Что такое физическая культура и почему она используется для укрепления здоровья человека

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Что такое физическая культура и почему она используется для укрепления здоровья человека?

По определению в законодательстве РФ, физическая культура -- составная часть культуры, область социальной деятельности, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования его двигательной активности

По определению в энциклопедии, физическая культура -- это часть общей культуры, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом для физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных возможностей. Таким образом, под физической культурой понимается определенный вид культуры общества и человека. В отличие от других видов культуры, таких, например, как литература и искусство, направленных на преобразование психических (духовных) свойств человека, физическая культура в основном связана с преобразованием физических (телесных) свойств.

В своей основе физическая культура имеет целесообразную двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность.

Процесс преобразования физических свойств тела человека характеризуется тем, что с помощью специально подобранных физических упражнений и соответствующих методов воздействия на человеческий организм можно: направленно развивать формы и увеличивать рельефность мускулатуры тела; увеличивать объем сердца и дыхания, изменять интенсивность обменных процессов, повышать энергетические возможности организма; эффективно управлять движениями и осваивать сложные двигательные действия, выполняя их в различных условиях и используя при решении разнообразных задач; улучшать защитные функции организма и повышать его работоспособность, укреплять здоровье и способствовать долголетию; совершенствовать физические качества и осваивать различные виды спорта.

Связь занятий физической культурой с укреплением здоровья известна с давних времен. Еще древние говорили: «В здоровом теле -- здоровый дух». Ухудшающаяся экология в сочетании с малоподвижностью человека, или, как ее называют, гиподинамией, ведут к быстрому ослаблению организма, и, как результат, человека начинают преследовать различные болезни. Чтобы избежать этого, надо постоянно выполнять физические упражнения, тренировать органы и системы организма, закаливать его с помощью водных, солнечных и воздушных процедур, соблюдать режим дня и питания, организовывать культурный отдых, принимать участие в спортивных соревнованиях и туристических походах. Регулярно занимаясь физической культурой и спортом, можно избежать очень многих болезней, а значит, хорошо и плодотворно трудиться, жить долгой, интересной жизнью.

2. Что понимается под физическим развитием человека, от чего оно зависит, как его определяют (рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия)?

Физическое развитие - это процесс изменения форм и функций организма человека под влиянием условий жизни и воспитания. Существует три уровня физического развития: высокий, средний и низкий и два промежуточных выше среднего и ниже среднего. В узком смысле слова под физическим развитием понимают антропометрические показатели (рост, вес, окружность-объем грудной клетки, размер стопы и т.п.). Уровень физического развития определяется в сравнении с нормативными таблицами.

Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп показателей.

1. Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др.), которые характеризуют, прежде всего, биологические формы, или морфологию, человека.

2. Показатели (критерии) здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.

3. Показатели развития физических качеств (силы, скоростных способностей, выносливости и др.).

Примерно до 25-летнего возраста (период становления и роста) большинство морфологических показателей увеличивается в размерах, и совершенствуются функции организма. Затем до 45--50 лет физическое развитие как бы стабилизировано на определенном уровне. В дальнейшем, по мере старения, функциональная деятельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.

Характер физического развития как процесс изменения указанных показателей в течение жизни зависит от многих причин и определяется целым рядом закономерностей. Успешно управлять физическим развитием возможно только в том случае, если известны эти закономерности, и они учитываются при построении процесса физического воспитания.

Физическое развитие в известной мере определяется законами наследственности, которые должны учитываться как факторы, благоприятствующие или, наоборот, препятствующие физическому совершенствованию человека. Наследственность, в частности, должна приниматься во внимание при прогнозировании возможностей и успехов человека в спорте.

Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Вмешиваться в процесс физического развития человека с целью управления им можно только на основе учета особенностей и возможностей человеческого организма в различные возрастные периоды: в период становления и роста, в период наивысшего развития его форм и функций, в период старения.

Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существенным образом зависит от условий жизни человека. К условиям жизни, прежде всего, относятся социальные условия. Условия быта, труда, воспитания и материального обеспечения в значительной мере влияют на физическое состояние человека и определяют развитие и изменение форм и функций организма. Известное влияние на физическое развитие оказывает и географическая среда.

Большое значение для управления физическим развитием в процессе физического воспитания имеют биологический закон упражняемости и закон единства форм и функций организма в его деятельности. Эти законы являются отправными при выборе средств и методов физического воспитания в каждом конкретном случае.

Выбирая физические упражнения и определяя величину их нагрузок, согласно закону упражняемости можно рассчитывать на необходимые адаптационные перестройки в организме занимающихся. При этом учитывается, что организм функционирует как единое целое. Поэтому, подбирая упражнения и нагрузки, преимущественно избирательного воздействия, необходимо отчетливо представлять себе все стороны их влияния на организм.

Рост, вес, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких, силу мышц измеряют с помощью специальных приборов.

Рост (длина тела) измеряется антропометром (ростомером), вес (масса тела) определяется на медицинских весах с точностью до 50 г через 2--3 ч после еды при максимальном обнажении человека, окружность грудной клетки -- сантиметровой лентой, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) -- водным или сухим спирометром, сила мышц -- динамометрами. С помощью динамометров определяют силу мышц -- сгибателей кисти и пальцев (кистевая динамометрия), а также силу мышц-разгибателей позвоночного столба (становая динамометрия).

3. Расскажите, как влияют регулярные занятия физическими упражнениями на здоровье человека, на развитие органов дыхания и кровообращения

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают существенное положительное воздействие на здоровье человека.

Здоровье -- это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов.

Физическое благополучие -- это когда все органы человеческого тела в порядке, функционируют в пределах нормы и даже могут при необходимости работать со значительным превышением нормы, т.е. обладают резервом.

Духовное (душевное или психическое) благополучие предполагает преобладание у человека хорошего настроения, его уверенности в своем будущем, положительный настрой на преодоление трудностей и неблагоприятных ситуаций в отличие от упаднического настроения, вызывающего отрицательные эмоции и даже депрессию.

Социальное благополучие предполагает устойчивое положение человека в обществе, наличие хорошей и хорошо оплачиваемой работы, семьи.

Доказано, что здоровье человека только на 8--10 % зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 18--22 % -- от генетических факторов, на 17--20 % -- от состояния окружающей среды и на 49--53 % -- от условий и образа жизни людей.

Регулярные и правильно дозируемые физические упражнения расширяют функциональные и адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма человека, приводят к повышению скорости окислительно-восстановительных процессов, способствуют увеличению общей приспособляемости организма к неблагоприятным условиям внешней среды. Так, например, у физически тренированных лиц по сравнению с нетренированными наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания.

Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов в крови, повышается фагоцитарная (защитная) функция крови.

Американский врач-кардиолог Вильгельм Рааб исследовал состояние сердца у физически активных (спортсмены, солдаты, рабочие на фермах) и неактивных (студенты, служащие) лиц. Оказалось, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уже в 17--35 лет наблюдались признаки ослабления деятельности сердца, которое он назвал «сердцем деятельного бездельника». Деятельного, потому что он вершит большие дела, а бездельника, так как при этом не затрачивает больших мышечных усилий.

Сердце нетренированного человека в состоянии покоя за одно сокращение (систолу) выталкивает в аорту 50-- 70 мл крови, в минуту при 70--80 сокращениях 3,5--5 л. Систематическая физическая тренировка усиливает функцию сердца и доводит систолический объем до 90--110 мл в покое, а при очень больших физических нагрузках до 150 и даже до 200 мл. Частота сердечных сокращений при jtom увеличивается до 200 уд./мин и более, минутный объем кровотока (т.е. количество крови, выбрасываемое сердцем в минуту) соответственно до 25 л, а иногда и 40 л.

На увеличение минутного объема кровотока оказывает влияние активное сокращение мышц при физической работе и сжатие в них вен (механизм мышечного насоса), что ведет к увеличению оттока венозной крови из мышц ног и усиленному притоку крови к правому желудочку сердца.

Усиление кровотока у спортсменов происходит главным образом благодаря увеличению ударного объема крови (количество крови, выбрасываемое сердцем в аорту за одно сокращение), в то время как у нетренированных -- преимущественно за счет учащения сердцебиения. Из этого следует, что сердечная мышца нетренированных людей работает менее экономно, скорее устает, быстрее изнашивается. Не случайно сердечно-сосудистые заболевания встречаются гораздо чаще у тех, кто не занимается физической культурой.

Частота сердечных сокращений у нетренированного взрослого человека на 20 % выше, чем у тренированного. В покое у физически неактивных людей ЧСС обычно составляет 72--84 уд./мин, для сердца же тренированного спортсмена в покое характерна брадикардия, т.е. частота сокращений ниже 60 уд./мин, а у высококвалифицированных бегунов, лыжников, пловцов пульс достигает 36-- 38 уд./мин.

Такой режим работы более «выгоден» для сердца, так как увеличивается время отдыха, во время которого оно получает обогащенную кислородом артериальную кровь (диастола). У физически малоактивных людей сердце совершает за сутки примерно 14000 лишних сокращений и быстрее изнашивается.

При легкой нагрузке сердце нетренированного человека увеличивает количество сокращений, а сердце спортсмена повышает ударный выброс крови, т.е. работает экономичнее.

При большой физической нагрузке возрастает объем циркулирующей в организме крови в среднем на 1-1,5 л, достигая в целом 5-6 л. Пополнение поступает из кровяных «депо» -- своеобразных резервных емкостей, находящихся главным образом в печени, селезенке и легких. Соответственно увеличивается количество циркулирующих красных кровяных телец -- эритроцитов, в результате чего возрастает способность крови транспортировать кислород.

Итак, объем циркулирующей крови способен возрастать благодаря работе сердца-насоса и транспортных артерий с 3--5 до 40 л в минуту. Кровь заполняет мельчайшие сосуды, артериолы и капилляры. Этот мощный поток крови обеспечивает кислородом и энергией возросшие потребности всего организма и, в первую очередь, мышечной системы. В работающих мышцах число функционирующих капилляров возрастает многократно. Скорость кровотока в работающих мышцах увеличивается в 20 раз, а интенсивность обмена веществ с использованием кислорода может возрастать в 100 раз!

В организме человека почти 160 миллиардов капилляров, длина их примерно 100 000 км. Когда мышца находится в состоянии покоя, то работает лишь 10 % капилляров. Если она начинает сокращаться и, следовательно, нуждается в большем количестве питательных веществ, поступающих с кровью, в действие вступают резервные капилляры. В результате этого в ткани в единицу времени поступает большее количество крови, а вместе с ней и питательных веществ. Быстрее удаляются из организма и продукты распада, так как во сколько раз увеличивается приток артериальной крови, во столько возрастает отток венозной.

В процессе физической тренировки кровеносные сосуды становятся более эластичными, артериальное давление держится в пределах нормы. Нередко у пожилых людей, систематически занимающихся физкультурой, кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодым.

Приведенные цифры свидетельствуют о больших анатомических и функциональных резервах сердечно-сосудистой системы, которые раскрываются только при их систематической тренировке.

При систематических занятиях физическими упражнениями существенно изменяются морфофункциональные характеристики дыхательной системы: развиваются дыхательные мышцы, увеличивается жизненная емкость легких, происходит физиологически целесообразное развитие капиллярной сети. Физические нагрузки увеличивают число альвеол в легких, совершенствуя тем самым дыхательный аппарат и увеличивая его резервы.

Важной характеристикой функционального состояния дыхательного аппарата является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) -- количество воздуха, которое можно выдохнуть после глубокого вдоха. Эта величина, определяемая с помощью спирометра, характеризует силу дыхательных мышц и эластичность легочной ткани. У нетренированных мужчин со средним физическим развитием ЖЕЛ равна 3000-3500 см 3. у женщин -- 2000-2500 см 3. у мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом, соответственно 4500-6000 и 3500-4500 см 3 .

Физические упражнения способствуют увеличению ЖЕЛ, расширяют грудную клетку, повышают эластичность межреберных хрящей и подвижность диафрагмы, развивают дыхательную мускулатуру и тем самым улучшают газообмен между легкими и кровью.

Хорошо развитый дыхательный аппарат -- надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь известно, что гибель клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода. И напротив, многочисленными исследованиями установлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) -- это первый этап на пути к улучшению здоровья.

В спокойном состоянии в легкие нетренированного человека за 18-24 дыхательных движения в минуту поступает 3-5 л воздуха, из которого в кровь переходит 200--300 мл кислорода. У тренированных людей в покое дыхание менее чистое: 10--16 вдохов в минуту, но более глубокое. Во время интенсивной мышечной работы, например при быстром беге, плавании, количество поступающего в легкие воздуха может увеличиваться в 20 и более раз, достигая 120--200 л/мин. У нетренированных людей максимальная вентиляция легких в аналогичных условиях достигает всего 60-120 л/мин.

У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода.

При использовании регулярных физических нагрузок максимальное потребление кислорода повышается в среднем на 20-30 %.

В то же время недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания может способствовать развитию болезненных различных нарушений в организме, ибо недостаточное поступление кислорода влечет за собой повышенную утомляемость, падение работоспособности, снижение сопротивляемости организма и рост риска заболеваний. Такие распространенные болезни, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз, нарушение кровообращения головного мозга, так или иначе, связаны с недостаточным поступлением кислорода.

Анализ заболеваемости лиц, занимающихся массово-оздоровительными формами физической культуры, показал, что частота заболеваний дыхательной системы у них значительно ниже, чем у не занимающихся, снижается также частота обострении хронических заболеваний.

Всякое заболевание сопровождается нарушением функций организма, следовательно, возникает необходимость их восстановления. Так вот, физические упражнения способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом, пластическими («строительными») материалами, что ускоряет выздоровление.

4. Что понимается под физической работоспособностью? Влияние занятий физическими упражнениями на ее повышение

Под физической работоспособностью понимается способность человека выполнять определенную физическую работу в течение длительного времени без снижения ее качества и производительности.

Человек, обладающий высокой работоспособностью, медленнее утомляется и быстрее восстанавливается.

В настоящее время единственной, точной мерой работоспособности, а, следовательно, и времени ее восстановления следует считать количество работы, которое может ныть выполнено. Снизилось количество предельной работоспособности, т. е. работы, выполняемой «до отказа», следовательно, снизилась работоспособность.

У каждого человека работоспособность различна и зависит от возраста, состояния здоровья, физической силы, психологического настроения, опыта работы, тренированности и многих других факторов.

В течение суток максимальные подъемы работоспособности отмечаются в 10--12 и 16--19 часов. В вечерние и ночные часы работоспособность понижается, достигая своего минимума к 4 часам утра. Но это положение не абсолютно, существуют индивидуальные различия временного распределения работоспособности.

Изменяется работоспособность и в течение недели. В понедельник человек проходит стадию врабатывания, во вторник, среду и четверг имеет устойчивую работоспособность, а к пятнице у него развивается утомление.

Физическая работоспособность максимальна в возрасте от 20 до 30 лет, к 50--60 годам она снижается на 30 %, а в следующие десять лет составляет лишь около 60 % юношеской.

Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют повысить физическую работоспособность. Наиболее эффективны занятия по общефизической подготовке. Основными упражнениями, которые включаются в эти занятия, являются упражнения на развитие силы и выносливости. Наилучшим средством развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем: ходьба, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), езда на велосипеде, плавание, передвижение на лыжах, бег на коньках и др. Занятие каким-либо из вышеуказанных циклических видов физических упражнений должны продолжаться не менее 15 мин три раза в неделю при ЧСС 60--80 % от максимальной (120--160 уд./мин). Для достижения тренировочного эффекта необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин четыре раза в неделю при частоте пульса 60 % и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовки организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее, следовательно, время восстановления может служить мерилом уровня физической подготовки. Если выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, частота его сердечных сокращении в состоянии покоя уменьшается.

Индивидуальный уровень физической работоспособности можно контролировать с помощью функциональной пробы Руфье-Диксона не реже одного раза в месяц в одно и то же время суток.

Данная проба проводится следующим образом. Необходимо лечь на спину и побыть в таком положении в течение 5 мин, после чего надо измерить число пульсовых ударов за 15 с и пересчитать на ЧСС в 1 мин (Р1). Затем в течение 45 с надо выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и измерить ЧСС за первые (Р2) и последние (Р3) 15 с первой минуты восстановления. Работоспособность рассчитывается по формуле:

Индекс Руфье= (4*(Р1 + Р2 + Р3) - 200 )/10

При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; от 3,0 до 6,0 -- средней; от 6,0 до 8,0 -- удовлетворительной; свыше 8,0 -- плохой.

Физические упражнения оказывают на работоспособность человека либо непосредственное воздействие сразу же после их исполнения, либо отдаленное, когда результат становится, заметен лишь при продолжительных (в течение нескольких недель или месяцев) занятиях.

5. Расскажите об основных способах контроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями

Во время занятий физической культурой необходимо постоянно контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном случае -- самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления. Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается, появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого относительно длительного отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить занятия. Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же после окончания выполнения упражнения в первые 10 с. Это значение умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 мин. Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц, определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности -- 140- 150 уд/мин. Определив ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения, измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если ЧСС восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко. Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее можно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время отдыха увеличить.

6. Утренняя гимнастика, для чего она используется, и какие требования надо выполнять при ее проведении (гигиенические, педагогические, организационные)

физический развитие работоспособность нагрузка

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс физических упражнений, который необходим для быстрого перехода человека из состояния сна к активному бодрствованию. При проведении утренней гигиенической гимнастики надо соблюдать следующие требования:

-- педагогические. Гимнастика начинается с «пробуждения» мышц: для этого выбирают упражнения на потягивание, потряхивание руками и ногами, поочередные напряжения и расслабления мышц. Затем выполняют упражнения на увеличение частоты и глубины дыхания, улучшение кровообращения, для этого используют ходьбу с постепенным повышением частоты шагов или бег в спокойном темпе, за которыми следуют дыхательные упражнения. Продолжается гимнастика упражнениями на укрепление мышц и повышение гибкости, эти упражнения выполняют в определенной последовательности: 1 -- для мышц рук и шеи; 2 -- для мышц спины; 3 -- для мышц живота и туловища; 4 -- для мышц ног. Гимнастика заканчивается упражнениями с высокой нагрузкой и последующим выполнением дыхательных упражнений, для этого используют прыжки, бег с переходом на ходьбу с замедляющимся темпом, восстанавливающую спокойное дыхание;

-- гигиенические. Выполнять гимнастику надо в предварительно проветренной комнате или на открытом воздухе. Если в комплекс утренней гимнастики включают упражнения, выполняемые на полу, необходимо использовать гимнастический коврик, при этом надо обязательно следить за его чистотой, постоянно вытряхивать и проветривать. Место занятий должно быть заранее подготовлено, очень важно также, чтобы ничего не мешало выполнению упражнений. После проведения гимнастики необходимо совершить утренний туалет;

-- организационные. Упражнения, включаемые в гимнастические комплексы, должны быть хорошо освоены; комплексы надо постоянно обновлять -- не реже чем через 1-2 недели. В каждом комплексе нужно, прежде всего, определить последовательность выполнения упражнений, их дозировку, предварительно опробовать, вспомнить их основные движения.

7. Расскажите об основных закаливающих процедурах (солнцем, воздухом, водой), их влияние на здоровье человека

Под закаливанием понимаются гигиенические процедуры, оказывающие благоприятное воздействие на повышение устойчивости организма к изменениям температурных условий. Среди этих процедур выделяют воздушные и солнечные ванны, закаливание водой.

Воздушные ванны являются наиболее доступным способом закаливания. Их можно принимать в любое время года. Основные требования к ним: недопустимость переохлаждения организма, появления синевы губ и «гусиной кожи»; постепенность перехода от высоких к более низким температурам воздуха; сочетание принятия воздушных ванн с физическими упражнениями или физическим трудом.

Солнечные ванны принимают в солнечные дни. И самое главное здесь -- не допустить перегревания организма. При закаливании этим способом необходимо соблюдать правило постепенного увеличения времени пребывания на солнце. Очень важно также, чтобы на голове был легкий головной убор, предохраняющий от солнечного удара. Принимая солнечные ванны, надо учитывать, в какое время года и дня проводится закаливающая процедура. Лучше всего солнечную ванну принимать с утра (до 10-11 ч) или после полудня (после 16 ч), когда активность солнца снижается. В течение года самая высокая активность солнца приходится на раннюю весну (конец марта -- начало апреля) и на первые летние месяцы (июнь -- начало июля). Поэтому в этот период особенно важно выполнять все гигиенические требования к закаливанию с помощью солнечных ванн.

Закаливание водой отличается от других его видов наиболее сильным закаливающим эффектом. Водные процедуры подразделяют на четыре основных вида: обтирание, обливание, купание и душ. Обтирание проводят следующим образом. Небольшое жесткое полотенце (можно губку или мягкую рукавицу) смачивают в воде, близкой к комнатной температуре. После этого им обтирают тело: сначала руки и шею, затем туловище и ноги. Увлажнив тело, берут сухое махровое полотенце и начинают им растираться до появления легкого покраснения кожи. Обливание водой по своей процедуре похоже на обтирание. В небольшой тазик наливают воду определенной температуры и затем выливают ее на плечи. После того как вода стечет, сухим махровым полотенцем начинают растирать все участки тела: шею, руки, туловище и ноги. В отличие от обтирания при обливании можно регулировать температуру воды. Начинают закаливание обливанием с температуры воды, равной температуре тела, и затем постепенно ее снижают. Закаливание купанием. Можно проводить как в естественных водоемах, так и в домашних условиях -- в ванне. Купание отличается тем, что в меньшей степени можно регулировать температуру воды во время процедуры, но зато можно регулировать время пребывания в воде. Во время купания нельзя допускать переохлаждения организма, особенно на естественных водоемах. Когда организм сильно переохлаждается, возникают судороги мышц ног и рук, в результате пловец может захлебнуться и погибнуть. Если температура воздуха недостаточно высокая, после купания надо обязательно растереться полотенцем. Закаливание душем позволяет регулировать не только температуру воды, как при обливании, но и время ее воздействия, как при купании. Поэтому закаливание душем является в своем роде универсальной процедурой. Закаливание проводят сериями, где каждая серия задается с новой температурой воды. Например, начинают закаливаться водой комнатной температуры и продолжительностью процедуры в 1 мин. Постепенно от одного дня к другому продолжительность процедуры увеличивают на 30 с. Через 1-2 недели начинают вторую серию. Для этого температуру воды понижают на 1-2°, а Продолжительность процедуры вновь составляет 1 мин. В течение 1--2 недель продолжительность процедуры постепенно увеличивают. По истечении этого срока начинают третью серию и т. д. Основными требованиями к закаливанию душем остаются те же, что и для других процедур: избегать переохлаждения; начинать закаливание с температуры, близкой либо к температуре тела, либо к комнатной; после проведения процедуры растирать тело до легкого покраснения кожи.

8. Расскажите о физическом качестве «сила», и с помощью каких упражнений ее можно развивать

Под силой понимается способность человека воздействовать на внешние силы или активно им противодействовать за счет мышечных напряжений. Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т. е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Но не только для поднятия тяжестей человеку нужна сила. Все его движения и передвижения связаны с напряжением мышц. Если человек обладает большим запасом физической энергии, он способен дальше и выше прыгать, быстрее бегать, с большей скоростью передвигаться на лыжах и т. п. Для развития силы используют специальные физические упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность по сравнению с другими физическими упражнениями -- вызывать значительные напряжения мышц. Эти упражнения в зависимости от способа отягощения подразделяются на две основные группы. Первая группа -- упражнения, где в качестве отягощения используется вес всего тела человека или его отдельных частей. Например, при подтягивании на гимнастической перекладине отягощение на мышцы рук создает вес всего тела человека. В то же время при сгибании туловища вперед из положения, лежа на полу, отягощение на мышцы брюшного пресса создает вес только верхней части тела. Ко второй группе относятся упражнения, в которых в качестве отягощения используются одновременно как вес тела или его частей, так и вес различных спортивных снарядов. Например, приседания со штангой или занятия с гантелями разного веса. Основное правило применения силовых упражнений -- обязательное выполнение их до первых признаков утомления. При этом используют два метода: выполняют силовые упражнения либо непрерывно, пока не устанут, либо повторно сериями с небольшими интервалами отдыха, но тоже до утомления. Для общего физического развития силовые упражнения объединяют в атлетические комплексы. Комплексы составляются таким образом, чтобы выполнение включенных в них упражнений последовательно вызывало напряжение различных мышечных групп. Например, первое упражнение -- приседание. Оно вызывает напряжение мышц ног. Второе упражнение -- сгибание и разгибание рук в упоре (отжимание). Оно вызывает напряжение мышц рук (мышцы ног в это время отдыхают). Третье упражнение -- сгибание туловища из положения, лежа на полу. Оно вызывает напряжение мышц брюшного пресса, а мышцы ног и рук отдыхают. И т. д. Кроме комплексов атлетических упражнений, для развития силы используют также разнообразные прыжки, метания тяжелых предметов (например, набивных мячей), бег в гору и другие упражнения, вызывающие повышенное напряжение мышц.

9. Расскажите о физическом качестве «быстрота», и с помощью каких упражнений ее можно развивать

Под быстротой понимают свойства человека, обеспечивающие ему возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота проявляется в скорости реакции и скорости перемещения тела или его звеньев в пространстве. Скорость реакции можно развивать с помощью подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения используют специальные скоростные упражнения. Например, повторный бег с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после того, как организм отдохнет. Если во время повторного бега скорость начинает снижаться, надо увеличить время отдыха между повторениями. Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на развитие силы. Но эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).

10. Расскажите о физическом качестве «выносливость», и с помощью каких упражнений ее можно развивать

Под выносливостью понимают свойства человека, обеспечивающие ему возможность противостоять утомлению и длительно выполнять физическую работу без снижения ее мощности. Например, длительно бежать без снижения скорости бега. Выносливость человека зависит от возможностей систем дыхания и кровообращения, энергообеспечения работающих мышц. Хорошо развитые легкие, высокая скорость циркуляции крови в организме, достаточное обеспечение мышц кислородом -- все это отражает высокие возможности человека выполнять разнообразные физические нагрузки, длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь. Для развития выносливости можно использовать различные физические упражнения, и главным критерием при их подборе является не величина нагрузки, а время выполнения. Поэтому для занятий на развитие выносливости подбирают упражнения, которые можно выполнять относительно долгое время. Не надо, например, использовать бег с максимальной скоростью. Лучше использовать бег с относительно невысокой скоростью и стараться поддерживать эту скорость без изменения как можно дольше. Подбирая упражнения на развитие выносливости, ориентируются на так называемые режимы нагрузки: умеренной, большой и высокой. Эти режимы рассчитываются в процентах от максимального результата: умеренная нагрузка -- 30%; большая -- 50; высокая -- 70%. Например, на бег с максимальной скоростью на дистанции 30 м младшие школьники затрачивают 4,5 с. Из этого результата рассчитывают максимальную скорость бега. Она будет составлять 30 : 4,5 = 6,7 м/с. После этого рассчитывают скорость бега для развития выносливости: в режиме умеренной нагрузки это (6,7 м/с х 30%): 100% = 2,01 м/с; в режиме большой нагрузки -- (6,7 м/с х 50%) : 100% = 3,35 м/с; в режиме высокой нагрузки -- (6,7 м/с х 70%): 100% = 4,69 м/с. Затем, когда рассчитывают среднюю скорость бега при разных режимах нагрузки, определяют время пробегания соответствующих дистанций. Например, дистанцию 800 м в режиме высокой интенсивности надо преодолевать в среднем за 3 с (800 м : 4,69 м/с). Если во время занятий данную дистанцию нельзя пробежать с относительно постоянной скоростью, то ее надо уменьшить до 600 или 400 м. Так же можно определить режимы нагрузки и для других упражнений, например, прыжковых (от максимального прыжка в длину или в высоту с места), для подтягивания туловища в висе (от максимального количества подтягиваний).

11. Основные способы передвижения человека (ходьба, бег, прыжки), что в них общего и чем они различаются?

Основными видами передвижения человека являются ходьба, бег и прыжки. Между этими видами передвижения общее то, что их выполняют при вертикальном положении тела (прямостоянии) при обязательном отталкивании ногами от опоры. Чтобы человек мог успешно использовать данные передвижения, у него должно быть хорошо развитое чувство равновесия. Наиболее устойчивый вид передвижения -- обычная ходьба. Во время ходьбы человек, поочередно передвигая ноги, все время опирается на землю. Во время бега человек, отталкиваясь от опоры, отрывается от нее и как бы летит по воздуху. Поэтому в беге тело человека менее устойчиво, чем при ходьбе. Чтобы увеличить устойчивость тела при беге, надо бежать с большой скоростью. Наименее устойчивый вид передвижения -- прыжки. В них не только имеется фаза полета, но и фаза приземления, во время которой устойчивость тела слишком мала. Чтобы сохранить равновесие после прыжка, необходимо дополнительное напряжение мышц. В жизни человеку приходится пользоваться различными способами ходьбы, бега и прыжков. Например, ходить боком и спиной вперед, бежать в гору и под гору, прыгать через лужи и канавы. Чтобы с этим успешно справляться, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, помогающими развивать равновесие.

12. Роль зрения и слуха при движениях и передвижениях человека

Зрение - восприятие организмом объектов внешнего мира посредством улавливания отражаемого или излучаемого объектами света. В физической культуре и спорте зрение помогает ориентироваться при выполнении физических упражнений, устранять допущенные ошибки при выполнении двигательных действий. Бинокулярное или стереоскопическое зрение -- это видение двумя глазами, которое обеспечивает четкое объемное восприятие предмета и его местоположения в пространстве. Бинокулярное зрение позволяет оценивать в каждый момент взаимное перемещение объектов наблюдения, траекторию движения и представлять путь продолжения движения. Эта сложнейшая функция органа зрения помогает футболисту определить по полету мяча место в пространстве, куда нужно поместить ногу для остановки мяча или удара его с лета. Хоккеист ставит клюшку в точке, находящейся на траектории быстролетящей шайбы, и с точностью отражает шайбу. Нужно иметь в виду, что оценка траектории полета и ответные действия спортсмена осуществляются в доли секунды. Реакция игрока на пас, выбор вратарем правильной точки в воротах для принятия мяча или шайбы во многом зависит от остроты (качества) бинокулярной зрения спортсмена.

Слух -- восприятие звуковых колебаний органами слуха. Благодаря органам слуха учащиеся на уроках физической культуры слышат команды, распоряжения и указания учителя, а спортсмены -- замечания и методические указания тренера, а также замечания судей. При занятиях физической культурой и спортом важная роль принадлежит зрительному и слуховому анализаторам.

Зрительный анализатор обеспечивает восприятие и анализ величины, формы и цвета предметов, их взаимное рас положение и расстояние между ними. Например, спортсмен, выполняя те или иные технические приемы (например, передачу мяча в волейболе, футболе, баскетболе и т.п.) регулирует свои движения и мышечные усилия с помощью глазомера, оценивая расстояние до игрока, которому буде передан мяч, скорость его передвижения.

Слуховой анализатор обеспечивает восприятие и анализ звуковых раздражении, формирует слуховые ощущения. Например, в физической культуре и спорте для овладения ритмом движений, своевременностью приложения мышечных усилий применяют звуковые сигналы. Они помогают занимающемуся ориентироваться в пространстве, способствуют более правильному выполнению упражнения, помогают оценить собственные действия.

Понижение слуха у занимающихся физической культурой и спортом, сопровождающееся нарушением слуховой ориентации, ведет к тому, что их реакция на звуковой сигнал запаздывает, это может явиться причиной травмы.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями совершенствуются функции и согласованность взаимодействия зрительного и слухового анализаторов.

13. Для чего проводят физкультурные упражнения минутки и физкультурные паузы, и какие упражнения в них включаются?

Физкультминутки и физкультпаузы используют в режиме дня для поддержания работоспособности человека. К таким комплексам физических упражнений обращаются при ощущении первых признаков утомления. Например, их применяют в школе на уроках, особенно в начальных классах. С помощью физкультминуток, которые включают в себя 5-6 упражнений, добиваются повышения активности психических процессов, внимания, памяти и мышления, увеличивают активность систем, дыхания, кровообращения и обмена веществ.

Комплексы физкультминуток состоят из 3--5 упражнений (потягивания, прогибания туловища, наклоны и полунаклоны, полуприседания и приседания с различными движениями рук; повторяемых по 4--6 раз. Продолжительность выполнения комплекса упражнений 1-2 мин.

Физкультпаузы более продолжительны и могут включать не только физические упражнения, но и элементы подвижных и спортивных игр. Основное назначение физкультпауз -- активизировать деятельность центральной нервной системы, повысить умственную работоспособность человека. Их рекомендуют проводить, в частности, во время выполнения домашних заданий.

14. Что понимается под «правильной осанкой», с помощью каких упражнений осуществляют ее формирование и профилактику нарушения?

Под осанкой понимается привычная и ненапряженная манера человека держать свое тело, в положении стоя, сидя, в движении. При правильной осанке плечи человека слегка отведены, грудь приподнята, спина ровная, голова держится прямо. Правильная осанка положительно сказывается на здоровье. Человек, у которого с детства сформировалась неправильная осанка, часто страдает болью в спине, ему больно ходить и наклоняться, у него нарушается кровообращение, происходит смещение внутренних органов. Поэтому уже в раннем детстве необходимо заниматься физическими упражнениями, позволяющими сформировать правильную осанку. Правильная осанка во многом зависит от развития силы и выносливости мышц опорно-двигательного аппарата и в первую очередь мышц туловища: спины, брюшного пресса, шеи.

Упражнения на осанку, которые объединяют в специальные гимнастические комплексы, могут быть двух видов: на формирование правильного положения тела в пространстве и на развитие силы мышц. Первый вид упражнений включает в себя движения с небольшими и легкими предметами на голове. Их выполняют стоя у стены, сидя на стуле и сидя на полу, а также во время обычной ходьбы и ходьбы с перешагиванием через лежащие предметы. Главная задача этих упражнений -- сохранение такого положения тела, при котором предмет, лежащий на голове, не должен упасть. Второй вид упражнений слагается из движений, направленно развивающих отдельные мышечные группы: спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей. Эти упражнения можно выполнять с дополнительными отягощениями, например с гантелями, штангой, эспандером, резиновыми бинтами.

15. Расскажите о самостоятельных занятиях по общей физической подготовке, какие используются упражнения, как они распределяются во время занятий

Под самостоятельностью понимают осуществление человеком какой-либо деятельности без посторонней помощи. На занятиях физической культурой она проявляется при самостоятельной постановке задач, самостоятельном выборе средств и методов их решения, самостоятельном контроле за ходом их решения, самостоятельной организации мест занятий и подготовке соответствующего инвентаря и оборудования.

Общая физическая подготовка -- это процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Самостоятельные занятия по общей физической подготовке направлены на улучшение физического развития, повышение физической работоспособности и функциональных возможностей, основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена. В процессе самостоятельных занятий общей физической подготовкой увеличиваются объем легочной ткани, сократительные свойства дыхательных мышц, дыхательный объем, повышается жизненная емкость легких, увеличиваются сеть капиллярных сосудов и объем сердца, утолщается сердечная мышца, повышаются ее сократительные свойства и минутный объем крови, увеличивается количество энергоисточников в мышцах (клеток митохондрий), а также мощность и энергоемкость мышц, повышается способность совершать работу при относительно недостаточном поступлении кислорода к работающим мышцам. Возрастает скорость восстановления энергии после интенсивной мышечной работы.

Основным содержанием самостоятельных занятий по общей физической подготовке является выполнение физических упражнений с направленностью на комплексное развитие физических качеств, а также на повышение возможностей дыхательной системы и системы кровообращения, улучшение обменных процессов.

Для развития силы используют упражнения двух видов. Первый -- это упражнения с отягощением веса собственного тела, например подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания, прыжки. Второй вид -- упражнения с дополнительными отягощениями на развитие различных мышечных групп, например приседания, наклоны и повороты с удержанием штанги на плечах. Для развития быстроты применяют упражнения, выполняемые с максимально возможной скоростью, например бег на короткие дистанции, броски и ловля мяча в быстром темпе. Для развития гибкости используют упражнения с большой амплитудой, требующие растягивания мышц и связок, различных движений в суставах, например, глубокие наклоны, махи руками и ногами и т. д. Для развитая выносливости обычно применяют упражнения, выполняемые с небольшой скоростью, но относительно длительное время, например, равномерный бег или передвижение на лыжах на 2-3 км. Для развития ловкости применяют физические упражнения, требующие точного воспроизведения движений по пространственным, временным и динамическим характеристикам (например, метание мяча в цель или на заданное расстояние), а также перестроения движений в зависимости от внешних условий (например, действия игрока во время подвижной и спортивной игры).

Структура самостоятельных занятий по общей физической подготовке состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Содержание подготовительной и заключительной частей зависит преимущественно от основной части занятия.

В подготовительной части занятия выполняется разминка, основная задача которой проработать (разогреть) те мышечные группы и системы организма и вывести их на более высокий уровень функционирования. В комплекс средств для разминки включают упражнения с поочередным воздействием на основные мышечные группы и постепенным нарастанием нагрузки: медленный бег, упражнения для рук и плеч, затем для ног и туловища, прыжки. Завершается разминка упражнениями на «расслабление» и дыхательными упражнениями. В основной части занятия используются упражнения на развитие физических качеств. Эти упражнения выполняются в определенной последовательности: сначала на развитие быстроты и гибкости, затем силы и в конце выносливости. Чистота сердечных сокращений в основной части занятия может достигать 150--170 уд./мин. В заключительной части занятия выполняются упражнения на снижение функциональной активности организма и приведение его в нормальное послерабочее состояние. Дня этого используются дыхательные упражнения, медленный бег и ходьба в чередовании с дыхательными упражнениями.

16. Правила подготовки мест занятий по физической культуре, выбора спортивной одежды и обуви

Исходя из гигиенических требований и требований по обеспечению безопасности и удобства выполнения физических упражнений, необходимо соблюдать следующие основные правила подготовки мест занятий по физической культуре:

1) специальные физкультурно-спортивные помещения (спортивные и тренажерные залы, легкоатлетические и футбольные манежи и др.) должны быть чистыми и хорошо проветренными;

2) температура в физкультурно-спортивных помещениях должна соответствовать гигиеническим требованиям, т.е. составлять +14--+18 °С;

3) используемый инвентарь и оборудование следует располагать на площадке (в зале) таким образом, чтобы расстояние между спортивными снарядами позволяло занимающимся свободно выполнять на них физические упражнения, не мешая друг другу;

4) места занятия должны быть равномерно освещены, источник света (например, солнце) не должен ослеплять занимающихся во время выполнения упражнений;

5) при организации самостоятельных занятий на необорудованных местах (в естественных условиях) необходимо тщательно проверить, нет ли канав, ям, выступов и посторонних предметов (камней, битого стекла, жестяных банок, щепок, веток от деревьев, и т.п.), которые могут стать причинами травм, и подготовить это место соответствующим образом или выбрать новое;

6) перед занятиями по прыжкам в длину и тройному прыжку с разбега необходимо предварительно перекопать (взрыхлить) песок в прыжковых ямах и убедиться, что в нем нет предметов, которые могут послужить причиной травмы (камней, битого стекла, обрезков металла);

7) гимнастические снаряды должны быть хорошо укреплены и проверены перед занятием; во время занятий на гимнастических снарядах надо постелить возле них гимнастические маты (особенно в местах соскоков и возможных падений), причем уложить их с плотной стыковкой, без щелей между ними;

8) при выборе трассы для занятий лыжной подготовкой необходимо предусмотреть, чтобы она проходила в защищенном от ветра месте (особенно на спуске), не пересекала замерзшие водоемы, густые заросли кустарника, шоссейные и грунтовые дороги. Ширина трассы должна быть не менее 3 м, а при поворотах и спусках -- не менее 5 м.