Основи проведення рекреаційно-оздоровчих занять

Размещено на http://www.allbest.ru/

ТЕМА: Основи проведення рекреаційно-оздоровчих занять

План

1. Визначення раціонального змісту й обсягів рухової активності

1.1 Аеробні вправи у програмуванні оздоровчого тренування

1.2 Раціональні обсяги рухової активності та нормування фізичного навантаження

2. Вікові особливості проведення рекреаційно-оздоровчих занять

2.1 Особливості проведення занять з дітьми

2.2 Особливості проведення оздоровчих занять зі студентською молоддю

2.3 Особливості проведення оздоровчого тренування з особами зрілого віку

2.4 Особливості проведення фізкультурно-оздоровчих занять із людьми похилого та старшого віку

2.5 Особливості проведення оздоровчого тренування з жінками

1. Визначення раціонального змісту й обсягів рухової активності

1.1 Аеробні вправи у програмуванні оздоровчого тренування

У світовій практиці оздоровчого тренування існують різні підходи до визначення доцільного вибору фізичних вправ.

Науковці довели, що найвищий оздоровчий ефект рекреаційно-оздоровчих занять досягається при використанні аеробних вправ.

Термін "аеробіка" (з грецької: аер -повітря, біо - життя,) запропонував відомий американський спеціаліст з оздоровчого тренування Кенет Купер. Купер довів доцільність використання для оздоровлення вправ помірної інтенсивності (аеробних), які збільшують ЧСС приблизно у два рази.

Другою особливістю аеробіки є тривалість занять, яку визначила інерційність серцево-судинної системи. К. Купер дослідив, що різні види вправ, які здатні збільшувати пульс у стані спокою мінімум удвічі, тільки через 6 хвилин "заводять двигун". Серце, судини і легені починають засвоювати кисень із повітря, підвищувати його максимальне використання. Наприклад, тривалий біг середньої інтенсивності, робота з легкою штангою більше ніж шість хвилин забезпечують тренування серця, судин і легень.

Третьою особливістю аеробіки є кількість занять. К. Купер стверджує, що тренуватися необхідно мінімум тричі на тиждень, зважаючи на "пам'ять" серцево-судинної системи до тренування. Якщо перерва у заняттях перебільшує чотири дні, то серце, судини і легені "забувають" останнє тренування та знижують своє максимальне поглинання кисню. Саме тому тренування повинні бути систематичними.

Термін "аеробні вправи" широко застосовується у світовій і вітчизняній практиці оздоровчого тренування. Типові аеробні вправи: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи велотренажері, ходьба на лижах, веслування, плавання тощо. Такі вправи доступні людям будь-якого віку. За певних методичних умов вони легко дозуються та не призводять до травм.

При невисокій інтенсивності м'язової діяльності до зазначеного переліку вправ належать спортивні ігри, які сприяють поліпшенню функціонального стану серцево-судинної системи.

Тривале виконання фізичних вправ помірної інтенсивності сприяє розвитку загальної витривалості. Згідно з науковими дослідженнями, вправи на витривалість тренують серце і мають значний оздоровчий ефект.

Встановлено, що ефективність використання аеробних вправ залежить від функціональних можливостей організму людини: чим вони нижчі, тим більший ефект оздоровчого тренування в аеробному режимі. Особам із достатньо високими функціональними можливостями рекомендується змішаний аеробно-анаеробний режим тренування. При цьому специфічний оздоровчий ефект досягається через використання швидкісно-силових і силових вправ: різних видів оздоровчої гімнастики, спортивних ігор, вправ на тренажерах.

1.2 Раціональні обсяги рухової активності та нормування фізичного навантаження

Для нормального функціонування організму людини необхідна певна "доза" рухової активності. Обсяг рухової активності людини залежить від фізіологічних, соціально-економічних і культурних чинників: віку, статі, рівня фізичної підготовленості, способу життя, умов праці й побуту, географічних та кліматичних умов тощо. Визначення раціональної норми рухової активності, залежно від індивідуальних

особливостей людини, є однією з найактуальніших проблем оздоровчої фізичної культури.

Раціональна норма рухової активності - це такий її обсяг, який забезпечує зміцнення здоров'я та підвищення професійної працездатності людини.

Фахівці пропонують три рівні нормування рухової активності дітей і підлітків.

Фізкультурно-гігієнічний мінімум, який складається зі щоденної ранкової гімнастики, гартувальних процедур і прогулянки перед сном. Перший рівень є умовою збереження здоров'я.

Фізкультурний загальнопідготовчий мінімум, крім навантажень першого рівня, передбачає щоденний 30 - 60-хвилинний активний відпочинок із фізичними вправами на повітрі. Другий рівень сприяє гармонійному фізичному розвиткові.

Фізкультурно-спортивний оптимум, який доповнює перші два рівні фізкультурними заняттями обсягом 3-6 годин на тиждень. Третій рівень гарантує високу фізичну підготовленість.

У спеціальній літературі описано декілька способів визначення раціональних обсягів рухової активності для людей різного віку. Найпоширенішим є врахування певних показників:

1. Тривалість занять фізичними вправами упродовж тижня (год). 2. Кількість довільних рухів, які виконуються впродовж дня (тис. кроків).

3. Витрати енергії за одиницю часу фізкультурної активності (ккал/хв, ккал/год, ккал/день, ккал/тиждень).

4. Умовні бали (X. Моль, К. Купер). Застосовуються формули аеробіки.

На сьогодні відсутні уніфіковані тижневі обсяги рухової активності в годинах для представників різних верств населення.

За показниками ВНДІФК тижневий обсяг рухової активності для дорослого населення повинен становити 6-10 годин.

В основу норми рухової активності може бути покладений принцип оптимальної кількості довільних рухів, які виконуються упродовж дня, що сприяє зміцненню здоров'я та всебічному розвиткові людини.

Найчастіше цей спосіб застосовується для нормування рухової активності дітей дошкільного та шкільного віку. Зокрема, норма рухової активності для дітей 3-4 років - 9-13 тис. кроків на добу; 5 - 6 років - 11-15 тис. кроків на добу; 7 - 10 років - 15-20 тис. кроків на добу.

Показники рухової активного дітей різних вікових груп змінюються впродовж календарного року. Кількість локомоцій у дітей значною мірою залежить від чинників природи (тривалість світлового дня, температура повітря, кількість опадів тощо).

Кількість локомоцій знижується навесні та восени (у період дощової погоди) на 1,5 - 3 тис. кроків порівняно із зимовими та літніми періодами року.

Поширеною й доволі точною формою оцінювання обсягів рухової активності є визначення енергетичних витрат.

Загальні витрати енергії обумовлені характером праці, умовами навколишнього середовища (температура, вологість повітря), побуту й іншими чинниками. Для продовження тривалості життя і підвищення його якості мінімальний рівень рухової активності дорослого населення повинен забезпечувати витрати енергії в межах 1500 - 2000 ккал за тиждень.

Звичайно, енергетична вартість рухової діяльності індивідуальна й залежить від статі, віку, функціональних можливостей людини. При однаковій інтенсивності фізкультурно-оздоровчих занять вона буде вищою в молодих осіб порівняно з особами зрілого та похилого віку, у тренованих порівняно з нетренованими.

Витрати енергії на виконання фізичних вправ орієнтовно можна визначити за допомогою спеціальних таблиць.

аеробний тренування фізичний рекреаційний

Вид фізичних вправ	Витрати енергії (ккал/хв)
Біг зі швидкістю: 8 км/год	9,5
180 м/хв	12,5
320 м/хв	22,4
Ходьба на лижах пересіченою місцевістю	9,9-15,9
Їзда на велосипеді зі швидкістю: 8 км/год	4,5
15 км/год	5,2-7
Плавання	5-12,4
Веслування	4,1-11,2
Волейбол	3,5
Теніс	7,1
Настільний теніс	4,8
Бадмінтон	6,4
Баскетбол	11,2
Футбол	8,9-13,3

Оздоровчі тренувальні навантаження характеризуються фізичними та фізіологічними показниками. До фізичних належать кількісні показники роботи, що виконується: потужність, обсяг, кількість повторень, швидкість і темп рухів, величина зусилля, тривалість тощо. Фізіологічними показниками є параметри навантаження, які характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму: збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС), хвилинного об'єму серця тощо. Щодо фізіологічних показників навантаження в оздоровчому тренуванні визначається у % від максимального поглинання кисню (МПК), за ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну (ПАНО) за 1 хв, за ЧСС за 1 хв.

На заняттях оздоровчого спрямування інтенсивність навантаження коливається в межах від 45 до 95 % МПК. При цьому гранично допустимі навантаження (80 - 95 % МПК) використовуються тільки в короткотривалих вправах. Навантаження потужністю 90-95 % МПК у 2/3 випадків супроводжуються виникненням різного роду суб'єктивних порушень (біль у ділянці серця, головний біль, задишка, нудота). У третини людей старших ніж 50 років навіть із високим рівнем фізичної підготовленості з'являються ознаки гіпоксії міокарда, а в половині випадків настає дискоординація діяльності різних систем організму. Тому фізичні вправи потужністю 90 - 95 % МПК доступні особам молодого й середнього віку з високим рівнем фізичного стану (5-й рівень) і великим стажем занять фізичними вправами.

З урахуванням порогу анаеробного обміну (ПАНО) в оздоровчому тренуванні встановлено п'ять зон навантаження. ПАНО характеризує фізичне навантаження, яке викликає значну інтенсифікацію безкисневих (анаеробних) джерел енергії. ЧСС ПАНО за 1 хв - це ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну. З віком цей показник зменшується.

1-а зона - вправи аеробного характеру, які розвивають загальну витривалість. їх інтенсивність нижча ніж ПАНО на 20 %. Раціональна тривалість навантаження - 90 - 180 хв.

2-а зона - навантаження досягається вправами переважно аеробного спрямування, що також розвиває аеробну витривалість. Їх інтенсивність дещо нижча ніж ПАНО або наближається до нього. Раціональна тривалість навантаження - 40 - 60 хв.

3-а зона - навантаження змішаного аеробного - анаеробного характеру, які впливають на всі рухові якості, дорівнюють або перевищують ПАНО на

10-35 %. Раціональна тривалість навантаження - 10 - 35 хв.

4-а зона - фізичні вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО на

35 - 100 %. Ці вправи стимулюють в основному гліколітичні процеси, тривають від 30 секунд до 3-х хвилин, виконуються інтервальним методом.

5-а зона - фізичні вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО вдвічі. Використовуються у тренуванні осіб із високим рівнем фізичного стану.

В оздоровчому тренуванні доцільне використання навантаження 2 та 3 зони. Фізичні вправи, які за рівнем навантаження належать до 1 зони, використовуються для активного відпочинку.

2. Вікові особливості проведення рекреаційно-оздоровчих занять

Програмування та проведення фізкультурно-оздоровчих занять у рекреаційній діяльності повинно відбуватися з урахуванням анатомофізіологічних вікових характеристик осіб, які тренуються.

2.1 Особливості проведення занять із дітьми

Головною умовою ефективності оздоровчих занять є врахування особливостей вікового розвитку дітей. В організмі людини всі органи та системи взаємопов'язані і залежать одна від одної. Діяльність організму регулює нервова система (НС), зокрема її вищий відділ - кора великих півкуль головного мозку. Розвиток і діяльність мозку залежать від умов життя, а також від виховання - вирішального чинника розвитку дитини. Новонароджена дитина має лише деякі вроджені безумовні рефлекси: спання, ковтання, кліпання тощо.

Згодом, завдяки поступовому розвиткові й удосконаленню нервової системи, у дитини виникає словесне мислення, встановлюється зв'язок між мовними подразниками і м'язово-руховими реакціями. Утворюються нові нервові зв'язки, які називаються умовними рефлексами. Одні умовні рефлекси закріплюються й удосконалюються під впливом навколишнього середовища і виховання, інші згасають, загальмовуються, натомість виникають нові. Дитина звикає до певного режиму дня - відпочинку, сну, приймання їжі.

Велике значення в житті дитини має розвиток рухів. Вони регулюються корою великих півкуль, яка гальмує непотрібні супровідні рухи.

Кісткова тканина містить більше води і тільки 13 % мінеральних солей. Кістки еластичні, і м'які, гнучкі, можуть легко змінювати свою форму. Суглоби дуже рухливі, зв'язковий апарат легко розтягується, сухожилля коротші та слабші ніж у дорослих. Дуже важливо не допустити у дитини цього віку викривлення хребта, а також стежити, щоб дитина уникала неправильних положень тіла, не носила важких предметів в одній руці тощо.

М'язова система у дітей розвинена слабо і становить лише 20 - 22 % від загальної маси тіла (у дорослого - 45 %). Особливо слабкі м'язи кінцівок. Вони повільно скорочуються. М'язи у дітей мають багато води і мало білкових речовин і жирів. Нерівномірно розвиваються окремі м'язи. Так, м'язи згиначі розвинені більше, ніж розгиначі, це може спричиняти неправильну поставу.

Серцево-судинна система наповнює тканини організму киснем і поживними речовинами. Необхідно, щоби дитина робила тільки такі фізичні вправи, які відповідають стану її серцево-судинної системи.

М'язова діяльність всебічно стимулює фізичний, сенсорний та інтелектуальний розвиток дітей. Рухова активність є природною біологічною потребою дітей, ступінь задоволення якої визначає подальший структурний і функціональний розвиток їх організму.

Оптимальна рухова активність виконує роль своєрідного регулятора росту та розвитку дитячого організму. Діти, які систематично виконують фізичні вправи, вирізняються бадьорістю, оптимізмом, життєрадісністю та високою фізичною і розумовою працездатністю. При цьому вони мають підвищену стійкість організму до негативного впливу навколишнього середовища.

Тижневі обсяги раціональної рухової активності становлять для дошкільнят - 8-10 годин. Дошкільний вік називають "ігровим віком".

Рухливі ігри сприяють:

- формуванню й удосконаленню життєво важливих рухів;

- всебічному фізичному розвиткові та зміцненню здоров'я;

- вихованню моральних і вольових якостей;

- позитивному впливові на серцево-судинну, дихальну та ЦНС, поліпшенню апетиту і міцному сну;

- розвиткові важливих фізичних якостей: швидкості, спритності, витривалості;

- розумовому розвиткові дитини, розширенню світогляду, розвиткові уваги, сприйняття, творчої фантазії, пам'яті, поліпшенню логічного мислення, розвиткові мови, швидкості мислення, творчості, кмітливості.

- естетичному вихованню: відчуттю краси рухів, почуттю прекрасного (правильній поставі, витонченості й точності рухів).

На заняттях із дітьми дошкільного віку застосовують три види рухливих ігор: сюжетні ігри; ігрові вправи; елементи спортивних ігор (волейбол, бадмінтон, баскетбол, футбол, хокей тощо).

Особливості методики проведення рухливих ігор із дошкільнятами.

- перш ніж вибрати гру, треба визначити мету, врахувати вікові можливості дітей, їхні інтереси та фізичну підготовленість, місце і час проведення, погодні умови.

- більшість рухливих ігор доступні й корисні дітям різних вікових груп;

- правила гри можна спрощувати чи ускладнювати.

- добре відомі ігри можна проводити з деяким ускладненням вправ і правил;

- на уроках фізичної культури доречні різні ігри: в основній частині - які мають навчальний характер і значну інтенсивність навантаження; в заключній частині - малу інтенсивність навантаження. На прогулянках можуть бути ігри з різною інтенсивністю навантаження, однак треба враховувати пору року і температуру повітря;

- для проведення багатьох ігор потрібен інвентар;

- під час пояснення змісту гри дітей розташовують так, щоби кожен добре чув і бачив вихователя;

- обов'язковою умовою командних ігор у старших групах є правильне комплектування команд. Вони мають бути рівними за силами і складом.

Тривалість гри визначається метою, умовами, віком дітей та їх кількістю. Проводити ігри рекомендується на свіжому повітрі, по можливості не на асфальті, а у парках або скверах.

Правильне дихання є однією з умов повноцінного фізичного розвитку та зміцнення здоров'я дітей. Насамперед дитина повинна навчитися енергійно видихати, вмінню правильно дихати через ніс. Правильне дихання має велике значення для профілактики захворювань.

2.2 Особливості проведення оздоровчих занять зі студентською молоддю

Самостійні форми занять посідають важливе місце в рекреаційно-оздоровчих заняттях молоді.

Серед самостійних занять для фізичного самовдосконалення виділяють:

ранкову фізичну зарядку;

циклічні вправи;

вправи на розвиток сили зі застосуванням тренажерної техніки.

Мета ранкової гімнастики - ліквідувати наслідки бездіяльності стану після нічного відпочинку, підготувати організм до наступної діяльності, підвищити збудливість нервової системи, поліпшити процеси обміну, дихання, кровообігу.

Циклічні вправи є дещо монотонними, але мають низку переваг:

техніка виконання більшості циклічних вправ доступна практично всім людям;

тренуватися можна самостійно без партнера;

виконання вправ не потребує спеціальних місць для занять, дорогого інвентарю та обладнання;

циклічні вправи найефективніші для розвитку витривалості і зміцнення здоров'я, оскільки при їх виконанні в роботі беруть участь майже всі м'язи, активізується робота провідних систем організму - серцево-судинної та дихальної;

основна перевага - можливість чітко і точно дозувати навантаження.

Тренажери широко застосовуються на рекреаційно-оздоровчих заняттях. Причина їх популярності - інтенсифікація занять фізичними вправами в умовах дедалі більшого дефіциту вільного часу.

Переваги тренажерів:

доповнюють традиційні вправи, роблять заняття емоційнішими;

дають можливість індивідуально добирати навантаження;

скорочують терміни досягнення оздоровчого ефекту;

їх конструкція передбачає вибіркову і точну дію під час виконання вправ на певні м'язи і ділянки тіла;

завдяки їм можна виконувати різноманітні гімнастичні вправи, бігати на різні дистанції, веслувати, їздити на велосипеді, плавати, піднімати штангу;

тренажерна техніка достатньо компактна і може розміщуватися в невеликих приміщеннях (квартирах).

2.3 Особливості проведення оздоровчого тренування з особами зрілого віку

Головне завдання фізкультурно-оздоровчих занять у зрілому віці - збереження та зміцнення здоров'я, підтримання оптимальної життєдіяльності та високої працездатності впродовж основного періоду трудової діяльності.

Фізична активність людини першого зрілого віку (30-35 років) організовується з урахуванням характеру трудової діяльності, стану здоров'я і фізичної підготовленості, статі, умов побуту, інших показників.

Обсяг фізичних навантажень визначається таким інтегральним показником як рівень фізичного стану. При низькому і нижчому за середній рівнях, навантаження повинні сприяти розвиткові в організмі прогресивних змін морфо функціонального характеру, при високому - стабілізації досягнутого рівня розвитку.

Головний принцип оздоровчого тренування у перший період зрілого віку - різноманітність засобів , які використовуються і невисока інтенсивність фізичних навантажень.

Для збереження і зміцнення здоров'я рекомендуються циклічні вправи (біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах, веслування), оздоровчі види гімнастики, спортивні ігри. Оптимізація режимів фізичних навантажень досягається шляхом систематичної зміни видів фізичних вправ і досягнення тренувального ефекту при обмежених за обсягом та інтенсивністю фізичних навантажень. У цьому віковому періоді рекомендується сезонна зміна видів фізичних вправ мінімум - два, максимум - чотири рази на рік.

Тривалість занять вправами аеробного характеру залежить від їх інтенсивності (за показниками ЧСС). При збільшенні частоти пульсу на 100 % порівняно з показниками у спокої, мінімальна тривалість фізичних вправ повинна становити 10 хвилин, при збільшенні на 75 % - 20 хвилин, на 50 % - 45 хвилин, на 25 % - 90 хвилин.

Разом із різноманітними формами фізичної активності в цей період життєвого циклу людини необхідно приділяти особливу увагу процедурам загартування, психічній саморегуляції, масажу і іншим елементам здорового способу життя.

Після досягнення людиною 40 років (другий період зрілого віку) в організмі настають вікові зміни: звужуються судини та знижується їх еластичність. Це призводить до погіршення кровопостачання життєво важливих органів: серця, мозку, печінки, нирок, селезінки. Сповільнюються відновлювальні процеси, слабнуть м'язи спини та живота, стають тоншими відносно тулуба кінцівки.

В осіб віком 40-60 років за умови систематичних фізкультурно-оздоровчих занять помітний тренувальний ефект простежується вже через 8 тижнів занять. Однак його формування в людей після 40 років досягається за допомогою якісно інших, ніж у молодих людей, механізмів регуляції функцій. Це вимагає диференційованого підходу до вибору спрямування фізичних вправ залежно від віку й рівня фізичного стану.

Програми фізичної активності людей другого періоду зрілого віку насамперед передбачають вправи аеробного характеру. Крім циклічних вправ, застосовуються оздоровчі спортивні ігри, гімнастичні вправи.

Розробляючи програму оздоровчого тренування необхідно враховувати такі положення:

фізичні вправи завжди підвищують артеріальний тиск;

деякі вправи супроводжуються тимчасовою затримкою дихання чи напруження як нервової системи, так і м'язів, тому різко підвищується артеріальний тиск, чого слід уникати;

падіння, різкі удари і зіткнення можуть спричинити травматизм. Тому їх варто уникати;

необхідно залучати до роботи великі групи м'язів, рухи виконувати спокійно;

важливо стежити, щоби дихання було глибоким і спокійним.

2.4 Особливості проведення фізкультурно-оздоровчих занять із людьми похилого та старшого віку

Під час організації рекреаційно-оздоровчих занять з особами похилого віку необхідно враховувати вікові особливості організму.

Основні завдання оздоровчої фізкультури в похилому і старшому віці полягають у тому, щоби:

сприяти збереженню чи відновленню організму;

затримувати і зменшувати інволюційні зміни, розширювати функціональні можливості організму, підвищувати працездатність;

сприяти творчому довголіттю.

Для людей похилого віку, які вели малорухливий спосіб життя, небажаними є вправи , які вимагають швидкого, різкого старту (спринтерський біг, баскетбол, футбол).

Для початківців, недостатньо фізично підготовлених осіб похилого віку, програма фізичної активності повинна складатися з ранкової гігієнічної гімнастики і дозованої ходьби, а згодом - дозованого бігу.

Під час оздоровчого тренування необхідно дотримуватися наступних правил:

фізичні вправи повинні бути чітко дозовані за кількістю повторень, темпом виконання і кількістю рухів;

вправи зі силовими навантаженнями (еспандером, еластичним бинтом, гантелями) необхідно чергувати з вправами на розслаблення;

після кожної серії з 3-4 вправ для загального розвитку необхідно виконувати дихальні вправи;

для виконання вправ слід обирати найзручніше вихідне положення;

щоб уникнути перевантаження доцільно дотримуватися принципу "розсіювання" навантаження, тобто чергування вправи для верхніх кінцівок із вправами для ніг або тулуба, вправи для м'язів згиначів із вправами для м'язів розгиначів.

На заняттях з особами похилого та старшого віку обов'язково збільшують тривалість підготовчої та заключної частини заняття. Основна частина заняття передбачає паузи для активного і пасивного відпочинку.

2.5 Особливості проведення оздоровчого тренування з жінками

Програмування й організація оздоровчого тренування жінок повинні базуватися на певних положеннях:

1. Спрямування оздоровчого тренування на розвиток загальної витривалості (за рахунок аеробних процесів енергоутворення).

2. Обмеження в оздоровчому тренуванні швидкісно-силових вправ, що зумовлено меншою ємністю анаеробних механізмів енергоутворення.

3. Уведення силових вправ для корекції маси тіла за умови врахування стану тазового дна (можливість опущення органів малого таза при підвищенні внутрішнього черевного тиску).

4. Врахування фази менструального циклу при побудові тренувального процесу.

Під час організація фізкультурно-оздоровчих занять із вагітними жінками необхідно враховувати наступні положення:

1. Раціональний руховий режим під час вагітності має позитивний вплив на розвиток плоду, протікання пологів і післяпологового періоду.

2. Фізіологічні реакції вагітних жінок на м'язову діяльність є нормальними або дещо підвищеними.

3. Енергетична цінність фізичних вправ не повинна змінюватися, однак витрати енергії зростають у зв'язку зі збільшенням ваги.

4. Аеробна працездатність під час вагітності не змінюється, проте тривалі вправи обумовлюють швидке зниження рівня глюкози у крові.

5. Тренувальний ефект зберігається лише при систематичних заняттях фізичними вправами.

Оздоровчі заняття фізичними вправами в період годування немовляти проводяться зі зниженими навантаженнями. За умови точного дотримання послідовного й поступового збільшення навантажень тренуватися у повному обсязі можна лише через 6-9 місяців після пологів.

Між 40 і 55 роками в кожної жінки настає період клімаксу. Як правило він триває 5-7 років. Клімакс - це перехідний період у житті жінки. Основою змін в організмі є перебудова гормональної системи, менопауза.

У більшості жінок цей період протікає непомітно як для них самих так і для оточуючих. У період менопаузи жінка змінюється і зовнішньо. Відбувається перерозподіл жирових тканин. Зміна фігури супроводжується підвищенням маси тіла.

Зміни фігури в період менопаузи протікають поступово й не попадають під вплив гормонотерапії. Єдиним ефективним засобом їх запобігання або зменшення залишається тренування м'язів за допомогою гімнастичних вправ. Для жінок зрілого та похилого віку розроблено спеціальні комплекси ранкової гігієнічної гімнастики, фізкультурних пауз під час роботи, самостійних денних і вечірніх занять гімнастичними вправами, які дають змогу не тільки зміцнити здоров'я, але і покращити фігуру.

Вважається, що найкориснішими вправами, здатними звести до мінімуму симптоми клімаксу, є вправи на витривалість: ходьба, плавання, ходьба на лижах. Їх необхідно виконувати впродовж 30 хвилин майже щоденно.

Рухова активність повинна поєднуватися з процедурами загартування, самомасажем, раціональним харчуванням, аутогенним тренуванням, які в поєднанні з рекреаційно-оздоровчими заняттями сприяють зміцненню фізичного і психічного здоров'я жінки.

Література

1. Фізична рекреація: навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів фізичного виховання і спорту / Приступа Є.Н., Жданова О.М., Линець О.М. та ін.; за наук. ред. Є Приступи. - Дрогобич: Коло, 2010.

2. Організація та методика оздоровчої фізичної культури і рекреаційного туризму: навч. пос / О.М.Жданова, А.М.Турчак, В.І.Поляковський, І.В.Котова. - Луцьк: Вежа, 2000.

3. Видрін В.М., Джуман А.Д. Фізична рекреація - вид фізичної культури// Теорія і практика фізичної культури, 1989. № 3.

4. Калинкін Л.А., Матов В.В. Фізкультурно-рекреаційна стратегія розвитку сучасного суспільства //Теор. и практ. фіз. культ. 1990. № 1.

5. Лотоненко А.В. Физическая рекреация для здоровья человека и восстановления работоспособности / А.В. Лотоненко, В.В. Трунин, А.В. Козлов и др. //Культура физическая и здоровье. - 2005. - № 2 .

Размещено на Allbest.ru