Древние греки говорили: "Если хочешь быть красивым - бегай, если хочешь быть здоровым - бегай, если хочешь быть сильным - бегай". Физические нагрузки нужны всем: больным - чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым - чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы.

Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И - расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом… Всем тем, что снижает работоспособность жизнеустойчивость организма и ведет к его преждевременному износу и одряхлению. Физическая активность - важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45% общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе - иначе они дряхлеют.

Нужно уметь сочетать умственный и физический труд для повышения уровня работоспособности и сохранения высокого жизненного тонуса. Известно, что с возрастом интенсивность кислородного обмена в сердце ослабевает. Это во многом связано со снижением физической активности и повышением уровня сахара в крови. В то же время соизмеримая с возрастом и функциональным состоянием физическая активность снижает количество сахара в крови и продолжает поддерживать необходимый уровень окислительного обмена в миокарде. Физическая нагрузка способствует умеренной гипертрофии сердечной мышцы, а это сопровождается повышением ее адаптивных - приспособительных возможностей. В миокарде увеличивается количество действующих капилляров, улучшается снабжение кислородом и питательными вещества каждого мышечного волокна.

Здоровое сердце обладает замечательной способностью идеально адаптироваться к предъявляемым организму повышенным требованиям. Оно быстро меняет режим своих сокращений и расслаблений, причем даже при наивысших условиях работы "не забывает" об отдыхе, благодаря чему в состоянии выдержать большие нагрузки. Перекачивая в покое 4-5 литров крови в минуту, сердце способно при необходимости довести этот объем до 40 и более литров.

Производительной работе сердца во многом помогают так называемые "периферические сердца". К ним относятся скелетные

мышцы - "двигатель с автономным энергопитанием". При каждом сокращении мышцы - "насоса однонаправленного действия" кровь всегда перекачивается из артериальных сосудов в венозные и никогда в обратном направлении. Например, при ходьбе число шагов здорового человека совпадает, как правило, с числом сердечных сокращений. Иными словами, работающие мышцы возвращают кровь по венам в сердце с такой же скоростью, с какой пульсирующее сердце отправляет ее по артериям в мышцы, нуждающиеся в кислороде и питательных веществах. При ритмической деятельности - к ней относятся ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, ходьба на лыжах - центральное и периферические сердца работают в строгой согласованности и со взаимной выгодой. Повышение запросов скелетных мышц сопровождается усилием работы сердечной мышцы. Надо лишь, чтобы уровни работы нарастали постепенно, а центральное и периферические сердца были готовы к нагрузкам. В связи с этим становятся понятным смысл разных по интенсивности и задачам тренировок. Утренняя гимнастика ни сердце, ни мышцы особо не тренирует, но зато "запускает" их и приводит в соответствие дневным нагрузкам.

Спортивные тренировки - более продолжительные по времени и более интенсивные - повышают силу и выносливость скелетных мышцы сердечной мышцы, способствуют оптимизации и экономизации энергетических трат сердечно-сосудистой системы. В процессе таких тренировок совершенствуются и укрепляются компенсаторные системы организма, в которых заинтересован человек, ослабленный перенесенной в прошлом болезнью, утомленный напряженными повседневными заботами, наконец, пожилой. Вопрос только в дозировках, в постепенности наращивания нагрузок на всех этапах, которые больным людям надо согласовывать с лечащим врачом и специалистом по лечебной физкультуре.

Чтобы человек увлекался физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в сознании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий в парке, в лесу.

Миллионы людей нашей страны занимаются оздоровительной ходьбой и бегом. Организационной основой этой работы призвана стать широкая сеть клубов любителей бега, создаваемых в городах, поселках, при домоуправлениях, парках. Перечень видов спорта и форм физической культуры, представляющих ценности для здоровья трудоспособности, физического и общего развития человека, практически безграничен. Каждый имеет возможность выбрать из их числа доступный для себя и, безусловно, полезный предмет занятий.

Нередко человек, начинающий приобщатся к физической культуре, старается составить строгий план тренировок, забывая, что сам он ежедневно меняется. И дело здесь не только в старении организма, а в смене жизненных обстоятельств, в реакции на различные факторы - погоду, работу, контакты с другими людьми, стрессовые ситуации. Если эти обстоятельства наслоятся на такой жесткий план, они могут заметно сказать на эффективности тренировок и даже привести к плохому самочувствию.

Лучше всего ориентироваться на ежедневный контроль за самочувствием и вести дневник. Это позволяет выбрать оптимальный вариант тренировки на каждый день с учетом всех изменений в образе жизни. Это прибавить к занятиям закаливающие факторы, положительный эмоциональный настрой.

Страх перед физическими нагрузками у перенесших инфаркт миокарда преувеличен. Большая часть этих больных через 6-8 месяцев практически не отличаются от здоровых и могут включать в тренировки различные упражнения с тем условием, что для них необходим регулярным врачебно-психологический контроль. Неосмотрительно поступает тот, кто после перенесенного инфаркта миокарда, начав заниматься лечебной физкультурой в больнице или санаторий, постепенно под влиянием служебных дел и жизненных забот теряет интерес к физическим упражнениям. Это грозить обострением ишемической болезни в ближайшее 1,5-2 года после инфаркта.

В любом возрасте нужно учитывает их и умело использовать. Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разными. Прежде всего, это утренняя или дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует центральную нервную систему. Зарядку проводите в хорошо проветренном помещении и заканчивайте ее водными процедурами. Выполняя упражнения, стремитесь к тому, чтобы нагрузка на мышцы возрастала постепенно и охватывая все мышцы тела.

Ходьба является испытанным подспорьем зарядке. Доказано, что для поддержания жизненного тонуса каждый человек должен ежедневно ходить пешком 10 км. Ходьба более эффективна, чем медленный бег. Тренирующий эффект хотя и достигается медленнее, но более надежен. А главное - не наблюдается перезагрузок. При ходьбе, как и при других физических упражнениях, интенсивнее работает сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Поэтому систематическая тренировка имеет два важных следствия для организма. Первое состоит в том, что улучшается функциональное состояние сердца и коронарное кровообращение, более эффективно работает сердечная мышце. Все это делает сердце не только более здоровым, но и предупреждает ишемическая работа сердца. У спортсменов, например, частота пульса в покое снижается до 40-55 ударов в минуту, вместо 60-85 у здоровых, но нетренированных людей.

Таким образом, ходьба наравне с бегом может быть достаточно эффективным средством сохранения здоровья у физически малоактивных людей. Однако не всякая ходьба дает тренирующий эффект. Если ходьба выполняется в медленном темпе прогулки, то она тренирующего воздействия не оказывает, хотя несомненно полезна.

С другой стороны, при спортивной ходьбе нагрузки крайне велики.

Наилучшее воздействие оказывает оздоровительная ходьба, дозированная. Именно ее и можно рекомендовать как средство, подобное беговым нагрузкам. Сколько же надо ходить? Японские специалисты, например, гарантируют оптимальный уровень здоровья при условии, если человек делает 10000 шагов в день. Это примерно 7,5-8 км. Наши специалисты называют более высокую цифру - до 10 км.

О пользе оздоровительного бега сегодня знает каждый. Еще несколько лет назад фигура человека в спортивном костюме, бегущего по улицам города, вызывала у прохожих улыбку. Теперь к такой картине мы привыкли. По статистике, каждый третий москвич, занимающийся самостоятельно физической культурой, увлекается бегом.

Наслышавшись об эффективности воздействия бега, новички зачастую хотят наскоро обучиться его премудрости, сокращают сроки освоения, что приводит к перенапряжению организма и срывам. В этом случае может быть обострение ишемической болезни сердца, нарушение ритма его работы. Если во время бега появляются неприятные ощущения, то нужно перейти на ходьбу или замедлить бег, а когда дыхание успокоилось - продолжить.

Время регулярных пробежек может быть 7-10 минут в день. Это не так уж мало. Многие люди среднего и пожилого возраста не смогут даже при желании пробежаться дольше 5 минут. Полезно проводить занятия оздоровительном бегом после работы. Вечером восстановительный период после бега проходить в более спокойных условиях. К тому же "вечерних" бегунов ожидает сон.

Оздоровительный бег - бег "трусцой" - оказывает длительное воздействие на организм. Поэтому бег нужно отнести к разряду надежных средств оздоровления. Но к "своей дозе" каждый человек должен идти медленно и достаточно осторожно.

Неподготовленным к бегу целесообразно в течение нескольких месяцев заниматься дозированной ходьбой по 4 км в день, тратя на это час времени.

По моему мнению, оздоровительному бегу принадлежит будущее. Ведь среди прочих видов физических упражнений бег занимает одно из первых мест по воздействию на интенсивность обменных процессов. Энергетические затраты даже при спокойном темпе (160-180 шагов в минуту) составляют 500-9300 ккал в час, что в 3-4 раза больше, чем при прогулочной ходьбе.

Одним из основных показателей здоровья человека является его способность выдерживать достаточно большие нагрузки, в том числе и интенсивную беговую. Я считаю, что бег на 500 м помогает более точно определить уровень развития выносливости и состояния здоровья.

Заниматься лыжами никогда не поздно - можно даже в 60 лет. И никогда не рано - можно в 3 года.

Энергетические и сильные движения, которые делает лыжник, способствуют усиленной работе всех органов и систем организма. Пребывание на свежем воздухе закаляет человека, повышает его устойчивость к заболеваниям, но говоря уж о том, что бежать по зимнему лесу, мимо мохнатых елей и сосен, - одно удовольствие.

Занимаясь регулярно лыжным спортом, дети развивают силу и выносливость, спускаясь с гор, приобретают ловкость и умение быстро принимать решения. Зимой лыжные гонки - самый популярный вид спорта.

В наше время лыжным спортом занимаются многие. Хорошим стимулом расширения массового лыжного движения в стране является конкурс городов "Лыжня живет".

Велосипед не только является прекрасным средством, укрепляющие мышцы, сердце и сосуды, тренирующие легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом. Мужчина весом в 70 кг, проезжающий ежедневно на велосипеде в течение часа 20 км, расходует более 600 ккал. При ходьбе такой эффект достигается через 2,5 часа. Польза, которую приносит велосипед нашему здоровью, заключается, прежде всего, в том, что при ритмичном нажатии на педали резко увеличивается ток крови от нижних конечностей к сердцу. Велосипедист при движении с небольшой скоростью (до 15 км в час) делает один дыхательный цикл за два оборота колес. При подъеме в гору вдох и выдох совпадают с движением каждой ноги вниз.

Людям старшего возраста можно предпринимать небольшие поездки за город, в ближайший лес или рощу ежедневно. Усилия нужно прикладывать равномерные как при езде на равнине, так и в гору. Не допускайте сильного потоотделения, одышки и других нежелательных состояний.

Плавание - идеальное физическое упражнение, развивающее грудную клетку, мышцы ног, дыхательный аппарат, укрепляющие все звенья сердечно-сосудистой системы. Американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового использования, которую он назвал аэробикой, считает плавание наряду с ходьбой, бегом, велосипедом и лыжами наиболее эффективным упражнением. Именно эти занятия в высшей степени удачно воздействуют на сердечно-сосудистую систему человека, обогащая ее кислородом, длительными, равномерными усилиями тренируя сердечную мышцу и стенки кровеносных сосудов. Чтобы упражнение приносило эффект, оно должно, по представлениям Купера, длится не менее 12 минут.

В зависимости от возраста, температуры воды нужно постепенно вырабатывать способность непрерывно плавать в течение 30-45 минут. Необходимо добиваться того, чтобы за это время преодолевать без остановок оптимальную оздоровительную дистанцию: в возрасте от 14 до 50 лет - 1000 км, в 12-13 и 51-60 лет - 700-800, в 10-11 и 61-70 - 500-600, до 10 лет и после 70 лет - 300-400 м.

В последние годы арену здоровья завоевывает ритмическая гимнастика - аэробика, синтез гимнастики и танца. Оно стимулирует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма, улучшает осанку и фигуру. Ритмическая гимнастика зародилась в 20-е годы, когда группа танцовщиц студии Айседоры Дункан исполняла ритмические миниатюры, напоминающие нынешнюю аэробику. В начале 50-х годов появилась "женская гимнастика", но без танцевальных элементов. Музыкальные диско-ритмы 70-х годов породили новое направление - аэробику.

Чистота диско-ритмов совпадает с достигаемой во время занятий частотой сердечных сокращений - 120-130 ударов в минуту. Этот наиболее полезный для здоровья во время движения пульс человека может поддерживать 30-45 минут без лишнего утомления.

"Танцевальная терапия" доступна всем людям без ограничения возраста. Безусловно, для детей аэробика носит игровую направленность, и продолжительность ее не более 15-20 минут. Для пожилых людей, с ограниченными возможностями, упражнения строго дозированы. Подобные упражнения не противопоказаны и мужчинам. Ритмическая гимнастика нравится всем. Однако освоить ее элементы самостоятельно не всем под силу и не всем их можно выполнять. В некоторых врачебно-физкультурных диспансерах созданы группы по подготовке инструкторов ритмической гимнастики.

Тем, кто собирается заняться ритмической гимнастикой необходимо пройти медицинский осмотр в поликлинике. А для того чтобы определить доступную вам интенсивность нагрузки на занятиях, проконсультируйтесь у врача во врачебно-физкультурном диспансере. Важно обязательно следить за своим состоянием во время урока. При появлении усталости надо снизить нагрузки. Если возникли неприятные ощущения в области сердца, перебои в его работе, чувство нехватки воздуха, следует немедленно прекратить занятия и обратится к врачу.

Итак, физическая гимнастика поддерживает здоровье человека. Но надо помнить, что физическую зарядку не нужно начинать с большого темпа, а с самого простого, увеличивая со временем нагрузку.

1.3 Искусство быть здоровым