Хатха-йога і здоров'я

Зустрічаються й інші люди, які кажуть: «О, я особистість духовна. Мене зовсім не цікавить моє фізичне тіло. Хатха-йога всього лише робить ваше тіло одухотвореним ». Що це за нісенітниця? Коли ви «одухотворені» і сідаєте для медитації, то в ті моменти, коли має місце медитація, ви починаєте дуже сильно усвідомлювати своє тіло. Вам, можливо, навіть доведеться сходити до лікаря, оскільки ви не в силах впоратися зі своїм тілом. Трансценденція тіла, вихід за його межі не означає, що ви просто забуваєте про нього. Ви повинні очищати його. Тому для всіх шукаючих в духовній області вельми необхідні ці шість практик, кожна крійя з шести - нети, дхоуті, басті, Наулі, капалабхаті, Тратак.

Таким чином, вищеперелічені практики є основними Крийя хатха-йоги, що призначені для очищення енергетичних систем тіла і для встановлення рівноважного стану між ними. Коли ці системи знаходяться під контролем, ви можете змусити свій розум сфокусуватися в одній точці. Що, в іншому випадку, може статися, якщо ви, наприклад, спробуєте сконцентруватися на колі? Ви почнете витягати з пам'яті слабкий образ кола, але потім він почне змінювати свою форму. Він стає довгастим; він перетворюється на овал; він починає розділятися на частини і перетворюватися в щось зовсім інше. Ви не в змозі сформувати абсолютно стійкий образ кола, тому що природою прани є флуктуація, а властивістю розуму - рух [18].

Прана ніколи не може бути нерухомою. Прана завжди в русі; розум також завжди знаходиться в процесі зміни. Ці дві найвищою мірою мобільні енергії повинні бути приведені у стабільний стан. Ви навряд чи уявляєте собі, як це важко. Концентрація - дуже важка справа. Ви, можливо, скажете, що можете повністю відволіктися від свого тіла, забути про себе, - але це не концентрація. Ви, можливо, зможете з легкістю керувати собою серед видінь, але це не концентрація. Концентрація - це Ненарушаемая осознавание однієї точки протягом тривалого часу - подібно одній прямій лінії, що тягнеться на далеку відстань, вона не переривається, не повертає, не повертається назад, ні з чим не перетинається. Вона безупинна і стабільна. Одна ідея, одна і та ж ідея, ніяких інших ідей, ніяких інших думок. Це концентрація, і вона повинна трапитися сама собою [20].

Дві сили - розум і прана - підтримують ритм життя і свідомості. Це одна стадія еволюції, але людство має вже розвиватися далі. Якщо цивілізація не буде будуватися вздовж ліній еволюції, то людина повинна буде стикнутися з лихом, смертю і абсолютним вимиранням. Не можна відмовитися від еволюції.

У всесвіті все еволюціонує, навіть каміння. Якщо метаморфоза має місце в кожній частині світобудови, чому свідомість людини не повинно піддаватися цій метаморфозі? Трансформація є науковим фактом. Це не філософія, не віра, не кредо. Це шлях еволюції, і він надає життю сенс. Наше фізичне тіло постійно піддається різним процесам трансформації, які впливають на кожну молекулу його матеріальної субстанції [17].

Зараз люди починають розуміти, що матерія в її граничній формі являє собою енергію. Тому ми повинні будемо зрозуміти і осмислити, що з себе представляє наше тіло і як далеко може йти його трансформація. Чи може тіло бути перетворене в світлові частинки? Подумайте про це в термінах науки, а не в термінах віри чи переконань, які ви мали (або не мали) до цих пір.

Якщо це тіло може бути піддано метаморфозу, то яким чином? Відповідь - за допомогою йоги. Допомогою процесів йоги тіло може бути приведене в стан такої тонкості і чистоти, що воно трансформується в йогічні тіло, не піддане старінню і хворобам.

Практика хатха-йоги призначена для того, щоб ініціювати в цьому фізичному тілі процес, за допомогою якого могли б бути трансформовані пранічному потоки і ментальні сили, які взаємодіють один з одним в системі життя та існування. Поки фізичні молекули не будуть трансформовані, немає сенсу обговорювати поняття співчуття або цілісності [21].

Перед нами стоїть велике завдання, виклик. Якщо матерія в своїй граничній формі є енергія, то це фізичне тіло може бути трансформовано в щільну енергію за допомогою систематичної практики шести очищаючих технік хатха-йоги. Після цього повинні практикуватися асана і пранаяма.

Одним з важливих моментів, які опускаються коментаторами, є те, що хатха-йога - це не просто єднання прани і розуму. Це фактично означає єднання прани і розуму з вищою «Я». Давайте прояснимо цей момент. У хребетному стовпі знаходяться три основних енергетичних каналу, три наді, відомі як іда, пінгала і сушумна. Слово «Наді» тут не означає нервові волокна. Це не фізичні канали. Наді означає потік, течія - зразок потоку електрики в електричному кабелі. Один дріт несе негативну силу електрики, інший - позитивну. Аналогічним чином в хатха-йозі іда наді являє собою негативну силу, свідомість, пінгала наді являє собою позитивну силу, потік життєвої енергії, і сушумна наді являє собою нейтральну силу, потік духовної енергії [22].

З'єднання цих трьох потоків має місце в аджна чакрі (у міжбрівна центрі). Давайте тому уточнимо буквальне значення поняття «хатха-йога». Коментатори стверджують, що з'єднання іди, Пінгали і сушумни є хатха-йога. Коли це об'єднання має місце, відбувається миттєве пробудження в муладхара чакре, розташованої біля основи хребетного стовпа. Це місцеперебування первинної енергії, або кундаліні шакті. Пробудження кундаліні є основним питанням хатха-йоги. Завдяки практикам, яких навчає хатха-йога, відбувається об'єднання всіх трьох потоків. В результаті цього об'єднання має місце пробудження кундаліні. Коли відбувається подібне пробудження, кундаліні піднімається до більш високих царствам свідомості та обгрунтовується в кінцевому рахунку в сахасрара чакре, розташованої в області верхівки голови.

Коли кундаліні обгрунтовується в сахасрарі, то це називається йогою, а не хатха-йогою. Йога та хатха-йога - не одне і те ж, між ними є різниця. Йога означає об'єднання Шиви (свідомості) і Шакті (енергії). Шакті - це енергія кундаліні; Шива - це вища свідомість, місцеперебуванням якого є сахасрара чакра. Коли в муладхарі біля основи хребта відбувається пробудження, кундаліні починає підніматися [20].

Вона піднімається по сушумні, а не по иде або по Пінгалой. Сушумна - основна магістраль для кундаліні. Кундаліні проходить через різні чакри, іноді стрімко, а іноді дуже повільно. Коли вона об'єднується з Ідой і Пінгалой в аджна чакре, це називається хатха-йогою. Потім, після цього першого об'єднання, вона рухається далі до сахасрара чакре. Тут вона з'єднується з вищою свідомістю, Щівой. Це називається йогою, що означає вищу, граничне, остаточне єднання. Таким чином, граничною метою хатха-йоги є переживання йоги [19].

Пробудження кундаліні - це факт, але багато більш важливим є пробудження сушумни. Ще більш реальним і важливим є пробудження чакр. Люди зовсім не розуміють труднощів цього. Пробудження чакр повинне відбутися в першу чергу тому, що чакри є вузлами, точками з'єднання на шляху проходження енергії. Через чакри енергія, або шакті, розподіляється по 72000 різних каналах.

Якщо чакри функціонують неправильно, якщо в деяких місцях є блокування, то енергія не може проникати в усі необхідні місця. Якщо якесь з електричних з'єднань в проводці вашого будинку несправне, то ви не отримаєте електрики. У всьому будинку може бути дуже багато ланцюгів, не тільки одна або дві. Майже всі з них можуть бути непошкодженими, але якісь основні сполуки, що знаходяться близько основного вимикача, можуть бути несправні. Що тоді буде відбуватися в ланцюзі? Навіть ті сполуки, які є неушкодженими, не будуть в змозі живити відповідні ділянки електрикою. Таким чином, очищення і пробудження чакр має дуже велике значення. Це може бути досягнуто за допомогою практики пранаями [20].

Припустимо, що ви вже очистили наді за допомогою асани і пранаями, а також пробудили чакри за допомогою пранаями і деяких асан, - тоді залишається завдання пробудження сушумни (центрального каналу). Сушумна тече від муладхара чакри (в нижній частині мережі каналів) до аджна чакре (в її верхній частині) - це дуже важлива наді (канал). Пробуджена енергія кундаліні повинна проходити через сушумну, але якщо ця магістраль закрита, кундаліні не може проникнути за межі муладхари. Таким чином, до пробудження кундаліні повинна бути пробуджена сушумна.

Є ще одна відмінність системи раджа-йоги Патанджалі від традиційної системи хатха-йоги. Автори текстів з хатха-йоги дуже добре розуміли труднощі, пов'язані з управлінням флуктуаціями і коливаннями розуму. В окремі моменти вам може вдатися впоратися з цим, але ви все ще не в змозі досягати успіху в цьому весь час [21].

Тому вони прийняли інший метод. У текстах з хатха-йоги дуже ясно стверджується, що при управлінні праной автоматично здійснюється управління розумом. Вважається, що прана і розум роблять вплив один на одного. Коли прана є неспокійною, то це впливає на розум, і, навпаки, занепокоєння розуму надає дію на прану. Деякі люди знаходять більш легким управляти розумом, ніж праной. Деякі, ймовірно, можуть досягти успіху в цьому, але більшість людей не можуть управляти розумом за допомогою розуму. Чим більше вони намагаються робити це, тим більшою мірою розщеплюється їх свідомість [17].

Слід зазначити ще один важливий момент. Іноді ви перебуваєте під впливом деякого натхнення, деякого впливу ззовні. Ви відчуваєте себе дуже добре, ви дуже сконцентровані, але це трапляється далеко не кожен день. З цього приводу автори текстів з хатха-йоги роблять акцент на інший думки: «Не турбуйтеся про розум. Ігноруйте його. Практикуйте пранаяму ».

При правильному практикуванні пранаями розум завойовується автоматично. З результатами впливу пранаями, однак, не так просто впоратися. Вона породжує надлишкове тепло в тілі, вона пробуджує деякі дрімаючі центри в мозку, вона може впливати на характер виробництва в організмі сперми і тестостерону. Вона знижує темп дихання і змінює структуру хвиль мозку. Коли відбуваються ці зміни, ви можете виявитися не в змозі впоратися з ними. Тому-то хатха-йога і стверджує, що спочатку повинні практикуватися шаткарми [19].

Упор на шаткарми робиться для того, щоб підготувати базу для більш високих практик пранаями. Шаткарми очищає всю систему і усуває блокування на шляху іди і Пінгали. Коли немає ніяких ментальних і життєвих блокувань, впорядковується проходження повітря через обидві ніздрі при диханні. Коли потік повітря йде через ліву ніздрю, то це означає, що активною є іда, а домінуючим є розум. Коли повітря йде через праву ніздрю, активною є пінгала, а домінуючою - прана. Почергове проходження повітря через обидві ніздрі вказує на стан рівноваги між симпатичної і парасимпатичної нервовими системами [18].

Якщо протягом по иде встановлено і ви практикуєте медитацію, то, коли ви будете спати, ваш мозок буде виробляти дельта-хвилі. Якщо протягом повітря відбувається через праву ніздрю і ви намагаєтеся медитувати, ваш мозок буде виробляти бета-хвилі і в вашій голові буде знаходитися одночасно занадто багато думок. Коли обидві ніздрі працюють в рівній мірі, то це означає, що потік в сушумні встановився. Якщо потік в сушумні встановлений, то ви можете медитувати без будь-яких труднощів. Пробудження сушумни і встановлення в цьому каналі регулярного потоку енергії є в йозі дуже важливими процесами, попередніми пробудженню кундаліні [18].

Шаткарми - це приготування до пранаяме. Більшість людей вважають, що пранаяма - це дихальні вправи, але це насправді щось багато більше. Айям буквально означає «вимірювання», а не «управління». Так що пранаяма практикується для того, щоб розширити вимірювання прани всередині нас.

Усередині нас знаходяться рівні існування, області свідомості, які приховані від нас під покровом темряви. Ці рівні багато більш прекрасні і творчі, ніж ті, в яких ми зараз живемо. Як, проте, збираємося ми проникнути в них і висвітлити їх? Марно говорити зараз про різних станах свідомості. Ви повинні бути в змозі випробувати, пережити їх - так само, як ви переживаєте стан мрій або сновидінь. Коли допомогою практики пранаями збуджується і пробуджується пра-нічних енергія, вона циркулює в цих темних областях свідомості. Потім внутрішній місто освітлюється, і людина народжується заново в новому вимірі існування, в новій області переживань [20].

Якщо ви бажаєте випробувати це трансцендентальне переживання, то ви повинні удосконалюватися в практиках хатха-йоги і пранаями. Слід дотримуватися також певні правила і рекомендації. Це не означає відмову від всіх задоволень життя, але, як ви добре знаєте, ви ніколи не зможете з'їсти тістечко і одночасно зберегти його. Тому, раз ви зважилися вступити в інший вимір свідомості, ви повинні бути готові пожертвувати деякими з тих речей, які виразно шкідливі для практики пранаями і хатха-йоги. Дуже важливо не нехтувати цими речами. Пам'ятайте: практики хатха-йоги, асани і пранаями призначені, в кінцевому рахунку, для розвитку якості людської свідомості, а не просто якостей тіла і розуму.

Філософія інтелектуальна, і ви можете ніколи не досягти суті еволюції допомогою одного інтелекту. Інтелект стає бар'єром до духовного пробудження, і ми повинні знайти потужні засоби для трансценденції інтелекту, для виходу за його межі. Хатха-йога для цього найбільш ефективна, оскільки ми працюємо з праной, обходячи при цьому розум [19].

Хатха-йога - це велика наука, яку кожен може практикувати у відповідності зі своїми здібностями і можливостями. Можливо, не всі, але принаймні деякі з технік можуть практикуватися кожен день. Техніки хатха-йоги разом з асан і частково з пранаямой достатні для більшості людей. Спочатку потрібно практикувати ці підготовчі вправи. Потім ви можете йти далі. Якщо приготування виконані досконало, немає необхідності вчитися медитації від кого-небудь іншого. В один прекрасний ранок під час практикування пра-Наяма ваш розум ширятиме в нове царство свідомості.

Хатха-йога являє собою метод підготовки системи для духовного пробудження, але вона також є вельми важливою наукою про здоров'я. З найдавніших часів вона використовувалася йогами і мудрецями (ріші) для послаблення і усунення всіх видів хвороб, дефектів та неправильного функціонування організму. Правда, практики хатха-йоги вимагають більшого часу і зусиль від пацієнта, ніж традиційна медицина, але, з точки зору постійності і стійкості позитивних результатів, а також з точки зору економії на величезних витратах на ліки, вони безумовно заслуговують уваги [22].

Таким потужним і ефективним цей метод робить той факт, що він працює на принципах гармонії і уніфікації, а не на протиставленні й різнорідності. Ось три важливих принципи, на яких заснована ментальна і фізична терапія:

1. Абсолютна оздоровлення однієї частини або системи людського тіла, що спричинить за собою оздоровлення інших частин тіла.

2. Урівноваження позитивного і негативного полюсів енергії (іда / пінгала, прана / Апана).

3. Очищення тіла від трьох видів відходів (на санскриті доша - недолік, дефект).

Якщо ви повісите на одну стіну п'ятнадцять старовинних годинників з маятниками однакової довжини і ваги, ви помітите, що через деякий час все маятники синхронізують свій рух. Це відбувається абсолютно природно відповідно до закону взаємних ритмів і вібрацій [18].

У нашому фізичному тілі різні органи і системи призначені для виконання своїх власних функцій, але між ними повинна бути складна координація. Якщо який-небудь з органів або яка-небудь система тіла не в змозі координувати свою роботу з кожним з інших органів або систем, то це означає, що незбалансованим є не один орган, а всі системи і органи. Таким чином, при будь-якій хворобі - будь то хвороба фізична або хвороба ментальна - всі системи працюють неузгоджено.

У відповідність із законом взаємних ритмів все, що вам потрібно робити, для того щоб відновити здоров'я всієї системи, - це привести в стан здоров'я один орган або систему. Тоді за цим органом або системою природним чином послідують інші частини тіла.

Погане здоров'я однієї системи породжує погане здоров'я в інших частинах тіла. Ви не можете сказати, що у вас болить живіт, а все інше в порядку. Тому людина, у якого є декілька нездорових органів, повинен, в загальному випадку, піддати лікуванню тільки один з них. Якщо ви в змозі відновити здоров'я в одній системі свого тіла, то поступово все тіло почне поліпшуватися. Саме в такому дусі наказується лікування хатха-йогою [20].

У наші дні багато вчителів йоги, проте, не слідують цій системі. В залежності від свого знання медичного діагнозу, вони наказують довгий список практик; одну від запору, одну від кровотечі з носа, одну від будь-чого іншого. Вони вважають, що, навчивши хворої людини різним технікам хатха-йоги від різних хвороб, вони зроблять йому краще. Їх система заснована на тій популярної концепції, що різні хвороби належать до різних груп, що не враховує взаємозв'язків і взаємозалежностей між різними органами і системами.

Іншим важливим аспектом здоров'я, часто ігнорованих цілителями, є збереження енергії в цьому фізичному тілі. Ми приписуємо дуже велику важливість харчуванню, але ми забуваємо про реальний джерелі енергії, притаманному нашому організму. Ця енергія в якійсь мірі подібна позитивним і негативним зарядам, пульсуючим навколо нас. Правильне рівновагу між цими протилежними формами енергії породжує гарне здоров'я. Кожного разу, коли ці позитивні і негативні потоки придушуються, блокуються, розсіюються або погано розподіляються, неминуче виникають хвороби [18].

Різні органи і системи тіла існують не тільки за рахунок їжі і вітамінів. Основним джерелом енергії в житті є саме ці позитивні і негативні заряди. Тому наука про фізичну і ментальну гармонії відома як хатха-йога.

Фізичне і ментальне лікування - одне з найбільш важливих досягнень хатха-йоги. До цих пір хатха-йога досягала успіху в лікуванні таких хвороб, як астма, діабет або високий кров'яний тиск, де сучасна медицина не має великих успіхів. Крім того, хатха-йога виявилася досить ефективною у випадках епілепсії, істерії, ревматизму і багатьох інших захворювань хронічної і органічної природи. Ми фактично встановили, що більшість захворювань хронічної і органічної природи можуть бути вилікувані за допомогою хатха-йоги [17].

Фізичні та ментальні захворювання, від яких страждає людина, є не що інше, як стан дисгармонії в енергетичній системі тіла. Для того щоб полегшити їх, ми повинні прийняти новий погляд на наше тіло і розширити горизонти сучасної медичної науки. Ми повинні переглянути свої уявлення про тіло, переглянути класифікацію хвороб і систему діагнозів.

В даний час встановлено, що асана і пранаяма є найбільш сильними і ефективними способами управління всім тілом. Вони є першими кроками, що дозволяють нам не тільки змінити механізми функціонування одного елемента тіла, але і дати важелі управління над всіма структурами мозку і розуму, дати нам систему управління, яка дозволяє нам керувати усіма аспектами нашого життя, в тому числі і енергетичними [18].

За останні сорок років хатха-йога була визнана у всьому світі як терапевтична наука, в цій області було проведено багато наукових досліджень. Сьогодні ми вчимо людей хатха-йоги, тому що це необхідно. Людина став слабким і хворим, а медична наука не в змозі прийняти цей виклик. Хатха-йога, однак, досі допомагала всім. Ми не хочемо вас сильно бентежити; але в той же час ми не повинні забувати, що реально дає нам хатха-йога.

За кожним хворою людиною стоїть людина духовна. Позаду діабетика варто йог. Позаду людини, що страждає від депресії, стоїть людина шукає. Коли хворий приходить за допомогою, навчіть його йогу та зробіть йому краще. Лікуєте його хвороба, але не зупиняйтеся на цьому. Візьміть його з собою далі - в духовні сфери життя [19].

В більшості своїй вчителя йоги на заході займаються не тим, чим потрібно. Вони просто беруть хворих з артритами, ревматизмом або безсонням, вчать їх деяким вправам - і це все. Хатха-йога не використовується для цілісний всієї особистості. Ось чому ці вчителі не в змозі підняти рівень своїх учнів. Тільки покращувати фізичне здоров'я недостатньо. Повинне поліпшуватися також ментальне здоров'я. Природа повинна бути змінена. Особистість повинна бути змінена. Повинні бути також змінені психологічна і психічна структури людини. Ви повинні не просто відчувати свободу від хвороб, але також свободу від пут і капризів розуму. Настав час, коли вчителі у всіх частинах цього світу повинні розуміти і передавати істинний дух хатха-йоги [22].

РОЗДІЛ 2. ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ

2.1 Завдання дослідження

1. Проаналізувати літературні джерела щодо теми роботи

2. Сформувати комплекс асан хатха йоги для покращення морфо-функціональних показників здоров'я жінок 20-25 років

3. Дослідити та провести оцінку впливу занять хатха йогою на морфо-функціональні показники здоров'я жінок 20-25 років.

2.2 Методи дослідження

1. Аналіз наукової та спеціальної літератури на предмет дослідження показників здоров'я та впливу фізичної культури та йоги на здоров'я людини;

2. Оцінка морфофункціональних показників рівня фізичного здоров'я.

3. Методи організації дослідження

4. Методи математичної статистики.

Експрес-оцінка рівня фізичного здоров'я за морфофункціональними показниками.

при обстеженні дорослих використовували п'ять простих морфофункціональних показників (індексів) за професором В.В. Клапчуком [28]. Для розрахунку показників та індексів спочатку за загальноприйнятими методиками вимірявся зріст стоячи, маса тіла, частота пульсу (ЧП) за одну хвилину та систолічний артеріальний тиск в стані спокою (для розрахунку подвійного добутку). Потім за допомогою кистьового динамометра вимірялась силу м'язів кисті (при розрахунках використовують показник більш сильної кисті) та за допомогою спірометра - життєва ємність легень (ЖЕЛ) для розрахунку за рівнянням регресії значення PWC-170 (загальної фізичної роботоспроможності). Проводячи динамометрію і спірометрію по 2-3 рази, враховуавли кращий результат. Під кінець проводився модифікований тест Руф'є: в положенні обстежуваного сидячи підраховували частоту пульсу на променевій артерії за 15 с (Р1) і він виконував 30 присідань за 45 с, викидаючи руки вперед. Відразу після присідань та через хвилину у нього в положенні стоячи знову підраховували пульс за 15 с. (Р2 та Р3). На основі отриманих даних розраховували індекс Руф'є (ІР) за формулою 2.1 :

ІР = [4(Р1+Р2 + Р3)-200] : 10 (2.1)

Норми ІР наведені у таблиці 2.1.

Таблиця 2.1 Норми індексу Руф'є

Чоловіки та жінки	Бали
15,1-20	- 2
10,1-15	- 1
5,1-10	3
0,1-5	5
<0	7

Примітка: якщо той, хто обстежується, не може виконати пробу Руф'є, з суми віднімають 3 бали.

Ми також наводимо перелік показників (індексів), формули для їх розрахунку та градації для бальної оцінки, які розроблені основі кореляційного, регресивного та факторного аналізу (таблиці 2.2 - 2.5, формули 2.2 - 2.5) [28].

Масо-зростовий індекс = маса тіла (г) : зріст стоячи (см), г/с (2.2)

Таблиця 2.2 Норми масо-зростового індексу

Чоловіки	Бали	Жінки
>500	-3	>450
451-500	-2	401-450
400-450	-1	375-400
<400	0	<375

Силовий індекс = сила кисті (кг) х 100 : маса тіла (кг), % (2.3)

Таблиця 2.3 Норми силового індексу

Чоловіки	Бали	Жінки
<60	1	<40
60-69	2	40-49
70-75	3	50-55
76-80	4	56-60
>80	5	>60

Подвійний добуток = ЧП (хв) х АТ сист.: 100, ум.од. (2.4)

Таблиця 2.4 Норми подвійного прибутку

Чоловіки та жінки	Бали
>100	0
95-100	1
85-94	3
70-84	4
<70	6

PWC170 = [37 ЖЕЛ (л) + 36] : маса тіла (кг), Вт/кг (2.5)

Таблиця 2.4 Норми PWC170

Чоловіки	Бали	Жінки
<2,0	1	<1,5
2,0-2,3	2	1,5-1,6
2,4-2,5	3	1,71,8
2,6-2,8	4	1,9-2,0
>2,8	5	>2,0

Загальна оцінка: при сумі балів в 5 чи менше рівень фізичного здоров'я оцінюють як низький, 6-9 - нижче середнього, 10-14 - середній, 15-18 - вище середнього, 19 балів та вище - як високий.[27]

Метод фізичної реабілітації: протягом дослідження жінкам 20-25 років було запропоновано комплекс хатха йоги з наступних асан:

1. сурья намаскар - 3 раза

2. Повне йоговське дихання - 7 раз.

3. Бхастрика - 2 раза.

4. Падахастасана - 2 раза.

5. Ардха Матсиендрасана - 2 раза.

6. Бхуджангасана - 3 раза.

7. Падахастасана - 3 раза.

8. Сету Бандасана - 3 раза.

9. Пашимоттанасана - 3 раза.

10. Халасана - 2 раза.

11. Матсиасана - 2 раза.

12. Шавасана - 10 мин.

Сурья намаскар - Привітання сонцю

Сурья намаскар являє собою серію з 12 положень тіла. У цих асанах почергові нахили вперед і назад згинають і витягають хребет і інші частини тіла в їх максимальних межах. Серія дає таке глибоке розтягнення всього тіла, що лише деякі інші форми вправ можуть бути порівнянні з нею.

Багато починаючі виявлять негнучкість своїх тіл через напружені мускулів, жорсткості сухожиль і відкладення токсинів в суглобах. Негнучкість, брак координації і тенденція до напруги - все це може бути усунуто через дуже повільне виконання вправ з увагою на усвідомлено прийняте положення тіла і релаксацію в кожній позиції. Те, до чого застосовано невелике зусилля (фізична), потім виходить без зусиль. Регулярна практика Сурья намаскар є одним з найбільш швидких методів підвищення гнучкості тіла [18].

Оволодіння практикою повинно починатися з відповідно близького ознайомлення з кожною позицією окремо і тільки потім цілком. Синхронізація дихання з рухом є наступним кроком. Коли це виконано, то виявиться, що подих природно доповнює позицію, і подих в якій-небудь іншій манері здається незручним і важким. Основним принципом дихання є наступний: вдих під час прогину назад випливає з розширення при цьому грудної клітки, а видих при нахилі вперед відбувається внаслідок стиснення її та черевної порожнини.

Перш ніж приступати до практики, встаньте, зімкнувши стопи, або злегка розставивши їх, руки вільно опущені вздовж тулуба. Закрийте очі і відчуєте все своє фізичне тіло. Розвивайте усвідомлення свого тіла як при практиці йога нідра. Почніть з верхівки голови і пройдіть увагою вниз по тілу, по шляху розслабляючи все, що знайдете напруженим. Усвідомлення це подібно до світла факела, що пронизує темноту тіла. Потім знову відчуєте все своє тіло. Запитайте себе: "Як я відчуваю себе в своєму тілі? Чи приємно мені розслаблятися?" Потім відрегулюйте свою позу так, щоб вам було більш комфортабельно. Відчуйте, що вас як би тягнуть вгору за допомогою мотузки, прикріпленої до верхівки вашої голови. Тепер переведіть свою увагу з тулуба до ваших ніг і відчуйте контакт підошов з підлогою. Відчуйте, що все ваше тіло тягне вниз гравітація, і що все ваше напруга від верхівки вашої голови витягають вниз через ваші стопи в землю. У той же час, дозволяючи собі підтримувати розслаблену вертикальну позу, не випускайте з уваги життєві сили, які рухаються вгору через ваше тіло. Враховуючи ці кілька моментів, переходьте потім до практики Сурья намаскар. Глибоко вдихніть .

Дванадцять положень:

Поза № 1 Пранамасана або "поза молиться"

Встаньте прямо, стопи разом або злегка розставлені. Поверхня обох долонь з'єднайте перед грудьми (намаскар мудра) і повністю видихніть, утримуючи своє усвідомлення на мудре, на силі долонь і на ефекті від цієї мудрі в області грудей (рисунок 2.1) [20].

Рисунок 2.1 Пранамасана

Поза № 2 Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"

Підніміть обидві витягнуті руки над головою долонями вгору. Прогніть спину і витягніть все тіло. Вдих протягом входу в позу. Витягніть голову якнайдалі назад, зберігаючи комфортність пози і переводячи увагу на кривизну верхньої частини спини (рисунок 2.2) [20].

Рисунок 2.2 Хаста уттанасана

Поза № 3 Падахастасана або "поза голова до ніг"

Плавним рухом нахиліться вперед від стегон. Покладіть руки на підлогу по обидві сторони від стоп, а голову по можливості притулите до колін. Ноги повинні залишатися прямими. Видих протягом усього руху. Намагайтеся тримати спину прямою, фокусуючи осознавание на тазі, поворотної точки для натягу м'язів спини і ніг (рисунок 2.3)[20].

Поза № 4 Ашва санчаланасана або "поза вершника"

Зберігаючи обидві руки на місці по обидві сторони від стоп, зігніть ліве коліно, в той час як праву ногу витягніть назад якомога далі. Пальці правої ноги і коліно спираються об підлогу. Перенесіть таз вперед, прогніть спину і дивіться вгору. Кінчиками пальців рук спирайтеся об підлогу для збереження рівноваги тіла. Вдих протягом перенесення грудної клітки вперед і вгору. Фокус осознавания на міжбрів'ї. Ви повинні відчувати витягування від стегна вгору уздовж передньої частини тіла на всьому шляху до міжбровних центру (рисунок 2.4) [20].

Рисунок 2.3 Падахастасана

Рисунок 2.4 Ашва санчаланасана

Поза № 5 Парватасана або "поза гори"

Перенесіть ліву ногу назад і поставте близько правої. Одночасно підніміть сідниці і опустіть голову між руками так, щоб тіло утворило трикутник з підлогою. Цей рух виконується на видиху. Метою є дістати п'ятами підлогу. Нагній голову по можливості так далеко вперед, щоб очі дивилися на коліна. Фокус свого усвідомлення направити на область шиї (рисунок 2.5) [20].

Рисунок 2.5 Парватасана

Поза № 6 Аштанга намаскар

або "вітання вісьмома членами тіла" Зігніть коліна і опустіть їх на підлогу, а потім торкніться грудьми і підборіддям підлоги, зберігаючи сідниці піднятими. Руки, підборіддя, грудна клітка, коліна і пальці ніг торкаються підлоги. Спина прогнута. Дихання затримати на видиху від пози № 5. Це єдиний раз, коли почерговий вдих - видих при диханні змінюється. Фокус осознавания слід тримати на середині тіла або на м'язах спини (рисунок 2.6)[20].

Рисунок 2.6 Аштанга намаскар

Поза № 7 Бхуджангасана або "поза змії"

Опустіть стегна, в той же час штовхніть руками грудну клітку вперед і вгору, поки хребет повністю не прогнеться дугою, голова повернеться обличчям вгору. Ноги і нижня частина живота залишаються на підлозі, руки підтримують тулуб. Дихання: вдих протягом руху вперед і вгору. Фокус осознавания біля основи хребта, відчуваючи натяг від витягування вперед (рисунок 2.7) [20].

Рисунок 2.7 Бхуджангасана

Поза № 8 Парватасана або "поза гори"

Поза № 9 Ашва санчаланасана або "поза вершника"

Поза № 10 Падахастасана або "поза голова до ніг"

Поза № 11 Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"

Поза № 12 Пранамасана або "поза молиться"

Випряміть тіло і складіть руки перед грудьми, як у позі № 1 [20].

Коли завершені 12 позицій, вдихнути, опускаючи руки по швах, і потім приступати до другої половини практики з видихом [20].

Повне йогівське дихання - починається цей процес із повного видиху. Потім, лежачи в шавасані, ми починаємо вдих. Він проводиться животом. З урахуванням того, що ми лежимо, черевна стінка випинається вгору. Це «черевне дихання». Другий етап вдиху - живіт завершує рух, і розширюється область сонячного сплетіння, злегка розходяться краю ребер. При цьому повітрям наповнюються середні долі легенів. Це буде «середнє дихання». І нарешті, розширюється вся грудна клітка, причому це розширення повинно відбуватися вгору, а не в сторони. На завершення злегка піднімають ключиці - це «верхнє дихання». Ці фази, звичайно ж, умовні і введені, з тим щоб можна було описати процес детально. Насправді він злитий, єдиний і неподільний - одна плавна хвиля, з перетіканням з одного вираженого етапу в інший, без яких поштовхів і затримок [18].

Слід пам'ятати, що вдих ніколи не слід доводити до межі. Це дуже важлива деталь техніки повного дихання. З одного боку, легені повинні заповнюватися повітрям на 80-85%, з іншого боку, має бути відчуття повного дихального задоволення. Ви чітко відчуваєте, що могли б вдихнути ще, але вдихати до упору вам не хочеться.

Видих теж починається з живота. Але перш може трапитися природна коротка затримка дихання на висоті вдиху, перед переходом до видиху. На цій затримці увагу акцентувати не слід, вона природна і мінімальна. Якщо ж раптом її час почне зростати, слід перебудувати пропорцію або величину вдиху і видиху, щоб «вибрати слабке» [18].

Видих починається наступним чином. Утримуючи грудну клітку нерухомо, зберігаючи її форму, яку вона отримала після завершення вдиху, ми «відпускаємо» живіт, і черевна стінка починає «провалюватися» вниз. Коли це природний рух завершилося, починає рухатися грудна клітка, вона як би «опадає» - це друга фаза видиху. І третя - коли рух грудної клітки завершено, легким поштовхом черевної стінки витісняється «залишковий» повітря. Так званий, поштовх м'язами черевної стінки повинен бути не силовий, а «віртуальний», він скоріше позначений, ніж здійснений. Інтенсивність цього руху повинна бути такою, щоб не порушувалося стан свідомості і релаксація. Природна пауза після видиху перед вдихом повинна відповідати характеру паузи перед видихом, описаної вище [19].

Повне і досконале дихання йогів з'єднує переваги всіх трьох типів дихання, включаючи їх послідовно одне за іншим і з'єднуючи в одному хвилеподібне русі. Воно приводить в дію всю дихальну систему, кожен м'яз і кожну клітину і розширює грудну клітку до її анатомічного обсягу, причому життєва ємність легенів може навіть збільшитися завдяки потужній роботі дихальних м'язів. У свою чергу, при повному диханні діафрагма функціонує правильно і забезпечує дивно корисну дію завдяки м'якому массированию черевних органів. Повне дихання йогів є найбільш простою і необхідною основою всіх типів дихання йогів [18].

Бхастріка (bhastrika) (рисунок 2.8): термін «bhastrika» означає «ковальські хутра», які і нагадує ця Пранаяма [17].

Рисунок 2.8 Бхастріка

Призначення - тонізувати організм і відкрити сіддхі.

Протипоказання: астма; гіпертонія.

Освоювати обережно при:

- будь-яких формах патології легенів;

- серцево-судинних захворюваннях;

- захворюваннях внутрішніх органів, прилеглих до діафрагми;

- грижах в черевній порожнині.

Початкове положення сидячи по-турецьки або на п'ятах обличчям на північ (жінки на південь), руки тильними сторонами зап'ясть лежать на колінах, пальці - в Джнані-мудре [17].

Правила виконання:

- Виконати 10 подихів, як в Капалабхаті, але більш інтенсивних.

- Потім зробити повільний повний йогівський вдих,

- Виконати Кумбхаку на 7-14 ударів пульсу (рахунків).

- Плавний видих.

- «Відпустити» бандху і виконати повний вдих.

- При бажанні можна виконати очисне дихання.

- Ускладнений варіант виконання вправи.

Те ж, але з пози Лотоса або напівлотоса.

Повна форма виконання.

Те ж, але з пози Лотоса.

Тонкощі виконання вправи і правила безпеки:

- основний тонкістю виконання Бхастріка є її інтенсивність: якщо при виконанні Акапалабхаті і Капалабхаті вдих завжди був пасивним, тобто виконувався при розслабленні діафрагми і інших м'язів черевного преса, то в Бхастріка вдих виконується активно;

- при цьому діафрагма різко опускається вниз, створюючи зниження тиску в легенях і долаючи опір руху підсмоктують зовнішнього повітря в носових проходах;

- після чого відразу ж виконується ще більш енергійний різкий видих;

- схожість на Капалабхаті визначається однаковим І.П., диханням через обидві ніздрі і дихальним ритмом (вдих на 3 рахунки, видих на 1).

Вправу можна виконувати поза комплексом для зігрівання організму.

Протипоказання:

«Як в топку паровоза подають вугілля, щоб отримати пар для тяги поїзда, так і Бхастріка генерує прану для активізації всього тіла. Як занадто сильний вогонь пропалює котел паровоза, так і занадто тривале виконання Бхастріка виснажує організм. Адже ди-хательпий процес відбувається тут із зусиллям ». (Б.К.С. Айенгар «Йога Діпіка») [17].

Протипоказання аналогічні Акапалабхаті і Капалабхаті

Концентрація уваги при виконанні вправи:

На правилах виконання вправи.

На внутрішніх відчуттях.

На розтягнутих, стислих (напружених) і розслаблених м'язах, а також на м'язах, які можна розслабити, не міняючи ключа (енергоформи) асани.

Фізіологічний ефект:

- очищає і тонізує носові ходи;

- очищає лобові і гайморові пазухи;

- зміцнює слинні залози;

- знищує і виганяє бактерії з носоглотки;

- тонізує нюхові нерви і збуджує нервову систему;

- покращує роботу мозку;

- добре вентилює, укріплює і омолоджує легкі;

- очищає кров;

- тренує діафрагму і всі м'язи черевного преса;

- добре масажує внутрішні органи, активізуючи печінку, селезінку і підшлункову залозу;

- покращує травлення.

Дає відчуття:

- бадьорості;

- чистоти в тілі;

- приливу життєвої енергії:

Терапевтичний ефект:

- Виліковує хронічні застуди, запальні захворювання носа і горла.

- Виліковує ангіну, знищує мокроту, що забиває верхні дихальні шляхи.

- Виліковує бронхіт.

- Розігріває мерзнуть людей.

- Підвищує загальну температуру всього тіла.

- Допомагає при лікуванні органів сечовидільної та статевої систем.

- Захищає ноги від переохолодження.

- Очищає організм від отрут і токсинів.

Падахастасаной Шрі Свамі Шівананди називає комбінацію з трьох асан-Паршвардха-чандрасани (бічного півмісяця), Ардха-чандрасани (півмісяця) і Уттанасани (розтягування тіла в нахилі) [17].

Техніка виконання. Встати прямо, ступні поставити паралельно один одному на відстані однієї довжини ступні (приблизно 25-30 см). Вага тіла розподілити на ступнях рівномірно-не відхилятися ні на п'яти, ні на носки. Виконати легку Мула-бандху. До межі випрямити ноги, підтягнути колінні чашечки вгору.

Видихнути. З повільним-повільним вдихом підняти пряму ліву руку вгору над головою, лікоть притиснути до лівого вуха. Повільно видихаючи, витягати хребет вправо, рівномірно зігнути тулуб в праву сторону, не допускаючи «зламу» хребта в поперековому відділі і утримуючи ліве плече і ліву руку в незмінному положенні.

Ноги не розслабляти і в колінах не згинати. Права рука ковзає по правій нозі вниз до п'яті. Зупинити дихання на кілька секунд у паузі після видиху (рисунок 2.9).

Рисунок 2.9 Падахастасана перша вправа

Повільно вдихаючи, випрямити то і з видихом опустити руку. Повторити нахил вліво. Потім підняти обидві руки з вдихом, обидва лікті притиснути до голови, видихнути, з вдихом заправити грудну клітку і прогнутися назад у грудному відділі, витягаючи хребет назад-вгору (рисунок 2.10) [17].



Рисунок 2.10 Падахастасана друга вправа

Повільно видихаючи, продовжити прогин, відхилившись зад до межі. Хребет витягується назад-вгору, згинаючись рівномірно, а не «зламуючися» в попереку. Затриматися в крайньому положенні, на декілька секунд зупинивши дихання після видиху (рисунок 2.11).

Рисунок 2.11 Падахастасана третя вправа

З вдихом випрямитися і, видихаючи, опустити тулуб і прямі руки вперед до горизонтального положення (рисунок 2.12).



Рисунок 2.12 Падахастасана четверта вправа

Вдихнути. Видихаючи, продовжити опускання тулуба, намагаючись торкнутися кистями рук пальців ніг. Захопити себе руками за гомілки і з вдихом витягнути хребет вперед, прогнувшись якомога більше назад-вгору.

Таз при цьому, навпаки, нахиляється ще більше вперед, живіт прагне притулитися до стегон (рисунок 2.13) [17].

Відтягувати плечі вгору, наскільки дозволяють прямі руки при розправлених плечах і розгорнутої грудній клітці. Триматися руками за ноги якомога нижче. Таз і живіт не піднімаються, ноги-жорстко випрямлені. Видихаючи, нахилитися вперед ще більше, витягаючи хребет вниз. Спочатку можна допомагати собі руками (рисунок 2.14) [17].

Рисунок 2.13 Падахастасана п'ята вправа



Рисунок 2.14 Падахастасана шоста вправа

По мірі освоєння асани бажано перейти до практики «зворотного ефекту», тобто намагатися відштовхуватися від підлоги руками якомога далі за ногами. Тулуб має повністю лягти на стегна. Коли це буде досягнуто, слід витягнути вниз підборіддя і злегка качнути все тіло вперед, ще сильніше розтягуючи задні поверхні повністю випрямлених в колінах ніг за рахунок додаткового згинання в гомілковостопних суглобах (рисунок 2.15) [17].

Зробивши в самому нижньому положенні одне-два неглибоких повних дихання (вдих-видих), з вдихом піднятися в положення рисунок 2.14. Видихаючи, ще раз нахилитися в положення рисунок 2.15 і потім з вдихом випрямити тулуб і руки горизонтально вперед-рисунок 2.13. Видихнути, з вдихом піднятися вгору і з видихом опустити руки. Розслабитися і дочекатися проходження по тілу відчуття пранічному хвилі.

Рисунок 2.15 Падахастасана сьома вправа

Перший час Падахастасана, особливо її заключна фаза-Уттанасана, навряд чи може бути виконана повноцінно. Не слід впадати у відчай. Ця асана відноситься до категорії простих вправ. Терпіння і наполегливість принесуть успіх безсумнівно. Якщо на самому початку ноги не вдається тримати повністю випрямленими, допускається незначне згинання їх у колінах [17].

Навіть досвідчені йогіни, практикуючи Пахастасану рано вранці, починають нахил, злегка зігнувши ноги, і випрямляють їх тільки при другому або навіть третьому повторенні.

Виконується Падахастасана 4-5 разів на день по 3-4 повторення [17].

Дія. Падахастасана-одне з найважливіших вправ для збереження гнучкості хребта. Розвиває м'язи спини і ніг, усуває хвороби нирок, стимулює процеси росту у дітей, при обережному виконанні сприяє позбавленню від анемії, виліковує хронічні запори, нетравлення, невралгію сідничного нерва, є ефективним засобом підвищення життєвого тонусу всього тіла, оскільки виключно благотворно впливає на систему кровообігу [17].

Виконання Падахастасани особливо показано огрядним людям, оскільки вона досить радикально усуває скупчення жиру на тулубі і ногах.

Техніка виконання Ардха Матсіендрасани

1. Зроби живіт таким же плоским, як і спину. Дихай нормально. Виконай без напруги наступні руху.

2. Зігни злегка праву ногу, піднімаючи коліно вгору. Зігни ліву ногу в коліні, за допомогою рук заведи її під праве коліно і притисни ліву п'яту до правій сідниці з зовнішнього боку (або підклади ліву ступню під таз підошвою догори і сядь на ступню так, щоб п'ята виявилася під лівою сідничної кісткою, носок - під правої). Чоловікам варто поправити мошонку, щоб геніталії не відчували тиску.

3. Ще трохи зігни праву ногу в коліні і, допомагаючи руками, постав праву ступню на підлогу з зовнішнього боку лівого коліна.

4. Не повертаючи і не перекошуючи таз, повільно (після глибокого вдиху, на видиху) розверни плечовий пояс вправо, зберігаючи його горизонтальне положення, заведи ліве плече за стегно правої ноги. Лікоть лівої руки розташуй на зовнішній стороні правої ноги, і вхопитеся середнім, вказівним і великим пальцями цієї руки за великий палець правої ноги (або лівою кистю за праву щиколотку). При цьому праве коліно повинно розташовуватися якомога ближче до лівої пахвової западині. Користуючись лівою рукою як важелем, ще більше поверни (повільно) плечі вправо, скручуючи хребет.

5. Праву руку зігни в лікті і заведи за спину на рівні талії якнайдалі відкритою долонею назовні.

6. Без зайвої напруги витягни прямий хребет вертикально вгору, розправ грудну клітку, поверни голову вліво (варіант - до межі вправо). Погляд направ на область між бровами (Аджна-чакру).

7. Виконай легку Мула-бандху. Увага зафіксуй на хребті. Затримайся в цьому положенні на деякий час, поки не відчуєш, що достатньо. Не дивлячись на те, що легені стислі, дихай по можливості вільно, ритмічно, глибоко, але без напруги. Потім повільно (на вдиху) повернися у вихідне положення, розслабся, зроби кілька вільних видихів-вдихів (рисунок 2.16) [17].

Рисунок 2.16 Мула-бандху

8. Виконай те ж саме в інший бік.

9. Виконай вправу 2 ... 3 рази.

10. На закінчення - ляж на підлогу і розслабся.

Протягом всього процесу виконання асани утримуй Вайю-набхі-мудру ("повітряний символ неба") - торкання кінчиком язика твердого піднебіння безпосередньо над верхньою яснами. Цей прийом використовується для замикання контуру циркуляції Вайю-прани ("сили повітря"), що має ключове значення для загального управління процесами, що відбуваються в тонкому тілі.

Йогін Шрі Свамі Шівананди рекомендує утримувати цю мудру постійно протягом всього практики всіх вправ, крім тих випадків, коли наказано інше положення мови (тобто виконання інших варіантів Набхі-мудрі). Він вважає Вайю-набхі-мудру необхідним елементом виконання всіх асан, які мають велике значення для додання їм якості психоенергетичних практик [18].

Одна з головних умов правильного виконання асани - таз, при скручуванні хребта, повинен розташовуватися вертикально, для чого його положення необхідно відкоригувати ще на підготовчій стадії, сідничні кістки і плечові суглоби повинні розташовуватися в строго горизонтальних і паралельних один одному площинах, перекоси недопустимі.

Прагни практикувати цю дуже корисну асану щодня (принаймні, один раз на день). Рекомендується виконувати цю асану один раз в день в теплу пору року, і два рази - у холодну. Після Ардха Матсіендрасани виконуй Пашчімоттанасану, тому ці пози доповнюють один одного.

На початку практики Ардха Матсіендрасани тривалість фіксації кінцевої пози не повинна перевищувати 5 ... 15 с (по самопочуттю). Коли м'язи стануть достатньо еластичними, старайся в кінцевій позі перебувати протягом хоча б однієї хвилини (при виконанні в кожну сторону). Тривалість фази фіксації необхідно збільшувати поступово (по самопочуттю), надмірна ретельність не допустимо, тому що може призвести до плачевних результатів. Дотримуйтеся обережності, не перевищуйте своїх можливостей [18].

Той, хто змушений починати освоєння асани з спрощених варіантів, поступово має перейти до виконання основного варіанту (викладеного тут).

Прагни уникати болю. Виконуй вправу повільно, плавно, без різких рухів. Стеж за тим, щоб дихання не стримувався.

Техніка виконання

1. Витягнути хребет, притиснувши чоло до підлоги.

2. Руки зігнути в ліктях і покласти долоні на підлогу навпроти пахв, витягнуті і складені разом пальці - під плечовими суглобами.

3. Витягаючи хребет вперед-вгору, підняти голову, шию, торс, верхню частину живота. На руки при цьому не спиратися. Рух здійснюється за рахунок м'язів спини. Для вірності можна злегка підняти долоні, відірвавши їх від підлоги.

4. Відчуття руху хребта - рівномірне розтягування по дузі кола. Верхівка голови йде як можна далі від тазу. Низ живота - на підлозі. Досягнувши цього положення, подальший підйом можна здійснювати за допомогою рук, але ні в якому разі не відштовхуючись від підлоги вгору, оскільки в цьому випадку неминуче виникне нерівномірний розподіл стиснення хребта [18].

5. Залишатися в позі від 5 до 10 циклів дихання, потім обережно опуститися.

6. Повільно опустити лоб на підлогу і повністю розслабитися.

Техніка виконання Бхуджангасана.При виконанні пози важливо положення рук. Долоні розташувати так, щоб тільки 2 - 3 фаланги пальців виступали за лінію плечей.

Лікті притиснути до боків. Не дозволяйте ліктям розходитися в сторони.

Не піднімайте плечі, подовжуйте шию. Рух голови - вперед-вгору, розтягуючи шию. Не згинайте руки в ліктях, не піднімайте плечі до вух.

Руки повинні відштовхувати плечі вперед, намагаючись відвести їх якомога далі від тазу, продовжуючи рівномірне витягування хребта вперед, а не «зламуючися» його в поперековому відділі (сама, до речі, поширена помилка при виконанні Бхуджангасани).

Лобкова кістка ніколи не повинна відриватися від підлоги. Необхідно притискати лобкові кістки до підлоги і максимально прогинати хребет.

Будьте уважні, випрямляючи руки і роблячи прогин глибше: намагайтеся залучити в роботу верхню і середню частини спини замість того, щоб перевантажувати і стискати поперек.

Стежити, щоб плечі не були підняті, груди розсовувати, погляд в перенісся.

Перший рік уважно контролювати стан ануса і сідничних м'язів, домагаючись їх розслаблення.

Розкриттю грудної клітки в цій позі зазвичай заважають плечі - виводьте їх назад і вниз, збираючи лопатки за спиною.

Вхід і вихід з пози роблять дуже повільно, приблизно на 10 ударів серця. Між повторами виконують релаксацію (рисунок 2.17).

Рисунок 2.17 Бхуджангасана

Глибокі прогини надають потужний терапевтичний ефект - заряджають енергією, допомагають впоратися з болем у спині, виправити сутулість, зароблену в ході незліченних годин, проведених за комп'ютером і кермом автомобіля, перемогти депресію [19].

Теарапевтіческій єффект:

- Зміцнює хребет;

- Витягуються груди, плечі і живіт;

- Зміцнює сідниці;

- М'яко масажує органи черевної порожнини;

- Допомагає полегшити стрес і втому;

- Розкриває грудну клітку;

- Полегшує симптоми астми;

- Регулярна практика цієї пози допомагає при незначному зміщенні міжхребцевих дисків

Показання: Зміщенням спинних хребців; сутулість.

Протипоказання:

1. Гіперфункція щитовидної залози;

2. Серйозні відхилення в стані травного тракту;

3. Другий і третій триместр вагітності;

4. Проблеми з міжхребцевими дисками.

Сету бандасана - поза шийного моста. Початкове положення. Лежачи на спині. Техніка виконання.

Зігнути ноги в колінах так, щоб п'яти, звернені всередину, стосувалися сідниць (ноги можна розвести в сторони). Зігнути руки в ліктях і покласти долоні по обидві сторони голови. З видихом прогнутися в попереку, спираючись верхівкою голови про килимок. Скласти руки на грудях, зробити два-три дихальних циклу і підняти таз ще вище, витягаючи одночасно ноги до тих пір, поки вони не стануть прямими. Тіло нагадує міст або арку. У цьому положенні розгойдувати корпус вперед і назад - від плечей до верхівки голови і назад. При розгойдуванні тіла від плечей до голови робити вдих, від голови до плечей - видих. Знаходитися в позі 20-30 сек (рисунок 2.18) [21].

Рисунок 2.18 Сету бандасана

Терапевтичний ефект. Стимулює роботу ендокринної системи, шишкоподібної залози, гіпофіза, щиткової Залози, сприятливо впливає на спинні нерви, зміцнює м'язи шиї, спини, ніг, особливо підколінні сухожилля [20].

Пашчімоттанасана - поза розтягування спини (рисунок 2.19)

Рисунок 2.19 Пашчімоттанасана

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед, руки покладіть на стегна. Розслабте все тіло, особливо м'язи спини. Повільно нахиліть тулуб вперед, ковзаючи руками по ногах. Спробуйте виконати захоплення великих пальців ніг кільцями з вказівних, середніх і великих пальців рук. Якщо це неможливо, візьміться за п'яти, щиколотки або за гомілки, якомога ближче до ступень [18].

Спробуйте подумки розслабити м'язи ніг і спини. За допомогою рук нахиліть тулуб до ніг (не згинаючи їх). Це рух повинен бути плавним, без ривків і зайвого напруження. Якщо можете, торкніться колін лобом. Початківці повинні нахилятися вперед настільки, наскільки їм дозволяє еластичність їх спинних м'язів, і ні в якому разі не робити надмірних зусиль. Залишайтеся в кінцевому положенні стільки, скільки ви зможете, але без відчуття дискомфорту; намагайтеся розслабити тіло. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Примітка: Намагайтеся не згинати ноги в колінах, так як одне із завдань цієї асани - поступове розтягнення м'язів задньої поверхні ніг. Не перенапружуйтеся. З часом ці м'язи розтягнуться. По закінченні декількох тижнів або місяців регулярних занять ви будете в змозі торкнутися колін лобом або навіть підборіддям [18].

Дихання: У положенні сидячи дихайте нормально. Нахиляючись вперед, повільно видихайте. Утримуючи тіло в нахиленому положенні, вдихайте. Коли намагаєтеся нахилити тіло ще сильніше вперед за допомогою рук, видихайте. У кінцевому положенні дихайте повільно і глибоко. Повертаючись у вихідне положення, вдихайте.