Педагогические основы планирования интенсивности и объема тренировочных нагрузок у юных многоборцев

Приднестровский государственный университет

им. Т.Г. Шевченко

Факультет физической культуры и спорта

Кафедра легкой атлетики, водных видов спорта и туризма

Дипломная работа

«Педагогические основы планирования интенсивности и объема тренировочных нагрузок у юных многоборцев»

Тирасполь, 2006

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I. Планирование учебно-тренировочного процесса в многоборье

1.1 Педагогические основы и возрастные особенности учебно-тренировочного процесса в многоборье

1.2 Возрастные особенности планирования объема и интенсивности у юных многоборцев

1.3 Методические основы, задачи и объем тренировочных нагрузок у юных многоборцев

ГЛАВА П. Взаимосвязь между отдельными параметрами тренировочных нагрузок в годичном цикле и спортивным результатом у юных многоборцев

2.1 Оптимизация тренировочных средств в годичном цикле у юных многоборцев

2.2 Влияние оптимального сочетания объема и интенсивности тренировочных нагрузок у юных многоборцев на спортивный результат

ВЫВОДЫ

ЛИТЕРАТУРА

ВВЕДЕНИЕ

Многоборье - спортивное упражнение, состоящее из различных видов легкой атлетики, которое предъявляет чрезвычайно высокие требования к системе подготовке атлетов. Современная методика освоения десятиборья и достижения в нем высокого мастерства не может рассматриваться в отрыве от хода развития этого вида легкой атлетики. В этом случае становится видна тенденция развития подготовки десятиборцев, современные подходы их тренировки. В связи с этим возникает закономерная проблема воплощения теоретических исследований в практику [20].

Актуальной проблемой в методике тренировки и нашего исследования является определение оптимального сочетания нагрузки в рамках микроцикла на различных этапах подготовки. Особенно важным вопросом в методике тренировки является формирование нагрузки у начинающих многоборцев.

Вышеизложенное и побудило нас к выбору темы дипломной работы: «Педагогические основы планирования интенсивности и объема тренировочных нагрузок у юных многоборцев».

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс у юных многоборцев на начальном этапе обучения.

Предмет исследования - методика определения нагрузки в различных микроциклах на начальном этапе обучения юношей многоборцев.

Цель исследования - определение наиболее оптимального сочетания средств и методов, объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса у юных многоборцев.

Гипотеза исследования - предполагается, что в результате нашего исследования мы определим наиболее эффективное сочетание нагрузки' в рамках одного или нескольких микроциклов на подготовительном этапе у юных многоборцев, повлияет на развитие отдельных физических качеств, являющихся основополагающими в достижении максимального спортивного результата.

Задачи исследования:

1. Изучение научно-методической литературы по данной теме.

2. Исследование развития физических качеств многоборцев.

3. Разработка и выявление наиболее оптимального сочетания средств и методов в тренировочном микроцикле на начальном этапе обучения.

4. Выполнить сравнительный анализ динамики развития специальных физических качеств и спортивного результата в многоборье.

Методы исследования:

Анализ и обобщение литературных источников;

Педагогическое наблюдение;

Изучение и анализ документации планирования учебно-тренировочных занятий многоборцев;

Методы регистрации показателей физического развития и физической подготовленности юных многоборцев;

Педагогический эксперимент;

Методы математико-статистической обработки данных. Положения, выносимые на защиту:

Многоборье - это вид легкой атлетики состоящий из 10 видов у мужчин и 7 видов у женщин, а в будущем и 10. Характеризуя различные сочетания видов, можно говорить о разной направленности воздействия на организм тренировочных нагрузок.

Планирование учебно-тренировочной нагрузки должно строиться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся, возрастом и психофизиологических закономерностей спортивной формы.

Оптимальное сочетание нагрузки в течение всего времени подготовки позволит рационально распределить средства и методы в рамках одного микроцикла, а также более эффективно развить основные физические качества, а значит увеличить спортивный результат.

Организация исследования. Исследование проводилось в три этапа на базе СДЮШОР-2 им. В.Б. Долгина. В исследовании принимали участие юноши 13-14 лет, занимающиеся в группе начальной подготовки.

На первом этапе (сентябрь - октябрь 2005 г.) была определена тема дипломной работы, составлен план организации исследования и начато изучение литературных источников по теме исследования, проведено предварительное тестирование по определенным параметрам (тестам);

На втором этапе (ноябрь 2005 г. - апрель 2006 г.) осуществлен подбор методов исследования, продолжена работа с литературой, подобраны упражнения и разработана программа тренировочных занятий многоборьем, осуществлено апробирование данной программы в процессе учебно-тренировочных занятий с юношами 13-14 лет (педагогический эксперимент). На третьем этапе (апрель - май 2006 г.) проведение повторного тестирования испытуемых, систематизация и обработка экспериментальных данных, подготовка и защита дипломной работы.

Структура дипломной работы. Дипломная работа состоит из введения, двух глав, заключения, литературы. В тексте имеются таблицы.

ГЛАВА I. Планирование учебно-тренировочного процесса в многоборье

1.1 Педагогические основы и возрастные особенности учебно-тренировочного процесса в многоборье

В системе программно-методического обеспечения подготовки резервов тренировочные задания сравнительно недавно получили признание и терминологическое обоснование как структурная единица многолетнего процесса. Сейчас можно говорить, что тренировочные задания являются исходным элементом структуры тренировки.

Ряд специалистов в области спорта понимают нагрузки и тренировочное задание как одно и то же. Однако следует различать эти два понятия.

В теории и методике физического воспитания под нагрузкой понимается прежде всего количественная мера воздействия физических упражнений. Общий объем нагрузки в упражнениях циклического характера чаще всего оценивают по суммарному километражу (за отдельное занятие, неделю и т.д.), в упражнениях с отягощениями по суммарному весу отягощений или числу подъемов (штанги и т.д.). В последние годы для суммарной оценки нагрузки по величине функциональных сдвигов, т.е. внутренней физиологической стороны нагрузки, используют непрерывную и достаточно частую регистрацию сердечных сокращений (с помощью телеметрической системы) и расчетом суммарных энергозатрат. Абсолютная интенсивность внутренней нагрузки определяется величиной затрат в единицу времени [21].

Исходной структурной единицей тренировки является не нагрузка, а тренировочное задание. В своей работе В.П. Попов объясняет это тем, что сами по себе абстрактные понятия работы и отдыха не несут педагогической информации. По его мнению, работа и отдых приобретают педагогический смысл только тогда, когда они определенным образом организованы. А организованная определенным образом работа и отдых - это уже тренировочное задание, дающее известную тренировочную нагрузку организму спортсмена и имеющее конкретное педагогическое содержание и смысл. И основное заключается в том, что тренировочные задания всегда позволяют решать в занятии конкретную педагогическую задачу, а тренировочное занятие - это как бы определенная последовательность тренировочных заданий.

Тренировочное задание - это часть плана тренировочного занятия, состоящая из одного упражнения или комплекса физических упражнений, выполняемых с определенными педагогическими задачами тренировочного процесса. Оно рассматривается как первичное звено в реализации целенаправленного и четкого управления тренировкой. Тренировочное задание в процессе его выполнения оказывает педагогическое и функциональное воздействие на спортсмена. Важное место в тренировке отводится упражнениям в процессе выполнения этого задания [5].

Построение учебно-тренировочного процесса юных легкоатлетов на основе использования стандартных тренировочных заданий позволяет обеспечить:

а)единообразие методики многоборной подготовки;

б) дифференцированное и целенаправленное воздействие на юный организм для лучшего воспитания основных физических качеств;

в) применение заданий методом вариативных упражнений, снижая монотонность;

г)увеличение диапазона целенаправленных вариаций основного двигательного действия;

д) создание условий к оптимальному соотношению повторяемости и вариативности;

е)значительное упорядочение тренировочного процесса на всех этапах многолетних занятий спортом.

Тренировочные задания делятся на три группы: аэробного, смешанного аэробно-анаэробного и анаэробного воздействия.

При этом учитывается оценка различных сторон индивидуальной физической подготовленности юных спортсменов, где можно выделить три уровня: средний, выше среднего, ниже среднего. Это способствует дифференцированному подбору и применению тренировочных заданий с учетом необходимости избирательного воздействия на конкретные звенья индивидуальной физической подготовленности.

Можно полагать, что отбор и классификация тренировочных заданий тренерами для решения конкретных задач, выполняемых в процессе спортивной подготовки юных многоборцев, позволит систематизировать задания различной направленности и создать свой каталог наиболее часто применяемых в тренировке упражнений, упростить планирование, учет и контроль тренировочной нагрузки, даст возможность тренеру и спортсмену получать четкую количественную и качественную характеристику проделанной тренировочной работы за определенный период времени, повысить надежность управления тренировочным процессом.

Ориентация на создание блока тренировочных заданий направленного воздействия в форме комплексов упражнений и игр является основой для пересмотра традиционных представлений о планировании и организации учебно-тренировочного урока.

Тренировочные задания условно делятся на четыре группы:

1)обучающие;

2)комплексы, развивающие физические качества;

3)игры, развивающие физические качества;

4)специальные (состоящие из средств беговой подготовки).

Методика применения учебных занятий в тренировочном процессе

Тренировочный урок делится на три части.

Подготовительная часть - разминка, включаются общеразвивающие упражнения, а для второго года обучения - специальные и игровые упражнения.

Главная задача основной части - изучение техники спортивного упражнения, обеспечение общей и специальной подготовки. Физические упражнения в виде тренировочных заданий (10-20 мин) в основной части располагают в следующей последовательности: упражнения (комплексы и игры), направленные на воспитание быстроты, силы и выносливости (40-45 мин).

В заключительную часть (15 мин) урока включают упражнения, направленные на развитие быстроты, применяют в основной части урока после разминки. Вслед за ними используют игры и игровые упражнения.

Тренировочный микроцикл

Тренировка планируется по дням на основе недельного (или с другим числом дней) цикла. Цикловое планирование позволяет выполнять большую тренировочную работу и в то же время иметь достаточный отдых, причем не столько за счет свободных дней, сколько за счет целесообразного чередования и сочетания различных тренировочных работ. В настоящее время спортсмены тренируются 5-7 раз в неделю [27].

В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. В связи с этим очень важно так построить микроцикл, чтобы повысить эффективность тренировки за счет правильного распределения в цикле разных занятий. Так, для совершенствования техники далеко не безразлично, что выполнялось в тренировочном занятии накануне. Если занятие было посвящено воспитанию выносливости или совершенствованию техники при максимальных усилиях, то в следующий день работать над улучшением техники не следует, поскольку это неэффективно. В то же время совершенствование техники при небольших нагрузках в течение нескольких дней подряд дает положительные результаты.

При повторении микроцикла надо учитывать и роль эмоционального фона. Например, после участия в соревнованиях или после тренировки при большом скоплении зрителей следует проводить облегченную тренировку.

Среди разных упражнений и тренировочных нагрузок, включаемых в занятие, надо выделять главные, которые определили бы его преимущественную направленность: на воспитание какого-либо двигательного качества, овладение техникой или тактикой, поддержание тренированности или активный отдых и т.п. Подчеркиваем, что преимущественная направленность определяет основную задачу; кроме нее в занятиях во многих случаях решаются и другие задачи, но внимание спортсмена, его возможности лучше сосредоточить на чем-либо одном, главном в данном занятии. Даже при интегральном методе направленность сознания спортсмена не должна распыляться.

Активный отдых применяется всякий раз, когда надо ускорить восстановление организма после особенно большой нагрузки накануне.

Величины нагрузки в течение недели во многих случаях изменяются двойной волной. Однако в горных условиях, например, могут понадобиться дополнительные дни отдыха; в очень жаркую погоду не всегда рациональна предельная нагрузка во второй волне и т.п.

При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам микроцикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировочные дни - это изъян одного цикла, и из-за этого не следует нарушать привычный ритм тренировки по определенным дням недели.

Если тренировка проводится 2-3 раза в день, то аналогично записывается содержание утренней, дневной и вечерней тренировки.

При составлении индивидуального недельного плана в него записываются конкретные средства тренировки, величины нагрузок и другие данные.

Установленный тренировочный цикл повторяется столько раз, сколько потребуется для решения задач подготовки на данном этапе (обычно 1,5-2 месяца в подготовительном периоде и 1-1,5 месяца в соревновательном).

В повторяемых циклах направленность занятий и упражнений сохраняются, но средства и методы разнообразятся, а объем и интенсивность работы изменяются. Могут меняться и условия, в которых проводится тренировка [9].

После того как задачи для данного этапа тренировки решены и возможности микроцикла в значительной мере исчерпаны, переходят на новый цикл. Он может иметь другое число дней или оставаться прежним, главное - в его содержании, направленном на решение новых задач, на дальнейшее повышение подготовленности спортсменов. Фактически недельный цикл может сохраняться в течение года, но в связи с периодом и этапом тренировки, изменением подготовленности спортсмена и многими другими условиями преимущественная направленность, средства, методы и нагрузки в занятиях должны соответственно изменяться.

Может быть и постепенное, от цикла к циклу, снижение нагрузки, что характерно для заключительного периода тренировки.

Вполне допустима и другая, более сложная динамика в содержании и нагрузке повторяемых микроциклов. Но складывается эта динамика на основе указанных сочетаний микроциклов. В построении тренировочных микроциклов не должно быть догматизма, механического выполнения того, что запланировано. Необходимо постоянно вносить поправки в соответствии с состоянием спортсмена, условиями занятий и пр.

Микроциклы делятся на тренировочные и соревновательные.

Тренировочные микроциклы строятся таким образом, чтобы обеспечить наибольшее повышение уровня тренированности и развитие спортивной формы. Соревновательные циклы направлены на обеспечение наилучшей подготовки к определенному состязанию.

Соединяясь, микроциклы образуют этапы и периоды круглогодичной и многолетней тренировки. Есть все основания считать микроцикл основным конструктивным элементом в построении и планировании процесса спортивной тренировки [36].

Основные положения подготовки

Тренировку десятиборца нельзя представлять как слагаемое тренировки в десяти отдельных видах. Даже беглые расчеты показывают, что такая работа выходит за рамки человеческих возможностей. Для выполнения, к примеру, 20 000 бросков, которые нужны для тренировки в трех видах метаний, потребуется не менее 1500 ч в год. Для совершенствования техники в трех видах -- еще 1000 ч, а для пробегания дистанций, которые требуются для тренировки в беговых дистанциях, входящих в десятиборье, надо еще 400--500 ч. Если прибавить еще и время, необходимое на развитие физических качеств, на соревнования, разминку, восстановительные процедуры и т. д., то становится очевидным, что при таком подходе не хватит даже полного рабочего дня. Надо учитывать, что возможности тренировочных нагрузок лимитируются не только временем, а и запасами мышечной к нервной энергии, состоянием двигательного аппарата и прохождением восстановительных процессов в организме.

Подготовка десятиборца является единым процессом. При этом надо помнить, что тренировка в одном виде или же развитие одного качества может повлиять на другой вид или на другое качество. Нельзя забывать и о возможностях двигательного аппарата. Форсирование работы в одном из направлений часто приводит к травмам, вынужденному отдыху, лечению и в связи с этим к острому недостатку времени. Необходимость внимательного и детального планирования подготовки десятиборцев становится очевидной. В десятиборье мы имеем дело с множеством цифр. Все эти показатели надо внимательно сравнивать и учитывать при составлении планов подготовки. Естественно, совершенствование отдельных видов и развитие физических качеств будут у каждого спортсмена индивидуальными, но исходить надо из общих положений, которые обоснованы как биологическими законами, так и общими основами методики тренировки. Следует также учитывать занятость спортсмена учебой или работой, климатические условия подготовки и наличие спортивных баз.

Рассмотрим кратко отдельные виды десятиборья, их вклад в достижение результата в многоборье, а также некоторые положения, касающиеся тренировки десятиборцев в этих видах.

Бег 100 м - основа многоборья. От быстроты зависят результаты во всех видах программы. Причем скоростная тренировка не имеет отрицательного влияния на другие виды и качества. К сожалению, чтобы избежать перегрузки двигательного аппарата и большого нервного напряжения, а также спортивных травм, можно рекомендовать включение тренировочных занятий по спринту в программу десятиборца только 2--3 раза в неделю, в период с января по октябрь.

Прыжки в длину тесно связаны со спринтом. Прыжки в длину оцениваются в таблице очков особенно высоко. Основой успеха в этом виде является правильно поставленный разбег и умение отталкиваться на большой скорости. Этот вид является для многоборца одним из ключевых. Почти все сильнейшие десятиборцы мира имеют в нем высокие результаты -- в пределах 7,50--8,00 м. Тренировка прыжков в длину лимитируется большой нагрузкой на толчковую ногу и на позвоночник в момент отталкивания, поэтому прыжки в длину с полного разбега следует включать в программу тренировки 2 раза в неделю.

Толкание ядра. В этом виде десятиборья высоких результатов добиваются физически сильные спортсмены, имеющие большой собственный вес. У десятиборцев результаты в этом виде колеблются в *. большинстве случаев между 14,5--16,0 м. Для того чтобы значительно улучшить результаты в толкании ядра, надо стремиться к прибавке веса и много работать над развитием силы и техникой. Однако улучшение результата в этом виде в основном должно происходить за счет совершенствования техники. Чрезмерное увеличение мышечной массы будет значительно осложнять выступление десятиборца в беге на 400 и 1500 м [46].

Прыжки в высоту. Технику прыжка в высоту надо осваивать значительно раньше, чем технику других видов. Десятиборец, хорошо овладевший техникой, может в дальнейшем уделять относительно меньше внимания этому виду и все-таки держаться на уровне результата 200--210 см. Если же технику прыжков в высоту не изучать своевременно, то этот вид может остаться отстающим на долгие времена.

Бег 400 м требует большой скоростной выносливости и является очень трудным испытанием для десятиборца во время соревнований и тренировки. Опыт показывает, что многоборцу не надо применять методы бегунов на 400 м. Для него большое количество повторений в интервальном и повторном беге является максимальной нагрузкой, после которой требуется длительное время на восстановление. Это повлияет на подготовку в остальных восьми видах (кроме бега на 1500 м), а результат в беге на 400 м не обязательно значительно улучшится. Если в подготовительном периоде десятиборец с помощью кроссового бега приобрел хороший уровень общей выносливости и регулярно проводит занятия по спринту, он может ограничиться такой примерной программой пробегания отрезков: 3-5x200, или 2-3x300 м, или 400 + 300 + + 200+100 м 2 раза в неделю.

Бег 110 м с барьерами -- второй ключевой вид десятиборья. Этому виду надо уделять много внимания. Упражнения на гибкость, специальные упражнения барьериста необходимо выполнять ежедневно во время зарядки, в разминке перед тренировкой и т. д. Барьерный бег развивает «чувство ритма», подвижность в суставах, смелость -качества, которые нужны для всех видов десятиборья.

Метание диска является технически сложным для десятиборца видом, в котором низкие результаты, показанные спортсменом при недостаточной подготовке его в этом виде, могут отрицательно сказаться на общих результатах десятиборья. Поэтому метанием диска надо заниматься круглый год. Зимой много метать в сетку, весной и летом 2-- 3 раза в неделю метать на стадионе (не менее чем 20--30 бросков).

Прыжки с шестом являются перспективным видом для десятиборца. Для высоких, ловких и быстрых многоборцев высота 5,00 м далеко не является пределом. Надо больше прыгать через планку, особенно зимой, больше выступать на отдельных соревнованиях по прыжкам с шестом.

Метание копья, как правило, отстающий вид у многих десятиборцев. Этот вид требует круглогодичной специальной подготовки. Надо развивать подвижность в плечевом суставе, укреплять связки локтевого сустава, изучать технику метания копья. Хорошим результат в этом виде имеет большое значение также из тактических соображений. Десятиборец, который умеет хорошо метан, копье, остается грозным соперником до конца соревнований.

Бег 1500 м. Самая большая разница у многоборцев высокого класса наблюдается в беге на 1500 м. На Олимпийских играх и Мюнхене Л. Литвиненко получил за свой отличный бег (4.05,9) 768 очков, что позволило ему сразу передвинуться с 8-го места на 2-е. Большинство десятиборцев пробегают эту дистанцию за 4.35,0--4.45,0 и получают на 200--250 очков меньше. Многие десятиборцы имеют большие резервы в этом виде, но не используют их в состязаниях.

Десятиборец не должен в соревновательный период специально готовиться к этому виду, но при подготовке к сезону надо заложить солидную базу длительным кроссовым бегом для создания запаса общей выносливости. Большое значение в беге на 1500 м имеют волевые качества десятиборца [20].

Десятиборец должен на, каждом занятии решать разные задачи. В программу одной тренировки обычно включается 2-5 видов десятиборья, причем совершенствование техники осуществляется в 1-2 видах. Поскольку соревнования по десятиборью проводятся в определенной очередности видов, желательно и в тренировке учитывать эту очередность, но это не является обязательным условием, особенно в подготовительном периоде. Надо исходить из имеющихся условий, разнообразить каждую тренировку. Важно учитывать основы методики.

Упражнения для технического совершенствования и развития быстроты должны выполняться в начале тренировки, затем - упражнения для развития силы и прыгучести. Упражнения для развития общей выносливости проводятся в конце тренировки.

Совершенствование физических качеств

Развитие физических качеств и методы их совершенствования, рассматриваемые в данном разделе, описаны на примере тренировки квалифицированных десятиборцев.

Тренировочные занятия, направленные на освоение и совершенствование техники всех видов десятиборья, сами по себе развивают физические качества, но этого недостаточно. Десятиборец должен круглогодично заниматься совершенствованием физических качеств, уделяя особое внимание слабым звеньям в своей подготовке. К сожалению, эта очевидная истина часто игнорируется. Мы можем почти ежедневно наблюдать, что спортсмен на тренировке с удовольствием занимается упражнениями, развивающими качества, которые у него уже достаточно развиты, и не хочет заниматься тем, что ему трудно дается. Гибкий спортсмен охотно выполняет упражнения на подвижность в суставах, но не любит силовых упражнений; физически сильный десятиборец, наоборот, предпочитает поднимать штангу, но не хочет бегать и выполнять специальные упражнения барьериста и т. д. Естественно, что при таком отношении невозможно дойти до вершин мастерства в многоборье. Десятиборье не терпит слабых звеньев. Искусство тренировки (многоборца заключается в том, чтобы умело сочетать на тренировочных занятиях упражнения, развивающие физические качества, с упражнениями на совершенствование техники [16].

Быстрота. Это одно из основных качеств десятиборца. От скорости зависят результаты в беге на 100 и 400 м, прыжках и метаниях. Хотя считается, что по сравнению с другими физическими качествами быстрота развивается значительно труднее, мы наблюдаем, однако, что

десятиборцы благодаря своей комплексной подготовке резко улучшают результаты в спринте, т. е. становятся быстрее. Учитывая, что в беге на короткие дистанции большое значение имеет гармоническое развитие всех физических качеств, а также координация движений, можно полагать, что многоборная подготовка способствует хорошему развитию этих качеств.

Скоростная подготовка должна проходить круглогодично. Мнение о том, что зимой надо развивать в основном силу и выносливость и лишь в апреле развивать быстроту, нам представляется неоправданным.

Основными средствами развития быстроты в подготовительном периоде являются: старты из разных положений, бег с ходу 20-30 м, бег со старта 30, 40, 50, 60 м, бег по разбегу в прыжках в длину.

Скоростные упражнения зимой включаются в план тренировки 1-2 раза в неделю. Бег с максимальной интенсивностью в наших климатических условиях в подготовительном периоде можно проводить только в закрытом помещении. Быстрый бег по снегу или по грязи не способствует развитию быстроты. С выхода на стадион, обычно в апреле, основными средствами развития быстроты являются: старты, бег со старта 40, 50, 60 м на время, бег с ходу 30, 60, 80, 100 м, ускорения на дистанции, бег с переключением скорости.

Скоростная выносливость. Развитие этого качества является одной из наиболее нужных и сложных задач в тренировке многоборца. Многие рослые и тяжелые десятиборцы очень плохо переносят повторное пробегание отрезков с короткими интервалами для отдыха и после таких тренировок медленно восстанавливаются. Поэтому надо основную работу по скоростной выносливости выполнить в подготовительном периоде. Начиная с января, после хорошей кроссовой подготовки в ноябре -- декабре включаются 2 раза в неделю в конце тренировки повторные пробегания отрезков 100-400 м, причем темп пробегания постепенно возрастает. Иногда можно для разнообразия варьировать дистанции, например: 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200+100 м или 400 + 300 + +250+200+150+100 м.

Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы десятиборец чувствовал себя готовым к последующей работе. Заполняются интервалы обычной ходьбой или медленным бегом (трусцой). При дозировке нагрузки желательно руководствоваться показателями частоты пульса. При правильной нагрузке частота пульса у тренированного десятиборца к концу бега может достигнуть 170-- 180 уд/мин. К концу паузы частота пульса должна упасть до 120--130 уд/мин.

В конце апреля количество пробеганий отрезков уменьшается, а темп приближается к максимальному, например: 5-6x150 м за 17,00-17,5, 3-4x200 м за 23,0-23,5, 1-3x300 м за 36,0--37,0, 1-2x400 м за 51,0-52,0.

Интервалы отдыха увеличиваются до 3-4 мин. Повторную беговую тренировку надо проводить осторожно, чтобы не допустить перетренировки. Обычно такие беговые нагрузки даются в конце тренировочного занятия или тренировочного цикла. 4,

Эффективным методом воспитания скоростной выносливости является круговая тренировка, где разные силовые упражнения выполняются подряд, без длительного отдыха между ними.

Выносливость. Соревнования по десятиборью обычно начинаются утром и заканчиваются поздно вечером. Десятиборцы два дня подряд в течение 10--12 ч должны быть готовыми к максимальным усилиям. Естественно, что к такой соревновательной нагрузке надо готовиться специально. Поэтому тренировочные занятия по десятиборью весьма продолжительны [17].

Чтобы выработать у десятиборца выносливость в подготовительном периоде, применяются длительные кроссы, где ставится задача бегать в медленном равномерном темпе непрерывно не менее 60 мин.

Развитию выносливости помогает также разминка и заключительная часть тренировочных занятий. В подготовительном периоде десятиборцы пробегают в разминке в спокойном темпе 2--2,5 км и в заключительной части 1,5--2 км.

Таким образом, десятиборцы пробегают в подготовительном периоде в спокойном темпе. 30--31 км в неделю. Это дает хорошую основу для тренировки к выступлению десятиборцев в основном периоде.

Некоторые десятиборцы, особенно те, которые живут в больших городах и тренируются в манежах и на зимних стадионах, пренебрегают кроссовой подготовкой. А это приводит к тому, что они на тренировках очень сильно устают и плохо выступают в беге на 400 и на 1500 м.

Силовая подготовка. Десятиборец должен круглогодично совершенствовать свои силовые качества. Результаты всех видов десятиборья, кроме бега 1500 м, непосредственно зависят от физической силы. Одно из основных средств развития физической силы ;-- упражнения со штангой. В подготовительном периоде они включаются в тренировочные занятия 2--3 раза в неделю, а в соревновательном периоде - раз в неделю. В упражнениях со штангой предпочтение отдается быстрым движениям, в основном с весом 70--80% от максимального. Предельные веса применяются, как правило, не чаще 1 раза в неделю.

Основными упражнениями со штангой являются рывок (вес штанги 60--90 кг), толчок (80--120 кг), жим лежа (70--ПО кг), полуприседы с быстрым вставанием и подъемом на носки (150-- 240 кг).

В одном подходе при небольшом весе штанги делается 6--8 повторений, и по мере увеличения веса число повторений уменьшается до двух или одного.

Хорошим упражнением для мышц туловища являются наклоны вперед со штангой на плечах, наклоны в стороны с поворотом со штангой на плечах или на груди; боковые качи с весом в руках за головой или над головой.

Упражнения со штангой являются только одной частью силовой подготовки десятиборца. Разные упражнения с преодолением отягощения собственного веса входят, особенно в соревновательном периоде, ежедневно в утреннюю зарядку десятиборца. В соревновательном периоде упражнения со штангой проводятся раз в неделю. В это время отдается предпочтение околопредельным и предельным весам. Количество подходов и повторений небольшое. Такая силовая подготовка проводится в большинстве случаев в конце цикла, на третий день тренировки, и заканчивается длительным кроссом.

Упражнения со штангой должны всегда чередоваться с упражнениями на гибкость и расслабление.

Прыжковая подготовка должна входить в систему тренировки десятиборца почти ежедневно. Основными прыжковыми упражнениями являются: скачки на одной ноге (тройной, пятерной, шестерной и т. д.) и с ноги на ногу, отталкивание на 3--5-й шаг разбега, прыжки через барьеры с отталкиванием одной и двумя ногами, спрыгивание с небольшой высоты на одну ногу с последующим быстрым отскоком вперед, прыжки в высоту с прямого разбега, скачки с отягощением [26]. Подготовка и участие десятиборца в состязании

Выступление в десятиборье требует от многоборца предельной мобилизации всех физических и психических сил. Отдых после соревновании в десятиборье должен составлять не менее 7-10 диен, а подготовка к следующему соревнованию занимать обычно 2-3 недели. Исходя из этого, можно сделать вывод, что между двумя выступлениями в десятиборье необходим интервал в 4-5 недель.

Нервная энергия накапливается медленнее, чем физические силы. В этом могли убедиться многие спортсмены, которые выступали в десятиборье с 10--14-дневными интервалами и, несмотря на хорошее самочувствие, показывали неожиданно слабые результаты.

Если легкоатлет, выступающий в одном виде, может исправить ошибку, допущенную в подготовке к соревнованиям, уже через короткое время, на следующих соревнованиях, то десятиборец может исправить свою ошибку только после длительного перерыва. Поэтому он должен готовиться к соревнованиям особенно тщательно. Большое значение имеет четкое планирование соревнований. Уже в начале подготовительного периода надо точно знать, в каких соревнованиях и когда десятиборец будет участвовать в следующем сезоне. Всякие изменения в календаре соревнований, особенно в летнем периоде, недопустимы. ___

Первые соревнования по десятиборью в климатических условиях средней полосы нашей страны можно проводить в конце мая или в начале июня, вторые целесообразно планировать в июле, третьи - в августе, четвертые - в сентябре. Если не нарушена спортивная форма спортсмена, то можно выступать и в пятый раз, но уже в южных районах нашей страны. Важно определить, какие соревнования будут основными. В большинстве случаев десятиборцы показывают лучшие результаты на вторых-третьих соревнованиях сезона.

Непосредственная подготовка к соревнованиям начинается за 10 -14 дней до выступлений. Нагрузка значительно уменьшается. На последних тренировках проверяются технические виды десятиборья в приближенных к соревновательным условиях, контролируется разбег в прыжках и в метании копья. Эти тренировки должны быть легкими - без интенсивных упражнений. Перед выступлением в десятиборье спортсмены отдыхают 2-3 дня. В это время проверяется и приводится в порядок весь соревновательный инвентарь, который понадобится на соревнованиях.

Соревнования по десятиборью начинаются чаще всего в 9-10 ч утра. Поэтому, чтобы выйти на старт хорошо подготовленным и успеть вовремя позавтракать, надо встать достаточно рано - не позже 6 ч.

Разминку перед соревнованиями по десятиборью надо начинать не позже, чем за 1 ч до старта. Если разминка проходит на поле, которое расположено далеко от основного стадиона, то она начинается соответственно раньше [21].

Во время выступлений десятиборец должен разминаться перед каждым видом, т. е. 10 раз. На тренировке и на соревнованиях по отдельным видам легкой атлетики каждый спортсмен обычно находит подходящие для себя способы разминки. Основной задачей при этом является подготовка организма с возможно меньшими затратами сил к следующей специфической нагрузке.

В конце разминки в начале первого дня соревнований надо пробежать 100 м 3-4 раза с ускорением, сделать 2-3 старта. Во время бега надо стараться избегать закрепощения мышц. После бега 100 м нужно прийти в сектор для прыжков в длину и отмерить рулеткой разбег. Первый раз надо пробежать по разбегу, не обращая внимания на планку, затем внести поправки в длину разбега и один раз прыгнуть. После пробного прыжка до начала соревнований спортсмен должен отдыхать. Первый прыжок в соревновании надо делать уверенно, стремясь сильнее оттолкнуться. Если прыжок удался, можно в следующих попытках идти на некоторый риск, побыстрее разбежаться и улучшить результат. Прыгать надо смело - осторожными и боязливыми прыжками нельзя добиться хороших результатов. Перед соревнованиями в толкании ядра надо 1-2 раза толкнуть ядро с места и 2-3 раза со скачка. Надо постараться толкнуть технично. Не нужно торопиться со скачком. Толчок должен начинаться движением ног и лишь завершаться движением рук [7].

Перед прыжками в высоту надо сделать несколько специальных подготовительных упражнений, отметить длину разбега, прыгнуть через планку, установленную на 15-20 см ниже личного рекорда. Начинать прыжки целесообразно с этой же заниженной высоты.

Разминка перед бегом на 400 м начинается за 30 мин до старта. Для этого следует совершить пробежку в течение 8-10 мин в медленном темпе, сделать 3 легких ускорения на 60-80 м по повороту и 1-2 пробных старта. Разминку надо заканчивать за 10 мин до старта.

Десятиборцы, которые хорошо прыгают в высоту, попадают в худшее положение - у них не остается времени для разминки. Они должны начинать разминку для бега 400 м уже между попытками в прыжках в высоту.

Участники соревнований по десятиборью заинтересованы в том, чтобы показать в каждом виде программы свой лучший результат. Поэтому не надо ориентироваться на противника. Важно правильно распределить свои силы на дистанции и выложиться полностью. Многие десятиборцы начинают бег 400 м в слишком медленном темпе. Однако во второй половине дистанции скорость все равно обязательно падает, и то, что упущено в начале дистанции, наверстать невозможно. Десятиборец должен на тренировках проверить свои силы и найти оптимальный темп прохождения дистанции. После бега на 400 м рекомендуется в медленном темпе совершать пробежку в течение 10--15 мин, принять теплый душ, поужинать, провести самомассаж и рано лечь спать.

На второй день надо встать за 4 ч до начала соревнований. Учитывая напряженность первого дня соревнований и как следствие пониженную возбудимость и утомление мышечной системы спортсмена, в этот день надо проводить спокойную разминку, включая в нее значительное количество барьерных упражнений. В конце разминки полезно сделать 3-4 ускорения на 80-100 м и пробежать с низкого старта 2-3 раза через 3 барьера. Во время барьерного бега надо стараться избегать высокого перепрыгивания барьеров.

Для разминки перед метанием диска достаточно метнуть его 2--3 раза с места и 2-3 раза с поворота. С первой попытки надо метать уверенно -- всякая боязнь рождает неуверенность и как следствие неудачу.

Прыжки с шестом нередко становятся камнем преткновения для десятиборца, Во второй день, заканчивая выступления, спортсмен находится в состоянии утомления, и ему нелегко справляться с капризным фибергласовым шестом. Желательно иметь несколько шестов помягче для сложных условий (встречный ветер, дождь, холодная погода) и жесткий шест для выгодных (попутный ветер, теплая погода и т. д.). Большинство ошибок происходит из-за неуверенного и неточного разбега, а также из-за преждевременного сгибания рук при входе на шест. Начинать соревнование целесообразно с высоты 50-60 см ниже личного рекорда десятиборца. Разминаться следует за 20-25 мин до начала первой попытки на той же высоте, которую спортсмен определил для себя как начальную. Между попытками можно спокойно отдыхать лежа. Перед метанием копья необходимо хорошо разогреть мышцы рук, спины и плеч и сделать 8-10 легких метаний, втыкая копье в землю на расстоянии 15-20 м. Затем проверяется разбег и делается еще 1 -2 броска почти в полную силу.

Разминаться перед бегом на 1500 м надо за 20-25 мин до старта. Следует пробежать в спокойном темпе 8-10 мин и выполнить несколько упражнений на расслабление, закончив разминку за 10 мин до старта. Десятиборец должен уметь распределять свои силы по дистанции, показывая результат, на который он только способен [11].

Каждый десятиборец должен помнить, что соревнование заканчивается только после бега на 1500 м. Настоящий многоборец знает много случаев, когда судьба соревнований решалась только после последнего вида. На следующий день после соревнований рекомендуется легкий кросс и посещение бани.

Многолетняя подготовка

В настоящее время (В. П. Филин, 1974; Г. Г. Портной, 1979, и др.) принято делить многолетний процесс подготовки десятиборцев на четыре этапа, Это позволяет конкретизировать цели, за дачи на каждом этапе подготовки, что облегчает управление тренировочным процессом.

I. Этап предварительной спортивной подготовки (9--11 лет).

П. Этап начальной специализации (12--15 лет). Этап углубленной специализации (16--18 лет).

Этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

Большая сложность десятиборья заключается в том, что необходимо овладеть большим количеством сложнотехнических видов, требующих как определенного уровня физических качеств, так и координационных способностей. Поэтому такая задача может быть успешно решена при целесообразном соотношении используемых тренировочных средств общей, специальной и технической подготовки. Кроме того, важным вопросом является последовательность обучения видам десятиборья на этапах многолетней тренировки.

Психологическая подготовка

Достижение высокого уровня мастерства и успех выступления в соревнованиях зависит от рационального построения всех взаимосвязанных сторон подготовки спортсменов - технической, тактической, физической, теоретической и психологической. Формирование психических качеств спортсмена может быть наиболее эффективным в подростковом и юношеском возрасте, и на тренера-преподавателя ложится обязанность использовать для этого средства и методы психологического воздействия.

В процессе спортивной подготовки у спортсменов воспитываются те психические качества личности, которые способствуют овладению мастерством в избранном виде спорта, а также формируется психическая готовность к конкретным соревнованиям.

Психическая подготовка спортсменов состоит из общей психической (круглогодичной) подготовки, психической подготовки к соревнованиям и управления нервно-психическим восстановлением спортсменов.

Общая психическая подготовка предусматривает формирование личности спортсменов и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, специализированных психических функций и психомоторных качеств.

Тренеры-преподаватели должны воспитывать спортсменов в духе нравственных принципов.

В процессе психической подготовки формируются также специфические морально-психические качества: устойчивый интерес к спорту, дисциплинированность при соблюдении тренировочного режима, чувство долга перед тренером и коллективом, чувство ответственности за выполнение плана - подготовки и результаты выступления в состязаниях.

Тренер формирует у спортсменов такие важные качества, как общительность, доброжелательность и уважение к товарищам, требовательность к другим и самому себе, спортивное самолюбие и стремление к самовоспитанию.

Воспитываются волевые черты, проявляемые при соблюдении тренировочного режима, а также в соревнованиях: целенаправленность и самостоятельность в ходе подготовки; настойчивость в овладении мастерством в условиях больших нагрузок; смелость и самообладание в упражнениях, связанных с риском; решительность и инициативность в трудных ситуациях соревнований; стойкость и выдержка при утомлении.

В процессе психической подготовки вырабатывается эмоциональная устойчивость в различных условиях обитания и тренировки, в условиях соревнований [28].

Формируются положительные межличностные отношения (общие моральные нормы поведения, сплоченность, взаимная требовательность и помощь, благоприятная психологическая атмосфера в ходе подготовки и соревнований), взаимопонимание и взаимодействие членов группы.

Содержание спортивного интеллекта включает: широкий кругозор и эрудицию, способность к планированию и анализу процесса подготовки, оценке своей тренированности и обобщению собственного опыта и опыта других спортсменов.

К специализированным психическим функциям относятся: - оперативно-тактическое мышление (способность к мгновенной

ориентировке в соревновательной ситуации и принятию решения, коррекции плана выступления и отдельных действий, анализу своего выступления и конкурентов и др.);

- специализированное восприятие (пространства, времени, усилий, темпа);

- комплексные специализированные восприятия (чувство воды, планки, дистанции удара и др.);

- простые и сложные сенсомоторные реакции, свойства внимания (концентрация, распределение, переключение).

1.2 Возрастные особенности планирования объема и интенсивности у юных многоборцев

Легкоатлетические многоборья требуют от спортсмена высокого уровня развития физических качеств, специфических антропометрических особенностей, высокой психической устойчивости, умения качественно реализовывать эти потенциальные способности в конкретных и очень разнохарактерных видах спортивных упражнений.

Отбор и прогнозирование потенциальных возможностей юных многоборцев особенно сложны потому, что легкоатлетическое многоборье не является суммой определенного количества видов легкой атлетики, а представляет собой единый легкоатлетический вид [21].

Задачи на этапах подготовки:

В группах начальной подготовки:

- укрепление здоровья;

- улучшение физического развития;

- выявление задатков и способностей, привитие интереса к тренировочным занятиям;

- разносторонняя физическая подготовленность;

- овладение основами техники выполнения упражнений;

- воспитание устойчивой психики. В учебно-тренировочных группах:

- укрепление здоровья;

- укрепление опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы средствами общей (ОФП) и специальной (СФП) физической подготовки;

- развитие физических качеств (скоростных, силовых, скоростно-силовых, выносливости);

- обучение основам техники видов легкой атлетики;

- начало участия в соревнованиях по отдельным видам легкоатлетического многоборья;

- овладение основами знаний по тренировке в многоборье;

- начало ведения спортивного дневника и умение анализировать записанные в нем данные.

В группах спортивного совершенствования:

- укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие;

- развитие физических качеств;

- совершенствование техники видов спорта;

- постепенное увеличение объема тренировочных нагрузок и средств локального воздействия на мышечные группы, работа которых является решающей в видах спорта;

- углубленная специализация с использованием всей совокупности средств и методов тренировки;

- повышение психической устойчивости спортсмена;

- овладение тактическими действиями в процессе соревнований;

- овладение теоретическими знаниями в вопросах спортивной под готовки.

Основные задачи для многоборцев, занимающихся в группах высшего спортивного мастерства:

- укрепление здоровья;

- совершенствование: физических качеств, технического мастерства, соревновательного опыта.

При построении спортивной тренировки следует руководствоваться принципами:

- направленности на высшие спортивные достижения;

- единства общей и специальной подготовки;

- волнообразности и вариативности нагрузок;

- единства взаимосвязи структуры соревновательной деятельности и структуры подготовки;

- возрастной динамики развития юных спортсменов:

Реализация указанных принципов позволяет учитывать как возрастные особенности юных спортсменов, так и требования, которые будут предъявлены к ним в будущем на этапе высшего спортивного мастерства.

Тренировочный процесс многоборья должен рассматриваться как целостная динамическая система, где на каждом конкретном этапе совершенствования спортивного мастерства решаются специфические задачи но развитию двигательных качеств, формированию технического мастерства, выбору средств, методов и величин тренировочных воздействий [16].

Важное значение в многолетней подготовке спортсмена приобретает знание возрастных особенностей становления спортивного мастерства. Это позволит ответить на вопросы: каковы оптимальные сроки начала специализации, когда целесообразно планировать выход спортсмена на тот или иной разрядный уровень, каким должен быть стаж занятий к моменту выполнения нормативов мастера спорта и мастера спорта международного класса и т.д.

На основании обработки данных спортивных биографий сильнейших многоборцев мира последнего времени был определен возраст достижения нормативов мастера спорта и мастера спорта международного класса (табл. 1).

Таблица 1 Возрастная динамика спортивных результатов сильнейших десятиборцев страны и мира

Квалификация	Возраст (лет)	Результат (очки)
III разряд	14.5	4507
II разряд	15.7	5584
I разряд	16.8	6115
КМС	18.0	7160
МС	19.2	7609
МСМК	22,3	8313

Нормативы III, II, I разрядов, КМС, МС, МСМК спортсмены выполняют соответственно в 14,5 лет; 15,7; 16,8; 18,0; 19,2 и 22,3 года. Здесь наблюдается такая же динамика выполнения разных требований за 1-1,5 года, как и в остальных видах легкой атлетики. Путь от мастера спорта до мастера спорта международного класса спортсмены проходят за 3 года, а от III разряда до МСМК - за 9 лет.

Статистический анализ убеждает нас в том, что одаренных многоборцев характеризует постоянно повышающаяся результативность. Эта закономерность особенно четко проявляется в первые 5-6 лет регулярных выступлений в соревнованиях.

На уровень результатов международного класса, по средним данным, спортсмены выходят в 22 года, хотя часть из них выполняет эти нормативы раньше: в 20 лет - 13,6%, в 21 год - 27,2% спортсменов. Начиная с 25 лет спортсмены достигают своих оптимальных возможностей, прогресс продолжается до 29-30 лет. Абсолютно лучших результатов спортсмены достигают, по средним данным, в 29 лет.

В связи с вышеизложенным, кратко охарактеризуем возрастные особенности детей и подростков. Все дети школьного возраста согласно физиологической периодизации делятся на 3 возрастные группы. 7 лет - конец периода первого детства; 8-11 лет (девочки) и 8-12 лет (мальчики) - период второго детства. Подростковый возраст наступает в 12 лет у девочек и с 13 лет у мальчиков. С 16 лет у девочек и с 17 лет у мальчиков начинается юношеский возраст.

В подростковом и младшем юношеском возрасте отмечаются высокие темпы роста тела в длину, увеличиваются вес, мышечная масса. <' 13 до 14 лет наблюдается интенсивный рост тела - его длина увеличивается на 9-10 см, а с 14 до 15 лет - на 7-8 см. Темпы роста длины тела резко падают к 16-17 годам. От 15 до 16 лет длина тела увеличивается на 5-6 см в год, а от 16 до 17 лет - только на 2-3 см.

В старшем школьном возрасте пропорции тела приближаются к показателям взрослых. К 16 годам прекращается рост у девушек. Рост тела в длину у юношей в основном заканчивается к 18 годам.

В подростковом и юношеском возрасте наблюдаются высокие темпы увеличения мышечной массы. Максимальный рост силы на 1 кг собственного веса наблюдается до 14 лет. После этого темпы роста относительной силы снижаются. Показатели относительной силы у девочек значительно уступают соответствующим показателям у мальчиков. Поэтому в занятиях с девочками старше 13-14 лет следует строго дозировать упражнения, выполняемые с большими напряжениями [17].