Степ-гимнастика как новое спортивное направление

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Восьмидесятые годы. В Советский Союз приходит новая мода на массовую физкультуру. Западная аэробика, пропагандируемая блистательной Джейн Фонд, получает у нас прописку под названием "ритмическая гимнастика". Настоящий ажиотаж в спортивных залах, передачи по телевидению с девушками в гимнастических купальниках и полосатых гетрах...

Много воды утекло с тех пор…

Современная аэробика - это уже не те прыжки и махи ногами под ритмы "диско". Изменились не только музыка и костюмы, но и форма и содержание занятий. Ушли в прошлое многие не очень полезные движения, появилось понятие запрещенные упражнения.

На занятиях аэробикой стали использовать специальное оборудование, появилось множество оригинальных направлений. И главное - современная аэробика перестала быть скучной и однообразной.

С другой стороны, наш век имеет множество преимуществ, в частности в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.

В данной курсовой я познакомлю вас с одним из малоизвестных, но увлекательных и легкодоступных видов спортивных занятий. Речь пойдет о степ-гимнастике.

Со степ-аэробикой знакомы далеко не все. Одна из причин такого неведения - в ее "молодости". Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно - в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя:

"Степ" в переводе с английского означает "шаг" [1, c.69].

Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба.

Толчком к возникновению степ - аэробики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводят в движении. Как правило, они заняты "сидячей" работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают любой активности.

Это происходит изо дня в день, что и приводит к неутешительным результатам.

Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке, на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе.

Цель курсовой работы: ознакомиться и подробнее изучить физкультурно-оздоровительную систему степ-аэробику.

Задачи курсовой работы:

1. Ознакомиться с основными элементами степ-аэробики;

2. Изучить воздействие степ-аэробики на организм занимающихся;

3. Определить структуру и методику проведения степ-аэробики.

Практическая значимость: результаты работы могут использовать студенты факультетов физической культуры, учителя физической культуры, преподаватели высших и средних учебных заведений, тренера, инструкторы по физическому воспитанию для подготовки к теоретическим занятиям.



1. История возникновения степ-аэробики

Степ-аэробика, джазовый танец и танцевальная аэробика - все это производные классической аэробики.

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. И опомнилась Джина только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ-аэробика и получившая широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни [1, c.82].

Step в переводе с английского языка буквально означает "шаг". Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами

Степ-аэробика - один из самых простых и эффективных стилей в аэробике.

Она представляет собою шаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц. Методика ее направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно - сосудистой системы. Упражнения выполняются под музыку и на специальной степ - платформе, которую применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардио-тренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике. Этот вид аэробики характеризуется низкой нагрузкой на скелетно-мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.

Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Занятия степ - аэробикой положительно влияют и на нервную систему - отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим. Это становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию.

Как правило, одно стандартное занятие включает в себя несколько упражнений разной интенсивности:

- это тренировки с чередованием аэробной и силовой нагрузок;

- тренировки на нестабильной платформе, способствующие повышению уровня координации и функциональной силы;

- тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений;

- разного рода смешные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

1) Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

2) Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию нагрузки, наблюдать за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;

3) Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы [2, c.107].

Этот вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио-респираторную систему.

Основные преимущества степ - аэробики:

- простота движений - все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;

- достаточная мотивация - необходимо проводить тренировки на одном и том же месте, в компании людей с такой же целью как и у Вас. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;

- разнообразие нагрузок - для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами;

- силовые тренировки - степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках;

- комплексная нагрузка - множество упражнений задействующих целые группы мышц;

- эмоциональная разгрузка - занятия степ-аэробикой отлично влияет на ваше психо-эмоциональное состояние.



2. Значение физиологического воздействия степ-аэробики на организм занимающихся

Степ-аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым [2, c.134].

Весьма важно, что степ-аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Степ - аэробика имеет своей целью:

- сжигание жира;

- повышение выносливости;

- укрепление сердечно - сосудистой и дыхательных систем.

Степ-аэробика относится к классу аэробных упражнений. Суть аэробных упражнений состоит в том, что, выполняя определенные движения в быстром темпе в течение продолжительного времени, мы нагружаем сердечную мышцу, заставляя организм потреблять большее количество кислорода.

В результате занятий степ-аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:

1) укрепляется сердце;

2) снижается риск сердечных заболеваний;

3) замедляются процессы старения;

4) уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

5) улучшается сон.

Аэробные упражнения способствуют укреплению сердечнососудистой системы и поддержанию ускоренного сердечного ритма. В процессе выполнения этих упражнений на выносливость (бег, плавание и езда на велосипеде) усиливается приток богатой кислородом крови к задействованным мышцам.

Ученые всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

2.1 Работа мышц при занятиях степ-аэробикой

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице. Период двойной опоры увеличен. Свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра (см. табл. 2). Она выполняет преодолевающую работу в период одинарной опоры. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе, и все тело приподнимается.

Мышцы - разгибатели бедра в тазобедренном суставе: большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая - способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в передне-заднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения [3, c.81].

При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В табл. 1 приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ - аэробики.

Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логически обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом влияния на основные группы мышц.

Таблица 1 - Работа мышц в степ - аэробике

Мышцы	Суставы	Движения
1.Подвздошно-поясничная мышца	Тазобедренный	Сгибание и латеральное вращение
2.Большая приводящая мышца	Тазобедренный	Сгибание и латеральное вращение
3.Прямая мышца бедра	Тазобедренный, коленный	Сгибание и латеральное разгибание
4.Прямая мышца бедра	Тазобедренный	Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение
5.Большая ягодичная	Тазобедренный	Отведение
6.Средняя и малая ягодичные	Тазобедренный	Разгибание и латеральное вращение
7.Двуглавая мышца бедра	Тазобедренный	Разгибание
8.Полусухожильная мышца	Коленный	Сгибание и медиальное вращение
9.Полусухожильная мышца	Тазобедренный	Разгибание
10.Полуперепончатая	Коленный	Сгибание и медиальное вращение
11.Большая приводящая мышца	Тазобедренный	Отведение и латеральное вращение
12.Короткая и длинная приводящие мышцы	Тазобедренный	Отведение, сгибание и медиальное вращение
13.Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой мышцы бедра	Коленный	Разгибание
14.Передняя большеберцовая мышца	Голеностопный	Разгибание, боковые движения внутрь
15.Длинная малоберцовая мышца	Голеностопный	Сгибание, боковые движения наружу
16.Икроножная мышца	Голеностопный	Сгибание
17.Камбаловидная мышца	Голеностопный	Сгибание

2.2 Физиологическая характеристика женщин зрелого возраста

Период зрелого возраста женщин характеризуются рядом морфологических и функциональных особенностей. Его условно делят на первый период (22-35 лет) и второй (36-55 лет) [4, c.106].

К 25-30 годам человеческий организм достигает вершины своих физических возможностей, после чего, если не заниматься систематической тренировкой, наступает увядание. Вот почему после 30 лет физическая культура должна стать правилом организации всего жизненного уклада - подлинным оздоровительным императивом человека.

Тренировка в этом возрасте предусматривает решение трех основных задач:

1) увеличение функциональных возможностей сердечнососудистой системы и органов дыхания;

2) закаливание организма;

3) предупреждение нарушений функций суставов.

Зрелость - наиболее продолжительный период онтогенеза, характеризующийся тенденцией к достижению наивысшего развития духовных, интеллектуальных и физических способностей человека. Женщины зрелого возраста составляют основной контингент женщин, занятых в производственной сфере. На них возложена социальная функция материнства и воспитания детей. Зрелый возраст характеризуется периодом двигательного дефицита, в отличие от юношеского возраста, который признан периодом биологического оптимума.

Период первого зрелого возраста, соответствующий максимальному расцвету индивидуальных физических возможностей женщины (22-35 лет), доступен для занятий любым видом спорта. Особенности выбора и дозирование нагрузок должны определяться в этом периоде лишь состоянием здоровья, физическим развитием, индивидуальными, функциональными возможностями организма и интересами занимающихся. Именно в этом возрасте в индивидуальной жизни женщин наиболее ярко выражены процессы координационного состояния организма, готовность к беременности [4, c. 113].

В возрасте 25-30 лет, а иногда и ранее начинаются процессы инволюции двигательной функции, которые, как и процессы биологического развития, идут не параллельно, а гетерохронно. Наблюдается снижение функциональных возможностей, особенно дыхания и кровообращения.

Функция материнства обусловила формирование ряда особенностей телосложения женщин: значительная длина позвоночного столба по отношению к росту; короткая и широкая грудная клетка; характерная постановка головки и шейки бедра, что объясняет большую амплитуду в тазобедренном суставе; особая конфигурация и размеры таза.

Поэтому, при работе с женщинами зрелого возраста необходимо широко использовать специальные упражнения для укрепления мышц брюшного пояса и тазового дна. Предлагаемые нами упражнения такие как: удержание ног на поверхности, отведение, приведение прямых ног в горизонтальной и вертикальной плоскостях ("ножницы"); попеременное сгибание ног в коленных суставах ("велосипед") и др. способствуют укреплению именно этих мышц.

Проблема избыточного веса, укрепления здоровья, предупреждение инволюционных изменений является актуальной для женщин данного возраста, так как помимо гипокенезических условий работы и жизни, сама физиология женского организма способствует отложению подкожного и внутреннего жира в организме, что подтверждается округлыми формами тела женщин.

Исследования позволили получить достоверные данные об изменении веса тела с возрастом, причем наиболее заметное увеличение веса в период 25-29 лет и 30-34 года на 4,1 кг. Развитие подкожного жирового слоя может составлять до 28% веса тела. Это определяется, по всей видимости тем, что именно в возрасте после 23 лет большинство женщин завершают регулярные занятия физическими упражнениями, значительно сокращают свой двигательный режим в силу особенностей трудовой, семейной жизни и другим причинам.

Совершенно очевидно, что для предупреждения естественного повышения веса тела, необходимо рекомендовать регулярные занятия физическими упражнениями, которые направлены на поддержание оптимального веса, начиная с 25 лет.

В периоде второго зрелого возраста (36-55 лет) активизируются инволюционные процессы в организме, наступают выраженные возрастные изменения. В эти годы увеличивается профилактическая роль физических упражнений, особенно для тех, кто впервые начал активные занятия физической культурой или возобновил ранее прерванные занятия.

Особенностями периода второго зрелого возраста являются: снижение объема потребления кислорода на 1 кг веса и теплопродукции на 1см поверхности тела; уменьшение гормональной функции; ухудшение эластичности тканей; атрофия мышц и снижение содержания в них энергетических веществ; ухудшение сократительной способности миокарда; замедление кровотока, уменьшение объема циркулирующей крови; изменение эластичности сосудов; снижение возбудимости дыхательного центра; нарушение жирового и углеводного обменов, затруднение образования белковых соединений. Для этого периода характерны изменения в опорно-двигательном аппарате, ограничение подвижности суставов и грудной клетки.

Во втором зрелом возрасте наблюдаются изменения в деятельности нервной системы (снижение подвижности нервных процессов, затруднение образования новых рефлекторных связей, удлинение реакций, ухудшающих ориентировку, нарушение регуляции, изменения психики) [5, c.204].

Уровень работоспособности женщины во многом определяется функциональными резервами организма, на формирование которых существенно влияет мышечная деятельность. Женщины располагают меньшими функциональными резервами, чем мужчины. Дыхание женщин характеризуется меньшими величинами объемов емкости легких, более высокими частотными показателями. Это определяет более низкую эффективность дыхания у женщин.

Специального внимания у женщин заслуживает периодичность ряда физиологических функций, соответствующая овариально - менструальному циклу (ОМЦ). Работоспособность зависит от перестроек функций организма в различные фазы ОМЦ: в 1-ю, 3-ю, и 5-ю фазы ухудшается функциональное состояние и снижается работоспособность, а во 2-ю и 4-ю фазы ОМЦ работоспособность повышается.

У женщин зрелого возраста неизбежно наступает климактерическое состояние - развитие биологического старения. У большинства европейских женщин период менопаузы приходится на 44-50 лет. Но уже с возраста 35 лет в женском организме отмечается постепенное снижение уровня эстрогенов, вырабатываемых яичниками. В связи с этим снижается фертильность (способность к деторождению) и могут возникать различные нарушения менструального цикла.

Более чем у 60% женщин период менопаузы сопровождается выраженным нарушением здоровья, который называется климактерическим синдромом. Этот синдром включает в себя многие проявления, характерные для заболеваний вегетативной нервной, сердечнососудистой, мочеполовой систем и др. У некоторых женщин появляются жалобы на головокружение, головную боль, "приливы жара" в различных частях тела, тоска, чувство хронической усталости, потеря интереса к жизни ("психическая растерянность"), нарушение сна, общая астенизация. У других женщин в климактерическом синдроме доминирует гипертензия (у 82% женщин, поступивших в различные отделения многопрофильных больниц, выявлено повышение артериального давления в постменопаузе, у половины из них давление "выросло" в период менопаузы).

По мнению многих авторов в период до менопаузы, начиная с 34-40 лет, необходимо пересмотреть образ жизни. Основными компонентами здорового образа жизни в этом периоде должны стать: рациональное питание, физическая активность и коррекция гормонального статуса с помощью низкодозированных монофазных противозачаточных препаратов.

В связи с этим особенно возрастает роль систематических занятий физическими упражнениями. Занятия физической культурой женщин старше 35 лет обеспечивают не только задержку процессов старения, но в ряде случаев приводят к восстановлению нарушенных функций до уровня 25-30 лет, лиц, не занимающихся физической культурой.



3. Содержание занятий степ - аэробики

3.1 Классификация упражнений

Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:

1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):

- шаги вверх (Up Step) - движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;

- шаги вниз (Down Step) - движения, которые начинаются с платформы на пол;

2) ведущей ноги:

- с одной и той же ноги - элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;

- со сменой ног - движения на 4 счета со сменой ног;

3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:

- без поворота - переместительные;

- с поворотом - вращательные;

4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на: шаги, подскоки и скачки.

Основные положения степ-платформ. Разнообразить движения возможно за счет различных положений платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы:

- продольное положение платформы;

- поперечное положение платформы;

На двух платформах: продольно, поперечное положение.

Положения занимающихся относительно степ-платформы. Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что также значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики:

1) И.п. - впереди платформы в поперечной стойке;

2) И.п. - в поперечной стойке лицом к платформе, у её края;

3) И.п. - в продольной стойке боком к платформе, у её края;

4) И.п. - на платформе в продольной стойке;

5) И.п. - стойка ноги врозь в продольной стойке;

6) И.п. - стойка сбоку платформы [5, c.212].

Основные исходные положения (подход к выполнению движения). Направление движения во многом определяется исходным положением. Большинство базовых движений можно выполнять практически во всех направлениях:

- на месте;

- на месте с поворотом;

- с продвижением вперед;

- с продвижением назад;

- по диагонали вперед, назад, с поворотом;

- лицом, спиной к зеркалу;

- по любой прямой.

Движения руками. При выполнении базовых движений играют очень важную роль. Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени - мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание.

При подборе упражнений для рук следует учитывать:

1. Какое базовое движение вы делаете. Прежде всего, движения руками выполняются по инерции, т.е. руки инерционно должны помогать выполнению базового движения ногами;

2. Тот факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения руками, включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т.д.

Примерные положения и движения руками

1) руки на пояс;

2) сгибание - разгибание рук в локтевых суставах;

3) сгибание - разгибание рук во фронтальной плоскости ("гребля");

4) сведение - разведение рук;

5) сгибание - разгибание рук в стороны;

6) руки на пояс, удар рукой в диагональном положении.

3.2 Основные шаги степ-аэробики

1. Basic step - базовый шаг. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой ногой вперед. "2" - приставить левую ногу. "3" - шаг правой ногой назад. "4" - приставить левую.

2. Squat -полуприсед, ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

3. Step-touch - приставной шаг. Выполняется на 2 счета."1" - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. "2" -приставить другую ногу на носок [6, c.209].

4. Touch-step - выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. "1" - коснуться носком пола возле опорной ноги. "2" - с той же ноги сделать шаг в сторону, в стойку ноги врозь.

5. Scoop - вариант приставного шага, выполняемый со скачком. "1"- шаг на правую ногу (в любом направлении). "2" - прыжком приставить другую ногу.

6. Double step touch -двойное движение в сторону приставными шагами.

7. Push touch, toe tap - выполняется на 2 счета. "1" - одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. "2" - исходное положение.

8. Side to side, plie touch, side tip, open step - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. "1" - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" - носок свободной ноги "давит" на пол, притопывает (tippt).

9. Hopsoth, humstring curl, leg curl - в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. "1" - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" -свободную ногу согнуть назад (по направлению к ягодичной мышце).

10. Heel dig, heel touch - выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. "1" - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). "2" - вернуться в исходное положение.

11. Mambo - вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. "1" - шаг одной (правой) ногой на месте. "2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). "3" - перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. "4" - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: "1" - шаг одной (правой) ногой на месте. "2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На "3-4" выполняются шаги, аналогичные счетам "1-2", но перемещаясь назад. Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.

12. Pivot turn - поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. "1" - шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). "2" - не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. "3" и "4" - повторить движение "1" и "2" и вернуться в исходное положение. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

13. Pendulum - смена положения ног прыжком ("маятник"). Прыжки выполняются на 4 счета. "1" - прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. "2" - прыжок на две ноги. "3", "4" - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные люди могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).

14. Chasse, gallop - разновидность приставного шага, выполняемого на скачках. Two step - переменный шаг. Счет: "раз-и-два". "1" - шаг правой, "и" - приставить левую, "2" - шаг правой.

15. V-step - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь, затем - вместе. Выполняется с выпадом вперед и назад на 4 счета. "1" - с пятки шаг вперед - в сторону с одной ноги. "2" - продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы "V". "3"-"4" - выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.

16. Polka - упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. "1" - шаг правой, "и" - приставить левую ногу, "2" - шаг правой, "и" - подскок на правой, левую поднять вперед.

17. Scottisch - сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. "1"-"3" - три шага вперед (правой, левой, правой). "4" - подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

18. Slide - скольжение, то есть шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу. Ропе - поочередные шаги вперед и назад - "пони". Счет - "1-и-2". "1" - шаг правой вперед, "и" - оттолкнуться левой, "2" - шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: "1" - прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад, "и" - прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед, "2" - повторить счет "1".

19. Cha-cha-cha - часть танцевального шага "ча-ча-ча". Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет "и". "1" - шаг правой, "и" - шаг левой, "3" - шаг правой.

20. Twist jump - прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.

21. Grape wine - "перекрестный" шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой в сторону. "2" - шаг левой вправо сзади (перекрестно). "3" - шаг правой в сторону. "4" - приставить левую ногу к правой.

22. Cross - "крест" - вариант перекрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой вперед. "2" -перекрестный шаг левой ногой перед правой. "3" - шаг правой назад. "4" - шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение [6, c.215].

23. Straddle - ходьба ноги врозь - ноги вместе. Из и.п.- основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

24. Leg Back - поднимание прямой ноги назад.

25. Leg Side - поднимание прямой ноги в сторону.

3.3 Структура занятий степ-аэробики

При занятии аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы:

- разминка;

- аэробная нагрузка;

- силовая тренировка;

- стретчинг (растяжка-охлаждение) (см. рис.1).



Рисунок 1 - Основные элементы степ-аэробики

В зависимости от стиля аэробики структура занятия может варьироваться: например, быть полностью силовой (но, естественно, с разминкой и растяжкой во избежание травм) или же полностью аэробной (но разминка и заминка здесь также необходимы по тем же причинам).

Каждая часть урока аэробики имеет свои задачи. Разминка должна постепенно повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС), увеличить температуру тела, подготовить мышцы к последующей нагрузке. Попросту "разогреть" ваше тело, чтобы не было травм.

В основной части (аэробная и силовая) пульс уже должен "разогнаться" до нужного предела (в зависимости от возраста и степени подготовленности), калории активно расходоваться и мышцы работать на полную мощность [7, c. 167].

В заключительной части урока (заминке) используются упражнения, позволяющие постепенно снизить обменные процессы в организме, вернуть частоту сердечных сокращений на уровень, близкий к исходному, повысить эластичность и тонус мышц за счет стретчинга (растяжки). Остановимся подробнее на каждой части.

Разминка. Целью разминки является подготовка организма к основной нагрузке. Она разогревает мышцы, повышает температуру тела, позволяет выработать энергию для сокращения мышц, что в комплексе подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Зачастую применяются упражнения с включением больших групп мышц.

С помощью разминки организм плавно переходит из состояния покоя к активной тренировке. Повышение температуры тела увеличивает приток крови к мышцам, соответственно увеличивается и приток кислорода, что позволяет вырабатывать энергию для сокращения мышц. Для этого выполняются упражнения с подключением больших мышечных групп (ноги, спина, грудь).

Начинать разминку следует с дыхательных упражнений. Затем следуют упражнения на нижнюю часть спины, так как при выполнении любых базовых движений и упражнений задействован позвоночный столб.

Основной принцип разминки - это плавность перехода организма от состояния покоя к основной части. Плавность разминки обусловливается постепенным повышением функциональных требований к организму занимающихся, так как резкое повышение ЧСС, артериального давления и других показателей функционального состояния организма может привести к ухудшению их самочувствия или отклонению в функционировании основных систем организма. Поэтому важно использовать простые движения, которые смогут выполнить все занимающиеся, максимально правильно и эффективно.

Для активизации основных физиологических функций: дыхания, работы сердца, повышения температуры тела - требуется 5-6 мин., следовательно, продолжительность разминки должна быть не менее 5-7 мин.

Аэробная часть. Целью аэробной части является улучшение возможностей сердечнососудистой системы за счет увеличения нагрузки на сердце и легкие, поддержания интенсивности работы при выполнении базовых движений [8, c. 72].

Данная часть формируется на основе базовых движений, из которых составляется комбинация. За счет ее правильного разучивания в течение урока достигается эффект поддержания интенсивности ЧСС и, соответственно, аэробного способа энергообеспечения, а также нагрузки на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Нагрузка на сердце в течение основной части занятия зависит от:

- интенсивности выполнения движений;

- продолжительности работы.

При продолжительных нагрузках усиливается кровообращение. Такая работа происходит в условиях значительного потребления кислорода в течение относительно продолжительного времени (25-30 мин.). Поэтому к сердечнососудистой системе предъявляются большие требования. Об этом можно судить по учащению пульса.

Силовая часть. Целью силовой работы является непосредственная тренировка мышечного компонента, что способствует развитию силовой выносливости и силы мышц.

В силовой части выполняются упражнения направленные на развитие силы мышц и силовой выносливости. Выполняются силовые упражнения на степе, а также с использование степа (жим степа вверх) используя движения фитнес-гимнастики, или, как ее иногда называют, кондиционной, или функциональной, гимнастики.

Приведем лишь несколько типичных примеров использования степ-платформы:

1. Упражнения для верхней части мышц спины, главным образом ромбовидной мышцы. Выполняется лежа на животе на степ-платформе, голени лежат на полу, руки согнуты, предплечья направлены вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п. Можно положить на платформу коврик или полотенце;

2. Упражнение для косых мышц живота и внутренних (приводящих) мышц бедра. Лежа на боку, положить верхнюю согнутую ногу на платформу. Приподнять верхнюю часть туловища над полом. Одновременно можно приподнять нижнюю ногу над полом;

3. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу;

4. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе;

5. Отжимания в упоре лежа сзади, используя край платформы, являются хорошим упражнением для трицепса;

6. Отжимание в упоре лежа усложнится, если стопы положить на платформу;

7. Саму платформу можно использовать в качестве отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего плечевого пояса.

Стретчинг. Целью стретчинга является повышение эластичности и тонуса мышц. В конце тренировки растяжка обязательна. Она повысит гибкость ваших мышц. Упражнения в основном медленные и контролируемые. Вы постепенно растягиваетесь и фиксируетесь в конечном положении на 10-20 секунд. Продолжительность стретчинга до 5 минут.

Можно использовать платформу как опору при выполнении упражнений на растягивание: в положении стоя, лежа или сидя на платформе.

Существует несколько видов стретчинга:

1) баллистический;

2) динамический [9, c. 113].

В баллистическом стретчинге используются резкие, упругие пружинящие движения для растяжения мышц и увеличения амплитуды движения в суставах. В динамическом стретчинге движения постепенно изменяются от одного положения к другому. При выполнении упражнения мы начинаем растягивать мышцу на глубоком вдохе и увеличиваем амплитуду на таком же глубоком выдохе.

Приведем пример обычной тренировки на степ платформе. Хотелось бы выделить, что существует множество программ, направленных на различные группы мышц и эта будет являться одной из них. Данная программа нагружает все группы мышц в равной степени и её можно назвать оптимальной. Упражнения также будут разделены на части, соответствующие примерной тренировке.

Разминка. Упражнение "Базовый шаг". Это упражнение похоже на подъём по лестнице. Попеременно каждой ногой выполнять шаг на степ-платформу. Выполнять в течении 10 минут. Это разогреет Ваше тело и подготовит мышцы для дальнейших нагрузок. Это упражнение относится к базовым. Выполняется упражнения чётко, следя за работой мышц.

Аэробная часть. Упражнение" Степ-ап". Выполняется упражнение в следующей последовательности:

1) шаг правой ногой на платформу;

2) левая нога ставится на носочек за правой.

Необходимо следить за тем, чтобы таз находился в ровном положении. Часто используется в связках как средство перевести дух, т.к. оно не даёт высокой нагрузки [10, c. 182].

Упражнение" Бейсик степ". Как и в разминочном упражнении выполняется шаг на платформу, имитирующие подъём по лестнице. Держать спину ровно и не выгибать ноги в коленях.

Упражнение "Шаг-колено". Одной нагой шагнуть на степ-платформу, а вторую сгибая в колене, подтянуть к животу. Повторить для второй ноги. Сгибать колено до комфортного уровня, например до 90 градусов. Корпус слегка наклонить вперёд.

Упражнение "Шаг-кик". Начало как и в предыдущем. Одной ногой сделать шаг на степ-платформу, а вторую необходимо выбросить вперёд. Упражнения напоминает удар ногой.

Упражнение "Шаг-бэк". Одной ногой шагнуть на степ, а вторую поднять назад. Во время движения необходимо активно напрягать ягодицы.

Упражнение " Шаг-кёл". Стандартно одной ногой выполнить шаг на степ, а вторую, согнутую в колене, подтянуть к ягодице. Не делать пауз, ходить ритмично непрерывно.

Упражнение "Ви-степ". Выполнять шаги: левой ногой на левый угол платформы, правой ногой на правый угол. Отсюда и название, двигаться в форме буквы V.

Упражнение "Бейсик-овер". Шаг левой ногой на один конец платформы приставить вторую ногу и спуститься с другой стороны. Затем опять повернуться лицом к степу и повторить упражнение. Во время выполнения упражнения выполнять активные движения руками.

Упражнение "Повороты прыжком". Исходное положение: боком к степу. Двумя ногами запрыгнуть на степ и выполнить прыжки вокруг своей оси. Упражнение можно усовершенствовать прыжками на одной ноге.

Силовая часть. Упражнение "Отжимания от степа".Стоя на коленях принять положение упор лёжа на степе, выполнять отжимание от степа. Выполнить до 15 раз. Упражнение можно улучшить встав не на колени, а принять полный упор лёжа на ступнях [11, c. 102].

Упражнение " Отжимания от степа на трицепс".Максимально поднять степ. Сесть на него и упереться в него руками. Свесьте ягодицы и опуститься вниз на руках. Выполнять упражнение в среднем темпе. Уделить внимание больше опусканию. Опускайтесь несколько дольше нежели поднимаетесь.

Упражнение "Выпад на степ". Упражнение выполняется как и обычные выпады, но включается высота степа. Одна нога на степе, согнутая в колене, вторая на полу на носке.

Упражнение "Скручивание с сопротивлением". Одну сторону степа сделать выше второй. Лечь на степ чтобы голова была внизу и выполнить скручивания на пресс. Затем поменять положение. Ноги внизу и выполнить подъёмы ног согнутых в коленях.

Стретчинг. Упражнение "Экстензии". Степ споит ровно на третьем уровне. Ложитесь лицом вниз, руки и ноги на полу, поднимитесь, оторвите руки и ноги от пола и тянитесь ими вверх.

Программы по степ-аэробике. В степ-аэробике различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы, обычно составляет 45 - 60 мин, второго - 50-60 мин. (См. рис. 2) на котором показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.

Рисунок 2 - Соотношение частей занятий



4. Методика проведения занятий степ-аэробики

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях. Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени.

Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при этом они хотят как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а также получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому в отличие от спорта высоких достижений, обучение происходит, с сохранением принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: умение лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправить их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер должен делать в тактичной и доходчивой форме [12, c. 60].

Основные методы и принципы обучения. Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различного рода "добавки" в виде движений руками требует уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь после выполняется целостное двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов.

Тем, кто легко переносит физическую нагрузку, тоже не следует в первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если нет изначальной физической подготовки.

В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более 120-130 уд/мин) (см. табл.2).

Таблица 2 - Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различного уровня подготовленности

Уровень подготовленности	Высота платформы (в дюймах, 1 дюйм = 2,5 см)	Темп музыки, акценты/мин.
1.Для нерегулярно занимающихся физическими упражнениями	4	118-122
2.Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта	6 и выше	124
3. Для тренированных людей	8 и выше	126
4.Для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности	10 и выше	128

Занятия степ-аэробикой. Как лучше заниматься степ-аэробикой - одному или в группе? Это далеко не последний вопрос. Решается он сугубо индивидуально.

Новичкам лучше начинать занятия степом в спортивном клубе, где вас научат правильно тренироваться. Занятия в группе проходят весело, динамично. К тому же, новичков там всегда предостаточно, и вы не будете чувствовать себя неумекой.

Психологи давно заметили, что если мы хотим расположить к себе человека, который нам по какой-то причине понравился, то мы совершенно непроизвольно начинаем повторять его движения, мимику, а некоторые даже дышат в одном ритме.

Этому явлению ученые дали название -отзеркаливание. Люди, освоившие отзеркаливание в совершенстве, могут использовать его в своих целях, занимаясь в больших группах в спортивном зале.

Поэтому, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, повторяя движения за инструктором, вы получаете моральное удовлетворение от коллективных действий. Эмоциональный настрой, создаваемой группой, гораздо более сильный. Очень красиво смотрятся люди, которые красиво, слаженно выполняют движения под ритмичную музыку [13, c. 148].

А можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда вы быстрее научитесь управлять своим телом, рассчитывать индивидуальную нагрузку. Людям со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией движений советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным.

Причем, не важно, как долго вы будете выполнять легкие упражнения, время здесь не критерий, главное - ваше самочувствие.

Тем, кто легко переносит физическую нагрузку, тоже не следует в первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если у вас нет изначальной физической подготовки.

Методы повышения нагрузки. Увеличение нагрузки осуществляется за счет следующих факторов:

1) изменение высоты платформы. Увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12%. Это наиболее эффективный метод увеличения нагрузки, однако он должен учитывать подготовленность занимающихся и их вес;

2) cостав применяемых упражнений. Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд/мин повышает интенсивность на 50%, от 120 до 128 уд/мин - на 4,6%. По физиологическому воздействию на организм занимающихся занятия на степ-платформе с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются бегу со скоростью 12 км/ч.

Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгу (в шахматном порядке), по кругу, V - построении (см. рис.3.) В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе. Например: две "конкурирующие" команды, последовательное выполнение одной, затем др. группой и т.п.

Рисунок 3 - Положение степ - платформ

4.1 Организация проведения занятий по степ - аэробике

Степ-аэробика - это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степ.

Степ-платформа - приподнятая платформа, высоту которой можно отрегулировать в зависимости от нужной интенсивности тренировки. Выбирайте платформу, на которую удобно ставить ногу. Платформа должна быть достаточно широкой и прочной, чтобы на нее можно было поставить обе ноги, но не настолько, чтобы ноги можно было широко расставить. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы [14, c. 164].

Степ аэробика уникальна в своем роде. Не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире.

Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Скамейка. Бывают разными. Основное требование для них - удобство. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от предпочтений. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы.

Резиновая лента. Она должна быть широкой и плотной. Именно здесь, в шаговой аэробике, она даст максимальную эффективность, а так же разнообразит ваши занятия.

Мяч. В принципе, можно брать любой, главное что бы помещался в руках. Вполне подойдёт футбольный. Хотя основным критерием выбора здесь будет ваше удобство.

Одежда. В качестве одежды для занятий подойдёт практически всё что угодно. Главное что бы было удобно двигаться. Конечно, спортивный костюм был бы как нельзя кстати, но можно и проявить фантазию. Единственное чего стоит избегать, так это толстых шерстяных носков, гетр, гольф.

Особое внимание обратить на то, если есть проблемы со здоровьем, то необходимо предупредить об этом своего инструктора - возможно он даст более лёгкую программу или переведёт в "льготную" группу. В любом случае, прежде чем приступать к любым тренировкам проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.

Обувь. Особое внимание стоило бы уделить выбору обуви. Она должна достаточно плотно облегать стопу, не давая ей тем самым подвернуться. Хорошие кроссовки вполне подойдут. Однако жмущей обуви тоже следует избегать, иначе после первой же тренировки вы потеряете способность нормально передвигаться.

Музыка. Для занятий степ-аэробикой подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ - аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.

Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины [15, c. 182].

Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив - представляет собой связующее звено, некий канал, по которому осуществляется движение энергии.

Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний. Упоминание о чудотворных качествах музыки объясняет ее присутствие в качестве необходимого компонента степ - аэробики.

К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, которая приемлема для занятий степ - аэробикой , но даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопившуюся усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния.