Регулировка массы тела в процессе спортивной тренировки

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНЕСТЕРСТВО ОБРОЗОВАНИЯ И НАУКИ РОСИЙСКОЙ ФЕДИРАЦИИ

Федеральное бюджетное государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«Ивановский государственный энергетический университет имени В.И. Ленина.»

Кафедра физического воспитания

РЕФЕРАТ

По предмету: «Физическая культура»

На тему: «Регулировка массы тела в процессе спортивной тренировки»

Выполнила:

Студентка группы 3-3а Завьялова А.Ю.

Проверила: Соколова Л.Б.

Иваново 2017 г

Содержание

Введение

1. Методы оценки массы тела

2. Изменение массы тела в процессе тренировки

3. Комплексная методика регулирования и сгонки массы тела

4. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Регулирование веса тела имеет немаловажное значение для спортивной практики. В первую очередь эта проблема привлекает внимание спортсменов, участвующих в соревнованиях с регламентированным правилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика).

Регулирование веса тела позволяет в известной степени влиять на конституциональные особенности спортсменов, что имеет определенное значение для гимнастов, акробатов, прыгунов в воду и т. п.

Известно, что абсолютная сила спортсменов одинаковой тренированности тем больше, чем больше собственный вес атлетов. Увеличение абсолютной силы более характерно для борцов и штангистов тяжелого веса и метателей. Одним из факторов ее увеличения является прирост мышечной массы.

Одним из наиболее простых способов увеличения относительной силы может быть снижение веса тела. Однако такой путь не всегда приводит к желаемому результату.

Длительное ограничение питания и приема жидкости, форсированная сгонка веса снижают эффективность тренировочного процесса и ухудшают работоспособность. Это противопоказано для юношей.

Каждый спортсмен должен регулярно контролировать свой вес, взвешиваясь обнаженным в утренние часы натощак (предварительно освободив кишечник). Взвешиваться следует также после каждой тренировки.

Показатели веса (наряду с другими данными самоконтроля) необходимо вносить в дневник спортсмена.

Регулирование веса имеет большое значение для спортивной практики, оно позволяет в определенной степени влиять на конституционные особенности спортсмена. Наиболее важно регулирование массы тела для спортсменов участвующих в соревнованиях с регламентированными правилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика).

Правильное регулирование массы тела повышает эффективность тренировочного процесса и повышает работоспособность.

1. Методы оценки массы тела

Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки.

Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов -- арифметическое вычисление индексов.

Весо-ростовой индекс позволяет составить суждение о нормальном весе тела. С этой целью из величины роста (в см) вычитают 100 (для спортсменов с ростом до 165 см). При росте 165--175 см вычитается 105 единиц, а при росте 175 см-- 110 единиц. При этом методе в 14% случаев могут быть ошибки. Он имеет ограниченное применение при анализе веса тела подростков и юношей.

Есть и другой способ. Например, спортсмен при росте 172 см имеет вес 70 кг. Отношение веса к росту = 407 г.

Эта цифра -- 407 г на 1 см роста -- свидетельствует о пропорциональном физическом развитии и соответствует нормам для мужчин-спортсменов (в среднем 360--415 г на 1 см роста).

Показатели < 300 г -- похудание, > 500 г -- ожирение.

В возрасте около 40 лет этот показатель увеличивается.

Расчеты нормального веса тела можно проводить по формуле Бенехарда:

масса тело спортивная тренировка

Определив по этой формуле нормальный вес данного спортсмена, далее высчитывают так называемую степень жирности.

Соотношение равное 1 -- нормальная жировая прослойка.

Соотношение до 1,1--жировая прослойка в пределах нормы.

Соотношение до 1,2 -- легкая жировая прослойка.

Соотношение до 1,35 -- заметная жировая прослойка.

Соотношение до 1,5 -- средняя жировая прослойка.

Соотношение свыше 1,5 -- большая жировая прослойка.

Соотношение меньше 1,0 -- похудание.

Ошибки при расчете по методу Бенехарда могут возникнуть при большом объеме грудной клетки, а также при значительном развитии мускулатуры туловища.

В подростковом и юношеском возрасте оценка по приведенным формулам может дезориентировать в связи с особенностями роста. Поэтому оценку физического развития и веса тела лучше проводить путем анализа динамических наблюдений, сопоставлять их с темпами роста, характерными для каждого возрастного периода (подобные таблицы в настоящее время разработаны).

Метод индексов имеет недостатки. Поэтому расчет нормального веса полезно проводить, пользуясь несколькими формулами.

Значительно достовернее оценка, полученная при сравнении фактического веса тела с данными стандартов, статистически разработанных для спортсменов разной квалификации, возраста, пола, а также и с учетом весовых категорий.

Например, чтобы оценить физическое развитие и вес тела мастера спорта по борьбе 25 лет, мы определяем его основные антропометрические показатели (вес -- 70,8 кг, длина тела--176 см, окружность грудной клетки -- 95 см, динамометрия кисти -- 56,2 кг, становая динамометрия--175 кг, жизненная емкость легких--5500 см3). По таблице оценки показателей физического развития спортсменов -- мужчин в возрасте 21--25 лет находим вертикальную колонку с цифрой 176. Для данного роста нормальными являются все показатели физического развития спортсмена. По нашим расчетам, его вес тела, окружность грудной клетки, данные динамометрии соответствуют средним пределам физиологической нормы, а жизненная емкость легких -- высокая.

Теперь остается выяснить, в какой весовой категории собирается участвовать в соревнованиях спортсмен. Оказывается, на взвешивании перед состязаниями по борьбе он должен иметь вес 63 кг, т. е. снизить вес на 7,8 кг.

Принимая в расчет хорошее физическое развитие спортсмена, его высокое техническое мастерство, тактическую подготовленность, вполне целесообразен его переход в следующую весовую категорию (70 кг). Если учесть также и возраст борца, то при спортивном совершенствовании совершенно не оправданной является сгонка такого большого веса.

Особенно точные сведения может получить спортсмен при определении удельного веса тела. Удельный вес тела определяется при взвешивании спортсмена в обычных условиях, а затем на специальных весах в воде при задержке дыхания. Удельный вес рассчитывается по специальной формуле. Если возрастают удельный вес и вес тела, то это указывает на увеличение мышечной массы (мышцы тяжелее воды). При увеличении веса тела и уменьшении удельного веса можно предполагать увеличение жироотложения (жировая ткань легче воды). Если при увеличении веса удельный вес остался прежним, то это является следствием задержки воды в организме.

2. Изменение массы тела в процессе спортивной тренировки

Как изменяется вес тела в процессе спортивных занятий?

В первые 2--3 недели начального (подготовительного) периода тренировки вес тела в большинстве случаев уменьшается на 1--2 кг. Это происходит в результате удаления из организма излишней воды и использования жировых отложений. Потери веса на этом этапе тем значительнее, чем больше жировые запасы.

Излишние жировые запасы могут быть связаны с конституциональными особенностями, неправильным режимом питания, несоответствием энергетических затрат количеству потребляемой пищи.

При систематической тренировке вес стабилизируется, достигая оптимальных цифр в состоянии спортивной формы.

В юношеском возрасте происходит непрерывное увеличение веса тела в связи с ростом организма. Так, например, ежегодный прирост веса тела в возрасте 14-- 15 лет составляет 4--4,5 кг, а у 18--19-летних минимум 1--1,5 кг. У лиц, занимающихся спортом, увеличение веса за 1 год тренировки в разряде юношей может достигать 8--10 кг.

Поэтому, естественно, сгонка веса в юношеском возрасте особенно противопоказана, так как в период роста организма жировые запасы ограничены и снижение веса происходит за счет мышечных белков. Повышение веса тела и переход в высшую весовую категорию -- необходимый и закономерный процесс для юношей.

Каждая тренировка, участие в соревнованиях, выполнение любой интенсивной физической нагрузки ведет к уменьшению веса. По изменению веса тела после нагрузки можно с известной достоверностью судить об энергозатратах.

Уменьшение веса тела зависит от объема и особенно интенсивности нагрузки, тренированности, вида спорта, индивидуальных особенностей нервной системы, пола.

При повышении температуры и влажности воздуха потери в весе увеличиваются. На соревнованиях у лиц с повышенной возбудимостью нервной системы в предстартовом состоянии, при перетренировке процент уменьшения веса тела может также быть больше, чем в обычном состоянии. В хорошем состоянии тренированности потери в весе после интенсивных занятий у квалифицированных спортсменов составляют в среднем 1--3 кг.

В видах спорта, связанных с длительной работой, потери веса находятся на верхней границе указанных выше цифр (велосипедные гонки по шоссе, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, гонки на лыжах и т. п.). Например, у марафонцев после окончания дистанции (42 км 195 м) снижение веса составляет в среднем 2,6 кг (1,1--4,0 кг), а у ходоков на 50 км --3,5 кг (2,8--5,8 кг).

После тренировочных занятий с большими и интенсивными нагрузками вес тела восстанавливается неполностью. При утреннем взвешивании на следующий день после такой тренировки показатели веса могут быть на 0,5--1,2 кг ниже.

Как правило, уже одного дня отдыха после окончания недельного тренировочного цикла бывает достаточно для нормализации исходного веса или даже его превышения на 0,5--1,0 кг.

Иногда -- при нарастающем утомлении -- к концу недельного цикла наряду с ухудшением работоспособности уменьшаются потери веса после тренировки. Эти данные (так же как и хроническое недовосстановление веса в процессе спортивных занятий) при сопоставлении с данными комплексного врачебного обследования, показателями самоконтроля, наблюдениями тренера и спортивными достижениями имеют определенное значение для характеристики тренировочного процесса и перспективного планирования нагрузок.

У ряда спортсменов в возрасте около 30 лет отмечается направленность к увеличению веса тела.

Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный, оптимальный, вес тела.

Таким образом, физиологические колебания веса тела у тренированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5--1,5 кг. Этот диапазон изменений веса тела у взрослых спортсменов считается нормальным. Он связан только (при одинаковом объеме и калорийности питания) с особенностями использования физических упражнений.

3. Комплексная методика регулирования и сгонки массы тела

Как уже упоминалось, сгонка веса -- это комплекс методов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранном виде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийности пищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использование психологических методов и медикаментозной терапии и т. д.

Квалифицированный спортсмен способен без особого ущерба для себя снизить вес тела на 1--2 кг. Это легко сделать, уменьшив объем питания (ограничение жидкости и углеводистых гарниров). Этот же вес может быть довольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всех упражнений в теплом костюме и шерстяном трико. При форсированной сгонке вес может быть снижен в бане. На определенном этапе тренировки для снижения веса и уменьшения жировых запасов, а также для повышения силовой выносливости можно использовать упражнения с малыми отягощениями, но с частыми повторениями (16 и. более).

При снижении большего веса (до 3 кг) спортсменам, не связанным с весовыми категориями, лучше это мероприятие осуществлять примерно за 7--10 дней до старта.

Для этого спортсмен за 7 -- 10 дней, как и обычно, в конце очередного недельного цикла, посещает парную баню, после которой поддерживает вес на 0,5 -- 1 кг меньше обычного для себя. Питание остается достаточно калорийным, но его объем уменьшается за счет гарниров (крупы, макароны) и жидкости. Таким путем удается уменьшить вес еще на 1 -- 1,5 кг.

Этот путь постепенного снижения веса должны применять гимнасты, прыгуны в воду. Он оправдан для борцов боксеров

Для тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях в течение одного дня, приемлем несколько иной способ снижения веса, который позволяет избежать значительного падения мышечной силы за счет форсированной сгонки; этот способ могут использовать и легкоатлеты-прыгуны. Главный принцип снижения 1,5 -- 2 кг по этой методике -- форсированная сгонка веса. Для тех спортсменов, кто плохо переносит тепловые процедуры и парную баню, предлагается диета за сутки до выхода на помост, включающая в себя ограничение питания. В этот день спортсмен съедает только около 200 г творога, 100--150 г мяса, 2 яйца, 1--2 стакана чая, до 100 г сахара. Общее количество пищи -- 1 -- 1,5 кг.

Если требуется уменьшить вес на 0,5--0,6 кг, основываясь на том же принципе, то можно сделать клизму (водный раствор английской соли, прокипяченный мыльный раствор). Это допустимо только в том случае, если организм предварительно не был обезвожен.

Целесообразно снижение 1 кг веса тела в парной накануне соревнований или даже часа за 4 до их начала. Сгонка веса свыше 3 -- 5 кг требует особой внимательности и осторожности. Сгонять значительный вес не следует более 2 -- 3 раз в течение года. Спортсмен должен знать точный план участия в соревнованиях в данном сезоне в своей весовой категории. Дважды снижать большой вес с перерывом между соревнованиями менее 1,5--2 месяцев не рекомендуется. В новой для себя весовой категории спортсмен также должен тщательно учитывать все тонкости рациональной сгонки веса.

При большой сгонке веса важное значение имеет состояние здоровья, его высокая тренированность (прежде всего выносливость), а также, устойчивые психофизические качества.

Приём больших количеств воды и обильная недозированная еда после сгонки веса и огромных спортивных напряжений на соревнованиях очень вредно сказываются на организме. Нарушается обмен веществ, наблюдаются отеки, особенно страдают при этом почки и печень. Безусловно, запрещаются спиртные напитки. Ведь алкоголь -- это яд для печени. А на печень ложится во время сгонки и максимальных физических напряжений очень большая нагрузка.

После напряженных состязаний все спортсмены на протяжении 2--3 дней должны соблюдать так называемую молочно-растительную диету. В питание можно включать творог, кефир, молоко, курицу, простоквашу, рыбу, фрукты, овощи. Питание должно содержать повышенное количество витаминов, в частности аскорбиновую кислоту. Для лучшего восстановления функции печени следует также увеличить прием растительного масла в эти дни до 30 г.

Существенное значение, как в процессе сгонки веса, так и в период участия в соревнованиях имеет создание у спортсмена уверенности в успешном снижении веса, вера в свои силы и в благоприятный исход спортивной борьбы.

4. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена

Если спортсмен хочет перейти в высшую весовую категорию, то возникает вопрос о том, как наиболее быстро и рационально увеличить массу тела. Простое увеличение количества потребляемого питания и ограничение расхода энергии неприемлемо для спортсменов, так как приводит к ожирению и детренированности. В спорте, особенно в видах, где введены весовые категории, важно, чтобы вес тела увеличивался за счет прироста физиологического поперечника основных мышц.

Известно, что проявление силы зависит, с одной стороны, от импульсов, поступающих в мышцы от центральной нервной системы, а с другой, -- от интенсивности сокращения самих мышц.

Сила также тесно связана с поперечником самой мышцы. Приобретенная сила сохраняет высокий уровень, если одновременно с ее увеличением растет и масса мышц.

Для увеличения силы за счет мышечной ткани в тренировочные занятия, проводимые в подготовительном периоде на базе разностороннего спортивного совершенствования, включаются упражнения с отягощениями.

Эти отягощения должны быть достаточно велики, но не предельны для спортсмена. Продолжительность выполнения упражнений с ними предусматривает обеспечение работы за счет анаэробных реакций в работающих мышцах. Мышечная деятельность при этом не может быть слишком кратковременной, так как в этом случае обменные процессы активизироваться не успеют. При длительной и малоинтенсивной силовой работе существенных сдвигов, связанных с гипертрофией мышц, не происходит.

Ученые установили, что в период отдыха после мышечной деятельности происходит не только восстановление энергетического потенциала в мышцах, но и сверхвосстановление (суперкомпенсация). Благодаря последнему и осуществляется тренировочный эффект. Как восстановление, так и суперкомпенсация наступают тем быстрее, чем интенсивнее и значительнее сдвиги во время проведенной работы.

На этом принципе и основано использование различных силовых нагрузок для увеличения мышечной массы. Используются отягощения до 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 5--8 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем упражнений с отягощениями. С ростом тренированности спортсмен начинает применять средние отягощения (60--70% от предельных весов). В дальнейшем для максимального увеличения силы используются большие веса (75--90% от предельных весов).

Может быть использована и следующая методика. Спортсмен подбирает отягощения, которые он может поднять 10 раз подряд до отказа в одном подходе. После обычной разминки выполняется, например, медленное сгибание в локтевых суставах хватом штанги снизу (3 подхода по 10 повторений). Затем штанга берется хватом сверху, и нагрузка повторяется, но той же методике. Далее спортсмен в висе на перекладине выполняет также медленные подтягивания 10 раз подряд с соответствующим грузом на ногах. Упражнения можно видоизменять, но так, чтобы нагрузка была преимущественной для данной мышечной группы. Перерывы для отдыха между подходами незначительны.

После упражнений для одних мышечных групп спортсмен выполняет физическую нагрузку для других 1---2 мышечных массивов. При хорошей тренированности выполняются и упражнения в медленном поднимании большого веса (для данной группы мышц). После каждого цикла упражнений следуют дыхательные упражнения и расслабление соответствующих мышц.

В результате уже к концу тренировки увеличивается объем нагружаемых мышечных групп. Причем это увеличение выражено больше, чем при обычной тяжелоатлетической тренировке.

Тренировка по этой схеме может проводиться не чаще 3 раз в неделю. Разумеется, в зависимости от возраста, пола, квалификации спортсмена, вида спорта и периода тренировки подбор упражнений, их дозировка и т. п. не одинаковы. Здесь мы только указываем основные пути повышения мышечной массы. Совместно с тренером и врачом этот план должен быть разработан в деталях с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и указанных выше положений.

Данная нами схема занятий отличается от обычной тренировки тяжелоатлетов. Она направлена в основном на увеличение мышечной массы и реализуется благодаря усилению обменных процессов в мышцах.

Не следует в занятиях избегать упражнений темпового характера, но на этом этапе они имеют подсобное значение.

Увлечение односторонним развитием мускулатуры в период специальной подготовки к соревнованиям сказывается отрицательно на спортивных результатах.

Для активизации обменных процессов в мышцах можно использовать массаж. При проведении массажа, направленного на повышение мышечной массы, следует уделять основное внимание таким приемам, как энергичное разминание, поколачивание. Причем в отдельных случаях применим массаж не расслабленных мышц по общепринятой методике, а напряженных мышечных массивов.

Велико и значение полноценного, высококалорийного, витаминизированного питания. В питании должны быть увеличены нормы потребления белков животного происхождения.

Существенное значение в приросте мышечной массы и веса тела имеет также полноценный и рациональный режим дня с увеличением продолжительности отдыха.

На этом этапе спортсмен должен находиться под внимательным врачебным контролем.

Заключение

1. Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определённой зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки. Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов - арифметическое вычисление индексов.

2. При регулировании массы тела спортсмена применяются не один только метод - изменение объема и калорийности питания при ограничении жидкости. И в этом случае нельзя обойтись без рационализации тренировочного процесса и других факторов.

3. Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный, оптимальный, вес тела. Таким образом, физиологические колебания веса тела у тренированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5--1,5 кг.

4. Спорт сегодня - это, прежде всего высокая интенсивность соревновательной борьбы. Поэтому большая и частая форсированная сгонка веса неоправданна.

Переход в высшую весовую категорию - закономерный и целесообразный путь при неуклонном спортивном совершенствовании.

Список используемой литературы

1) Геселевич В.А. Регулирование веса спортсмена - М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1967.- 70с.

2)Гужаловский А.А. Основы методики и теории физической культуры: учебник для техникумов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 352с.

3)Коряковский И.М. Теория ФВ: учебник для средних физкультурно-учебных заведений. - М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1998.-271с.

4)Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М.: Издательство «Физкультура и спорт» 1987.- 375с.

5)Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта - Пермь: Издательство «Звезда», 1976.-383с.

6)Теория и методика физического воспитания. Изд. 2-е, допол.Учебник для техникумов физической культуры. Под ред. Харабуги Г.Д. М.: «Физкультура и спорт» 1974.- 319с.

7)Теория и методика физического воспитания: Учеб. Пособие для студентов пед. ин-тов и пед. уч-щ - М.: Издательство «Просвещение», 1988.- 226с.

8)Тер-Ованесян А.А. Спорт - М.: Издательство «Физкультура и спорт» 1967.- 208с.

9)Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. Теория и методика ФВ и спорта: учеб. Пособие для студентов вузов. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480с.

Размещено на Allbest.ru