Особливості занять атлетичною гімнастикою юнаків 17-20 років

Размещено на http://www.allbest.ru/

ДИПЛОМНА РОБОТА

Особливості занять атлетичною гімнастикою юнаків 17-20 років

Зміст

Вступ

Розділ I. Теоретико-методичні основи атлетичної гімнастики

1.1 Особливості атлетичної гімнастики як засобу фізичного виховання

1.2 Організація тренувань із атлетичної гімнастики

Висновки до розділу 1

Розділ II. Методи та організація дослідження

2.1 Методи дослідження

2.2 Організація дослідження

Розділ III. Методичні особливості занять атлетичною гімнастикою юнаків 17- 20 років

3.1 Особливості організації тренувальних занять атлетичної гімнастики

3.2 Методичні особливості застосування гирі на заняттях атлетичною гімнастикою юнаків

3.3 Самоконтроль занять атлетичною гімнастикою юнаків 17-20 років

Висновки до розділу 3

Розділ IV. Вплив занять атлетичною гімнастикою на фізичний розвиток юнаків 17 - 20 років

Висновки до розділу ІV

Загальні висновки

Список літературних джерел

Вступ

Актуальність. У сучасних умовах в Україні склалась критична ситуація зі станом здоров'я призовної мoлoдi. Основною причиною цього є стан здоров'я, слабкий фізичний розвиток, зниження імунітету до захворювань.

У системі підготовки юнаків атлетична гімнастика є важливим засобом формування в них здорового способу життя, розвитку відновлення фізичних i духовних сил, реабілітації й корекції здоров'я. Факт існування тісного зв'язку між здоров'ям юнаків i організацією та методикою фізичного виховання доведено А. Г. Сухаревим, 1991; Г. Л. Апанасенком, 1992; В. А. Шаповаловою, 1993; Т. Ю. Круцевич, 1999; В. Г. Ареф'євим, Г. А. Єднаком, 2001; Л. В. Волковим, 2002.

На сучасному етапі дуже актуальні дослідження, пов'язані з оздоровчою дією засобів атлетичної гімнастики, у тому числі й нових нетрадиційних фізкультурно-спортивних видів на осіб юнацького і молодіжного віку 17 - 20 років.

Розвиток атлетизму як чинника, що впливає на фізичне оздоровлення молоді, набуває в наш час великого значення як в Україні, так i в інших державах.

В. К. Петров [53] вважає, що під час виконання силових вправ посилюється діяльність серця, легень, залоз внутрішньої секреції, нирок i потових залоз, нервової системи. Це визначає важливість вправ для здоров'я, нормальної життєдіяльності організму.

Сприятливий вплив атлетизму й на серцево-судинну систему. Поліпшується кровообіг внутрішніх органів, скелетних м'язів i головного мозку. Відбуваються позитивні функціональні зміни в самому серці: помірне стовщення (гіпертрофія) стінок лівого шлуночка, що приводить до більш ефективної роботи серця під час навантажень. У тих, хто систематично займається атлетизмом, відзначається зниження частоти серцевих скорочень. Поряд із цим могутній вплив відчуває на собі система крові: зростає кількість еритроцитів i гемоглобіну, що є пристосувальним чинником; стимулюється кровотворна функція [63].

У тренувальному процесі спортсменів, які займаються атлетизмом, головна увага науковців та тренерів-практиків приділяється розробці базових тренувальних програм, якi мають комплексне спрямування (Л. В. Волков, 1998; А. М. Лапутін, 1990; В. К. Петров, 1991; Л. Б. Кофман, 1998; Ю. Г. Травин, 2001 та ін.). Водночас зростаючий інтерес молоді до атлетичної гімнастики, необхідно більш ретельно досліджувати питання, пов'язані з її застосуванням в роботі з учнівською та студентською молоддю, з огляду на її індивідуальні морфологічні характеристики, а також функціональні та психологічні можливості. Так, наприклад, у дослідженні оздоровчої спрямованості засобів атлетичної гімнастики важливе значення мають удосконалення методики стимулювання природного дозрівання функцій організму у юнаків 17- 20 років, формування гармонійної статури, підвищення загальної фізичної підготовки, неспецифічної стійкості до дій зовнішнього середовища.

Водночас у галузі фізичного виховання не зовсім висвітлено методику занять атлетичною гімнастикою для осіб 17- 20 років. Це обумовлює дослідження в даному напрямку.

Об'єкт дослідження - методика занять атлетичною гімнастикою.

Предмет дослідження - методичні особливості занять атлетичною гімнастикою юнаків 17-20 років.

Мета роботи: дослідити методичні особливості занять атлетичною гімнастикою юнаків 17-20 років.

Завдання дослідження:

1.Вивчити особливості атлетичної гімнастики як засобу фізичного вдосконалення людського організму .

2.Проаналізувати особливості застосування засобів, методів тренувань й самоконтролю на заняттях з атлетичної гімнастики для юнаків 17 - 20 років.

3. Дослідити вплив занять атлетичною гімнастикою на фізичний розвиток юнаків 17-20 років.

Робоча гіпотеза. Врахування вікових морфофункціональних особливостей при розробці методик занять атлетичною гімнастикою позитивно впливає на формування високого рівня фізичного розвитку юнаків 17-20 років.

Теоретичне значення роботи:

- розширено базу даних антропометричних, обхватних параметрів різних частин тіла, показників силової підготовленості юнаків 17-20 років;

- узагальнено і поглиблено відомості про методичні особливості занять атлетичною гімнастикою юнаків 17-20 років.

Практичне значення роботи полягає в тому, що результати досліджень можуть бути використані в процесі фізичного виховання юнаків 17-20 років

Структура і об'єм роботи. Дипломна робота складається із вступу, чотирьох розділів, висновків, списку використаних джерел. Загальний обсяг складає сторінок друкованого тексту, використано 74 літературних джерел.

Розділ I. Теоретико-методичні основи атлетичної гімнастики

1.1 Особливості атлетичної гімнастики як засобу фізичного виховання

атлетична гімнастика тренувальний гиря

Атлетична гімнастика - це високоефективний засіб фізичного і морального вдосконалення людини. Як стверджують наукові дослідження В. Єднака [26], С. Семеновича [58] та ін. система цього виду вправ здатна забезпечити різнобічну фізичну підготовку, вдосконалювати функціональні можливості основних систем організму, виховувати міцних, сильних, упевнених в своїх силах людей.

Слід розрізняти поняття «атлетика» і «атлетична гімнастика». Атлетика - похідне від слова «атлет», тобто спортсмен високого класу - має на увазі високий рівень розвитку фізичних якостей або процес досягнення щонайвищих результатів в заняттях фізичними вправами конкретної спрямованості (вид спорту). Атлетична ж гімнастика є одним з традиційних і масових видів занять фізичними вправами силової спрямованості, має свої відмітні особливості. Наприклад, що таке бодібілдинг? Це система фізичних вправ, направлених на збільшення об'ємів окремих м'язових груп і їх гіпертрофований розвиток, формування рельєфної м'язової маси з метою реалізації результатів тренувань в умовах змагань або конкурсних. Цей вид занять фізичними вправами близький до поняття «культуризм» [17, 32].

Пауерліфтинг - вид фізичних вправ, направлених на подолання максимальної ваги штанги в силовому триборстві: жим штанги лежачи, присідання з штангою на плечах, тяга штанги в положенні нахилу, тобто основна задача полягає в максимальному розвитку сили тих груп м'язів, які забезпечують виконання вправ змагань. Армрестлінг (або армспорт) - силове єдиноборство в конкретній статичній позі, вимагаюче максимальної силової напруги в діях робочої руки [37].

Не поменшуючи значущості і популярності занять різними видами силових вправ, слід підкреслити, що атлетична гімнастика - це один з оздоровчих видів гімнастики, є системою гімнастичних вправ силового характеру, направлених на гармонійний фізичний розвиток людини і рішення конкретних приватних задач силової підготовки.

Атлетична гімнастика користується популярністю у значної частини населення, особливо у студентів і молоді. Багато хто прагне мати красиві форми тіла, потужні сильні м'язи, гарну поставу. Як метод фізичного розвитку атлетична гімнастика широко використовується у підготовці службовців різних видів збройних сил.

Дія силових гімнастичних вправ на того, хто займається може бути як загального характеру (на організм в цілому), так і локального (на групу м'язів, ланка опорно-рухового апарату).

Звідси і ефект занять може бути підтримуюче-тонізуючим або розвиваючим. При цьому зберігаються основні принципи і методи організації занять гімнастикою як при складанні окремого комплексу атлетичної гімнастики, при плануванні конкретного тренування, так і при організації системи занять атлетичною гімнастикою (цикли, етапи, періоди).

Загальнодоступність атлетичної гімнастики пояснюється простотою техніки виконання вправ. В порівнянні з іншими видами спортивної діяльності, атлетична гімнастика значно економить час, дозволяє ізольовано впливати на слабо розвинені групи м'язів.

Атлетична гімнастика в тій або іншій мірі може і має бути доповненням до інших видів занять фізкультурою - бігу, плавання, футболу, єдиноборства і так далі. Займатися можуть чоловіки і жінки, дорослі і діти. Із збільшенням віку такі заняття навіть корисно, ніж молодим. Особливо жінкам. Доведено, що силове тренування перешкоджає розвитку остеопорозу [15, 29] . Чітко дозовані навантаження атлетизмом, відповідно до віку і статі тих, хто займається можуть допомогти в тренуванні серцево-судинної системи, регуляції ваги, корекції фігури, слугувати як засіб загальної фізичної і спеціальної підготовки в спорті.

1.2 Організація тренувань із атлетичної гімнастики

Аналіз літературних джерел [4,5,6,14,18,23,28] засвідчує, що правильна організація занять атлетичною гімнастикою має надзвичайно важливе значення для запобігання негативних наслідків та шкоди здоров'ю тим, хто нею займається. Тренувальний процес з даного виду вправ повинен здійснюватися згідно загальним закономірностям фізичного виховання, з суворим дотриманням принципів послідовності, систематичності, доступності, індивідуалізації, вікової відповідності тренувального впливу і т. ін.

Зокрема, ряд “загальних застережень” наводить у своїй роботі С. Ніколаєв [47] .- Так, у жодному разі не можна розпочинати тренування з важкої програми, а лише з помірних навантажень. Відразу слід відмовитися вiд вправ, до спричиняють вам хоча б легкий м'язовий біль. У цьому випадку треба зменшити вагу обтяження на 25-30 % i намагатися підняти пристрій знову, збільшуючи його вагу поступово. Треба бути готовим до появи слабкого болю в м'язах після перших тренування. Це нормально, і свідчить про те, що вправи вплинули на ваші м'язи, які багато часу не працювали з навантаження, i вони одержували стимуляцію до нарощування. Для того, щоб частково запобігти больовій реакції, необхідно прийняти після тренування теплий душ i зробити масаж м'язів. Після кількох занять біль повинен зникнути.

На заняттях з атлетичної гімнастики повинні навчатися правильному диханню. У жодному разі не можна затримувати дихання під час напруження: робити видих під час напруження та вдихати при розслабленні м'язів. Виконувати вправи треба плавно й ритмічно, намагаючись досягти певної амплітуди руху, інакше не можливо досягти повноцінного розвитку мязів.

Із метою досягнення максимального ефекту слід робити кожну вправу для певної групи м'язів без допомоги інших частин тіла. Під час тренування важливо уявно побудувати м'язовий зв'язок, без якого неможливо досягти якості виконання вправи. Концентрація уваги буде гарантом використання всіх м'язових груп, збереже правильну форми руху й дасть змогу уникнути травм.

Дуже важливо в тренуванні зберігати правильний темп рухів. Потрібно запам'ятати, що між підходами до снаряда відпочинок повинен бути не більше 60-90 с. Швидкий тренувальний темп не дасть м'язам охолонути, що дасть змогу запобігти травматизму. Темп під час виконання вправи повинен бути таким: 2-3 с на підіймання снаряда; 1-4 с на його опускання. Досконало оволодівши технікою виконання вправи, темп рухів можна збільшити.

Ще одна порада. Треба вести щоденник тренування, записувати в нього кількість повторів (підходів), вагу снарядів, які використовувалися під час тренування. Це наочно продемонструє, яких результатів ви досягли, займаючись атлетичною гімнастикою. Слід пам'ятати, що:

-будь-яка тренувальна система вимагає не менше 2-3 місяців систематичних занять, перш ніж організм розпочне на неї реагувати збільшенням функціональних особливостей м'язiв;

- заняття починаються з розігріву м'язів - інтенсивної розминки: ознакою є підвищення температури шкіри й легке спітніння;

-заняття найкраще розпочинати вільними, легкими та приємними вправами;

-навантаженням можна збільшувати вправами з обтяженням та повтореннями їхніх особливо складних елементів, далі - кількістю підходів та інтенсивністю вправи;

- паузи відпочинок заповнюються довільними рухами;

- не можна копіювати програму більш досвідчених; " від простого що складного" - ось основний принцип будь-яких занять.

Треба стежити за правильним диханням, видих виконується з підніманням діафрагми та розслабленням м'язів - i навпаки. Під час занять слід звертати увагу на правильне виконання вправ та набуття доведених "до автоматизму" навичок заданих вихідних положень. Ступінь безпеки вправи для здоров'я визначається правильним їх виконанням, рівномірним навантаження, стримування надмірних емоцій та "стихійних" елементів змагання: потрібно пам'ятати, що найбільш травмонебезпечними вправами є всі види жимів, тяги й присіди; під час роботи з великою вагою необхідне страхування партнера; не можна виконувати підряд декілька силових вправ, перенапружуючи хребет, наприклад жим стоячи, за них -- тягу в нахил, далі, - присіди; у виконанні силових вправ iз навантаженням на тулуб треба тримати спину рівно; вправи на зразок "тяги" необхідно виконувати повільно-прискорено, iз плавним розгоном ваги; треба обережно виконувати комбіновані рухи, наприклад нахил або прогинання корпусу з поворотом; у більшості вправ з обтяженнями стопа зазнає великих динамічних i статичних навантажень, уникнути їх можна, змінюючи виxiдні положення: сидячи, на колінах, лежачи, сидячи тощо; вправи в одному комплексі добираються так, щоб найважчі припадали на середину заняття, коли м'язи вже розігріті; обов'язковою вправою повинні стати розслаблені виси на перекладині, вони розвантажують хребет, покращують обмін речовин; закінчувати заняття під поступовим зниженням навантаження.

Слід пам'ятати, що ефективність занять з атлетичної гімнастики значною мірою залежить вiд харчування, тривалості сну й відпочинку, загального режиму вашого життя. Якщо ви вирішили займатись оздоровчим напрямом атлетичної гімнастики, тренуватися достатньо 2-3 рази на тиждень, використовуючи два двогодинних заняття з фізичного виховання за розкладом й одне додаткове заняття, яке проводять викладачі цієї дисципліни. Той, хто мріє стати спарвжнім атлетом, має тренуватися тричі на тиждень протягом перших трьох місяців, а згодом збільшує кількість занять до 4-5 на тиждень.

Найбільш зручний час для тренувань iз фізичної точки зору - iз 10 до 12 годиини, iз 16 до 19 години. Пам'ятайте, що тiльки постійні, наполегливі тренування можуть привести до позитивного результату. Багатьох людей, насамперед молодь, цікавить питання: "Як iз найменшою витратою часу та сил удосконалити своє тiлo, стати сильним i здоровим?" Вичерпну вiдпoвiдь на це питання дає атлетична підготовка, котра має чимало методів, які суттєво впливають на показники фiзичнoro розвитку. [47,67]

В ході занять важливо правильно здійснювати підбір тренувальних засобів.

До засобів атлетичної гімнастики відносять шість груп вправ, що відрізняються характером і умовами виконання:

1-а група - вправи пов'язані з подоланням опори власної ваги тіла (ланки);

2-а група - вправи на снарядах масового типу і гімнастичного багатоборства;

3-я група - вправи з гімнастичними предметами певної конструкції і ваги (м'ячі, палиці, амортизатори і тому подібне);

4-а група - вправи з стандартними обтяженнями (гантелі, гирі, штанга);

5-а група - вправи з подоланням опору партнера (у парах, трійках);

6-а група - вправи на тренажерах і спеціальних пристроях.

За спрямованістю вправи поділяються на базові й формуючі.

Базові вправи - вправи з граничним та близько граничними обтяженнями, із залученням у роботу м'язів навколо декількох суглобів,що сприяють розвитку м`язової маси й сили.

Формуючі вправи - вправи з неграничними обтяженнями, які використовуються із залученням у роботу м'язів навколо одного суглоба та спрямовані на формування м'язового рельєфу.

У спортивному тренуванні використовують таку класифікацію:

- загально підготовчі (вправи аеробного характеру: ходьба, біг, гімнастичні вправи, плавання, велосипедні прогулянки й стеченг);

- спеціально- підготовчі (основні вправи в системі підготовки спортсмена) - базові й формуючі вправи з усіма видами обтяжень;

- змагальні (рухові дії - предмет спортивної спеціалізації) вправи в статичному та динамічному позуванні.

Розвиток сили краще всього досягається на тренуванні із застосуванням різних режимів роботи м'язів. Зокрема на заняттях з атлетичної гімнастики застосовують такі методи тренувань:

1. Міометричний метод - робота в долаючому режимі. Більшість вправ є роботою м'язів саме в цьому режимі, тобто їх розтягування в режимі укорочення.

2. Робота в поступаючому режимі - пліометричний метод. Особливо велика напруга виникає в м'язовому апараті, коли доводиться погашати кінетичну енергію свого тіла, снаряда, системи: тіло-снаряд.

3. Ізометричний (статичний) метод. Тобто напруга м'язів без зміни довжини.

4. Комбінований метод розвитку сили. Експериментальні дані, підтверджені практикою, говорять про велику ефективність занять, що поєднують всі вказані вище режими м'язової діяльності при наступному розподілі навантаження по її характеру: 75% - долаючої роботи, 15% - поступливою і 10% - що утримує (ізометричною). Вправи в уступаючому і поступаючому режимах виконуються в кінці тренування [12] .

В основу класифікації традиційних методів розвитку сили та м'язової маси покладено два основних чинники: вага обтяження та кількість повторень. Залежно від цього визначають такі традиційні методи:

метод короткочасних максимальних напружень - припускає використання силових вправ із великим обтяженням (90 - 100% від максимальної сили спортсмена) та невеликою кількістю повторень (1 - 3). Ефект - підвищення максимальної сили практично без зміни поперечника м'язів;

метод багаторазових близькомежових напружень - припускає виконання силових вправ із середнім обтяженням (70 - 89%) та кількістю повторень 4 - 6. Ефект - одночасний розвиток силових можливостей та м'язової маси;

метод багаторазових легких та середніх напружень - припускає використання силових вправ із малим та середнім обтяженням (40 - 69%) та кількістю повторень 8 - 10 разів і більше. Ефект - розвиток силової витривалості, рельєфу локальних груп м'язів, збільшення або стабілізація м'язової маси, а також зміцнення опорно-зв'язкового апарату. Різновидом методу багаторазових легких та середніх напружень є метод роботи до відмови, який припускає виконання вправи з масою тіла, із зусиллям 70 - 80% від максимального рівня та відпочинком між спробами до 3-х хвилин;

статичний метод розвитку сили - припускає використання силових вправ з обтяженнями 95 - 100% від максимальної сили спортсмена з тривалістю напруження 5 - 6 с та кількістю повторень 1 - 3 рази під різними кутами до обтяження, інтервали відпочинку 30 - 45 с. Ефект - розвиток максимальної сили практично без збільшення м'язового поперечника.

Нетрадиційні методи розвитку силових можливостей та збільшення м'язової маси такі:

- метод примусового (пасивного) напруження ґрунтується на примусовому розтягуванні м'язів за 40 с до початку виконання вправи з обтяженням 40% від максимальної сили спортсмена протягом 10 с. Може застосовуватись як перед виконанням спроби, так і після їх серії;

- метод контрасту застосовується під час миттєвої зміни ваги обтяження у кожній вправі на 40 - 50%. Перша частина вправи виконується з максимальним або близьким до нього обтяженням, а у другій частині спортсмен повністю або частково звільняється від обтяження і закінчує вправу з подоланням лише маси тіла або з меншою вагою. Ефект - діє як розвантажувальний чинник на м'язи, які тренуються;

- метод переключення застосовується під час виконання серії базових вправ, між спробами яких виконуються вправи локальної дії; безнавантажувальний метод ґрунтується на вольовому поєднаному напруженні м'язів антагоністів [43].

Висновки до розділу І

1. Таким чином, широкий вибір засобів атлетичної гімнастики і методичні можливості занять силовими гімнастичними вправами дозволяють крім загальних (гармонійного фізичного розвитку і силового вдосконалення) вирішувати такі специфічні завдання: корекція фігури, розвиток загальної і локальної працездатності, розвиток сили окремих м'язових груп, розвиток максимальної сили або іншого її прояву, розвиток сили з прикладною спрямованістю (для конкретного виду рухової діяльності або виду спорту) і інші.

2. Типовими формами організації занять атлетичною гімнастикою є: групові заняття, індивідуальні уроки, кругове тренування, ігри, конкурси і інші форми суперництва.

3. Заняття з атлетичної гімнастики при збереженні загальноприйнятої структури (підготовча, основна і заключна частини) може мати різний характер: «комплексного типу» - з набором різних засобів; «тренажерного типу» - з використанням різних пристроїв і тренажерів; «вузької спрямованості» - з акцентом на розвиток окремих м'язових груп або якостей.

4. Аналіз літературних джерел свідчить, що головна увага науковців та тренерів практиків приділяється розробці базових тренувальних програм з атлетичної гімнастики переважно для осіб зрілого віку. Водночас методичні особливості занять бодібілдингом для осіб юнацького і молодіжного віку висвітлено недостатньо.

Розділ II. Методи та організація дослідження

2.1 Методи дослідження

Для вирішення завдань досліджень були використані наступні методи дослідження:

1.Аналіз і узагальнення літературних джерел.

2.Антропометричні вимірювання: зросту, маси, обхватних розмірів різних частин тіла.

3.Оцінка фізичного розвитку методом індексів.

4.Тестування фізичної підготовленості.

5.Математична статистика.

Аналіз і узагальнення літературних джерел проводився з метою пізнання положень теорії і практики з досліджуваних нами питанням; аналізу були піддані підручники, методичні посібники, наукові публікації тощо.

Аналіз науково-методичної літератури дозволили визначити актуальність теми, висунути робочу гіпотезу, завдання дослідження та науково обґрунтувати методичні особливості занять атлетичною гімнастикою для юнаків 17-20 років.

Антропометричні вимірювання: зросту, маси, обхватних розмірів різних частин тіла. На підставі загальноприйнятих та рекомендованих в літературі антропометричних методів досліджень визначали: масу (кг) та довжину тіла (см), окружність грудної клітки (ОГК) (см).

З обхватних показників досліджували такі частини тіла: біцепс, талія, стегно, гомілка, шия, таз.

Оцінка фізичного розвитку методом індексів.

Метод антропометричних індексів. Цей метод дозволяє зробити орієнтовну оцінку гармонійності фізичного розвитку.

Масо-зростовий індекс Кетле розраховується за формулою:

маса тіла/довжина тіла (г/см) (2.1)

Індекс Ерісмана розраховується за формулою:

ІЕ=ОГК-0,5 P

де ОГК- - обхват грудної клітки, см, Р - ріст стоячи, см. [15, 40] (2.2)

Опис антропометричних вимірювань. Антропометричні вимірювання проводились для кожного досліджуваного в положенні стоячи на рівній дерев'яній підставці розміром 100*100*3 см.

Довжина тіла. Для вимірювання довжини тіла досліджуваний ставав строго вертикально, щоб одночасно торкатися до вертикальної поверхні п'ятами, сідницями та спиною. Голова була спрямована так, щоб верхній край вуха складав горизонтальну лінію з зовнішнім краєм ока. П'яти при цьому знаходились разом. В момент вимірювання росту досліджуваний робив вдих і затримував дихання. Вимірювання довжини тіла проводилось з точністю до міліметра.

Вага тіла. Мінімально одітий досліджуваний ставав в центр площадки ваги. Вага реєструється з точністю до 100 г.

Обхвати:

-Обхват розслабленої руки. Це відстань по периметру правої руки, паралельно подовжньої осі плечової кістки, коли досліджуваний стоїть прямо і розслаблена рука опущена збоку. Положення смужки знаходиться на виміряній і відміченій середньо - акроміально - радіальній відстані.

-Обхват грудної клітки. Периметр на рівні мезостернальної точки. Досліджуваний злегка відводить руки, щоб дати можливість антропометристу, який стоїть лицем до досліджуваного, обвести смужку навколо грудної клітки. Смужка знаходиться в правій руці антропометриста, тоді як лівою він регулює смужку на спині досліджуваного до горизонтального положення відміченої середньо - грудинної точки. Техніка “перехресних рук” використовується для з'єднання шкали смужки з нульовим значенням на її кінці. Результати можна одержувати в кінці звичайного вдиху.

-Обхват талії. Периметр на рівні явного звуження талії, яке знаходиться приблизно на середині між реберним закінченням та клубовим гребенем.

Якщо талію не видно, в цьому положенні роблять довільне її вимірювання.

-Обхват стегна. Це периметр правого стегна, коли досліджуваний стоїть, злегка розтавивши ноги і рівномірно розприділяє масу тіла на обидві ноги. Смужку накладають на 1-2 см нижче сідничної лінії чи навпроти з'єднання сідничного м'яза з стегном. Техніка перехресних рук використовується, щоб підняти смужку до цього рівня по стегну, і знімають результати, коли кінець смужки сполучається з кінцем, який іде до корпусу. Середні пальці антропометрист використовує, щоб контролювати смужку і впевнитись, що вимір зроблено перпендикулярно поздовжньої осі стегна.

-Обхват гомілки вимірюється, коли досліджуваний знаходиться в положенні, прийнятому як при вимірюванні обхвату стегна. Маніпулювання смужкою і проведення серії вимірювань обхвату на гомілки забезпечить отримання максимальних результатів. Це досягається дією розслаблення і напруження смужки і маніпулювання нею на різних етапах з допомогою середніх пальців. [40]

Тестування фізичної підготовленості.

Гармонійність розвитку мускулатури юнаків по даних обхватних параметрах різних частин тіла визначається шляхом співставлення індивідуальних даних з нормативами. Для цього необхідно значення обхвату таза помножити на відповідний коефіцієнт (середнього або вищого стандарту), який наведений у табл. 2.

Значення коефіцієнтів для встановлення нормативів обхватних розмірів різних частин тіла для чоловіків 18- 35 років (по Погасію В.А., 1996)

Частина тіла	Середній стандарт гармонійного атлетичного розвитку	Високий стандарт гармонійного атлетичного розвитку
Плече (біцепс)	0,381	0,425
Шия	0,411	0,425
Грудна клітка	1,11	1,18
Талія	0,84	0,816
Стегно	0,595	0,619
Гомілка	0,397	0,408

При значеннях індивідуальних величин нище середнього стандарту дається оцінка гармонійності атлетичного розвитку нище середнього рівня, при відповідності величинам середнього стандарту - “середній рівень атлетичного розвитку”, при індивідуальних значеннях, які знаходяться в проміжку між середнім і вищим стандартами - “вищий середній рівень гармонійного розвитку”, при відповідності високим стандартам - “високий рівень гармонійного розвитку”.

Для визначення рівня фізичної підготовленості були проведені тести, а саме: згинання і розгинання рук в упорі лежачи, підтягування, піднімання тулуба з положення лежачи та жим штанги відповідної ваги, за стандартами тестування рухових здібностей поданими в посібнику Сергієнка Л. П.. [59]

Підтягування. Перекладина була розташована на такій висоті, щоб досліджуваний у положенні вису не торкався ногами землі. Учасник з лави, хватом зверху, брався за перекладину на ширині плечей і приймав положення вис. За командою він підтягувався до такого рівня, аби його підборіддя було над перекладиною. Потім досліджуваний повністю випрамляв руки, опускаючись у вис. Вправа повторювалась стільки разів, скільки в учасника вистачало сил. Результатом тестування була кількість безпомилкових підтягувань.

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи обмежувалось часом (60 секунд). Досліджуваний приймав положення лежачи, руки випрямлені на ширині плечей, тулуб і ноги утворювали пряму лінію, пальці стоп опиралися на підлогу. За командою учасник з повною амплітудою згинав і розгинав руки протягом 30 секунд. Результатом тестування була кількість безпомилкових згинань і розгинань за одну спробу.

Піднімання тулуба з положення лежачи. Досліджуваний приймав положення лежачи, руки за голову, ноги напівзігнуті в колінах, фіксовані партнером. За командою учасник з повною амплітудою, торкаючись ліктями колін, піднімав тулуб з положення лежачи протягом 30 секунд. Результатом тестування була кількість безпомилкових піднімань тулуба за одну спробу.

Жим штанги. Досліджуваний приймав положення лежачи спиною на лаві, гриф над головою. Виконання вправи - руки фіксувались на ширині плечей, виконувався жим штанги при якому опускання штанги на грудну клітку було не повне. Всім учасникам дослідження була запропонована однакова вага (60 кг). Вимагалося виконати стільки разів, скільки в учасника вистачало сил. Було запропоновано три спроби. Зараховувалась найбільша кількість безпомилкових виконань жимів штанги, показаних в одній із трьох спроб тестування.

Методи математичної статистики

Результати досліджень були оброблені за допомогою методів математичної статистики.

Отримані результати оброблялись методами варіаційної статистики з використанням комп'ютера.

Вираховувались такі параметри варіаційного ряду: середнє арифметичне (х), середнє квадратичне відхилення (S); стандартна похибка середнього арифметичного (Sх).

Для порівняння середніх значень вибірки використовували критерій Стьюдента (t). Для встановлення достовірності різниці між середнім арифметичним визначали значимість коефіцієнтів (p) ?6?.

2.2 Організація дослідження

Дослідження проводилось протягом 2009-2010 навчального року на заняттях групи ПСМ з атлетичної гімнастики серед студентів Інституту фізичної культури та здоров'я Волинського національного університету ім. Лесі Українки.

Об'єктом дослідження були студенти групи ПСМ віком 17-20 років. Всього у ньому взяли участь 10 юнаків.

Дослідження здійснювалось в декілька етапів.

Перший етап передбачав аналіз спеціальної науково-методичної літератури, побудову програми досліджень.

Другий етап був спрямований на вивчення показників фізичної підготовленості студентів групи ПСМ з гімнастики і якості виконання вибраних гімнастичних вправ.

На третьому етапі здійснювалась характеристика антропометричних даних студентів і показників фізичного розвитку тощо, оброблялися результати досліджень за допомогою методів математичної статистики, виявлявся взаємозв'язок якості технічного виконання базових гімнастичних вправ з показниками антропометрії, фізичної та психомоторної підготовленості. Було проведено узагальнення результатів дослідження, формулювання висновків та оформлення роботи.

Розділ III. Методичні особливості занять атлетичною гімнастикою юнаків 17- 20 років

3.1 Особливості організації тренувальних занять атлетичної гімнастики

Основу методики занять атлетичною гімнастикою складає силове тренування. З цієї позиції слід виділити декілька загальних закономірностей його проведення:

1) основними показниками м'язової сили є: об'єм і маса м'язів, швидкість їх скорочення і тривалість зусилля, що визначає форми силового прояву (максимальна довільна сила, вибухова сила і силова витривалість);

2) ефект виконання тієї або іншої вправи залежить від відповідного підкріплення - повторної дії, при цьому можливе звикання до вправи передбачає своєчасну зміну умов і характеру вправи із збільшенням вимогливості;

3) індивідуальні і мотиваційні особливості юнаків,що займаються, вимагають вибору меж напруженості дії (максимальних і мінімальних), що виражається в тривалості вправи, величині навантаження, режимі вправи і занять, для силового тренування типовий показник «повторний максимум» (ПМ) або максимальна кількість повторень вправи;

4) в силовому тренуванні перевага звичайно віддається «долаючому режиму» за умови, що останнє повторення в кожному підході повинне бути з граничною напругою, а вправи в статичному і поступаючому режимах повинні лише доповнювати ефект першого;

5) важливе тестування початкового рівня підготовленості, що займаються по комплексу показників: вагоростовому співвідношенню, оцінці м'язової топографії тіла і окремих ланок тіла, ступені розвитку сили в різних умовах прояви, показник ПМ і інші;

6) як чинник забезпечення силового тренування треба розглядати раціональне живлення з урахуванням трьох основних функцій організму: створення запасу енергії, забезпечення обміну речовин і відповідна рівновага в організмі, забезпечення будівництва кліток і тканин, що визначається змістом, об'ємом і співвідношенням живильних елементів, а також додаткові стимулюючі засоби відновлення: масаж, теплові процедури і інші.

Людям, які лише приступають до занять атлетичною гімнастикою варто пам'ятати, що при регулярних тренуваннях, три рази на тиждень за три місяці може збільшити коло біцепса на 2 см. Всі заняття проводяться по комплексній методиці з використанням в кожному з них різних засобів фізичної підготовки: засобів легкої атлетики, плавання. У заняттях атлетичною гімнастикою широко використовують вправи без предметів і з предметами: гімнастичною палицею, набивними мечами, скакалкою, амортизаторами, експандером, гантелями, гімнастичною стінкою. За допомогою засобів вирішуються завдання фізичної підготовки як бази подальшого розвитку фізичних якостей. Спеціальна силова підготовка забезпечується вправами з гантелями, гирями, штангою.

Кожне заняття атлетичною гімнастикою починається з ходьби, легкого ненапруженого бігу. Після цього виконуються не важкі вправи, що розвивають всі м'язові групи. Цей перший комплекс рухових вправ готує організм до виконання важчих вправ, що виконуються з максимальними зусиллями і напругою м'язів для розвитку фізичних якостей. Як комплекс виконуються вправи загальної дії, коли в роботі беруть участь всі групи м'язів. Таким чином, в комплексі атлетичної гімнастики мають бути вправи для плечового поясу і рук, для м'язів ніг, для тулуба і для формування постави.

Систематичні заняття забезпечують ефективність фиізчного розвитку і всесторонньою фізичною підготовленістю.

Силове атлетичне тренування дає найшвидший в порівнянні з іншими видами фізичної діяльності зростання м'язової тканини.

Тривалість тренування 1год. 30 хв. Найбільш сприятливе тренування з 5-6-разовими підйомами. Тренувальне навантаження на кожному занятті не має бути постійним. Найбільший об'єм планується на середину або кінець тижня.

Для забезпечення належного ефекту силового тренування і управління тренувальним процесом можна виділити допоміжну групу вправ, в яку входять: фізичні вправи, супутні силовому розвитку (на гнучкість, спритність, прудкість), для рухового перемикання і активного відпочинку, на розтягання і розслаблення.

Наведемо приклад заняття атлетичної гімнастики.

Основне завдання - гармонійний фізичний розвиток і загальна силова підготовка. Особливість заняття - помірне силове навантаження на різні м'язові групи. Засоби заняття - загальнорозвиваючі вправи силового характеру з предметами і без предметів, вправи на снарядах, кругове силове тренування. Тривалість заняття від 60 до 90 хвилин залежно від рівня підготовленості людей, що займаються і конкретних особливостей. Можливий контингент тих, що займаються - юнаки 17 - 20 років.

Особливістю заняття є широкий діапазон регламентуючих параметрів залежно від умов проведення і індивідуальних можливостей тих, хто займається. При цьому слід підкреслити наступне:

1) для здобуття відчутного ефекту занять необхідний триразовий режим занять в тиждень із зміною комплексу вправ через кожних 2-3 тижні;

2) у підготовчій частині уроку рекомендується використовувати комплекс з 6-8 вправ загального силового характеру, а основна частина повинна відрізнятися різноманітністю засобів і дією на більшість м'язових груп різних ланок тіла, при цьому показник моторної щільності даної частини заняття має бути в межах 80%;

3) бажане використання допоміжних вправ на занятті атлетичної гімнастики: на гнучкість, координацію, обертання, рівновагу, релаксацію та інші, причому їх методом може бути як закінчення заняття, так і основна частина, коли необхідні активний відпочинок або рухові перемикання.

Орінтовний план заняття атлетичної гімнастики для юнаків 17- 20 років

Зміст	Дозування	Методичні особливості
I. Підготовча частина (6-10 хв.)
1. Човниковий біг довкола двох-трьох гімнастичних лавок.	35-40 сек.	Пульсова зона 120 уд./хв.
2. Із стійки ноги нарізно - нахили вперед і назад з торканням руками п'ят.	10-15 повторень	При нахилі назад невелике згинання ніг в колінах
3. У парах, стоячи лицем один до одного, руки вперед - почергові згинання і розгинання рук з опором.	10-12 раз	Опір близький до максимального.
4. В опорі - присідання на одній нозі, інша - вперед.	8-10 раз на кожній	Допомога опорною рукою мінімальна.
5. У парах, із стійки ноги нарізно, випрямляючись після нахилу вперед, кидок набивного м'яча (1 кг) знизу.	10-12 раз	Відстань між партнерами 4-5 м.
6. Із стійки руки вниз з м'ячем (див. впр. 5) кидок м'яча вгору, поворот на місці на 360° і ловіння м'яча.	8-10 раз	Чергування поворотів вліво і вправо.
7. Поштовхом двох ніг стрибки через гімнастичну лавку: вперед-назад або вліво-управо.	12-14 повторень	Без зупинки, темп помірний.
8. Із стійки руки вниз, набивний м'яч в руках (3 кг), присідаючи, перекочування назад в угрупуванні, те ж вперед в присід, стрибок вгору - руки з м'ячем вгору.	6-8 раз.	М'яч притискувати до грудей, стрибок вгору максимальний.
II. Основна частина (37-50 хв.)
1. Лазіння по канату (3-4 м) за допомогою рук і ніг в два прийоми або без допомоги ніг.	3 підхода	Кожен підхід без зупинки, відпочинок між ними 30 сек.
2. Кінь (козел), висота 1 м - лежачи на животі, ноги закріплені або зафіксовані партнером, руки за головою, в руках набивний м'яч або гантеля - піднімання і опускання тулуба.	3 підходи по 10 разів	Регламентація: по вазі партнера або положенню рук.
3. Бруси паралельні - з упору на кінцях брусів, поштовхом двох рук перескоки вперед уздовж жердин.	5 підходів	Уникати сильного згинання рук.
4. Щаблина висока - з вису підтягування і підйом силоміць впритул з почерговим перекладом рук впритул і повільне опускання вперед у вис.	3 підходи по 8 разів	Надання допомоги або супровід при підйомі.
5. Кругове тренування - шість станцій:з|із| в.п.-присід; вистрибування |вистрибувати|вгору|угору|;- згинання та розгинання рук в упорі лежачи, постановка рук ширше плечей;- піднімання|підняття| прямих ніг у висі;- стрибки через скакалку: два простих і один з|із| подвійним обертанням;- з|із| положення|становища| стоячи ноги нарізно, в руках обтяження (3,5 кг), нахил вперед, випрямляючись, підняти руки вгору|угору|, в.п.- з положення лежачи на спині піднятись у положення зігнувшись і повернутися у вихідне положення.	2-3 кола	Кожне завдання виконується без пауз протягом 30 сек., на зміну станцій - по 10 сек., можлива регламентація по темпу і тривалості виконання завдань.
6. Кільця - з вису, піднімання прямих ніг у вис зігнувшись і опускання у вис ззаду, потім зворотний перехід у вис.	3 підходи по 6 разів	Можливі проводження і допомога при виконанні.
7. Лазіння по гімнастичній стінці вгору-вниз з обтяженням, наприклад, партнер сидить на плечах.	3 підходи	Підбір партнерів, для вправи індивідуальний.
III. Заключна частина (4-6 хв.)
1. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки хватом на рівні плечей - прогинання вперед і повернення в в.п.	4-6 повторень	Повільний рух з максимальним випрямленням рук.
2. Випрямлення і витягування у висі (на гімнастичній стінці, щаблині, високих брусах і тому подібне) з утриманням максимально прямого положення.	2 підходи по 10-15 сек.	Рух довільний або з обтяженням.
3. Стоячи ноги нарізно, руки на гімнастичній стінці, хватом на рівні поясу - нахил вперед із згинанням в кульшових суглобах, повернення в в. п.	6-8 раз	Зберігати пряме положення рук і ніг.

3.2 Методичні особливості застосування гирь на заняттях атлетичною гімнастикою юнаків

Перед початком виконання вправ з гирями слід виконувати розминку: повільний біг - 3-5 хв; 6-10 вправ для м'язів рук, тулуба i ніг; 2-3 прискорення на 20-30 метрів. 3 метою заспокоїти організм й активізувати відновлювальні процеси після закінчення заняття виконувати заминку. В заминку включити повільний біг 3-6 хв, вправи на розтягування.

Під час виконання вправ із гирями потрібно стежити за поставою. Особливо важливо протистояти бажанню виставляти таз вперед. У вправах із гирями потрібно стежити за тим, щоб під час нахилів спина (в попереку) була прогнутою. Дихання під час вправи повинно збігатися з рухами й бути рівномірним i довготривалим (якщо немає спеціальних вказівок). У вправах з обтяженнями, як правило, у період найбільшого навантаження виконується видих. Це сприяє кращій роботі серцево-судинної системи. Для розвитку вибухових зусиль переборювати опір гир рекомендується у швидкому темпі, а для більшого "пропрацювання" м'язів - у повільному. Вправу виконувати по 8 повторень у 2-8-и підходах. Кількість підходів в різних вправах не повинна бути однаковою. Вагу гир підбирати для кожної вправи іншу. Вона повинна бути такою, щоб вправу можна було повторити вісім разів, на порушуючи пози i структури руху.

При тренуванні силової витривалості пульс повинен бути в межах 140-170 уд. хв. Тривалість між підходами від 30 секунд до 2 хвилин. Для отримання позитивного результату кількість занять не повинна бути меншою трьох разів на тиждень i тривалістю не менше 1 години. [26]

Важливе значення мають на заняттях з атлетичної гімнастики присідання, жим лежачи, станова тяга.

Без сильних ніг неможливо досягти добрих результатів в пауерліфтингу. Адже навіть спортсмени другого розряду присідають з штангою приблизно удвічі більше своєї ваги. Тому студентам з відносно тонкими ногами і слабо розвиненими м'язами за 2-3 роки створити велику м'язову масу і значно підняти результат в присіданнях дуже складно.

При виконанні техніки присідання, підійшовши до стійок, гриф беруть симетрично відносно центру. Штангу кладуть на плечі так, щоб гриф розташовувався зверху на трапеціях, але у жодному випадку не на шиї. Руками торкатися замків і млинців штанги не дозволяється. Зусиллям ніг зняти штангу із стійок і відступити назад так, щоб під час присідань штанга не торкалася стійок. Поставити ноги ледве ширше за плечі, шкарпетки ніг злегка розвести. Тримаючи спину прямою, зігнути ноги в колінах до такого рівня, при якому передня поверхня стегна буде паралельна підлозі відносно верхньої частини коліна. Можливе глибше присідання. З цього положення піднятися у вихідне положення. Першим рухом вгору повинні йти плечі.

Якщо глибина присідання недостатня, то на змаганнях така спроба не зараховується, тому на тренуваннях треба присідати декілька нижче необхідного рівня. У цьому немає необхідності, якщо є здатність забезпечити стабільний необхідний рівень присідання на тренуваннях.

Під час присідань гриф повинен знаходитися прямо над ступнями. Весь тягар штанги повинен приходитись на п'яти, а не на шкарпетки.

Присідаючи, не опускати вниз голови, дивитися прямо перед собою або дещо вище. Це виключати участі у виконанні вправи нижньої частини спини і створити навантаження на м'язи ніг в потрібному місці. До того ж, нахил голови зменшує навантаження на стегна.

Не відводьте таз назад, не повертайте коліна усередину і не вивертайте їх в сторони. Не дозволяйте тулубу нахилятися вперед. Виконуючи вправу, не можна сходити з місця, підскакувати з штангою, відривати носки або п'яти. Закінчивши присідання, зробити крок вперед і покласти штангу на стійки. [70]

На тренуваннях виконувати присідання з великою вагою із страховкою двох або одного партнера. На змаганнях можуть страхувати до п'яти чоловік.

У цій вправі, особливо коли її освоюють, дуже важливо опускати таз нижче за рівень колін. Таким чином розвиватиметься сила по всій амплітуді руху. Якщо ж на початку присідати недостатньо низько, то згодом, при переході до важчої ваги, можна отримати травму.

Для різноманітності дії на різні групи м'язів ніг можна змінювати положення стоп при присіданнях і знайти для себе оптимально вигідне їх положення.

При широко розставлених ногах більше опрацьовується внутрішня поверхня стегон. Якщо звести ноги разом, то, в основному, працювати буде їх зовнішня поверхня (квадрицепси). Носки нарізно, надають ефект на внутрішню поверхню стегон, а повернені всередину - на зовнішню.

Наколінні бинти оберігають колінні суглоби від травм при присіданні з великою вагою. Використання таких бинтів дозволяє збільшити результат в присіданнях до 15 кг. Проте користуватися бинтами бажано лише на змаганнях і в декількох останніх тренуваннях перед ними з вагою 80-85% від максимуму. Постійне користування бинтами шкідливо для кровоносних судин ніг.

При роботі з великою вагою бажано користуватися важкоатлетичним поясом, що стабілізує поперек.[65]

Буває, що на максимальних вагах, коліна починають зводитись всередину із-за слабкості внутрішніх м'язів стегна. Для коректування цього недоліку треба виконувати присідання з малою вагою в широкій стійці по 20 і більше разів в підході.

Окрім класичного способу присідань в пауерліфтингу застосовується спосіб присідання (з широкою, середньою і вузькою постановкою ніг), при якому спортсмен нахиляє корпус вперед так, що в нижній точці тулуб і стегна утворюють гострий кут, а коліна згинаються до прямого і рухаються практично над ступнями. Основна частина навантаження лягає на сідниці і біцепси стегон, що дозволяє присідати з великою вагою. Гриф штанги розташовується на підставі трапеції (опускається декілька нижче, ніж при класичному способі). При виконанні пауерліфтерських присідань в поперековому відділі хребта виникає сильне навантаження. Ті спортсмени, які використовують ці способи, перш, ніж братися до великої ваги, повинні як слід укріпити низ спини.

Жим лежачи є найбільш престижною вправою силового триборства. Збільшення результату в ньому у більшості студентів відбувається повільніше, ніж в інших вправах. Жим лежачи є фундаментальною вправою для розвитку м'язів грудної клітки та плечового поясу. Значне навантаження при цьому доводиться на трицепси. Виконуючи цю вправу, спиною на лаву потрібно лягти так, щоб сідниці не звисали, ноги щільно упиралися в підлогу. Захватити гриф штанги руками на відстані приблизно 15 см від краю плеча з кожного боку. Ширина хвата індивідуальна, але не має бути більше, ніж 81 см між великими пальцями рук. Зняти штангу із стійок і видавити її. При опусканні штанги для подальших жимів стежити, аби вона не ударялася об груди. Виконуючи жим лежачи, відривати голову від лави, допускати перекоси грифа від горизонтального положення, відривати таз від лави і виконувати жим із зупинкою не дозволяється. Бинтувати зап'ястя небажано, цим можна користуватися у випадку, якщо раніше була травма. Перев'язка ліктів на змаганнях по жиму лежачи заборонена.[47]

Як же підвищити результативність жиму лежачи? Розглянемо це детальніше. Для збільшення результату необхідно укріпити не лише груди і трицепси, але і силу всього плечового поясу в цілому. Тому для хорошого жиму треба «гойдати» весь «верх» цілком.

Від природи плечовий пояс у людини - слабкіша конструкція, ніж ноги.

М'язи, зв'язки і кістки плечового поясу і рук тонші і слабкіші, ніж в ніг. Тому регулярні і великі навантаження на руки і плечовий пояс рано чи пізно можуть привести до різних травм: розтягування м'язів і зв'язок або навіть до їх розриву. При цьому такі одноманітні навантаження з великою вагою приводять до стабілізації результату, коли не дивлячись на великі навантаження результат зростання припиняється. Такі тренування можуть привести до перетренованості і подальшого застою.

Замість величезних монотонних навантажень, що зводяться лише до жиму лежачи, потрібні також різні програми з відносно невеликою вагою.

Різноманітність гарантує відсутність «слабких» місць і відсутність недорозвиненості деяких груп м'язів. Робота з малими вагами великою кількістю разів укріплює зв'язки, підвищує силову витривалість і дає хорошу травмобезпечність.

Різноманітність у вправах і кількості повторень в підході з різними вагами не дає можливості м'язам адаптуватися до навантажень і веде до їх подальшого зростання і вдосконалення.

Треба з'ясувати слабкі місця при жимі, аби надалі внести корективи до подальших тренувань.

Якщо легко видавлюєся штанга десь до середини амплітуди, а далі вона ніяк не йде, означає слабкі трицепси. Якщо не можна підняти штангу з грудей - плечовий пояс в цілому. Якщо штанга гальмується в середині амплітуди, слабке місце дають дельти.

Виконуючи додаткові вправи треба їх варіювати на кожному тренуванні. Всі вправи в одне тренування вміщати просто неможливо. Велика кількість вправ до того ж надмірно перенавантажує звязки.

Працюючи над жимом лежачи, треба пам'ятати, що після 2-х підготовчих підходів по 10-15 разів з малою для вас вагою треба переходити до основної роботи. Виконуючи в 5-8 підходах порядка 40 жимів, потрібно варіювати вагу методом «піраміди», поступово збільшуючи вагу. У останніх підходах можна зменшити вагу, збільшивши число повторень (спуститися з верху піраміди).

Спортсмени високого класу кількість підходів ще збільшують. Наприклад, закінчують жим п'ятьма підходами по 5 разів, зменшивши робочу вагу на 25 кг.

Якщо в одному з намічених підходів не вдається зробити навіть одне повторення, то на наступних тренуваннях потрібно добитися виконання наміченого числа підходів і числа їх повторень з даною вагою. Можна використовувати і такий метод. Після двох підготовчих підходів виконати 3 підходи по 8-10 разів з посильною для вас вагою. Освоївши таку серію, збільшити вагу штанги на 2,5 кг. Добитися виконання серії з 3 підходів по 8-10 разів і знову збільшувати вагу на 2,5 кг.

Для стимуляції м'язів на значну вагу можна виконувати часткові жими поблизу «мертвих» точок, при цьому треба пам'ятати, що такі рухи перенавантажують кістково-зв'язковий апарат плечей. Для вдосконалення стабільності і підвищення силової витривалості з великими вагами корисний метод зупинки. Під час підйому і опускання робиться затримка руху. При жимі лежачи штанга вичавлюється на 1/3 шляху. Робиться зупинка на 3-5 секунд і потім продовжується жим. Таку ж затримку можна робити і при опусканні. Цей метод веде до вдосконалення рельєфу м'язів виробленню силової витривалості. [42, 43]

Корисний і метод вимушених повторень. Припустимо, що робиться 8 повторень в підході, на цьому можливості начебто вичерпані. Але за допомогою своїх зусиль можна виконати ще 2-3 повторення. Партнери повинні надавати таку допомогу, аби підйом штанги був виконаний, в основному, вами.

Перед змаганням можна ввести в тренування наступні методи: