Заняття важкою атлетикою з юнаками, жінками та людьми похилого віку

Размещено на http://www.allbest.ru/

22

Размещено на http://www.allbest.ru/

Львівський державний університет фізичної культури

Реферат

На тему

Заняття важкою атлетикою з юнаками, жінками та людьми похилого віку

Виконала:

Студентка групи 21- ФФВ

Тріфонова Анна

Львів - 2011

ПЛАН

1. Особливості занять важкою атлетикою з юнаками

2. Особливості жіночого тренінгу

3. Заняття з обтяженнями з людьми похилого віку

4. Висновки

1. ОСОБЛИВОСТІ ЗАНЯТЬ ВАЖКОЮ АТЛЕТИКОЮ З ЮНАКАМИ

У практиці іноді можна почути думку про негативний вплив силових навантажень на організм дітей та підлітків. Поширені також твердження, що силові навантаження сповільнюють процес природнього розвитку, стримують ріст тіла, призводять до перенапруги серцево-судинної, психічної та інщих систем юного організму. Такі ствердження, звісно, можна вважати вірними, але лише при несистематизованому тренуванні, надмірному обсязі вправ і без контролю за їх впливом на організм.

Для дітей, що займаються силовими вправами методично, обгрунтовано, під керівництвом кваліфікованих досвідчених педагогів-тренерів, характерний чіткий паралелізм у ході змін рухових вегетативних систем організму. Виразно визначається постійність працездатності нервово-м'язового апарату і функціонального стану серцево-судинної системи.

Дослідження вчених показали, що заняття важкою атлетикою у 15-17 років не призводять до значної відмінності у зміні довжини тіла у порівнянні з однолітками, які не займаються спортом. Але вага тіла та обвід грудної клітки у спортсменів даного віку були помітно вищі.

Вправи з обтяженнями не лише не спричиняють патологічних зрушень у хребті, а й зміцнюють м'язовий корсет навколо хребетних м'язів, сприятливо впливають на формування постави. Сплющення стопи після тренувальних занять не відбувається, можна навіть спостерігати підвищення її склепіння. Разом з тим надмірні навантаження можуть призвести до деформації та ущільнення хрящових з'єднань хребців - міжхребцевих дисків. Непомірні навантаження можуть викликати пошкодження зв'язок та дисків хребетного стовбура. Негативні наслідки роботи, що виконується на межі функціональних можливостей організму, досиить чітко проявляються на тлі різкого зниження фізичних навантажень.

Відомо, що розвиток організму відбувається при постійній його адаптації до впливу зовнішнього середовища, виробленні у зв'язку з цим необхідних пристосувальних механізмів, що забезпечують ефективне функціонування і вдосконалення усіх органів та систем організму людини. Виконання вправ зі значними обтяженнями є тим зовнішнім фактором, який у значній мірі чинить вплив на морфологічний та функціональний стан організму спортсмена, особливо у молодому віці.

У період багаторічної підготовки важкоатлетів з 12 до 22 років спостерігається виражена варіативність приросту відносної сили, яка, як правило, залежить як від спортивного стажу, так і від ваги тіла. Найбільш оптимальне співвідношення сили і ваги тіла спостерігається у віці 16-22 роки.

Адаптація до силових навантажень охоплює весь організм в цілому і відбувається у дорослих та юних спортсменів на основі єдиного фізіологічного механізму. Дослідження А.М. Воробйова показали, що регулярні тренування у підніманні обтяжень позитивно впливають на функціональну рухливість нервово-м'язового апарату: підвищується його збудливість, зростає швидкість м'язових скорочень і розслаблень, збільшується статична та динамічна працездатність . Фізіологічним фактором, що впливає на розвиток сили та витривалості, є ступінь мобілізації моторних функціональних одиниць у м'язах-антагоністах. Чим більше збуджується моторних одиниць, тим сильніше скорочується м'яз. Результати біоелектричної активності м'язів і серцебиття вказують на позитивні зміни у нервово-м'язовій та серцево-судинній системах у юних атлетів, що виражаються в економізації функцій при більшій м'язевій роботі вже через рік тренувань.

Адаптіція м'язового апарату до фізичних навантажень пов'язана з гіпертрофією м'язових волокон. Спостерігається також збільшення їх числа.

У підлітковому та юнацькому віці спостерігаються високі темпи зростання м'язової маси. Співвідношення маси м'язів до маси тіла у 12-річному віці становить 29,4 відсотка, у 15 років маса м'язів збільшується до 32,6 відсотка, а у 18 - до 44,2 відсотка. Швидому збільшенню м'язової маси сприяють заняття з обтяженнями при одноманітних, стандартних рухах. Вплив фізичних навантажень на опорно-руховий апарат визначається величиною (обсягом, інтенсивністю) і характером навантаження (статичне, динамічне, силове, швидкісне т. ін.). За інших рівних умов динамічні вправи більш благотворно впливають на активну частину опорно-рухового апарату (м'язи) , ніж на пасивну (кістки, сухожилки, зв'язки) .

Під час систематичних тренувань розширюється капілярна сітка у м'язах, покращується її постачання киснем, що сприяє збільшенню м'язів. Пасивна частина руховвого апарату, в якій капілярна сітка не збільшується, відчуває під час роботи кисневий дефіцит, а відтак зазнає певних ушкоджень від м'язових навантажень.

Оцінюючи вікові зміни м'язової працездатності, яка є головним показником адаптації м'язового апарату, слід враховувати не тільки величину навантаження, але і його якісні особливості. (локальне чи загальне, динамічне чи статичне) , а також його енергетичні параметри (робота помірної, великої, субмаксимальної чи максимальної потужності).

Перенапруга опорно-рухового апарату викликає патологічні зміни у скелетних м'язах. Вони пов'язані з порушенням капілярного кровообіну. При надмірних навантаженнях розширюються прекапілярні анастомози. Внаслідок цього артеріальна кров, обминаючи капіляри, а відтак і тканини, що потребують поживних речовин та кисню, потрапляє у вени. Це може викликати не тільки дистрофію м'язів, але й дегеренативні зміни в закінченнях рухових нервів.

Для запобігання таких явищ потрібен контроль за навантаженнями, а також дотримання педагогічних принципів тренування. Головна умова, що запобігає подібним зрушенням-поступовість збільшення тренувального навантаження, суворе дотримання вікових особливостей формування опорно-рухового апарату.

Про функціональні можливості вегетативних систем організму юних спортсменів можна судити за характером пристосування цих систем до заданої силової роботи. Численні наукові дослідження показують, що систематичні заняття силовими вправами викликають адаптацію сстем кровообігу до специфічних навантажень силового характеру. Цей процес адаптації характеризується зниженням максимальної та середньої частоти серцевих скорочень (ЧСС) , а також більш швидким досягненням робочого стану серцевого ритму, що свідчить про більш швидке впрацьовування.

М'язова діяльність динамічного характеру супроводжується прискоренням пульсу в дітей 8-9 років до 184-188 уд/хв. Середній показник систолічного тиску становить ддля 8-9 років 120 мм. рт. ст. , для динамічного характеру становить для 8-9 років 120 мм. рт. ст. , для 10-11 років - 130. Робота статичного характеру викликає зменшення пульсу на 18 відсотків від початкового рівня. Показники артеріального тиску в окремих юнаків свідчать про так звану юнацьку гіпертонію - систолічний тиск дорінює 140 - 145 мм. рт. ст. Це підвищення пов'язане з гормональною гіперфункцією в період статевого дозрівання.

Частота пульсу після виконання роботи максимальної сили в підлітків та юнаків становить 196 - 202 уд/хв. Швидкість відновлення функції серцево-судинної системи змінюється залежно від віку.

Спортивне тренування , в тому числі з застосуванням силових вправ, вдосконалює дихальну функцію підлітків, що займаються силовими видами спорту; життєва ємність легенів (ЖЄЛ) реєструється в межах 3-4 л. І навіть більше. З віком частота дихання зменшується. Так, якщо у 5-6 років вона дорівнювала біля 35 разів на хвилину, то в 14-15 років - 18-20 .

Оцінюючи роль занять важкою атлетикою з підліткового віку за показниками функціонального стану рухового апарату і серцево-судинної системи, ми приходим до висновку про сприятливий вплив цих занять на функціональні можливості організму юних важкоатлетів. Найбільш важливим результатом є формування пристосувальних механізмів, притаманних більш зрілому віку; ріст функціональних можливостейрухового аналізатору, системи кровообігу.

Результати досліджень вікової динаміки статевого дозрівання юних важкоатлетів, що почали займатися спортом з 12-річного віку, вказують на те, що заняття важкою атлетикою, які припадають на початок цього процесу, не прискорюють його, хоча нерідко у літературі з'являються думки, що заняття спортом у юному віці прискорюють цей процес. Можливо, ця тенденція спостерігається у тих осіб, що почали займатися спортом з дитячого віку.

Початок підліткового віку є тим періодом, коли заняття важкою атлетикою при правильному методичному підході та ретельному лікарсько-педагогічному контролі викликають значне підвищення функціональних можливостей організму. Однак слід застерегти тих тренерів, які будуть розглядати високі пристосувальні можливості рухового апарату і серцево-судинної системи підлітків лише у якості невичерпного резерву для форсованої спортивної спеціалізації. У цьому віці важливо не допускати порушення принципу поступовості і всебічності тренувального процесу.

Таким чином, аналіз деяких найбільш відомих наукових даних стосовно досліджень функціональних можливостей юних спортсменів показав, що заняття силовими вправами очевидно вдосконалюють ці можливості підлітків та юнаків, прискорюючи їх анатомо-фізіологічний розвиток у порівнянні з нетренованими однолітками.

В сучасних умовах, коли заняттями важкою атлетикою захоплюються десятки тисяч юних спортсменів, починаючи з раннього підліткового віку (12-13 років), вивчення проблеми вдосконалення методики підготовки молодих важкоатлетів з урахуванням їх віку набуває зростаюче значення та актуальність.

У теперішній час у тренуванні важкоатлетів значне місце відводиться вправам статичного характеру. Це пов'язано з тим, що успішне виконання важкоатлетичних вправ залежить від якісної роботи м'язів як в динамічному, так і в ізометричному режимі. Відомі дослідження, що вказують на позитивний вплив статичних напружень на функціональний стан серцево-судинної системи не тільки дорослих спортсменів, але і юнаків.

Ряд спеціалістів пропонували застосовувати статичні напруження з максимальним зусиллям тривалістю 5-6 секунд і з затримкою дихання, відмічаючи при цьому, що силові статичні вправи тривалістю у 5 секунд і потужністю в 50 та 75 % від максимального дають позитивні результати при підготовці юних спортсменів. П.З. Сіріс застосував у експериментальних дослідженнях статичні напруження тривалістю не в 5, а в 6 секунд , і також отримав позитивні результати у тренуванні юних спортсменів.

Проведені дослідження величини статичного напруження у тренуванні штангістів різного віку говорить про те, що при спеціальній спортивній підготовці рівень статичної сили та статичної витривалості зростає незалежно від віку та спортивної кваліфікації. У той же час найбільше збільшення статичної витривалості спостерігається у групі підлітків 13 - 14 років (на 6 с за рік) , а найменше - у групі 15-16-річних (на 0,4 с за рік) . Отже, підлітки ефективніше реагують на застосування статичних напружень у тренуванні, ніж важкоатлети більш старшого віку.

З перших кроків у спорті юні штангісти прагнуть якомога скорше досягти більш високих спортивних результатів. Це природнє прагнення усіх, хто займається спортом тим не менщне повинно реалізовуватись за принципом «будь-якою ціною» , особливо у період початкової підготовки. Правильне (технічно грамотне) виконання спеціальних вправ, хороша всебічна фізична підготовкаповинні стати основою у тренуванні юних спортсменів для досягнення високих результатів при підйомі ваги.

Порівняльний аналіз особистих спортивних досягнень, показаних в умовах тренувань і змагань, говорить про те, що для більш молодих та меншпідготовлених юних атлетів змагання є більш сильним стимулом для покращення результатів. При цьому будь-якої залежності росту спортивних результатів у ваговій категорії не встановлено. Так, у 13 - 14-річних штангістів більш високі результати у ривку показували атлети легкої та напівлегкої вагових категорій, у 15 - 16-річних - напів тяжкої ваги, а у 17 - 18-річних - найлегшої та легкої ваги. Тим не менше, у атлетів легких вагових категорій спостерігається більш високий показник приросту результатів, ніж в інших вагових категоріях.

Аналіз спортивних досягнень у класичних та спеціально - допоміжних вправах свідчить про те, що з 12 до 16 років переважає якісне використання фізичних можливостей за рахунок більш високої швидкості виконання вправ, координації, гнучкості і в цілому техніки руху. У більш старшому віці, коли відбувається значний приріст м'язевої маси і, відповідно, збільшення сили, поступово деякі з вищеперерахованих якостей перестають домінувати, у тренуванні закріплюється тенденція до силового виконання класичних та спеціально - допоміжних вправ. Оптимальним періодом, коли відносно позитивно співіснують обидві тенденції , є 17 - 18-річний вік. Чим довше буде зберігатися таке поєднання, тим більше можливостей з'являється у атлетів для досягнення рекордних результатів.

2. ОСОБЛИВОСТІ ЖІНОЧОГО ТРЕНІНГУ

Нормалізуючий тренінг

Тренувальний процес у чоловіків і жінок не має принципових відмінностей, бо, звичайно, спирається на загальні методичні положення. Разом з тим, жіночий тренінг має певні особливості, зумовлені вираженою полярністю форм тіла у більшості жінок. Можна сказати, що в основі особливостей жіночого тренінгіу лежить властивий виду homo sapiens статевий диморфізм. Полярність форм тіла у більшості жінок - об'ємний, з потужними жировими відкладеннями низ і порівняно невелика, з погано розвиненими м'язами верхня частина тіла, поряд з функціональною полярністю - порівняно сильний низ і вельми слабкий віх тіла, і визначають початкові особливості жіночого тренінгів.

Таким чином, більшість жінок з самого початку тренінгу змушені направити свої зусилля на звільнення нижньої частини тіла - ніг і тазу, від зайвого жиру. Це завдання вирішується напруженою роботою в різних присіданнях і тягах, згинаннях ніг у тренажерах і жимах ногами на тренажерах, виконуваної (за нижченаведеними тренувальним програмам) у формі повторного циклювання. Разом з тим, звичайно, у переважної більшості жінок робота в присіданнях, тягах, жимах ногами викликає гіпертрофію (збільшення) квадрицепса - групи м'язів передньої поверхні стегон. Найчастіше гіпертрофія передньої поверхні стегна супроводжується також небажаною гіпертрофією м'язів тазу, а саме пікової частини сідничних м'язів. При тому, що майже у 100% нетренуючихся жінок м'язи задньої поверхні вкрай нерозвинені, це формує досить неестетичний вигляд стегна збоку. Негативність ситуації посилюється крайньою "вогкістю" м'яких тканин тазу і ніг. Тобто безпосередньо сама гіпертрофія м'язів в даному випадку і невелика, проте на тлі вкрай низьких кондицій м'язової тканини ніг і тазу (велика кількість води і жиру), така гіпертрофія сприймається жінкою як вельми відчутна і часто формує, на тлі труднощів початкового етапу тренінгу, негативне ставлення до культуризму взагалі. Тому спалюючому тренінгу, спрямованого на звільнення від жиру нижньої частини тіла, передує так званий нормалізуючий тренінг.

Основними цілями нормалізуючого тренінгу є залучення в роботу м'язів задньої і внутрішньої поверхонь стегон при номінальному (мінімальному) навантаженні на м'язи передньої поверхні. М'язи таза при цьому навантажуються в розтягнутому положенні, що починає звільняти від жиру їхній верхній шар і в перспективі добре позначається на їхній формі (за рахунок розвитку країв сідничних м'язів). Активне включення в роботу м'язів задньої і внутрішньої поверхонь стегон на тлі порівняно невеликого навантаження на м'язи передньої поверхні стегон благотворно позначаються на їх формі і значно послаблюють раніше сформовані звичні механізми відкладення жиру на передній поверхні стегон, особливо в їх верхній частині. Цикл нормалізуючого тренінгу триває від 6 до 12 тижнів, зазвичай 6-8 тижнів з частотою 3 рази на тиждень.

"Спалюючий" тренінг

"Спалюючий" тренінг - це по суті, якщо формулювати з позицій класичного білдерского тренінгів, є опрацьовуючий (рельєфний) тренінг, спрямований, в даному випадку, на звільнення від зайвого жиру нижньої частини тіла - тазу і ніг. Спалюючий тренінг виконується в режимі повторного циклювання - тричі повторюваного у макроциклі проробляючої спеціалізації на стегна і (або) таз.

Формуючий тренінг

Формуючий тренінг вирішує завдання корекції форми стегон і (або) тазу. Необхідність такої корекції у більшості жінок присутній спочатку. Звільнення стегон і таза від зайвого жиру, підвищення кондицій м'яких тканин, що супроводжується втратою неякісних обсягів нижньої частини тіла, в ще більшій мірі підвищує актуальність корегуючої роботи, особливо щодо стегон. Найбільш часто виникає потреба в певному розвитку обсягів задньюї, а іноді і внутрішньої поверхонь стегон.

У запропонованій тренувальній програмі передбачений виражений навантажувальний акцент на м'язи задньої поверхні стегон шляхом дублювання згинання ніг на тренажері .

Спалюючий тренінг, виконаний в режимі повторного циклювання, перемежовується з циклами формуючого тренінгу, є досить дієвим засобом у створенні підтягнутих, помірно м'язистих, без натяку на зайву масивність, таза і ніг красивої, "спортивної" форми, що виробляє дуже естетично вигідне враження тренованої жіночності. Причиною неуспіху у вирішенні даної задачі при використанні запропонованого тренінгу можуть бути тільки недоліки виконання. Як показує практика, основним виконавчим чинником, що знижує ефективність спалюючого макроциклу, є недостатня інтенсивність жіночого тренінгу, тобто, низькі робочі ваги вживаних обтяжень. У нормі, на першому році тренінгів у жінок повинен бути приріст робочих ваг приблизно 2,5 - 5 кг за півтора-два місяці. Природно, мова йде про такі вправи, як присідання, тяги й жими, так звані базові вправи. Мінімально достатнім прогресом є підвищення робочих ваг на рекомендовану градацію - 2,5-5 кілограмів не за півтора, а за два - два з половиною місяці. Якщо жінка, що тренується, фізично не здатна мати такий прогрес у зростанні робочих ваг, застосовується спеціальний силовий тренінг на ноги. Назвемо його ножним силовим тренінгом у жінок.

ножний силовий тренінг

Ножний силовий тренінг в цілому нагадує розглянутий нормалізуючо-силовий тренінг, який застосовується при дуже низьких стартових силових показниках приступившої до тренінгу жінки. Найчастіше такий низький рівень сили у жінок обумовлений тільки їх крайнього розтренованістю. Проблема вирішується сама собою - із зростанням тренованості. У тих же випадках, коли жінка нормально, без пропусків і з належною ретельністю тренується, але приріст робочих ваг недостатній, між циклами спалюючого тренінгу доцільне застосування циклів ножного силового тренінгу. Тренінг застосовується циклами по 5-6 тижнів, з частотою 2 рази на тижневому циклі.

Ефективність спалюючих тренінгів забезпечується регулярною, постійною і неухильною тренувальною роботою, в ході якої ті, хто займаються, відчувають значне навантаження на опорно-рухову систему, особливо на суглобово-зв'язковий апарат. Рівень навантаження на суглобово-зв'язковий апарат значно підвищується при застосуванні силового тренінгу, тому використання спеціальних бинтів і розігріваючих мазей дуже бажане.

Ножний об'ємний тренінг

Частина тренуються жінок ставить перед собою інше завдання - збільшення обсягів нижньої частини тіла, а саме стегон. Це завдання вирішується застосуванням звичайного об'ємного тренінгу з використанням спеціалізацій. Природно, завдання загального збільшення обсягу стегон вирішується в рамках м'язового балансу стегон, при цьому стегно формується "назад і всередину", що зближує візуальні осі стегон і дозволяє жінці збільшити обсяги стегон, не втрачаючи при цьому стрункості.

Як вже сказано, стегна формуються всередину і назад, тобто перш за все за рахунок розвитку м'язів стегон і м'язів задньої поверхні стегна, так званого біцепса стегна. Тим не менш, найбільший внесок у збільшення загального обсягу стегон здійснюється за рахунок розвитку м'язів передньої поверхні стегон. У тому випадку, якщо жінка відчуває великі труднощі у розвитку обсягів стегон, доводиться на якийсь час відступати від вимог м'язового балансу для вирішення більш загальної і більш актуального завдання - збільшення окружності стегон, нехай і за рахунок переважного розвитку квадрицепсов та інших м'язів передньої поверхні стегон.

З ростом стажу жінки, що тренується, у міру напрацювання тренованості, вже приблизно через півроку постійних, напружених тренувань можна починати застосовувати об'ємні спеціалізації. Найбільш ефективним є прийом повторних об'ємних спеціалізацій, дво-або триразовим повторними циклами протяжністю від 5-6 до 8-10 тижнів. Проміжки між об'ємними спеціалізаціями зазвичай складають 4-5 тижнів при проміжної об'ємної роботі і 5-6 тижнів при проміжної силовій роботі на ноги.

Обов'язковою умовою прогресу в об'ємному тренінгу у жінок є постійне зростання робочих ваг. Саме у жінок найчастіше робота в об'ємному режимі не забезпечує достатнього збільшення сили, в силу чого не забезпечується природний приріст робочих ваг. У таких тренувальних ситуаціях для підвищення інтенсивності тренінгу необхідно використовувати об'ємно-силової або спеціальний силовий тренінг. Природно, програма об'ємно-силового тренінгу формується на основі того підвиду об'ємного тренінгу, в якому і має місце недостатній приріст робочих ваг. Для складання програми об'ємно-силового тренінгу приберіть з програми використовуваного об'ємного тренінгів пару найменш потужних вправ, а в останніх, наприклад, шести, введіть об'ємно-силову піраміду.

Об'ємний тренінг м'язів тазу

Для певної частини жінок, що тренуються, є актуальним розвиток об'єму м'язів тазу. Треба сказати, що відносно короткі, з великим поперечним перерізом м'язи тазу, наприклад великий сідничний м'яз, володіють значним потенціалом зростання і можуть досить значно збільшити обсяг таза, надаючи йому потрібну округлість і пружність.

Жим ногами сідничний - це такий варіант жиму ногами, при якому ноги ставляться на верхній край жимової платформи, нешироко, стопи можуть бути як паралельні, так і мати природний розворот носків, платформа максимально нахилена вперед - від спортсменки. Жимова платформа опускається глибоко вниз і витискається ногами, з акцентованим зусиллям м'язів тазу; зусилля передається через п'яти і середину стопи нешироко поставлених ніг. Гіперекстензія з акцентом на м'язи тазу відрізняється від звичайної тим, що при випрямленому тулубі, коли тіло знаходиться у горизонтальному положенні, робиться 3-5 секундна пауза, при цьому увага фіксується на скороченні м'язів тазу.

М'язи таза мають досить значний потенціал зростання - як обсягу, так і сили. Хороша результативність даного виду об'ємного тренінгу відзначається при використанні об'ємних спеціалізацій в режимі повторного циклювання з циклами об'ємно-силової роботи між ними.

Об'ємний тренінг гомілки

Як показує практика, більшість жінок панічно бояться гіпертрофії м'язів гомілки і наявності "підрізки" - візуально розрізняємого нижнього краю литкового м'яза. Тим не менш, для частини тренуючихся жінок розвиток обсягу гомілки є актуальним. Треба сказати, що при наполегливій систематичній роботі це завдання цілком вирішуване.

Звісно, доцільно починати тренувальну роботу з виконання двох-трьох підходів, і додавати, у міру впрацьованності, приблизно через два-три тижні тренінгу, по одному-два підходи. Протягом одного-півтора місяців необхідно вийти на зазначений регламент тренувальної роботи. Кількість таких тренувальних занять суворо регламентована - їх повинно бути три. Через 4-6 місяців такого тренінгу можна переходити до повторних спеціалізацій. Перший рік спеціалізацій може проходити без збільшення кількості тренувальних занять; досить збільшення кількості виконуваних вправ до чотирьох-п'яти.

Тренінг талії

Основною метою тренінгу талії є звільнення цієї зони від зайвого жиру. Попутно вирішуються завдання зміцнення основних м'язових партій талії - прямої та косих м'язів живота, нижньої частини розгиначів спини, що, до речі, дуже благотворно позначається на здоров'ї жінки. У більшості жінок основними зонами відкладення жирової тканини є стегна і таз, при порівняно невеликій резервації жиру в області талії. Таким жінкам підійде звичайна (підтримуюча) двох-триразова тренування, спрямована на зміцнення основних м'язових партій області талії

Через кожні 5-6 тижнів доцільно змінювати порядок розстановки вправ, розмір використовуваного обтяження, самі вправи і їх модифікації, яких існує безліч. Такий тренінг може проводиться як два, так, при необхідності, і три рази в тижневому циклі. Якщо зона талії є порівняно благополучної частиною тіла, то взагалі досить двох тренувань на тиждень. Якщо на тлі вирішення інших, більш нагальних завдань корекції форм тіла все ж є необхідність виконання більшої роботи на талію, можна застосувати повторне спеціалізоване циклювання, роблячи повторні цикли з дво- і триразовою частотою тренінгів.

При підлеглій, не основний ролі тренінгів талії тривалість циклів звичайного, підтримуючого дворазового тренінгу та спеціалізованого триразового встановлюється в залежності від розмірності циклювання інших м'язових партій, наприклад, ніг, або верхньої частини тіла. Тобто, якщо провідну роль у тренінгу жінки на даному етапі (макроциклі) має тренінг ніг, що виконується в режимі повторного циклирования, то тривалість і завантаженість циклів спалюючого і наприклад, формуючого тренінгів і визначають, в силу другорядності, тривалість циклів тренінгів талії. Наприклад, при великому навантаженні на циклі спалюючих тренінгів застосовується дворазові тренування талії, що проводяться за принципом вторинності, тобто в міру залишаючихся (після основної роботи) сил і мотивації. На циклі ж формуючому, наприклад тренінгів ніг, при меншому тренувальному навантаженні, проводиться цикл спеціалізованого триразового підтримуючого тренінгу талії - у тимчасових рамках формуючого тренінгу.

У міру вирішення завдань звичайного підтримуючого тренінгу - досягнення необхідного м'язового тонусу м'язів талії і нормування відкладення жирової тканини в цій галузі, можна постійно застосовувати звичайні дворазові підтримуючі тренування, максимально широко варіюючи супутні умови - кути нахилу, амплітуду руху, розміри обтяження, черговість виконання вправ, самі вправи і їхні численні модифікації.

Як бачите, зазвичай тренінг талії носить все-таки вторинний, підпорядкований характер. Такий стан справ цілком виправданий при активній роботі на ноги. Тренування ніг найбільш енергоємна і успішно вирішує завдання включення жирових відкладень в енергозабезпечення тренінгів. Крім того, м'язи талії отримують досить значне фонове навантаження при виконанні присідань, тяг і жимів ногами. Проте в жіночому тренінгу може мати місце і необхідність більш серйозної, акцентованої роботи на область талії - в тих випадках, коли надлишки жиру відкладаються переважно в цій частині тіла.

Тренінг верхньої частини тіла

Гармонійний м'язовий розвиток верхньої частини тіла зазвичай не є метою жінки, що займається абонементно. Найчастіше при тренінгу верхньої частини тіла мова йде тільки про деякий тренувальний вплив на груди, руки і спину, особливо на її верхню зовнішню частину. Щодо тренінгу грудей найчастіше ставляться такі завдання, як м'язовий тонус грудних м'язів і загальний тонус усього бюста, - те, що жінки називають ємним словом "підтягнути". Претензії, що пред'являються до рук, жінки зазвичай формулюють як відсутність тонусу (в'ялість), зайвий жир, особливо на верхній частині трицепса, і, як це не дивно, відсутність деякої кількості м'язів. До проблем спини жінки зазвичай відносять недолік м'язового тонусу і зайву жирову тканину, особливо у верхній частині спини. Завдання, поставлені щодо рук та спини, тренінговими засобами культуризму вирішуються в повній мірі, ступінь їх реалізації залежить тільки від витрачених зусиль і часу. Проблеми ж бюста тренінговими засобами бодібілдингу вирішуються частково. При цьому повною мірою можна вирішувати тільки задачі м'язового розвитку грудних м'язів - як їх обсягу, так і тонусу.

Основною проблемою тренінгів "верху" у жінок є низька інтенсивність тренінгу, обумовлена труднощами в набиранні сили. Проблема посилюється тим, що в набір якостей, що утворюють фізично-статевий статус жінки, сила як фізична якість не входить ні в якій би то не було формі, і є суто чоловічою, тобто антижіночою, якістю. Тут тренер, інструктор, або особа, яка взяла на себе здавалося б, необтяжливу працю допомоги займатися жінці, стикається з дуже жорстким поведінковим стандартом.

Рідше - з перших місяців тренінгу, але найчастіше - по ходу рішення задач корекції тонусу, форми, наявності жирової тканини і загального стану таких м'язових масивів як груди і спина, перед жінкою, що займається, відкривається можливість більш активного тренінгу рук. Доводиться визнати, що нормально (суто з загальноестетичного, жодною мірою не зі спортивної точки зору) сформовані руки у жінок, які не займаються спортом, зустрічаються надзвичайно рідко. Навіть у молодих дівчат у переважній більшості випадків має місце повна розтренованість м'язів рук, що межує з м'язовою атрофією. Зазвичай при погляді збоку (на руку жінки) лінія біцепса виглядає як увігнута всередину лінія; при цьому форма верхньої частини плеча (трицепса) спотворена валиком або напливом жирових відкладень. Жіночі руки виглядають більш естетично, якщо вони помірно гіпертрофовані, з характерною округлою формою біцепса і трицепса, з хорошим м'язовим тонусом і без ознак зайвого жиру. Як і у випадку з м'язами грудей і спинним м'язовим масивом, шлях до хорошого тонусу і формою рук лежить через об'ємно-силовий тренінг.

При доборі силових вправ враховують анатомо - фізіологічні особливост жіночого організму. Звертають увагу на те, що такі вправи значно підвищують анутрішньочеревний тиск, а також тиск у зоні малого тазу. Тому на початковому етапі підготовки ббільшість вправ рекомендовано виконувати у положенні сидячи.

Під час вивченні змагальних вправ у важкій атлетиці особливу увагу приділяють положенню хребетного стовпа. Виконання вправ із «зігнутою» спиною призводить до різкого навантаження на цю ділянку і збільшує можливість отримання травм і різних захворювань.

3. ЗАНЯТТЯ З ОБТЯЖЕННЯМИ З ЛЮДЬМИ ПОХИЛОГО ВІКУ

важка атлетика заняття розвиток фізичний

Вік більше 60 років рахується похилим. В боротьбі за продовження життя людини різко збільшується значимість рухової активності. На фоні гіподинамії, яка притаманна сучасній людині, вікові зміни можуть з`являтись вже у віці 35-40 років. Вікові зміни проходять в організмі часто з різними патологічними відхиленнями функції різних органів і систем, які не носять інволютивний характер.

Зміни в опорно-руховому апараті - кістки стають більш крихкими, з`являються зміни в суглобах, вони стають менш рухомими, зменшується амплітуда рухів. Вікові зміни в хребті ведуть до розвитку круглої спини. У людей фізичної праці процес старіння виникає на 10-15 років пізніше, ніж у людей розумової праці.

Старіння нервово-м`язової системи починається раніше, ніж в інших. Знижується об`єм, вага м`язів - атрофія вікова, еластичність м'язевих волокон та зв'язок, при неправильному виконанні вправ можуть відбуватися їх розриви. З віком знижуються можливості в виконанні рухів, які потребують сили, координації, швидкості. У осіб похилого віку сповільнений період “входження” в м`язеву діяльність, більш довгий період відновлення після фізичних навантажень.

Людям похилого віку необхідні вправи динамічного типу, щоб зберегти рухливість. Їм не рекомендується робити ізометричні вправи, при яких ззовні робота не відбувається, хоча м'язи знаходяться в стані скорочення. Наприклад, втримування важкого предмету, застигання в якійсь визначеній позі. Ці вправи на людей старшого та похилого віку, а також хворих серцево-судинними захворюваннями здійснюють негативну дію, підвищуючи артеріальний тиск, збільшуючи механічну роботу серця і потребу міокарду в кисні. Слід також пам'ятати, що людям старшого та похилого віку, навіть тим, які в минулому мали якісь спортивні досягнення, але досить здоровим, забороняється будь-які види змагань.

Щоб зберегти працездатність на високому рівні, покращити здоров'я і функцію серцево-судинної системи, цим людям необхідно систематично займатися виробничою гімнастикою, головна ціль якої - зняти втому, яка підвищується в процесі виробничої діяльності, особливо у людей, котрі займаються розумовою працею. Тому для виробничої гімнастики підбираються вправи, які не викликають великої напруги серцево-судинної системи. Кількість вправ обмежується 6-7. кожну вправу повторюють 4-6 разів. Загальна тривалість виробничої гімнастики 5-8 хв.

Координація, реакція знижується в зв'язку з погіршенням рухливості нервових процесів. Погіршення гнучкості пов'язано із змінами в опорно-руховому апараті. Погіршення фізичного стану в 30-50 років носить зворотній, функціональний характер. Під дією фізичних вправ вдається в повному об'ємі відновити фізичну працездатність і підготовленість.

Через це навіть у віці старше 50 років із людей, які займаються довгі роки фізичними вправами спостерігаються рухові результати, подібні з результатами 30-літніх. Помірна фізична активність впливає на процеси старіння, сповільнюючи темпи їх розвитку на 10-20 років. Як правило, це характерно для осіб з високим рівнем фізичного стану.

Стан органів і системи організму характеризує біологічний вік. У високому рівні фізичного стану біологічний вік на 10-20 років менший паспортного і навпаки у осіб з низьким рівнем фізичного стану біологічний вік значно перевищує паспортний.

Якщо у зрілому віці функціональні зворотні зміни показників фізичної працездатності і підготовленості, то в похилому віці зниження функціональних і фізичних можливостей пов'язано з органічними і незворотними змінами в організмі.

Фізична активність, зайняття фізкультурою, спортом у старшому і похилому віці позитивно впливають на організм як в цілому, так і на окремі його системи (серцево-судинну, дихальну, нервову, м'язову та ін.). Дають можливість добре себе почувати, позбутися деяких недуг, молодше виглядати, підвищити власну працездатність, "відтягнути” старість і безпомічність.

4. ВИСНОВКИ

· Заняття важкою атлетикою позитивно впливають на юний організм, сприяють правильному його розвитку і формуванню опорно-рухового апарату, м'язової та інших функціонильних систем організму.

· При правильно розрахованих навантаженнях силові тренування у жінок сприяють підтриманню здоров'я, покращують зовнішній вигляд тіла, роблять його красивішим та гармонійно розвинутим.

· Вправи з обтяженнями для людей похилого віку повинні бути правильно підібрані, тому що для них кориснішими будуть вправи динамічного характеру, а ізометричні, або статичні вправи можуть нашкодити людині старшого віку.

Размещено на Allbest