Влияние оздоровительного плавания на состояние здоровья лиц, имеющих гипертоническую болезнь

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

НАБЕРЕЖНОЧЕЛНИНСКИЙ ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ-

«ПОВОЛЖСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА»

Курсовая работа

Влияние оздоровительного плавания на состояние здоровья лиц, имеющих гипертоническую болезнь

Набережные Челны - 2014 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение

Глава I. Теоретический обзор литературы

1.1 Проявления гипертонической болезни

1.2 Основные принципы организации оздоровительных занятий по плаванию для больных гипертонией

Глава II. Методика и организация исследования

2.1 Методика исследования

2.2 Организация исследования

Глава III. Результаты исследования и их обсуждение

3.1 Исследование и оценка уровней показателей физического состояния больных гипертонией на момент первичной диагностики

3.2 Комплекс занятий плаванием для оздоровления и улучшения физического состояния лиц, имеющих гипертоническую болезнь

3.3 Исследование и оценка уровней показателей физического состояния больных гипертонией на момент повторного исследования

Выводы

Библиография

Приложения

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. Гипертоническая болезнь - это хроническое заболевание, поражающее различные системы организма, характеризующееся повышением артериального давления выше нормы, наиболее распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы. Установлено, что страдающие гипертонической болезнью составляют 15 - 20% взрослого населения по данным различных эпидемиологических исследований. ГБ довольно часто приводит к инвалидности и смерти. В основе заболевания лежит артериальная гипертензия. Артериальная гипертензия является одним из главных факторов риска развития ИБС, мозгового инсульта и других заболеваний [12].

Гипертоническая болезнь обнаруживает неуклонную тенденцию к росту и связано это, прежде всего с тем, что гипертоническая болезнь - это болезнь цивилизации, ее негативных сторон (в частности, информационного бума, возросшего темпа жизни, гипокинезии и пр.). Все это вызывает неврозы, в том числе сердечно-сосудистые, отрицательно влияя на организм и его регуляторные механизмы, в том числе на регуляцию сосудистого тонуса. Помимо этого, неврозы и стрессы ведут к излишнему выбросу в кровь катехоламинов и тем самым способствуют развитию атеросклероза. Анализ теоретических и экспериментальных исследований по проблеме реабилитации больных с гипертонической болезнью средствами плавания показал, что данная проблема изучена не достаточно. В связи с этим актуальной проблемой является поиск и разработка эффективных путей, методов и средств, научно-обоснованных учебных программ адаптивной физической культуры в бассейне для лиц, имеющих гипертоническую болезнь [12].

Объектом исследования является педагогический процесс занятий плаванием, направленный на оздоровительно-коррекционную работу с лицами, имеющими гипертоническую болезнь.

Предмет исследования - методика специальных физических упражнений в бассейне для улучшения физических качеств и самочувствия больных гипертонией.

Целью исследования является теоретическое и практическое обоснование вопроса целесообразности применения методик плавания в бассейне, направленных на улучшение самочувствия больных гипертонией.

Гипотеза исследования. Мы предполагаем, что занятия плаванием, проводимые с учетом психолого-возрастных, анатомо-физиологических особенностей и степенью тяжести заболевания лиц с гипертонией, окажут положительное влияние на их здоровье и адаптацию.

Задачи исследования:

на основе научной литературы изучить особенности проявления гипертонической болезни;

разработать методику специальных физических упражнений в бассейне для оздоровления и улучшения самочувствия лиц с гипертонической болезнью;

провести сравнительный анализ показателей физического состояния в контрольной и экспериментальной группах на начало и конец эксперимента.

Методы исследования. В работе применялись следующие методы исследования:

1. анализ и обобщение данных научно-методической литературы;

2. физиометрия;

5. педагогический эксперимент;

6. методы математической статистики.

Практическая значимость работы заключается в том, что полученные положительные результаты позволят рекомендовать применение разработанной методики, направленной на оздоровление больных гипертонией в практику адаптивного физического воспитания.

Структура работы. Курсовая работа состоит из введения, трех глав, выводов и библиографии.

ГЛАВА I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Проявления гипертонической болезни

Гипертоническая болезнь - это хроническое заболевание, поражающее различные системы организма, характеризующееся повышением артериального давления выше нормы, наиболее распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы. Установлено, что страдающие гипертонической болезнью составляют 15 - 20% взрослого населения по данным различных эпидемиологических исследований. ГБ довольно часто приводит к инвалидности и смерти. В основе заболевания лежит артериальная гипертензия. Артериальная гипертензия является одним из главных факторов риска развития ИБС, мозгового инсульта и других заболеваний [3].

Гипертоническая болезнь обнаруживает неуклонную тенденцию к росту и связано это, прежде всего с тем, что гипертоническая болезнь - это болезнь цивилизации, ее негативных сторон (в частности, информационного бума, возросшего темпа жизни, гипокинезии и пр.). Все это вызывает неврозы, в том числе сердечно-сосудистые, отрицательно влияя на организм и его регуляторные механизмы, в том числе на регуляцию сосудистого тонуса. Помимо этого, неврозы и стрессы ведут к излишнему выбросу в кровь катехоламинов и тем самым способствуют развитию атеросклероза.

Причинами возникновения гипертонической болезни являются атеросклеротические поражения периферических сосудов и нарушение нейроэндокринной регуляции. Полной ясности в понимании этиологии гипертонической болезни нет. Зато хорошо известны факторы, способствующие развитию заболевания [7]:

нейропсихическое перенапряжение, эмоциональный стресс,

наследственно-конституционные особенности,

профессиональные вредности (шум, напряжение зрения, повышенная и длительная концентрация внимания),

избыточная масса тела и особенности питания (излишнее потребление соленой и острой пищи),

злоупотребление курением и алкоголем,

возрастная перестройка регуляторных механизмов (юношеская гипертония, климакс у женщин),

травмы черепа,

гиперхолестеринемия,

болезни почек,

атеросклероз,

аллергические заболевания и др.

Поскольку уровень АД определяется соотношением сердечного (минутного) выброса крови и периферического сосудистого сопротивления, патогенез ГБ формируется вследствие изменения этих двух показателей, который могут быть следующими [9]:

повышение периферического сопротивления, обусловленное либо спазмом, либо атеросклеротическим поражением периферических сосудов;

увеличение минутного объёма сердца вследствие интенсификации его работы или возрастания внутрисосудистого объёма циркулирующей крови (увеличение плазмы крови из-за задержки натрия);

сочетание увеличенного минутного объёма и повышение периферического сопротивления.

Независимо от клинического и патогенетического вариантов течения гипертонической болезни повышение АД приводит к развитию артериосклероза трех основных органов: сердца, головного мозга, почек. Именно от их функционального состояния зависят течение и исход гипертонической болезни.

В последнем варианте классификации артериальной гипертензии, рекомендованной экспертами ВОЗ, предусматривается выделение трех стадий артериальной гипертензии (АГ), которым предшествует пограничная гипертензия (лабильная или транзиторная гипертензия) трех степеней тяжести.

Классификация по уровню АД [3]:

нормальное АД - ниже 140/90 мм рт. ст.;

пограничная АГ - АД находится в пределах 140/90 - 159/94 мм рт. ст.;

артериальная гипертензия - АД равняется 160/95 мм рт. ст. и выше.

Классификация по этиологии:

первичная артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь);

вторичная (симптоматическая) гипертензия.

По характеру прогрессирования симптомов и продолжительности гипертонической болезни (ГБ) выделяют: доброкачественную ГБ (медленно прогрессирующая, либо не прогрессирующая) и злокачественную ГБ (быстро прогрессирующая). Выделяют также ГБ кризового и некризового течения. Существует, кроме того, деление гипертонической болезни на три основные степени: легкую (мягкую), умеренную и тяжелую - с учетом выраженности и степени устойчивости повышения АД. Для каждой из этих трех степеней характерны свои пределы повышения диастолического АД: 90/100, 100/115, 115 мм рт. ст. соответственно [7].

Центральным симптомом - синдромом артериальной гипертонии - является повышение АД, измеряемое слуховым методом, по Короткову, от 140/90 мм рт. ст. и выше. Основные жалобы: головные боли, головокружение, нарушение зрения, боли в области сердца, сердцебиение. Жалобы у больных могут отсутствовать. Для заболевания характерно волнообразное течение, когда периоды ухудшения сменяются периодами относительного благополучия. ГБ может привести к ряду осложнений: сердечной недостаточности, ИБС, инсульту, поражению почек. Течение ГБ у многих больных осложняется гипертоническими кризами. Они характеризуются резким подъёмом величин АД и могут возникать на всех стадиях заболевания, при этом может наблюдаться тошнота, рвота, ухудшаться зрение.

1.2 Основные принципы организации оздоровительных занятий по плаванию для больных гипертонией

В последнее время проведено большое количество специальных научных исследований, которые в целом подтвердили на высоком уровне доказательство эффективности применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подготовленности.

Специфические особенности плавания связаны с двигательной активностью в водной среде. При этом организм человека подвергается двойному воздействию: с одной стороны на него воздействуют физические упражнения, с другой водная среда.

Эти особенности так же обусловлены и физическими свойствами воды: ее плотностью, вязкостью, давлением, температурой, теплоемкостью.

К тому же при занятиях плаванием тело человека находится в горизонтальном положении.

Воздействие воды на организм начинается с кожи, поверхность которой, как известно 1,5- 2 м2. Омывая тело пловца вода очищает кожу, улучшая тем самым ее питание и дыхание. Кроме того, кожа подвергается химическому воздействию содержащихся в воде микроэлементов.

Плотность воды примерно в 775 раз больше плотности воздуха, а отсюда затруднение движений, ограничение скорости и большие энергозатраты.

При плавании основная мышечная работа затрачивается не на удержание человека на воде, а на преодоление силы лобового сопротивления.

Расход энергии при плавании на различные дистанции зависит от их длины и мощности работы. На дистанциях 100 - 1500 м он составляет в среднем от 100 до 500 к/кал

Давление воды препятствует выполнению вдоха, а при выдохе в воду приходится преодолевать ее сопротивление, что приводит к повышенной нагрузке на дыхательную мускулатуру. При плавании вырабатывается новый автоматизм дыхания, который характеризуется уменьшением длительности дыхательного цикла, увеличением частоты и минутного объема дыхания. При этом увеличивается легочная вентиляция и жизненная емкость легких.

Кроме плотности и давления воды существенное влияние на организм при занятиях плаванием оказывает ее теплоемкость.

Теплоемкость воды в 4 раза больше и теплопроводность в 25 раз выше, чем воздуха. Поэтому, когда человек находится в воде, его тело излучает на 50-80 % больше тепла, чем на воздухе. В связи, с чем у него повышается обмен вещество для сохранения теплового баланса в организме.

Вследствие этого совершенствуются механизмы, обеспечивающие сохранение температурного гомеостаза.

И, конечно же, анализируя физиологические изменения при плавании и его влияние на организм нужно сказать о двигательной деятельности пловца.

Она определяется горизонтальным положением тела, большим сопротивлением движению, выработкой специфических двигательных автоматизмов и новых координации движений, строгой последовательностью работы отдельных мышечных групп, включением в работу преимущественного мышц рук и плечевого пояса (до 70 %) и ног при плавании брассом. Под влиянием тренировки у пловцов хорошо развивается сила мышц.

При плавании основные мышечные группы выполняют динамическую работу и в зависимости от дистанции должны быть адаптированы к работе, как в аэробных, так и в анаэробных условиях.

Кроме того, горизонтальное положение тела при плавании облегчает работу сердца, улучшает расслабление мышц и функции суставов.

Так же необходимо остановиться на изменениях в крови. При нахождении человека в воде у него увеличивается количество форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина. Это наблюдается даже после одноразового пребывания в воде. Через 1,5-2 часа после занятия состав крови фактически достигает нормального уровня. Однако уровень форменных элементов крови при регулярных занятиях повышается длительное время.

Поэтому плавание является не только жизненно необходимым навыком для любого человека, но и одним из наиболее эффективных коррекционно-оздоровительных средств, при различных заболеваниях, в том числе и гипертонической болезни. Закономерно применение специально подобранных и дозированных плавательных упражнений оздоравливающего и тренирующего, профилактического и терапевтического характера. Систематическая тренировка такими упражнениями ведет к повышению функционального состояния сердечно - сосудистой системы у человека и нормализует различные отклонения функций аппарата кровообращения в патологии и при нетренированности. Также дозированное применение упражнений уравновешивает процессы возбуждения и торможения в ЦНС, повышает ее регулирующую роль в координации деятельности важнейших органов и систем, вовлеченных в патологический процесс [21].

Занятия плаванием - прекрасное средство тренировки организма и. повышения работоспособности.

Плавание оказывает нормализующее влияние на сосудистую реактивность, способствуя снижению тонуса сосудов при выраженных спастических реакциях у больных и выравниванию асимметрии в состоянии тонуса сосудов. Это в свою очередь сопровождается отчетливым снижением АД. Упражнения в воде повышают сократительную способность миокарда. У больных нормализуются показатели венозного давления, увеличивается скорость кровотока как в коронарных, так и в периферических сосудах, что сопровождается увеличением минутного объема сердца и уменьшением периферического сопротивления в сосудах. Под влиянием дозированных упражнений в воде нормализуются показатели липидного обмена, коагулирующая активность крови и активизируется противосвертывающая система. Развиваются компенсаторно-приспособительные реакции, повышается адаптация организма больного к окружающей среде и различным внешним раздражителям. Особенно благоприятное влияние на больных оказывают специальные гимнастические упражнения, акваэробика. Под влиянием этих упражнений у больных улучшается настроение, уменьшаются головная боль, головокружение, неприятные ощущения в области сердца и т. д [3].

Регулярные занятия плаванием являются мощным фактором воздействия на нервную высшую деятельность человека.

Действие температуры воды уравновешивает процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, улучшает кровоснабжение мозга.

Вода, мягко обтекая тело, массируя находящиеся в коже и мышцах нервные окончания, благоприятно воздействует на центральную нервную систему, успокаивает, снимает утомление. После плавания человек легче засыпает, крепче спит, у него улучшаются внимание, память.

Следует отметить, что приятные ассоциации, связанные с плаванием, положительно сказываются на состоянии психики, способствуют формированию положительного эмоционального фона, так необходимого в повседневной жизни.

При организации упражнений для больных гипертонией, необходимо руководствоваться следующими правилами:

- учитывать состояние здоровья больного;

- физическую нагрузку соразмерять с возрастом и тренированностью организма;

- противопоказаны игры в воде, при которых возможны столкновения играющих, нанесение ударов по голове, а также игры, требующие большого напряжения;

- противопоказаны упражнения в воде, связанные с сотрясением тела (прыжки в воду, рывки) и требующие напряжения.

Доказано, что самооценка психоэмоционального состояния занимающихся водной аэробикой свидетельствует о значительно возросших показателях физического самочувствия, настроения, удовлетворенности прошедшим днем в целом и желанием тренироваться.

Интересно, что сравнение результатов занятий водной аэробикой и ритмической гимнастикой свидетельствует в пользу преимущества первой. Вероятным объяснением такого эффекта может быть значительное разгрузочное влияние на организм именно водной среды.

Весьма важным положительным признаком занятий водными упражнениями является их доступность людям с совершенно разными психофизическими состояниями: умеющим и не умеющим плавать, боящимся водной среды и испытывающим от нее эйфорию, с любым уровнем физического развития и подготовленности, а также с противопоказаниями и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, опущения органов и т.п.). В общем и целом результаты специальных исследований дали подтверждение тех качественных воздействий, которые отмечены выше [8].

Не претендуя на построение строгой классификации, упражнения водной гимнастики можно различать и группировать по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости. Хотя перечисленными признаками правомерно характеризовать вообще любые упражнения, привязывание их к специальным условиям водной среды позволяет сформировать достаточно полное представление о водной гимнастике.

Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно подразделяются на три группы: функционально-нормологические (иначе -- состояние здоровья), возрастные, квалификационные [8].

Состояние здоровья (первая группа) изначально определяет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа занятий, упражнения подбираются релаксирующего характера для ног, но в то же время нагружаются мышцы туловища и рук, нагрузка по характеру -- динамическая (статику целесообразно исключить совсем), способствующая улучшению кровообращения. Однако постепенно в упражнения вовлекаются обязательно и ноги, причем с самым вариативным характером и степенью нагрузки. При остеохондрозе грудного отдела позвоночника на первом, довольно продолжительном этапе, нагружают дистальные звенья - руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешенность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо мышцы туловища также нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполнения упражнений [11].

В занятиях с детьми локальные упражнения должны быть небольшой продолжительности и с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающимися старших возрастов целесообразнее использовать в большей мере более продолжительные нагрузки локального характера, необязательна частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль (самоконтроль и внешний) за общим состоянием. Занятия со взрослыми достаточно комфортны при температуре воды 28--24° (по Цельсию), а с детьми -- не ниже 28°.

Вообще, вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, недостаточно физически развитыми, не имеющими большого двигательного опыта или плохо физически подготовленными. В большей мере адресация упражнений зависит от первой и третьей групп особенностей.

Третья группа выделяет неподготовленных, слабоподготовленных и подготовленных занимающихся. В зависимости от этих особенностей (чаще всего они согласуются с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяются их нагрузочность, режим применения, согласование с отдыхом и его содержанием, способ выполнения (дискретный или поточный) и др.

Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям водной гимнастики. Это может быть необходимость общеукрепляющего и закаливающего воздействия, реабилитация после травм или заболевания (перелома или гипертонического криза) и связанной с ними ограниченной локальной или общей подвижностью; желание развить физические качества или укрепить дыхательную систему и усовершенствовать дыхательные навыки; просто расслабиться, отдохнуть [14].

В зависимости от этого в отдельности и в целом выбираются виды упражнений, способы воздействия, их содержание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «турбулентные» упражнения с лопастями, а для эмоционального отдыха -- подвижные игры и поплавковые упражнения, типа лежания на воде.

Функциональное воздействие предполагает преимущественную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом количестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систему и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища -- но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не могут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формированию навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в целом. Они должны быть активными, а значит, осуществляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воздействуют и на сердечно-сосудистую систему. (Вот пример взаимосвязи трех функциональных систем).

Тем не менее, степень воздействия на функциональные системы различных упражнений может быть разной. Поэтому подбор их по данному признаку - функциональному воздействию - важен как в принципиальном отношении, так и в прикладно-методическом. Поэтому упражнения для трех, наиболее задействуемых в водной гимнастике систем -- дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной -- имеют свои особенности.

Наряду с плаванием больным гипертонией рекомендуется выполнять дыхательные упражнения в нескольких вариантах [22]:

свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдохов и выдохов;

с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно-необходимой продолжительности выдоха (соотношение длительности 4:2 или 4:3 секунды);

с увеличением продолжительности выдоха без повышения его напряженности и неизменности вдоха (соотношение длительности 4(6):2(3) сек;

с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха (6:6, 8:8 сек);

с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4:8, 6:8 сек);

с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 3, 4, 6, 8 сек;

с задержкой дыхания на 2--8 сек на выдохе или вдохе:

а) когда после задержки на вдохе (выдохе) выполняется свободный или акцентированный выдох (вдох);

б) когда после задержки дыхания на вдохе (выдохе) продолжается свободный или акцентированный вдох (выдох).

При этом в дыхательном упражнении достаточно определенно следует регламентировать не только продолжительность каждой части упражнения, но и условия выношения. Например, опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + подняв лицо из воды, «довыдох» за 2 сек или (для более подготовленных) -- наоборот: за 4 сек выдох в воздух + опустив лицо в воду «довыдох» за 2 сек; или (для хорошо подготовленных): опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + задержка на 2 сек + «довыдох» за 2 сек в воду.

Плавательная нагрузка дозируется строго индивидуально в зависимости от возраста и тяжести болезни, степени тренированности мышечной системы, выносливости. При этом должен соблюдаться принцип этапности постепенного повышения нагрузок на организм человека.

Лечебное дозированное плавание включает разнообразные комплексы специальных физических и плавательных упражнений, использование различных стилей плавания и их элементов. Применение асимметричного стиля плавания в ластах (в зависимости от неодинаковой длины конечностей с различной длиной ласта), плавание со специальными лопаточками на кистях и т.д. Особое внимание придается сохранению позы коррекции при выполнении всех упражнений.

Рекомендуются следующие упражнения, при занятиях лечебным плаванием:

Произвольно передвигаться по басейну.

Ходить по бассейну, загребая воду руками.

Бегать по бассейну.

Выполнять приседания.

Ходить по бассейну в положении глубокого приседа.

Ходить широким шагом, поднимая голень из воды.

Прыгать на месте, держа руки на поясе.

Прыгать с продвижением вперед, держа руки на поясе.

Стоя сделать вдох, присесть - сделать выдох.

Встать у бортика и, держась руками за поручень, делать ногами движения, как при плавании кролем.

Погрузиться в воду с головой, открыть глаза и достать со дна предмет.

Встать спиной к бортику бассейна, ногами упереться в стенку бассейна, поднять руки над головой, соединив ладони. Сделать глубокий вдох, лечь грудья на воду, оттолкнуться от стенки и, выдыхая, скользить по бассейну до полной остановки.

ИП: то же. Скользить по воде на произвольном дыхании.

ИП: на спине. Скользить по воде на произвольном дыхании.

Повторить предыдущее упражнение, но во время скольжения перевернуться на бок.

Встать, наклонившись вперед и держа руки в упоре на коленях, опустить голову щекой на воду (вдох), повернуть голову в ИП (выдох). Повторить то же в другую сторону.

Повторить предыдущее упражнение, продвигаясь вперед по бассейну.

Стоя у бортика, выполнять ногами движения, как при плавании кролем, в согласовании с дыханием (на выдохе и на задержке дыхания после выдоха). Упражнение выполнять на груди и на спине.

Скользить в воде на груди с выдохами в воду.

Скользить на груди с последующей работой ног, как при плавании кролем.

Скользить на спине с последующей работой ног, как при плавании кролем.

Стоя в наклоне вперед, делать движения руками, как при плавании кролем, попеременно: на задержке дыхания и на выдохе.

Оставаясь в том же положении, делать движения руками, согласованные с дыханием.

Продвигаясь по бассейну, выполнять движения руками, как при плавании кролем.

Продвигаясь по бассейну, делать выдохи в воду: на два шага - вдох, на четыре - выдох, при этом лицо погружается в воду.

Подвижные игры - важнейший элемент при оздоровительно плавании. Особая ценность подвижных игр заключается в возможности одновременно воздействовать на моторную и психические сферы занимающихся. Быстрая смена игровых ситуаций предъявляет повышенные требования к подвижности нервных процессов, быстроте реакций нестандартности действий. Подвижные игры вынуждают мыслить экономно, мгновенно реагировать на действия партнеров. Игры развивают, выводят из стресса, создают бодрое личное или командное настроение, соревновательную обстановку.

Игры при лечебном плавании:

Игра «Мяч по кругу». Играющие стоят в кругу и перебрасывают мяч по кругу.

Игра «Кто быстрее». Играющие бегут по дну бассейна, делая гребки руками, до условленной черты.

Игра «Кто дальше». Играющие выстраиваются в шеренгу и по сигналу преподавателя начинают скользить по воде сначала без помощи ног, затем двигая ногами, как при плавании кролем. Выигрывает тот, кто проскользит дальше.

Игра в пятнашки.

«Поплавок». Сделать вдох, обхватить руками колени, погрузиться в воду - сделать выдох и всплыть на поверхность воды.

«Медуза». Сделать глубокий вдох, присесть, погрузившись с головой в воду. Наклониться вперед и «всплыть»; при этом голова остается под водой; руки и ноги свободно «висят». Задержать дыхание, считая про себя до пяти-семи. Затем сделать выдох в воду через полусомкнутые губы. Вернуться в И.П.

Применять подвижные игры для больных гипертонией необходимо, с учетом специфических особенностей их психического и физического состояния, соблюдать общепринятые дидактические принципы:

1. индивидуализация в методике и дозировке физических упражнений в зависимости от заболевания и физической подготовленности больного.

2. системность воздействия с обеспечением определенного подбора игр (с учетом состояния здоровья) и последовательности их применения.

3. регулярность воздействия. Регулярное применение подвижных игр обеспечивает развитие функциональных возможностей организма, закаляет и улучшает его состояние.

4. длительность применения подвижных игр.

5. нарастание физической нагрузки в течение оздоровительного периода.

6. разнообразие и новизна в подборе и применении подвижных игр (10-15 % игр обновляются, а 85-90 % повторяются, для закрепления ранее приобретенных умений и навыков).

7. Умеренность воздействия игр. Используется умеренная, но более продолжительная или дробная физическая нагрузка, учитывающая ограничения при некоторых заболеваниях и быструю утомляемость.

8. соблюдение цикличности. Чередование выполнения подвижных игр с отдыхом (упражнения для спины, упражнения на обучение правильному дыханию, релаксация, сюжетно-ролевые игры и т.д.).

9. учет возрастных особенностей больных, а также учет физической патологии.

Также эффективна лечебная гимнастика в бассейне при заболеваниях сердца и гипертонии.

Упражнения в теплой воде уменьшают различные спазмы за счет расслабления гладкой мускулатуры. Находясь в воде в горизонтальном положении, больной вдыхает теплый и влажный воздух, что улучшает самочувствие. Давление воды на живот - и соответственно органы брюшной полости - способствует движениям диафрагмы, благодаря чему осуществляется более полный выдох и затем более свободный вдох. Кроме того, при выполнении упражнений в теплой воде уменьшается застой крови в периферических венах, но сердце при этом не перегружается.

При выполнении всех упражнений обязательно надо сообщить занимающимся - вдох выполняется на счет 1 - 2, выдох - на счет 3 - 4 - 5; дыхательная пауза составляет 1 - 2 секунды (если не указана другая продолжительность).

ИП: стоя в воде, вода доходит до подмышек. Выполнить круговые движения прямыми руками вперед 5 раз. Затем сделать вдох, погрузить лицо в воду и выдохнуть. Вернуться в ИП. После дыхательной паузы выполнить еще один выдох в воду. Снова сделать 5 круговых движений руками на этот раз назад и повторить 2 выдоха в воду с дыхательной паузой.

ИП: держась руками за поручень бассейна, лечь на воду на живот. Диафрагмальное дыхание в течение 1,5 минут, что бы удержаться на воде в горизонтальном положении, можно выполнять движения ногами, как при плавании кролем.

ИП: стоя в воде. Выполнить 1 раз упражнение «поплавок».

ИП: стоя в воде. В течение 2 - 3 минут ходить по дну бассейна, высоко поднимая бедра. На счет 1 - 2 - вдох, на счет 3 - 4 - 5 - выдох, 6 - 7 - 8 - пауза.

ИП: стоя в воде, желательно у стенки бассейна. Сделать вдох, присесть и медленно выдыхать в воду через полусомкнутые губы. Вернуться в ИП и сделать паузу. Повторить 5 - 7 раз.

ИП: стоя в воде спиной к стенке бассейна. Сделать вдох, оттолкнуться ступнями от стенки, руки вытянуть вдоль туловища и скользить по поверхности воды на животе, направляясь к противоположной стенке бассейна. Движения ногами - как при плавании кролем и брассом; голова погружена в воду; медленно выдыхать воду через полусомкнутые губы. Повторить 4 - 5 раз.

ИП: стоять в воде спиной к стене бассейна. Лечь в воду на живот, ногами зацепиться за поручни бортика бассейна. Руки вытянуты вперед, голова строго между руками. Движения руками - как при плаваниии брассом: на счет 1 - 2 ладони развернуть наружу и медленно развести руки в стороны до уровня плечь (вдох). На счет 3 - 4 соединить руки у груди и резко вытянуть их вперед, выпрямляя (выдох в воду). Повторить 5 - 6 раз.

ИП: стоя в воде. Выполнить 1 раз упражнение «медуза».

ИП: стоя в воде, вода доходит примерно до уровня колен. Выпрыгивать из воды. Дыхание произвольное. Повторить 4 - 5 раз.

В течение 3 - 5 минут плавать с доской в руках. Движения ногами - как при плавании брассом.

ИП: стоя в воде, вода доходит до шеи (в глубокой части бассейна). Погрузить голову в воду (наклонившись или присев) и сделать выдох. Пауза и свободное дыхание в течение 3 - 4 секунд. Повторить 5 раз.

ИП: стоя в воде лицом к стенке бассейна. Упереться стопами в стенку, вдохнуть, прижать колени к груди и оттолкнуться ногами от стенки; руки вдоль туловища. Скользить по воде на спине к противоположной стенке бассейна. В это время делать выдох. Выполнить 1 раз.

ИП: стоя в воде, ноги на ширине плеч. Выполнять движения руками, как при плавании брассом (см. Упражнение № 7). Дыхание произвольное. Повторить 5 - 7 раз.

Выполнить 5 - 7 раз выдох в воду.

Свобродно плавать в бассейне.

Комплекс упражнений в воде при тяжелой гипертонии 4 степени.

ИП: стоя в воде, держаться за бортик или за поручни. В небольшом прыжке развести обе ноги в стороны, сжать вместе. Повторить 8 - 10 раз.

ИП: то же. Отвести в сторону правую ногу, затем левую. Повторить то же 8 - 10 раз каждой ногой.

ИП: то же. Отвести правую ногу вперед, назад, затем левую. Повторить 8 - 10 раз каждой ногой.

ИП: стоять, плечи в воде. Развести руки в стороны и прижать к бокам. Повторить 8 - 10 раз.

ИП: то же. Выполнять движения руками вперед - назад через стороны (то есть паралельно поверхности воды). Повторить 8 - 10 раз.

ИП: то же. Развести руки в стороны и выполнять круговые движения вперед и назад. Повторить 8 - 10 раз.

ИП: лежа на спине, голова и руки на опоре. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.

ИП: то же. Выполнять упражнение «велосипед» с поворотом ног и туловища на правый или на левый бок.

ИП: лежа на животе, руки на опоре. В течение 30 - 60 сек. учащиеся СМГ должны выполнять ногами движения как при плавании кролем.

ИП: то же. Развести обе ноги в стороны. Повторить 4 - 6 раз.

ИП: то же. Учащиеся СМГ должны выполнять ногами движения как при плавании кролем, одновременно сгибая и разгибая руки («приплыть» к опоре, «отплыть»).

ИП: стоя, плечи в воде, руки с плавательной доской вытянуты вперед, доска лежит на воде. Учащиеся СМГ должны 10 - 20 раз согнуть и разогнуть руки в локтях.

ИП: стоя, плечи в воде, доска в выпрямленных руках на уровне воды. Приподнимая правый край доски, учащиеся СМГ должны отвести руки вправо, приподнимая левый край - влево. Повторить 10 - 20 раз.

ИП: в полуприседе, держась руками за опору впереди, доска зажата между ногами. Поворачивать нижнюю часть туловища вправо и влево, переставляя стопы. Учащиеся СМГ могут повторять до 20 раз.

Упражнения для больных гипертонией, как правило, выполняются серийно или (реже) поточно. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (у подготовленных лиц среднего возраста пульс 120 уд/мин). Между сериями продолжительностью 15--30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления отдых в расслабленной позе (20-25 сек), несколько свободных или акцентированных на выдохе дыхательных движений или свободное плавание в течение 25--30 сек. Количество повторений и общий объем определяются исключительно в соответствии с индивидуальной переносимостью нагрузки и соответствием рамкам нормального восстановления: после отдыха ЧСС должна восстановиться до 80-70 % от максимальной в нагрузки.

Оздоровительное плавание невозможно без предварительных специальных физических упражнений на суше. Выполнение этих упражнений содействует общему и физическому развитию, подготовке к занятиям в воде.

Специальные физические упражнения по характеру движений более близки к технике плавания.

Обычно, из специальных упражнений составляют комплекс, содержание которого целиком зависит от учебного материала, выполняемого в этот период времени в воде. Выпоняют этот комплекс на суше в подготовительной части занятия. В комплекс входят 10 - 12 упражнений. Рекомендуется заканчивать комплекс специальными упражнениями и упражнениями, имитирующими плавание.

Упражнения для освоения в воде.

Здесь изучаются простейшие элементы техники плавания. Такие упражнения, как скольжения, выдохи в воду. Для освоения с водой предлагается ходьба, бег, передвижения на руках, игры.

Упражнения для формирования умений смотреть в воду.

Собирать предметы, расположенные на дне бассейна, погружаясь в воду разыскивая их глазами, но не на ощупь. Игра «Кто быстрее соберет урожай».

Упражнения для ознакомления с сопротивлением воды: «Кто выше выпрыгнет из воды», «Полоскание белья».

Погружение в воду. Погружение с головой в воду.

Сесть на бортик, по команде спрыгнуть в воду вниз ногами и погрузиться с головой в воду.

Всплывание и лежание: упражнения «Поплавок» и «Медуза».

Упражнения для изучения техники плавания.

Занятия на суше складываются из изучения движений ног, рук, и ознакомления с дыханием. В начале движения выполняются раздельно каждой рукой. Больные, наклонив туловище вперед, упираются одной рукой в колено, а другой имитируют движение, как при плавании кролем. Движение каждой рукой повторяется 10 - 15 раз. Затем руки совместно с дыханием. Вдох делается при движении по воздуху левой или правой руки. Для вдоха голову поворачивают в сторону, для выдоха опускают в ИП.

Занятия в воде начинают с выполнения упражнений:

работа ног на мелком месте с опорой руками о дно;

работа в скольжении на груди и на спине;

работа ног при плавании с доской.

Затем изучают работу рук с той же последовательностью:

Стоя, нагнувшись вперед, руки работают попеременно и непрерывно: когда одна рука заканчивает грести, другая начинает гребок;

гребок выполняется согнутой в локте рукой в направлении назад;

предплечье и кисть для более эффективного гребка следует держать перпендикулярно к поверхности воды;

первым после гребка из воды выходит локоть, предплечье и кисть. Вдох делается в конце гребка одной из рук (для вдоха голову поворачивают в сторону, для выдоха - опускают вниз).

Добившись правильной работы рук при выполнении упражнения, стоя на месте, следует перейти к ходьбе по дну короткими шагами, сочетая при этом движения рук с дыханием. Затем переходят к специальному оздоровительному плаванию.

ГЛАВА II. МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

оздоровительный плавание гипертонический

2.1 Методика исследования

Анализ и обобщение данных научно-методической литературы

Обзор литературы по исследуемой проблеме, систематизация и синтез полученных на основе анализа данных.

Физиометрия

Тест на измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки. Используется обычный секундомер. Для подсчета ЧСС необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем начинают подсчет последующих ударов в течение 1 минуты.

Тест на измерение частоты дыхательных движений (ЧДД).

При измерении наблюдают за экскурсией грудной клетки и считают дыхательные движения в течение 1 минуты. Результат ЧДД записывают в соответствующую документацию. В норме дыхательные движения ритмичны. Частота дыхательных движений у взрослого здорового человека в покое составляет 16-20 в минуту, у женщин она на 2-4 дыхания больше, чем у мужчин. В положении «лежа» число дыханий обычно уменьшается (до 14-16 в минуту), в вертикальном положении - увеличивается (18-20 в минуту).

Тест на измерение артериального давления (АД).

Для измерения используется электронный тонометр. За 30 минут до измерения больному не дают курить и пить кофе, крепкий чай. Перед измерением АД нужно спокойно посидеть в течение 5 минут. Измеряют АД положении сидя, с исключением скрещивания ног. Руку для измерения АД необходимо расслабить и освободить от одежды. На этой руке не должно быть шрамов от разрезов плечевой артерии, отека или фистул для проведения гемодиализа. Необходимо расположить руку так, чтобы локтевой сгиб был на уровне сердца. Лучше всего положить руку на стол, чуть выше поясницы.

Нужно наложить манжету тонометра на плечо так, чтобы ее нижний край был на 2,5 см (на 2 пальца) выше локтевого сгиба. Далее закрепить манжету так, чтобы она плотно облегала плечо, но не вызывала ощущения сдавливания или боли. Измерив АД, нужно повторить измерение через 2 минуты. Если два показания прибора различаются более чем на 5 мм рт.ст. нужно измерить АД еще раз. Затем проводится расчет среднего значения.

Педагогический эксперимент проводился с целью проверки выдвинутой гипотезы. Формирующий эксперимент предусматривал изучение влияния разработанного комплекса специальных физических упражнений на развитие физических качеств лиц с гипертонической болезнью.

Математическая обработка результатов. Полученные данные подвергались математико-статистической обработке. Были определены: среднее арифметическое, среднее квадратическое отклонение (стандартное отклонение), стандартная ошибка средней арифметической, коэффициент вариации, t расчетное для несвязанной и связанной выборки.

Для статического анализа использовался t - критерий Стьюдента.

tkp = 2,2 - для связанных выборок и tkp = 2,0 - для несвязанных выборок. Если tp > tkp, то различия между двумя средними показателями группы являются достоверными.

2.2 Организация исследования

Исследование проводилось в городе Набережные Челны в бассейне на базе поликлиники № 7, с января по май 2012 года.

В исследовании участвовали женщины в возрасте 55-60 лет - экспериментальная и контрольная группы. Общее количество 20 человек. Целью экспериментальной части исследования явилось изучение влияния плавания на физическое состояние больных гипертонией. Изучив испытуемых выяснилось, что все они по тем или иным причинам вели сидячий образ жизни и у которых обследование показало наличие прегипертонии или гипертонической болезни 1-й степени.

Экспериментальное исследование проходило в 3 этапа:

На 1 этапе определялся объект, предмет, задачи исследования; формировались и уточнялись гипотезы, был определён состав экспериментальной и контрольной группы; был подобран комплекс диагностических методик; определено место и время проведения эксперимента; разработаны план и программа эксперимента.

На 2 этапе осуществлялись первичная диагностика физического состояния пациентов, анализ полученных данных, систематизация фактических данных, их статистическая обработка.

На 3 этапе разрабатывалась и внедрялась программа комплексной реабилитации больных гипертонической болезнью, были обобщены и систематизированы результаты исследования, сформированы выводы.

На этапе констатирующего эксперимента решались следующие задачи:

1. Сконструировать и внедрить комплекс диагностических методик, направленных на изучение выносливости и характера восприятия себя и своего социального окружения больными гипертонией.

2. Изучить и выделить наиболее характерные психофизические особенности у изучаемой группы больных.

Участников разделили на 2 группы - половина испытуемых стала регулярно посещать плавательный бассейн, а другая группа (контрольная) с такой же частотой и такой же продолжительностью каждого занятия выполняла физкультурные упражнения в спортивном зале. Эксперимент завершился 12 недель спустя после его начала.

Все упражнения выполняются, находясь в воде. График занятий - 3-4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивая нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Для занятий используется обычный бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (мячей, пенопластовых досок), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий больным рекомендуется держать спину прямо, а живот подтянутым.

Перед экспериментом и после его завершения, а также во время исследования у участников измеряли частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД) и частоту дыхательных движений (ЧДД).

ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1 Исследование и оценка уровней показателей физического состояния больных гипертонией на момент первичной диагностики

В результате первичной диагностики (Приложение 1) в экспериментальной и контрольной группе были выявлены следующие результаты, представленные в таблице 1 и рисунке 1.

Таблица № 1

Результаты первичной диагностики в экспериментальной и контрольной группе до эксперимента

Показатели	ЧСС	ЧДД	САД	ДАД
Экспериментальная группа
	143,2	25,8	133,5	78
	6,636	0,456	4,982	2,112
	20,971	2,551	18,562	6,5759
Контрольная группа
	136,6	25,6	130,1	79
	6,025	0,441	4,212	2,2
	19,566	2,398	18,011	6,811
tp	2, 5691	2,4566	2,6172	3,0123
tкр	2,2622	2,2622	2,2622	2,2622



Рис. 1. Показатели ЧСС, ЧДД, САД и ДАД в контрольной и экспериментальной группах

По результатам tp > tкр. H0 отклоняется. То есть по среднему арифметическому группы отличаются с доверительной вероятностью 0,05.

При первичной диагностике были выявлены следующие закономерности: у всех больных увеличено количество сердечных сокращений, частоты дыхательных движений и у большинства больных отмечается повышение АД.

На момент первичной диагностики у исследуемых обеих групп наблюдались следующие психические нарушения: повышенная раздражительность, слезливость, сужение круга интересов с сосредоточением внимания на состояния здоровья; вялость, пассивность, апатический фон настроения.

3.2 Комплекс занятий плаванием для оздоровления и улучшения физического состояния лиц, имеющих гипертоническую болезнь

Нами был разработан комплекс упражнений для оздоровления и улучшения физического состояния лиц, имеющих гипертоническую болезнь со следующими инструкциями.

Упражнения для мышц плечевого сустава, рук и груди.

1. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

2. Исходное положение: встаньте в воду по самые плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз. Интенсивно разведите руки в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. В упражнении задействованы мышцы плечевого сустава, мышцы рук, а также грудные мышцы. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

3. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Здесь работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы груди. Время выполнения 2-3 минуты.

4. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты.

5. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

6. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для пресса.

7. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, кисти рук перед животом сложите в замок. Интенсивно передвигайте руки вперед и назад, создавая сильные волны. Для увеличения эффективности упражнения, можно использовать подручные средства, например, пенопластовую дощечку, летательный диск или что-либо еще, способное увеличить поверхность вертикального соприкосновения с водой, а значит, силу и объем волны. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

8. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Поворачивайте корпус вправо и влево. Такие движения развивают мышцы пресса. Чем шире амплитуда разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

9. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, ноги соедините вместе, руки положите на талию. Выполняйте тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для ног.

10. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Выполняйте бег на месте. Чем выше вы поднимаете колени, тем интенсивней нагрузка и лучше эффект от занятий. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

11. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, взмахивая при этом ногами в разные стороны, чередуя движения правой и левой ног то вперед-назад, то вправо-влево. Чем интенсивней движения, тем эффективней занятие. Кроме того, колебания воды будут создавать эффект волнового массажа. Выполняйте прыжки 2-3 минуты.

12. Исходное положение: лягте на воду спиной вниз. Интенсивно двигайте прямыми ногами вверх-вниз, барахтаясь в воде. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для бедер, ягодиц и пресса.

13. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.

14. Исходное положение: лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте "давление" 2-3 минуты.

15. Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2-3 минуты.

16. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

17. Исходное положение: сядьте в воду по пояс. Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

18. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ей круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите всё с другой ногой.