3.4 Комплекс домашніх шейпінг-вправ для стегон, сідниць і живота

Першочерговим завданням оздоровчого тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, що гарантують стабільне здоров'я. Система фізичних вправ, спрямованих на підвищення функціонального стану до необхідного рівня, називається оздоровчим, або кондиційним тренуванням.

В оздоровчому тренуванні (так саме, як і у спортивному) розрізняють наступні основні компоненти навантаження, що визначають його ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять (кількість разів у тиждень), тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.

Характер впливу фізичного тренування на організм залежить, насамперед від виду вправ, структури рухового акту.

В оздоровчому тренуванні розрізняють три основних типи вправ, які володіють різною виборчою спрямованістю:

1 тип - циклічні вправи аеробної спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості;

2 тип - циклічні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, які розвивають загальну та спеціальну (швидкісну) витривалість;

3 тип - ациклічні вправи, що підвищують силову витривалість.

Але, оздоровчим і профілактичним ефектом, відносно атеросклерозу й серцево-судинних захворювань, володіють лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.

У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми повинні становити циклічні вправи, аеробної спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, і ін.).

Дослідження Б.А. Пирогової (1985) показали, що вирішальним фактором, визначення фізичної працездатності людей середнього віку, є саме загальна витривалість, що оцінюється по величині МСК. У середньому і літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості та гнучкості знижується необхідність у навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ).

Крім того, у осіб старше 40 років вирішального значення набуває зниження факторів ризику ІХС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробної спрямованості на витривалість. Таким чином, основний тип навантаження, використаний в оздоровчій фізичній культурі це аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним та ефективним з них є оздоровчий біг та ходьба. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу.

По ступені впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так саме, як і у спорті) розрізняють граничні, оптимальні, пікові навантаження, а також понад навантаження. Однак ці поняття, відносно фізичної культури, мають трохи інший фізіологічний зміст.

Граничне навантаження - це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності. Це та мінімальна величина тренувального навантаження, яка дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування відсутніх енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму та зниження факторів ризику.

Фізичне тренування обумовлює і цілий ряд позитивних фізіологічних змін, у сукупності приводить до різкого зниження рівня факторів ризику ІХС. З параметрів фізичного тренування найбільше значення для його ефективності має інтенсивність вправ. У результаті вивчення показників ліпідного обміну у великої групи чоловіків у віці від 42 до 61 року було виявлено, що достовірно (р <0,01) більш високий рівень холестерину ЛВП мала група з більш високими енерговитратам (п = 105), що займається понад 2 год на тиждень з інтенсивністю понад 7 ккал/мін. Чоловіки, що ведуть сидячий спосіб життя і займаються менше 2 годин на тиждень з інтенсивністю нижче 7 ккал/мін (п = 208), мали достовірно гірші показники профілю ліпідів в плазмі крові. Таким чином граничною величиною тренувального навантаження, що викликає сприятливі зміни рівня ЛВП, є двогодинні заняття на тиждень з загальними енерговитратам не менше 1000 ккал (тобто з інтенсивністю не менше 7 ккал/хв.).

З погляду відшкодування відсутніх енерговитрат, граничною є така тривалість навантаження, такий обсяг бігу, який відповідає витраті енергії не менш 2000 ккал у тиждень. Така витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 ч (3 рази у тиждень по 1 год.), або 30 км. бігу при середній швидкості 10 км/ч, тому що при бігу в аеробному режимі витрачається приблизно 1 ккал/кг на 1 км. шляху.

Підвищення функціональних можливостей спостерігається у початківців при тижневому обсязі повільного бігу, рівному 15 км. Американські і японські вчені спостерігали підвищення МСК на 14 % після завершення 12-тижневої тренувальної програми, що складалася з 5-кілометрових пробіжок 3 рази на тиждень (К. Купер, 1970). Французькі вчені при примусовому тренуванні тварин на тред-бані (3 рази на тиждень по 30 хв.) 10 тижнів потому виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда та коронарного кровотоку. Навантаження, удвічі менші по обсязі (по 15 хв.), подібних змін у міокарді не викликали.

Зниження основних факторів ризику також спостерігається при обсязі бігу не менш 15 км на тиждень. Так, при виконанні стандартної тренувальної програми (біг 3 рази на тиждень по 30 хв.) відзначалося виразне зниження артеріального тиску до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками відзначається при навантаженнях понад 2 ч на тиждень. Сполучення таких тренувань із раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надлишковою масою тіла.

В дослідженні при спостереженні 38 здорових нетренованих чоловіків в ході 20-тижневої тренування в ходьбі та бігу, що проводилася 3 рази на тиждень по 48 хв. з інтенсивністю 65-85% від МСК, поряд з достовірним (р <0,001) збільшення МСК (на 17%) було відзначено достовірне (р <0,05) збільшення холестерину ЛВП (на 17%), зниження (р <0, 001) частки жирової маси тіла (на 8%), а також сприятливі зміни інших показників ліпідного обміну, що зумовило значне зниження ризик-факторів ІХС.

Таким чином, мінімальним навантаженням для початківців, необхідним для профілактики серцево-судинних захворювань і зміцнення здоров'я, варто вважати 15 км бігу на тиждень, або 3 заняття по 30 хв.

Оптимальне навантаження - це навантаження такого обсягу та інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а зверху - максимальних навантажень. На підставі багаторічних спостережень було виявлено, що оптимальні навантаження для підготовлених бігунів становлять 40-60 хв. 3-4 рази на тиждень (у середньому 30 - 40км на тиждень). Подальше збільшення кількості кілометрів недоцільно, оскільки не тільки не сприяє додатковому приросту функціональних можливостей організму, але й створює небезпеку травматизації опорно-рухового апарата, порушення діяльності серцево-судинної системи.

На підставі даних Даласького центру аеробіки К. Купер (1986) відзначає ріст травматизації опорно-рухового апарата при бігу більше 40 км на тиждень. Спостерігалося поліпшення психічного стану і настрою, а також зниження емоційної напруженості у жінок при тижневому обсязі бігу до 40 км. Подальше збільшення тренувальних навантажень супроводжувалося погіршенням психічного стану. При збільшенні обсягу бігових навантажень у молодих жінок до 50-60 км на тиждень у ряді випадків відзначалося порушення менструального циклу (у результаті значного зниження жирового компонента), що може стати причиною полової дизфункції.

Деякі автори біговим "бар'єром" називають 90 км на тиждень, перевищення якого може привести до своєрідної"бігової наркоманії" у результаті надмірної гормональної стимуляції (виділення в кров ендорфінів).

Не можна не враховувати також негативний вплив великих тренувальних навантажень на імунітет, виявлений багатьма вченими (Горщиків, М.Я. Лєвін, 1984, і ін.).

У зв'язку з цим все, що виходить за рамки оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з погляду здоров'я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості та працездатності, тобто рівня фізичного стану та здоров'я.

Максимальна довжина тренувальної дистанції в оздоровчому бігу не повинна перевищувати 20 км, оскільки з цього моменту в результаті виснаження м'язового глікогену в енергозабезпечення активно включаються жири, що вимагає додаткової витрати кисню, що приводить до нагромадження в крові токсичних продуктів. Біг на 30-40 км вимагає підвищення спеціальної марафонської витривалості, пов'язаної з використанням вільних жирних кислот (ВЖК), а не вуглеводів. Завдання ж оздоровчої фізкультури - зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості і працездатності.

Подолання марафонської дистанції являється прикладом зверх навантаження, що може привести до тривалого зниження працездатності і виснаженню резервних можливостей організму. У зв'язку з цим марафонське тренування не може бути рекомендоване для занять оздоровчою фізкультурою (тім більше що вона не приводить до збільшення "кількості" здоров'я) і не може розглядатися як логічне завершення оздоровчого бігу. Більше того, надлишкові тренувальні навантаження, на думку деяких авторів, не тільки не перешкоджають розвитку вікових склеротичних змін, але й сприяють їхньому швидкому прогресуванню (А.Г. Дембо, 1980, та ін.).