Деятельность психолога отдела кадров "Центра обеспечения гражданской защиты и пожарной безопасности Амурской области"

Упражнение № 2. Вызывание ощущения тепла в теле. 

Цель второго упражнения научиться управлять тонусом сосудов тела. Об освоении этого упражнения свидетельствует отчетливое ощущение тепла во всем теле.

Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен» 1 раз. «Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая» 6 раз по 3 раза в день. Далее «Обе мои руки (ноги) очень теплые», «Все мое тело теплое». В заключении тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен» 1 раз.

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнения объединяются одной формулой: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «Мои руки (ноги) тяжелые и теплые» и т.д.

Упражнение № 3. Регуляция ритма сердечной деятельности. 

«Я совершенно спокоен» 1 раз.

«Сердце бьется мощно и ровно» 6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен»1 раз.

В процессе выполнения упражнения рекомендуется мысленно считать число сердцебиений. Овладение данным упражнением позволяет улучшать кровоснабжение и функционирование сердечно-сосудистой системы.

Упражнение № 4. Регуляция дыхания.

«Я совершенно спокоен» 1 раз.

«Мое дыхание совершенно спокойное» 6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен»1 раз.

Цель данного упражнения нормализация и регуляция дыхательного ритма. Овладевание этим упражнением не вызовет трудностей, если вы освоили приведенные выше дыхательные упражнения.

При выполнении упражнения рекомендуется постепенно удлинять продолжительность вдоха-выдоха-паузы, при условии что замедление дыхания не вызовет неприятных ощущений или утомления. Установленный ритм дыхания должен сохраняться на протяжении всей тренировки.

Упражнение № 5. Регуляция работы органов брюшной полости. 

«Я совершенно спокоен» 1 раз.

«Мое солнечное сплетение (мой живот) излучает тепло (прогрелся глубинным теплом)» 6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1 раз.

Данное упражнение идет вслед за дыхательным, поскольку между нижним (брюшным) дыханием и ощущением тепла в области живота существует тесная связь. Ритмичное брюшное дыхание вызывает изменение внутрибрюшного давления, что вызывает усиленный приток крови к брюшным органам, который воспринимается человеком как тепло.

Упражнение № 6. Регуляция работы сосудов головы. 

«Я совершенно спокоен» 1 раз.

«Мой лоб слегка прохладен» 6 раз.

«Я совершенно спокоен и расслаблен»1 раз.

Цель данного упражнения вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Данное ощущение позволяет предотвратить и ослабить головные боли, вызванные сосудистыми причинами.

Освоив перечисленные упражнения, вы сможете без особых усилий вызвать у себя состояние, в котором при необходимости можно проводить те или иные целенаправленные самовнушения.

Аутогенная тренировка (практическое применение)

Овладев навыками аутогенной тренировки, Вы сможете использовать их по различному назначению.

Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения аутогенной тренировки. Через 15 минут нахождения в таком состоянии вы достаточно хорошо отдохнете и восстановите силы.

При потребности в более глубоком отдыхе и наличии времени (1 часа), Вы сможете вызвать у себя сон и проснуться в строго заданное время. Для этого необходимо расслабиться, отрегулировать дыхание, выполнить 1 и 2 основные упражнения аутогенной тренировки, после чего внушить себе дремотное состояние и установить время пробуждения. Формула внушения может выглядеть следующим образом: «Я совершенно спокоен..., мне нужно хорошо отдохнуть..., проснусь я через __ часов (в __ часов)..., сейчас я начну засыпать..., сон придаст мне силы..., все заботы и проблемы оставляют меня..., я ни о чем не думаю..., я абсолютно спокоен и расслаблен..., сейчас я буду считать до 10..., по ходу счета мной будет овладевать сонное состояние..., на счет 10 я засну..., проснусь я ровно через __ часов...» и т.д.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения аутогенной тренировки можно дополнительно включать специально ориентированные формулы (например, «Меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма для какой-либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели... «и др. Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 20 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами...» и т.п.

Таким образом, самовнушение путем проведения аутогенной тренировки поможет Вам решить перечисленные и другие проблемы без помощи медицинских препаратов и алкогольных напитков, закалит вашу волю, научит контролировать себя и свою деятельность, позволит выполнять свои профессиональные функции более эффективно и в различных условиях деятельности.

Упражнения для освоения навыков мышечной релаксации

Упражнение 1. Стоя, поднять руки над головой, сделав вдох, выдыхая, наклонить туловище вперед, одновременно как бы уронив руки, так, чтобы они свободно раскачивались из стороны в сторону. Ощутить руки полностью расслабленными, висящими как плети. Повторить 3 раза.

Упражнение 2. Расставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища, поворачивая туловище вправо и влево (не очень резко). Руки свободно без всякого напряжения следуют за туловищем. Ощутить руки полностью расслабленными, висящими как плети. Повторить 3 раза.

Упражнение 3. Удобно сесть, облокотившись на спинку кресла (или стула), свободно свесить руки; не двигая плечо, сгибать руку в локтевом суставе до угла 90° (движется только предплечье). Затем как бы «уронить» предплечье, оно должно падать свободно, как плеть, только под действием собственной тяжести, без малейшего напряжения. Ощутить контраст между напряжением при сгибании руки и расслаблением при ее свободном падении. Сделать это сначала правой и левой рукой отдельно, затем попеременно и, наконец, обеими руками вместе. Повторить 2 раза.

Упражнение 4. Лечь на спину, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, надавите с напряжением всей руки на диван (кровать), затем отпустите. Проделать это правой и левой рукой поочередно, потом одновременно. Попытайтесь, как можно отчетливее ощутить контраст между напряжением в период давления и последующим расслаблением. Повторите все 3 раза.

Упражнение 5. Поставить правую руку локтем на стол (тумбу, ручку кресла и т.п.); полностью расслабить кисть, слегка покачивая ею на весу, ощутить правую кисть совершенно расслабленной, свисающей как плеть. Затем проделать то же самое с левой кистью. После этого повторить это же обеими руками попеременно. И, наконец, поставив оба локтя на стол (и т. п.), проделать это же упражнение двумя кистями одновременно, повторить все 2_З раза.

Упражнение 6. Постарайтесь расслабить пальцы до ощущения восковой мягкости (при этом все суставы пальцев должны быть максимально свободны).

Упражнение 7. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, поднять одну руку, прямую и напряженную, вертикально, затем уронить ее рядом с собой полностью расслабленной. Когда рука поднята и напряжена, сделать вдох, когда расслабленно падает выдох. Повторить 3 раза для каждой руки.

Упражнение 8. Стоя одной ногой на низкой подставке, свободно качать другой, как маятником. Следить, чтобы раскачивающаяся нога была полностью расслабленной, как плеть. Повторить это упражнение

3 раза для каждой ноги.

Упражнение 9. Стоя одной ногой на низкой подставке, согнуть висящую ногу в колене и свободно опустить ее. Прочувствовать полное расслабление висящей ноги. Повторить 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 10. Стоя одной ногой на небольшом возвышении, свободно положить бедро второй ноги у подколенной ямки на предплечье руки, согнутой в локте (правая рука поддерживает правую ногу, а левая рука левую ногу). Нога, лежащая на руке, полностью расслаблена. Быстро выдернув руку из-под ноги, дать возможности, этой ноге свободно упасть. Для сохранения равновесия второй рукой во что-нибудь упираться. Следить за тем, чтобы падающая нога была полностью расслаблена и падала только под действием собственной тяжести. Повторить 3_4 раза для каждой ноги.

Упражнение 11. Лечь на спину; подтянуть одну из ног пяткой к ягодице, одновременно делая вдох. Пятка не отрывается от ложа; согнутая нога напряжена. Делая выдох, расслабить мышцы ноги так, чтобы нога сама резким движением вернулась в

исходное положение. Ощутить контраст между напряжением согнутой ноги и расслабленной. Повторить 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 12. Удобно сесть на стул (или кресло), согнув ноги в коленях приблизительно под углом 100°. Согнуть стопу, опираясь на пятку и приводя к голени; затем свободно отпустить ее. Выполнить это упражнение каждой ногой попеременно, а потом одновременно. Ощутить контраст между напряжением и расслаблением. Повторить все 3 раза.

Упражнение 13. Стоя или сидя, высоко поднять правое плечо и свободно отпустить его затем левое, потом попеременно и, наконец, высоко поднять и свободно отпустить оба плеча. Поднятые плечи напряжены, а опущенные расслаблены. Прочувствовать состояние расслабления. Повторить все 3 раза.

Упражнение 14. Стать прямо, тело напряжено. Свободно наклониться вперед (как бы уронив половину тела), затем вновь выпрямиться. Прочувствовать расслабление мышц верхней половины тела. Повторить 3 раза.

Упражнение 15. Сидя или стоя, уронить голову на грудь, как это делает, засыпая, очень усталый человек. Повторить 3 раза.

Упражнение 16. Опираясь локтями на стол, свободно свесить голову на грудь и в этом положении легко покачивать ею из стороны в сторону. Повторить 3- 4 раза.

Упражнение 17. Лечь на спину; голова лежит на подушке. Слегка приподнять голову руками за затылок; выдернув руки, дать голове свободно упасть. Повторить 3 раза.

Упражнение 18. Стоя или сидя в удобной позе, уронить голову на грудь, дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутить щеки висящими («маска бульдога»). Повторить 3 раза.

Упражнение 19. Сжать челюсти расслабить («жевание»). Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 20. Широко открыть рот (как при зевании) и отпустить челюсть в положение, которое она примет сама. Когда челюсти сильно сжаты или сильно раскрыты, задерживается и дыхание, при расслабленном положении дыхание становится свободнее. Повторить 3 раза.

Упражнение 21. Высунуть язык как можно сильнее и отпустить. Прижать язык к небу и отпустить. Когда язык прижимается к зубам или с силой высовывается, он напряжен, а когда язык отпускается, он расслаблен. В свободном, расслабленном состоянии язык сам собой слегка прикасается к верхним зубам. Повторить 3 раза.

Упражнение 22. Сморщите лоб, подняв брови, как будто выражаете удивление, а затем расслабьте мышцы лба, постарайтесь в течение минуты сохранить лоб совершенно гладким. Нахмурьте брови, как будто сердитесь, затем расслабьте их. Расширьте глаза, как будто вы испытываете чувство страха, затем расслабьте брови и веки. Зажмурьтесь, потом расслабьте веки. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос, как будто выражаете презрение, затем расслабьте. Оскалите зубы, затем расслабьте щеки и рот. Оттяните вниз нижнюю губу, затем расслабьте. Постарайтесь в течение некоторого времени (сколько сможете) сохранить все лицо абсолютно спокойным и неподвижным. Повторите все 2 раза. Полное расслабление мышц лица является хорошим средством сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях.

Литература

1. Учебник спасателя / Шойгу С.К. и др., под общей редакцией Ю.Л. Воробьева. - М.: 1997.

2. Охрана труда спасателя / Шойгу С.К. и др., под общей редакцией Ю.Л. Воробьева. - М.: 1998.

3. Потапов В.Ф. Обучение населения приемам оказания медицинской помощи. - М.: 1983.

Размещено на Allbest.ru