Для тех, кто желает похудеть

Меню на все дни японской диеты

День 1 Завтрак: чашка черного кофе. Обед: 2 яйца вкрутую, большая порция салата, стакан томатного сока. Главный салат японской диеты: Нарежьте красивыми длинными полосками сырую или слегка отваренную белокочанную или пекинскую капусту, добавьте в салатницу немного оливкового или кунжутного масла, перемешайте. Ужин: жареная на оливковом масле или вареная рыба, 200-250 граммов Совет дня: готовьте диетическую пищу с радостью, ешьте не спеша. День 2 Завтрак: черный кофе, один сухарик из ржаного хлеба или хлеба с отрубями. Обед: рыба жареная или вареная, салат из свежих овощей (огурцы, редис, редька дайкон, зелень, помидоры - по желанию), капусты с растительным маслом. Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира. Совет: не забывайте, диета - это не самоистязание, а в каком-то смысле самосозерцательный процесс. Вы наблюдаете за собой и становитесь лучше! День 3 Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой кабачок, обжаренный ломтиками в растительном масле. Оливковое или кунжутное только улучшит вкус! Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с оливковым маслом. Совет: если в вашем распоряжении оказалось не только подсолнечное, но и оливковое, кукурузное и кунжутное масло, не отказывайте себе в разнообразии вкусов. День 4 Завтрак: черный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра. Вы можете съесть две морковки просто так, а одну порезать тонкими полосками, смешать вместе с тертым сыром и полить оливковым маслом. Ужин: практически любые фрукты, кроме банана и винограда (они слишком сладкие). Совет: какими бы ни были фрукты, необязательно в один присест съедать сразу полкилограмма - не растягивайте желудок. Лучше разделите фрукты на два приема пищи. День 5 Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Вы можете натереть ее, нарезать или же половину моркови съесть просто так! Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты, кроме банана и винограда День 6 Завтрак: черный кофе. Обед: половина небольшой вареной курицы без кожицы и жира, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: 2 яйца вкрутую, около 200 граммов сырой моркови, смешанной с растительным маслом. День 7 Завтрак: зеленый или травяной чай без сахара. Обед: 200 граммов отварной говядины, немного фруктов. Ужин: Любой из вариантов ужина за прошедшую неделю японской диеты, исключая вариант предлагаемый на ужин третьего дня. День 8 Завтрак: черный кофе. Обед: половина небольшой вареной курицы без кожицы и жира, салат из свежей капусты или моркови. Ужин: 2 яйца вкрутую, около 200 граммов сырой моркови, смешанной с растительным маслом. Мы прошли середину японской диеты, и теперь меню будет повторяться. День 9 Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: кусок крупной рыбы (около 250-300 граммов), жареной или вареной, стакан томатного сока. Ужин: фрукты. День 10 Завтрак: черный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с оливковым маслом, 15 граммов твердого сыра. Ужин: фрукты, кроме банана и винограда День 11 Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой кабачок, обжаренный ломтиками в растительном масле. Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с оливковым маслом. День 12 Завтрак: черный кофе, сухарик Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с оливковым маслом. Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира. День 13 Завтрак: черный кофе. Обед: 2 яйца вкрутую, салат из немного отваренной капусты с оливковым маслом, стакан томатного сока. Ужин: порция (250-300 граммов) вареной или жареной рыбы. Хочу вас поздравить: 13 дней строгой «Японки» завершены! Но МирСоветов не рекомендует сразу же на 14-й день набрасываться на сладкое, иначе к вам быстро вернутся потерянные килограммы. Пусть меню следующего после окончания диеты дня содержит те же продукты, которыми вы питались на протяжении почти двух недель. Сахар и сладкое вводите в свой рацион постепенно, буквально по ложечке. И кто знает, возможно, теперь вам сладкое покажется не столь привлекательным?!

Японская диета разработана специалистами японской клиники "Яэкс". Расчитана диета на 13 дней. Авторы диеты обещают, что за это время обмен веществ перестроится на иной ритм работы и стойкий эффект от применения диеты сохранится минимум на 2-3 года без каких-либо дальнейших усилий. Верить ли этим обещаниям - решайте сами. Итак, что же представляет из себя японская диета?

Важные условия применения этой диеты: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду. Диету следует употреблять точно, не меняя последовательности, т.к. только в этом случае происходит изменение обмена веществ.

Надо заметить, что описанная японская диета имеет мало общего с традиционным питанием японцев. Япония - страна, ориентированная на море и морепродукты. Обилие гор (ими занято более 75% всей территории Японии), покрытых сетью бурных порожистых рек и вечнозелеными лесами, оставляет для развития сельского хозяйства лишь небольшие полоски вдоль побережья и немногочисленные пригодные для возделывания участки на склонах гор. Поэтому земледелие в Японии не получило большого развития - основной культурой является рис, кроме этого, выращиваются пшеница, ячмень, соевые бобы и другие злаки. Еще менее в Японии развито животноводство - нет обильных пастбищ - поэтому мясо и молочные продукты получили распространение лишь в последние годы, да и то их удельный вес в питании японцев весьма и весьма скромен. Правда, широко распространены цитрусовые (мандарины и апельсины), яблоки, груши, бананы, персики, вишня (знаменитая сакура) - как-никак, субтропический климат, а он весьма способствует бурному росту фруктовых деревьев и кустарников.

По свидетельствам самих японцев, обычная (традиционная) японская диета выглядит примерно так:

300-400 грамм риса, 150-240 г фруктов, около 270 г овощей, 60 г бобов, 120 г рыбы, 100 г молока, не более одного яйца, 2 чайных ложки сахара. Мужчины иногда выпивают 300-400 г пива в день.

Даже самая рядовая японская трапеза (обед или ужин) может включать в себя от 5 до 20 блюд, к тому же самых разнообразных и в самых причудливых сочетаниях. Таким образом, японская культура приготовления пищи ничего общего не имеет с модными нынче идеями господина Шелтона о раздельном употреблении пищевых продуктов.

Надо также отметить редкое употребление жителями страны восходящего солнца кофе. Этот напиток был завезен в страну относительно недавно и не успел завоевать большую популярность, японцы по-прежнему традиционно предпочитают зеленый чай.

Традиционное питание японцев можно охарактеризовать как низкокалорийное, порядка 1600-1800 ккал, причем большая часть калорий (около 60%) поступает за счет углеводов, имеется небольшое количество жиров, в основном растительного происхождения, достаточно большое количество витаминов группы В и С, а также железа и фосфора.

А супермодная ныне японская диета содержит относительно большое количество жира (до 60% от общей калорийности дневного рациона) и белка и малое количество углеводов - в отдельные дни меньше 15 грамм в сутки(!), а также весьма малое содержание практически всех основных микроэлементов (калия, магния, кальция, железа) и некоторых витаминов (в частности, витаминов С и Е, фолиевой кислоты и др.) Большое место в диете уделяется употреблению черного кофе (что, кстати, сразу же резко ограничивает показания к безопасному применению диеты). Диета низкокалорийная, в некоторые дни калорийность диеты падает до 700 ккал.

Система правильного питания по методу Монтиньяка

Одной из наиболее эффективных систем правильного питания по праву считают систему Монтиньяка. Система правильного питания по методу Монтиньяка заключается в следующих принципах:

Тщательный подбор жиров. Углеводы имеющие индекс более 20 и менее 50 Монтиньяк разрешает к употреблению, но все равно их нельзя смешивать с жирами. Лишь углеводные продукты с индексом ниже 15, такие как соя, томаты, лимоны, зеленые овощи, грибы можно есть без ограничения в любых сочетаниях.

Соблюдение некоторых принципов раздельного питания. Необходимо избегать одновременного употребления жиров и углеводов.

Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.

Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (больше 50).

Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Сырая морковь, например, имеет индекс 35, а вареная - 85.

Система правильного питания Монтиньяка состоит из двух этапов: первый этап направлен на очищение организма и снижение веса, второй - на поддержание достигнутого результата.

Первый этап предполагает полное исключение из рациона "плохих" углеводов и многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи. Во втором этапе можно ввести в рацион "плохие" углеводы, хотя и в очень небольших количествах. В обоих этапах необходимо соблюдать принципы совместимости продуктов. Питайтесь регулярно, не реже трех раз в день и примерно в одно и то же время.

Гликемический индекс характеризует влияние углеводов на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру.

"Сладкие" углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает так называемый гликемический индекс. Гликемический индекс оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови.

Кроме того существуют и так называемые "малоэффективные" углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с "низким гликемическим индексом".

Гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных сродуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемиче-ского индекса глюкозы.

Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы - 55, капусты - 15.

Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодер-жащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода.

Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

"Плохие" углеводы (с гликемический индекс > 50), оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

"Хорошие" углеводы (с гликемический индекс < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Программа правильного питания по Монтиньяку

Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (> 50).

Соблюдение некоторых принципов раздельного питания. Необходимо избегать одновременного употребления жиров и углеводов.

Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.

Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая - 35.

Тщательный подбор жиров. Углеводы с индексом от 20 до 50 Монтиньяк употреблять разрешает, но их нельзя смешивать с жирами. Лишь углеводные продукты с индексом ниже 15, такие как соя, зеленые овощи, грибы, томаты, лимоны, можно есть без ограничения в любых сочетаниях.

Метод состоит из двух этапов: первый этап направлен на очищение организма и снижение веса, второй - на поддержание достигнутого результата.

Ниже приведен список "запретных" продуктов. Рекомендуется избегать их употребления или же свести к возможному минимуму.

Картофель при обычном среднестатистическом рационе является одним из главных поставщиков глюкозы и может быть причислен к "плохим" углеводам. Кстати, картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем отваренный в мундире картофель. Это связано с разной степенью "денатурирования" крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.

Сахар, а также все продукты, в которые его добавляют в ощутимых количествах.

Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит "плохие" углеводы. При промышленной обработке она становится еще более вредной и способствует ожирению. Кроме того, в кукурузе есть элемент, разрушающий витамин PP. Дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение.

Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудения.

Хлеб, макаронные изделия. Монтиньяк считает, что питательная ценность хлеба мала, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб и макароны из муки грубого помола более приемлемы, поскольку содержат клетчатку. Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый. В качестве замены привычного хлеба подойдут ржаные, овсяные, гречишные хлебцы.

Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из питания, как и рафинированную муку. Это "плохой" углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы. А вот цельный рис или коричневый рис, а еще лучше дикий канадский, вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр).

Сладкие фрукты, так как они обладают высоким гликемическим индексом.

Морковь и свекла редко попадают в "черные списки", но Монтиньяк указывает на то, что из-за высокого гликемического индекса их также следует отнести к "плохим" углеводам.

На 1 этапе следует полностью исключить из рациона питания продукты, гликемический индекс которых > 50. Запрещается употреблять в один прием пищи продукты, богатые жирами, и продукты, содержащие много углеводов. Каждый прием пищи должен быть либо белково-липидным (белок + жир без углеводов), либо белково-угяеводным (белок + углеводы без жиров). Должны быть полностью исключены продукты, содержащие в себе одновременно жиры и углеводы (шоколад, печень, орехи, жареный картофель, выпечка).

Между приемами разнородной пищи должно проходить не менее 3-4 часов. Первая фаза продолжается от одного до нескольких месяцев. За это время вы можете полностью изменить привычки питания и помочь организму запустить процессы самоочищения и стабилизировать функции обмена веществ. Правила для 1 этапа похудения

Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис.

Количество съедаемой пищи не ограничено, важен лишь ее состав.

Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином, например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли.

Желательно принимать витамины или пивные дрожжи, они являются хорошим источником витаминов группы В.

Запивать пищу сразу не рекомендуется, потому что это способствует разбавлению желудочного сока. Лучше пить через некоторое время после приема пищи.

Временно воздержитесь от всех видов алкоголя - как от крепких напитков, так и от вина и пива. Не пейте крепкий кофе, привыкайте к кофе без кофеина. Фруктовые соки готовьте сами и пейте их свежими (соки, купленные в магазине, содержат сахар).

Ешьте фрукты перед завтраком - они прекрасно усваиваются на голодный желудок и стимулируют работу кишечника.

Рекомендуемые продукты 1 этапа похудения

Белково-липидные

сыры;

овощные салаты (из томатов или зеленых овощей), которые можно заправлять сметаной или растительным маслом;

несладкий йогурт;

яйца;

мясо, рыба, птица (кроме очень жирных продуктов и печени);

соусы, не содержащие муку.

растительное масло;

Белково-углеводные

макаронные изделия из муки грубого помола.

обезжиренный йогурт;

каши на воде: пшеничная, гречневая, неочищенный рис;

овощные супы (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50);

овощные салаты (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;

Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными

лимоны;

фасоль, бобы, соя;

зеленые овощи, томаты;

грибы.

обезжиренный творог;

Соблюдение этих несложных правил позволяет терять по 3-5 кг за две недели. Продолжительность первого этапа определяется тем, как быстро вы избавитесь от ненужного веса, а это зависит от разных индивидуальных характеристик. Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Но в какой-то момент стрелка весов замрет и откажется двигаться вниз. Это значит, что организм пришел к заключению, что дальше худеть нельзя. Такое решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не советуясь. Здесь и наступает пора перейти ко второму этапу. Переход ко второму этапу должен быть плавным и постепенным, не в один день.

Второй этап похудения - это поддержание веса, который в идеале должен длиться всю жизнь. Во втором этапе допускается (в небольших количествах и нечасто) употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, рекомендуется только воздерживаться от употребления сахара, меда, белого хлеба и крахмалсодержащих продуктов (картофеля, белого риса, макаронных изделий из рафинированной муки и кукурузы). Если вы не в силах удержаться от искушения, совмещайте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки. Допускается совместное употребление жиро- и углеводсодержащих продуктов, при этом также желательно употреблять их с продуктами, содержащими много клетчатки. Если вы были вынуждены нарушить правила второго этапа, на 2-3 дня вернитесь к питанию первого этапа.

Правила второго этапа похудения

За завтраком ешьте хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.

Старайтесь, чтобы ужин был как можно менее жирный.

Мясо или колбасные изделия следует употреблять около трех раз в неделю, птицу - два раза, яйца - два раза, рыбу - три-четыре раза.

Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. На десерт ешьте клубнику, малину и чернику.

Можете есть шоколад, мороженое, сливки, но не злоупотребляйте ими.

Употребляйте бобовые, питайтесь цельными продуктами.

Пейте снятое молоко.

Если вы предпочли белково-липидный завтрак, то ужин должен быть углеводным.

Вечером следует избегать мяса, лучше заменить его птицей, а еще лучше- рыбой или яйцами.

Углеводы с гликемическим индексом от 35 до 55 следует употреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.

Избегайте выпечки, содержащей одновременно муку, жиры и сахар.

Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.

Принципы гуманной концепции похудения

Мои принципы похудения, основанные на кропотливом изучении научной и популярной литературы, дали мне прирост здоровья и убавку веса и постоянно подтверждаются не только моим собственным опытом, но и отличными результатами множества знакомых мне людей.

Для успеха эти принципы должны применяться комплексно, то есть все вместе.

Принцип 1

Получать достаточное количество питательных веществ, чтобы не страдать от навязчивого голода и не ощущать себя обделенным и несчастным.

Здоровое целесообразное питание исключает «жор» -- это доказано. Если нападает «жор», значит, чего-то важного организму не хватает. Надо ценить еду и полноценно усваивать съеденное.

Для этого:

> готовить просто, но вкусно; не превращаться в фанатичного аскета;

> предпочитать натуральные продукты (минимум обработки: то, что может доставить удовольствие и не испортить пищеварения, будучи съеденным сырым, и должно быть съедено сырым);

> хорошо пережевывать пищу; это, во-первых, действительно уменьшает объем потребляемой еды, поскольку тщательно пережеванное эффективнее используется организмом, и мы получаем необходимое количество питательных веществ от меньшего количества пищи, а во-вторых, доставляет больше удовольствия, чем торопливое набивание желудка. Как известно, в желудке отсутствуют вкусовые рецепторы, они есть только во рту. Выбирай, что больше нравится -- распертый желудок и чувство вины, или наслаждение вкусом добротной еды;

> придерживаться принципов преимущественно раздельного питания, отлично зарекомендовавшего себя как средство сбрасывания лишнего веса;

> основной едой считать овощи, зерновые и фрукты, приводящие к незначительному увеличению уровня глюкозы в крови, а белки и жиры воспринимать как дополнение, впрочем, немаловажное, к основной еде;

> съедать нормальные по объему порции, то есть порции, достаточные для удовлетворения разумных потребностей в основных питательных веществах.

Принцип 2

Питаться четыре (минимум -- три) раза в день и не есть после 5--6 часов вечера. Биоритмология учит, что, начиная именно с этого времени, пищеварительная система человека вступает в фазу минимальной активности. Следовательно, съеденное откладывается в жир, а не питает нас энергией. Вечером, когда с едой уже «завязано», не надо по первому же желанию перекусить бросаться к холодильнику за котлетой. Ощущение голода через несколько минут проходит (испытано на себе). Так что? Сможете перетерпеть несколько минут, мысленно прокручивая леденящий кровь триллер о немедленном превращении коварной котлеты в ненавистный жир на бедрах и животе?

Спустя месяц-другой даже сама мысль о еде после шести становится нелепой, а стоит напихаться (бывают же и исключительные случаи: приглашение на банкет, прием гостей) -- обеспечены тяжесть в желудке, дискомфорт во всем теле, особенно ночью, тяжелый сон, утром -- дурной вкус во рту плюс лишнее кило на весах и испорченное настроение. Я не избегаю торжественных застолий -- зачем отказывать себе в удовольствии? Но стараюсь при этом не переедать. Перепробую всего понемножку -- и чувствую себя человеком, которому можно все. И хозяевам приятно. Кушать культурно -- наверное, это так называется.

Принцип 3

Победить психологическую зависимость от еды. Для этого есть специальные средства, такие, как нейролингвистическое самопрограммирование, психологическая диета и т.д. Обо всем этом мы будем подробно говорить, когда дело дойдет до соответствующих тем и уроков.

Принцип 4

Практиковать любую приятную, целесообразную и подходящую данному человеку двигательную активность, подобранную под собственную конституцию.

Все вместе это означает вести здоровый образ жизни и худеть без унижения голодом и без противоестественных для большинства людей процедур. Это гуманная и эффективная концепция похудения.

Все уроки Школы подкрепляются высказываниями признанных в нашей стране и за рубежом идеологов похудения на основе здорового образа жизни. Свои принципы похудения я выработала, изучая и сопоставляя советы этих и многих других авторов. Скрупулезно цитирую я их потому, что, во-первых, отношусь к ним с уважением как к профессионалам и считаю неэтичным искажать оригинал, во-вторых, потому, что «умри, -- лучше не скажешь», и, наконец, в третьих, потому что перечитывание обоснованных и четко сформулированных рекомендаций оказалось мощнейшей психологической поддержкой. В минуту душевного неравновесия я встаю перед выбором: либо броситься к холодильнику, либо перечитать свой цитатник. Именно так: либо одно, либо другое, а не то и другое одновременно, как я делала поначалу. Представляете картиночку? А себя в тогдашней моей роли?

В следующий раз мы приступим к обсуждению первых двух принципов похудения: получать достаточное количество питательных веществ и не есть после 5--6 часов вечера.

Худеть без унижения голодом. Интервью Е.Стояновой газете "Худеем вместе" № 11(184)-12 (185), 2005

Программа питания для снижения избыточного веса “Сибарит” разработана академиком Еленой Стояновой - автором многочисленных книг по оздоровлению и похудению - на основе тщательного изучения научной литературы, собственного опыта и более чем десятилетних наблюдений за тысячами применявших программу людей. Личный результат Елены впечатляет - минус 38 килограммов! Основой программы питания является приготовленное по специальному рецепту творожно-фруктовое блюдо, усмиряющее аппетит и давшее название программе, - "Коктейль сибарита".

- Елена, почему “Сибарит”? - Сибаритом называют человека, любящего жить красиво и со вкусом. Программа “Сибарит” позволяет вкусно есть, не страдая от мук голода, и становиться стройнее.

- На чем основана эффективность программы "Сибарит"? - Во-первых, на экономии калорий: коктейль сибарита - действительно блюдо с особыми свойствами. Оно приносит быстрое и устойчивое насыщение, и человеку далее требуется заметно меньше калорий из другой еды. Сибаритское меню объемно, сытно, но калорийность его ограничена 1200-1500 ккал в сутки. Во-вторых, на таком содержании и таких пропорциях питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, микроэлементов), которые оптимально подобраны для снижения веса. В-третьих, на прекращении еды поздним вечером. Продукты распределяются в течение дня определенным, способствующим похудению образом. Вечерний голод не беспокоит благодаря правильной организации питания на протяжении всего дня, плотному, но раннему ужину солидным количеством коктейля, а затем какао.

- Вы рекомендуете не употреблять пищу после шести вечера. Это строгое правило вашей системы питания? Как быть тем, кто ложится, скажем, в два ночи и встает в 12 дня? - Я не запрещаю, но и настоятельно не рекомендую плотно кушать после шести, то есть после сытной, плотной двойной порции вечернего коктейля сибарита. В течение вечера предусмотрены еще две чашки какао, а если хочется дополнительно пожевать-похрустеть, можно взять свежие некрахмалистые овощи. Неважно, когда мы ложимся. В вечернее и ночное время риск отложения жира увеличивается и успешно реализуется, если человек продолжает есть. Эффективность любой программы похудения снижается от поздних трапез, а когда организуют то же питание в светлое время суток, худеют стремительнее и надежнее. Впрочем, не могу не признать, что наивысший из известных мне результатов на "Сибарите" - минус 66 кг - был достигнут женщиной, регулярно работающей в ночные смены и в первые недели вхождения в программу сдвинувшей соответственно все свое сибаритское меню на более позднее время. В дальнейшем она спокойно и твердо отказалась от еды после 18 часов и, тем более, по ночам.

- "Сибарит" относится к высокобелковым диетам? Не вредно ли потреблять столько белка? Как это отражается на почках и на здоровье в целом? - К высокобелковыму рациону "Сибарит" не относится. Количество белка на интенсивном этапе “Сибарита” строго ограничено общепринятыми медицинскими нормами, а нормы эти составляют от 0,8 до 1,2 г на каждый килограмм веса тела. В зависимости от конкретных обстоятельств жизни, интенсивности и характера физических нагрузок потребление белка увеличивают и сверх указанных цифр. В связи с этим прошу еще и еще раз обратить внимание на нежелательность использовать для коктейля неразбавленный высокобелковый творог.

- Режим интенсивного сброса веса - не более шести недель. Почему? Вроде бы рацион все необходимое включает, даже орехи можно. Чего-то все-таки не хватает? Калорийности? - Да нет, так можно и дольше прожить, но просто после шести недель нет существенного прироста успеха в смысле сброса килограммов. Видимо, организм адаптируется. Калорийность меню интенсивного этапа весьма и весьма скромна. Для активного периода похудения - самая подходящая калорийность, обеспечивающая результаты, но и не замедляющая обмена веществ. Однако в качестве постоянной калорийности - явно недостаточная.

- Можно ли повторять интенсивный этап после какого-то перерыва? - Да, можно. Я обычно рекомендую сделать интервал от одного интенсивного этапа до другого не менее месяца, но перерыв может быть и более длительным. Как правило, четких рекомендаций по времени дать невозможно. Вы сами почувствуете, когда ваш организм готов к дальнейшему снижению веса.

- Происходит ли при питании по вашей программе стабилизация обмена веществ? - Вся программа построена и действует таким образом, чтобы "призвать к порядку" обмен веществ, вернуть его к норме, от которой организм полного человека отошел. Это не означает, что после завершения интенсивного этапа программы можно есть все подряд и не полнеть, но длительное, практически бессрочное сохранение результатов возможно на основе соблюдения принципов поддерживающего этапа. Даже в случаях серьезного гипотиреоза с помощью программы удается если не понизить вес, то хотя бы не давать ему стремительно нарастать. Гормонотерапию программа "Сибарит" не заменяет, естественно, но исправно служит хорошим дополнением.

- Нужно ли принимать витамины во время вашей программы? - Нет, не обязательно. Но, если витамины прописал врач, а также если человек уже употребляет витамины в разумных дозах и считает это дополнение для себя уместным, я никогда не возражаю. Принимать витамины лучше после или во время обычного приема пищи, потому что в ней должен содержаться жир для усвоения жирорастворимых витаминов, а непосредственно в коктейле жир отсутствует.

- Какие возникают ошибки при применении программы? - Отказ от жиров, уменьшение или увеличение их количества. Пропуски приемов пищи и недостаточное количество овощей. Исключение тех или иных блюд (надо съедать все!). Пренебрежение правилом "чего нет в меню - того не едим".

- Подходит ли программа "Сибарит" кормящим мамам? - Да. Маложирный режим подходит, нисколько не опасен, а наоборот, полезен. Количество молока и его жирность сохраняются; организм женщины выделяет жир в молоко, а сам худеет. При кормлении это просто уникальная возможность вернуть стройность, грех ее упустить. Представление о том, что при грудном вскармливании мамочка должна много есть, "чтобы ребеночку получше молочко было", сегодня считается устаревшим. Кормящим мамам диетологи рекомендуют маложирный рацион с достаточным количеством белка, овощей. Естественно, нужно следить, чтобы в рационе не было аллергенов. Какао заменить на чай с молоком, цитрусовые не употреблять. Можно использовать в коктейль высокобелковый творог либо увеличить порции белкового блюда на обед, а в середине дня или ко времени полдника что-то прибавить нежирное ради небольшого увеличения калорийности. Хотя бы рыбу, опять же, с овощами. Или немного каши, кусочек хлеба.

- Наверняка есть такие люди, которым ваша программа противопоказана или просто не подходит. - Разумеется. Есть противопоказания у любой модели питания. "Сибарит" не рекомендован людям, которым в силу острых или хронических заболеваний нельзя кушать много сырых овощей и других продуктов, изобилующих клетчаткой; при некоторых болезнях почек врачи предписывают сократить употребление кальция; кому-то противопоказано даже то умеренное и не выходящее за границы физиологических норм количество белка, о котором мы говорили чуть раньше; у кого-то аллергия на молочный белок, и даже употребление кисломолочных продуктов не спасает дело. Пользуясь случаем, хочу предупредить: интенсивный этап программы решительно не подходит при беременности. Кроме медицинских противопоказаний, есть еще и вопрос приемлемости программы: насколько она соответствует вкусовым привычкам и предпочтениям, стилю жизни, режиму дня конкретного человека. Также нет смысла применять интенсивный этап программы тем, кто вообще не терпит никакой регламентации, никаких предписаний, сколько, чего и в какое время кушать.

- Знаете, есть такой анекдот: "Вы боитесь поправиться? Выпейте 50 г коньяка - страх пройдет!" В своей программе вы категорически запрещаете алкоголь? - Неужели я произвожу впечатление человека, не знакомого с классическим анекдотом? Из вин предпочитаю сухие, тщательно выбираю, употребляю умеренно, осознанно и потому испытываю превеликое удовольствие. Но на интенсивном этапе от вина все-таки стоит по возможности воздерживаться. Алкоголь притупляет самоконтроль, и мы рискуем "не услышать" сигналов насыщения.

- Как вы относитесь к совмещению вашей программы с диетическими программами "Доктор Слим", "Фитвелл" и т.п.? - Хотя "Сибарит" адресован прежде всего людям, предпочитающим пищу, изготовленную из обычных продуктов, купленных в близлежащем продовольственном магазине, программа не противоречит и использованию покупных коктейлей. В этом случае старайтесь выбирать белково-углеводные смеси с равным содержанием белков и углеводов и минимумом жиров.

- В чем, вы считаете, изюминка вашей программы? - В похудении без унижения голодом. В возможности длительного соблюдения и практически бессрочного поддержания достигнутых результатов. Критерием включения тех или иных продуктов в меню послужило наличие в них максимума веществ, способствующих наиболее эффективному сгоранию жира (так называемых липотропных) и одновременно помогающих минимизировать потери наиболее метаболически активной - мышечной - массы, неизбежно страдающей при любом способе похудения. Особенно богат липотропными веществами коктейль сибарита. Поэтому я всегда призываю точно соблюдать рецепт его изготовления и аккуратно следовать меню, ничего в него не добавляя, но и ни от чего включенного в него не отказываясь, ибо все, что в меню, для похудения выгодно.

- Ваши пожелания читательницам нашей газеты. - Быть в ладу с собой. У меня спросили недавно: "Елена, ну как же это так, отказаться от шоколадок, тортиков, ватрушечек, копченой колбаски?" Я ответила: "Не от шоколадок и тортиков мы отказываемся. От лишнего жира, от болезней, от слез и отчаяния мы отказываемся, дорогие женщины".

Авторская программа Елены Стояновой «СИБАРИТ» - это конкретное руководство по питанию сначала на этапе интенсивного сбрасывания веса, а в дальнейшем - и на закрепляющем этапе.

Цель ПРОГРАММЫ - обеспечить первоначальные успехи в борьбе с лишним весом и облегчить переход к долговременному соблюдению принципов ГУМАННОЙ КОНЦЕПЦИИ ПОХУДЕНИЯ.

На первом этапе ПРОГРАММА проявляет жесткость лишь в отношении первого завтрака и ужина, а для позднего второго завтрака и обеда предлагается множество альтернатив. Завтрак и ужин состоят из изысканного кушания - КОКТЕЙЛЯ СИБАРИТА, который Вы сможете приготовить себе сами из обычных продуктов, но по определенному рецепту.

Внимание! Непременным условием успеха ПРОГРАММЫ является точное выполнение инструкций по самостоятельному приготовлению и способу употребления специального КОКТЕЙЛЯ СИБАРИТА.

На день для этапа интенсивного сбрасывания веса Вам понадобятся:

1. 500 г мягкого творога самой низкой жирности (0-0,6%) с содержанием белка 8-10 г на 100 г. Если Вы располагаете жидким или прессованным творогом с содержанием белка 17-22 г (высокобелковым), то Вам понадобится 250 г такого творога и 250 мл самого нежирного кефира или йогурта, какой только сможете купить (тогда у Вас получатся те же пять порций по 100 г творога, только разведенного кисломолочным напитком). Высокобелковый творог в неразбавленном виде использовать не рекомендуется, чтобы избежать излишнего потребления белка. Разделить творог или смесь творога с кефиром или йогуртом на пять порций по 100 г;

2. любые фрукты или ягоды в количестве 2,5 у.я. (по аналогии с у.е. - условными единицами).

1 у.я. - это любой фрукт или часть его объемом с обычное яблоко среднего размера (150-170 г), то есть «условное яблоко», содержащее 12-16 г углеводов:

само яблоко, груша, персик, нектарина, гуава, пейшнфрут, манго и другие экзотические фрукты, ломтик дыни, арбуза, мандарин, клементина, апельсин, лимон, несколько абрикосов, слив, виноградин, каких-либо ягод (малины, черники, ежевики, земляники, клубники, смородины черной или красной), банан, другие любимые фрукты и ягоды, кроме ананаса и киви (в сочетании с творогом горчат).

На каждую 100-граммовую порцию творога идет 0,5 у.я. На все 500 г творога, таким образом, требуется 2,5 у.я., или 375-400 г фруктов.

На день для поддерживающего (стабилизирующего вес) этапа Вам понадобятся:

1. 300 г мягкого творога самой низкой жирности (0-0,6%) с содержанием белка 8-10 г на 100 г., либо 150 г высокобелкового творога (17-22 г белка) и 150 нежирного кефира или йогурта. Разделить творог или смесь творога с кефиром или йогуртом на три порции по 100 г;

2. 1,5 у.я.

Способ самостоятельного приготовления и применение коктейля сибарита:

1. Натереть фрукт на мелкой терке вместе с кожурой (если она съедобна), либо хорошенько размять вилкой в чашке (апельсины, клементины, мандарины освободить от внешней шкурки, а внутренние перегородки вмешать в творог).

2. Добавить мягкий творог, хорошо перемешать до однородности. Получится фруктовый деликатес с нюансами вкуса в зависимости от вида выбранных Вами фруктов. Фрукты можно даже смешивать между собой в меру фантазии. Добавление лимонного сока хорошо корректирует вкус и маскирует возможную кислинку или присутствие соли в мягком твороге. Сахар не класть! Сахарозаменители также неуместны.

3. Кушать очень медленно с помощью самой маленькой кофейной ложечки, какую только сможете найти. Анализировать вкусовые оттенки, аромат, текстуру. Это так вкусно...

Применять домашнюю технику нет особой необходимости, но многие с удовольствием используют блендер или миксер, взбивая фрукты вместе с творогом. Вкус от этого только улучшается. И можно очень легко контролировать нужные пропорции с помощью мерного стакана. Объем одной порции КОКТЕЙЛЯ СИБАРИТА должен получиться 180 мл.

Внимание! Если Вы хотите добиться нужного эффекта, не ленитесь и готовьте КОКТЕЙЛЬ СИБАРИТА исключительно так, как здесь описано. Можно заготавливать порции приготовленного коктейля на целый день или с вечера и хранить в холодильнике. Заменять КОКТЕЙЛЬ СИБАРИТА магазинными фруктовыми творожками, а тем более йогуртами не рекомендуется. В самом крайнем случае допустимы магазинные фруктовые творожки нулевой жирности без добавления сахара.

Отдельный сюжет - для тех, кто не имеет возможности купить нужный для коктейля сорт творога и вынужден чуть не открывать дома маленький молочный комбинатик для изготовления «самопального» творога. Об отсутствии подходящего творога в продаже сообщали мне из некоторых российских городов, а также - кто бы мог поверить? - из США и Канады.

Способы приготовления творога настолько широко известны, что вряд ли стоит подробно их описывать. Но самые оригинальные и скоростные я здесь приведу.

* Берете самое нежирное молоко, какое только есть в продаже. Выливаете его в большую миску или кастрюлю. * Выжимаете в молоко лимонный сок (на каждый литр молока - от половины до целого лимона). Можно использовать также готовый покупной лимонный сок или разведенную лимонную кислоту. * Выливаете в кастрюлю с молоком и лимонным соком кипяток из чайника. Кипятка должно быть примерно столько же или даже чуть больше, чем молока. Спокойно перемешиваете и с интересом наблюдаете, как у Вас на глазах молоко сворачивается, сыворотка начинает приобретать прозрачность. * Не стоит дожидаться, пока молочные сгустки станут плотными. Это придаст Вашему творогу нежелательную зернистость. Вылавливаете поваренной ложкой с дырками нежные сгустки и складываете их в другую посуду. Может выделиться еще немного сыворотки, Вы ее сливаете. Все.

Получившийся творог обладает очень высоким содержанием белка при малом объеме. Поэтому для коктейля надо такой творог развести один к одному нежирным йогуртом, кефиром или простоквашей.

Очень хороший творог получается по способу, указанному в книге «Домашняя кладовая» (сост. В.Донцов, В.Бакланов, В.Бродов, Н.Михайлов. - М.: Воскресенье, 1992):

«В домашних условиях творог готовят иногда по следующей схеме: после сквашивания сгусток подогревают до температуры 38--40°С (выше нельзя-- творог сильно обезвоживается), добавляя к нему постепенно горячую воду (60--70°С). Сгусток слегка перемешивают и оставляют в покое на 15--20 мин. За это время он всплывает наверх, после чего выделившуюся сыворотку сливают. Затем творожную массу помещают в решето, застланное льняной тканью (серпянкой), и оставляют на 15--20 мин для самопрессования и охлаждения. Творог хранят при температуре 4--6° С до двух недель, по возможности изолировав от воздуха. Для длительного хранения творог можно замораживать».

В результате получается также высокобелковый творог.

Расскажу Вам, как я пришла к идее КОКТЕЙЛЯ СИБАРИТА. Более десяти лет тому назад я удостоилась редкой тогда чести быть приглашенной прочитать курс лекций по финансовому менеджменту в одном из престижных высших учебных заведений во Франции, в г.Лионе. Курс был среднесрочным, около полутора месяцев. Я с трудом оторвалась от семьи и Москвы. Кроме основной задачи - поддержать марку - была у меня еще и сверхзадача. Догадываетесь, какая? За полтора месяца, рассчитывала я, преображусь, а на гонорар накуплю в последнюю неделю нарядов и, когда выйду к мужу в аэропорту... Ну, и дальше в том же духе.

В первые же дни командировки я обошла все аптеки красивого, по-европейски солидного города Лиона. Нет, разумеется, я и лекции читала, и достопримечательности осматривала, но в аптеки меня тянуло неудержимо. Я присматривалась к белковым коктейлям, сравнивала их между собой не только по стоимости, но и по составу, старалась вникнуть в различные схемы приема. Наконец, решилась и купила такой, что должен был, по идее, давать чувство насыщения и по максимуму снабжать организм всем необходимым добром. Схема рекомендовалась очень привлекательная: утром и вечером по большой порции коктейля, а в середине дня можно один-два раза нормально поесть. Второй завтрак и обед, таким образом, никто у меня не отнимал. Французская кухня, сами понимаете. Перед обедом тоже можно было принять коктейль в целях снижения аппетита.

Купила я, стало быть, коктейль. Одну коробку на неделю. Ела-пила его сначала с благоговением (дорогой - ужас!), потом с разочарованием. Ну не избавлял он меня от мучительного голода, особенно по вечeрам. Правда, я из чувства ответственности и чтобы отработать затраты, не допускала нарушений и аккуратно закончила первую неделю, пока не опустела упаковка. Потом отправилась в аптеку, взвесилась. Результат был. Да и по юбке чувствовалось. И вот, представляете, стою я в этой аптеке между весами и стендом с коктейлями, как буриданов осел, и думаю, брать - не брать? И есть так хочется.

Я решила выйти проветриться, подумать. Села на скамеечку в сквере поблизости и стала рассуждать. Почему не усмиряет мой голод белковый коктейль? Чем голод усмиряется вообще? - Углеводами. В любом белковом коктейле их, что называется, кот наплакал. Но и сладкое - тоже не выход. Я вспомнила, как успешно и вкусно мне толстелось на народном средстве «съешь конфету перед обедом, и вместо целого обеда тебе понадобится только пол-обеда». Так, а если попробовать комбинировать углеводы с белками? Покупных коктейлей, правда, таких я не заметила, но можно же взять ради эксперимента какие-нибудь продукты из любого магазина. Вот, к примеру, фруктовый творожок или йогурт, который в Западной Европе часто предлагают на десерт. Я всегда себе в нем отказывала из-за сахара, а так хотелось. И бывают такие даже обезжиренные и на сахарозаменителе.

Встала, пошла в магазин, благо не далеко. Выбрала себе творожок с персиком, села тут же в магазине во внутреннем кафе и съела приложенной к творожку пластмассовой ложечкой. Ох, и вкусно мне было после недели на белковом коктейле. Но голод не пропал. Посмотрела на часы - в аптеке уже обед, через 20 минут откроют. Поплелась тихим ходом за коктейлем.

Через некоторое время у дверей аптеки я вновь застыла в нерешительности. Я не обнаружила в себе прежнего острого голода. Ладно, думаю, пойду пока все же пообедаю, коктейль от меня не убежит. Я зашла в кафе «полный буфет» (шведский стол). Набрала себе того-сего с горя, все равно, мол, пропадать, а вечером опять вместо ужина буду давиться белковым коктейлем.

Ну, финал Читатель мой уже может предсказать наперед: и как я не смогла доесть все, что взяла себе, и как я потом вместо аптеки резво припустила за фруктовыми творожками, и как потом начала экспериментировать с разными молочными продуктами и разными фруктами, и как просчитала целый ворох вариантов по соотношению белков, углеводов и жиров, и как пришло осознание взаимодействия углеводов с белками. Монтиньяк ведь еще не был в то время столь популярен. Это теперь очевидно, что сочетание углеводов с белками дает снижение гликемического индекса и продлевает ощущение сытости. И, конечно, можно себе представить мою радость, когда спустя годы я увидела в научных трудах и книгах для широкой публики д.м.н. М.М.Гинзбурга научное обоснование сочетания белков и углеводов в «одном флаконе». Богатая медицинская статистика, собранная М.М.Гинзбургом, подтверждает высокую эффективность такого подхода.

Особо меня заботило содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки, и я пришла к отказу от готовых фруктовых творожков. Мягкий обезжиренный творог плюс живые фрукты - вот итог моих поисков.

Я ела с огромным наслаждением свои экспериментальные изделия по схеме белкового коктейля. Утром и вечером - побольше, а перед обедом одну чашечку. К концу командировки я выполнила свой план покупок. Все вещи были на два размера меньше.

Торжественная встреча в «Шереметьево-2» прошла на самом высшем уровне. Дома ждал приготовленный мужем обед. Нет, это пишется так: ОБЕД! После, мучимая мыслью, что если я буду так есть каждый день, то все мои новые наряды мне очень скоро не понадобятся, я запланировала на следующее же утро поход в гастроном за диетическим мягким творогом и на рынок - за сезонными фруктами. Что и было исполнено.

Среди друзей, знакомых, на работе - фурор. «Как это тебе удалось? Поделись сейчас же секретом». Я чистосердечно понесла идею в массы. Массы отнеслись с недоверием, но попробовали, подтвердили эффект и понесли идею в еще более широкие массы.

Так идея отделилась от автора и начала жить собственной жизнью. А автор продолжал экспериментировать, изумленно принимать все новые и новые победные реляции с полей сражений против лишних килограммов и в конце концов объявил в Интернете конкурс на название творожно-фруктового блюда. Жюри состояло из одного человека - автора. Победило название КОКТЕЙЛЬ СИБАРИТА. И, разумеется, не обошлось без шуток по поводу аббревиатуры «у.я.».

Что ж, достаточно воспоминаний. Сосредоточимся на суточной экономии калорий при приеме КОКТЕЙЛЯ СИБАРИТА.

Второе ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ КОКТЕЙЛЯ СИБАРИТА И СУТОЧНАЯ ЭКОНОМИЯ КАЛОРИЙ

Калорийность мягкого обезжиренного творога - ориентировочно 57-60 ккал. на 100 г. (белков 8-11 г, углеводов 3-3,5 г, жиров примерно 0,5-0,6 г).

Считаем. Вместе с половинкой фрукта в одной порции будет максимум калорий сто, а съедают после такой порции, даже при этом не особенно на этом зацикливаясь на необходимости ограничивать себя, меньше на 200-400 ккал. (в среднем у разных людей выходило на 300). Получается экономия калорий, и довольно значительная. Если кушать на закрепляющим этапе (см. ниже) или даже вне его, при обычной системе питания, 3-4 раза в день, то экономится от 300 до 800 ккал., что равносильно если не потере, то хотя бы «не набору» 30-85 г жира в сутки, а за неделю - минимум 200 и максимум 600 г веса жировой ткани. Это, конечно, упрощенный расчет, в котором не учтены еще некоторые факторы увеличения или сохранения веса, но вполне наглядно иллюстрирующий выгодность употребления фруктового деликатеса для снижения аппетита.

На экономию калорий направлена и рекомендация съедать одну порцию КОКТЕЙЛЯ СИБАРИТА перед обедом на этапе интенсивного сбрасывания веса.

Внутри суточной калорийности как на интенсивном, так и на поддерживающем этапе пропорции между белками, жирами и углеводами распределяются оптимальным для похудения образом:

25-30% суточной калорийности - белки; 40-50% - углеводы с низким гликемическим индексом; 25-30% суточной калорийности - жиры, преимущественно растительные и рыбного происхождения.

По НЕслучайному совпадению я предлагаю «сибаритам» именно такие пропорции макроэлементов питания, которые считает наилучшими для здоровья сердечно-сосудистой системы и ликвидации лишнего веса всемирно известный кардиохирург Майкл Эллис ДЕБЕЙКИ. Не случайно и совпадение этих пропорций со структурой питания в системе «Зона здоровья» Барри С.Сирса.

Третье ДНЕВНОЕ МЕНЮ НА ЭТАПЕ ИНТЕНСИВНОГО СБРАСЫВАНИЯ ВЕСА (от одной до шести недель)

Эпиграфом к этому разделу с огромным удовольствием ставлю слова женщины из Риги, похудевшей с помощью «Сибарита» на 16 кг:

«Съешь сегодня всё, что нужно, иначе вечером или завтра захочется того, чего нельзя».

Первый завтрак

* КОКТЕЙЛЬ СИБАРИТА из двух порций творога с 1 у.я. (общий объем 360 мл). Это очень сытное блюдо. * Чай или кофе без молока и без сахара.

Ланч (поздний второй завтрак)

* Зерновое блюдо: каша на воде (грубый геркулес, гречка, неочищенный рис, пшено, перловка, другие крупы), либо макароны из цельной муки, либо макароны с отрубями, либо отварная или тушеная фасоль, горох. Объем готового блюда - примерно 200-250 мл (стакан). Кашу можно заменить двумя ломтиками (общий вес 50-60 граммов) хлеба из цельной муки, зернового хлеба или хлеба с отрубями. Указанные количества каши или хлеба рассчитаны на получение 25-30 г углеводов. Плюс: * Гигантский салат из сырых некрахмалистых овощей (без вареных картошки, морковки и свеклы; сырая морковка и сырая свекла допустимы). Опыт показывает, что люди в среднем съедают по 250-300 г салата, некоторые больше. На доброе здоровье. Плюс: * 1 чайная ложка нерафинированного растительного масла (лучше всего оливкового или льняного) на весь ланч. Плюс: * 3 крупных штуки миндаля или фундука, либо 2 половинки грецкого ореха, либо 3 маслины, либо 2 чайные ложки с верхом молотого льняного семени (им можно посыпать салат или кашу).