Управление тревожным состоянием школьников на уроках физической культуры

Таблица 7. Показатели двигательной подготовленности мальчиков 7- го класса

показатели	n	Лучший результат	Худший результат	Разница результатов	М	д	М±m
Бег, 30м, с	10	5,1	8,3	3,2	5,5	0,98	5,5±0,3
Бег 6- минутный, м.	10	1300	750	550	950	169	950±53
Подтягивание, ко-во раз	10	8	1	7	3	2,15	3±0,5
Прыжок в длину с места	10	200	140	60	180	18,40	180±5,6
Челночный бег 3*10м, с.	10	8	11	3	10	0,92	10±0,3

В результате проведения тестов, исследуя двигательную подготовленность среди учащихся (мальчики) 7-го класса были получены следующие результаты: средние арифметические величины составили (бег, 30 м - 5,5± 0,3 с, бег 6- минутный -950 ±53 м, подтягивание на перекладине- 3±5,6 раз, прыжок в длину с места - 180 ± 5,6 см, челночный бег, 4*10м- 10 ±0,3 с).

Для выявления психического состояния школьники заполняли опросный лист. Каждого учащегося обучили анализу своего состояния и осознанному отношению к занятиям физической культурой. В процессе тестирования испытуемые подчеркивали цифру в таблице опросного листка, которая соответствовала ее состоянию и самооценке: чем выше балл, тем меньше чувство тревожности перед ним.

Таблица 8. Показатели психического состояния мальчиков 7 - го класса

Показатели	n	Лучший результат	Худший результат	Разница результатов	М	д	М±m
Самочувствие, настроение, активность, (балл)	10	7	3	4	5	1,2	5±0,4

Средние арифметические величины психического состояния мальчиков 7-го класса показали: самочувствие, настроение, активность составили 5±0,4 балла.

Таблица 9. Показатели психического состояния девочек 7 - го класса

Показатели	n	Лучший результат	Худший результат	Разница результатов	М	д	М±m
самочувствие, настроение, активность, (балл)	12	7	4	3	4,5	0,9	4,5±0,3

Средние арифметические величины психического состояния девочек 7-го класса показали: самочувствие, настроение, активность составили 4,5±0,3 балла.

3.2 Результаты поискового эксперимента

Основной формой работы по физическому воспитанию является урок. На уроке осуществляются образовательные, воспитательные и оздоровительные задачи. Поэтому, чтобы повысить роль физического воспитания в подготовке всесторонне развитой личности, способной творчески участвовать в жизни общества, необходимо повысить эффективность уроков физической культуры. Наметить и экспериментально проверить их - задача данной работы.

С этой целью были проведены наблюдения на уроке физической культуры Бруснятской средней школы №6 в 7-м классе, где приняли участие 22 ученика, из них 12 девочек и 10 мальчиков.

Урок на начальном этапе включал в себя упражнения, вызывающую наибольшую тревожность школьников - подростков. Такие как:

· Прыжки с места в высоту и длину с закрытыми глазами;

· Ходьба по гимнастическому бревну с закрытыми глазами;

· Спрыгивание на обе ноги с высоты до 2 метров.

· Прыжки через далеко расставленные предметы;

· Быстрое нападение в игре;

· Падение на руки страхующему;

На первом занятии мы не применяли специальных средств и методов, проводили урок по общепринятой методике.

А также вели наблюдение по внешнему проявлению тревожности и занесли результаты в протокол, который представлен в таблице №9. протоколирование качества выполнения каждого упражнения в каждой части урока дало возможность «просчитать степень» переживания чувства тревожности каждого ребенка. С их помощью мы попытаемся определить, какие внешние признаки эмоциональной неустойчивости наиболее часто встречающиеся у школьников 7-го класса, что поможет увидеть самое страхогенное упражнение.

В ходе анализа основной части урока, мы исследовали уровень внешнего проявления чувства тревожности по трехбалльной шкале. Наблюдение вели во время каждого выполнения упражнения. Чем выше балл, тем сильнее эмоциональная устойчивость школьников. Результаты представили в виде диаграммы (рис.3).

Количество испытуемых

внешние признаки

Рис. 3 Результаты внешнего проявления тревожности по каждому признаку

Внешние признаки: 1- мимика, пантомимика; 2 - тремор; 3 - скованность; 4 - вазомоторные реакции; 5- вегетативные реакции;

Проанализировав результаты, пришли к следующему выводу:

Наиболее устойчивыми к стресс - упражнениям выявлены 10 человек, это меньше половины занимающихся. Наиболее выраженными признаками внешнего проявления страха обладали 8 человек. У этих испытуемых мы наблюдали ярко выраженные признаки повышенной тревожности.

Упражнения, которые вызывают повышенную тревожность и страх, отобразили в диаграмме (рис.4).

1-прыжки с места в высоту и длину с закрытыми глазами;

2- ходьба по гимнастическому бревну с закрытыми глазами;

3-спрыгивание на обе ноги с высоты до 2 метров;

4- прыжки через далеко расставленные предметы;

5- падение на руки страхующему;

Количество испытуемых

упражнение

Рис. 4 Количество занимающихся, выполнивших упражнения

Результаты показали: 1 упражнение - прыжки с места в высоту и длину с закрытыми глазами выполнило 10 испытуемых, 2 упражнение (ходьба по гимнастическому бревну, с закрытыми глазами) выполнило 11 испытуемых, 3 упражнение (спрыгивание на обе ноги с высоты до 2 метров) выполнило 9 человек, 4 упражнение (прыжки через далеко расставленные предметы) выполнило 8 человек, 5 упражнение (падение на руки страхующему)- 12 испытуемых. Упражнение под №4 оказалось наиболее сложным, т.к. вызывало повышенную тревожность 18 школьников, это 81%.

Наблюдения после урока провели с помощью теста - опросника, который определяет уровень настроения.

Рис.5 Уровень настроения испытуемых

Испытуемые, которые имеют среднюю оценку в интервале от 5 до 7, считаются такими, у которых чаще всего доминирует хорошее настроение. Те у которых оказалась оценка от 1 до 3 баллов, считаются , у которых преобладает плохое настроение. Оценка , близкая к 4 баллам указывает на доминирование изменчивого настроения или такого, которое сам человек не в состоянии оценить как хорошее или плохое.

График показывает, что в хорошем настроении на уроке 12 школьников, плохое настроение имеют 6, изменчивое - 4 школьника.

3.3 Методика устранения тревожного состояния на уроках физической культуры

Урок физической культуры проводился по общепринятому содержанию и соответствовал программе физического воспитания, включая части урока подготовительную, основную, заключительную. Методика включает комплекс методов и средств регуляции тревожного состояния.

Подготовительная часть содержала общеразвивающие упражнения, с элементами, которые вызывали смех и радость, с проявлением артистизма, влияющие на эмоциональность занимающихся. Этот этап сопровождался плавной музыкой. Учитель в хорошем настроении поддерживал и настраивал занимающихся, наибольшее внимание уделял испытуемым с наиболее выраженной повышенной тревожностью, в разминку вносили новые интересные упражнения.

В основную часть урока включали те упражнения, которые вызывают наибольшую тревожность занимающихся:

· Прыжки с места в высоту и длину с закрытыми глазами;

· Ходьба по гимнастическому бревну с закрытыми глазами;

· Спрыгивание на обе ноги с высоты до 2 метров;

· Прыжки через далеко расставленные препятствия;

· Падение на руки страхующему;

Во время проведения упражнений учитель:

-Уделял наибольшее внимание тем ученикам, у которых наиболее явно выражена повышенная тревожность. (их определили в ходе поискового эксперимента);

-вел беседы и приводил практические примеры для разъяснения цели и значения отдельных;

-привлекал детей к обучению друг друга, а именно исправлять ошибки, допущенные их товарищами при выполнении упражнений;

-давал задание на дом и их проверял;

-нацеливал учащихся на предварительное мысленное выполнение упражнений;

-убеждал учащихся в возможности улучшить достигнутый результат;

В заключительную часть включены комплекс упражнений, выполняемых из положения лежа. Количество повторений - 15 раз. Отдых после каждого упражнения от 15-30 сек.

Примерный комплекс упражнений для снижения агрессивности:

1.Из упора согнувшись, поочередно переставляя руки, прийти в упор лежа и вернуться в и.п.

2.В упоре из сидя сзади, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук.

3.Лежа на боку, одна нога впереди, другая сзади, руки вверху (партнер держит ноги за голень), поднимание туловища.

4.Лежа на полу или скамейке (ноги закреплены), поднимание туловища.

5.Лежа на животе, руки вверху, поднимая туловище и ноги, прогибаться в пояснице.

3.4 Результаты основного эксперимента

В опытно - экспериментальной работе по регуляции тревожного

состояния в процессе занятий физической культурой приняли участие 22 ученика 7 класса Бруснятской средней школы №6. Из них 12 девочек, 10 мальчиков.

Приведем результаты работы. В течение 3 месяцев вели эксперимент с использованием комплексного воздействия средств и методов, которые, по нашему мнению, должны снизить тревожность учащихся, усилить волевые качества школьника. Опытно - экспериментальная работа шла при наблюдении со стороны учителя - экспериментатора. За это время было сделано два «среза», характеризующих поведение детей.

В ходе анализа основной части урока, мы исследовали уровень внешнего проявления чувства тревожности по трехбалльной шкале. Наблюдение вели во время каждого выполнения упражнения. Чем выше балл, тем сильнее эмоциональная устойчивость школьников. Результаты представили в виде диаграммы (рис.6)

Количество испытуемых

Внешние признаки

Рис. 6 Результаты внешнего проявления тревожного состояния

мимика, пантомимика;

1- тремор;

2- скованность;

3- вазомоторные реакции;

4- вегетативные реакции;

Количество подростков выполнивших упражнения, представили в рисунке 6.

Количество испытуемых

Упражнение

Рис. 7 Количество занимающихся, выполнивших упражнения

В результате проведенных исследований удалось установить, что из 5

упражнений наиболее эффективно для преодоления детской тревожности под

№ 4( прыжки через далеко расставленные предметы).

Дети практически перестают бояться прыгать с предмета на предмет, хотя это одно из страхогенных упражнений. Они выполняют это упражнение смело, решительно и уверенно. Данные второго среза свидетельствуют о том, что у учащихся 7 класса произошли изменения в сторону уменьшения внешних признаков чувства тревожности. В итоге можно сказать, что именно это сложное страхогенное упражнение способствовало снятию чувства тревожности у подростков.

Наши исследования показали, что к концу опытно - экспериментальной работы упражнения без поддержки выполнили 18 из 22 школьников, то есть 81 %, с частичной поддержкой 2 человека, а с полной поддержкой- 2 человека.

На втором месте по способности снимать страх стоит упражнение под № 2(ходьба по гимнастическому бревну с закрытыми глазами). Количество испытуемых, выполнивших упражнение, увеличилось на 5 человек.

На третьем месте по эффективности снятия чувства страха у школьников находится упражнение под №3 (спрыгивание на обе ноги с высоты до 2 метров). На 5 человек увеличилось число испытуемых к концу эксперимента.

Другим упражнением, эффективно снимающим чувство тревожности, стало упражнение под №1(прыжки с места в длину и в высоту). Для девочек это упражнение оказалось наиболее сложным, чем все остальные, хотя и посильным. Не осталось ни одного человека, который бы испытывал сильные переживания из-за страха. Самостоятельность при выполнении данного упражнения осталась на прежнем уровне 19 - вполне самостоятельны, а 3 - с полной поддержкой учителя.

Далее следуют упражнения, в которых детский страх преодолевался с трудом. Так, например, «падение на руки страхующему». Прирост при выполнении этого упражнения составил 31 %(5испытуемых).

В ходе опытно - экспериментальной работы увеличилось число учеников, у которых снизилась скованность на 50% при выполнении страхогенных упражнений. Семиклассники раскрепостились, осмелели, стали более свободно относиться ко всем упражнениям.

На втором месте по успешности снятия внешних признаков чувства тревожности находится тремор. Проявления тремора уменьшились на 35 %. Увеличилось количество подростков не поддающихся тремору: с ним хорошо справилось 65 %.

По уровню снижения внешней выраженности признаков тревожности вегетативные признаки находятся на третьем месте. У занимающихся резко снизилась выраженность вегетативной реакции на чувство страха. Они почти исчезли у 7 школьников. То есть, у 84% состава снизились вегетативные реакции.

Самым сложным оказалось преодоление вазомоторных реакций на чувство тревожности. Это самая устойчивая реакция на чувство тревожности. Снижение уровня вазомоторной реакции на чувство страха произошло всего лишь на 15%.

Мы определили, что преодоление чувства страха у школьников связано со снижением его эмоциональной выраженности. Легче всего они справляются со скованностью. Затем по убывающей идут: тремор, вегетативные реакции, мимика и вазомоторные реакции.



Рис. 8 Уровень настроения испытуемых

Испытуемые, которые имеют среднюю оценку в интервале от 5 до 7, считаются такими, у которых чаще всего доминирует хорошее настроение. Те у которых оказалась оценка от 1 до 3 баллов, считаются , у которых преобладает плохое настроение. Оценка , близкая к 4 баллам указывает на доминирование изменчивого настроения или такого, которое сам человек не в состоянии оценить как хорошее или плохое.

График показывает, что в хорошем настроении на уроке 12 школьников, с плохим настроением 2, изменчивое - 8 школьника. Количество подростков с плохим настроением уменьшилось на 4 человека, с хорошим не изменилось, с изменчивым настроением увеличилось на 4 человека.



Рис.9 Показатели настроения до и после эксперимента

Проанализировав 2 графика (синяя кривая - результаты поискового эксперимента, красная - основного эксперимента), можно сделать следующие выводы:

· у 1,3,4,5,6,7, 11,14,15, 16, 17,20,21, 22 испытуемых осталось как и прежде хорошее настроение;

· 2,3,9,10,12,13,19 настроение повысилось;

· у 8-го ухудшилось настроение.

Заключение

Нарушенное психоэмоциональное равновесие в поведении детей- тревожность, агрессивность, ссоры, конфликтность - очевидная реальность современной школы, фон ее учебного процесса. Учитель встречается с этим ежеминутно, ежечасно, каждый день. Данные проявления снижают не только качество учебного процесса, но и влияют отрицательно на здоровье школьников, учителей.

Проведенное исследовании по решению этой проблемы позволяет сделать следующие выводы:

1.Проблема тревожного состояния школьников является актуальной, и по мнению специалистов (педагогов, психологов), урок физической культуры существенно влияет на психическое развитие и воспитание учащихся.

2.Анализ специальной литературы говорит о том, что преодоление школьниками тревожного состояния на уроках физической культуры, требует использования специальных средств и методов, а также учета индивидуальных особенностей в управлении тревожным состоянием.

3.Разработана комплексная система средств и методов, позволяющая снизить тревожность школьников на занятиях физической культурой.

Так использование специального комплекса позволило снизить скованность на 50%, проявление тремора уменьшилось на 35%, вегетативные признаки снизились у 84% состава, вазомоторные реакции снизили уровень на 15%, настроение после урока повысилось у 7-х испытуемых.

Мы считаем, что учитель физической культуры должен владеть не только отслеживанием уровня тревожности, но и владеть методикой и способами ее регуляции.

В качестве рекомендации мы считаем, что использование разнообразных общеразвивающих, эмоциональных упражнений под плавную музыку в подготовительной части урока, применение волевых упражнений в основной части, и выполнение специального комплекса упражнений из положения лежа поможет снизить уровень тревожности у подростков.

Библиографический список

1. Басов М.Я. Проблемы развития человека. / М.Я. Басов. - М., 1980.

2. Божович,Л.И. Личность и формирование в детском возрасте /Л.И. Божович. - М., 1963. - 283с.

3. Волков, Б.С., Волкова, Н.В. Основные закономерности психического развития ребенка /Б.С. Волков, Н.В. Волкова. - М., 1994. - 66с.

4. Гогунов, Е.Н., Мартьянов, Б.М. Психология физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. пед. Заведений / Е.Н. Гогунов, Б.М. Мартьянов. - М.: «Академия», 2000. - 375с.

5. Гориневский, В.В. Избранные произведения / В.В. Гориневский. - М.: ФиС, 1951. - 292с.

6. Железняк, Ю.Д. Основы научно - методической деятельности в физической культуре и спорте: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. - М.: Издательский центр «Академия», 2001. - 264с.

7. Захаров, А.И. Неврозы у детей и подростков / А.И. Захаров. - Л: Медицина, 1988.

8. Изен, Н.В., Пахомов, Ю.В. Психотренинг: игры и упражнения / Н.В. Изен, Ю.В. Пахомов. - М., 1990.

9. Ильин, Е.П. Психология физического воспитания / Е.П. Ильин. - М.: «Просвещение», 1987.

10. Ильин, Е.П. Психология физического воспитания / Е.П. Ильин. - СПб.: Издательство РГПУ им. А.И. Герцена, 2000.

11. Колесов, Д.В., Мягков И.Ф. Учитель о психологии и физиологии подростка [Текст] / Д.В. Колесов, И.Ф. Мягков. - М., 1986. - 80с.

12. Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности / Б.Х. Ланда. - М., 2005. - 192с.

13. Мотыляновская, Р.Е., Стогова, Л.И. Физическая культура и возраст [Текст] / Р.Е. Мотыляновская, Л.И. Стогова. - М., 1967, -280с.

14. Обухова, Л.Ф. Детская психология: теория, факты, проблемы / Л.Ф. Обухова. - М., 1995. - 360с.

15. Петров, П.К. Курсовые и выпускные квалификационные работы по физической культуре / П.К. Петров.- М.: Владос, 2002.

16. Попов, А.Л. Психология / А.Л Попов. - М., 2002.- 336с.

17. Психология состояний / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габреева, А.О. Прохоров; под ред. Т.Н. Васильевой. - М., 2004.- 608с.

18. Психология формирования и развития личности / под. ред.Л.И. Анциферовой. - М., 1981.

19. Родионов, А.В. Психодиагностика спортивных способностей / А.В. Родионов. - М.: ФиС, 1973. - 181с.

20. Сандомирский, М.Е. Защита от стресса / М.Е. Сандомирский. - М., 2001. - 336с.

21. Фомин, Н.А. Основы возрастной психологии спорта / Н.А Фомин. - Челябинск, 1975. - 193с.

22. Яковлев, Н.Н. Теория и практика физической культуры / Н.Н. Яковлев. - М.: ФиС, 1956.

23. Кербель, Л.А, Саулина, О.П. Воспитание волевых качеств в процессе занятии физическими упражнениями / Л.А. Кербель, О.П. Саулина // материалы науч. практ. семинара. - М., 1982.- с.24-29.

24. Ковалев Г.А. Психическое развитие ребенка и жизненная среда / Г.А. Ковалев// вопросы психологии. - 1993. - №1- с.12 -18.

25. Костылева, Е.Г. Тревожность как один из показателей психеского здоровья детей / Е.Г. Костылева // Валеология, образ жизни и здоровья: тезисы 1-й всерос. конф., Екатеринбург, 1996. - с. 50-51.

26. Гудунджян, О.М. Формирование уверенности в своих силах у школьников в спорте / О.М. Гудунджян // Вопросы психологии. - 1958. - №4 - с. 128-134.

27. Белоусов, А.И. Педагогические средства преодоления чувства страха у младших школьников: дис.канд.пед.наук: защищена 25.11.1998/ Белоусов Анатолий Иванович.- Екатеринбург,1998.- 168 с.

Приложение 1

Автоматический психотренинг (АП)

Методика направлена на выработку стойкого условного рефлекса на определенное слово или действие («ключ», «спусковой механизм», «психодинамический катализатор»).

АП состоит из трех этапов. Первый этап заключается в повторении «формул радости» дважды в день по 5 минут. Например, вы идете по улице и повторяете про себя: Я чувствую себя очень хорошо… Сегодня прекрасная погода… Вокруг меня красивые улицы и дома… Я счастлив… , и т. д.

Через неделю можно приступать ко второму этапу. После каждых 2--3 «формул радости» добавляется фраза: Я всегда спокоен и уверен в себе.

Еще через две недели приступайте к третьему этапу: вслед за добавочной фразой повторяйте любое, выбранное вами слово-ключ или цифру-ключ, или действие-ключ (щелчок пальцами, сжимание ногтевой фаланги мизинца и т. д.).

Спустя 1,5--2 месяца, как правило, вырабатывается стойкий условный рефлекс: в стрессовой ситуации или на фоне утомления -- повторение слова, цифры или действия, выбранных вами в качестве ключа, практически мгновенно нормализует ваше состояние.

Для поддержания рефлекса необходимо продолжать третий этап АП ежедневно в течение трех месяцев, а затем не менее одного раза в неделю до тех пор, пока вы намерены пользоваться методикой

Приложение 2

Снятие напряжения в 12 точках

Стрессовая ситуация завершилась. Но вам трудно успокоиться. Мышцы напряжены. Руки и голос I слегка дрожат. Начните методику с очень медленного и глубокого дыхания, считая при вдохе до 7 и до ГЦ при выдохе. Через несколько минут приступайте I к выполнению упражнений.

Упр. 1. Плавно вращайте глазами - трижды в одном направлении и столько же в другом.

Упр. 2. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет -- 3 раза.

Упр. 3. Нахмурьтесь, напрягая около глазные мышцы, а потом расслабьтесь -- 2 раза.

Упр. 4. Имитируйте зевоту (расслабление нижней челюсти).

Упр. 5. Расслабьте шею, сначала покачав головой -- 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону -- 5 раз.

Упр. 6. Поднимите максимально плечи и медленно опустите -- 3 раза.

Упр. 7. Расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения -- 5 раз в одну сторону, 5 раз в : другую.

Упр. 8. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук -- 3 раза.

Упр. 9. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону -- по 2 раза.

Упр. 10. Напрягите и расслабьте ягодицы -- 3 раза.

Упр. 11. Напрягите и расслабьте икры ног -- 3 раза.

Упр. 12. Поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки -- 3 раза.

Завершив упражнения, на фоне медленного и глубокого дыхания повторите про себя 5 раз: Я абсолютно спокоен и расслаблен.

Примечание. 1) Эту же методику можно использовать не только для снятия стрессового напряжения, но и для ежедневных профилактических занятий. 2) Если вам предстоит работа, требующая активности, после 12-го упражнения сделайте несколько резких движений руками, например, по типу боксерских ударов (не менее 9), сопровождая каждое движение быстрым произнесением шепотом или вслух одного из слов в следующей последовательности: Спокоен! Собран! Энергичен!

Приложение 3

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

Автор классического метода Е. Джейкобсон исходил из того, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатой мускулатуры. Следовательно, расслабление мускулатуры должно вызывать успокоение. Приводим упрощенный вариант метода в нашей модификации, пригодный для самостоятельного овладения. Выполнение упражнений соизмеряйте со своими физическими возможностями. Каждое занятие начинайте и заканчивайте тремя глубокими вдохами и выдохами, и пятикратным повторением про себя следующей фразы: Всегда спокоен и собран. Действую оптимально.

Первый этап. Состоит из последовательного напряжения и расслабления различных мышечных групп в положении лежа на спине.

Упр. 1. Согните руку в локтевом суставе ведущей руки и максимально напрягите ее. Затем рука расслабляется и свободно падает. Повторяйте упражнение до тех, пока расслабление не станет полным. То же упражнение проведите с другой рукой.

Упр. 2. Максимально напрягите грудные мышцы со стороны ведущей руки и расслабьте их, и так несколько раз до полного расслабления. То же упражнение проведите с грудными мышцами с другой стороны.

Упр. 3. Максимально напрягите мышцы спины со стороны ведущей руки и расслабьте их, и так несколько раз до полного расслабления. То же упражнение проведите с мышцами спины с другой стороны.

Упр. 4. Максимально напрягите и расслабьте мышцы бедра, голени, ягодицы сначала с одной стороны, потом с другой, и так повторяйте до полного расслабления мышц.

Упр. 5. Максимально напрягите и расслабьте мышцы живота.

Повторяйте упражнение до полного расслабления мышц.

Упр. 6. Максимально напрягите и расслабьте мышцы затылка и шеи. Повторяйте упражнение до полного расслабления мышц.

Упр. 7. Максимально напрягите все мышцы лица и расслабьте их. Повторяйте упражнение до полного расслабления мышц (с отвисанием нижней челюсти).

Примечание. 1) При высоких цифрах артериального давления упр. 6 ограничивается расслаблением мышц (без их предварительного напряжения). 2) При быстрой утомляемости каждое последующее напряжение мышц (в рамках одного упражнения) следует уменьшать, при этом в конце каждого упражнения необходимо почувствовать разницу между самым слабым напряжением и полным расслаблением.

Второй этап. В положении сидя или стоя напрягайте и расслабляйте мышцы, не участвующие в поддержании тела в вертикальном положении. Последовательность упражнений произвольная. Хирургам и анестезиологам, длительное время находящимся в вынужденном положении, следует периодически использовать упражнения второго этапа на рабочем месте.

Третий этап. Путем самонаблюдения установите, какие группы ваших мышц напрягаются при стрессовых ситуациях на работе, при публичных выступлениях, при неприятном для вас общении и т. п. Затем посредством локальной релаксации напряженных мышц научитесь предупреждать или купировать отрицательные эмоции. Если вас беспокоят какие-либо болезненные ощущения или состояния (боли в области сердца, спины, затрудненное дыхание, повышение артериального давления и т. д.), используйте тот же самый механизм самонаблюдения и последующего устранения «лишних» мышечных напряжений.

Сеансы ПМР следует проводить ежедневно. Время одного занятия - 30 мин. Продолжительность курса самообучения -- не менее 6 месяцев.

Приложение 4

Произвольная регуляция скорости мышления (ПРСМ)

Методика направлена на нейтрализацию отрицательного влияния навязчивых мыслей, от которых трудно избавиться посредством обычных способов (отдых, переключение на другой вид деятельности, лекарственная седация и т. д.). Состоит из двух упражнений.

Упр. 1. Сопоставьте скорость движения любого транспортного средства со скоростью ваших мыслей. Представьте, что ваши мысли движутся со скоростью 100 км в час. Не пытайтесь избавиться от них. Вообразите, что все ваши мысли постепенно ускоряются: сначала до 110 км в час, затем до 120, 130... и т. д. При этом вы мысленно анализируете собственные проблемы со все возрастающей скоростью и постепенно доходите до воображаемого предела. Вы говорите себе: Стоп, и как бы проваливаетесь в состояние полного спокойствия, обволакивающего тумана, невесомости. Можно представить себя в слегка раскачивающемся гамаке. Через несколько минут сделайте медленно три глубоких вдоха и выдоха, и повторите про себя 5 раз: Я всегда спокоен и уверен в себе.

Упр. 2. Постепенно уменьшайте воображаемую скорость ваших мыслей с 100 км в час до 90, 80... и т. д. до максимального замедления или полной остановки мыслей с переходом в состояние абсолютного покоя. Завершите упражнение так же, как и предыдущее.

Упр. 3. Научитесь резко менять темп ваших мыслей: от обычного к максимальному, от максимального к минимальному и т. д. Завершите упражнение приятным для вас темпом мышления и пятикратным повторением про себя следующего предложения: Любые мысли успокаивают меня.

Для овладения каждым упражнением требуется не меньше недели.

Приложение 5

Произвольная регуляция личного темпа (ПРЛТ)

Методика близка к предыдущей, но относится не к мышлению, а к речи и движениям различного порядка (дыхание, ходьба, мимика, бытовые и рабочие действия, письмо, рисование и т. д.).

Первый этап. Изучите (вспомните) свой личный темп в спокойном состоянии, при волнении, страхе, ожидании неприятных известий, при стрессовых ситуациях на работе, при появлении болезненных симптомов и т. д.

Второй этап. Направлен на разрыв стереотипных связей между событиями, эмоциональными реакциями и личным темпом.

Упражнения проводятся сидя.

Упр. 1. Положите руки на колени ладонями вверх. Как можно медленнее сжимайте кисти рук в кулаки и разжимайте. Дышите поверхностно и часто.

Упр. 2. Как можно быстрее сжимайте кисти рук в кулаки и разжимайте. Дышите медленно и глубоко.

Упр. 3. Сочетайте те же медленные движения с быстрым повторением шепотом или вслух следующих фраз: Я взволнован! Я напряжен! Не нахожу себе места!

Упр. 4. Сочетайте те же быстрые движения с замедленным повторением тех же фраз.

Упр. 5. Сочетайте те же быстрые движения с быстрым повторением следующих фраз: Я спокоен! Собран! Активен!

Каждый сеанс ПРЛТ заканчивайте сочетанием тех же медленных движений, очень медленного и глубокого дыхания и повторением про себя следующих фраз в обычном темпе: Я спокоен и уверен в себе. Действую оптимально.

Третий этап. Направлен на оптимизацию вашего личного темпа. Регулярно наблюдайте за собственными поведенческими реакциями (продолжение первого этапа). Если они не устраивают вас, экспериментируйте со сменой личного темпа. Например, во время значимой для вас беседы -- голос ваш слегка дрожит, тембр повышается, привычный темп речи ускоряется или замедляется, становится прерывистым. Отмечается суетливость движений. Что делать? Остановитесь. Дайте возможность говорить вашему собеседнику. Начинайте медленно и глубоко дышать. Незаметно и очень медленно сжимайте и разжимайте кисть ведущей руки, а другую руку опустите вниз и слегка раскачивайте. Когда же придет ваша очередь говорить, измените темп речи на обычный для вас и при этом контролируйте свое дыхание, продолжая движение рук в заданном темпе.

При стрессовых ситуациях произвольно меняйте свой личный темп и делайте его отличным от такового при предшествующих стрессовых ситуациях, если они ранее оказывали на вас негативное психогенное влияние.

Иногда несовпадение вашего личного темпа и личного темпа ваших пациентов, коллег, родственников и т. д. мешает установлению контакта, провоцирует непонимание и конфликты. Учитывайте этот фактор. Может быть, приближение хотя бы одного из параметров вашего личного темпа: частоты дыхания, скорости речи, движений -- к личному темпу вышеуказанных лиц -- изменит ситуацию.

При любых трудностях в самостоятельном овладении навыками психической саморегуляции следует обращаться к психотерапевту!

Приложение 6

Нервно - мышечная релаксация для снятия чрезмерного напряжения

В основе мышечной релаксации лежат следующие предпосылки:

Стресс и тревога связаны с мышечным напряжением.

Когда вы уменьшаете мышечное напряжение, вы тем самым также значительно снижаете уровень стресса и тревоги.

Нервно-мышечная релаксация предоставляет вам уникальную возможность сравнить и противопоставить напряжение и расслабление.

Нервно-мышечная релаксация, как было показано, является мощным орудием, которое может быть использовано для достижения отдыха и успокоения разума. Релаксация, однако, представляет собой активный навык и, как любой навык, ее необходимо тренировать. Ошибка, которую делают многие, заключается в том, что они пытаются мгновенно овладеть эффективным средством, но для успешного овладения ею требуются терпение и практика. Но, в конце концов, разве ваше хорошее самочувствие не стоит хотя бы 15 мин в день?

Предварительные инструкции

Прежде чем начать сеанс прогрессивной мышечной релаксации, рассмотрим некоторые общие положения.

Во-первых, вы должны отыскать тихое место, где бы вам не мешали и где бы не было яркого света. Вы должны найти удобное кресло, в котором могли бы расслабиться, хотя прогрессивную релаксацию полезно делать на ночь, лежа в постели для облегчения засыпания. Вы должны ослабить стесняющую вас одежду. Галстук, куртку, очки и контактные линзы следует снять.

Во-вторых, система прогрессивной нервно-мышечной релаксации требует, чтобы вы напрягали каждую группу мышц два раза, примерно пять секунд (каждый раз). Возможно, однако, напрягать каждую группу мышц до семи раз, если вы продолжаете ощущать остаточное напряжение. Мышечное напряжение отличается от контрактуры мышц. Это не одно и то же. Вы поймете, что у вас контрактура мышцы, если почувствуете боль в ней или в близлежащих суставах, а также, если мышца начнет непроизвольно дрожать или трястись. В обоих случаях это будет знаком для вас уменьшить напряжение или просто не делать этого упражнения. Вся процедура прогрессивной релаксации продолжается примерно 20 мин, если вы расслабляете все тело. Если вы выберете для расслабления всего лишь несколько мышечных групп, этот период будет меньше.

И последнее: не задерживайте дыхания во время сокращений. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох -- при снятии напряжения.

Основные инструкции

Сейчас вы готовы к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды, такие, как ботинки или куртку, галстук или очки. Вы должны также снять контактные линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте, пожалуйста, глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание -- это метроном тела. Потому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

Грудь

Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте, пожалуйста, глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох: глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в это раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц. (После упражнений пауза 5--10 с)

Нижняя часть ног

Давайте сейчас перейдем к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте, пожалуйста, носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко (рис. 1). Подержите так, и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны были почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло, в то время как ваши мышцы становятся мягкими к расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально.

Рис. I Рис. 2

Это то же самое движение, которое вы делаете, когда убираете ногу с акселератора автомобиля (рис. 2). Единственное различие состоит в том, что мы поднимаем обе ноги в одно и то же время. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки очень высоко. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Оно там есть. Вы должны просто поискать его. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло, или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

Бедра и живот

Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, -- это мышцы бедра. Это упражнение довольно просто. По моей команде вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой как можно более прямо (рис. 3) (если это упражнение представляет неудобства для пациента, он может делать его каждой ногой по отдельности).



Рис. 3 Рис. 4

Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок (рис. 4). Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок. С большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными -- более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза здесь 20 с).

Кисти рук

Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки (рис. 5). Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Готовы?

Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали.

Рис. 5 Рис. 6

Сожмите выше. Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Завершающая часть

Вы теперь расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того, чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз к глазам, щекам; вы можете чувствовать как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам -- к бедрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (пауза здесь 2 мин).

Переход к бодрствованию

Сейчас, пожалуйста, вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать как ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1 -- 2 -- вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3--4--5 -- вы все более и более пробуждаетесь, 6--7 -- теперь потянитесь кистями и стопами, 8 -- потянитесь руками и ногами, 9--10 -- сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело освеженное.

Приложение 7

Произвольная регуляция дыхания для снижения чрезмерного стресса

Цель этой главы заключается в обсуждении проблемы использования произвольной регуляции дыхания для снижения чрезмерного стресса. В данном контексте под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого пациент сознательно контролирует число дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов. Существуют сотни различных приемов дыхательной регуляции; мы же изучим только те, которые по нашему мнению, являются достаточно простыми и могут быть использованы клиницистом для лечения стрессовых состояний. Представленные здесь упражнения ни в коем случае не следует считать единственно пригодными для этой цели. Мы просто выбрали несколько разновидностей регуляции дыхания, которые мы нашли весьма легкими для обучения и столь же эффективными. Проще говоря, цель произвольно регулируемого дыхания при лечении чрезмерного стресса заключается в том, чтобы заставить пациента сознательно изменить привычный ритм своего дыхания с тем, чтобы вызвать состояние большей релаксации. Этой цели и служит как раз последующее обсуждение.

Историческая справка

Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является, возможно, самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Он использовался в течение тысячелетий для снижения тревоги и чтобы способствовать состоянию общей релаксации. История произвольной регуляции дыхания берет начало за несколько столетий до нашей эры. Упоминания об использовании сознательного контроля дыхания для достижения состояния расслабления можно найти в индуистской традиции Хатха-йоги. Фактически Хатха-йога (йога специальных поз) основывается на различных способах дыхания. Эти приемы называются «пранаяма». Термин «пранаяма» означает контроль или сдерживание дыхания. Однако, согласно Нешп (1977), термин «пранаяма» может быть свободно переведен как «расслабляющая регуляция дыхания». Практика произвольной регуляции дыхания, так же как и Хатха-йога, получила в настоящее время широкое распространение.

Умение управлять своим дыханием развивалось не только в древней Индии как индуистская традиция, но использовалось и в Китае. Регулируемое дыхание стало основным компонентом такого «искусства дыханий», как Тай Ши и Кун Фу. Эти виды боевого искусства в наше время получили второе рождение в Соединенных Штатах. И в том и в другом контроль дыхания остается важной составной частью.

Приложение 8

Точечный массаж при эмоциональном и физическом развитии

Комплексные исследования показали, что процессы релаксации мышц, в том числе скорость их произвольного расслабления, имеют прямую связь с функциональной активностью тормозных и возбудительных систем центральной нервной систем центральной нервной системы и играют ведущую роль в важнейших проявлениях жизнедеятельности организма - адаптируемости, работоспособности и в результате - в здоровье. Чем лучше контроль за тормозными процессами и чем быстрее «выключаются» двигательные нейроны, которые посылали импульсы к сокращающейся мышце, тем резче прекращается поток этих импульсов и тем выше становится скорость расслабления мышц. А в итоге это ведет к регуляции и лучшей координации движений, экономизации функций и энергетических затрат, лучшему кровообращению работающих мышц, физической работоспособности. И как конечный результат - устойчивость к перенапряжениям и заболеваниям в экстремальных условиях спортивной и профессиональной деятельности.

Полезность применения точечного при эмоциональном и физическом перенапряжении подвержена на занятиях с группой спортсменов: после тормозных воздействий произошло снижение чистоты сердечных сокращений на 6,3 % и частоты дыхания на 10,2%, при этом расслабляющее влияние вегетативной нервной системы в среднем увеличились на 71% от исходного значения, отмечены концентрация внимания, а также уменьшение психоэмоционального напряжения и достижения релаксации.

Следовательно, наряду с другими средствами и методами поддержания здоровья детей, значимой задачей следует считать умение расслаблять мышцы, прибегая к точечному массажу. За последние годы накоплен большой материал по использованию точечного массажа в школе, дома, самостоятельно и под наблюдением учителя. Если систематизировать частные методики, можно предложить вниманию школьных врачей, учителей физической культуры и родителей массаж как вспомогательное средство для белее полного и гармоничного развития детей.

Различают два метода точечного массажа - тормозящий нервные возбуждения и возбуждающий; они отличаются техникой воздействия на биологически активные точки, то есть свои определенные приемы. По степени раздражения выделяют три вида: сильное ( прием - надавливание), средние, или гармонизирующие, и слабое успокаивающее воздействие.

Тормозящий нервные возбуждения метод точечного массажа:

Поглаживание - выполняется подушечками большого, среднего пальцев ( придерживая указательным и безымянным), основанием ладони кругообразно, по часовой стрелке с минимальным давлением, без смещения кожи.

Растирание - выполняется подушечкой большого пальца, основанием ладони или ребром ладони. Также по часовой стрелке, но со смещением кожи, сначала с большой амплитудой, постепенно снижая площадь воздействия. Действию подвергаются кожа, подкожная клетчатка, соединительная ткань.

Надавливание (прессация) - выполняется вращательными малоамплитудными движениями (50 - 60 мин.) до так называемых предусмотренных, несильных болевых ощущений. Действию подвергаются мышцы, надкостница.

Возбуждающий метод точечного массажа:

Вибрация - выполняется подушечками одного или нескольких пальцев или ладонью, может дополняться отягощением другой кисти. Частота колебательных движений в непрерывном режиме - 160 - 200 в 1 мин.

Постукивание - выполняется подушечками или суставами пальцев, кулаком (160 - 200 в 1 мин.).

Пальцевой угол - выполняется резко, концом направленного большого или среднего пальца.

Положение массируемого ребенка - лежа на животе, руки вдоль тела. Массирующий 30 сек., слегка касаясь поверхности тела подушечками пальцев от макушки до пяток и до кончиков пальцев рук, дает возможность ребенку успокоиться, концентрирует внимание на собственных ощущениях и настраивается на процедуру.

В положении сидя, движения от макушки вдоль позвоночника по паравертибральным зонам, затем вдоль рук.

Далее массирующий обхватывает голову так, чтобы средние пальцы его обеих рук располагались друг против друга на теменной области массируемого и, как и все остальные пальцы, непосредственно касались кожи головы. Массирующий выполняет линейное растирание вниз к затылочной области подушечками напряженных полусогнутых пальцев со слабым усилением в течение 1 - 2 мин.

Затем, придерживая одной ладонью лоб, мягко воздействует на заднюю поверхность шеи: сначала поглаживание, затем растирание слева и справа от шейных позвонков ( в течение 1 - 2 мин.). Далее массирующий выполняет поглаживание, а затем растирание точки, известной под названием «цзянь - цзинь», со средним усилием ( гармонизирующее) и переходит мередиану мочевого пузыря растиранием основанием ладони до поясничной области с последующим надавливанием. Таким же образом производятся растирания, а затем надавливание точек фэй - шу, гао - хуан, тянь - цзун.

Данная методика способствует улучшению общего физического состояния, снимает напряжение мышц шейно - воротниковой зоны и плечевого пояса и повышает работоспособность. Поэтому она рекомендуется как подготовительная к специфическим воздействиям, разумеется, при овладении теорией и приемами точечного массажа. Данная методика может быть использована в комплексе с другими, позволяющими значительно улучшить функциональное состояние нервно - мышечной системы и обеспечить баланс нервных процессов торможения и возбуждения для гармоничного состояния школьников (Цыденнова Н.В.).

Размещено на Allbest.ru