Основні засади здорового харчування

В натуральні соки не додають цукор, тому вони малокалорійні. Вони незамінні в раціоні тих, кому необхідно схуднути. Корисні соки і при інфекційних захворюваннях із підвищеною температурою і зниженням апетиту.

Відомо, що у похилому віці, і навіть при деяких захворюваннях -- атеросклерозі, ішемічній хворобі серця,ожиренні -- слід менше вживати рафінованого цукру (сахарози). Його надлишок в раціоні сприяє зростанню жировій тканини та підвищенню вмісту холестерину. Що ж до вуглеводів всі соки містять фруктозу і глюкозу. Наприклад, в яблучному фруктози вчетверо більше, ніж сахарози, а вишневому -- майже в 15 разів. Ці вуглеводи натуральних плодів і овочів більш благодійно (ніж рафінові цукри) діють на обмін речовин. Соки необхідні як хворих людині, так й здоровій, особливо дітям.

Хоча термічна обробка при промисловому виготовленні соків і дозволяє багато в чому зберегти їх харчову цінність, проте якомога більше всіх корисних речовин міститься в свіжоприготованому сирому соці. Тому при приготуванні соків в домашніх умовах, краще це робити відразу перед вживанням.

Отже, користь соків для організму людини очевидна. Але сік -- це, у першу чергу, харчовий продукт, і його лікувальний вплив, зрозуміло, менш сильний, ніж, приміром у лікарській таблетці, і до того не відразу помітний.

4.4 Хліб у нашому харчуванні

Хліб посідає особливе місце у нашому харчуванні. Без хліба неможливо уявити харчовий раціон як здорової людини, і тих, хто потребує дієтичного харчування. До того ж таки, хліб має рідкісну для продуктів харчування властивість -- він не приїдається, не набридає, що дозволяє включати його у раціон повсякденно.

Хліб -- важливе і найдоступніше джерело цінного рослинного білка (поруч із картоплею, крупами, бобовими), що містить ряд незамінних амінокислот (метіонін, лізин,треонин). У пшеничному хлібі білка міститься більше, ніж у житньому (відповідно 8,6 і 5,6%). Багато у хлібі і вуглеводів (в житньому -- 40--43%, в пшеничному --- 42--52%). Жирів мало -- від 0,6 до 2,9%.

Хліб -- суттєве джерело вітамінів групи В. Він служить повсякденним постачальником рослинної клітковини. Нарешті, він -- джерело необхідних організму мінеральних речовин (калію, кальцію, магнію, натрію, фосфору, заліза). Хліб --висококалорийний продукт. Калорийність пшеничного хліба трохи вища, ніж житнього. 100г житнього хліба це 190 Ккал, а 100г пшеничного хліба із борошна вищого гатунку -- 233 Ккал. Калорийність здоби ще більше: 100г -- 297 Ккал.

При різноманітному харчуванні, що включає продукти як рослинного, так і тваринного походження, сить вживати приблизно 300--400г хліба на день. Проте при деяких хворобливих станах кількість хліба, який включають до раціону, зменшують. Наприклад, гладкій людині лікар можить рекомендувати зменшити кількість хліба в раціоні до 100--150г щодня. Конкретніші рекомендації з питань, щодл оптимальної кількості хліба в раціоні, може дати лікар, який знає ваші енерговитрати, спосіб життя, стан здоров'я.

Про хлібі ще можна додати, що враховуючи меншу калорійність житнього хліба, його частіше, ніж пшеничний, слід вживати тим, хто схильний до повноти. Для більшості здорових людей корисніше житній хліб, виготовлений із борошна грубого помелу. Але житній хліб категорично не рекомендується при загостренні виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічного гастриту із підвищеною кислотністю.

Зазвичай, лікарі не рекомендують повністю виключати хліб з раціону. Тим, хто схильний до повноти, повинен у першу чергу відмовитися від солодощів -- цукерок, тістечок, тортів, варення. Кількість хліба можна без шкоди для здоров'я обмежити до 2--3 шматків щодня, переважно житнього.

4.5 Роль круп у здоровому харчуванні

Крупи, які використовуються у нашому харчуванні, доставляють організму вуглеводи (у різних крупах їх міститься від 65 до 77%), рослинні білки (7--12%), жири (>до.6%), мінеральні речовини, серед яких фосфор, залізо, калій, магній, кальцій, такі вітаміни, як У₅, У,РР та інших.

З погляду дієтології, крупи може бути універсальними продуктами і використовуватися незалежно від захворюванні. Використовуючи різну кулінарну обробку, можна забезпечити максимально щадний режим органам (рідкі й протерті каші), або викликати активізацію моторної функції кишечника (розсипчасті каші).

Деякі крупи (рис, вівсяна, перлова) при разварюванні виділяють білково-крахмальний слиз, який використовують при приготування слизових супів, Ці супи між іншими першими стравами трохи менше збуджують шлункову секрецію, не викликають значної перистальтики кишечника. Слизисті супи додають у раціон при загостренні виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічного коліту, що супроводжується розладом діяльності кишечника, хронічного панкреатиту.

Манну крупу виготовляють із пшениці. Вона швидше розварюється, добре засвоюється, містить мінімум клітковини (0,2%). Рідкі манні каші додають у дієти, призначені при захворюваннях шлунково-кишкового тракту і після операцій на шлунку і кишечнику.

Рис, як і манна крупа, містить мінімум клітковини (0,4%). Найбільш м'які страви - слизистий суп з рису, протерта рисова каша. Рис добре поєднується з молоком, овочами та фруктами. Розсипчас та рисова каша, рисовий плов із родзинками, пудинг, запіканка, котлети, і десятки інших страв з цієї крупи можуть прикрасити сніданок, обід, вечерю. Деякі люди зрікаються рясу, боючись розжиріти, однак це крупа, вуглеводи якої представлені переважно крохмалем, який набагато менше сприяє повноті, ніж торти, варення й інші продукти, багаті цукром. Калорийність рисової крупи приблизно дорівнює калорійності гречки.

Кулінарам відома здатність рису вбирати у собі сіль. Тому з її допомогою можна врятувати становище, коли суп виявився пересоленим. І тому досить жменю крупи завернути в мішечок з марлі, опустити в каструлю і прокип'ятити її вміст. Відомо, що вживання великої кількості рису корисно при захворюваннях суглобів, що пов'язане з відкладенням солей. Гадаю, що рис істотно виведення солей з організму людини не здійснює, а лише сприяє цьому.

Пшенная крупа виготовляється з проса. Багата мінеральними речовинами, зокрема калієм і магнієм. Доцільно включати пшоняну кашу і супи з пшоном до раціону лікувального харчування при захворюваннях серцево-судинної системи.

Гречана крупа багата вітамінами, а по кількості вуглеводів, білків і жирів вона має перевагу над іншими крупами. Але її білки із своїм аминокислотним складом вважаються найбільш повноцінними. Гречка багата лецитином, що зумовлює її застосування при захворюваннях печінки. Хворих на цукровий діабет нерідко цікавить, чи справді вони мають віддавати перевагу гречаній крупі. З погляду змісту вуглеводів гречка не відрізняється істотно, наприклад, від пшона, Страви і гарніри з будь-яких круп дозволяються при цукровому діабеті в обмеженій кількості, узгодженому зі своїм лікарем.

Ячнева і перлова крупи виробляються з ячменю. Перловую крупу використовують при приготуванні розсипчастих каш, різних супів, зокрема слизових. Їдять перлову кашу гарячою. Холодною вона втрачає смак, гірше перетравлюється. З ячної крупи готують як розсипчасті, так і рідкі каші. Ці крупи корисні при захворюваннях кишечника, що супроводжуються при запорах.

Кукурузна крупа, крім вітамінів В_1, В₂, РР, містить каротин (провітамін А). З кукурудзяної крупи готують каші, запіканки, які при включенні до раціону можуть у певній мірі - знижувати процеси бродіння в кишечнику.

Вівсяная крупа, геркулес (пропарені і сплющені зерна вівса), толокно (борошно із вівсяних зерен) за кількістю рослинного жиру (6,2%) перевершують інші крупи, тому найбільш калорійні. Ці крупи містять магній, фосфор.

Крупи слід ширше використовуватиме при готуванні різноманітних страв.

здорове раціональне харчування їжа

4.6 Цінність волоських й лісових горіхів

Горіхи називають консервами, які природа зтворила і заклала сама. Щільна шкаралупа охороняє їх від пошкоджень та дозволяє запасатися про запас. Вони уявляють собою смачні та поживні продукти, котрі по праву зарахували до дієтичних, і заслуговують на те, щоб частіше входити до складу обіднтого столу. Горіхи культурних сортів вирощують на спеціальних плантаціях. Невичерпний резерв плодів -- ліс дикозростаючого волоського, лісового горіха, мигдалю, сибірського кедра.

Горіх волоський їдять відразу ж коли розколюють шкаралупу чи присмажують ядро. З іншого боку, його широко використав кулінарії й у кондитерському виробництві. Не слід вживати горіх лише як ласощі. Це дуже корисний, але висококалорийний продукт 100г горіхів дають організму 600 Ккал, перевершуючи майже в 3 рази калорійність житнього хліба.

У зрілих плодах до 65% високоякісного олії, може похвалитися багатством поліненасищених жирних кислот (наприклад, ліноленову), які мають противоатеросклеротичну дію. Є ще одна перевага горіхів -- 16% рослинного білка, що включає у собі багато незамінних амінокислот (метиош, лізин та інші).Вуглеводів в горіхах близько 12 % (крохмаль і цукристі речовини). Чимало вітамінів групи В, Р, Е, каротин, С. Особливо багаті вітаміном С незрілі дрібні плоди. Зберігається вітамін С і в приготованому з них варенні. Це в 3 рази більше, ніж у варення з сливи, й у 7 разів, ніж у варення з яблук.

Наявність у волоських горіхах мінеральних речовин -- калію, магнію, йоду -- разом із поліненасищенними жирними кислотами дозволяє включати їх в раціон харчування при атеросклерозі, гіпертонічній хворобі та інших захворюваннях серцево-судинної системи. Олія цих плодів має жовчогінну дію, тому вони корисні при захворюваннях печінки та жовчного міхура. Наявність заліза і кобальту, що впливають на кровотворення, горіхи можна використовувати при недокрів'ї. Наявність в ядрах клітковини нормалізує діяльність кишечника. Проте велика її кількість діє дратівливо на слизову оболонку травлення. Тому, при хворобах шлунку й кишечника, слід з'їдати не більше 5-6 середніх за величиною горіхів, це приблизно 25г ядра, інколи ж зовсім відмовитися від їх вживання.

Грецкі горіхи корисні дітям, вагітним жінкам і матерям, матерям-годувальницям грудьми.

Лісові горіхи, як і волоські, вирізняються високим змістом олії (60-65%) і дуже калорійні.

Фундук є культурний вид звичайного лісового горіха. Кількість білка у ньому (до 20%) вища, ніж у грецькому горісі. Багатший фундук і вітаміном Е, і навіть деякими мінеральними речовинами і мікроелементами -- калієм, залізом, кобальтом.

Лісові горіхи і фундук є найкориснішими у світі для харчування здорових і хворих людей (причому у випадках, як і волоські горіхи). Останнім часом, до лікарів стали іноді звертатися люди, котрі мають харчову алергією, спричинену надлишковим вживанням фундука. Ознаки алергічної реакції -- нудота, послаблення кишечника. Значно рідше спостерігається підвищена чутливість організму до інших видів горіхів.

Миндаль -- сирий, підсмажений із цукром чи солоний -- вважається вишуканим ласощем. Його широко використовують для виготовлення тістечок, тортів, печива. У його ядрах містяться олія, білки, вуглеводи, мінеральні речовини (калій, магній, фосфор, залізо), вітаміни В, В₂, РР, каротин і вітамін С. 100г мигдалю поставляють організму 645 Ккал. Олія, що міститься у ньому, як і олія волоських горіхів, включає поліненасищені жирні кислоти, однак у меншій кількості.

Іноді зерна мигдалю (5-6 штук), запивають теплою кип'яченою водою, це допомагає при печії.

"Миндальне молоко" рекомендують при захворюваннях шлунку й кишечнику як обволікаючий засіб. Для його приготування потрібно:

ь 50г ядер подрібнити в ступці,

ь отриману масу залити 100г води чи молока,

ь варити 10 хвилин,

ь процідити, щоб видалити клітковину.

Приготоване в такий спосіб "молоко" корисне при захворюваннях нирок. Воно дуже поживне й володіє легкою сечогінною дією.

Кедровие горіхи містять менший вміст олії, ніж волоські горіхи. Проте, кедрова олія має свої особливості. У ній більше поліненасичених жирних кислот, особливо лінолевої. У кедрових горіхах міститься менше клітковини, ніж у волоських, тому вони не так дратують шлунок.

Також слід додати, що не можна давати горіхи дітям перед вживанням їжі, так як це пригнічує апетит. Вони відмінний десерт після основного приймання їжі. А туристам в лісі горіхи можуть замінити легкий сніданок чи полудень.

4.6 Білкові і молочні продукти

У курячому яйці 12,7% повноцінного тваринного білку, що містить незамінні амінокислоти, 11,5% жирів. Є у них різні вітаміни; А, D, Е, групи В. Найбільш багатий вітамінами жовток. У яйці багато корисних мінеральних речовин, у тому числі фосфор, залізо, кальцій, калій, і навіть мікроелементи (йод, мідь, кобальт),

Певний час вважалося, що яйця через містять холестерин, та виключали їх з раціону людей, котрі страждають атеросклерозом. У цьому не врахували те, що що у яйцях багато лецитину, який перешкоджає відкладенню холестерину на стінках судин. У середньому холестерину в яєчному жовтку 1,5-2%, а лецитину -- близько 20%. Виражене переважання в жовтку лецитину дозволяє зняти заборону на яйця в раціоні харчування при атеросклерозі. При цьому захворюванні, в меню осіб похилого віку дозволяється включати одне яйце щодня. У молодому віці корисно включати у раціон харчування два яйця щодня -- вареними або у вигляді яєчні, омлету. У дієтичному харчуванні віддається перевага варени яйцям -- вони легше перетравлюються в шлунково-кишковому тракті.

Молоко і молочні продукти теж необхідні продукти раціону. Молоко називають іноді першим продуктом в дієтології, підкреслюючи його роль в лікувальному харчуванні.

Історія молока як продукту як, так і лікувального засобу іде у сиву давнину. Задовго до нашої ери єгиптяни використовували молоко для харчування, і навіть для лікування різноманітних захворювань. Знаменитий вчений Авіценна, який жив понад тисячу років тому, вважав молочні продукти кращою їжею людей похилого віку. Лікувальні властивості молока він широко використав в медичній науці і практиці. Так, ще у дев'ятнадцятому столітті, петербурзький лікар Ф.Я.Карелль описав досвід успішного застосування молока під час лікування хвороб шлунка, кишечника, при подагрі і ожиренні. Російський лікар С.П. Боткін, в своїй практиці, оцінював молоко як "дорогоцінний засіб під час лікування хвороб серця й нирок". Зусиллями академіка І.П. Павлова було підтверджено особливу цінність молока та молочних продуктів в харчуванні людини. "Між сортами людської їжі, -- писав І. П. Павлов, -- у досконалому стані перебуває молоко... Їжа, яку приготувала сама природа..."

Молоко -- слабкий збудник шлункової секреції, тому особливо часто його рекомендують у випадках, коли необхідне щадне для слизової оболонки шлунка харчування (виразка шлунку, гастрит із підвищеною кислотністю). Страждаючим набряками, лікарі також нерідко радять, пити молоко, враховуючи його властивість посилювати виведення рідини з організму.

Його використовують при атеросклерозі, гіпертонічній хворобі, хронічних захворюваннях печінки та жовчного міхура, при деяких інших недугах.

Молочна їжа корисна і здоровим людям різного віку, тому молоко і молочні продукти мають займати в харчуванні одне з щільних місць. В окремих людей молоко викликає відчуття тяжкості в підшлунковій області, інколи, і печії, розлад діяльності кишечника. Це, вочевидь, пов'язано із повною відсутністю чи недостатньою активністю в організмі ферменту лактози, расщеплюючої молочний цукор, посилене бродіння якого і призводить до шлунково-кишкових розладів. Інша ймовірна причина -- підвищена чутливістю організму до молочних білків. В таких випадках можна спробувати пити молоко навпіл із гарячим чаєм чи окропом. Так воно, зазвичай, сприймається краще, ніж незбиране. Якщо і розведене надає небажане дію, то слід відмовитися. Корисно вкключати до свого раціону кисломолочні продукти: кефір, йогурт, сметану.

Маючи багато цінних живильних властивостей молока, вони легше засвоюються.

Молочні супи з вермішеллю, крупами, овочами, молочні каші,сметанні і молочні соуси, сир, сирні пудинги, суфле, запіканки, сирники, ватрушку з сиром, сир з молоком, сметаною, варенням, збиті вершки і сметана, молочний кисіль і склянка молока чи кефіру -- це, передусім, смачне та різноманітне лікувальне харчування. З молоком і молочними продуктами наш організм отримує тваринний повноцінний білок, щонайменше цінніший, ніж білок, що міститься, наприклад, в м'ясі і рибі.

Кефір -- один з найбільш часто вживаних кисломолочних продуктів. Ще у минулому столітті російські лікарі зауважили цілющі властивості напою кавказьких горців -- кефіру. Ялтинський лікар У. Дмитрієв однією з перших опублікував роботу, присвячену дієтичним властивостями напою. Високо оцінював корисні властивості кефіру український науковець І.І. Мечников. Зваживши високу тривалість життя горців Кавказу та деяких районів Болгарії, значну частину раціону яких становили кисломолочні продукти, дійшла до висновку, що кисломолочні бактерії можуть затримувати розвиток деяких шкідливих мікроорганізмів і сприяти подовженню життя людини.

У харчовій промисловості кефір отримують з молока шляхом додавання кефірного грибка. До складу кефирного грибка, крім кисломолочних бактерій, входять молочні дріжджі, що й надають напою особливий аромат та смак.

Кефір легко засвоюється, надає тонізуючу дію. Він впливає роботу шлунку й кишечника: стимулює виділення травних соків, нормалізує моторну функцію травлення, збуджує апетит. Саме тому кефір рекомендують при хронічних захворюваннях шлунку й кишечника (гастрит зі зниженою секрецією, коліт). Нерідко люди, страждають алергією до молока, але добре переносять кефір. Млочна кислота, яка міститься в ньому володіє антимікробними властивостями і надає сприятливий вплив на мікрофлору кишечника.

Кефір можна приготувати в домашніх умов. Як закваскуможна взяти й кефір, придбаний у магазині. У охолоджене до температури 20--25°С пастеризоване чи кипячене молоко, розлите в скляний посуд, додають по дві чайні ложки кефіру, потім ставлять у тепле місце і витримують 4-5 год., доки утвориться киселеовидна маса. Отже, отримують одноденний кефір. Потім напій можна тримати протягом 2-3 діб за нормальної температури 8- 10° С для дозрівання. Для закваски нової порції молока можна використовувати отриманий вдома кефір.

Сир як продукт харчування необхідний всім, особливо дітям і людям похилого віку. Він входить до складу дієт під час лікування захворювань печінки, атеросклерозу і гіпертонічної хвороби. Широко використовують сир в лікувальному харчуванні хворих виразковою хворобою шлунку та дванадцятипалої кишки, хронічний гастрит, хронічні захворювання жовчного міхура, панкреатит, хвороби кишечника.

Сир входить практично до будь-якої дієти. Його називають продуктом, який знає заборони в лікувальному харчуванні.

У магазини надходить, зазвичай, сир пастеризований, приготований за допомогою закваски з молока, попередньо знешкоджений від бактерій. Його можна вживати сирим, без теплової обробки, приміром, із молоком, сметаною, варенням тощо. З пастеризованого сиру готують сирну пасту різної жирності, солодкі і солоні сирки.

Непастеризованний сир з скислого молока можна використовувати для приготування страв, які піддаються термічній обробці.

Негострі сорти типу російського, костромського додають у харчування при виразковій хворобі, хронічних гастритах і колітах, хронічних захворюваннях печінки та жовчного міхура (гепатит, холецистит).

Висновок

Харчування є життєво необхідною умовою існування для людини. Нині помітно зростає розуміння того, що їжа надає людині значний вплив. Вона дає енергію, силу, розвиток, а при грамотному її вживанні - і душевного здоров'я. Можна з упевненістю твердити про те, що стан людни на 70% залежить від харчування. Їжа часто є основним джерелом більшості захворювань, але з її ж допомогою можна й позбутися багаторічних недуг. Хоч як звабна строката палітра продуктів харчування готових виробів із них, але великі й проблеми, пов'язані з виробництвом їжі, які породила сучасна цивілізація. Підвищений вміст холестерину у крові, ожиріння, карієс, діабет, порушення жирового обміну речовин, гіпертонія, запори, підвищений вміст сечової кислоти у крові чи подагра - ось неповний перелік «хвороб цивілізації», викликаних неправильним харчуванням. З допомогою здорового харчування і способу життя (спорт, уникання стресових ситуацій, відмова від шкідливих звичок) можна:

- попередити можливі захворювання;

- зберегти здоров'я та привабливу зовнішність;

- залишатися стрункими і моложавыми;

- бути фізично і духовно активними.

Взагалі, що таке здорове харчування? Це:

- розмаїтість продуктів;

- збалансований раціон;

- смачно;

- недорого;

- корисно всім.

Багато людей переймаються питанням, а чи можливо за допомогою харчування збільшити тривалість життя? Практика дає відповідь - харчування натуральними продуктами сприяє довголіттю.

Не слід сприймати їжу при негативному емоційний стані. Втома, біль, страх, горе, занепокоєння, депресія, гнів, запалення, лихоманка, тощо призводять до того, що травні соки перестають виділятися й рух травлення сповільнюється або зовсім зупиняється. Тому, коли ви втомилися, то перед вживанням їжі відпочиньте трохи. Немає нічого кращого невеликого відпочинку чи розслаблення та відновлення життєвих сил втомленої людини. Жартуйте і смійтеся за одним столом, оскільки це сприяє розслабленню і заспокоєнню. Нехай за одним столом панують світ образу і радість. Це має бути головним правилом у житті. Адже в цей час ви будуєте своє тіло і душевне здоров'я.

Практика показує зцілення дуже багатьох хворих людей, коригуванням повсякденного харчування забезпечує можливість повороту назад більшості захворювань у будь-якому віці. Тож найефективнішим способом оздоровлення окремих людей і суспільства загалом - є зміна структури споживаних продуктів із винятком чи значним скороченням шкідливих продуктів й значним збільшенням продуктів із лікувально-профілактичними властивостями.

Список літератури

1. О.В. Кузьмінська, М.С. Червона. Значення раціонального харчування для підтримки здоров'я молоді - К.: Державний інститут проблем сім'ї та молоді, Український ін-т соціальних досліджень, 2004. - Кн. 4. - 128 с. - (Серія „Формування здорового способу життя молоді”).

2. Чубенко А. Еда или лекарство? - СПб.: Издательство „А. В. К. Тимошка”, 2002. - 160 с.

3. О.М. Затворна, М. А. Кичан. Здоров'я і здоровий спосіб життя: Навчально-виховний курс - Березне, 2004. - 75 с.

4. О.Г. Сушанский, В. Г. Лифляндский. Енциклопедія здорового харчування. Т. I, II. СПб.: «Видавничий Будинок “Нева”»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС», 1999.

5. Рольф Унзорг. Енциклопедія здоров'я. Здорове харчування. М.: «Христина та Ко», 1994.

6. Н.Ф. Сорока. Харчування і душевне здоров'я. Мінськ, 1994.

7. В.І. Гарбузов. Людина. Життя. Здоров'я. СПб., 1997.

8. Г.П. Малахов, "Золоті правила харчування" М., 2003 р.

9. О.О. Пухова, "Харчування і дієта для офісних працівників" К., 2008г.

10. Г.П. Малахов, "Правильне харчування - довге життя" К., 2009г.

Додаток 1

Таблиця 1 Хімічний склад і калорійність деяких продуктів харчування (на 100г їстівної частини)

Додаток 2

Таблиця 2 Добова потреба організму людини у вітамінах (мг) та їх вміст у деяких плодових соках (мг на 100 мл соку)

Размещено на Allbest.ru