Методика воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов, занимающихся в школьной секции тяжелой атлетики

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«ЗАБАЙКАЛЬСКИЙ государственный университет»

Факультет физической культуры и спорта

Кафедра теоретических основ физического воспитания

Выпускная квалификационная работа

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ УЧАЩИХСЯ 6-Х КЛАССОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ШКОЛЬНОЙ СЕКЦИИ ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКИ

Направление подготовки 44.03.01 Педагогическое образование,

профиль - Физкультурное образование

Чита, 2016

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I. АНАЛИЗ НАУЧНОЙ И МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ИССЛЕДУЕМОЙ ПРОБЛЕМЕ

1.1 Понятие «силовые способности». Виды силовых способностей

1.2 Психофизиологические и морфофункциональные особенности детей среднего школьного возраста

1.3 Методические особенности воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов в условиях средних общеобразовательных учреждений

ГЛАВА II. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.2.1 Анализ научной и методической литературы

2.2.2 Педагогический констатирующий эксперимент

2.2.3 Педагогическое тестирование

2.2.4 Методы математико-статистической обработки

2.3 Организация исследования

ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

3.1 Результаты исследования и их обсуждение

3.2 План воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов, занимающихся в школьной секции по тяжелой атлетике

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ПРИЛОЖЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. В настоящее время в теории и практике физического воспитания наиболее остро стоит проблема совершенствования физической подготовки учащихся общеобразовательной школы, что обусловлено проявляющимся в последние годы выраженным несоответствием между уровнем их физической подготовленности и постоянно возрастающими требованиями к ней, предъявляемыми со стороны общества (Гусев А.А., 2014). Применительно к учащимся данное несоответствие определяется необходимостью подготовки учащихся к сдаче нормативов ГТО, а также требованиями к будущим военнослужащим, сотрудникам внутренних органов России. При этом не менее важной стороной этого несоответствия, усугубляющей положение дел, является снижение мотивации учащихся данной возрастной группы к урокам физической культурой в школе.

Силовая подготовка выступает одним из ведущих направлений в структуре физической подготовки школьников, обеспечивающей возможность эффективного решения педагогических задач, обусловленных разнообразием двигательной деятельности (Рябинин С.П., Шумилин Н.П., 2013).

В научной литературе приводятся данные о возрастных закономерностях развития силовых способностей в онтогенезе, показана необходимость использования целенаправленных педагогических воздействий в «сенситивные периоды» развития организма (Лях В.И., 2014; Губа В.П., 2013; Гусев А.А., 2014). Большая часть исследований посвящена старшему школьному возрасту, как сенситивному в отношении развития собственно силовых способностей учащихся на уроках физической культуры. При этом средний школьный возраст, являющийся сенситивным для развития скоростно-силовых способностей, как одного из видов силовых, в работах представлен недостаточно.

В то же время, до сих пор не разработанным остается вопрос воспитания силовых способностей у школьников как направленного педагогического процесса, характеризующегося относительной самостоятельностью и определенной последовательностью действий. Включение отдельных элементов развития собственно силовых способностей в структуру традиционных (комплексных) уроков физической культуры является недостаточно эффективным и не позволяет в полной мере достичь уровня, определенного нормативными требованиями школьной программы по физическому воспитанию (Дворкин Л.С., Хабаров А.А., 2014; Гусев А.А., 2014), нормами ГТО для школьников, и, тем более, не способствует в должной мере формированию мотивации к самостоятельным занятиям физической культурой и спортом у детей.

В ряде работ (Власкин Д.М., 2006; Менхин Ю.В., 2012; Гусев А.А., 2014) имеются данные об особенностях методики силовой подготовки детей школьного возраста, преимущественно юношей, о выборе средств и методов развития силовых способностей. Однако специалисты расходятся во мнении по вопросу выбора наиболее оптимальных подходов к построению процесса силовой подготовки на уроках физической культуры: распределения физических нагрузок на отдельном уроке и в системе урочных форм занятий; сопряженности учебного материала по развитию силовых способностей и содержания разделов школьной программы (Гусев А.А., 2014).

Необходимо также отметить, что практически неиспользованным остается потенциал внеурочных форм занятий физической культурой по воспитанию силовых способностей учащихся основной школы (Дворкин Л.C., 2011). Таким образом, актуальность нашего исследования обусловлена:

- в социальном аспекте:необходимостью развития силовых способностей учащихся основной школы с целью подготовки их к сдаче нормативов ГТО, к службе в рядах ВС и внутренних органах РФ, а также формирования мотивации к самостоятельным занятиям физической культурой и спортом;

- в теоретическом аспекте: недостаточностью данных, касающихся особенностей развития силовых способностей учащихся среднего школьного возраста в процессе внеурочных занятий;

- в методическом аспекте: необходимостью подробного описания оптимальных подходов к распределению физических нагрузок на внеурочных занятиях, способствующих, воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов.

Указанные аспекты актуальности позволили определить проблему исследования, которая состоит в поиске наиболее оптимальных путей воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов, занимающихся в школьной секции тяжёлой атлетики.

Объектом исследования является содержание внеурочной деятельности по физической культуре в общеобразовательной школе.

Предметом исследования - план воспитания силовых способностей учащихся 6-хклассов, занимающихся в школьной секции тяжёлой атлетики.

Рабочая гипотеза: нами предполагалось, что традиционная методика развития силовых способностей учащихся основной школы нуждается в совершенствовании с позиции разработки содержания и алгоритма применения комплексов специальных силовых упражнений в процессе внеурочных занятий в школьной секции тяжелой атлетики.

Целью исследования является теоретическое и экспериментальное обоснование необходимости целенаправленного воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов и разработка плана воспитания силовых способностей учащихся данной возрастной группы в процессе внеурочных занятий в школьной секции тяжелой атлетики.

Практическая значимость исследования: заключается в возможности применения разработанного плана воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов, занимающихся в школьной секции по тяжёлой атлетике, как на внеурочных, так и на урочных формах занятий физической культурой.

Положения, выносимые на защиту:

1. Теоретическое обоснование необходимости воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов на внеурочных занятиях.

2. Исходные показатели силовой подготовленности учащихся 6-х классов.

3. План воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов, занимающихся в школьной секции по тяжёлой атлетике.

Структура и содержание ВКР: выпускная квалификационная работа состоит из введения, трех глав, заключения, выводов, списка литературы, приложения.



ГЛАВА I. АНАЛИЗ НАУЧНОЙ И МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ИССЛЕДУЕМОЙ ПРОБЛЕМЕ

1.1 Понятие «силовые способности». Виды силовых способностей

В теории физического воспитания под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Кроме того, сила рассматривается как характеристика физических возможностей человека: способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. При этом одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2003).

В литературе выделяют следующие режимы работы мышц:

- преодолевающий, т.е. миометрический режим (при уменьшении длины мышцы, например, жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом);

- уступающий, т.е. плиометрический режим (при удлинении мышцы, например, приседание со штангой на плечах или груди);

- удерживающий, т.е. изометрический режим (без изменения длины, например удерживание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с);

- смешанный, т.е. ауксотонический режим (при изменении и длины, и напряжения мышц, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).

Первые два режима характерны для динамической, третий - для статической, четвертый - для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «статическая сила». Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В любом режиме работе мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы. Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила. В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила немного меньше величины силы в полиметрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима. С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшается. В медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях (Холодов Ж., 2001).

В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяется на два вида:

- собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

- скоростно-силовые, проявляющие при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Собственно силовые способности проявляются при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы. В последнем случае скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных величин. Характер работы медленный, динамический, «жимовой».

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которых наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движения. При этом, чем выше величина отягощения, тем больше действие приобретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным. Формы проявления скоростно-силовых способностей во многом зависят от характера напряжения мышц в том или ином движении, который выражается в различных движениях скоростью развития силового напряжения, его величины и длительностью.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная» сила - способность проявлять большую величину силы в наименьшее время. «Взрывная» сила имеет существенное значение на старте в спринтерском беге, в прыжках, ударных действиях в боксе и т.д.

Количественные (уровень) и качественные показатели силовых способностей зависят от различных факторов. Среди них выделяют: собственно-мышечные, центрально нервные и личностно-психические факторы.

К собственно-мышечным факторам относят сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся мышечных волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы, физиологический поперечник и массу мышц; качество мышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых мышцам, в координации их сокращения и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

Личностно-психические факторы включают в себя мотивационные и волевые компоненты воли, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений (Лях В.И., 2009).

Кроме данных основных факторов, свое влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величины перемещаемых масс и др.), биомеханические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания др.) факторы, а также различные условия внешней среды.

Вклад этих факторов, естественно, в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей детей (Матвеев Л.П., 2007).

Результаты генетических исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.).

Итак, мы рассмотрели понятие «сила», «силовые способности» и разобрали режимы работы мышц:

- преодолевающий, т.е. миометрический режим;

- уступающий, т.е. плиометрический режим;

- удерживающий, т.е. изометрический режим;

- смешанный, т.е. ауксотонический режим.

Выделили виды силовых способностей, такие как:

- собственно силовые,

- скоростно-силовые.

Рассмотрим далее психофизиологические и морфофункциональные особенности детей среднего школьного возраста.

1.2 Психофизиологические и морфофункциональные особенности детей среднего школьного возраста

В настоящее время принято следующее деление детства на возрастные периоды:

1) младенческий - от рождения до 1 года, причем в нем выделяется специально первый месяц - период новорожденности;

2) предо школьный возраст - от 1 года до 3 лет;

3) дошкольный возраст - от 3 до 7 лет;

4) младший школьный возраст - от 7 до 11-12 лет;

5) средний школьный возраст (подростковый) - от 12 до 15 лет;

6) старший школьный возраст (юношеский) - от 15 до 18 лет.

Средний школьный возраст (11-14лет) характеризуется существенными морфофункциональными изменениями в связи с тем, что совпадает у мальчиков с началом, а у девочек с первой половиной периода полового созревания. Именно в этот период отмечается так называемое вторичное вытягивание, т. е. усиленный рост тела в длину. В это время (особенно в конце периода) происходит особенно интенсивный прирост мышечной массы и, следовательно, веса тела. При этом девочки-подростки опережают мальчиков по показателям длины и веса тела (Холодов Ж.К.2007).

По данным Ю.И. Зотова (2010) в этом возрасте существенные изменения претерпевают не только объем мышечной массы, но и функциональные свойства мышц. Мышечная сила мальчиков 12-14 лет увеличивается гораздо быстрее, чем у девочек, причем если у мальчиков одновременно увеличиваются показатели абсолютной и относительной (в пересчете на 1 кг веса) силы, то у девочек к 12-13 годам прирост общего веса тела опережает прирост абсолютной силы, что приводит к снижению относительных силовых показателей. Именно этим можно объяснить тот факт, что девочкам трудно выполнять упражнения, связанные с перемещением и удержанием веса собственного тела (висы, лазанье, прыжки).

В подростковом возрасте активно продолжается формирование скелета. Однако позвоночник, сохраняя большую гибкость, подвержен различного рода искривлениям, так как не укреплен еще к этому времени достаточно сильной мускулатурой. Поэтому подросткам противопоказаны такие упражнения, как тройной прыжок с разбега в полную силу, прыжки в глубину с высоты более 100 см и с приземлением на жесткую опору, приседания с тяжестями, превышающими собственный вес, и другие подобные упражнения (Филин В.П., Фомин Н.А., 2005). Однообразные длительные физические упражнения могут привести к одностороннему (асимметричному) развитию мускулатуры и, как следствие этого, к искривлению позвоночного столба и нарушению осанки. Следует помнить, что у подростков тонус мышц-сгибателей превалирует над тонусом мышц-разгибателей. Поэтому, подбирая упражнения, нужно особенно следить за тем, чтобы достаточную нагрузку получили мышцы спины и шеи, препятствующие возникновению «круглой» спины и сутуловатости. Очень важно с первых занятий следить за правильной осанкой во время бега и прыжков.

Вегетативные органы и системы, а также регуляция их функций в этот период продолжают развиваться и совершенствоваться. Важная функциональная особенность ЦНС подростков, заключающаяся в большей по сравнению с взрослыми возбудимости и подвижности нервных процессов, способствует относительно быстрой врабатываемости организма.

Возрастные морфофункциональные особенности мышечной, сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма также обеспечивают более быструю, чем у взрослых, врабатываемость. Но, несмотря на это, подростки быстрее, чем взрослые, устают от однообразной нагрузки, так как сердце подростка справляется с работой главным образом за счет увеличения частоты сокращений и поэтому затрачивает больше энергии, чем сердце взрослого человека, обеспечивающее выполнение работы, прежде всего за счет увеличения ударного объема. Однообразная работа быстрее утомляет подростка, поэтому в ходе занятий необходимо регулярно изменять характер упражнений. Подростки быстрее взрослых восстанавливают силы после нагрузки. Это нужно учитывать при дозировке пауз отдыха. Важно помнить, что в подростковом возрасте охранительное торможение не способно преодолеть влияние возбуждения, поэтому учащиеся (особенно мальчики) склонны переоценивать свои физические возможности. На нагрузки различного характера организм подростков реагирует по-разному. Например, нагрузки скоростного и скоростно-силового характера переносятся ими легче, чем нагрузки, связанные с проявлением выносливости и силы. Исследованиями установлено, что подростковый возраст является особенно благоприятным для воспитания скоростных и скоростно-силовых качеств (Менхин Ю.В., 2012).

ЦНС и ее функции, а подростковом возрасте продолжают совершенствоваться. В это время уже возможен успешный контроль над инстинктивными и эмоциональными реакциями, но устойчивость процессов возбуждения и торможения по-прежнему невелика, причем чаще всего преобладают процессы возбуждения, что в свою очередь приводит к быстрой нервной и физической утомляемости. В связи с этим следует несколько снизить нагрузку для подростков в активный период полового созревания, следить за тем, чтобы на тренировках преобладала спокойная обстановка.

Бурное развитие двигательной функции, присущее подростковому возрасту, приводит к тому, что по многим основным показателям она мало отличается от двигательной функции взрослых людей. Однако на фоне общего совершенствования двигательной функции у подростков могут иметь место случаи довольно значительного ухудшения координации движений, снижение их точности. Одной из существенных причин этого явления специалисты В.И. Лях и Г.Б. Мейксон (2009) называют перестройку моторного аппарата, выражающуюся во временном несоответствии мышечной силы и непропорционально возросшим весом. Учитывая это, для предупреждения временной дискоординации следует начинать регулярные занятия спортом до начала активного периода полового созревания и не торопиться с окончательными выводами о спортивных способностях подростка.

У подростков совершенствуется и приближается к уровню, свойственному взрослым, способность правильно организовывать свое восприятие в процессе учебных занятий. Они стремятся критически осознать сущность усвояемых знаний, выработать к ним свое собственное отношение, не просто запомнить учебный материал, но и понять, объяснить его истинность, что налагает на педагога ряд требований к качественной стороне самого обучения. Из вышесказанного выходит, что подростковый возраст является особенно благоприятным для воспитания скоростных и скоростно-силовых способностей. И именно в этом возрасте необходимо сделать акцент на развитии этого двигательного качеств.

При этом по данным Ж. Холодова (2001) самым благоприятным периодом развития силовых способностей для девочек и девушек является возрастной интервал от 11-12 до 15-16 лет, для мальчиков и юношей - от 13-14 до 17-18 лет.

Итак, мы рассмотрели психофизиологические и морфофункциональные особенности детей среднего школьного возраста. К ним относятся:

- в подростковом периоде значительно увеличиваются темпы роста скелета до 7-10 см, массы тела - до 4,5-9 кг в год;

- мальчики отстают в темпах прироста массы и длины тела от девочек на 1-2 года, еще не закончен процесс окостенения, длина тела увеличивается в основном за счет роста туловища;

- сердце интенсивно растет, растущие органы и ткани предъявляют к нему усиленные требования, повышается его связь с центральной нервной системой посредством нервов;

- рост кровеносных сосудов отстает от темпов роста сердца, поэтому повышается кровяное давление, нарушается ритм сердечной деятельности, быстро наступает утомление;

- увеличивается жизненная емкость легких, окончательно формируется тип дыхания: у мальчиков - брюшной, у девочек - грудной;

- в этом возрасте нежелательны чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный, суставно-связочный и мышечный аппарат; они могут спровоцировать задержку роста трубчатых костей в длину и ускорить процесс окостенения.



1.3 Методические особенности воспитания силовых способностей учащихся 6-х классов в условиях средних общеобразовательных учреждений

Проблема совершенствования физической подготовленности учащихся общеобразовательной школы обусловлена выраженным несоответствием уровня физической подготовленности школьников возрастающим требованиям, предъявляемым к ней со стороны общества.

Сегодня вопросы методики развития силовых способностей как направленного педагогического процесса не имеют необходимого научного обоснования в системе общей физической подготовки учащихся. Как показывает практика, включение отдельных элементов развития силовых способностей в структуру комплексных уроков физической культуры является недостаточно эффективным.

Воспитание физического качества силы осуществляется через решение двигательных задач, в содержание которых входят двигательные действия, требующие акцентированных мышечных напряжений.

Условия задач подбираются таким образом, чтобы они могли обеспечить постепенное вовлечение в работу крупных мышечных групп (например, мышцы спины и живота, верхних и нижних конечностей), а также мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые мышцы туловища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.) (Майнберг Э., 2005).

Воспитание силы осуществляется, как правило, в фазу декомпенсированного утомления, когда для достижения результата необходимо акцентированно проявлять физические и психические свойства. Утомление нарастает пропорционально величине отягощений, длительности напряжения мышечных групп и количеству вовлеченных в работу мышц.

Общая цель в воспитании силовых способностей -- оптимизировать развитие данных способностей в течение жизни, создав условия для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.

Основные задачи в аспекте этой цели состоят в следующем:

1. Обеспечить гармоническое формирование и последующее развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата путем избирательно направленных воздействий на них адекватными силовыми упражнениями.

2. Обеспечить в рамках базового физического воспитания (общей физической подготовки) разностороннее развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) в единстве с освоением основных жизненно важных форм двигательных действий; гарантировать возможно большую степень сохранения достигнутого на этой основе уровня силовой дееспособности (базового уровня развития силовых способностей) на протяжении жизни.

3. Увеличить возможность высоких проявлений силовых способностей путем специализированного воспитания их в рамках спортивной и (или) профессионально-прикладной физической подготовки

При решении первой задачи нужно иметь в виду, что естественное развитие морфофункциональных свойств различных мышечных групп в онтогенезе происходит не одновременно и не в одинаковой мере. Весьма существенное значение при этом имеют объем и содержание реально складывающейся в жизни двигательной деятельности.

В случае ее дефицита и односторонности отмечаются значительные диспропорции в развитии различных мышечных групп, а также общее недостаточное развитие мышечной системы. Это отрицательно сказывается не только на внешних формах телосложения и осанке, но главное - на жизнеобеспечивающих функциях организма и целостном эффекте двигательной деятельности. Даже при очень сильно развитых отдельных крупных мышечных группах достаточно эффективно выполнить целостное двигательное действие зачастую не удается, если в мышечной системе есть слабые звенья, -- ведь она функционирует именно как система. Отсюда понятна важность гармонизации развития мышечного аппарата в процессе физического воспитания.

Вторая задача предусматривает развитие силовых способностей всех основных типов, проявляемых в жизненно важных формах двигательной деятельности.

Целесообразная мера их развития не является раз и навсегда заданной, поскольку требования к качественным особенностям двигательной деятельности и формы ее в течение жизни человека не остаются постоянными. В современных условиях повседневной жизнедеятельности большей частью не требуется предельных проявлений силовых способностей, если не считать экстремальных условий. Было бы, однако, неверным полагать, что тем самым вообще снимается необходимость всестороннего развития этих способностей. Практически не так уж редко складываются ситуации, при которых эффект двигательной деятельности во многом определяется уровнем комплексного развития собственно силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносливости. От общего уровня их развития в немалой степени зависит и сама возможность совершенствования в двигательной деятельности.

Необходимые каждому базовый уровень их развития предусматривается в соответствующих нормативах программ обязательного курса физического воспитания общеобразовательной школы и последующей общей физической подготовки.

Что касается третьей задачи -- специализированного воспитания силовых способностей, то она ставится и решается в определяющей зависимости от личной двигательной одаренности и специфических требований, предъявляемых деятельностью, которая является предметом углубленной специализации (спортивной или профессиональной). Так, при спортивной специализации в тяжелой атлетике предусматривается максимально возможная степень развития всех силовых способностей, при специализации в легкоатлетическом метании молота или толкании ядра - скоростно-силовых способностей и т. д. (Медведев И.А., 2011).

Спортивная специализация в таких случаях в наибольшей мере способствует раскрытию и развитию силовых способностей, показывает, сколь велики потенции человека в этом отношении. Существует и ряд видов профессиональной деятельности, предъявляющих весьма высокие требования к силовым способностям (немалая часть видов производительного физического труда, некоторые испытательские и изыскательские виды профессиональной деятельности, силовые трюки в цирковом и эстрадном искусстве и т. д.) (Набатникова М.Я., 2002).

Рассмотренные задачи решаются в единстве на протяжении всего многолетнего процесса физического воспитания с последовательным акцентированием воздействия на различные стороны и факторы силовых способностей соответственно особенностям периодов их возрастного развития.

В начальные периоды на первый план, естественно, выдвигается задача по обеспечению гармонического формирования мышечной системы, развития тонических свойств мышц, гарантирующих правильную осанку, воспитания способности к относительно локальным мышечным напряжениям, а затем и скоростно-силовых способностей, проявляемых в двигательных действиях без значительного внешнего отягощения. По мере возрастного созревания организма все более полно решаются задачи воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносливости в единстве с совершенствованием целостных форм основных, спортивных и профессионально-прикладных действий (Воробьев А.Н., 1988).

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнений упражнений достаточную степень мышечных напряжений. Существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое количество раз; поднимание непредельного веса максимальное количество раз; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменение ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

- Метод максимальных усилий.

- Метод повторных непредельных усилий.

- Метод изометрических усилий.

- Метод изокинетических усилий.

- Метод динамических усилий.

- “Ударный” метод (Воробьев А.Н., 1988).

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространяются в теории и практике силовой тренировке. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Метод максимальных усилий.

Метод максимальных усилий основан на использовании упражнений субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 минуты, а между подходами от 2 до 5 минут. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в подходе 5-6, количество подходов 2-5. Интервалами отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 минут и подходами 2-5 минуты. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах (Хартпман Ю., Тюннеман X., 2008).

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри - межмышечной координации и повышения мощности креатинофосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжения, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раза в неделю. Вес больше, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом больше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений.

До 16 лет не рекомендуется применять этот метод. Так в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовки учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой, жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке (Хартпман Ю., Тюннеман X., 2008).

Метод повторных непредельных усилий.

Метод повторных непредельных усилий предусматривает многократное преодоление внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии - 2-4 подхода. Отдых между сериями - 3-5 минуты, между подходами 2-8 минуты. Величина внешних сопротивлений обычно находиться в пределах 40-80% от максимальных в данном упражнении. Скорость движения не высокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений, может быть, достигнут на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развитие силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость (Холодов Ж., 2001).

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнений. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсаций, т.е. физиологическая картина становиться сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отмечу тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».

Упражнения в каждом подходе выполняются «до отказа», число подходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодная в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И, наконец, этот метод - единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40% максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а скорость ее проявления не имеет большого значения.

Метод изометрических усилий.

Метод изометрических усилий характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 секунд. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 секунд. Отдых перед очередным упражнением 1-3 минуты. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя на них каждый раз 10-15 минут. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п. (Курысь В.Н., 2007).

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

Метод изокинетических усилий.

Метод изокинетических усилий состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальных или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брасом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов. Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 секунду. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх - для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча. Он обеспечивает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями (Курысь В.Н., 2006).

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключает возможность получения мышечно-суставных травм, так тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, и наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения. В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, демонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

Метод динамических усилий.

Метод динамических усилий предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способностей - «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий - 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 минут.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движения и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания (Курысь В.Н., 2006).

«Ударный» метод.

«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным образом и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно - мышечного аппарата.

В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находиться опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное движение (Зотов Ю.И., 2010).

Для развития силовых способностей применяют следующие методические направления:

1.преодоление околопредельных (субмаксимальных) отягощений,

2.преодоление предельных (максимальных) отягощений,

3.преодоление отягощений с предельной скоростью.

Величину отягощения можно дозировать следующими критериями: в процентах к максимальному весу, по разности от максимального веса (например на 10 кг меньше предельного веса), по числу возможных повторений в одном подходе (вес, который можно поднять в 10-ти повторениях) и т.п.

Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от движений с предельными отягощениями. Однако по мере утомления картина меняется. Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении предельным силовым напряжениям. Напряжение, которое проявляет одна двигательная единица, падает. В работу вступает все больше двигательных единиц, при последних повторениях их число возрастает до максимума. При этом увеличивается число эффекторных разрядов. Вес, который в первых попытках можно было легко поднять, оказывается как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итоге физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий.

Эти совпадающие во многом черты координации - основная причина в связи с которой поднимание непредельного веса «до отказа» оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Поскольку ведущим фактором здесь является сходство в последних подъемах, то очевидно, что именно их выполнение имеет основную ценность (Захаров Е.Е., Карасев А.В., Сафонов А.А., 2010).

Работа «до отказа» невыгодна в энергетическом отношении. Для достижения одного и того же тренирующего эффекта при малых отягощениях приходится выполнять несравненно большую механическую работу, чем при повышенных. Существенно, что наиболее ценные последние попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы.

Выполнение упражнений на фоне утомления затрудняет образование тех тонких условно-рефлекторных отношений, которые обеспечивают в значительной мере дальнейшее развитие силы. Всё это снижает эффективность данного методического направления по сравнению с тем, при котором используются предельные отягощения. Однако, несмотря на относительно меньшую эффективность рассматриваемого методического направления, его используют по ряду причин и существенных достоинств:

1. Большой объём выполняемой работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что может привести к функциональной гипертрофии мышц и тем сказаться положительно на росте силы. Большая степень энергозатрат может быть так же полезной, если занятия проводятся преимущественно с оздоровительной направленностью.

2. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают большие возможности контролировать технику. Особое значение это имеет для начинающих. Как известно, в начале образования двигательного навыка наблюдается иррадиация возбуждения, что внешне выражается в скованности движений из-за включения в работу ненужных групп мышц. Очевидно, что при прочих равных условиях иррадиация тем шире, чем сильнее возбуждение. Работа с малыми весами дает возможность снизить силу возбудительного процесса, вследствие чего иррадиация становится относительно небольшая, а движение - более координированным.

3. На начальном этапе обучения ограничение веса отягощений дает возможность избежать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями весьма значительна.

4. Существенно и то, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, если эта величина превосходит определенный минимум (примерно 35-40% максимальной силы) (Зотов Ю.И., 2010). При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

Упражнения с внешним сопротивлением. К ним относятся:

- упражнения с тяжестями (штангой, гантелей, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.д.);

- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, по воде, против ветра.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. При выборе упражнений следует учитывать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах (Дворкин Л.С., Хабаров А.А., 2014).

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех форма занятий. Выделяют следующие разновидности:

- гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, на брусьях, и в висе, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или на двух ногах, прыжки через барьеры);

- упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения. Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

- упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине);

- упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штату чрезмерного веса) (Дворкин Л.С., Хабаров А.А., 2014).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, тем самым приучают организм к работе в очень трудных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простые. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы (Матвеев Л.П., 2007).

В связи с этим в процессе развития скоростно-силовых способностей детей среднего школьного возраста предпочтение следует отдавать упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (так называемая контролируемая скорость). Величины внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должны превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика.

В среднем школьном возрасте наиболее широко используют скоростно-силовые упражнения, которые представлены в программах по физической культуре для учащихся общеобразовательных школ: различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др.); метания, толкания и броски спортивных снарядов, и других предметов; скоростные циклические перемещения; большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др.); прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

При этом основными методическими проблемами для учителя физической культуры при развитии силовых способностей детей являются дозирование нагрузки, а также обеспечение достаточно высокой степени мышечных напряжений, не вызывающих перенапряжения ученика(Дворкин Л.С., Хабаров А.А., 2014).

Изложенные представления о сущности силовых способностей помогают понять и отличительные особенности средств, применяемых в процессе их воспитания. В качестве основных средств используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным (сравнительно с другими упражнениями) отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями (Коробейников Н.К., Михеев И.Г., Николенко А.Е., 2004). Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены посредством различного рода отягощений (термином «отягощение» здесь собирательно обозначен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение, который используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям отягощения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы:

1) упражнения с внешним отягощением;

2) упражнения с самоотягощением (рис.1).

Рис.1. Упражнения с внешним отягощением

Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, -- вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т. д. В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений. Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами (рис. 2).