Основы силовой подготовки метателей

9. В висе подъем ног.

Тренировка мышц: прямых и косых живота, преимущественно нижняя часть, подвздошно-поясничных, гребенчатых прямых бедер.

Техника выполнения упражнения: вис на перекладине или на шведской стенке. Движение начинается с поднятия слегка согнутых в коленях ног. Сначала, до угла 40-45°, движение осуществляется преимущественно мышцами-сгибателями бедра, а дальше, до касания перекладины голенью - в основном мышцами живота.

Дозировка: 4 подхода из 10-12 повторений в каждом, индивидуально для каждого.

10. Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

Тренировка мышц: прямых и косых живота, преимущественно верхняя часть, подвздошно-поясничных.

Техника выполнения упражнения: лежа на наклонной скамье, движение начинается с прижатия подбородка и сгибания туловища, это дополнительно включает в работу внутренние мышцы живота. Подъем прямого туловища заставляет работать преимущественно сгибатели ног, а не мышцы живота.

Дозировка: 3 подхода из 10-12 повторений в каждом, индивидуально для каждого.

2. Этап развития мышечной массы (декабрь - февраль)

Также как и в первом этапе, во втором этапе упражнения проводились в первой половине основной части учебно-тренировочного занятия. На данном этапе основное внимание уделялось развитию мышечной массы для создания предпосылок к развитию абсолютной силы и совершенствованию силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук в третьем этапе. Обязательно соблюдался принцип «постепенности», который способствовал повышению адаптационных систем организма студентов экспериментальных групп.

На данном этапе применялись методы повторных усилий и усилий «до отказа».

В тренировочной нагрузке данного этапа использовались следующие упражнения:

1. Становая тяга.

Тренировка мышц: выпрямителей позвоночника, бицепсов бедра, приводящих бедра, ягодичных, широчайших спины, верхней части спины, предплечья.

Техника выполнения упражнения: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч. Используйте верхний хват или разный хват. Поднимите штангу, почти полностью выпрямив колени и поясницу. В высшей точке подъема отводите плечи назад. Опустите штангу в исходное положение.

Дозировка: 4-5 подходов состоящие из 8-10 повторений в каждом, вес штанги: 60-65% от максимального веса, индивидуально для каждого.

1. Стоя в наклоне тяга штанги к груди.

Тренировка мышц: широчайших, больших круглых, задней части дельтовидных, сгибателей руки.

Техника выполнения упражнения: стоя, ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч;
сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди; по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение .

Дозировка: 4-5 подходов состоящие из 10-12 повторений в каждом, вес штанги: 60-65% от максимального веса, индивидуально для каждого.

2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги.

Тренировка мышц: трицепсов, локтевых, сгибателей кисти.

Техника выполнения упражнения: лежа на скамье, штанга на прямых руках, хват сверху. Сохраняя фиксированное положение локтей, опустить штангу за голову не ниже уровня скамейки, затем вернуть штангу в исходное положение.

Дозировка: 4-5 подходов из 10-12 повторений в каждом, вес: 60-65% от максимального веса, индивидуально для каждого.

3. Стоя сгибание рук со штангой.

Тренировка мышц: бицепсов, плечевых, плечелучевых, круглых пронаторов, сгибателей кисти и пальцев.

Техника выполнения упражнения: стоя, возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Держа локти у торса, поднимите штангу, согнув локти. Вернитесь в исходное положение.

Дозировка: 3 подхода состоящие из 10-12 повторений в каждом, вес штанги: 60-65% от максимального веса, индивидуально для каждого.

4. Стоя сгибание рук с гантелями.

Тренировка мышц: двуглавых плеча, плечевых, плечелучевых, круглого сгибателя.

Техника выполнения упражнения: стоя; туловище, локти фиксированы. Плавным движением гантели поднимаются до уровня подбородка и медленно опускаются.

Дозировка: 3 подхода из 10-12 повторений в каждом, вес гантелей: 55-60% от максимального веса, индивидуально для каждого.

5. В висе подтягивание узким хватом.

Тренировка мышц: широчайших, ромбовидных, больших круглых, передних зубчатых.

Техника выполнения упражнения: поднимите перекладину до высоты, превышающей ваш рост минимум на 10 см, подпрыгните и ухватитесь за нее. Расстояние между кистями 20-25 см.Ладони повернуты или к себе. Вдохнув, силой широчайших мышц поднимите свое тело наверх. Во время подъема держите локти в одном и том же положении, плотнее прижимая их к бокам. Достигнув верхней точки, выдохните, а затем медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях.

Дозировка: 4-5 подходов на максимальное количество повторений в каждом.

6. Лежа на наклонной скамье жим штанги.

Тренировка мышц: больших грудных, трицепсов, дельтовидных.

Техника выполнения упражнения: лежа на скамье, возьмитесь за штангу, большой палец должен обхватывать гриф.

Ширина хвата - разведите руки в стороны и согните в локтях до 90 градусов, на такой ширине возьмитесь за гриф. Сведите лопатки и прогните грудь вперед, таз при этом плотно прижат к скамье. Удерживая правильное положение тела, опускайте штангу до касания груди.

Опускайте гриф на верхнюю часть груди, затем, выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.

Дозировка: 4-5 подходов состоящие из 10-12 повторений в каждом, вес штанги: 55-60% от максимального веса, индивидуально для каждого.

7. Приседания со штангой на плечах «в ножницы».

Тренировка мышц: четырехглавых бедра, полусухожильных, полуперепончатых, портняжных, нежных, подколенных, ягодичных.

Техника выполнения упражнения: стоя со штангой на плечах, на шаге вперед согнуть одну ногу в колене, вторая нога остается прямой. Сгибая ногу, опускаемся до касания бедром икроножной мышцы, положение туловища при этом остается вертикальным.

Дозировка: 4-5 подходов состоящие из 10-12 повторений в каждом, вес штанги: 55-60% от максимального веса, индивидуально для каждого.

8. Лежа подъем туловища.

Тренировка мышц: прямых и косых живота, подвздошно-поясничных.

Техника выполнения упражнения: Удерживая правильное положение тела, опускайте штангу до касания груди.

Опускайте гриф на верхнюю часть груди, затем, выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.

Дозировка: 3 подхода из 10-15 повторений в каждом, индивидуально для каждого.

9. В висе подъем ног

Упражнение из первого этапа под номером 10, изменилась нагрузка.

Дозировка: 3 подхода на максимальное количество повторений в каждом.

3.Этап развития абсолютной силы и дальнейшее совершенствование динамической силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук

Успешное выполнение задач первого и второго этапов создали благоприятные условия для развития абсолютной силы и дальнейшего совершенствования силовой выносливости на третьем этапе учебно-тренировочного процесса.

Абсолютную силу рекомендуется развивать увеличением веса снаряда на 20-25% в сравнении с вторым этапом. Параллельно совершенствовать силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса и рук необходимый уровень которого определяется нормативами Президентских тестов физической подготовленности в подтягивании на высокой перекладине на максимальное количество раз 30.

На данном этапе целесообразно использовать следующие методы:

-метод повторных усилий;

-метод усилий «до отказа»;

-метод предельных и около предельных усилий.

В тренировочной нагрузке данного этапа использовать упражнения(при

1. В висе подтягивание широким хватом

Тренировка мышц: широчайших, ромбовидных, больших круглых, передних зубчатых.

Техника выполнения упражнения: поднимите перекладину до высоты, превышающей ваш рост минимум на 10 см, подпрыгните и ухватитесь за нее. Расстояние между кистями 40-45 см.Кисти повернуты к лицу. Вдохнув, силой широчайших мышц поднимите свое тело наверх. Во время подъема держите локти в одном и том же положении, плотнее прижимая их к бокам. Достигнув верхней точки, выдохните, а затем медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях.

Дозировка: 5 подходов из 8-10 повторений в каждом, индивидуально для каждого.

1. Стоя тяга штанги к подбородку

Тренировка мышц: трапециевидных, средних пучков дельтовидной мышцы, зубчатых.

Техника выполнения упражнения: возьмите штангу с прямым грифом верхним хватом, расстояние между кистями рук должно составлять около 20 см. стоя, ноги чуть уже ширины плеч, штанга в опущенных руках на уровне верхней трети бедра, спина прямая, чуть разогнута назад. Из этого положения, сделав вдох, медленно тяните штангу вверх, до касания ей подбородка. Делайте выдох, задержитесь на несколько секунд, максимально напрягите трапеции и дельтовидные мышцы, а затем медленно опускайте штангу вниз.

Дозировка: 5 подходов состоящие из 5-6 повторений в каждой, вес штанги: 70-75% от максимального веса, индивидуально для каждого.

1. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой.

Тренировка мышц: широчайших спины, разгибателей спины, трапециевидных, бицепсов, дельтовидных и предплечья.

Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне с опорой левой рукой о скамью, в правой руке гантель, левая нога опирается коленом о скамью или согнута в колене и прижата к скамье, голова приподнята. Движение начинается с подъема плеча и правой половины туловища вверх, затем рука сгибается в локтевом суставе и гантель поднимается до касания груди. Без задержки в верхней точке гантель возвращается в исходное положение

Дозировка: 5 подходов из 6-8 повторений в каждом, вес: 70-80% от максимального веса, индивидуально для каждого.

1. Приседания со штангой на плечах.

Упражнение из первого этапа под номером 4, изменилась нагрузка.

Дозировка: 4-6 подходов состоящие из 2-4 повторений в каждом, вес штанги: 75-85% от максимального веса, индивидуально для каждого.

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

Упражнения из первого этапа под номером 1, изменилась нагрузка.

Дозировка: 4-6 подходов состоящие из 2-4 повторений в каждом, вес штанги: 75-85% от максимального веса, индивидуально для каждого.

1. Становая тяга.

Упражнение из второго этапа под номером 1, изменилась нагрузка.

Дозировка: 4-6 подходов состоящие из 2-4 повторений в каждом, вес штанги: 75-85% от максимального веса, индивидуально для каждого.

2. Лежа подъем туловища

Упражнение из второго этапа под номером 9, изменилась нагрузка.

Дозировка: 4 подхода состоящие из 15-20 повторений в каждом, индивидуально для каждого.

3. Стоя наклоны со штангой на плечах

Упражнение из первого этапа под номером 6, изменилась нагрузка.

Дозировка: 5 подходов состоящие из 6-8 повторов в каждом, вес штанги: 75-85% от максимального веса, индивидуально для каждого.

4. В висе подтягивание средним хватом

Упражнение из первого этапа под номером 9, изменилась нагрузка.

Дозировка: 5 подходов на максимальное количество повторений в каждом.

5. В висе подъем ног.

Упражнение из первого этапа под номером 10, изменилась нагрузка.

Дозировка: 4 подхода на максимальное количество повторений в каждом.

3.3 Показатели педагогического эксперимента

В данном разделе дается оценка эффективности силовой подготовки за 2012-2013 год у легкоатлетов-метателей ДЮСШОР. Сравнение результатов экспериментальной и контрольной групп проводилось в начале и в конце второго года обучения.

Исходные результаты спортсменов к началу второго года обучения в контрольной и экспериментальной группах отражена в таблице 1.

Таблица 1. Показатели скоростных способностей у юных метателей с различным уровнем подготовленности в толкании ядра и их взаимосвязь с результатом толчка

Виды контрольных испытаний	В начале эксперимента	В конце эксперимента
Бег 30 м(сек)	5,0±0,14	4,8±0,24
Прыжки в высоту по Абалакову (см)	38,2 ± 2,2 6	34,4 ± 1,8
Прыжки в длину с места (м)	2,10± 12,4см	2,17±7,4см
Толкание ядра (м)	10,5 ± 16,0см	10,21 ± 10,0 см
Метание набивных мячей (м)	18,3 ± 1,5	19 0,9

Важно отметить, что при сопоставлении исходных данных экспериментальной и контрольной групп между ними не было установлено достоверных различий в пользу второй. Тем самым статистически подтверждено, что группы, участвовавшие в эксперименте, имели примерно равный исходный уровень развития силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук. Следовательно, результаты сравнения показателей экспериментальной и контрольной групп между собой в динамике характеризуют собственную эффективность методики, рекомендуемой к применению на занятиях физическим воспитанием в ДЮСШОР №2.

3.3.1 Характеристика показателей уровня развития силовой выносливости метателей

Изучение динамики рассматриваемого показателя, за второй год обучения, выявила общую тенденцию, что к концу второго года обучения в обеих группах произошли положительные изменения. Но также следует отметить и значительные различия в приросте результатов в силовой подготовке.

Динамика развития силовой выносливости в исследуемых группах имеет существенные различия. В экспериментальной группе студентов-юношей к моменту завершения исследования отмечается значительный и достоверный прирост результатов.

При сопоставлении исходного с конечным показателем отмечен достоверный прирост на 3,2 раза. В контрольной же группе, к конечному этапу обучения, отмечается незначительное и недостоверное улучшение данных лишь на 1,0 раз.

Таблица 2. Показатели силовой выносливости студентов контрольной(1) и экспериментальной(2) групп при обучении на 2 курсе.

Упражнение	Кол-во исп. (n)	Группа	2012-2013 учебный год
			начало учебного года	конец учебного года
			M+m	M+m
Подтягивание на перекладине	22	1	10,0±0,4	11,0±0,4
		2	10,4±0,3	13,6±0,4

3.3.2 Анализ подготовленности сдачи нормативам тестовых испытаний

При оценке специальной физической подготовленности метателей предусмотрены контрольные нормативы по физической подготовленности.

Рассмотрим выполнение контрольных спортивных нормативов по силовой подготовленности легкоатлетов-метателей в упражнении, характеризующем показатель силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса и рук (Таблица 6). Выполнение нормативов ДЮСШОР по силовой подготовке проводилось в соревновательной обстановке и в одинаковых условиях.

В подтягивании на перекладине у студентов обеих групп одинаковое количество «удовлетворительных» оценок равных 38,8% процентов (7 человек), «хорошую оценку получили 6 студентов экспериментальной и 4 студента контрольной групп, что составляет соответственно - 33,3 и 22,3 процента. Уровень выполнения «отличной» оценки экспериментальной группы, равный 11,1 процентам, в 2 раза превышает аналогичные достижения контрольной группы. Уровень освоения силового норматива по специальной физической подготовленности юношей метателей экспериментальной группы составляет 17,6% по сравнению с контрольной равной 11,2%, что показывает эффективность разработанной методики на 57,0%.



ВЫВОДЫ

В юниорском возрасте техническая подготовка решает задачу толкания ядра с наибольшей скоростью при вылете на оптимальном пути приложения усилий для каждого толкателя. Для этого упражнения со штангой для концентрации усилий всех мышечных групп и упражнения с отягощениями сопряженного характера выполняются со значительными отягощениями (80--90% от максимального веса).

Контрольные нормативы в этот период:

выполнение модельных характеристик тестовых упражнений для юниоров;

наличие спортивного результата в толкании ядра, находящегося в числе 10 лучших результатов.

Цель II периода (для толкателей 16 лет) -- реализация всего процесса подготовки на всех ее этапах, выраженная в высоких спортивных результатах на уровне сильнейших толкателей.

Техническая подготовка в этот период осуществляется с помощью толкания основного снаряда. Соотношение «средних» и «сильных» бросков для каждого толкателя строго индивидуально. Общее количество бросков в годичном цикле меньше, чем в I периоде -- у юниоров, ибо поддержание технического мастерства не требует большого количества бросковой работы.

Общая и специальная физическая подготовка в этот период также строго индивидуальна. Тренер и ученик на этапе спортивного совершенствования имеют конкретные данные об индивидуальных особенностях динамической структуры выполнения соревновательного движения в избранном виде метаний. Именно с учетом недостатков в выполнении своего вида метания подбираются определенные по динамической структуре сопряженные упражнения, влияющие на соответствующие мышечные группы.

Планом предусматривается 100--110 основных занятий, участие в течение года не менее чем в 10 соревнованиях и дополнительные занятия (100--120) в виде утренней специализированной зарядки.

В течение года предусматривается до 7000 толканий с целью совершенствования техники толкания ядра. Если применять только стандартное ядро, то может происходить устойчивое закрепление двигательного навыка, которое в дальнейшем может стать тормозом полноценного использования возрастающих функциональных возможностей. Применение снарядов разного веса, особенно облегченных, создает благоприятные условия формирования двигательного навыка. Снижение количества толканий в соревновательный период (март, апрель, май) объясняется тем, что в это время увеличивается доля толкания на максимальный результат (до 20% от общего количества в каждом тренировочном занятии).

Толкание различных предметов в подготовке толкателей ядра способствует специальной скоростно-силовой подготовленности определенных мышечных групп. В этом случае предмет (набивной мяч, камень и т. д.) используется как отягощение в упражнениях, близких по кинематической и динамической структурам какой-либо части финального усилия.

Силовая нагрузка, выраженная в тоннах, также предусматривает главным образом упражнения со штангой. Причем снижение ее в соревновательный период имеет целью поддержание качества силы на определенном уровне.

Необходимо отметить, что современные сильнейшие метатели в одном занятии бросковую работу делят на две части. Выполнив половину бросков, спортсмены приступают к сопряженным упражнениям скоростно-силового характера в течение 30--45 мин. После 10--15-минутного отдыха они совершают вторую половину запланированных бросков. Такое разделение дает возможность метателю сохранять «чувство снаряда» даже при бросках в зоне интенсивности 90--95%.

Разработанную технологию развития скоростно-силовых качеств у юных толкателей необходимо рекомендовать для широкого использования на уроках физической культуры и на секционных занятиях во внеурочное время с последующим закреплением средствами, предусмотренными школьной программой.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

По результатам исследования данной темы выдвигаются практические рекомендации:

1. С целью выявления уровня развития скоростно-силовых качеств занимающихся следует проводить комплексное тестирование уровня их развития в начале учебного года.

2. Для организации стимулируемого развития скоростно-силовых качеств детей в школьном возрасте целесообразно использовать тренировочную программу, включающую в себя модули учебно-тренировочных средств, составленные из скоростно-силовых упражнений с преобладающими скоростными проявлениями. Это достигается использованием скоростных двигательных действий с небольшими отягощениями (бросок набивного мяча, бег прыжками и т.д.).

3. Тренировочные воздействия целесообразно организовывать в виде выполнения скоростно-силовых упражнений в основной части занятий сериями по методу круговой тренировки, длительностью не более 30 секунд с интервалом отдыха в 1 минуту между упражнениями и сериями.

4. При организации учебно-тренировочного процесса необходимо учитывать возрастные морфофункциональные особенности учащихся и использовать все имеющиеся возможности для текущего контроля их состояния и хода процесса восстановления после нагрузки, а также осуществлять необходимые восстановительные мероприятия на основе использования вариации режимов двигательной активности в паузах между выполнениями тренировочных нагрузок и в заключительной части занятий. На тренировке, помимо упражнений на развитие силы и скорости, следует применять скоростно-силовые упражнения, они способствуют, более лучшему, развитию скоростно-силовых качеств.

5. В данной дипломной работе мы рассмотрели развитие скоростно-силовых способностей у юных толкателей ядра, а так же дали физиологическую характеристику скоростно-силовых качеств, оценку периодов развития скоростно-силовых способностей, уделили внимание основным средствам и методам работы с учащимися в школе по физическому воспитанию.

В финале наметим перспективу: необходимо проведение комплексных исследований по развитию скоростно-силовых способностей у юных толкателей и изучению проблемы формирования у детей здорового образа жизни. Существует хорошая связь между положительным отношением к спорту и направленностью личности юных толкателей .

6. В юниорском возрасте наиболее широко используют скоростно-силовые упражнения. Раскроем особенности средств и методики развития скоростно-силовых способностей. В программах физического воспитания для учащихся общеобразовательных школ их состав, пожалуй, наиболее широк и разнообразен. Это различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др.); метания, толкания и броски спортивных снарядов и других предметов; скоростные циклические перемещения; большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др.);прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

7. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтениею. Отдают упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (так называемая «контролируемая скорость»). Величина внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должна превышать 30-40% от индивидуального и максимального отягощения ученика. Для детей младшего школьного возраста используются не значительные внешние отягощения или обходятся вообще без них (метания мяча, других легких предметов, прыжки, медицинские мячи до 1 кг и т.п.). Количество повторений скоростно-силовых упражнений в одной серии, в зависимости от подготовленности ученика и мощности развиваемых усилий, на тренировке колеблется в пределах 6-12 повторений. Число серий в рамках отдельного занятия - 2-6. Отдых между сериями должен составлять5 мин.

8. Применять скоростно-силовые упражнения (учитывая ограниченное число занятий - 2-3 в неделю) рекомендуется регулярно на протяжении всего учебного года и в течение всего периода обучения ребенка. Если же отягощением служит масса собственного тела (различные виды прыжков, отжимание, подтягивание), то величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа от опоры различной высоты и т.п.).

9. В пределах одной тренировки скоростно-силовые упражнения выполняются, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части урока. Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств можно разбить на три группы:

- система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи - развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.

- скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.

Таким образом, можно сделать вывод: скоростно-силовые качества увеличиваются за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост достигается за счет увеличения мышечной силы.



СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1974. с.36.

2. Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры.- М.: Физкультура и спорта, 1981. - С.543.

3. Зациорский В.М., Физические качества спортсмена, М. Фис. 1989г.

4. А.Д. Ганюшкин, А.А. Лалаян, Принципы построения процесса специальной физической подготовки / Г.А. Гилев, Т.М. Абсалямов, В.В.

5. Озолин Н.Г., Тренировка легкоатлета.- М.: ФиС,1989. - С.145.

6. Верхошанский Ю.В. Принципы построения тренировки (в скоростно-силовых видах легкой атлетики) / Ю.В.Верхошанский // Легкая атлетика. -1979. -№8. С.8-10.

7. Евстафьев Б.В. О природе физических способностей и их соотношении с другими показателями физического развития человека// Теория и практика физической культуры 1986. ? № 4. ? С. 49-52.

8. В.П. Филин. Развитие силы и быстроты у юных метателей средствами и методами физического воспитания // Автореф.дис…канд.пед.наук. М., 1988.

9. Комарова А. Д. Тренировочные нагрузки юных метателей // Легкая атлетика. 1984.- N 12.- С. 3-4.

10. Станчев С. Техническая подготовка легкоатлетов-метателей. М.: Физкультура и спорт, 1981.- 134 с.

11. Тутевич В. Е Теория спортивных метаний. М.: Физкультура и спорт, 1969.- 312 с.

12. Беляевв // Теория и практика физической культуры. - 1985. -№8. - С. 13

13. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.

14. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. М.: Физкультура и спорт, 1978. с.25-26.

15. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1974. с.36.

16. Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов / Под общ. ред. В. П. Филина. М.: Физкультура и спорт, 1968.- 247 с.

17. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под.ред. проф. Ю.Ф.Курамшина. - 2-е изд., испр. - М.: Советский спорт, 2004. - 464с.

18. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. М.: Физкультура и спорт, 1985. ? 193 с.

19. Гандельсман А.Б., Смирнов К.М., Физиологические основы методики спортивной тренировки. М.:ФиС, 1970. - С.56.

20. Лях В.И. Двигательные способности юных толкателей : основы теории и методики развития. М.: Терра-Спорт, 2000. ? 192 с.

21. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки.- М., Физ., 1997.- С.139.

22. Ломейко,Л.Я. Черешнева Тренерам юных легкоатлетов. М.: Физкультура и спорт, 1974. 168 с.

23. Сиротин О.С. Методология и теория спортивных способностей/ Теория и практика физической культуры, 2000. ? № 4. ? С. 60-63.

24. Ф. Курамшин. Экспериментальное исследование значение вариативности веса снаряда для воспитания специальных скоростно-силовых качеств метателя // Автореф.дис…канд.пед.наук. М., 1974. 24 с.

25. Бубэ Х. Тесты в спортивной практике / Бубэ Х., Фэк Г., Штюблер Х.

26. Зациорский В.М., Бондаревский Е.Я., Петросян А.Н., Проблема оценки спортивных достижений // Спортивная метрология: Лекции для студентов. М.:ФиС, 1975.-С.89.

27. Михайлов К.В. Методы спортивной подготовки. М.: Физкультура и спорт, 1993. с.127.

28. Хоменков Л.С., Учебник тренера по легкой атлетике, М. Фис. 1990г. стр.4

29. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт. 1980. с.255.



ПРИЛОЖЕНИЕ А

Комплекс упражнений для первого этапа

Занятие, №	Упражнение, №	Дозировка, подход/повторения	Методические указания
1	1.Приседание со штангой на плечах	3-5/8-10	Приседать со штангой медленно. Следить за техникой выполнения.
	2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги	3-5/8-10	Опускать штангу на грудь медленно. Следить за техникой выполнения.
	3.Стоя, ноги прямые, наклоны со штангой на плечах	3-5/8-12	Выполнять упражнение без рывков.
	4.В висе подтягивания средним хватом	4-5/6-10	Выполнять упражнение без раскачивающих движений.
	5.В висе подъем ног	4/12	Выполнять упражнение без раскачивающих движений.
2	1.Отжимания в упоре лежа	1-3/10-12	Выполнять упражнение в одном темпе.
	2.Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей	1-3/10-12	Следить за техникой выполнения.
	3.Восхождение на скамью со штангой на плечах.	1-3/10-12	Выполнять упражнение без рывков.
	4.Сидя вертикальная тяга рукояти блочного тренажера к груди	1-3/10-12	Выполнять упражнение в одном темпе.



ПРИЛОЖЕНИЕ Б

Комплекс упражнений для второго этапа

Занятие, №	Упражнение ,№	Дозировка, подход/повторения	Методические указания
1	1.Приседание со штангой на плечах «в ножницах»	3-5/8-12	Приседать со штангой медленно. Следить за техникой выполнения.
	2.Лежа на наклонной скамье жим штанги	3-5/8-12	Опускать штангу на грудь медленно. Следить за техникой выполнения.
	3.Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги.	3-5/8-12	Выполнять упражнение без рывков.
	4.Стоя сгибание рук со штангой	3/10-12	Выполнять упражнение в одном темпе.
	5.В висе подъем ног	3/макс.	Выполнять упражнения без раскачивающих движений.
2	1.Становая тяга	3-5/8-10	Спину держать ровно, не прогибать.
	2.Стоя в наклоне тяга штанги к груди	3-5/8-12	Спину держать ровно, не прогибать.
	3.В висе подтягивания узким хватом	3-5/макс.	Выполнять упражнение без раскачивающих движений.
	4.Стоя сгибание рук с гантелями	3/10-12	Выполнять упражнение без раскачивающих движений.
	5.Лежа подъем туловища	3/10-15	Выполнять упражнение без рывков.



ПРИЛОЖЕНИЕ В

Комплекс упражнений для третьего этапа

Занятие, №	Упражнение, №	Дозировка, подход/повторения	Методические указания
1.	1.Приседание со штангой на плечах	4-6/2-4	Приседать со штангой медленно. Следить за техникой выполнения.
	2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги	4-6/2-4	Опускать штангу на грудь медленно. Следить за техникой выполнения.
	3.В висе подтягивание широким хватом	5/8-10	Выполнять упражнение без раскачивающих движений.
	4.Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой	5/6-8	Выполнять упражнение в одном темпе.
	5.Лежа подъем туловища	4/15-20	Выполнять упражнение без рывков.
2.	1.Становая тяга	4-6/2-4	Спину держать ровно, не прогибать.
	2.Стоя наклоны со штангой на плечах	5/6-8	Выполнять упражнение без рывков.
	3.Стоя тяга штанги к подбородку	5/5-6	Спину держать ровно, не прогибать.
	4.В висе подтягивания средним хватом	5/макс.	Выполнять упражнение без раскачивающих движений.
	5.В висе подъем ног	4/макс.	Выполнять упражнение без раскачивающих движений.

Размещено на Allbest.ur