РД не більше 50 балів - депресії немає;

РД більш 50 і менше 59 балів - легка депресія;

РД від 60 до 69 балів - субдепрессивний стан або замаскована депресія;

РД більше 70 балів - справжнє депресивний стан.

Додаток Б

Вправи виконуються сидячи в зручній позі, хребет прямий, очі відкриті, погляд - прямо, відвернувшись від комп'ютера.

Вправи для очей:

Ефективна профілактика - зорова гімнастика. Її роблять двічі: через 7-8 хвилин після початку роботи за комп'ютером і по її завершенні.

1) На рахунок 1-4 закрити очі, не напружуючи очних м'язів, на рахунок 1-6 широко розкрити очі і подивитися вдалечінь. Повторити 4-5 разів.

2) Подивитися на кінчик носа на рахунок 1-4, а потім перевести погляд вдалечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

3) Не повертаючи голови, повільно робити кругові рухи очима вліво і вправо. Потім подивитися вдалечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

4) Тримаючи голову нерухомо, перевести погляд, зафіксувати його, на рахунок 1-4 - догори, на рахунок 1-6 - прямо. Виконати очима рухи по діагоналі в один та інший бік, переводячи очі прямо на рахунок 1-6. Повторити 3-4 рази.

5) Не повертаючи голови, закритими очима "подивитися" праворуч на рахунок 1-4 і прямо - на рахунок 1-6. Підняти очі вгору на рахунок 1-4, опустити вниз на рахунок 1-4 і перевести погляд прямо на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

6) Подивитися на вказівний палець, відведений від очей на відстань 25-30 см, і на рахунок 1-4 наблизити його до кінчика носа, потім перевести погляд удалечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

7) Погляд спрямовувати вліво-вправо, вправо-прямо,

вверх-прямо, додолу-прямо без затримки в кожному положенні.

Повторити 5 разів і 5 разів у зворотному напрямі.

- Закрити очі на рахунок "раз-два", відкрити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок "три-чотири".

- Кругові рухи очей: до 5 кругів вліво і вправо.

8) Швидко кліпати очима протягом 15 с.

- Заплющити очі. Не відкриваючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок "раз-чотири", повернутися у вихідне положення.

Так само подивитися праворуч на рахунок "п'ять-вісім" і повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

- Спокійно посидіти із закритими очима, розслабившись

протягом 5 с.

Комплекс вправ для зняття м'язового напруження

Варіант 1.

Вихідне положення - сидячи на стільці.

1. Витягнути і розчепірити пальці так, щоб відчути

напруження. У такому положенні затримати протягом 5 с. Розслабити,

а потім зігнути пальці. Повторити вправу 5 разів.

2. Повільно і плавно опустити підборіддя, залишатися у такому

положенні 2-3 с і розслабитися.

3. Сидячи на стільці піднести руки якомога вище, потім плавно

опустити їх додолу, розслабити. Вправу повторити 5 разів.

4. Переплести пальці рук і покласти їх за голову. Звести

лопатки, залишатися у такому положенні 5 с, а потім розслабитись.

Повторити вправу 5 разів.

Варіант 2.

Вихідне положення - сидячи на стільці.

1. Зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Потягнутися на

стільці, зігнувши руки на потилиці, відхиляючи голову назад і

випростовуючи плечі. Повторити 5 разів.

2. Зробити нахили і повороти голови. Повторити 5 разів.

3. Зробити легкий самомасаж обличчя і кисті рук протягом

3-5 с.

Варіант 3.

Вихідне положення - стоячи, ноги разом, руки вниз.

1. Прямі руки розвести в боки долонями догори, зробити вдих.

2. Схрестити руки перед грудьми, міцно обхопити себе за

плечі, повторити 5 разів.

3. Кругові рухи ліктями вперед протягом 5 с.

4. Те саме назад. Дихати рівномірно.

Вправи для кистей рук

Вправа 1

Вихідне положення - сидячи на стільці, руки зігнути в ліктях.

1. Водночас обидві руки дуже міцно, наскільки це можливо, стиснути у кулаки, затримати в такому положенні й розслабити.

2. Повторити вправу.

Вправа 2

Вихідне положення - сидячи на стільці, руки зігнути в ліктях.

1. Для розслаблення протилежної групи м'язів, розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Максимально широко. Затримати їх у цьому положенні й розслабити.

2. Повторити вправу.

Вправи для тіла

Вправа 1

Вихідне положення - стійка ноги нарізно, руки вздовж тулуба.

1. Руки до плечей, ліву ногу відвести назад, поставити на носок.

2. Руки нагору в сторони.

3. Руки до плечей.

4. Вихідне положення.

Повторити 8 - 10 разів, темп повільний.

Вправа 2

Вихідне положення - руки на пояс.

1. Руки в сторони, кисті розслаблені.

2. Нахил уперед, опустити руки вниз.

3. Випрямитися, руки в сторони.

4. Вихідне положення.

Повторити 6 - 8 разів, темп середній.

Вправа 3

Вихідне положення - основна стійка.

1. Права рука нагору, ліва на пояс, нахил уліво.

2. Вихідне положення.

3. Ліва рука нагору, права на пояс, нахил управо.

4. Вихідне положення.

Повторити 6 - 8 разів, темп середній.

Вправа 4

Вихідне положення - основна стійка.

1. Мах правою ногою убік, руки в сторони.

2. Вихідне положення.

3. Мах лівою ногою убік, руки в сторони.

4. Вихідне положення.

Повторити 4 - 6 разів у кожну сторону, темп середній.

Вправа 5

Вихідне положення - основна стійка.

1. Поворот тулуба вліво, руки нагору в сторони.

2. Вихідне положення.

3. Поворот тулуба вправо, руки нагору в сторони.

4. Вихідне положення.

Повторити 6 - 8 разів, темп середній.

Вправа 6

Вихідне положення - руки на пояс.

1. Нахил назад, руки в сторони.

2. Нахил уперед, торкнутися правою рукою лівого носка.

3. Торкнутися правого носка лівою рукою.

4. Вихідне положення.

Повторити 6 - 8 разів, темп середній.

Вправа 7

Вихідне положення - руки перед грудьми.

1. Відвести ліву руку вперед, убік.

2. Відвести праву руку вперед, убік.

3. Торкнутися лівою рукою грудей.

4. Торкнутися правою рукою грудей.

Повторити 8 - 10 разів, темп спочатку повільний із поступовим прискоренням.

Комплекс вправ для профілактики позотонічного стомлення

Для запобігання розвитку позотонічного стомлення рекомендується включати безпосередньо в процес роботи елементи ізометричної гімнастики, що дозволить активізувати стан організму або зняти зайву напругу шляхом перерозподілу м'язових зусиль.

Приклад комплексу досить простих вправ, доступних користувачам різних вікових груп і різної фізичної підготовки, поданий на рисунку 3.

Він перебуває в енергійному скороченні та напрузі поперемінно м'язів-згиначів і м'язів-розгиначів з одночасним сильним розтягом м'язів-антагоністів.

Виконання цього комплексу може здійснюватися на робочому місці протягом короткого часу.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рис.3. Цикл позотонічних вправ.

Размещено на Allbest.ru