Підвищення рівня рухової активності студентів вузу засобами міні-футболу

Вправа 11. Партнер А висить на гімнастичній стінці, ноги прямі. Гравець Б, тримаючи партнера А за стопи, відтягує його від гімнастичної стінки і повертає у в.п.

Вправа 12. Партнер Б, тримаючи партнера А за гомілку, піднімає його. Партнер А із положення лежачи на животі на руках піднімається по щаблях гімнастичної стінки.

Вправа 13. Партнер А висить спиною до гімнастичної стінки, переносить ноги над головою партнера Б з одного боку на другий.

Вправи з гантелями

Вправа 1. В.п. - ноги на ширині плечей. Змахи руками вперед і назад.

Вправа 2. В.п. - ноги на ширині плечей, руки відведені назад. Змахи руками вперед-вгору з перенесенням правої ноги назад.

Вправа 3. В.п. - ноги на ширині плечей. Колові рухи руками вперед, назад.

Вправа 4. В.п. - ноги на ширині плечей, руки вгору. Колові рухи руками з одночасним присіданням.

Вправа 5. Змахи руками вперед і назад з одночасним присіданням.

Вправа 6. Лежачи на спині, підняти руки з гантелями, сісти і нахилити руки вперед.

Вправа 7. Лежачи на боку, виконувати колові рухи лівою рукою з гантелею.

Вправа 8. Лежачи животом на козлі, виконувати змахи руками вгору та вниз.

Вправа 9. Те ж що у вправі №8 лежачи на спині.

Вправа 10. Руки розвести, виконувати швидкі змахи руками вгору та вниз.

Вправа 11. Напівприсід, руки відвести назад. Виконувати багаторазові стрибки вперед зі змахом рук.

Вправа 12. Сидячи, руки відвести назад. Виконувати підскоки до присіду і сіду.

Додаткові вправи для розвитку сили

Вправа 1. Між ногами лавка, в руках гантелі вагою 2 кг. Вистрибнути на лавку і повернутися у в.п.

Вправа 2. Упор лежачи, ноги на лавці. Згинання і випрямляння рук.

Вправа 3. Сидячи на лавці, випрямити ноги і закріпити їх під нижнім щаблем гімнастичної стінки, руки за головою. Відхилення тулуба назад з поворотом вліво і вправо.

Вправа 4. Лежачи на спині з медицинболом між стопами піднімати ноги, доки вони не торкнуться підлоги за головою і повернутися у в.п.

Вправа 5. Ноги нарізно, в руках медицинбол. Виконувати колові оберти тулубом вліво і вправо.

Вправа 6. Присісти, підстрибнути з гантелями в руках і повернутися в в.п.

Вправа 7. Сидіти, ноги нарізно, руки з медицинболом вгорі. Нахиляти тулуб вперед і випрямлятися.

Вправа 8. Присід, руки з медицинболом випростані. Присідаючи, підстрибувати.

Вправи для розвитку спритності

Вправа 1. Перекид вперед з присіду.

Вправа 2. Зі стрибка вгору виконати оберт, приземлитися на обидві ноги і зробити перекид вперед.

Вправа 3. Зі стрибка вгору коліна підтягнути до грудей, приземлитися на обидві ноги і виконати перекид вперед.

Вправа 4. Перекид назад з присіду, повернутися до попереднього положення, спершись на руки.

Вправа 5. „Міст" з положення стоячи з допомогою партнера.

Вправа 6. З положення присіду стійка на голові, потім стати на зігнуті та на прямі ноги.

Вправа 7. Перестрибування через гімнастичні лавки з поворотами вліво та вправо.

Вправа 8. Перестрибування з місця через партнера, який присіві вперся руками в підлогу.

Вправи для розвитку спритності

Вправа 1. Човниковий біг. Виконується на дистанцію 20-60 м з оцінюванням часу (8 хв, 2-4 х 15-30 с).

Вправа 2. Біг "змійкою" між 5-8 стійками. Дистанція 20-60 м (12 хв, 3-5 х 15-30 с).

Вправа 3. Біг на 25 м з одночасним виконанням 5 поворотів (вправу апробовано К.І. Бриковим). Біг виконується у коридорі шириною 150 см. Спочатку проводиться рівномірний біг, потім пробігання з поворотами. Враховується збільшення часу пробігання і кількість виходів з коридору. Результат рахується відмінним у тому випадку, коли час збільшився не більше як на 3 с, абсолютний результат не більше 6с і не було припущено жодного виходу з коридору. При збільшенні часу більше ніж на 5 с або при двох випадках виходу з коридору можна говорити про підвищені вестибуло- соматичні реакції.

Вправа 4. Стрибки через скакалку поштовхом двох (однієї) ноги. Виконувати у перемінному темпі (4 хв, 4-5 х 15-30 с).

Вправа 5. Те ж саме, з обертами скакалки спереду назад (4 хв, 6-7 х 15-30 с).

Вправа 6. Біг через скакалку, піднімаючи стегно. Виконувати з обертами скакалки вперед і назад (6 хв, 5 х 15-20 с).

Вправа 7. Стрибок вгору, підтягнути коліна до грудей, виконати два-три оберти скакалки (6 хв, 10-20 разів).

Вправа 8. Човниковий біг "змійкою" між 5-8 стійками на відстань 20-40 м з наступними перекидами вперед (10 хв, 5-6 серій х 15-30 с).

Вправа 9. Подолання лабіринту (зі смуги перешкод), враховуючи час (10 хв.).

Вправа 10. Естафта "човниковим" способом з бігом "змійкою" між 5-8 стійками і переносом різних предметів. Відстань 20-30 м (13 хв, 5-6 разів х 15-30 с).

Вправа 11. Стрибки на двох (одній) нозі через набивні м'ячі з одночасним жонглюванням баскетбольним м'ячем навколо тулуба. Випускається з врахуванням часу (7 хв, 5-6 серій, 15-30 с).

Вправа 12. Біг спиною вперед "змійкою" з оббіганням набивних м'ячів. Час враховується (6 хв, 3-4 серії х 15-30 с).

Вправи для розвитку анаеробної та аеробної працездатності

Вправа 1. Біг на дистанцію 80-300 (15 хв, 3-5 х 15-50 с).

Вправа 2. З в.п. стоячи спиною один до одного на відстані 7080 см, ноги нарізно, передачі м'яча з рук в руки з поворотами тулуба (7 хв, 4-5 х 15-50 с). Вправа виконується в субмаксимальному темпі.

Вправа 3. Естафета "човниковим способом". Дистанція 100-300 м (12 хв, 3-4 х 15-50 с).

Вправа 4. В.п. - о.с. 1 - нахил вперед, доторкнутися руками підлоги; 2 - в.п. Вправа виконується в субмаксимальному темпі (5 хв, 3-4 х 15-50 с).

Вправа 5. З в.п. ноги ширше плечей, нахил вперед, руки в сторони, повороти тулуба (5 хв, 3-4 х 15-50 с).

Вправа 6. Біг на час субмаксимальної швидкістю. Мета - пробігти більшу відстань (10 хв, 3-4 х 15-50 с).

Вправа 7. В.п. - ноги на ширині плечей, руки вгору. 1 - руки донизу-вперед, ліва нога вперед-угору; 2 - в.п.; 3 - те ж саме правою; 4 - в.п. Виконувати у єдності зі стрибками (5 хв, 2-4 х 15-50 с).

Вправа 8. Біг спиною вперед: за сигналом - обличчям вперед; за сигналом - спиною вперед і т.д. (10 хв, 3-4 х 15-50 с).

Вправа 9. Біг з перемінною швидкістю (10 хв, 3-4 х 15-50 с).

Вправа 10. Інтервальний біг (10 хв, 3-4 х 15-50 с) зі скороченням інтервалів відпочинку).

Вправа 11. Стрибки різними способами через скакалку. Виконувати в темпі 20-25 стрибків за 1 хв. (15 хв, 2 х 6 хв).

Вправа 12. Швидка ходьба вгору по нахилу (15 хв, 1-2 х 6-15 хв).

Вправа 13. Вправи на велотренажері (тредбані) (15 хв, 1-2 х 6-15 хв).

Вправа 14. Швидка ходьба і повільний біг по драбині (15 хв).

Вправа 15. Вправи з ритмічної гімнастики (15 хв, 1-2 х 6-15 хв).

Вправи для розвитку гнучкості

Вправа 1. Основна стійка, підняти зігнуту ногу і, напружившись, торкнутися коліном плеча без нахилу тулуба вперед (10 разів кожною ногою).

Вправа 2. Те ж, що і у вправі №1, але в русі вперед, пересуваючись малими кроками з одночасною роботою рук (20 кроків).

Вправа 3. Стоячи боком до опори, махи ногою вбік зовні; нога пряма або зігнута в коліні (10 разів кожною ногою). Друга нога пряма, напружена. Стегна випнуті.

Вправа 4. Тримаючись за поручень, стоячи на одній прямій нозі, другою виконувати махи вперед та назад.

Вправа 5. В.п. - ноги нарізно, прямі. Нахили тулуба вперед (10-15 нахилів).

Вправа 6. Стоячи на одній нозі, глибоко нахиляти тулуб до другої ноги, яка упирається в поручень або щабель гімнастичної стійки (10 разів до кожної ноги).

Вправа 7. В.п. - ноги на ширині плечей, повороти тулуба назад з дотиком долонею до п'яти лівої ноги і навпаки (8 разів у кожен бік).

Вправа 8. Глибокий випад з покачуванням. Нога, яка йде попереду, зігнута в колінному суглобі, друга - пряма (10 разів на кожній нозі).

Вправа 9. Глибокий присід на стопи з торканням сідницями п'ят, ноги разом або ширше плечей, тулуб прямий або нахилений вперед (10 разів).

Вправа 10. З положення лежачи присісти на стопи.

Вправа 11. Глибокий присід на одній нозі, друга пряма.

Вправа 12. З положення сидячи, ноги нарізно, глибокі нахили тулуба вперед.

Вправа 13. Бар'єрне сидіння. Одна нога пряма, висунута вперед, друга - зігнута в коліні, стопа відведена назовні і впирається в підлогу близько до сідничних м'язів. Нахили з поворотами та штовханням коліна ліктя.

Вправа 14. З положення присіду перехід до глибокого нахилу тулуба назад, до торкання головою підлоги, стегну вгору, з поверненням в положення присіду.

Вправа 15. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, нахилитися вперед, взятися за нижчий щабель і ритмічно тягти груди до колін.

Вправа 16. Один з партнерів лежить на животі, руки вперед у різні боки. Інший стоїть над ним у положенні ноги нарізно, тримаючись за руки, відхиляється назад.

Вправа 17. Партнер А лежить на животі, партнер Б сидить на сідницях. Обоє тримаються за стегна правих ніг і підносять їх догори. Те саме лівою ногою.

Вправа 18. Лежачи на животі, руки розвести в різні боки. Підтягування правого коліна з торканням ним правого ліктя. Те саме другою ногою.

Вправа 19. Партнер А висить спиною до гімнастичної стінки. Партнер Б входить між ним і стінкою (обличчям до стінки), випрямляє руки та ноги і виштовхує партнера А вгору.

Вправа 20. Партнер А сидить спиною до гімнастичної стінки. Партнер Б стоїть перед партнером А, тримаючи його за лопатки, притягує до себе.

Вправи для розвитку гнучкості

Вправи для розвитку рухливості в плечових суглобах

Вправа 1. В.п. - руки до плечей. 1-4 - колові рухи вперед; 1-4 - колові рухи назад.

Вправа 2. В.п. - о.с. 1-4 - колові рухи руками (прямими) вперед; 1-4 - колові рухи руками (прямими) назад.

Вправа 3. В.п. - права рука вгору. 1-3 - ривки руками; 4 - зміна положення рук; 1-3 - те ж саме, але лівою; 4 - в.п.

Вправа 4. В.п. - руки перед грудьми. 1-3 - ривки руками назад; 4 - в.п.

Вправа 5. В.п. - руки перед грудьми. 1-3 - ривки прямими руками назад; 4 - в.п.

Вправа 6. В.п. - руки перед грудьми. 1-2 - ривки руками назад; 3 - ривок руками назад з поворотом тулуба направо, руки в сторони; 4 - в.п.; 5-6 - ривки руками назад; 7 - ривок руками назад з поворотом тулуба наліво, руки в сторони; 8 - в.п.

Вправа 7. В.п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки на щаблі, на рівні плечей. 1-3 - пружні нахили вперед прогнувшись (руки не згинати); 4 - в.п.

Вправа 8. В.п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, на відстані одного кроку, руки на щаблі на рівні плечей. 1-3 - пружні присіди (максимально відтягуючись на руках від точок хвату); 4 - в.п.

Вправа 9. Виси спиною до гімнастичної стінки різними по ширині хватами.

Вправа 10. В.п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки на щаблі на рівні плечей. 1 - крок вперед, не згинаючи рук; 2 - в.п.

Вправа 11. В.п. - стоячи правим боком до гімнастичної стінки, права рука на щаблі на рівні плечей. 1 - поворот наліво, через ліве плече, стати спиною до стінки; 2 - в.п. Та ж сама вправа, але з в.п. - стоячи лівим плечем до гімнастичної стінки.

Вправа 12. В.п. - гімнастична палиця внизу. Вкручування і викручування вперед і назад з гімнастичною палицею (скакалкою) із зміною відстані між хватами.

Вправи для розвитку рухливості хребтового стовпа

Вправа 1. В.п. - о.с. 1-3 - пружні нахили; 4 - в.п.

Вправа 2. В.п. - руки за голову. 1-3 - пружні нахили прогнувшись, руки вгору; 4 - в.п.

Вправа 3. В.п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-3 - пружні нахили, долонями торкнутися підлоги; 4 - в.п.

Вправа 4. В.п. - широка стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 - нахил до лівої, долонями торкнутися носка лівої ноги; 2 - в.п.; 3 - нахил до правої, долонями торкнутися носка правої ноги; 4 - в.п.

Вправа 5. В.п. - широка стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 - нахил до лівої, грудьми торкнутися лівої ноги; 2 - нахил, долонями торкнутися підлоги; 3 - нахил до правої, грудьми торкнутися правої ноги; 4 - в.п.

Вправа 6. В.п. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 - нахил вліво, руки вгору; 2 - в.п.; 3 - нахил вправо, руки вгору; 4 - в.п.

Вправа 7. В.п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-3 - пружні нахили вліво, права рука вгору; 4 - в.п.; 5-7 - пружні нахили вправо, ліва рука вгору; 8 - в.п.

Вправа 8. В.п. - руки на пояс. 1 - нахил вперед; 2 - в.п.; 3 - нахил назад; 4 - в.п.

Вправа 9. В.п. - руки на пояс. 1-3 - колові рухи тулубом в ліву сторону; 4 - в.п.; 5-7 - колові рухи тулубом в праву сторону; 8 - в.п.

Вправа 10. В.п. - сід, руки в сторони. 1-3 - пружні нахили, руками торкнутися підлоги; 4- в.п.

Вправа 11. В.п. - сід ноги нарізно, руки на пояс. 1 - нахил до лівої, руками торкнутися носка лівої ноги; 2 - нахил, руками торкнутися підлоги; 3 - нахил до правої, руками торкнутися носка правої ноги; 4 - в.п.

Вправа 12. Виконання вправ № 10, 11 з допомогою партнера.

Вправа 13. В.п. - сід ноги нарізно, руки на пояс. 1-7 - нахил, руки вгору, поступово розслабляючи м'язи тулуба і ніг, намагатися грудьми торкнутися підлоги; 8 - в.п.

Вправа 14. В.п. - сід, руки на пояс. Виконати вправу № 13.

Вправа 15. В.п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки на щаблі вгорі. Глибокі прогинання уперед.

Вправа 16. В.п. - лежачи на животі. 1-7 - прогнутись, підняти плечі і ноги, руки вгору; 8 - в.п.

Вправа 17. В.п. - лежачи на животі. 1-7 - підняти плечі, прогнутись, захопити руками гомілки і утримувати положення тулуба; 8 - в.п.

Вправа 18. В.п. - лежачи на животі, руки вгору. Підняти плечі і руки вгору за допомогою партнера, який стоїть у стійці ноги нарізно над виконуючим вправу.

Вправа 19. В.п. - стоячи лівим боком до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, ліва рука на щаблі на рівні плечей. 1-3 - пружні нахили вліво, правою рукою торкнутися кисті лівої за головою; 4 - в.п.

Вправа 20. Виконати вправу № 19, стоячи правим боком до гімнастичної стінки, права рука на щаблі на рівні плечей.

Вправа 21. В.п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки на щаблі за головою. 1-4 - перебираючи щаблі, опуститися в "міст"; 5-8 - перебираючи щаблі, встати у в.п.

Вправа 22. В.п. - лежачи на спині. Виконати "міст" з положення лежачи на спині.

Вправа 23. В.п. - стійка ноги нарізно, руки вгорі. Нахилом назад опуститися в "міст" (виконувати з допомогою і страхуванням партнером).

Вправи для розвитку рухливості в кульшових суглобах

Вправа 1. В.п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки на щаблі на рівні грудей. 1 - змах правою назад; 2 - в.п.; 3 - змах лівою назад; 4 - в.п.

Вправа 2. В.п. - стоячи лівим боком до гімнастичної стінки, ліва рука на щаблі на рівні плечей. 1-3 - змах правою вправо; 4 - в.п.

Вправа 3. Повторити вправу № 2 з в.п. - стоячи правим боком до гімнастичної стінки.

Вправа 4. Виконати "шпагат" на правій, лівій, поперек.

Вправа 5. В.п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки (перші номери). Другі номери піднімають праву ногу партнера вперед-угору (ноги прямі). Так само ліву ногу і мінятися місцями.

Вправа 6. В.п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руки на щаблі на рівні грудей. Партнер піднімає почергово ліву і праву ногу назад-вгору і міняються місцями.

Вправа 7. Виконати вправу №7 з в.п. - стоячи правим і лівим боком до гімнастичної стінки (піднімати праву і ліву ногу партнером вліво-вгору і вправо-вгору).

Вправа 8. В.п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, ліва нога на щаблі на рівні пояса. 1-3 - пружні нахили до лівої ноги; 4 - в.п.

Вправа 9. Виконати вправу №8 до правої ноги.

Вправа 10. В.п. - в.п. вправи №8. 1-3 - пружні нахили до правої ноги; 4 - в.п.

Вправа 11. Виконати вправу №10 з в.п. - права на щаблі на рівні пояса. Нахили виконувати до лівої ноги.

Вправа 12. В.п. - зімкнута стійка. 1 - присід, руки вперед; 2 - в.п.

Вправа 13. Стійка ноги нарізно, стопи паралельні; 2 - в.п.

Вправа 14. В.п. - о.с. 1 - глибокий присід на лівій, права в сторону; 2 - в.п.; 3 - глибокий присід на правій, ліва в сторону; 4 - в.п.

Вправа 15. В.п. - глибокий випад правою, руки на пояс. 1-3 - пружні погойдування на правій нозі; 4 - стрибком зміна положення ніг; 5-7 - пружні погойдування на лівій нозі; 8 - в.п.

Вправи для розвитку рухливості у гомілково-стопному суглобі

Вправа 1. В.п. - права нога вперед. Утримання стопи під певним кутом.

Вправа 2. Активне і пасивне згинання та розгинання і колові рухи стопи.

Вправа 3. Сід на п'ятах з відтягнутими носками.

Вправа 4. В.п. - стоячи на нижньому щаблі біля гімнастичної стінки, руки на щаблі на рівні плечей. 1-3 - піднятися на носки; 4 - в.п.

Вправи для розвитку рухливості в суглобах пальців і

променевозап'ястковому суглобі

Вправа 1. Розтирання і розминання пальців і зап'ястя.

Вправа 2. Активне і пасивне згинання та розгинання, відведення і приведення пальців з наступним статичним утриманням.

Вправа 3. Розгинання пальців з опорою об стіну.

Вправа 4. Те ж саме, але пальці нарізно.

Вправа 5. В.п. - руки перед грудьми, пальці переплетені. 1 - руки вперед, долонями вперед; 2 - в.п.

Вправа 6. В.п. - руки перед грудьми, пальці переплетені. Колові рухи вліво і вправо.

Вправа 7. Вправи з м'ячем (волейбольним, баскетбольним, гандбольним, набивним) для променезап'ясткового суглоба.

Вправа 8. В.п. - упор лежачи. Підстрибування вгору на руках (прямих).

Комплекс вправ для розвитку стрибучості

Вправа 1. На кожному кроці стрибок вгору-вперед з відштовхуванням почергово лівою і правою ногою та зі змахом рух і махової ноги з приземлення на ногу відштовхування.

Вправа 2. Те ж що у вправі №1 зі стрибками через медицинболи, гімнастичні лавки або низькі бар'єри.

Вправа 3. Вистрибування вгору-вперед через один крок з постійним відштовхуванням однією ногою.

Вправа 4. Те ж що у вправі №3 з перестрибуванням через медицинболи, гімнастичні лавки, низькі бар'єри, розташовані через 3-4 м.

Вправа 5. Вистрибування вгору-вперед з відштовхуванням обома ногами з високим піднімання колін.

Вправа 6. Те ж що у вправі №5 з перестрибуванням через медицинболи, гімнастичні лавки, низькі бар'єри.

Вправа 7. Стрибки в довжину з місця на мат або в яму з піском.

Вправа 8. Багаторазові стрибки в русі: під час ходьби, з місця, з розбігу, з ноги на ногу.

Вправа 9. Багаторазові стрибки на одній нозі.

Вправа 10. Вистрибування вгору з присіду зі змахом рук.

Вправа 11. Вистрибування з місця з відштовхуванням обома ногами. На кожен третій стрибок підтягнути коліна до грудей.

Вправа 12. Підскоки на правій нозі з просуванням вперед, лівою рукою триматися за стопу зігнутої назад лівої ноги.

Вправа 13. Вистрибування вгору. Під час льоту торкнутися лівим ліктем правого коліна і навпаки.

Вправа 14. Руки відведені назад, виконувати вистрибування з присіду вперед до присіду.

Вправа 15. Вистрибування вгору і присідання.

Вправа 16. Партнер Б біжить спиною вперед, тримаючи поперед себе руки, а партнер А, вистрибуючи, поперемінно торкається колінами долонь партнера Б.

Вправа 17. Те ж що у вправі №16, тільки партнер А стопами торкається долонь партнера Б.

Вправа 18. Партнер А стрибає на правій нозі вперед, назад, вліво, вправо; ліва зігнута назад. Партнер Б тримає його за стопу.

Вправа 19. Партнер А з присіду, руки простягнуті, виконує вистрибування вгору і знову займає положення присіду. Партнер Б тримає його за поперек і під час польоту виносить трохи назад з напівобертом вправо.

Вправа 20. Партнер А тримає партнера Б за стопу правої ноги. Рухаючись вперед, партнер А стрибає на лівій нозі торкаючись коліном грудей.

Вправа 21. Партнер Б у випаді спирається руками на коліно, нахиляє тулуб вперед. Партнер А перестрибує через нього, розставивши ноги і спираючись долонями долонями на спину гравця Б.

Стрибкові вправи слід виконувати серіями (10-15 серій) на еластичній м'якій підлозі.

Вправи зі скакалками

Вправа 1. Стрибки через скакалку на обох ногах.

Вправа 2. Стрибки через скакалку під час бігу.

Вправа 3. Стрибки з двома обертами скакалки.

Вправа 4. Стрибки через скакалку в присіді.

Вправа 5. Стрибки вперед, назад через скакалку, складену вчетверо.

Размещено на Allbest.ru