Виконання: Вправа для зміцнення м'язів тазового дна можна виконувати майже в будь-якім положенні. Почніть виконувати його лежачи обличчям чи вниз на спині, у залежності від того, що вам зручніше. Виконуйте його стоячи, сидячи, на корточках, сидячи в стіни зі схрещеними ногами. Ви тренуєте м'язи, що керують сечовипусканням і працюють під час полових зносин. Напружте м'яза піхви і потримаєте їх у такому стані 5 секунд. Підтягуйте і відпускайте ці м'язи 50 разів за день, щораз, коли ви згадуєте про це. [31-32]

Вправа з нахилом тазу

Мета: Зміцнити м'яза живота і нижньої частини спини і поліпшити поставу. Нахил таза зменшує вигин у нижній частині спини і зміцнює м'яза низу спини, що випробували великі навантаження і розтяглися під дією ваги живота.

Виконання: Ляжте на спину у вихідне положення, коліна зігнуті разом, ступні пласко коштують на підлоги. (Можна покласти під голову плоску подушечку, але це не обов'язково.) Повільно зробіть глибокий вдих, дайте животу піднятися, а на видиху сильно втягніть живіт і пригорніть частину спини пласко до поверхні підлоги.

Вправа для черевного пресу

Мета: Зміцнити м'яза живота.

Виконання: Може виконуватися в положеннях стоячи, зі схрещеними ногами, у всіх чотирьох положеннях. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихайте з одночасним утягуванням м'язів живота, утримуйте м'яза в підтягнутому стані протягом декількох секунд після повного видиху. (Помнете, що спина повинна бути прямої, не провисати.) Виконуйте вправу кілька разів у день.

Піднімання голови

Мета: Зміцнення м'язів живота і поліпшення постави за рахунок корекції форми спини.

Виконання: Ляжте на спину, коліна зігнуте (вихідне положення). Ви можете виконувати піднімання голови одночасно з нахилом таза. Покладете одну чи обидві долоні на живіт для того, щоб утримувати хребет пласко стосовно підлоги й уникнути перенапруги м'язів живота. (Якщо під час вагітності і пологів ваші м'язи живота сильно розтяглися, підтримуйте їхніми двома руками в перші тижні занять.) Зробіть глибокий вдих і на видиху повільно піднімайте голову. Потім повільно опускайте голову на вдиху. Щодня піднімайте голову ледве вище. Очі повинні дивитися в стелю. При цьому підборіддя не буде стосуватися груди і м'язи не будуть перенапружуватися від занадто крутого вигину. Тому що тонус м'язів живота буде поступово поліпшуватися, через 1-2 місяця можна забрати руки з живота і піднімати їх до стелі. Переходите від піднімання голови до піднімання пліч від підлоги і, нарешті, переходите в сидяче положення.

Підтягування колін до грудей

Мета: Зміцнити м'язи низу спини і стегон.

Виконання: Лежачи на спині, у положенні як для нахилу таза, повільно притягайте одне коліно до грудної клітки, візьміть його руками й обережно підтягуйте в напрямку до грудей. Потримаєте 5 секунд у верхнім положенні, потім відпустите коліно і поверніть ногу у вихідне положення. Проробіть це 10 разів з кожною ногою. Снову підніміть коліно до грудей, але цього разу, утримуючи його притиснутим до грудей, витягніть другу ногу. Кілька секунд залишайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторите 10 разів для кожної ноги. Нарешті, переходите до підтягування обох колін одночасно: повільно піднімайте одне коліно до грудей, потім друге. Притягніть обох колін щільніше до грудей руками. Утримуйте коліна в такім положенні 5 секунд, потім визволите і повільно опускайте ноги по черзі. Повторите 10 разів.

Піднімання ніг

Мета: Зміцнення м'язів живота, нижньої частини спини і стегон.

Виконання: Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами. Підніміть одну ногу нагору в напрямку до грудей, потім витягніть її над головою наскільки можете; інша нога при цьому залишається зігнутої. Ви можете спробувати піднімати й опускати одну ногу, утримуючи другу у витягнутому положенні. Можете робити вправи для зміцнення м'язів таза і живота вже наступного дня після родів. Вправи для м'язів тазового дна і «педальки» також добрі, якщо Ви мали кесарів розтин.

На п'ятий день після родів, якщо треба почуватися нормально, треба починати робити двічі на день наступні вправи:

1.Ляжте на спиту, підіпріть голову та плечі двома подушками, зігніть ноги і трохи розслабте їх. Схрестіть руки на животі.

2.Підніміть голову та плечі, одну, підіпріть одночасно видихаючи повітря злегка натискуючи на кожну сторону живота долонями рук так, ніби Ви ми, стягуєте обидва боки разом. Утримайте таке положення кілька секунд, потім видихніть і розслабтесь. Повторіть цю вправу три рази.

Якщо зробили кесарів розтин, ще не треба виконувати вправи для м'язів живота протягом першого тижня після родів.

Другий тиждень

Десь через тиждень після родів треба робити ці вправи щоденно принаймні протягом трьох місяців.

Повторюйте кожну вправу стільки разів, скільки зможете. Починайте з вправ на прес, і якщо це вдасться легко, -- переходьте до наступної.

Вправи на прес: Сядьте, зігнувши ноги в колінах та розставивши їх, складіть руки на грудях.

Видихаючи повітря і рухаючись тазом вперед, поступово відхиляйтеся назад доти, доки Ви не відчуєте, м'язи живота напружені. Триматися у такій позиції треба якомога довше дихайте нормально. Потім вдихніть глибоко повітря і сядьте прямо.

Перевірка м'язів таза

На третій місяць після родів м'язи таза повинні стати знову сильними. Перевірте їх, підскакуючи. При самовільному виділенні сечі робіть вправи для м'язів таза ще один місяць. Якщо підтікання сечі залишається проблемою -- зверніться до лікаря.

Фізичні вправи в післяпологовому періоді варто починати через 24 год. послу родом, тому що важливо зміцнити м'яза живота, сильно розтягнуті під час вагітності. Важливо також зміцнити перерозтягнуті під час пологів м'язи промежини, які служать опорою для внутрішніх полових органів.

Фізичні вправи назад скорочують матку, поліпшують діяльність кишечника й сечового міхура, часто порушених після пологів. Під впливом фізичних вправ швидше припиняються кров'янисті виділення, поліпшується сон і апетит, попереджаються ускладнення, пов'язані із затримкою виділень у матці.

До занять допускаються всі здорові породіллі, починаючи із другого дня після пологів. Не допускаються жінки з повторними підвищення темп вище 37,5, із загальними захворюваннями (хворобами нирок і печінки, туберкульоз в активній стадії, хворобі серцево-судинної системи з явищами декомпенсації й т.д.) [35].

Жінкам, у яких були накладені шви на промежину, вправи з розведенням стегон виконувати не слід. Породіллі, перенесші кесарів розтин, займаються індивідуально за методикою, прийнятої в хірургії після черевнево-порожнинних операцій. Заняття проводяться щодня через 1- 1,5 год. після сніданку, улітку при відкритих вікнах, узимку після тривалого провітрювання, і ще один раз у день.

Після виписки з родильного будинку жінка повинна продовжувати заняття гімнастикою. Багатьом жінкам хотілося б після пологів і першого періоду звикання до нового способу життя якомога швидше знову стати гарною і стрункої, придбати прекрасну фізичну форму, тому не варто забувати, що кращий помічник у цьому саме гімнастичні вправи. Зміст і ціль вправ полягають у тому, щоб сприяти природному процесу повернення організму в колишній стан і, крім того, підвищити пружність черевного покриву й м'язів дна таза, а тим самим попередити опускання матки.

Дно таза завбільшки долоню й таку ж товщину. Воно складається з м'язових шарів, які укріплені у всіх напрямках і підвішені між копчиково-лобковою кісткою й тазовими суглобами. Крім них у цій області сходяться всі м'язи нижньої частини спини, ніг і живота. Часто сильні потуги приводять до того, що дно м'яза дна таза розслаблюються, але правильна реабілітаційна гімнастика може успішно коректувати це. Добре треноване дно таза не тільки перешкоджає опусканню матки й проблемам із сечовипусканням, але й гарантує чудову поставу й натягає тканини, тобто запобігає формування «старечого живота».

Нами було розроблено програму фізичних вправ для занять в післяпологовому періоді, яка допомагає повернути сили й гарну форму після пологів. Можна швидко відновити тонус, силу й гнучкість за допомогою пропонованого комплексу вправ. Цей комплекс підходить для будь-якої жінки, тому що заняття починаються з дуже маленького навантаження, всі вправи безпечні і їх легко виконувати.

Програма складається із трьох частин: це вправи для відновлення сил після пологів, більш складне тренування й, нарешті, базовий комплекс силових і кардіовправ.

Є кілька простих вправ, які можна робити вже в перші дні після народження дитини. Займаючись по цій програмі, не тільки зміцнюються м'язи, але й швидше повертається колишня стрункість.

Якщо були природні пологи без ускладнень, треба починати робити ці нескладні вправи вже наступного дня після них, але все-таки порадитись з лікарем. Тоді можна швидко відновити м'язи, що випробували сильну напругу під час пологів. При відчутті дискомфорту негайно припиняються заняття й викликають лікаря. Треба виконувати ці вправи, поки не будуть готові до більше складного. А потім використовувати їх для розминки.

Комплекс фізичних вправ у післяпологовому періоді.

І. Частина заняття

1. Вихідне положення лежачи на спині, права рука на животі, ліва на груди. Спокійний подих носом, видих ротом через зближені губи, видих поступово подовжується.

2. Вихідне положення те ж. Зігнути руки в ліктьовому суглобі, упертися в ліжко. Підняти грудну клітку, подих, повернутися у вихідне положення, розслабити всі м'язи, видих (3-4 рази).

3. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Підняти голову, підборіддям торкнутися грудей, стопи розігнути (підтягти на себе), правою рукою потягнутися до лівої стопи. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправа, лівою рукою тягтися до правої стопи. Вертаючись у вихідне положення, розслабити всі м'язи, подих не затримувати (2-3 рази кожною рукою).

4. Вихідне положення: лежачи на правом (левом) боку. Зігнути ногу ліву (праву) у колінному й тазостегновому суглобах і пригорнути до живота за допомогою руки відповідної сторони - видих, повернутися у вихідне положення - вдих (2-3 рази кожною ногою).

5. Вихідне положення на спині, руки уздовж тулуба. По черзі зігнути праву, потім ліву ногу в колінному й тазостегновому суглобі, сковзаючи стопами по ліжку. Опираючись стопами об ліжко, підняти таз, втягти тазове дно й передню стінку живота, опустити таз, по черзі розігнути ноги, розслабити всі м'язи (4-5 разів).

6. Вихідне положення лежачи на спині. Розвести руки в сторони й нагору - вдих, опустити долілиць - вихід (3-4 рази).

7. Вихідне положення те ж. Руками триматися за узголів'я ліжка, ноги наведені й притиснуті друг до друга. Повернутися на правий бік, повернутися у вихідне положення. Повторити вправа в ліву сторону (3-4 р. у кожну сторону). Подих не затримувати.

8. Вихідне положення те ж. Всі м'язи максимально розслаблені. Глибокий спокійний подих протягом 30 сек.

Породіллі 2-го й 3-го дні після пологів на цій вправі закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.

9. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба, опираючись на п'яти, потилицю й плечовий пояс, підняти спину, ноги не згинати в колінних суглобах, сильно втягти тазове дно, повернутися у вихідне положення, розслабити м'яза (4-5 разів).

10. Вихідне положення те ж. Після глибокого вдиху на видиху підняти праву пряму ногу до вертикального положення, опустити - видих (5-6 разів кожною ногою).

11. Вихідне положення розслабити всі м'язи, спокійний глибокий подих (30 сек).

12. Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба, стопами обпертися об спинку ліжка. Підняти таз, прогнути спину, не згинаючи колінних суглобів, втягти промежина, стиснути сідниці. Повернутися у вихідне положення, розслабити всі м'язи (4-5 разів).

13. Вихідне положення: лежачи на животі, руками триматися за краї ліжка. Підняти пряму праву ногу, опустити, повторити лівою ногою, потім підняти обидві ноги разом, опустити. Подих не затримувати (3-4 рази).

14. Вихідне положення колінно-кистьова поза (рачки). Втягти живіт і промежина, тримати 3-4 рази, потім розслабити - вдих (5-6 разів).

15. Вихідне положення те ж, підняти пряму праву ногу назад і нагору, зігнути її й підтягти до живота, повернутися у вихідне положення. Повторити вправа лівою ногою (3-4 рази на кожну ногу).

16. Вихідне положення стоячи на колінах, руки уздовж тулуба. Розвести руки в сторони, злегка розігнути корпус - вдих, опустити руки - видих (3-4 рази).

Породіллі 4-го й 5-го днів після пологів на цій вправі закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.

17. Вихідне положення: стоячи на полу, стопи разом, долоні на потилиці, лікті розведені. Повернути корпус вправо з одночасним відведенням правої руки, повернутися у вихідне положення. Повторити поворот уліво з відведенням лівої руки, повернутися у вихідне положення (по 4 рази в кожну сторону).

18. Розслабити м'яза плечового пояса. Поступове поглиблення подиху. На видиху втягувати передню черевну стінку (4-5 разів)

19. Вихідне положення: стоячи боком до ліжка, рукою триматися за спинку. Відведення ноги убік, уперед, назад. Переводячи ногу з положення спереду в положення назад, намагатися не стосуватися носком підлоги (4-5 разів кожною ногою).

20. Вихідне положення: стоячи обличчям до спинки ліжка, тримаючись руками за спинку. Повне присідання на вихід, коліна пригорнути друг до друга, промежину втягти (4-5 разів).

ІІ Частина заняття

1. Кеглі. Напружити м'язи навколо піхви (представити, що стримується сечовипускання) і втримати їх у напрузі протягом 10 секунд, потім повільно розслабити. Мета - 5 підходів з 10 повторів за один раз, 3-4 рази в день. Вправа зміцнює м'яза таза й допомагає попередити нетримання сечі.

2. Затиски стегон і містки. Лежачи на підлозі, зігнути коліна, ступні при цьому стоять рівно. Вдихнути і розширите м'яза преса, потім стиснути їх, підтягши пупок до хребта. Одночасно затиснути м'язи таза й виштовхнути його вперед і нагору. Мета - не менш 15 повторів у день; поступово довести їхню кількість до 20-25. Коли м'язи зміцніють, ускладнити завдання: підняти стегна й зробити місток, щоб відчути, як тягнуться м'язи таза й передньої поверхні стегон. Затриматися в цьому положенні на 20 секунд, потім опуститися. Повторить вправу 4-6 разів. Вправа зміцнює м'язи преса.

3. Кішка. Устаньте на коліна так, щоб коліна перебували точно під тазостегновими суглобами, а долоні - під плечима; спина повинна бути пряма. Зробити видих і вигнути спину, підтягши куприк уперед і долілиць і розслабивши голову й плечі, щоб розтягти м'яза спини. Потім зробити вдих, небагато прогнутися й підняти голову. Повторити 4-6 разів. Вправа розтягує й зміцнює м'язи спини.

4. Розтягування м'язів задньої поверхні стегон. Лежачи на спині, зігнути одне коліно (ступня при цьому повинна рівно стояти на підлозі), а інше підтягнути до грудей, обхопивши стегно піднятої ноги обома руками. Повільно випрямити зігнуту ногу так, щоб відчути, як тягнуться м'язи задньої поверхні стегна. Затримати розтяжку на 15 секунд, потім опустити ногу. Повторити 2 рази: спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Вправа розтягує м'язи задньої поверхні стегон.

5. Присідання з картами

Покладіть перед собою на підлогу колоду з 10-20 гральних карт. Потім устаньте прямо, ноги на ширині плечей, куприк дивиться в підлогу, хребет у нейтральному положенні. Руки вільно опустите уздовж тулуба, напружте м'яза преса, розслабте плечі перенести вагу тіла на п'яти, зігнути коліна й зробити присідання. Спину при цьому тримаєте прямо й не опускайте таз нижче рівня колін. Присівши, потягнутися долілиць і взяти у руки верхню карту, потім випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.

6. Випади з картами

Покладіть колоду з 10-20 гральних карт на відстані 50-60 см перед собою (небагато ліворуч). Поставити прямі ноги на ширину плечей, коліна розслаблені, напружити м'язи преса. Зробити широкий крок уперед лівою ногою й зігнути коліна, так щоб ліве коліно було точно над лівою щиколоткою, а праве - майже торкалося підлоги. Одночасно витягнути праву руку долілиць і взяти верхню карту потім, напружуючи м'яза лівої ноги, піднятися, випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Поміняти ноги й пересунути колоду карт небагато вправо. Повторити вправу із правої ноги. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок.

7. Віджимання стоячи на колінах

Стати на підлогу, небагато відвести коліна назад, щоб вони були за тазостегновим суглобом, і розвести їх у сторони на ширину стегон. Опиратися на прямі руки, долоні перебувають під плечима й дивляться вперед. Напружити м'язи преса й опустити стегна так, щоб тіло утворювало майже пряму лінію. Утримуючи корпус і стегна нерухомо, зігнути руки й опуститися на 2 рази долілиць, так щоб плечі й лікті виявилися на одному рівні. Затримавшись у такому положенні ще на 2 рази, повернутися у вихідну позицію. Почати із 8 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 12, потім до 15. Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і тріцепси.

8. Піднімання корпуса

Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Покладіть руки за голову, щоб пальці рук стикалися на потилиці. Напружите м'язи преса й підтягнути пупок до хребта. Підняти на 2 рахунки голову, шию й плечі, потім зробити видих і відірвати від підлоги лопатки. Опуститися на 2 рахунки. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи преса.

9. Плиє зі стільцем

Встати, широко розставивши ноги над сидінням стільця, і розгорнути носки й коліна назовні під кутом 45°. Тримати ноги прямо, розправити грудну клітку, напружити м'язи преса. Покласти руки на стегна.Зігнути коліна й опуститися долілиць, не сідаючи на стілець і не міняючи положення таза (куприк повинен дивитися долілиць, не зміщайте таз назад). Почати із 15 повторів, поступово збільште їхню кількість до 20, а потім до 25. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.

10. Тяга одною рукою

Устаньте обличчям до сидіння стільця, ліва нога поперед правої. Взяти у праву руку гантель вагою 2-4 кг, нахилитися вперед від стегон і покласти ліву руку на край сидіння стільця, по центрі. (Якщо людина високого зросту, то цілком може опиратися на спинку стільця.) Напружити м'язи преса. Тримати спину прямо, при цьому корпус утворить пряму лінію від стегон до потилиці. Вільно опустити праву руку долілиць, долоня дивиться усередину. З'єднати лопатки. Потім зігнути правий лікоть нагору й назад, у напрямку до талії, напружуючи м'яза спини. Тримати плечі й стегна рівно, не розвертаючи їх при тязі гантелі. Випрямити руку. Зробити всі повтори із правої руки, потім поміняти руку й ногу й повторити вправу з лівої руки. Почати із 10 повторів, поступово збільшуючи їхню кількість до 12, потім до 15.

Вправа зміцнює м'язи середини спини, задньої частини плечей і тріцепси.

ІІІ Частина заняття (заключна)

1. Ходьба по палаті на носках, подих не затримувати (25-20 сек). Руки на поясі, у плечового суглоба, відведені в сторони, за головою.

2. Вихідне положення стоячи спиною до стіни, п'яти, сідниці, лопатки, потилиця стосуються стіни. Розвести руки в сторони (руки сковзають по стіні - вдих, повернутися у вихідне положення - видих). Повторити 4-5 разів, не відходячи від стіни.

3. Вихідне положення лежачи на спині. Почергове згинання ніг у колінному й тазостегновому суглобах (6-8 разів кожною ногою). Подих довільний.

4. Вихідне положення те ж. Розслабити всі м'язи. Спокійний подих з поступовим поглибленням видиху (30 сек - 1 хв.).

Методичні поради.

Почати із одного підходу кожної вправи. Коли стан організму дозволяє виконувати максимальне число повторів, додати ще один підхід з мінімального зазначеного числа повторів (наприклад, перший підхід - 20 повторів, другий підхід - 10 повторів). Поступово довести число повторів у другому підході до максимуму (тобто в цьому випадку до 20). Відпочивати по 3 секунди між підходами.

1. Розбийте заняття на кілька етапів. Якщо вам бракує часу, зробити по 1 підходу всіх б вправ, потім у той же день повторити весь комплекс ще раз в інші часи.

2. Ваше головне завдання - виконувати всі вправи правильно, тоді кожний повтор піде вам на користь.

3. Відчути, як працюють м'язи. Живіт швидше прийде в норму, якщо ви будете використовувати м'язи преса, щоб утримувати положення тіла при виконанні всіх вправ (а не тільки на прес).

1.5.2 Відновлення психоемоційного стану

Природою передбачено, що жінка після пологів відчуває справжнє психоемоційне піднесення. Радість материнства, яка переповнює душу, дозволяє забути про втому, недоспані ночі - все вдається з легкістю. Але часом трапляється, що деяких жінок долає смуток, пригніченість, слабкість. Часом такий стан описують як "нестерпний емоційний біль, що ятрить душу, пече, вивертає її, руйнує із середини".

По оцінці лікарів, післяпологової депресії піддаються п'ять-сім жінок з десяти. Основна різниця між «сумом» материнства і післяродовою депресією полягає в тому, що депресія часто відображається на загальному фізичному стані жінки та потребує медичного спостереження і лікування. Психотерапія, групи підтримки і ліки допомагають боротися з цим станом

Також не виключені раптові припливи енергії й любові до ближніх, які переміняються нудьгою й розпачем. Інші симптоми - легка подразливість, гнівливість і ворожість, постійні головні болі, відчуття нереальності що відбуває, перевтоми й спустошення, а також неослабне занепокоєння. У перелік симптомів також обов'язково включають розлад сну - це неодмінні супутники жінки в післяпологовій депресії.

Легка післяпологова депресія звичайно проходить без усякого втручання й без сліду вже через два тижні; якщо ж симптоми проявляються й після цього строку, діагноз потрібно переглянути. Допомога близька й рідних, наприклад, допомога в догляді за дитиною, допоможе молодій мамі виспатися, а допомога у виконанні домашніх обов'язків або ради по догляду за малям можуть підтримати її упалий дух. У жінок, один раз переживших післяпологову депресію, ця ситуація найчастіше повториться й при наступних вагітностях.

Якщо симптоми легкої депресії зберігаються довше, ніж на два тижні, це захворювання переходить у важку форму.

А що якщо жінка повністю втрачає контроль над собою? Тоді ми маємо справу з «післяпологовим психозом». Це досить рідке ускладнення післяпологової депресії, що розвивається в однієї - двох зі ста жінок, що пережили ППД. Не виключено, що післяпологовий психоз пов'язаний з біполярним афективним розладом (тобто маникально-депресивним психозом); він часто виникає в жінок, що страждають шизофренією або психічним розладом, що не було діагностовано до пологів. Перші симптоми (манія переслідування, найжорстокіша депресія або шизофренічні прояви) післяпологового психозу з'являються через два тижні після пологів. Крім всіх симптомів ППД, у хворих післяпологовим психозом також трапляється марення й галюцинації на тему дитини. Часто при цьому мама відчуває страх за дитину й уважає, що вона постійно піддається смертельної небезпеки. Можливість розділити відповідальність з дорогою людиною значно полегшує життя в цей складний період.

Необхідно врахувати,що зміни відбуваються не лише в житті і організмі матері, хоча і мають більш явний характер, але і в житті батька дитини. Цікавим є те, що в останні роки вчені виявили наявність симптомів післяпологової депресії і у чоловіків, які стали батьками. Післяпологова депресія батьків негативно впливає на розвиток дитини. Депресія ускладнює здатність чоловіка виконувати роль батька і чоловіка повною мірою. Дослідження показали доцільність тестування і діагностики післяродової депресії для всієї сім'ї і необхідність розподілу відповідальності за повноцінний розвиток дитини між обома батьками. Але на сьогоднішній день післяпологова депресія залишається здебільшого проблемою жінки як матері новонародженого.

Лікування післяпологової депресії починається з постановки правильного діагнозу; у деяких випадках одне тільки визначення «розладу», що проявляється такими симптомами, може поліпшити самопочуття жінки й небагато заспокоїти її. Лікування післяпологової депресії повинне бути як медикаментозним, так і психологічним. Перед тим, як діагностувати ППД, варто розглянути можливість фізичних захворювань (наприклад, захворювань гіпофіза або щитовидної залози). Найважчий і найбільше що важко піддається лікуванню симптом ППД - порушення сну.

Після діагностування ППД дуже ефективної може бути виявитися групова психотерапія. Також корисні навчання догляду за дитиною, підтримка й увага близьких і друзів, а також рекомендації з вигодовування дитини. Надзвичайно ефективно медикаментозне лікування, що не вимагає припинення годівлі грудьми. Незважаючи на те, що антидепресанти все-таки попадають у грудне молоко, немає доказів того, що вони шкодять здоров'ю й самопочуттю маляти (однак прийом антидепресантів обов'язково варто обговорити з лікарем). Одним із впливових факторів розвитку післяпологової депресії у мам є поведінка самої дитини. Батьки так званих «тяжких» дітей більш схильні до депресії. В перші три місяці після народження деякі діти поводять себе дуже неспокійно: погано сплять, подовгу плачуть - їх важко заспокоїти. Часто це буває викликано «кольками» у дитини. Поведінка дитини, яка страждає від «кольків», виснажує батьків фізично, є джерелом постійного стресу, часто викликає почуття пригніченості і провини у зв'язку з тим, що вони не можуть допомогти. Поведінка складного малюка може викликати в мами депресію,але при цьому хвора на депресію мама може сама стати причиною неадекватної поведінки малюка. Психотерапія та інші немедикаментозні методи лікування

Вважають, що в лікуванні легкої та середньоважкої депресії психотерапія (когнітивна чи інтерперсональна) настільки ж ефективна, як медикаментозне лікування. Теоретично вона має ще й ту перевагу, що запобігає рецидиву, оскільки навчає пацієнта розуміти проблему і опановувати чинники, які призводять до загострення депресії. У кількох дослідженнях виявлено, що при поєднанні психотерапії і медикаментозного лікування ефект підсилюється. (Натомість для лікування важкої депресії саму лише психотерапію не рекомендують).

Проте на психотерапію, як і на медикаментозне лікування, погоджуються не всі хворі. Таким пацієнтам потрібно дати прості рекомендації, які допоможуть підвищити активність і спонукають до пошуків іншої допомоги. Регулярні фізичні вправи поліпшують настрій і зовнішній вигляд. Можна запропонувати пацієнтові скласти перелік занять, які він виконує з задоволенням, і на його основі дати рекомендації для подолання ангедонії. Особам, які уникали соціальної активності, можна порадити до наступного візиту відвідати якийсь громадський захід. Також доречно рекомендувати вести щотижневий щоденник настрою, в якому занотовувати всі когнітивні “перекручування” (наприклад сприймання усіх подій у чорних або білих тонах, однієї негативної події як показника тотального краху та ін.), що вказує на початок депресивного настрою. Зрозумівши, що такі думки є своєрідним “самопокаранням”, пацієнти вчаться заміщати їх позитивнішими думками “самоствердження”.

Антистресова релаксація

Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень. Спочатку вона займає близько чверті години, але при достатньому оволодінні нею релаксація досягається швидше.

1. Лягайте (у крайньому випадку - присядьте) зручніше в тихому, слабко освітленому приміщенні; одяг не повинен тамувати ваших рухів.

2. Заплющивши очі, дихайте повільно та глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки кажіть собі: «Вдих і видих, як приплив і відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20-ти секунд.

3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м'язи чи їхні групи. Скорочення утримуйте до 10-ти секунд, потім розслабте м'язи. У такий спосіб пройдіться по всьому тілу.

Повторіть дану процедуру тричі, розслабтесь, позбудьтесь усього, ні про що не думайте.

4. Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас від пальців ніг, через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить».

5. Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає в усі ділянки вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчувайте, що ваші плечі, шия, лицьові м'язи розслаблені (рот при цьому може бути відкритий). Лежіть спокійно, як лялька з ганчірки. Насолоджуйтесь відчуттям близько 30-ти секунд.

6. Порахуйте до десяти, подумки кажучи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслаблюються. Тепер ваша єдина турбота - насолодитися станом розслабленості.

7. Наступає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Кажіть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду почуватись бадьоро. Неприємна напруга в кінцівках зникне».

Сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга- розслаблення»

Нижче описаний сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга-розслаблення», що вимагає подавання певних команд. Однак перед тим як випробувати його, візьміть до уваги такі рекомендації:

· під час сеансу стискайте кожну м'язову групу у фазі напруги досить щільно, а напругу знімайте поступово, звертаючи особливу увагу на розходження між станом майже повного й повного розслаблення;

· повністю використайте п'ятисекундний період для поступового зняття напруги. У наступний за ним період необхідно знімати будь-яку напругу, що залишилась, до відчуття повної розслабленості м'язової групи. Цей етап необхідний для розпізнавання та зняття невеликих напруг;

· не ущільнюйте м'язи занадто сильно - у них можуть виникнути судоми;

· для успішного проведення сеансу релаксації ви можете або попросити кого-небудь із близьких і знайомих читати вам команди під час сеансу, або записати всю послідовність команд на магнітофон і використати запис у будь-який зручний для вас час;

· команди повинні вимовлятись повільним, спокійним голосом із почуттям ритму та дотриманням тимчасових проміжків, зазначених в інструкції в дужках;

· і останнє - перед сеансом необхідно прийняти максимально зручну позу й по можливості виключити вплив усіх зовнішніх подразників.

Прийміть положення «лежачи», розташуйте руки вздовж тулуба й виберіть найбільш комфортне положення тіла. Закрийте очі й кілька разів глибоко вдихніть, щоб розпочати процес релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте диханню протікати природно, у спокійному, розслабленому ритмі. Ваш живіт піднімається якнайвище, коли ви вдихаєте, й опускається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми. Це найбільш природний і спокійний спосіб дихання. Ми дихаємо так, коли спимо (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і рівномірним (пауза 30 секунд).

Давайте зосередимось на різних групах ваших м'язів. Спочатку наморщіть чоло, піднімаючи брови (пауза 5 секунд). І повільно розслабте чоло. Тепер відчуйте повністю розслаблене чоло; нехай будь-яка напруга, яку ви відчуваєте, розчиниться без сліду (пауза 10 секунд). Закрийте очі, міцно стисніть вічі (пауза 5 секунд). Повільно розслабте очні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте їм повністю розслабитись (пауза 10 секунд). Тепер посміхніться, посміхніться так широко, як тільки можете, відчуйте, як напружились м'язи щік (пауза 5 секунд). Дозвольте посмішці повільно зникнути, відчувайте, як зникає напруга у ваших щоках (пауза 5 секунд). Насолоджуйтесь відчуттям абсолютно розслаблених м'язів ваших щік. Дозвольте будь-якій напрузі, що залишилась, яку ви ще відчуваєте, зникнути, розчинитись (пауза 15 секунд). Тепер стискайте губи, разом, сильно (пауза 5 секунд). І повільно послабляйте губи, язик (пауза 5 секунд). Відчуйте, що ваш язик, губи повністю розслаблені (пауза 10 секунд). Сильно стисніть зуби (пауза 5 секунд). Поступово дозволяйте щелепам слабшати та розслаблюватись, відчувайте, як напруга відступає та зникає (пауза 5 секунд). Відчуйте, що все обличчя у стані спокою. Ваше чоло, обличчя та рот повністю розслаблені (пауза 5 секунд). Жоден м'яз на обличчі не ворушиться. Обличчя нерухоме та безмовне (пауза 10 секунд).

Зараз відчуємо напругу у м'язах шиї. Нахиліть голову на груди та постарайтесь торкнутись її підборіддям. Напружте шию (пауза 5 секунд). Натисніть головою назад на поверхню, на якій вона лежить (пауза 5 секунд). І поступово скидайте всю напругу в шиї (пауза 5 секунд). Тепер усі м'язи шиї розслаблені та нерухомі, голова м'яко, без зусилля спочиває на цій поверхні. Дозвольте будь-якій напрузі зникнути з голови та шиї (пауза 15 секунд).

Тепер підніміть плечі до голови так високо, як тільки можете (пауза 5 секунд). І повільно дозвольте їм опуститись (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші плечі спокійні та нерухомі (пауза 15 секунд). Напружте верхню частину руки, згинаючи біцепси так, щоб з'явилась опуклість (пауза 5 секунд). Повільно знімайте напругу у верхній частині руки (пауза 5 секунд). І знову розслаблення, повільне та поступове (пауза 5 секунд). Тепер повністю розслабте голову, шию, плечі й руки так, щоб їм було вільно та зручно (пауза 15 секунд). Напружуйте м'язи грудей і живота (пауза 5 секунд). Поступово розслабте їх (пауза 5 секунд). Прогніть спину, відчуйте напругу в ній (пауза 5 секунд). І повільно розігніться, розслаблюючи кожний м'яз (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте абсолютний спокій у вашій голові, шиї, торсі та руках. Дозвольте їм лежати безвольно й нерухомо. Уявіть собі, які вони нерухомі; ви просто не можете ворушити ними (пауза 25 секунд).

Тепер давайте працювати з нижньою частиною тіла. По-перше, напружте сідничні м'язи (пауза 5 секунд). І дозвольте їм розслабитись, потроху, поступово (пауза 5 секунд). Тепер позбудьтесь будь-якої напруги, що залишилась у сідницях. Відчуйте, як вони лежать - зручно, добре (пауза 15 секунд). Напружте м'язи стегон, потім колінні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте напрузі у ваших стегнах і колінах повільно зникнути (пауза 5 секунд). Ваші стегна та коліна втрачають напругу, що залишилась, і лягають, щоб відпочити (пауза 15 секунд). Напружте ікри ніг (пауза 5 секунд). І повільно розслабте їх (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші ноги повністю розслаблені (пауза 15 секунд). Загніть пальці ніг угору якомога сильніше (пауза 5 секунд). Повільно розслабте пальці ніг (пауза 5 секунд). Тепер загніть пальці ніг униз якнайдалі (пауза 5 секунд). Дозвольте пальцям і стопам поступово повернутись у стан спокою, відпочинку (пауза 5 секунд). Ваші ступні перебувають у повному спокої (пауза 10 секунд).

Тепер ви відчуваєте силу ваги, що притискає все ваше тіло, повністю розслаблене та спокійне, униз. Ви відчуваєте глибоке розслаблення (пауза 25 секунд). Ви спокійні й повністю розслаблені - від чола до пальців ніг. Щораз, досягаючи такого стану релаксації, ви одержуєте відчуття глибокого, повного відпочинку, після якого вам так легко жити. Зверніть увагу, як вам зручно, який стан спокою та блаженства дає вам ця релаксація (пауза 15 секунд). Зверніть увагу на дихання, що дає життя, нескінченний цикл, що несе життєву енергію під час вдиху та забирає непотрібне під час видиху. Ваше розслаблення досягне надзвичайної глибини, якщо ви відчуєте, як проходить через ваше тіло потік повітря, утікаючи всередину і потім залишаючи його (пауза 1 хвилина). Тепер знову зверніть увагу, як поважчало ваше тіло. Ви не можете рухатись (пауза 20 секунд). Залишайтесь у такому стані стільки, скільки хочете: 1 хвилину, 10 хвилин, 20 хвилин, ще більше. Ніхто не буде заважати вам. А коли ви підведетесь, ваші рухи будуть м'якими, повільними та спокійними (пауза 3 хвилини).

Вправа «Зняття напруги у дванадцятьох точках» (або короткий варіант сценарію сеансу релаксації за технікою «напруга-розслаблення»)

Ця вправа виділяється своєю ефективністю, тому що призводить до зняття напруги в усіх основних точках тіла. Кілька разів на день повторюйте весь комплекс у запропонованій послідовності (кожну вправу повторити три рази):

Очі: здійснити плавне обертання в одному, а потім в іншому напрямку.

Погляд: зафіксувати увагу на віддаленому предметі, а потім повільно переводити погляд на ближчий предмет.

Брови: насупитись, напружуючи м'язи біля очей, а потім повільно розслабити м'язи.

Щелепи: широко й із задоволенням позіхнути.

Шия: покачати головою назад, вправо-вліво, потім здійснити обертові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Плечі: підняти їх до рівня вух і потім повільно опустити.

Руки: розслабити зап'ястя та зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Кулаки: стиснути щосили та повільно розтиснути.

Торс: повільний глибокий вдих, затримка дихання, повільний видих. Потім прогинання у хребті (спочатку - назад, потім - вліво-вправо).

Сідниці й ікри: напружити й розслабити.

Ступні: поперемінно зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Пальці ніг: стиснути їх, а потім витягнути й зігнути ступню.

Вправи візуалізації

Образи пам'яті або штучно створювані уявою людини по-різному впливають на її психічний стан. Чим більш приємним є викликаний образ, тим більш позитивний емоційний стан він породжує. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона» - людина поводиться так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, упевненою, повною сил та енергії, і поведінка її набуває аналогічних рис.

Вправа «Генератор енергії»

Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «включіть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м'язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з'являються перші ознаки втоми.

Вправа «Океанський берег»

Виберіть найбільш комфортне положення тіла. Закрийте очі та кілька разів глибоко вдихніть, приступаючи до релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте диханню протікати природно, у спокійному, розслабленому ритмі. Ваш живіт піднімається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і регулярним (пауза 30 секунд). Тепер зосередьтесь на тих частинах тіла, які я буду згадувати, і скиньте будь-яку напругу, яку ви в них відчуваєте. Спочатку голова, обличчя та шия (пауза 20 секунд). Розслабте плечі та руки (пауза 20 секунд). Торс (пауза 15 секунд). Верхні частини ніг (пауза 15 секунд). Тепер нижні частини ніг і стопи (пауза 15 секунд). Тепер ви відчуваєте у своєму тілі комфорт і чудову розслабленість (пауза 15 секунд).

Уявіть, що ви в компанії друзів стоїте на стежці, що веде до океану. Ви бачите перед собою чудову перспективу океанського пейзажу. Тропа в'ється на гору й униз піщаними дюнами. Вони білого, цукрового кольору з рідким чагарником (пауза 20 секунд). Ваша група піднімається нагору схилом. Ви несете рушник, в одного з ваших друзів сумка-холодильник, доверху наповнена прохолодними напоями. З кожним кроком ви поринаєте по щиколотку в теплий пісок, залишаючи за собою довгий ланцюжок слідів (пауза 15 секунд). Нарешті ви досягли вершини. Ви зупиняєтесь, милуючись видом, що розкинувся перед вами: спереду бірюзова гладь океану (пауза 15 секунд). Ви повільно спускаєтесь униз, з кожним кроком потопаючи в піску. Ви чітко чуєте дихання океану - неквапливий шум прибою, що накочується на берег (пауза 15 секунд).

Ваша група вийшла на самий берег, ви послали плед і поклали на нього свої речі. Ви підійшли до краю океану. Пінні синьо-зелені хвилі накочуються на білий чистий пісок. Повітря пронизане ароматом морської солі (пауза 20 секунд). Вам легко та вільно. Ви спостерігаєте чайок, що ширяють у піднебінні, і чуєте їхню гучну суперечку (пауза 15 секунд). Усі розбрелись берегом. Дехто ліниво переговорюється між собою. Дві дівчини у світлих купальниках увійшли у воду та повільно попливли. Інші лягли прямо на теплий дрібний пісок, щоби поглинати ласкаві сонячні промені (пауза 10 секунд). Ви присіли на плед, прикривши очі, і теж насолоджуєтесь приємним сонячним теплом і легким свіжим бризом (пауза 10 секунд).

Позагорявши трохи, ви відчуваєте бажання викупатись. Ви підводитесь і повільно, занурюючи ноги в теплий пісок, бредете до води. Ви бачите хвилі, що врізаються в берег і знову відкочуються в океан (пауза 20 секунд). І ось ви входите в освіжаючу, прохолодну воду. Кожна хвиля, що набігає, злегка підштовхує вас (пауза 20 секунд). Ви йдете далі, і коли вода сягає ваших стегон, кидаєтесь у неї. Вода миттєво обдає вас своєю прохолодою (пауза 20 секунд). Ви починаєте грати із хвилями, встаєте до них спиною та намагаєтеся стримати їх (пауза 20 секунд). Але ось більша хвиля збиває вас із ніг, і ви падаєте в піну прибою (пауза 20 секунд). Тепер ви з радістю та завмиранням серця поринаєте під хвилю та пливете якийсь час у товщі води (пауза 20 секунд).

Нарешті ви залишаєте океан і повертаєтесь до ваших друзів. Ви підсаджуєтесь до них на плед і ліниво переговорюєтеся з ними, насолоджуючись морським пейзажем (пауза 20 секунд). Хтось пропонує перекусити, і ви відкриваєте сумку-холодильник і дістаєте звідти бутерброди та напої (пауза 15 секунд). Уявіть, як ви їсте ваш найулюбленіший бутерброд і запиваєте його улюбленим напоєм (пауза 20 секунд).

Незабаром сонце починає хилитись до заходу. Майже всі мовчать, тихо спостерігаючи, як диск сонця повільно сповзає до обрію (пауза 5 секунд). Дивлячись на фарби заходу, ви почуваєтесь умиротворено. Полум'яніюче жовтогарячим кольором сонце, рожева смужка на краю обрію, що ближче переходить у блідо-лілове, а прямо над вами - синє піднебіння. Дюни забарвлені ніжним перламутровим кольором (пауза 20 секунд). Кольори стають більш насиченими, рожеве стає темно-бордовим, жовте перетворюється у глибокий бурштиновий колір, а фіолетовий колір, що з'явився, стає темно-синім (пауза 20 секунд).

Майже всі люди залишають пляж, стає тихіше. З вами залишились тільки близькі друзі, і ви починаєте розпалювати багаття (пауза 20 секунд). Ви зручно розташовуєтесь біля багаття та пильно спостерігаєте за магічною грою вогню. Часом ви перекидаєтесь малозначущими фразами (пауза 20 секунд). Нарешті у вас з'являється бажання прогулятися. Ви підводитесь і повільно віддаляєтесь від багаття (пауза 5 секунд). Хвилі продовжують ліниво накочуватись на берег, залишаючи клаптики піни, які срібляться у світлі місяця. Місячне світло відбивається й у смугах брижі на воді (пауза 20 секунд). Ви йдете самим краєм води, вслухаючись у гул океану, зрідка відчуваючи аромат якоїсь квітки (пауза 15 секунд). На вашому шляху стоїть великий замок із піску (пауза 15 секунд). Хвилі ліниво лижуть його стіни, накочуючись знову та знову (пауза 10 секунд).

Стає прохолодно. Ви повертаєте назад до багаття, відчуваючи, як до ваших ніг прилипає вологий пісок. Над вами в чорному оксамиті неба переливаються мільйони зірок. Ви намагаєтесь уявити відстань, що відокремлює вас від них, і раптово відчуваєте, як це нескінченно далеко (пауза 10 секунд).

Але ось ви підходите до багаття, від нього віє димом (пауза 15 секунд). Ви приєднуєтесь до своїх друзів і тихо милуєтесь танцем вогню. Ви спостерігаєте випадкові іскри й чуєте, як тріскотять дрова (пауза 25 секунд). У цьому стані ви можете залишатися стільки, скільки захочете. Постарайтеся сконцентруватись на своєму диханні, на тому, як глибоко розслаблені ваші м'язи та все тіло. Просто насолоджуйтесь миром і спокоєм вашого розслабленого стану. Встаючи, рухайтесь повільно й неквапливо (тиша).

РОЗДІЛ 2 ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ

2.1 Завдання дослідження

1. Проаналізувати науково-методичну літературу, відеоматеріали, досвід роботи фахівців лікувальної та оздоровчої фізичної культури з відновлення жінок в післяпологовому періоді.

2. Підібрати методику занять оздоровчими видами гімнастики з жінками після народження дитини, та визначити основні проблеми жіночого організму в післяпологовому періоді.

3. Оцінити ефективність підібраного комплексу по відновленню стану здоров'я жінок після пологів.

2.2 Методи дослідження

Аналіз літературних джерел.

Антропометричні вимірювання.

Функціональні тести: Проба Штанге, Проба Генча, Проба Яроцкого, Проба Бондаревського, Проба Руф'є.

Педагогічний експеримент.

Методи математичної статистики.

2.3 Організація дослідження

Дослідження проводилось на базі жіночої консультації №1 м. Токмак. Для визначення ефективності розробленої методики проведено педагогічний експеримент тривалістю 6 місяців. Заняття з комплексної фізичної реабілітації проводилися на базі спортивного комплексу загальноосвітньої школи №14. В дослідженні брали участь 20 жінок 20-29 років, вік дітей яких - 2-6 місяців (10 жінок складали контрольну, 10 - експериментальну групу). У всіх досліджуваних вагітність та пологи були першими, проходили нормально, без ускладнень.

В ході дослідження оцінювались показники максимального споживання кисню (МСК) та рівень працездатності жінок, особливості соматотипу, а також рівень розвитку окремих фізичних якостей. Рівень МСК та працездатності визначались за допомогою методу велоергометричного тестування.

Визначались динамічна сила м'язів живота (за кількістю піднімання зігнутих ніг та верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині), статична сила м'язів спини (за часом утримання положення лежачи на животі на гімнастичній лаві), стан вестибулярного апарату (за часом утримання пози Ромберга), гнучкості (по величині нахилу вперед в положенні стоячи на сходинці).

В експериметальній групі жінки займалися 2 рази на тиждень з інструктором у спортивному залі школи №14, заняття включали в себе оздоровчу гімнастику з елементами йоги для релаксації та врівноваження психічного стану.

В кінці експерименту знову проводилось тестування та опитування, оброблялися результати та робилися висновки.

РОЗДІЛ 3 РЕЗУЛЬТАТИ ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНОГО ДОСЛІДЖЕННЯ

В результаті експериментального дослідження ми визначили оптимальний комплекс методів фізичної реабілітації при відновленні жінок після пологів.

Результати опитування показали, що серед багатьох різновидів оздоровчої фізичної культури жінки обрали оздоровчі види гімнастики (шейпінг, ритмічну гімнастику, аеробіку, стретчінг та ін.). Широкий вибір засобів та методів, сувора регламентація навантаження, різноманітність положень тіла та варіантів виконання вправ дозволяють: цілеспрямовано впливати на певні м'язові групи, внутрішні органи та форму окремих частин тіла; сприяти оптимізації функцій всіх систем організму; гармонійно розвивати фізичні якості; формувати правильну поставу.

На основі аналізу науково-методичної літератури, відеоматеріалів, досвіду роботи фахівців лікувальної та оздоровчої фізичної культури, опитування лікарів акушерів-гінекологів створено методику занять оздоровчими видами гімнастики з жінками після народження дитини: визначено спрямованість та послідовність засобів, величину навантаження, тривалість та кратність занять.

Заняття складається з підготовчої, основної та заключної частин. Підготовча та заключна частини виконують загальновідомі функції. Більшість вправ основної та заключної частин виконується в положенні лежачи, що дозволяє зняти зайве м'язове напруження, виключити навантаження на хребет, сприяти профілактиці варікозного розширення вен.

Зміст та спрямованість вправ основної частини визначались на основі об'єктивних змін в організмі після пологів та вказаних жінками мотивів занять оздоровчими видами гімнастики (покращення стану здоров'я, корекція форм тіла, нормалізація маси тіла). Результати опитування показали, що жінок турбують зайві жировідкладення в області живота, спини, сідниць, стегон. В зв'язку з цим, в заняття включено вправи, які покращують форму цих частин тіла, нормалізують співвідношення між жировим та м'язовим компонентами. Значну увагу приділено зміцненню перерозтягнених м'язів живота, промежини, тазового дна, підвищенню тонусу м'язів ніг та спини.

Вправи, що входять в основну частину, дозволяють ліквідувати застійні явища в легенях, органах черевної порожнини, малого тазу та нижніх кінцівках, попередити опущення статевих органів, загини матки, запальні процеси в органах малого тазу та інші післяпологові ускладнення, за думкою фахівців. З метою різнобічного впливу на організм в заняття включено вправи стретчінгу, на релаксацію, дихальні вправи.

В ході дослідження оцінювались показники максимального споживання кисню (МСК) та рівень працездатності жінок, особливості соматотипу, а також рівень розвитку окремих фізичних якостей. Рівень МСК та працездатності визначались за допомогою методу велоергометричного тестування.

Для підвищення РФС використовувались фізичні навантаження малої потужності (40-50% МСК), які ставили метою покращення рухової підготовленості, збільшення резервів кардіореспіраторної системи. Для жінок з середнім та вище середнього РФС застосовувались навантаження величиною 50-60% МСК. Заняття проводились двічі на тиждень по 55 хвилин.

За показниками, що характеризують фізичний розвиток кардіореспіраторної системи та фізичну підготовленість, основна та контрольна групи були ідентичними. Ефективність програми оцінювалась за змінами різниці даних показників протягом експерименту.

На початку дослідження різниця між показниками основної групи і моделі та контрольної групи істотно не відрізнялась (p>0,05), що свідчить про правильність вибору контролю.

За показником середнього значення ОГК в основній групі (табл.3.1) відбулася зміна на 1 см.

Таблиця 3.1 - Середні показники фізичного розвитку експериментальної групи в динаміці

Назва показнику	До експерименту	Після експерименту
	_ X	_ X- X	_ X	_ X- X
Обхват плеча, см	27,75	1,75	26,47	0,47
ОГК, см	84,87	-2,13	86,05	- 0,95
Обхват талії, см	66,93	4,93	62,75	0,75
Обхват сідниць, см	98,78	3,78	95,02	0,02
Обхват стегна, см	57,75	1,75	55,60	-0,40
Обхват гомілки, см	35,92	-0,08	35,97	-0,03
Товщина жирової складки на трицепсі, мм	17,72	7,72	13,78	3,48
Товщина жирової складки на підвздошної ділянці, мм	34,30	9,30	25,83	0,83
Товщина жирової складки на стегні, мм	27,17	12,17	18,90	3,90

Таблиця 3.2 - Середні показники фізичного розвитку контрольної групи в динаміці