Питание как компонент здорового образа жизни

Размещено на http://www.allbest.ru/

ФГОУ СПО «Курганский государственный колледж»

Реферат

Тема: Питание как компонент здорового образа жизни

Студентка Воинкова Юлия

Группа: Э-111к

Преподаватель:

Зубарева Татьяна Владимировна

г. Курган 2010

Введение

У каждого из нас есть вкусовые привычки и предпочтения. Но не всегда та пища, что мы предпочитаем, является полезной для нашего здоровья.

Рациональное, правильное, здоровое питание- основное, составляющее здорового образа жизни. Правильное питание - это основа нашего здоровья.

Нашему организму, для его полноценного функционирования, постоянно требуются различные микроэлементы. Многие из них, являются незаменимыми. Наш организм - это высоко технологичная «химическая» лаборатория. Многие компоненты, необходимые для нормальной работы всех органов, он может синтезировать сам.

Но есть такие микроэлементы, которые он сам синтезировать не может. К таким компонентам относятся, в частности, витамины. Витамины мы получаем, в основном, с пищей. Именно поэтому, здоровое питание должно включать в себя, в обязательном порядке, необходимое количество витаминов и минералов.

Питание современного городского жителя большим содержанием витаминов не отличается. Скорее наоборот. Диетологи констатируют катастрофический дефицит, в современном питании, природных витаминов и минералов. Подчеркиваю, именно, природных или натуральных. Никакие «мультивитаминные комплексы» не заменят тех витаминов, которые мы получаем с натуральными продуктами.

Вот чего требует наш желудок, а совсем не «гамбургеров» и промышленных полуфабрикатов. Это вообще не продукты, а, в лучшем случае, лишь их суррогаты. Не из таких продуктов состоял рацион питания наших предков. Не к такой еде наш организм приспосабливался многие тысячелетия.

Ведущие диетологи обеспокоены резким снижением в нашем питании натуральных пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы и пр.) Наше питание состоит из мягкой, жирной, рафинированной пищи. Такая еда приводит к расстройству нашей пищеварительной системы. Наш организм требует грубой, нерафинированной пищи, обогащенной клетчаткой. Это овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры, всевозможная зелень.

Переход к здоровому образу жизни, в первую очередь, подразумевает переход к здоровым продуктам питания. Природа создала для нас огромное количество вкусных и полезных для нашего организма продуктов. Не надо их заменять всяческими суррогатами. Еще Гиппократ говорил, что «еда должна быть нашим лекарством, а лекарство едой»

Правильное питание

Правильное питание часто называют рациональным, то есть «умным» питанием. Действительно, основы такого питания очень логичны. Прежде всего, при правильном питании соблюдается баланс между энергией, затрачиваемой человеком, и той энергией, которая приходит к нему с пищей. Причем это не связано с чувством голода: часто нам все еще хочется есть, когда организм уже насытился. Чтобы не «обвесить» себя на калории, энергетическую ценность продуктов нужно заранее просчитывать.

Сбалансированное питание -- это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания. Рациональное питание предполагает, что все вещества в нем сбалансированы. Другими словами, организм потребляет нужные вещества в нужном количестве. В организм ежедневно должно поступать не менее 70 веществ, без которых нам никак не обойтись. Они содержатся в разнообразной пище. Поэтому неправильно, например, совершенно отказываться от углеводов. Диетологи не советуют пренебрегать хлебом, крупами, рисом. Достаточно ограничить количество этих продуктов.

Зато можно налегать на овощи и фрукты (они должны составлять 40-45% рациона). Рыба и мясо не должны быть жирными. Пищу лучше варить. Еще лучше - готовить на пару, потому что при таком способе обработке она теряет лишь 1-3% полезных веществ. Ешьте в одно и то же время небольшими порциями несколько раз в день. Это лучший способ забыть о боли в животе и желудке. Кроме того, не стоит отказываться от продуктов, которые позволяют быстро утолить чувство голода и восстановить трудоспособность. При современном темпе жизни без них не обойтись. Когда нужно срочно поддержать уставший организм, можно выпить чай или кофе с сахаром, съесть банан или йогурт.

Рациональное, сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает хорошее здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, улучшает умственную и физическую трудоспособность. Пища должна быть разнообразной, с большим набором пищевых продуктов различной кулинарной обработки и должна насыщать без сильной нагрузки на органы пищеварения. Таким образом, пищевой рацион должен соответствовать энергетической потребности организма, содержать достаточное количество пищевых веществ с определенным -- сбалансированным -- соотношением между ними.

Рекомендации, касающиеся вопросам правильного питания, следование которым поможет вам вести здоровый образ жизни:

§ В вашем рационе должны присутствовать все продукты из пищевой пирамиды.

§ Изменяйте свои вкусовые пристрастия и степень жизненной активности постепенно, ведь небольшими шагами гораздо легче достичь желаемого.

§ Вы можете разнообразить свое меню, чтобы наслаждаться различными блюдами. Одновременно увеличивайте физические нагрузки.

§ Наслаждайтесь пищей, но не переусердствуйте.

§ Постарайтесь найти разумное соотношение между вашим рационом и физическими нагрузками за определенный период времени (в течение нескольких дней).

§ Будьте активными!

§ Подумайте, в какой пропорции вы потребляете разные виды продуктов. Ешьте больше овощей, они содержат мало калорий, создают комфортное ощущение сытости. Старайтесь меньше есть высококалорийные продукты: мясо, сыр. Не злоупотребляйте приправами.

§ Как можно меньше сахара. Старайтесь поменьше использовать сахар при приготовлении различных блюд. Не можете обходиться без сладкого, используйте сахарозаменители, сладости из разряда диабетических продуктов.

§ Важный совет: как можно меньше жира при готовке блюд. Лучший способ приготовления мяса - это варка или приготовление с помощью гриля. Мясо, жареное в масле, намного калорийнее, им питаться весьма нежелательно. Если есть необходимость жарить, сначала растопите масло в горячей сковородке, и только потом кладите то, что будете жарить. Горячее масло в отличие от холодного не так быстро впитывается в пищу.

§ Помните: столовая ложка приправы содержит от 40 до 50 калорий. Лучше питаться салатами с меньшим количеством приправ. Не лейте приправы в салат, а капайте. Лучше добавлять в салаты больше жидкости, использовать сочные овощи и фрукты.

§ Один из главных принципов, как правильно питаться: старайтесь употреблять только обезжиренные продукты.

§ Совет, как «обмануть» желудок: больше воды или клетчатки. Если Вы часто испытываете чувство голода, имейте под рукой или носите с собой фрукты. Они малокалорийны и создают ощущение сытости.

§ Помните о том, что если часа через три после еды к вам вернулось чувство голода, это значит, что Вы испытываете стресс, а возможно, банальную скуку. Ощущение голода может также вызывать простая жажда. Попейте воды, прежде чем есть.

§ Соусы и мясные приправы готовьте за день до употребления блюд, это даст Вам возможность удалить сверху застывший жир. Первые блюда лучше готовить на вторичном мясном бульоне.

§ Ещё о том, как правильно питаться: немного не досаливайте блюда.

§ Никогда не ешьте до того, как придёт настоящее чувство голода. Во время еды стремитесь смаковать каждый кусочек. Правильно есть означает: есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Следуя этому совету, Вы легко убедитесь, что для насыщения потребуется намного меньше еды.

§ Выходите из-за стола с лёгким чувством голода. Через некоторое время после еды Вы забудете о том, что «немного не доели».

§ Не ешьте позднее 7 часов вечера. В самом крайнем случае - не менее чем за 2 часа до сна.

§ «Правильно питаться» не означает раз и навсегда отказываться от каких-либо продуктов. Нет «неправильных» продуктов. Есть продукты и блюда, потребление которых нужно сознательно контролировать.

§ Прогулка - лучшая альтернатива послеобеденному сну.

§ Всегда следуйте известному правилу: «завтрак съешь сам».

§ Зелёный чай лучше чёрного (богат антиоксидантами, витаминами, улучшает пищеварение).

§ Откажитесь от белого хлеба, употребляйте только черный хлеб.

§ Ешьте яблоки каждый день! Употребляйте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают в здоровом состоянии зубы и десны.

§ Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Фрукты ешьте не менее чем за полчаса до другого блюда.

§ Один день в неделю устраивайте разгрузочный день, либо вообще откажитесь от пищи, употребляя только воду.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Для того чтоб весь день чувствовать себя хорошо и быть энергичным, крайне необходим режим питания. А именно есть в определенное время суток. Со временем ваш организм привыкнет к расписанию, и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая часто маленькие порции пищи, или один раз, но в больших габаритах, биоритмы человека сбиваются, он чаще чувствует усталость, подавленность и плохое настроение. Также энергию и здоровье не прибавляют и продукты долгой термической обработки. Съев хорошо зажаренную отбивную, вы долгое время не почувствуете голод, но это всего лишь следствие долгого, и неприятного для желудка переваривания.

Для отличного самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи, и пищи в сыром виде. Сейчас очень популярно в мире, сыроядение, такая пища содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, практикующие сыроядение, употребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов, и даже разнообразных круп.

Но как бы вы не питались, при употреблении пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным не менее 33 жеваний, заодно и зубы укрепите. А сам прием пищи должен длиться близко 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудки и кишечному тракту, не допуская его преждевременное изнашивание.

Следите, чтоб ваше дневное меню включало в себя достаточное количество углеводов. Углеводы отлично наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение.

В тоже время необходимо максимально исключить сладкое, оно приводит к резким перепадам сахара в организме. В итоге вы чувствуете себя утомленным. Лучший вариант заменить сладкое на цельнозерновые продукты, например хлеб с цельного зерна. Такие продукты легко и долго усваиваются организмом, и стабилизируют норму сахара. Не стоит пробовать экзотические блюда в большом количестве, ваш желудок может, не справится с заморской пищей. Пробуйте в небольших количествах, давая вашему организму адаптироваться к местной кухне.

Правильно питание основывается на принятии пищи в правильных количествах.

Как определить необходимое вам количество жиров?

Жир - важное питательное вещество, необходимое каждому человеку для жизнеобеспечения. Жир является ценным источником энергии и содержит жирорастворимые витамины, необходимые для роста и развития человека. Он также формирует вкус и текстуру пищи. Однако употребление слишком большого количества жира может повлечь за собой риск развития сердечных заболеваний и ожирения. Если вы сокращаете уровень потребления жиров, то вам необходимо учитывать следующие факторы:

· Врачи рекомендуют получать из жиров 30% дневной нормы калорий, 10% калорий должны поступать в организм из насыщенных жиров. Можно использовать приведенную ниже таблицу для определения количества потребляемого жира.

Количество потребляемых калорий в день:	Потребление жиров в день, г	Потребление насыщенных жиров в день, г
1600	53 и менее	18 и менее
2000	65 и менее	20 и менее
2200	73 и менее	24 и менее
2500	80 и менее	25 и менее

· Используйте информацию, содержащуюся на упаковке для того, чтобы оценить содержание жира в продукте. Помните, что это общее содержание жира.

· Уровень холестерина в крови зависит от наследственности, возраста, веса, вредных привычек, физической активности и пищевых предпочтений. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и диетического холестерина могут повысить уровень холестерина в крови.

· Все жиры представляют собой сочетание насыщенных, полиненасыщенных и мононасыщенных жирных кислот, каждая из который оказывает специфическое влияние на организм, при этом в каждом грамме всех видов жиров содержится 9 калорий.

Болезни, связанные с неправильным питанием. Нарушение питания

Если не правильно питаться, то можно навредить своему здоровью.

Булимия

Булимия переводится на русский язык как «волчий голод». При этом заболевании отмечается нездоровый (повышенный) аппетит, вызванный, как правило, нервными срывами. В связи с этим булимия относится к заболеваниям эндокринной и центральной нервной системы. Она проявляется в виде резких приступов, сопровождаемых чувством мучительного голода, общей слабостью и болями в эпигастральной области.

Стремление похудеть, стать стройной, во что бы то ни стало и любыми способами может привести к не менее опасным проявлениям - дистрофии и анорексии.

Анорексия и дистрофии

Анорексия (отсутствие аппетита) обычно наблюдается у девочек и молодых женщин. Если ограничение в еде обычно заключается в попытках, успешных или не очень, воздержаться от пищи, при анорексии подростки - обычно (но не исключительно) девочки - демонстрируют железную волю, идут на любые уловки и все более погружаются в контролирование приема пищи, выходя за пределы, необходимые для обеспечения жизнедеятельности. Характерными признаками являются в равной степени отрицание проблемы, желание скрыть ее. Больная анорексией не только контролирует прием пищи, но и избавляется от съеденного, вызывая рвоту, избегает питательных продуктов, принимает слабительные средства и иногда вовсе отказывается от еды. Эту болезнь можно расценивать как следствие нервных срывов и нарушение психики на фоне увлечения сверхстрогими диетами. Иногда (в случае полного отказа от пищи) возникает угроза жизни.

При алиментарной дистрофии вследствие длительного недоедания нарушается общее состояние организма, из-за чего он длительное время не может прийти в норму.

Оба заболевания требуют профессиональной помощи, за которой должны обратиться родители, несмотря на протесты их дочери или сына.

Компульсивное питание

Хотя для подростков характерно желание ограничивать себя в еде, чтобы лучше выглядеть, иногда переживания подростка по поводу своей внешности приводят к тому, что он начинает беспорядочно есть. Это может быть вызвано сильным чувством неуверенности. Вместо того чтобы временами ограничивать себя в еде или питаться нормально, такой подросток жует и жует, пока не наберет такой вес, что становится малоподвижным и неповоротливым, и его здоровье оказывается под угрозой. Беспрерывное поглощение пищи и ожирение вряд ли являются просто проявлением проходящего периода отрочества, и сами по себе они не исчезают.

Питание и рак

Шведские онкологи свидетельствуют, что если 50 лет назад в Швеции рак желудка занимал первое место в структуре смертности, то сегодня этот показатель резко уменьшился (с 60% до 17% у мужчин и 8% у женщин). Такое уменьшение объясняется тем, что 50 лет назад питание шведов было преимущественно мясным, теперь же в их рационе преобладают зелень, овощи и фрукты.

Аналогичные изменения произошли в США и многих других, промышленно развитых странах.

Питание и зрение

Причиной ухудшения зрения офтальмолог Б. Лейн (Швеция) считает избыток в пище кальция, белков, сахара и недостаток хрома. Данные получены на основе анализа питания пациентов этого врача.

Питание и нервная деятельность

Из всех органов нашего организма головной мозг наиболее беззащитен. В головном мозге протекает почти 25% всех обменных процессов. Нервная ткань не способна запасаться энергией, и поэтому ее функционирование непосредственно зависит от уровня глюкозы в крови. При значительном снижении ее уровня в крови немедленно возникают изменения в нервной деятельности. Очевидно, существует зависимость между потреблением углеводов (а, следовательно, содержанием глюкозы в крови) и способностью противостоять стрессовым ситуациям.

Витамины

Витамины спасают человека от избытка жиров и углеводов, к такому выводу пришли американские ученые из Буффало. Вовремя принятые витамины-антиоксиданты частично нейтрализуют тот вред, который наносят сердечнососудистой системе избыточные количества пищевых жиров и углеводов. Если вы не хотите набрать лишний вес, беспокоитесь о больном сердце и опасаетесь диабета, тогда, по совету американских диетологов, в качестве профилактической меры перед употреблением жирной пищи принимайте полграмма витамина С и четыреста единиц витамина Е.

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться в зависимости от разных факторов

· При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов существенно снижается.

· В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.

· После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.

· При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

· На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета.

· Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.

· Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.

· Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Витамины

Витамин	Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения
А	Морковь, цитрусовые	Сливочное масло, сыр, яйца
Бета-Каротин	Морковь, петрушка, дыня, помидоры	-
D	-	Молоко, яйца, рыба
E	Кукуруза, подсолнечное масло, облепиха	-
K	Зеленые овощи, шпинат, капуста	-
B1	Сухие пивные дрожжи, свинина, овес, орехи	-
B2	Проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи	Печень, яичный желток, сыр
PP	Зеленые овощи, орехи, крупы, дрожжи	Мясо, печень, рыба, молоко, сыр
B5	Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень мясные субпродукты
B8	Проростки и отруби пшеницы, зеленые овощи	Мясо, печень, рыба, молоко, яйца
B9	Дрожжи, морские водоросли	Печень, почки, икра, яйца, творог, рыба
B12	-	Яичный желток, печень, почки

Раздельное питание. Плюсы и минусы

Раздельное питание основано на положении о том, что слишком сложные и разнообразные блюда трудно усваиваются, и представляет собой упрощенную диету, направленную на снижение веса, благодаря правильному и сбалансированному распределению продуктов питания. В один прием пищи не объединяются углеводы и белки, тогда как для сочетания остальных питательных веществ нет ограничений.

Раздельное питание возникло в Америке в прошлом веке и получило распространение благодаря звездам Голливуда; сторонники раздельного питания утверждают, что это оптимальный способ приучить свой организм к менее обильной пище и сбросить лишний вес без слишком больших ограничений. Однако многие специалисты не рекомендуют эту диету, так как, если вы не будете внимательно следить за тем, чтобы разнообразить меню каждого дня; ваше питание может оказаться нес6алансированным.

В действительности, по мнению медиков (которые сами таковое не практиковали ни одного дня), раздельное питание мажет привести к нехватке в организме питательных веществ, прежде всего железа и витаминов; а также вызвать нарушение обмена веществ, в особенности детей и пожилых людей. Под разделенным питанием понимается не только режим; предусматривающий потребление только одного типа продуктов за один прием пищи, но и диета, в которой разделение пищи может производиться различным образом.

Однотипную еду можно объединить в один прием пищи или же распределить по определенным дням и неделям. Эффективность раздельного питания зависит от его удобства: в этом случае вы избавлены от необходимости взвешивать продукты и контролировать их количество, как при соблюдении других диет для похудения. Принцип, на котором основывается раздельное питание, заключается в том, что при поглощении только одного типа продуктов за один приём пищи количество поступающих в организм калорий уменьшается, что способствует избавлению от лишнего веса. Вот основные правила раздельного питания: Не объединять в один прием пищи углеводы с белками. Включать в свой рацион как можно больше овощей и фруктов. Потреблять белки, крахмал и жиры в ограниченном количестве. Употреблять в пищу изделия из непросеянной муки, избегая продуктов, содержащих белую муку, сахар и маргарин. Соблюдать интервал около 4 часов межу приемом пищи различного типа.

питание рациональный сбалансированный раздельный

Режим питания

Ритмичная работа органов пищеварения, хорошее усвоение пищи, нормальное течение обменных процессов возможны только при правильном режиме питания. Режим питания означает определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калорийности, химическому составу, набору продуктов и объему. Взрослым здоровым людям рекомендуется 3- или 4-разовое питание. Промежутки между приемами пищи 4--5 часов. При некоторых заболеваниях показано 5--6-разовое питание. При 3-разовом приеме пищи калорийность рациона распределяется следующим образом: на завтрак 30%, на обед 40--50%, на ужин 20--25%; при 4-разовом питании; на первый завтрак 25--30%, на второй 10--15%, на обед 40--45%, на ужин 20%. Наиболее физиологичным является 4-разовое питание. Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, можно перед работой в ночную смену. На ужин, за 2 часа до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Переедание и голод ухудшают сон. Еду лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр, копченые колбасы и др.), возбуждающих аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясные, рыбные, грибные навары и в меньшей степени -- овощные. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать с них еду. Пищу нужно хорошо пережевывать. Плохо пережеванная пища усиливает образование слизи в желудке, снижает кислотность и переваривающие свойства желудочного сока. Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие моменты также тормозят секрецию органов пищеварения и ухудшают аппетит. Ешьте в одно и то же время. Нерегулярный и беспорядочный прием пищи нарушает работу желез органов пищеварения, ухудшает усвоение пищи и способствует развитию различных заболеваний, чаще всего -- желудочно-кишечного тракта. Соблюдайте умеренность в еде! Переедание вызывает чувство тяжести, сонливость, снижение трудоспособности. Длительное переедание, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к ожирению, ранней старости.

Стих о здоровом питании

Разве Паша виноват,

Съев на завтрак шоколад?

Разве Маша виновата,

Пообедав сладкой ватой?

Нет, конечно. Маша с Пашей

Кушали бы щи да кашу,

Если бы их мама с папой

Не кормили всякой бякой.

Вот Семенова толпой

Окружил жypнальный pой:

"Дайте, старче, нам совет,

Как дожить до ваших лет?

Что нам есть и что нам пить,

Чтоб здоровье сохранить?"

И Семенов дал совет:

"Чтоб дожить до сотни лет

Нужно кушать апельсины,

Два кусочка лососины,

Вишни, сливу, виноград,

А в обед всегда салат,

Не забудьте щи и кашу,

Пейте только простоквашу,

Да чеснок при каждом блюде,

Пусть шарахаются люди.

Этим можно пренебречь,

Коль желаешь себя сберечь.

К вам болезни не пристанут,

Если с луком есть сметану.

Полируйте вашу кровь,

Ешьте свежую морковь.

Если 40 лет вам стало,

Пейте пиво для начала.

А с 50-ти годов

Вина лучших погребов.

Но во всем имейте меру,

Привожу вам для примера -

В 90 с лишним лет

Я совсем не старый дед."

И Семенова диету.

Разнесли по белу свету,

Все, кто хочет быть здоров.

И забыть про докторов.

Вывод

1. Еда необходима, чтобы поддерживать жизнедеятельность нашего организма.

2. Питание должно быть полноценным, т.е. разнообразным.

3. Питание должно быть регулярным и умеренным

Необходимо соблюдать правила питания, что бы ограничить свой организм от болезней, чтобы вести здоровый образ жизни!

Список использованной литературы

1.А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. СПб.: «Издательский Дом “Нева”»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС», 1999.

2.Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. М.: «Кристина и Ко», 1994.

3. Н.Ф. Сорока. Питание и здоровье. Минск, 1994. 4 В.И. Гарбузов. Человек, жизнь, здоровье. СПб., 1997.

4. Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни"

Размещено на Allbest.ru