Особливості харчування під час занять атлетизмом

Місце поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон, вітамінів, мінеральних речовин, біологічно активних речовин) та води у життєдіяльності організму людини. Принципи підбору продуктів. Режим прийняття їжі й схеми харчування в атлетизмі.

Рубрика Спорт и туризм
Вид реферат
Язык украинский
Дата добавления 30.05.2016
Размер файла 41,3 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ДЕРЖАВНИЙ ВИЩИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД

«КИЇВСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ЕКОНОМІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

ІМЕНІ В.ГЕТЬМАНА»

Кафедра фізичного виховання

Реферат

з дисципліни: Фізичне виховання

на тему: «Особливості харчування під час занять атлетизмом»

Київ - 2016

Зміст

Вступ

1. Харчування в атлетизмі

1.1 Основні закономірності механізму енерговитрат в організмі

1.2 Білки в організмі людині

1.3 Жири в організмі людини

1.4 Вуглеводи в організмі людини

1.5 Харчові волокна в організмі людини

1.6 Вітаміни в організмі людини

1.7 Мінеральні речовини в організмі людини

1.8 Біологічно активні речовини

1.9 Вода в організмі людини

2. Режим прийняття їжі й схеми харчування

3. Принципи підбору продуктів

Висновки

Список використаної літератури

Вступ

Раціональне харчування є необхідною умовою для досягнення результатів у силових видах спорту, для збільшення м'язового поперечника і рельєфу м'язів в атлетичній гімнастиці, а також для підвищення ефективності оздоровчого тренування. На цей час в Україні зростає популярність атлетичної гімнастики серед різних верств населення і насамперед серед молоді, що обумовлено доступністю занять і їх ефективністю у розвитку основних фізичних якостей. Специфіка атлетизму полягає у тому, що саме у цьому виді спорту першочергове значення має харчування як чинник, що забезпечує оптимальний приріст м'язів та силових показників. Проте до сих пір у вітчизняному спорті немає науково обґрунтованих методик харчування у перехідному періоді підготовки. Тому практичний досвід тренерам і спортсменам доводиться набирати шляхом проб і помилок. Розробка науково-обґрунтованої методики харчування спортсменів у перехідному періоді підготовки потребує розробки ефективних принципів дієти. В цьому визначається актуальність теми.

Мета роботи: визначити місце харчування в атлетизмі та дослідити проблеми складання дієти для атлетів.

Мета роботи передбачає вирішення таких завдань:

1) Визначити місце поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон, вітамінів, мінеральних речовин, біологічно активних речовин) та води у життєдіяльності організму людини

2) Ознайомитися з основними теоріями харчування

3) Дослідити проблеми побудови дієти для спортсмена

4) Ознайомитися з прикладами денного раціону атлета

5) Визначити основні принципи підбору продуктів харчування для спортсмена.

Дана робота може бути цікавою для атлетів-початківців та для всіх, хто цікавиться основами харчування під час занять спортом, зокрема атлетизмом.

1. Харчування в атлетизмі

1.1 Основні закономірності механізму енерговитрат в організмі

Більшість людей має поверхове уявлення про правильне харчування. В даний час з'явилося багато нових теорій, розібратися в яких вельми складно, так як вони часто суперечать одна одній. Тому для тих, хто займається атлетичною гімнастикою, слід узяти за основу лозунг: «Харчуйся з розумом!».

Вважається, що харчування в атлетизмі складає 50% успіху. Правильне харчування повинно забезпечити баланс енергії, надходження в організм необхідних поживних речовин і належний режим прийняття їжі.

Баланс енергії являє собою співвідношення енергії їжі та енергії, що витрачається організмом для забезпечення життєдіяльності. Життєдіяльність, у свою чергу, включає в себе декілька видів енергетичних витрат:

- найбільш енергоємна витрата - витрати на м'язову діяльність. В залежності від фізичного навантаження, витрати енергії можуть мати вельми великий розкид. Так, лежачи людина витрачає 65 Ккал/год, бігаючи підтюпцем - від 360 до 480 Ккал/год, а при важкій роботі чи інтенсивних заняттях із обтяженнями - більше 600 Ккал/год;

- витрати на основний обмін енергії, необхідний для підтримування життєво важливих біологічних процесів. Ці витрати включають в себе енергію на підтримування постійної температури тіла в 36,6 градусів, на різноманітні хімічні й біологічні взаємодії всередині організму, на підтримування м'язового тонусу, на контроль і регулювання роботі внутрішніх органів і систем;

- витрати енергії на перетравлювання їжі, пов'язаний із необхідністю обробки їжі ферментами, розщеплення їжі, просування її по травному тракту і вилучення з неї необхідних поживних речовин. Сюди ж входять витрати на вилучення енергії з вуглеводів, білків та жирів;

- витрати енергії на розумову діяльність, хоча і є вельми незначним у порівнянні з іншими складовими, все ж може відчутно зростати при напруженій розумовій роботі. Деякі дослідники вважають, що високі витрати енергії при вирішенні інтелектуальних задач більше пов'язані зі станом стресу, в який впадає весь організм.

Якщо в організм із їжею надходить більше енергії, ніж витрачається, відбувається акумулювання енергії у вигляді жирових відкладень. Якщо витрати енергії перевищують надходження, то організм розтрачує відкладені запаси. Спочатку витрачаються легко розщеплювані вуглеводи з енергетичною цінністю 4 Ккал/грам, потім - складно розщеплювані жири з енергоємністю приблизно 9 Ккал/грам і лише в останню чергу відбувається дуже важке і складне розщеплення білків з енергетичною цінністю близько 4 Ккал/грам.

В залежності від виду спорту, середньодобові енерговитрати можуть варіюватися в широких межах. Так, для гімнастів, більшості легкоатлетів, важкоатлетів і спортсменів видів спорту, пов'язаних із короткочасними, але високими фізичними навантаженнями, енерговитрати складають від 3500 до 4500 Ккал/добу. Для боксерів, борців, спортсменів ігрових видів спорту енерговитрати знаходяться в межах 4500-5500 Ккал/добу, а для альпіністів, велогонщиків, веслярів і марафонців аналогічні показники можуть перевищувати 5500-6500 Ккал/добу.

Слід також врахувати, що чим більша вага атлета, тим вищі його енерговитрати при виконанні аналогічної роботи. Додаткові витрати енергії пов'язані з переміщенням більш важкого власного тіла, а також зі збільшенням витрат енергії всіх видів.

Особливо важливим є надходження в організм необхідних поживних речовин таких, як білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінеральні речовини, біологічно активні речовина і вода.

атлетизм вітамін режим харчування

1.2 Білки в організмі людині

Білки займають найважливіше місце в організмі. В клітині міститься близько 45% білка в перерахунку на суху масу. В живому ж організмі на частку білків приходиться близько 17% загальної маси. Всі ферменти людини, а їх більше тисячі, складаються з білків. Білки-ферменти в мільйони разів прискорюють біохімічні реакції, а їх нестача може призвести до смерті. Білки виконують функції цеглинок, з яких будуються тканини організму, в тому числі й м'язи. За допомогою білків здійснюється скорочення м'язів. Білок гемоглобін - переносить кисень, а білки імуноглобуліни - забезпечують імунітет. Середньодобова потреба людини в білку складає від 80 до 100 грамів. З віком потреба в білку знижується. Незалежно від віку, при стресових ситуаціях потреба в білках зростає. Для культуристів вважається нормою споживання 2-2,5 г білка на кілограм ваги тіла спортсмена. Однак є дані про вивід із сечею зайвого білка, якщо його кількість перевищує 2,2 г на кілограм ваги.

Білки складаються більш ніж із двадцяти амінокислот, чергування яких визначає специфіку того чи іншого білка чи ферменту. Надходячи в організм людини з їжею, рослинні чи тваринні білки розпадаються на амінокислоти, після чого з них синтезуються білки, необхідні людині.

Основники постачальниками білка є м'ясо тварин, птиці, риби, їх внутрішні органи, яйця, ікра і молочні продукти. Рослинного білка багато в бобових: сої, горосі, сочевиці і бобах. Тваринні білки добре вилучаються з їжі, легко перетравлюються й засвоюються.

1.3 Жири в організмі людини

Жири є концентрованим енергетичним резервом організму. Потреба дорослої людини в жирах складає від 80 до 100 грамів на добу. В жирових тканинах накопичуються жиророзчинні вітаміни та деякі види гормонів.

Вельми важливим є регулярне споживання поліненасичених жирних кислот, які не можуть синтезуватися в організмі й повинні надходити з їжею. Достатньо щоденно приймати 30 грамів олії, щоб покрити потребу в поліненасичених жирних кислотах. Рослинні олії гарні ще й тим, що містять бета-ситостерин, що нормалізує холестериновий обмін й утворює з холестерином нерозчинні комплекси, що не всмоктуються. А, як відомо, холестерин приводить до утворення атеросклеротичних бляшок в судинах, що перешкоджають нормальному кровотоку. Холестерин - компонент всіх клітин і тканин, що бере участь в обміні жовчних кислот, андрогенів, естрогенів та вітаміну D. До 80% холестерину утворюється в печінці з насичених жирних кислот і вуглеводів. При значному споживанні жиру в людини з'являється почуття втоми, так як дуже багато енергії витрачається на розщеплення і перетравлювання жирів.

Багато жирів у шкірі та у внутрішніх органах тварин, у вершковому маслі й молочних продуктах, в насінні олійних культур і в рослинній олії. Практика показала, що не варто турбуватися за недобір жирів у раціоні. Важливо забезпечити надходження 25-30 г рослинних олій, а решту продуктів обирати, керуючись правилом пріоритету для їжі з малим вмістом жиру. Багато спеціалістів не без підґрунтя вважають, що «класичні» норми споживання жирів завищені в 2-3 рази.

1.4 Вуглеводи в організмі людини

Вуглеводи складаються основну частину раціону людини - 400-500 грамів на добу. Вуглеводи накопичуються в основному в м'язах і печінці, служачи обмеженим енергетичним резервом. Рівень цукру в крові в нормі складає 80-120 мг на 100 мл крові. При надходженні в організм вуглеводів рівень цукру в крові зростає. Інсулін - анаболічний гормон, знижує рівень цукру в крові до норми. Виділення інсуліну збільшує проникність кліткових мембран, і глюкоза починає різко надходити всередину клітин.

Інший гормон - глюкагон, навпаки, підвищує до норми рівень цукру в крові при його падінні.

Чим вищі й інтенсивніші навантаження, тим більша потреба організму в вуглеводах. Потреба в вуглеводах може досягати 800 грамів на добу. Однак при великому споживанні вуглеводів може з'явитися відчуття слабкості, так як спочатку рівень цукру підвищується, а потім - різко знижується, що й приводить до слабкості.

Багато вуглеводів у хлібо-булочних виробах, різноманітних кашах, фруктах, картоплі та бобових, в кисломолочних продуктах, а також у цукрі, меді та кондитерських виробах.

Окрім вмісту вуглеводів у тих чи інших продуктах, важливо враховувати глікемічний індекс (ГІ), який відображає швидкість перетворення вуглеводів їжі в глюкозу крові. ГІ глюкози прийнятий за 100. Всі решта ГІ вираховуються відносно ГІ глюкози. Потрібно старатися приймати перед тренуванням продукти з низьким ГІ, а після тренування - з високим. Якщо перед тренуванням з'їсти їжу, багату на вуглеводи з високим ГІ, то вона майже відразу буде перетворюватися в жир, замість глікогену. А під час тренування, в міру витрачання глікогену, буде вироблятися гормон кортизон, який почне «поїдати» м'язи.

Поївши після тренування продукти з високим ГІ, можна швидко закрити «вуглеводне вікно», викликане розтраченими запасами.

Високий ГІ у картоплі, моркви, рису, хліба, кукурудзи. Низький ГІ у вишні, сосисок, яблук, молока, йогурта, апельсинів, персиків.

1.5 Харчові волокна в організмі людини

Харчові волокна являються собою неперетравлювані в травному тракті складні рослинні вуглеводи: целюлоза, геміцелюлоза, пектин і лігнін. Харчові волокна активно впливають на обмін речовин. Вони зв'язують воду, адсорбують і виводять з організму отруйні речовини, знижують рівень холестерину, нормалізують корисну мікрофлору кишечника. Тиск харчових волокон на рецептори кишечника посилює перистальтику, сприяючи більш швидкому переміщенні кишечник і калових мас.

При нестачі рослинних волокон порушується травлення, а посилення процесів гниття може призвести до самоотруєння організму. Відомо, що в Давньому Китаї засудженого до смерті годували вивареним м'ясом. Відсутність харчових рослинних волокон зводило нанівець перистальтику, призводило до повного забивання кишечника і, в кінцевому рахунку, до смерті.

Харчових волокон багато в житніх і пшеничних висівках, овочах, в житньому хлібі, суниці, малині, горобині, буряку, капусті. Вони містяться в більшості овочів та фруктів.

1.6 Вітаміни в організмі людини

Вітаміни (аміни життя) досягають 20 видів і не можуть бути синтезовані в організмі людини. Вони мають велике значеня в регуляції обміну речовин і фізіологічних функціяї. При заняттях спортом зростає потреба в вітамінах.

Вітаміни поділяються на дві групи: жиророзчинні (A, D, Е, К, F) та водорозчинні (група В, С, Р, РР, Н).

Вітамін А необхідний для зросту і нормального зору. Його багато в печінці, вершковому маслі, яєчному жовтку, в зелені та моркві. При споживанні зелені й моркви слід враховувати, що вітамін А є жиророзчинним і з маслом чи сметаною засвоюється на 60%, тоді як без жирів - усього на 1%.

Вітамін D є антирахітичним і при його нестачі порушується обмін кальцію і фосфору в кістках, що проявляється в розм'якшенні і деформації кісток. Багато вітаміну D в рибі, вершковому маслі і яйцях. Цей вітамін може бути синтезований організмом із провітамінів під впливом сонячного світла.

Вітамін Е забезпечує нормальне функціонування м'язів і статевих залоз. Його багато в рослинних оліях, зародках злакових, пророщеного насіння ячменю, вівса, жита й пшениці.

Вітамін К забезпечує нормальне згортання крові. Він міститься в капусті, зелені, рибі і м'ясі.

Вітамін F бере участь у побудові мембранних структур клітини. Він міститься в рослинних оліях.

Вітамін В1 в основному бере участь в обміні вуглеводів. Його багато в зародках і оболонках насіння зернових, в дріжджах, горіхах, бобових, а також у серці, печінці й нирках.

Вітамін В2 входить у склад ферментів, що каталізують окисно-відновні реакції і реакції обміну амінокислот, а також окислення жирних кислот. Він міститься в печінці, нирках, дріжджах і молочних продуктах.

Вітамін В6 відіграє величезну роль в білковому обміні, обміні жирів, у кровотворенні й регулюванні шлункової секреції. Надходить в організм із такими продуктами, як пшеничне борошно, бобові, дріжджі, печінка, нирки.

Вітамін В12 бере участь в утворенні червоних кров'яних тілець, що переносять кисень. Багато вітаміну В12 в печінці, нирках, рибі та інших продуктах тваринного походження.

Вітамін РР (нікотинова кислота) відносять до вітамінів групи В. Його нестача призводить до дерматитів, порушенню функцій кишечника і патології психіки. Людина отримує нікотинову кислоту з хліба, різноманітних круп, печінки, м'яса і риби.

Вітамін С бере участь в окисно-відновних процесах, нормалізує білковий обмін і зміцнює стінку кровоносних судин. На нього багаті плоди шипшини, чорної смородини, перець, цитрусові, зелень, капуста.

Вітамін Р бере участь в окисно-відносних реакціях і міститься в лимоні, перці, гречці.

Вітамін Н є коферментом реакцій фіксації вуглекислого газу. Його багато в печінці, нирках, дріжджах, а серед рослинних продуктів - в томатах, сої й моркві.

Як легко можна помітити, більшість вітамінів та й інших поживних речовин, зосереджено в продуктах, що являють собою життєво важливі органи, такі як печінка, нирки, серце, а також в насінні та яйцях, покликаних забезпечити потомство повним набором пластичних речовин і енергії. Також вітаміни сконцентровані в групі овочів і фруктів.

1.7 Мінеральні речовини в організмі людини

Мінеральні речовини входять в склад кісток, містяться в багатьох ферментах, каталізують обмінні процеси, є складовими елементами більшості гормонів і т.д. Так, залізо входить у склад гемоглобіну, що переносить кисень, йод - в гормони щитовидної залози, натрій і калій - беруть участь в транспорті різноманітних речовин в клітини організму, кальцій - відіграє важливу роль у механізмі м'язового скорочення і забезпечує згортання крові, фосфор - входить у склад АТФ і багатьох білків-каталізаторів, магній - регулює збудливість нервової системи і т.д. В організмі людини можна виявити всю таблицю хімічних елементів. Як правило, в харчуванні спортсменів, що слідкують за надходженням в організм білків, жирів, вуглеводів та вітамінів, не буває нестачі мінеральних речовин, адже останні зосереджені в тих же продуктах харчування. До того ж, потреба людина в макро- і мікроелементах невелика. Існує таке поняття, як «подібне в подібному». Знаючи функції і зосередження тих чи інших елементів в організмі, слід споживати в їжу самі такі продукти або їх частини.

1.8 Біологічно активні речовини

Біологічно активні речовини - це «живі соки», що містяться в рослинних і тваринних клітинах, не підданих кулінарній обробці. Біологічно активні речовини стимулюють всі процесі життєдіяльності, включаючи окисно-відновні та інші реакції організму. Вельми і вельми бажане вживання «живої їжі», що містить живильну енергію. Так, наприклад, соки, виготовлені на заводі, є мертвим продуктом. Такий сік піддається різноманітним обробкам, в тому числі й термічним. В нього додають різноманітні хімічні речовини й консерванти. Краще зробити «живи сік», віджавши його з фруктів чи овочем і випивши протягом кількох хвилин після віджаття. Саме в такому продукті будуть знаходитися біологічно активні речовини живих клітин, які можна порівняти за значенням із кров'ю тварин.

Живе парне коров'яче або козине молоко, що є по суті фракцією крові, окрім енергетичної вартості містить і біологічно активні речовини, що стимулюють життєві функції.

Те саме можна сказати щодо продуктів тваринного походження, віддаючи перевагу, наприклад, слабосолоній рибі перед смаженою чи кров'яному біфштексу перед пересмаженою котлетою, в якій все «убито» високою температурою.

1.9 Вода в організмі людини

Вода складає більшу частину ваги тіла людини. Вона надходить в організм у вигляді рідини - 1200 мл (48%), у складі щільної їжі - 1000 мл (40%) і утворюється в самому організмі, як продукт метаболізму - 300 мл (12%). Через нирки у вигляді сечі щоденно виділяється 1400 мл (56%), через легені - 500 мл (20%), через шкіру у вигляді поту - 500 мл (20%) і з каловими масами - 100 мл (4%).

Вода має більше значення, ніж прийнято вважати. Організм - лабораторія, де всі хімічні реакції йдуть у розчинах. Всі пам'ятають, як на уроках хімії саме з розчинами проводили ті чи інші досліди, так як у розчинах реакції йдуть значно швидше. Втрата лише 1% води викликає відчуття спраги. При втраті 2% - знижується витривалість, а при нестачі 3% - сила. 5% втрати води приводить до зниження слиновиділення і утворення сечі, прискорення пульсу, апатії, м'язовій слабкості й нудоти. Тому варто слідкувати за відчуттям спраги і вчасно поповнювати водні запаси організму.

При випаровуванні 1 літра води організм втрачає близько 600 Ккал. Якби не відбувалося охолодження тіла, то температура могла б піднятися на десять і більше градусів, і тоді смерть була б неминучою. Так, спортсмен масою в 70 кг при середньому фізичному навантаженні протягом години може втрачати від 1,5 до 2 літрів води у вигляді поту. Якби не було терморегуляції, то його температура тіла могла б досягти відмітки в 46,6 градуса. Але ж відомо, що навіть на градуснику немає відмітки більше 42 градусів, так як при перевищенні цієї межі білки-ферменти згортаються, подібно яєчному білку, і життєво важливі реакції вже не йдуть.

Можна порекомендувати спортсменам пити талу воду, так як вона є біологічно активною і протягом доби після танення зберігає структуру льоду. За деякими теоріями, птахи прилітають із теплих країн на північ, щоб після стимуляції організму талою водою вивести більш життєздатне потомство.

Важливою проблемою є самоотруєння організму токсинами при формуванні в кінцевих відділах кишечника калових мас. Організм, намагаючись зберегти воду, всмоктує її разом із продуктами розпаду й отрутами. При достатньому споживанні води й рослинної їжі з харчовими волокнами вдається максимально знизити даний негативний ефект. Бажано також привчити організм спорожняти кишечник 2 рази на день і більше, а якщо це неможливо з яких-небудь причин, то не менше 1 разу на день. В ідеалі, випорожнення повинні являти собою кашоподібну масу. Саме до цього прагнули вчені-геронтологи, що пропонували видаляти кінцеві відділи кишечника, де відбувається всмоктування води й отрут.

2. Режим прийняття їжі й схеми харчування

Кожна з багатьох існуючих «теорій харчування» має свої позитивні й негативні сторони. Як і в випадку вибору індивідуальної тренувальної програми, слід також індивідуально підійти до пошуку і вибору меню, схеми і режиму харчування. Але перш за все слід врахувати, що організм людини не машина, а складна біологічна система. Аналогічна їжа може виявитися недостатньою для однієї людини і надлишковою для іншої, при однакових зросто-вагових характеристиках. Навіть організм однієї і тієї ж людини, в залежності від ситуації, може максимально вилучити поживні речовини з їжі, а може використовувати цю ж їжу з мінімальною користю.

Вважається, що співвідношення між білками, жирами й вуглеводами, при збалансованому харчуванні, повинно бути відповідно 1 : 0,9 : 4. Згідно із сучасними науковими даними, бажано зменшення частки жирів до 0,8 и менше. Можна рекомендувати спортсменам вести облік надходження в організм білків та вуглеводів, споживаючи найменш жирну їжу. Це не тільки спростить підбір раціону, але й буде сприяти позбавленню від надлишків жирів, так як навіть у пісній їжі їх відносно багато, тим паче, що в білковій їжі тваринного походження жирів буває більш ніж предостатньо.

Напевно, серед підходящих для атлетів-силовиків можна привести дві теорії харчування:

1. Згідно з теорією збалансованого харчування, раціон повинен включати набір продуктів, які могли б повністю покрити потреби людини в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах, воді й енергії. Продукти підбираються, виходячи з їхньої біологічної й енергетичної цінності, і розділяються на порції відповідно сніданку, обіду, полуденку й вечері.

2. Згідно з теорією роздільного харчування, необхідний добовий набір продуктів повинен бути розділений на певні групи, так як не всі продукти можуть бути змішані між собою:

- не можна приймати одночасно білкову й вуглеводисту їжу, так як для перетравлювання білків м'яса потрібне кисле середовище, а для розщеплення, наприклад, картопляного крохмалю - лужне;

- не можна поєднувати декілька видів білка одночасно, так як для їх максимального перетравлювання потрібен різний «хімізм» процесу;

- жири погано поєднуються з білками, викликаючи сповільнене засвоєння останніх;

- молоко потрібно пити окремо від інших продуктів, так як у шлунку воно згортається, обволікає їжу й ізолює її від дії шлункового соку;

- цукор, мед, солодкі фрукти також слід приймати окремо, так як вони заважають розщепленню білків і крохмалистих продуктів, що знаходяться в шлунку;

- харчові кислоти не можна приймати з крохмалевмісними продуктами, так як для їх перетравлювання потрібне лужне середовище, яке, в кращому випадку, нейтралізується кислотою.

Прихильники теорії роздільного харчування керуються тим, що на певну їжу шлунково-кишковий тракт виділяє певні ферменти, а у випадку змішаної їжі ферменти «заважають» роботі один одного, що веде до порушення травних процесів.

Наступною проблемою є визначення об'єму для кожного прийому їжі. В даному випадку існує декілька варіантів:

1. Весь денний раціон ділиться на рівні порції відповідно сніданку, обіду, полуденку й вечері, що складають по 25%

2. Сніданок повинен бути максимально ситним і складати 35%, обід - середнього ступеня ситості - 30%, полуденок 10%, а вечеря - 25%.

3. Для силових атлетів пропонується схема, за якою перший сніданок складає 5%, другий сніданок - 25%, обід - 35%, полуденок - 5% і вечеря - 30%.

4. При надважких тренуваннях, коли необхідне надходження дуже великих об'ємів їжі, деякі вчені рекомендують дробити весь денний раціон на 5-7 рівних порцій і споживати їх протягом дня через рівні проміжки.

5. Існує також теорія, згідно з якою вечеря має бути максимально великою і складати 30-35%, а інші прийоми їжі розподіляються так: перший сніданок 10%, другий сніданок - 15%, обід - 30%, полуденок - 10%.

Вважається, що така схема дозволяє в нічний час засвоювати більше їжі і більш якісно вилучати з неї пластичні речовини. Під час сну більша частина крові приливає до шлунково-кишечного тракту. Та й самою природою передбачений сон після їжі. Деякі люди не приймають цю схему, так як не досягають повного відновлення організму після сну через велику роботу організму по засвоєнню їжі.

Щоб забезпечити зростання м'язової тканини, необхідно їсти їжу, що містить достатньо протеїну. Культуристи, що знаються на здоровій і якісній їжі, радять вживати тільки натуральні високобілкові продукти із середньою кількістю вуглеводів та з малим вмістом жирів.

В якості прикладу набору продуктів культуриста-професіонала можна привести наступний раціон:

Сніданок: фрукти, яєчня, натуральний твердий сир чи м'ясо, цільне молоко, хліб грубого помолу з невеликою кількістю масла чи меду.

Обід: м'ясо, риба чи птиця, варена картопля з маслом чи твердим сиром, салат на оцті, свіжий фруктовий сік.

Полуденок: м'ясо, риба чи птиця, салат зі свіжих овочів, сир без підсолоджування, чай чи кава.

Вечеря: білковий напій чи молочні продукти, хліб грубого помолу, твердий сир.

В якості іншого прикладу денного раціону культуриста можна продемонструвати меню від Джо Уайдера - найвідомішого тренера культуристів:

Сніданок в 8 годин: 2 яйця, каша з висівок зі знежиреним молоком і чайною ложкою меду, харчові добавки.

Обід в 13 годин салат із тунця чи відварна курка, овочевий салат, печена картопля, чай чи кава, харчові добавки.

Полуденок в 17 годин: відварна риба з рисом, сирі овочі, склянка знежиреного молока, харчові добавки.

Вечеря в 21 годину: білковий напій із 2 столових ложок протеїнового порошку, 225-335 г знежиреного молока і фруктів, в якості смакової добавки.

Для багатьох атлетів цей раціон здається дещо «дивним». Хоча не варто забувати, що повне забезпечення організму в білках та інших поживних речовинах іде за рахунок збалансованих харчових добавок. У зв'язку з цим, для спортсменів-початківців на перших порах більш реальним буде збереження колишньої схеми харчування з додаванням їжі, що містить білок. Наприклад, замість одного шматка м'яса чи риби слід з'їдати два. У наступному, фіксуючи меню і прирости результатів, можна буде знайти оптимальний набір продуктів і схему їх прийому.

Існує ще одна проблема. Зі зростанням результатів і нарощуванням м'язової маси потрібні прийоми великих об'ємів їжі, які не можуть бути засвоєні, так як організм, чисто фізіологічно, не впорається з їх перетравлюванням. У цьому випадку виручать харчові добавки. Але і вони, по різним причинам, доступні не всім.

Відомо, що легка їжа знаходиться у шлунку 2-3 години, а жирна чи груба - 6-8 годин. У тонкому кишечнику, де проходять основні процеси всмоктування поживних речовин, їжа знаходиться від 3 до 5 годин, а в товстому кишечнику - до 12 годин. Виходить, що при інтенсивних тренуваннях, що вимагають посиленого харчування, шлунково-кишковий тракт повинен постійно працювати, практично не відпочиваючи. В цьому випадку можливі три основні шляхи вирішення проблеми:

1. Посилити дію шлунково-кишкового тракту, наприклад, за рахунок своєчасного харчування для спортсменів або прийняття стимулюючих травлення препаратів. Також можна посилити всмоктування, наприклад, молока, якщо попередньо з'їсти солонувату білкову їжу - оселедець чи воблу. Посилити засвоєння їжі можна шляхом відмови від запивання їжі. В цьому випадку їжа значно краще просочиться травними соками й ферментами. Пити ж рекомендується не раніше ніж через 2 години після прийому їжі.

2. Зробити стан їжі більш доступним, наприклад, доводячи їжу міксером до однорідної маси. Прекрасно засвоюється, наприклад, варена курка, шпинат чи інша зелень, подрібнені міксером до однорідної кашиці. В цьому випадку перебування їжі в шлунково-кишковому тракті різко скорочується, а її засвоєння значно підвищується. Тільки зниження в раціоні жирної їжі прискорить травлення в 2-4 рази.

3. Одним із шляхів допомоги організму можна вважати введення клізмою білково-молочних легко засвоюваних коктейлів. У цьому випадку поєднуються два види травлення: фізіологічне і примусове, яким часто користуються для годування важкохворих, нездатних самостійно харчуватися. Як додаткове харчування можна розглядати внутрішньом'язове і внутрішньовенне введення вітамінів і глюкози.

Дуже важливо пам'ятати, що чим більший об'єм одночасно з'їденої їжі, чим більше рідини використано для запивання, тим їжа грубіша і жирніша, тим менше вона засвоюється. Це означає, що більша її частина буде або пустім баластом, або - гальмом травного процесу.

3. Принципи підбору продуктів

Найважливішим для атлета є вміння визначити найбільш корисну й поживну їжу.

Перший напрямок. Всім відомо, що в яйцях та ікрі в концентрованому вигляді зосереджені всі необхідні пластичні речовини. Адже майбутній організм птаха чи риби повинен сформуватися з мінімальних за об'ємом поживних речовин. Тому природа й передбачила таку форму відкладення запасів. Висока також концентрація поживних речовин у рослинних аналогах яєць та ікри - в насінні рослин.

Другим напрямком у визначенні раціону харчування може служити вже згадуваний принцип «подібне в подібному». Виходячи з цього, для отримання повноцінного білка, близького за складом до м'язів, слід вживати аби свинину, або м'ясо птиці. Також добре засвоюється м'ясо морських тварин та риби. До всього іншого, морепродукти містять цілий «букет» мікроелементів, що пояснюється їхнім життям у морській воді, насиченій солями.

Третім напрямком є вибір високопоживних продуктів з великим набором вітамінів, білків, мінеральних речовин і т.д. До таких відносяться життєво важливі внутрішні органи тварин: серце, печінка, нирки, статеві залози і т.д.

Четвертим напрямком здорового харчування є зелень, фрукти і овочі - джерела вітамінів, біологічно активних речовин і харчових волокон.

П'ятим джерелом цінних для організму речовин молоко і молочні продукти. При вживанні молока слід пам'ятати, що воно викликає фізіологічну спрагу. Це пов'язано з тим, що дитинча, напившись молока і отримавши порцію поживних речовин, необхідних для швидкого зросту, знову і знову повинен їсти, щоб швидше рости. Пити більше молока дитинча змушує спрага. Однак у багатьох дорослих людей цільне молоко не може перетравитися через відсутність лактази - фермента, що розщеплює молочний цукор лактозу. В цьому випадку в раціон вводять кефір, ряжанку, кисле молоко, йогурт та інші кисломолочні продукти. Вони не лише поживні, а й призупиняють гнильні процеси, продовжуючи життя. Вельми корисний сичужний (твердий) сир, так як під час його дозрівання він піддається ферментативній обробці і тому дуже добре засвоюється. Добре засвоюються і кисломолочні (плавлені) сири, отримувані на основі певних видів молочнокислих бактерій.

Таблиця харчової цінності найбільш розповсюджених продуктів харчування

ПРОДУКТ (100 г)

БІЛКИ

ЖИРИ

ВУГЛЕВОДИ

Ккал

Баранина неж.

21

9

Сл.

170

Свинина неж.

25

28

Сл.

230

Яловичина неж.

20

7

Сл.

170

Кролик

24

9

Сл.

180

Курятина б/шкіри

25

6

Сл.

160

Індичка неж.

24

7

1

165

Качка

18

27

Сл.

315

Гусак

29

22

Сл.

320

Ковбаса сер.

15

23

3

300

Язик ялов.

16

12

Сл.

170

Мозок ялов.

12

9

Сл.

125

Печінка

19

5

Сл.

130

Нирки

20

4

Сл.

90

Яйце

13

12

1

150

Короп

20

2

Сл.

95

Горбуша

21

7

Сл.

150

Камбала

18

2

Сл.

105

Тріска

23

1

Сл.

110

Хек

17

2

Сл.

85

Сардина

24

28

Сл.

190

Білуга

24

4

Сл.

130

Печінка тріски

24

2

Сл.

615

Ікра кетова

27

14

Сл.

260

Молоко

3

4

5

60

Кефір

3

3

4

55

Сир неж.

16

1

2

90

Сметана

2

48

2

450

Сир сичужн.

30

30

0

300

Сир плавлен.

20

20

4

270

Бринза

18

20

0

260

Крупа гречана

12

3

70

335

Крупа манна

11

2

70

340

Крупа вівсяна

11

6

50

305

Крупа пшонна

12

3

65

350

Крупа перлова

9

1

65

320

Хліб чорний

8

1

46

225

Хлеб білий

9

3

55

290

Печиво сер.

5

18

65

400

Картопля вар.

1

1

18

78

Буряк вар.

2

Сл.

10

45

Капуста

2

Сл.

4

25

Морква

1

Сл.

6

30

Горох

5

Сл.

8

50

Квасоля

5

Сл.

10

60

Сочевиця

7

1

18

95

Абрикос

1

Сл.

8

35

Банан

1

Сл.

20

50

Яблуко

Сл.

Сл.

11

40

Кавун

Сл.

Сл.

3

11

Родзинки

2

Сл.

65

255

Приведені в таблиці дані носять усереднений характер. Індексом «Сл.» позначені сліди того чи іншого компонента. Для приблизного перерахунку калорійності нежирного м'яса на жирне слід калорійність нежирного м'яса збільшити на 40%. Для приблизного перерахунку калорійності свіжих фруктів на сухофрукти слід калорійність свіжих фруктів збільшити в 5 разів.

Висновки

Раціональне харчування є необхідною умовою для досягнення результатів у силових видах спорту, для збільшення м'язового поперечника і рельєфу м'язів в атлетизмі, а також для підвищення ефективності оздоровчого тренування .

Для гарантованого зростання силових можливостей та м'язової маси людини при відповідному тренуванні в раціоні необхідно, крім оптимальної кількості білка, мати певну кількість жирів, вуглеводів, вітамінів та інших поживних речовин. Іншими словами, харчування повинно бути збалансованим.

При відповідності калорійності харчування енерговитратам маса тіла залишається більш-менш стабільною. Значне збільшення маси тіла при зайвому відкладенні жиру й відсутності помітного зростання мускулатури або, навпаки, зменшення маси тіла не за рахунок втрати води свідчить про надмірне або недостатнє харчування.

Правильно, відповідно до енергетичних потреб, побудований раціон харчування повинен забезпечити людину необхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон, вітамінів і мінеральних речовин.

Список використаної літератури

1. Ажиппо О.Ю. Особливості удосконалення методик харчування висококваліфікованих бодібілдерів у перехідному періоді підготовки / О.Ю.Ажиппо. - Слобожанський науково-спортивний вісник. - Харків: ХДАФК, 2015.- №1(45) - с. 7-10.

2. Джо Уайдер. Система строительства тела / Джо Уайдер - Москва: Физкультура и спорт, 1991. - 112 с.

3. Иванов И.С. Энциклопедия домашнего атлетизма. - М.: И-квадрат, 2001. 208 с.

4. Онопрієнко О.В., Онопрієнко О.М., Биченко В.І. Основи атлетизму та сучасні фізкультурно-оздоровчі технології у фізичному вихованні: Навчальний посібник. - Черкаси: Черкаський державний технологічний університет, 2015. - 119 с.

5. Стеценко А.І., Гунько П.М. Теорія і методика атлетизму: Навчальний посібник. / А.І. Стеценко, П.М. Гунько. - Черкаси: Видавничий відділ Черкаського національного університету імені Богдана Хмельницького, 2011. 216 с.

Размещено на Allbest.ur


Подобные документы

  • Енергетичні витрати організму в подорожі. Хімічний склад і калорійність основних продуктів харчування. Збереження та транспортування продуктів. Туристське кострове і кухонне спорядження, режим харчування. Облаштування похідної кухні, типи вогнищ.

    курсовая работа [60,1 K], добавлен 03.02.2011

  • Принципи збалансованого харчування у панкратіоні. Умови застосування харчових продуктів у залежності від поставлених завдань спортсмену. Наслідки дефіциту мінералів і вітамінів у раціоні спортсменів. Концепція збалансованого харчування А. Покровського.

    статья [20,3 K], добавлен 15.01.2018

  • Шейпінг в системі оздоровлення людини, рекомендації спеціаліста. Методика занять, тестування тих, що займаються. Види тренувальних занять та шейпінг-харчування. Правила складання програми катаболічного та анаболічного тренування. Протипоказання до занять.

    курсовая работа [35,4 K], добавлен 17.04.2013

  • Біохімічна характеристика харчування як засобу підвищення фізичних якостей спортсмена. Методика організації біохімічних досліджень харчування спортсменів. Визначення потреб організму спортсмена в залежності від антропометричних і фізіологічних показників.

    дипломная работа [138,4 K], добавлен 12.03.2012

  • Організація харчування туристів у поході. Енергетичні витрати в подорожі. Добовий раціон туриста. Розрахунок енергетичних витрат залежно від виду та категорії складності подорожі. Розподіл добового раціону по калорійності залежно від режиму харчування.

    реферат [36,3 K], добавлен 10.01.2011

  • Загальна характеристика джерел мінеральних вод Львівської області. Характеристика родовищ вод без специфічних компонентів і властивостей. Загальний огляд вод з підвищеним вмістом органічних речовин. Хімічний склад мінеральних природних столових вод.

    статья [18,5 K], добавлен 09.11.2010

  • Загальна характеристика оздоровчо-профілактичних комплексів України. Особливості складання харчування у оздоровчо-профілактичних комплексах. Організація харчування у санаторію "Авангард". Основні проблеми санаторно-курортної діяльності санаторію.

    курсовая работа [1,7 M], добавлен 08.05.2014

  • Основні та додаткові послуги, недоліки у сфері обслуговування іноземних туристів та шляхи їх усунення на підприємствах харчування. Особливості роботи з індивідуальними туристами та групами туристів. Рекламна діяльність на підприємствах харчування.

    курсовая работа [62,9 K], добавлен 09.06.2013

  • Загальна характеристика кафедри технології харчування та ресторанного бізнесу. Організація роботи в лабораторіях кафедри. Кількість номерів і місткість готелю, його структура та матеріально-технічне забезпечення. Функціональні обов'язки персоналу.

    отчет по практике [42,6 K], добавлен 09.05.2014

  • Місце ресторанного господарства в індустрії гостинності. Організація харчування і обслуговування учасників офіційних заходів в ресторані "Колиба". Розташування закладу і стан прилеглої території. Комфортність внутрішнього і зовнішнього дизайну приміщень.

    отчет по практике [1,7 M], добавлен 29.06.2019

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.