Основы силовой подготовки метателей

Количество подходов, длительность пауз отдыха на одном тренировочном занятии от индивидуальных особенностей легкоатлета. Общим для всех упражнений показателем, ограничивающим количество подходов или серий, является падение интенсивности, с которой выполнялись в начале тренировочного занятия первые лучшие попытки.

Взаимосвязь интенсивности выполнения упражнений и объема средств развития специальных скоростно-силовых качеств.

В начале процесса развития скоростно-силовых качеств упражнения выполняются преимущественно с околопредельной интенсивностью (80--90%, от максимума на данный период времени) и применяется наибольший объем средств за счет широкого использования специально-вспомогательных упражнений. В дальнейшем, по мере повышения уровня скоростно-силовой подготовленности, необходимо в оптимальных дозах использовать субпредельную (90--95%)и предельную (100%) интенсивность. При систематическом выполнении упражнений с субпредельной интенсивностью объем их несколько уменьшается. Относительно наименьшим он становится при систематическом использовании предельной интенсивности. Важно подчеркнуть, ч то выполнение упражнений в объеме, равном 90--95% от возможного объема, способствует наиболее плавной динамике развития скоростно-силовых качеств. Применение средств в объеме, равном 100%, с использованием субпредельной и предельной интенсивности обеспечивает более «форсированное» достижение наивысших показателей развития скоростно-силовых качеств 16.

Возможность целенаправленно развивать силу, в том числе скоростно-силовые способности. Почему именно силу, а не другие физические качества? Приоритет остаётся за теми видами спортивных занятий, которые максимально компенсируют «двигательный голод», снимают стресс, укрепляют сердечнососудистую систему, повышают иммунитет.
Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе ? это минимум, что могут дать скоростно-силовые упражнения. Активизация кардиореспираторной системы приводит к общему ускорению метаболизма. Все органы начинают работать лучше. Правильно организованные занятия способствуют всестороннему и гармоничному развитию человека, что особенно актуально для формирующегося организма.

С помощью скоростно-силовых упражнений можно повысить упругость мускулатуры, увеличить активную мышечную массу, сократить избыток жировой ткани, укрепить и усилить соединительные и опорные ткани, улучшить осанку, фигуру, а также поднять уровень таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость.

Средствами воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей - сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т.п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

Наиболее распространены следующие методы воспитания силы. Метод максимальных усилий - характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.
Метод повторных усилий (или метод “до отказа”) предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями - 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений - до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются спортивно-силовые качества.
Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с., 3-5 раз повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

При выполнении силовых упражнений их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших в работе мышц.
Воспитание быстроты движений (скорости). Быстрота движений характеризуется временем двигательной реакции максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.
К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения; выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.
Применяются два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов и т.п.), упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т.п.) 16.

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений следует соблюдать следующие требования: повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью; длительность упражнения должна не быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно; во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а отдых продолжать до восстановления дыхания; упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту следует прекратить. Физическое упражнение ? основное средство воспитания скоростно-силовых качеств

К основным средствам физического воспитания толкателей относятся физические упражнения, природные и гигиенические факторы. Под физическими упражнениями понимаются двигательные действия, специально организованные и сознательно выполняемые в соответствии с закономерностями и задачами физического воспитания.

Существуют различные подходы к классификации физических упражнений. Наиболее распространенной является классификация, в основу которой положены исторически сложившиеся системы средств физического воспитания. Она включает гимнастику, игры, туризм, спорт.

Основными средствами физического воспитания являются физические упражнения. Физическое упражнение - это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания. Содержание физического упражнения составляют входящие в него действия и те основные процессы, которые происходят в организме по ходу выполнения упражнения, определяя величину его воздействия.

В настоящее время существует несколько классификаций физических упражнений. Наиболее приемлемой является классификация упражнений по их требованиям к физическим качествам.

Помимо представленной относительно общей классификации существуют так называемые частные классификации физических упражнений в отдельных специальных дисциплинах. Так, в биомеханике принято делить упражнения на статические, динамические, циклические, ациклические и др.; в физиологии - упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. К циклическим движениям относятся такие, все элементы, составляющие один цикл которых, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах. Каждый цикл движений тесно связан с предыдущим и последующим (ходьба, бег, плавание).

Ациклические движения не обладают слитной повторяемостью циклов и представляют собой стереотипно следующие фазы движений, имеющие четкое завершение (прыжки в высоту или в длину, кувырки).
При нестандартных движениях характер их выполнения целиком зависит от возникших в данный момент условий, в которых они должны быть выполнены. Нестандартные движения делятся на две группы: на единоборства и спортивные игры 17.

Упражнения условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс "Универсал" и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов.

Дополнительные средства:

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)

2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)

3.Упражнения с противодействием партнера.

Некоторые примеры выше перечисленных упражнений:

- бег с высоким с подниманием бедра, в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе -- 15-30м.

Все выше перечисленные упражнения, для развития скоростно-силовых способностей, задаются в зонах максимальной и субмаксимальной мощности. Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды 6.

Техника толкания ядра изменялась на протяжении всей истории, это: толкание с места, толкание с шага, толкание с прыжка, толкание со скачка из положения боком, толкание со скачка из положения стоя спиной, толкание ядра с поворота. Современные толкатели используют в основном технику толкания ядра со скачка, лишь некоторые метатели последовали по стопам
А. Барышникова и стали применять технику толкания ядра с поворота. Рассмотрим технику толкания ядра этих двух современных способов.

При анализе техники толкания ядра можно выделить следующие основные элементы, на что необходимо обращать внимание:

- держание снаряда;

- подготовительная фаза к разбегу (скачку, повороту);

- разбег скачком (поворотом);

- финальное усилие;

- фаза торможения или удержания равновесия.

Техника толкания ядра со скачка

Держание снаряда. Ядро кладется на средние фаланги пальцев кисти руки, выполняющей толкание (например, правой руки). Четыре пальца соединены вместе, большой палец придерживает ядро сбоку. Нельзя разводить пальцы, они должны быть единым целым

Ядро прижимается к правой стороне шеи, над ключицей. Предплечье и плечо правой руки, согнутой в локтевом суставе, отводятся в сторону на уровень плеч. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, держится перед грудью, также на уровне плеч. Мышцы левой руки не напряжены, кисть слегка сжата. Важно, чтобы мышцы кисти правой руки были подготовлены к нагрузке ядра. Если мышцы слабые, то необходимо в первую очередь укрепить их, а изучать технику толкания ядра с более легким весом. Кисть должна быть упругой и жесткой.

Подготовительная фаза к разбегу. Толкатель ядра должен занять исходное положение перед началом скачка. Для этого метатель встает на правую ногу, правая стопа находится у дальнего края круга, по отношению к сектору. Левая нога слегка отведена назад на носок, тяжесть тела на правой ноге, туловище выпрямлено, голова смотрит прямо, ядро у правого плеча и шеи, левая рука перед собой.

Движения в этой фазе подразделяются на два действия: 1) замах и 2) группировка. Из исходного положения метатель слегка наклоняется вперед, одновременно делая левой ногой свободный мах назад, а левой рукой небольшой мах вверх, при этом прогибается в пояснице и немного отводит плечи назад. Замах можно делать находясь на полной стопе правой ноги или одновременно с замахом, поднимаясь на носок правой ноги. После замаха метатель делает группировку, приходя в равновесие на правой ноге. Он сгибает колено правой ноги, делая полуприсед на ней. Плечи опускаются вниз к колену правой ноги, левая нога сгибается в колене и приводится к колену правой ноги, левая рука опускается вниз перед грудью, т.е. метатель сжимается весь как пружина .

Скачкообразный разбег. После положения группировки начинается скачкообразный разбег. Группировка не должна быть длительной по времени, так как в согнутом положении напряженные мышцы теряют эффективность упругих сил. Скачок начинается с маха левой ноги назад и несколько вниз к месту постановки левой ноги в упор. Одновременно происходит выпрямление правой ноги в коленном суставе, стараясь при этом, чтобы ОЦМ не поднимался вверх, а двигался вперед по направлению толкания ядра и даже несколько вниз. За счет маха левой ноги происходит выведение ОЦМ(оптимальный центр массы) за пределы опоры правой ноги, которая производит отталкивание вслед движению ОЦМ.

Отталкивание может выполняться с пятки, при этом мышцы голеностопного сустава не участвуют в отталкивании, или же с носка, в этом случае мышцы голеностопного сустава активно принимают участие в нем. После отрыва носка правой ноги от поверхности круга, голень быстрым движением подтягивается под тазобедренный сустав правой ноги, колено поворачивается немного вовнутрь, стопа ставится на носок. Корпус тела при этом должен сохранять первоначальное положение, т.е. спина смотрит по направлению толкания, плечи наклонены вперед к колену правой ноги, левая рука, слегка согнутая, находится перед грудью. Необходимо после скачка сразу принять двух опорное положение или чтобы промежуток времени между постановкой правой ноги и левой был очень маленьким. К финальному усилию метатель должен приходить в «закрытом» положении, т.е. не делать преждевременный поворот левого плеча в сторону толкания и не выпрямлять ногу в коленном суставе. Левая нога ставится на всю стопу и слегка повернута носком вперед, выпрямленная в коленном суставе и стопорящая продвижение тела вперед. С момента постановки левой ноги в упор или с момента двух опорного положения начинается фаза финального усилия.

Финальное усилие. Финальное усилие является главной фазой в метаниях, именно в этот момент происходит сообщение начальной скорости вылета снаряда под оптимальным углом, и именно от этой фазы зависит результативность в толкании ядра.

После прихода в двух опорное положение метатель начинает движение с поворота на правом носке внутрь, затем поворот колена с небольшим выпрямлением, поворот таза. Плечевой пояс и левая рука заметно должны отставать в этом движении, как бы противодействуя ему. За счет этого происходит растягивание мышц спины. Затем выполняется быстрое отведение левой руки назад на уровень плеч, помогая развернуть плечи и растянуть напряженные мышцы груди и брюшного пресса. Одновременно происходит разгибание правой ноги, посылая ОЦМ вверх вперед через прямую левую ногу, развернутые плечи находятся чуть сзади проекции ОЦМ. Метатель принимает изогнутое положение: плечи сзади, прогиб в пояснице, проекция ОЦМ находится между правой и левой стопами, т.е. находится в положении «натянутого лука». Из этого положения одновременно с движением плеч вперед начинает разгибаться рука в локтевом суставе, направляя ядро под нужным углом. Правая нога проталкивает ОЦМ к стопе левой ноги, полностью выпрямляясь в коленном и голеностопном суставах. Правая рука активно выпрямляется, направляя и сообщая скорость ядру. На кино граммах видно, что ядро отрывается от руки в момент, когда еще не произошло полное разгибание руки в локтевом суставе. Время контакта правой руки с ядром во время заключительной части финального усилия зависит от скоростных способностей мышц этой руки: чем выше скорость движения руки во время разгибания, тем больше длится контакт. Несмотря на то, что кисть толкающей руки своим сгибанием не участвует в толкании ядра (она просто не успевает, так как ядро отрывается раньше), все равно основная тяжесть в фазе финального усилия приходится на нее. Вся нагрузка, создаваемая в фазе финального усилия и передающая энергию мышц и движущейся системы метатель-снаряд, проходит через кисть. Поэтому очень важно иметь сильные мышцы и крепкие связки, чтобы не получить травму 18.

В финальном усилии все движения начинаются с нижних звеньев тела, как бы наслаиваясь друг на друга. Этот процесс является основой передачи количества движения с одного звена на другое во всех видах метаний.

Так как скачок имеет прямолинейную форму движения, то и в финальном усилии необходимо продолжить движение по прямой. Ядро должно находиться над правой ногой, и при финальном усилии оно должно как можно меньше отклоняться от траектории движения, заданного во время скачка. Приложение всех мышечных усилий должно проходить через центр снаряда и совпадать с направлением движения ядра. В противном случае будет происходить разложение мышечных усилий, не совпадающих с вектором скорости ядра и тем самым снижающим результативность толкания

Необходимо помнить, что отрыв снаряда от руки должен происходить в опорном положении или на двух ногах, или хотя бы на одной (левой) ноге. Передача энергии движения снаряду осуществляется только в опорном положении. Об этом уже говорилось в основах техники метаний.

После отрыва ядра от кисти руки метателю необходимо сохранить равновесие, чтобы не вылететь за круг. С этого момента начинается фаза торможения или удержания равновесия.

Фаза торможения. Эта фаза хоть и второстепенная, но если не сохранить равновесие, то можно выйти из круга, и по правилам соревнований попытка будет не засчитана. Значит, необходимо выполнить ряд движений, которые могут погасить скорость продвижения тела вперед и дадут возможность метателю занять статичное положение. Для этого метатель, после отрыва ядра от руки, выполняет перескок с левой ноги на правую. Левая нога уходит назад, помогая убрать проекцию ОЦМ за стопу правой ноги. Руки также выполняют маховые движения в противоположную сторону от сектора. Грубейшая ошибка при обучении техники толкания ядра -- обучение толканию с перескоком. Необходимо помнить, что перескок -- это вынужденное действие, направленное на сохранение равновесия и снижение скорости движения тела вперед вслед за ядром.

1.4 Физиологические особенности метателей

Максимальная мощность является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях: в метаниях, прыжках, спринтерском беге. Чем выше мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, т.к. финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия.

Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет увеличения мышечной силы.
Силовой компонент мощности (динамическая сила). Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц, концентрического или эксцентрического сокращения, обозначается как динамическая сила. Она определяется по ускорению (а), сообщаемому массе (m) , при концентрическом сокращении мышц, или по замедлению, ускорению с обратным знаком, движения массы при эксцентрическом сокращении мышц. Такое определение основано на физическом законе, согласно которому F = m х а. При этом проявляемая мышечная сила зависит от величины перемещаемой массы: в некоторых пределах с увеличением массы перемещаемого тела показатели силы растут; дальнейшее увеличение массы не сопровождается приростом динамической силы.

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх, с прямыми ногами, или прыжка в длину с места переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы, используются градиенты силы, т.е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимально проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент) либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта, чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям прыгучести. Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющую статическую силу. Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц - частота их импульсации в начале разряда и синхронизации импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от композиции, т.е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц, или иначе занимают на поперечном срезе, большую площадь, по сравнению с представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости

Скоростной компонент мощности. Согласно второму закону Ньютона, чем больше усилие (сила), приложенная к массе, тем больше скорость, с которой движется данная масса. Таким образом, сила сокращения мышц влияет на скорость движения: чем больше сила, тем быстрее движение.
Скорость спринтерского бега зависит от двух факторов: величины ускорения (скорость разбега) и максимальная скорости. Первый фактор определяет, как быстро спортсмен может увеличить скорость бега. Этот фактор наиболее важен для коротких отрезков дистанции (10 - 15м) в беге для игровых видов спорта, где требуется максимально быстрое перемещение тело из одного положения в другое. Для более длинных дистанций важнее максимальная скорость бега, чем величина ускорения. Если спортсмен имеет высокий уровень обеих форм проявления скорости, это дает ему большое преимущество на спринтерских дистанциях. Эти два фактора скорости бега не имеют тесной связи друг с другом. У одних спортсменов медленное ускорение, но они обладают большой максимальной скоростью, у других, наоборот, быстрое ускорение и относительно небольшая максимальная скорость.

Одним из важных механизмов повышения скоростного компонента мощности служит увеличение скоростных сократительных свойств мышц, другим - улучшение координации работы мышц. Скоростные сократительные свойства мышц в значительной мере зависят от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон у выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта, особенно у спринтеров, процент быстрых мышечных волокон значительно выше, чем у не спортсменов, а тем более чем у выдающихся спортсменов, тренирующих выносливость.
Внутри икр мышечная координация также способствует увеличению скорости движения (мощности), так как при координированной работе мышц их усилия кооперируются, преодолевая внешнее сопротивление с большей скоростью. В частности, при хорошей мышечной координации сократительное усилие одной мышцы, или группы мышц, лучше соответствует пику скорости, создаваемой предыдущим усилием другой мышцы, или группы мышц.

Скорость и степень расслабления мышц-антагонистов может быть важным фактором, влияющим на скорость движения. Если требуется увеличить скорость движения, необходимо выполнять в тренировочных занятиях специфические движения, такие же, как в соревновательном упражнении со скоростью, равной или превышающей ту, которая используется в тренировочном упражнении.

Энергетическая характеристика скоростно-силовых упражнений. С энергетической точки зрения, все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Предельная продолжительность их - менее 1-2 мин. Для энергетической характеристики этих упражнений используются 2 основных показателя: анаэробная мощность и максимальная анаэробная емкость (способность).

Максимальная анаэробная мощность. Максимальная для данного человека мощность работы может поддерживаться лишь несколько секунд. Работа такой мощности выполняется почти исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов - АТФ и КРФ. Поэтому запасы этих веществ и особенно скорости их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности.

В среднем величины максимального кислородного долга у спортсменов выше, чем у не спортсменов, и составляют у мужчин 10,5 л. (140 мл\кг веса тела), а у женщин - 5,9 л.(95 мл\кг веса тела). У не спортсменов они равны (соответственно) 5 л.(68 мл\кг веса тела) и 3,1 л. (50 мл\кг веса тела). У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта максимальный кислородный долг может достичь 20 л. Величина кислородного долга очень вариативна и может быть использована для точного представления результата.

По величине алактацидной (быстрой) фракции кислородного долга можно судить о той части анаэробной (фосфагенной) емкости, которая обеспечивает очень кратковременные упражнения скоростно-силового характера.Типичная максимальная величина “фосфагенной фракции” кислородного долга - около 100 ккал\кг веса тела, или 1,5-2л. кислорода. В результате тренировки скоростно-силового характера она может увеличиваться в 1,5-2 раза.

Наибольшая (медленная) фракция кислородного долга после работы предельной продолжительности в несколько десятков секунд связана с анаэробным гликолизом, т.е. с образованием в процессе выполнения скоростно-силового упражнения молочной кислоты, и поэтому как лактацидный кислородный долг.

Эта часть кислородного долга используется для устранения молочной кислоты из организма путем ее окисления до СО2 и Н2О и ресинтеза до гликогена. Максимальная емкость лактацидного компонента анаэробной энергии у молодых нетренированных мужчин составляет 200кал\кг веса тела, что соответствует максимальной концентрации молочной кислоты в крови около 120% (13 ммоль\л).у представителей скоростно-силовых видов спорта максимальная концентрация молочной кислоты в крови может достигать 250-300 мг %, что соответствует максимальной лактацидный (гликолитической) емкости 400-500 кал\кг веса тела.

Такая высокая лактацидная емкость обусловлена рядом причин. Прежде всего, спортсмены способны развивать более высокую мощность работы и поддерживать ее более продолжительно, чем нетренированные люди. Это в частности, обеспечивает включением в работу большой мышечной массы, в том числе быстрых мышечных волокон, для которых характерна высокая гликолитическая способность. Повышенным содержанием таких волокон в мышцах спортсменов - представителей скоростно-силовых видов спорта - является одним из факторов, обеспечивающих высокую гликолитическую мощность и емкость.

Кроме того, в процессе тренировочных занятий, особенно с применением повторно-интервальных упражнений анаэробной мощности, по-видимому, развиваются механизмы, которые позволяют спортсменам “переносить” более высокую концентрацию молочной кислоты и соответственно более низкие значения рН в крови и других жидкостях тела, поддерживая высокую спортивную работоспособность.

Силовые и скоростно-силовые тренировки вызывают определенные биохимические изменения в тренируемых мышцах. Хотя содержания АТФ и КрФ в них несколько выше, чем в не тренированных \на 20-30 %\, оно не имеет большого энергетического значения. Более существенно повышение активности ферментов, определяющих скорость оборота (расщепления и ресинтеза) фосфогенов (АТФ, АДФ, АМФ, КрФ), в частности миокенозы и креатинфосфокинозы.

В процессе индивидуального развития человека (онтогенеза) происходит неравномерный прирост физических качеств. Кроме того установлено, что в отдельные возрастные этапы некоторые физические качества не только не подвергаются качественным изменениям (развитию) в тренировочном процессе, но даже уровень их может снижаться. Отсюда ясно, что в эти периоды онтогенеза тренировочные воздействия на воспитание физических качеств должны строго дифференцироваться. Те возрастные границы, при которых организм юного спортсмена наиболее чувствителен к педагогическим воздействиям тренера, называются “сенситивными” периодами. Периоды стабилизации или снижения уровня физических качеств получили название “критических”. По мнению ученых, эффективность управления процессом совершенствования двигательных возможностей в ходе спортивной подготовки будет значительно выше, если акценты педагогических воздействий будут совпадать с особенностями того или иного периода онтогенеза.

Основные физические качества должны подвергаться целенаправленному воспитанию в следующие возрастные периоды: координационные способности - наибольший прирост с 5 до 10 лет;

быстрота - развитие происходит от 7 до 16 лет, наибольшие темпы прироста в 16-17 лет; сила - развитие происходит с 12 до 18 лет, наибольшие темпы прироста в 16-17 лет; скоростно-силовые качества - развитие происходит с 9 до 18 лет, наибольшие темпы прироста в 14 -16 лет; гибкость - развитие происходит в отдельных периодах с 9 до 10 лет, 13-14 лет, 15-16 лет (мальчики), 7 -8 лет, 9-10 лет, 11 -12 лет, 14 -17 лет (девочки);

выносливость - развитие происходит от дошкольного возраста до 30 лет, а к нагрузкам умеренной интенсивности - и старше, наиболее интенсивные приросты наблюдаются с 14 до 20 лет 19.

В процессе обучения двигательным действиям сенситивным периодом считают 5-10 лет. Для более успешного совершенствования в технической подготовке в дошкольном и младшем школьном возрасте следует, как можно больше накапливать двигательный потенциал у детей, т. е. создать базовую подготовленность. Критерием такой подготовленности должны быть объем применяемых средств и их разносторонности.

Особую роль в технической подготовке имеют врожденные функциональные связи и приобретенные. Следует учитывать генетически ведущие части тела юного спортсмена, которые являются сильной стороной развития организма. В педагогическом отношении здесь необходим на первых порах свободный выбор. В противном случае будет угнетаться генетическая предопределенность. Отсюда очевидно, что переучивание “левши” на противоположную ведущую нецелесообразно [20].

1.5 Методы и средства развития скоростно-силовых способностей метателей

С помощью воспитания физических качеств осуществляются повышение физической подготовленности занимающихся, которое способствует укреплению здоровья и формированию телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью спортивной тренировки, имеют свойство переноса, т.е. их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве, в быту, проявляются в повышении эффективности умственной и физической работы 21.

Воспитание силы

Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила, как физическое качество, характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложение).

Для эффективного развития скоростно-силовых способностей юных толкателей необходимо учитывать их физиологические особенности. Прежде всего, необходимо обращать внимание на сенситивные периоды развития. Для силы это возраст от 13-14 до 16-17 лет. В последующие годы (до 18-20 лет) темпы ее роста замедляются. Для быстроты это период 9-12 лет. В этом возрасте преимущество тренирующихся детей особенно велико. Если в это время не развивать быстроту, то в последующие годы, возникшее отставание трудно ликвидировать 22.

Научиться толкать ядро простым способом можно быстро, но для достижения высоких результатов в этом виде спортсмену необходимы значительная мышечная сила, быстрота движений и рациональная техника толкания. Успехи в соревнованиях в значительной мере зависят и от волевых качеств спортсмена, и от его умений участвовать в них.

Следует добавить, что все сильнейшие толкатели ядра (мужчины) обладают хорошей прыгучестью (прыгают в высоту с разбега до 195 см), толкают штангу весом 160 кг и выше и приседают со штангой весом до 220--250 кг 24.

Результатов III разряда в толкании ядра многие спортсмены, Достигшие 18-летнего возраста, добиваются в первый же год занятий. Те из них, которые обладали хорошими физическими данными, при регулярной тренировке достигали за то же время даже II и I разрядов. Для выполнения же нормы мастера спорта обычно требуется несколько лет упорной тренировки 23.



2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Методы исследования

Для решения поставленных задач в работе использовались следующие методы исследования:

1. Анализ и обобщения литературных источников

2. Педагогические наблюдения

3. Методы контрольных испытаний

4.Методы математической статистики для обработки полученных данных

3. Анкетный опрос

4. Тестирование

2.1.1 Анализ и обобщение литературных источников

При анализе научно-методической литературы основное внимание уделялось изучению проблемы физической подготовленности студенческой молодежи, а именно, методики развития силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук у метателей.

Анализу подверглись направления, средства и методы, используемые в процессе проведения практических учебных занятий по физической культуре в ДЮСШОР №2. Обобщение литературных данных позволило конкретизировать исследовательские задачи и направить их на решение вопросов силовой подготовки студентов-юношей. Всего при работе над дипломной работой было подвергнуто анализу 30 научных публикаций.

2.1.2 Педагогическое наблюдение

Педагогическое наблюдение явилось одним из методов, применяемых в течение всего периода исследования. Динамика количественных показателей, полученных с помощью педагогических наблюдений, позволила судить об уровне силовой выносливости студентов при выполнении подтягивании на высокой перекладине, о динамике развития исследуемого физического качества на этапах исследования, степени освоения студентами нормативов учебной программы.

2.1.3 Методы контрольных испытаний

Оценка физической подготовленности спортсменов-легкоатлетов осуществлялась в начале и в конце каждого периода в течение 2-х лет занятий в ДЮСШОР.

Для изучения и анализа показателей физической подготовленности занимающихся видом измерения был норматив учебной программы ДЮСШОР, тестов физической подготовленности для данного контингента: подтягивание на перекладине.

Подтягивание из виса на высокой перекладине для юношей характеризует силу и выносливость (силовую выносливость) мышц плечевого пояса и рук. Методика: выполняется хватом сверху на прямых руках на ширине плеч. По команде «Можно» испытуемый подтягивался, фиксируя подбородок над перекладиной. Запрещается делать остановку более чем на 2 секунды, подтягиваться рывками и с махами ногами.

2.1.4 Методы математической статистики

Расчет основных статистических характеристик производился по общепринятой методике.

Данные контрольных нормативов были обработаны с использованием методов математической статистики и вычислением следующих характеристик:

- средней арифметической;

- среднего квадратичного отклонения;

- коэффициента вариации;

- коэффициент корреляции

- средней ошибки среднего арифметического.

Среднее арифметическое высчитывалось по формуле:

M=?xi

n

где, ?xi - сумма всех значений, n - количество обследуемых студентов.

Среднее квадратичное отклонение (обозн. ?) - является показателем рассеивания, т.е отклонения от среднего арифметического.

?= + Xmax- Xmin

k

где, Xmax - это наибольшее значение варианта

Xmin - это наименьшее значение варианта.

k - табличный коэффициент соответствующий определенной величине

Коэффициент вариации - ? - является показателем однородности, если ? непрерывно 10% то выборка считается однородной.

?= ?

М *100%

Средняя ошибка средней арифметической - отличие среднего арифметического выборочной совокупности от среднего арифметического которая была бы получена на генеральной совокупности 25.

m=±?

vn



2.2 Организация исследования

Основные исследования проводились на базе СДЮСШОР №2 в два взаимосвязанных этапа.

Первый этап на основании анализа специальной литературы, освещающей вопросы, связанные с изучением физической подготовленности юных легкоатлетов-метателей и в свете выполнения ими нормативов установлена степень изученности и научно-методическая обоснованность проблемы. Определены цель, задачи, методы исследования и разработана рабочая гипотеза. На данном этапе было проведено статистическое исследование: статистическое наблюдение, то есть научно-обоснованный сбор данных, характеризующих физическую подготовленность студентов, динамику физической подготовленности в процессе тренировочных занятий. Параллельно с этим велась работа по исследованию рациональных и эффективных методик развития силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук занимающихся на занятиях по физической подготовке, которые бы определяли успешность выполнения нормативов ДЮСШОР по силовой подготовке.

Второй этап:

выполнена обработка статистических материалов с применением математико-статистических методов;

- проведен сравнительный педагогический эксперимент по обоснованию рациональной методики развития у студентов силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук у легкоатлетов-метателей в процессе тренировочных занятий по силовой подготовке, определяющих успешность выполнения спортивных нормативов. Результаты проведенного исследования оформлены в дипломную работу.



3. ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ ВЕРХНЕГО ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА У ЮНЫХ МЕТАТЕЛЕЙ

3.1 Изучение состояния и динамики физической подготовленности метателей

Исследование уровня и развития силовых способностей по данным выполнения подтягивания на перекладине у юношей был проведен за период с 2011по 2013 учебные годы. Для оценки данного физического качества были использованы контрольные нормативы и учебной программы:

подтягивание на высокой перекладине у мужчин на количество раз.

Данные физической подготовленности студентов рассматривались в следующих аспектах:

– сравнение уровня развития силового компонента мышц рук и верхнего плечевого пояса, по результатам осеннего тестирования, что позволило в определенной степени составить представление об исходных данных физического состояния бывших школьников, которых в перспективе необходимо подготовить до уровня требований учебной программы и ПТФП;

– сравнение в динамике уровня физической подготовленности занимающихся за тренировочный период, по результатам весеннего тестирования, позволяющем судить об эффективности учебного процесса за данный отрезок времени;

– сравнительная характеристика количественных критерии исследуемого компонента, полученных в конце первого с началом второго года тренировок для определения последействия тренировочного эффекта после одного года занятий и физической активности, занимающихся за летний каникулярный период;

– определение динамики развития физических качеств за второй год занятий в сравнении осень - лето;

оценка в целом уровня развития силовой выносливости занимающихся за период обучения физическому воспитанию и их соответствия нормативным требованиям 26.

Исследование исходного уровня развития силовой выносливости мышц рук и верхнего плечевого пояса у юношей был проведен в сентябре 2011-2012 учебного года.

Степень развития силовой выносливости спортсменов-метателей, отраженная в таблице 1, следующая:

-в подтягивании на перекладине юноши имеют результат, который по нормативам ДЮСШОР находится между градациями оценки «3» и «4», но с высокой степенью вариации 24,3%, что характеризует неоднородность исследуемого контингента;

- за учебный год наблюдается достоверный, но незначительный прирост результатов в данном тесте на 1,2 раза, что не обеспечивает спортсменов переход на другую оценочную градацию.

- за время летних каникул у исследуемого контингента наблюдается некоторое снижение спортивных результатов за время летних каникул, что позволяет нам предположить о возможности наличия следующих причин:

- отсутствие у них стойкой потребности к систематическим самостоятельным занятиям физическими упражнениями;

- за учебный год в подтягивании на перекладине юноши имеют динамику прироста результатов

- за учебный год наблюдается достоверный, но незначительный прирост результатов в данном тесте на 2 раза, что не обеспечивает студентам улучшение оценки по нормативам учебной вузовской программы 27.

Степень освоения силовых нормативов ДЮСШОР физической подготовленности юношами равный 11,7% можно характеризовать как средний, но характеризующийся высоким уровнем вариации равный 21,2 процента.

Анализ динамики рассматриваемого показателя, за период 2-хлетнего обучения физическому воспитанию позволяет констатировать, что наблюдается позитивная и достоверная, но незначительная тенденция к повышению уровня силы у студентов, но обращает особое внимание достаточно высокий коэффициент вариации равный в среднем 21,2%, что характеризует большой разброс данных и значительную неоднородность силовых возможностей у студентов.

По нормативам учебной программы по физическому воспитанию за 2002 год средний уровень силовой подготовленности сегодняшних студентов - юношей можно оценить как выше среднего уровня.

Уровень освоения нормативов Президентских тестов физической подготовленности студентами юношами за период двухлетнего обучения физическому воспитанию можно характеризовать как средний.

Таким образом, изучение литературных источников и обобщение практического опыта в вузовской системе физического воспитания по исследуемой проблеме, позволяют выдвинуть рабочую гипотезу, что разработка и экспериментальная апробация дифференцированной методики развития силовой выносливости рук и плечевого пояса студентов позволят достоверно повысить их силовые показатели 28.

Фундаментом для развития силовых способностей является силовая выносливость. В юношеском возрасте, к 16-18 годам, завершается формирование вегетативных функций молодого организма и достигается высокий уровень их взаимодействия. К 21-27 годам развитие силовой выносливости достигает наивысшего уровня, и она является важнейшим силовым качеством, обеспечивающим высокую работоспособность.

При физических нагрузках на силовую выносливость, даже с малым объемом, у основной массы занимающихся в с нормальным состоянием здоровья отмечается резкое покраснение или бледность кожных покровов, учащенное сердцебиение, что характеризует о слабой степени силовой готовности изучаемого контингента, понижении уровня адаптации к физическим нагрузкам. Требования к проявлению силовой выносливости представлены в нормативах ДЮСШОР.

Динамическая силовая выносливость является одним из компонентов проявления силы. В жизненной практике человека она имеет особенно большое значение. Упражнения, развивающие силовую выносливость, улучшают деятельность мышц, дают возможность достигнуть высокой степени совершенства вегетативных функций: кровообращения, дыхания, выделительных процессов, теплорегуляции, обмена веществ. Эти изменения вызывают значительное повышение работоспособности занимающихся, улучшение здоровья и на этой базе достижение определенных спортивных результатов.

Экспериментальная программа осуществлялась в три взаимосвязанных этапа:

Первый - базовый этап (сентябрь - ноябрь), который направлен, на развитие силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук.

Второй - этап развитие мышечной массы (декабрь - февраль).

Третий - этап развития абсолютной силы (март - май) и дальнейшее совершенствование динамической силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук 29.

3.2 Этап развития силовой выносливости

Для студентов экспериментальной группы была определена базовая задача - развитие силовой выносливости, изучение и освоение техники упражнений со штангой, улучшение общего состояния организма и создание предпосылок для дальнейшей гипертрофии мышц.

Тренировка студентов на силовую выносливость с недостаточным уровнем физической подготовленности и не имеющих опыта силовой подготовки представляет определенную трудность, как в психологическом, так и методическом планах. Поэтому при определении методов, объема и продолжительности силовой нагрузки нами строго соблюдался принцип «постепенности», что в конечном итоге должен определить состояние «качественной» адаптации организма занимающихся к постепенно повышающимся нагрузкам по объему и интенсивности.

При реализации программы первого этапа основным методом являлся - метод повторных усилий.

В тренировочной нагрузке этапа использовались следующие упражнения:

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

Тренировка мышц: грудных, трицепсов, дельтовидных.

Техника выполнения упражнения: штанга удерживается на вытянутых руках на ширине плеч, кисти и запястья зафиксированы, ноги поставлены в удобной позе. Штанга опускается в пространство между грудью и верхней частью живота, таким образом чтобы в нижней точке локти были разведены в стороны. Усилием мышц разогнуть руки, тем самым вернувшись в исходное положение. В зависимости от ширины хвата можно выборочно воздействовать на различные участки грудных мышц- от внутренних до наружных. При хвате уже ширины плеч нагрузка приходится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается к наружной части грудных мышц. При опускании штанги к нижней линии груди нагрузка переходит на дельтовидные.

Дозировка: 3-5 подходов состоящие из 8-10 повторов в каждом, вес штанги: 60% от максимального веса, индивидуально для каждого.

1. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей.

Тренировка мышц: трицепсов, локтевых, грудных, широчайших, подлопаточных, дельтовидных.

Техника выполнения упражнения: гантели удерживаются на вытянутых руках на ширине плеч, ладони повернуты внутрь, кисти и запястья зафиксированы, ноги в произвольно в удобной позе. Гантели опускаются таким образом, чтобы в нижней точке локти были разведены в стороны. При выжимании гантелей, по достижении прямого угла в локтях, кисти разворачиваются ладонями от себя.

Дозировка: 1-3 подхода состоящие из 10-12 повторений в каждом. Вес гантелей: 50-55% от максимального веса, индивидуально для каждого.

2. Отжимания в упоре лежа.

Тренировка мышц: трицепсов, плечевых, грудных, трапециевидных, широчайших мышцы спины.

Техника выполнения упражнения: упор лежа, руки шире плеч. Сгибая руки в локтевых суставах, туловище нужно опускать до касания грудью пола,

сохраняя при этом прямое положение, от которого и зависит эффективность данного упражнения. Если при выполнении упражнения происходит касание пола животом или коленями, то это снижает нагрузку на руки.

Дозировка: 1-3 подхода из 10-12 повторений в каждом.

3. Приседания со штангой на плечах.

Тренировка мышц: четырехглавой бедра, ягодичных, портняжных, приводящих, двуглавых, полусухожильных, полуперепончатых.

Техника выполнения упражнения: штанга на плечах, ноги на ширине плеч, опора на всю ступню. Сохраняя туловище прямым, медленно приседаем, затем без дополнительного раскачивания возвращаемся в исходное положение. Глубина приседания зависит от подвижности суставов.

Дозировка: 3-5 подхода состоящие из 8-10 повторений в каждом, вес штанги: 55-60% от максимального веса, индивидуально для каждого.

4. Восхождение на скамью со штангой на плечах.

Тренировка мышц: четырехглавой бедра, полусухожильных, портняжных, ягодичных, подколенной.

Техника выполнения упражнения: стоя со штангой на плечах, нога на скамье. Разгибаем ногу до постановки другой ноги на скамью и медленно, контролируя движение, возвращаемся в исходное положение.

Дозировка: 1-3 подходов состоящие из 10-12 повторов в каждом, вес штанги: 50-55% от максимального веса, индивидуально для каждого.

5. Стоя наклоны со штангой на плечах.

Тренировка мышц: трапециевидных, верхних и нижних задних зубчатых, выпрямителей позвоночника, поперечно-остистых, коротких спины.

Техника выполнения упражнения: штанга на плечах, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, голова приподнята. Движение начинается с прогиба в пояснице и наклона туловища вперед, ноги при этом остаются согнутыми в коленях. Глубина наклона определяется подвижностью суставов. Возвращение в исходное положение происходит в обратной последовательности.

Дозировка: 3-5 подходов состоящие из 8-10 повторов в каждом, вес штанги: 50-55% от максимального веса, индивидуально для каждого.

6. Сидя вертикальная тяга рукояти блочного тренажера к груди.

Тренировка мышц: широчайших спины, трицепсов, плечевых, плече- лучевых, грудных, ромбовидных, подлопаточных и сгибателей кисти.

Техника выполнения упражнения: хват рукояти сверху, широкий, спина прогнута, туловище, и голова незначительно отклонены назад, локти разведены в стороны. Движение начинается с создания максимального напряжения на широчайших мышцах, которое и сохраняется на всей амплитуде до касания груди. После касания груди вернуться в исходное положение.

Дозировка: 1-3 подходов по 10-12 повторов в каждом, вес: 55-60% от максимального веса, индивидуально для каждого.

7. Сидя попеременное сгибание рук с гантелями

Тренировка мышц: двуглавых плеча, плечевых, плече-лучевых, круглый сгибатель.

Техника выполнения упражнения: выполняется сидя. Гантели в руках, ладони повернуты к себе. Плечо параллельно туловищу, локоть фиксирован в одном положении, согнуть руку в локтевом суставе правой руки, вернуть в исходное положение, произвести тоже самое с левой рукой.

Дозировка: 1-3 подходов состоящие из 10-12 повторов в каждом, вес гантелей: 55-60% от максимального веса, индивидуально для каждого.

8. В висе подтягивания средним хватом.

Тренировка мышц: двуглавых плеча, широчайших спины, предплечья, передних зубчатых.

Техника выполнения упражнения: хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Дозировка: 4-5 подходов состоящие из 6-10 подтягиваний в каждом, индивидуально для каждого.