Эффективность комплексных фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин первого зрелого возраста

Размещено на http://www.allbest.ru/

НАЦИОНАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА УКРАИНЫ

ЦЕНТР ПОВЫШЕНИЯ КВАЛИФИКАЦИИ И ПОСЛЕДИПЛОМНОЙ ПОДГОТОВКИ

КАФЕДРА ЗДОРОВЬЯ, ФИТНЕСА И РЕКРЕАЦИИ

КОЖЕМЯКО АНДРЕЙ ВЛАДИМИРОВИЧ

студент 24 группы, 2 курса

ЭФФЕКТИВНОСТЬ КОМПЛЕКСНЫХ ФИТНЕС-ПРОГРАММ, НАПРАВЛЕННЫХ НА КОРРЕКЦИЮ МАССЫ ТЕЛА ЖЕНЩИН I ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

По специализации:

«Физическое воспитание, рекреация и оздоровительная физическая культура»

Научный руководитель:

Довгич А.А.,

к.физ.восп., доцент

Киев - 2012

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Раздел 1. ОСОБЕННОСТИ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ЖЕНЩИНАМИ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

1.1 Современные особенности фитнеса программ оздоровительного фитнеса для женщин

1.2 Анатомо-физиологические особенности организма женщин первого зрелого возраста

1.3 Методические особенности построения тренировки силовой направленности с женщинами I зрелого возраста

Выводы к разделу 1

Раздел 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ

2.1 Методы исследования

2.2 Организация исследования

Раздел 3. ЭФФЕКТИВНОСТЬ КОМПЛЕКСНЫХ ФИТНЕС-ПРОГРАММ, НАПРАВЛЕННЫХ НА КОРРЕКЦИЮ МАССЫ ТЕЛА ЖЕНЩИН I ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

3.1 Особенности мотивации женщин I зрелого возраста к занятиям силовой направленности

3.2 Структура и содержание силовых фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин I зрелого возраста

3.3 Динамика морфофункциональных показателей организма женщин I зрелого возраста при занятиях силовым фитнесом

Выводы к разделу 3

ВЫВОДЫ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. С появлением в мире нового направления - фитнеса, в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразования [20]. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнес-программ. Фитнес - это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни. Фитнес настолько многогранен, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состояния здоровья, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированно приведет к поставленной цели [38, 42].

К сожалению, не каждый человек имеет возможность, по состоянию здоровья, заниматься бегом трусцой или утренней гимнастикой. Проблема осложняется наличием сопутствующих заболеваний, перенесенными ранее травмами. Многим людям не обойтись без помощи специалиста, подбора индивидуальных средств физической культуры, оптимального режима двигательной активности, подбора интенсивности и дозировки занятий [1,48,63]. Специфика фитнеса состоит в подборе разных видов спортивных упражнений и других мер (рекомендации по питанию, правила организации труда, отдыха и тренировочных занятий) по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры.

Несмотря на совершенствование современных фитнес-технологий и большое количество разработанных фитнес-программ, большинство из них не основаны на глубоком понимании биохимических механизмов силовой тренировки женщин репродуктивного возрастного периода, и не учитывают проблем индивидуализации с целью оптимизации ее эффективности [10, 16,23].

Повышенный интерес к занятиям «строительства» красивого и сильного тела достаточно велик не только среди юношей и мужчин, но и среди женщин. Однако, следует отметить два принципиальных положения. Первое - в данном виде физической культуры с первых шагов занятий требуется строго обоснованная и рациональная методика занятий, основанная на постепенности тренировочных нагрузок, особенно силовой направленности, неукоснительного учета индивидуальных особенностей занимающихся, их пола и возраста. Второе положение - целевая направленность тренировки по фитнесу должна быть взаимосвязана с комплексом других физических упражнений, особенно циклического характера [57, 60].

Подбирая определенные программы для решения задач оздоровления, можно воздействовать на организм в целом или отдельные его системы, развитие двигательных качеств, добиваться желаемого результата в вопросах коррекции фигуры. Подбор нужных упражнений, их интенсивность зависит от индивидуального строения фигуры, состояния здоровья[3, 8, 52].

Силовой фитнес - один из лучших способов поддержать силу и энергичность до преклонных лет. Поэтому нет никаких сомнений, что силовая тренировка как метод фитнес-тренинга будет обретать со временем все больше последователей [28, 55].

Цель работы - обосновать эффективность комплексных программ оздоровительной силовой тренировки женщин первого зрелого возраста, с учетом их мотивации и индивидуальных особенностей организма.

Задачи работы:

1. Изучить особенности программирования занятий оздоровительным фитнесом с женщинами зрелого возраста.

2. Исследовать мотивы к занятиям оздоровительным фитнесом с женщинами зрелого возраста.

3. Исследовать динамику морфофункциональных показателей организма женщин I зрелого возраста при занятиях силовым фитнесом.

4. Разработать и обосновать методические подходы по построению силовых фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин I зрелого возраста.

Объект исследования - фитнес-программы силовой направленности для женщин первого зрелого возраста.

Предмет исследования - эффективность физкультурно-оздоровительных занятий силовой направленности для коррекции фигуры женщин первого зрелого возраста.

Методы исследований: анализ и обобщение литературных данных; анкетирование; антропометрические методы исследования; физиологические методы исследования; методы математической статистики.

Научная новизна:

§ получены новые данные, характеризующие особенности воздействия фитнес программ силовой и аэробной направленности, построенных с учетом интересов занимающихся и индивидуальных особенностях организма;

§ подтверждены данные об оздоровительной эффективности фитнес-программ силовой направленности на организм женщин первого зрелого возраста;

§ дополнены данные о эффективности влияния фитнес-программ соловой направленности на динамику морфофункциональных показателей женщин первого зрелого возраста.

Практическая значимость работы: полученные новые данные о влиянии оздоровительных занятий силовой направленности, при учете мотивационных, возрастных и морфофункциональных особенностей женщин могут быть использованы при программировании физкультурно-оздоровительных занятий с данным контингентом.

Структура работы. Работа представлена на 66 страницах компьютерной печати, состоит из введения, 4-х разделов, выводов, рекомендаций, списка литературы и приложений в которых освещаются данные о влиянии занятий оздоровительного фитнеса силовой направленности на организм женщин первого зрелого возраста. В работе проанализировано 63 литературных источников. Данные исследования представлены в 5 таблицах и 5 рисунках.

РАЗДЕЛ 1. ОСОБЕННОСТИ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ЖЕНЩИНАМИ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

1.1. Современные особенности фитнеса программ оздоровительного фитнеса для женщин

Термин «фитнес» появился в США около 30 лет назад, хотя первые тренировочные программы сформировались еще во время Второй мировой войны. Американские солдаты занимались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались на перекладине. Спустя годы простейшие упражнения стали классикой, а профессионалы в сфере фитнеса постоянно совершенствуют их.

Руководствуясь личным интересом и заботясь о физической подготовке американцев, президент Джон Ф. Кеннеди в 1960 году учредил Президентский совет по фитнесу. Это была реакция на снижение уровня физической подготовки и ухудшение здоровья нации.

В 1968 году вышла в свет «Аэробика» доктора К. Купера. В ней он выдвинул новую программу упражнений, ранее испытанную на служащих военно-воздушных сил (более чем 50 тысячах мужчин и женщин). Программа продемонстрировала преимущества фитнеса и предоставила методику тренировок. В последующие годы произошел резкий подъем в трех видах оздоровительной деятельности: ходьбе, беге и аэробике. Кеннет Купер основал в 1970 году Клинику Купера. Доктор Купер оставил ВВС США, чтобы заняться вопросами тренинга и профилактической медицины. «Отец аэробики» к тому времени находился на переднем крае разработок в области профилактической медицины и здоровья. Это явствует из названий его книг «Контроль за содержанием холестерина», «Антиоксидантная революция доктора К. X. Купера», а также из того факта, что он являлся разработчиком знаменитого теста для определения степени напряжения организма во время испытаний на тренажере «беговая дорожка». Клиника и Институт Купера по исследованию аэробики являются частью комплекса площадью 30 акров, находящегося в Далласе, Техас, куда прибывают пациенты со всего мира. С начала 1970-х профессионалы и энтузиасты фитнеса разработали много новых способов физической активности, стремясь убедить американцев быть активными и сохранять хорошую физическую форму. Вот какие ростки это дало в период между 1970 и 2000 годами: степ-аэробика, водная аэробика, ходьба, бег, велосипед, плавание.

В 70-е годы XX века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. При президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в данной области, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация спортивно-оздоровительных упражнений. В 1983 году американец Марк Мастров создал систему «24 часа фитнеса», идеологической основой которой была доступность во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.

В США была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможности реализации физических кондиций в повседневной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие физическую пригодность к американскому образу жизни.

На сегодняшний день «фитнес» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса:

1 -- общий фитнесс;

2 -- физический фитнесс;

3 -- спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду динамическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психологическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2--3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это -- «базовый» фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов ОДА, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Фитнес-программы как формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

В первом случае фитнес-программы ориентированы на цели оздоровительного фитнеса, во втором -- спортивно-ориентированного или двигательного .

Классификация фитнес-программ основывается:

§ на одном виде двигательной активности (например, аэробика, оздоровительный бег, плавание и т.п.);

§ на сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг; аэробика и стретчинг; оздоровительное плавание и бег и т.п.);

§ на сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и закаливание; бодибилдинг и массаж; оздоровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных процедур и т.п.).

В свою очередь, фитнес-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положены:

§ виды двигательной активности аэробной направленности;

§ оздоровительные виды гимнастики;

§ виды двигательной активности силовой направленности;

§ виды двигательной активности в воде;

§ рекреативные виды двигательной активности;

§ средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнесс-программы, ориентированные на специальные группы населения: для детей; для пожилых людей; для женщин в до- и послеродовом периоде; для лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания; программы коррекции массы тела.

Такое многообразие фитнес-программ определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия фитнес входят многофакторные компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела, физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых фитнес-программ практически не ограничено.

Многообразие фитнес-программ не означает произвольность их построения - использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

Неотъемлемый компонент фитнес-программ - оценка физического состояния занимающихся. Оцениваются основные составляющие: антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно- сосудистой системы, сила и выносливость мышц, гибкость.

Создание новых фитнес-программ. Основные факторы, определяющие создание новых фитнесс-программ:

§ результаты научных исследований проблем двигательной активности;

§ появление нового спортивного инвентаря и оборудования (степ-плат формы, тренажеры, фитболы, спинбайки и др.);

§ инициатива и творческий поиск профессионалов фитнеса.

Многолетний опыт формирования разнообразных фитнес-программ в зарубежных странах позволяет определить основные факторы, способствующие их эффективной реализации в современных условиях:

1. фитнес-программа должна способствовать формированию у занимающихся осознанного отношения к участию в ней;

2. комплексы упражнений должны составляться для определенных групп населения, учитывать их подготовленность и быть доступными. Желательно учитывать специфику выполняемой занимающимися работы в течение рабочего дня. При разработке программы следует предлагать востребованные фитнес-аудиторией услуги;

3. составляя фитнес-программу занятий, надо исходить из конкретных целей, которые перед ними ставятся: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого-либо заболевания и т.д.;

4. фитнес-программа должна быть нацелена на получение удовольствия от занятий, а не на цифры охвата населения. На первый план выносятся потребности, мотивы и интересы самих занимающихся;

5. фитнес-программой должна быть предусмотрена оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся. Причем тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе;

6. фитнес-программа должна способствовать общению занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;

7. прежде чем начать осуществление фитнес-программы, необходимо создать безопасные условия для занимающихся, обратив особое внимание на уровень медицинского обеспечения;

8. фитнес-программы должны регулярно обновляться, следует поддерживать здоровую конкуренцию, избегая выражений соревновательности и связанных с этим больших и значительных нагрузок.

Наибольшее распространение среди женщин получили фитнес-программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности.

В более узком представлении аэробика - одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-аэробика, слайд-аэробика, дансаэробика и т.п.).

В последние годы приобрели популярность занятия в фитнесс-группах спинбайк-аэробики (спиннинг, сайклинг). Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк- аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы - педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой.

В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительность активных фаз, смена темпа, паузы активного отдыха).

Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагают экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъемы в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет «программировать» скорость педалирования и, тем самым, регулировать интенсивность занятий. К основным вариантам занятий спинбайк-аэробикой относятся:

§ разминочно-восстановительный;

§ для развития общей выносливости (второй и четвертый комплексы);

§ скоростно-силовой направленности;

§ универсальный с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики.

Разработанная в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер степ-аэробика представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см. Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на стэп-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища).

Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.). Для лиц, имеющих недостаточный потенциал коленных и голеностопных суставов, а также слабую танцевальную подготовку, применяется эффект «комбинированной платформы», предусматривающий освоение простых по координации движений непосредственно на платформе, возле и вокруг нее, без хореографии, прыжков и соскоков.

Всего в степ-аэробике используется около 250 способов поднимания на платформу, объединенных в различные варианты и комбинации. Основное методическое условие их выполнения -- оптимальная высота ступени (при касании ее угол сгибания ноги в коленном суставе должен быть не менее 90°). Наиболее известные в настоящее время виды сити-джем, степ-джоггинг, дабл-степ и степ-«вокруг света». Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, позволяющим эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию.

Супер-стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Памп-аэробика имеет ярко выраженную атлетическую направленность, так как проводится с использованием специальных штанг различного веса в виде гимнастических палок, а также стандартных отягощений, применяемых в тяжелой атлетике. Подобные занятия пользуются большой популярностью у мужчин, которые, как правило, не особо жалуют своим вниманием аэробику в целом. Тренировки в стиле памп-аэробики довольно часто проводятся с использованием других приспособлений, например степ-платформы или слайд-доски. В силу повышенного воздействия на мышцы тела очень важно правильно выполнять каждое упражнение, а также обязательный комплекс из стретчинга (об этом виде фитнеса поговорим позже) по окончании занятия.

Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Установлено, что выполняя базовую программу низкоинтенсивной слайд-аэробики (начальный уровень сложности) человек массой 70 кг теряет за 30 мин в среднем до 250 ккал, что является одним из наиболее высоких в сравнительном плане показателей энергозатрат в аэробике.

Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках. Варианты занятий слайд-аэробикой имеют выраженную избирательную направленность:

§ базовое занятие проводится с целью развития основных групп мышц путем применения общетренировочных средств невысокой интенсивности;

§ комбинированное занятие направлено на повышение общей и силовой выносливости, скорости, координации латеральных движений на основе слайда, степа и упражнений с отягощениями;

§ занятия с использованием тренировочных нагрузок на профессиональном уровне способствуют совершенствованию основных физических качеств и их реализации с учетом специфических требований конкретной спортивной деятельности.

Фитбол-аэробика получила свое название благодаря использованию на занятиях специального резинового мяча большого размера. Подобные упражнения, помимо своей оригинальности и даже забавного характера, благоприятно воздействуют на мышцы спины и позвоночник в целом, а также на сердечно- сосудистую систему и вестибулярный аппарат. Фитнес-мяч не позволяет мышцам отдыхать даже тогда, когда мы просто сидим на нем. Кроме того на мяче проще всего контролировать нагрузку в соответствии с индивидуальным уровнем подготовленности.

Для занятий фитбол-аэробикой нужно особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки напрямую зависит от степени упругости мяча и меняется для занимающихся с разным уровнем физической подготовки.

Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю.Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике.

Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

Хип-хоп -- комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега.

Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем -- направления, основанные на одноименных музыкальных или танцевальных стилях; используются элементы современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранного стиля. Проводятся с целью привлечения к занятиям средствами популярной музыки и модных танцевальных стилей молодежи и детей.

Аэроданс -- использование элементов хореографии классического танца и балета.

Салса, латина -- занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры.

Сити-джем -- стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. При среднем темпе музыки 105--115 уд-мин"' (рэп, соул) с учетом ритма музыки удается достичь значительной нагрузки в процессе занятия.

Таэ-бо и ки-бо-аэробика представляют собой интереснейший синтез элементов восточных единоборств и аэробных нагрузок вкупе с ритмической музыкой. Занятия таэ-бо и ки-бо относятся к боевой аэробике, но в последнее время они неофициально превратились в отдельные, самостоятельные фитнес-программы, которые пользуются большой популярностью. В «боевом» комплексе нет прямого физического контакта, зато есть отличная возможность укрепить свое тело и душу, научиться сосредотачиваться на своих ощущениях. При этом можно играючи распрощаться с лишними калориями и, соответственно, ненужными килограммами. Тренировка по таэ-бо начинается со спокойных и медленных упражнений, затем темп, как правило, усиливается, а под занавес небольшого представления снова спокойствие и расслабление всех мышц. В целом подобные занятия отлично снимают стресс, повышают настроение, укрепляют сердце и улучшают общее самочувствие.

Ки-бо-аэробика отличается от детища Билли Бланкса более широкими границами (кроме таэквондо, применяются элементы из каратэ, бокса и кикбоксинга), а также техникой выполнения упражнений. Как и таэ-бо, данный вид «боевого» фитнеса развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, помогает сбросить лишний вес.

Новичкам следует уделить особое внимание сохранению равновесия, а также четкому и быстрому выполнению упражнений. В основу занятия включены безопасные, но эффективные движения -- самые различные удары руками и ногами. Освоенные элементы ки-бо вскоре составляют полные, логически законченны комбинации (наподобие «ката» в каратэ).

Бокс-аэробика строится на использовании серии мелкоамплитудных темповых движений: джеб (прямой удар), хук (удар сбоку), апперкот (удар снизу) с постоянной сменой позиции и разнообразными перемещениями, имитирующими действия боксера на ринге.

Кикс-аэробика - синтез движений боксера и каратиста (джеб левой, хук правой, йоко-гири, джеб правой, апперкот левой, йоко-гири, 4 апперкота, йоко-гири, хук левой, 2 май-гири обеими ногами и т.д.)

Йога-аэробика - сочетание статических и динамических асан, дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга. Йога - это процесс движения, соотнесенного с дыханием и перехошдом в неподвижность. В наши дни йога есть по всюду - в оздоровительных центрах и клубах, в специализированных студиях по всей стране.

Флекс - занятия, направленные на развитие гибкости в сочетании со средствами психоэмоциональной регуляции.

Изотонические программы - крайне интересный комплекс, состоящий из множества лечебно-оздоровительных фитнес-программ. Все занятия включают в себя растяжку и выполняются в медленном темпе.

Стретчингу уделяется огромное внимание - происходит чередование пяти разновидностей растяжки, благодаря чему мышцы и сухожилия в рекордно короткие сроки приходят в идеальное состояние. Методика тренировок базируется на научных исследованиях, поэтому техника выполнения упражнений, интервалы между ними и прочие составляющие занятия строго регламентированы. Идеологи программы утверждают, что в основе этой системы лежит биологическое благополучие человека.

Определенной популярностью у женщин пользуются и зантяия силовой направленности - бодибилдинг.

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела. Основатель бодибилдинга Фредерик Мюллер, разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике «Строение тела» (1904 г.). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах. Реализация средств культуризма в физкультурно-оздоровительных целях способствует повышению уровня физического состояния занимающихся, устранению недостатков их телосложения, поддержанию и продлению трудоспособности, получению удовольствия от выполнения физических упражнений.

Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств:

§ базовые -- упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;

§ формирующие -- двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;

§ дополнительные -- в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике различных видов спорта.

В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:

§ индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровень физического состояния, наличие или отсутствие опыта и т.д.);

§ характер упражнения (базовые, формирующие);

§ режим работы мышц;

§ скорость выполнения упражнения;

§ размеры отягощения и интервал отдыха;

§ оборудование и снаряды.

Техника движений отличается относительной простотой и доступностью. Однако некоторые упражнения не могут выполняться без предварительной физической и технической подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих достаточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и гибкости. Как правило, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, реже -- в быстром. Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстрации с последующей их коррекцией инструктором или тренером.

Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50--60 % первого повторного максимума.

Созданная американской балериной Каллан Пинкни калланетика - система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые "проблемные" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы. Калланетика включает в себя упражнения, которые расслабляют абсолютно все группы мышц.

Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укрепление мышц, формирование гармоничной фигуры) и практически не имеют возрастных ограничений.

Поклонники пилатеса должны благодарить за ее создание Джозефа Пилатеса - спортсмена, профессионального инструктора и врача. Будучи болезненным от рождения ребенком, он самостоятельно восстановил свое здоровье с помощью собственной оздоровительной программы, которую спустя многие годы назвали его именем. Еще в начале прошлого века молодой Джозеф принялся за усовершенствование придуманной системы, дополнив ее элементами йоги и восточных единоборств. Пилатес творил настоящие чудеса, поднимая на ноги раненых солдат и вдохновляя известнейших артистов цирка и балета. А не так давно уникальная система снова заставила говорить о себе, восхищая знаменитостей и простых любителей фитнеса своей легкостью и эффективностью. Он приспосабливал свою технику к индивидуальным нуждам людей, разрабатывая все новые упражнения и даже специальные снаряжения для преодоления различных проблем, связанных с неправильной осанкой или травмами.

Что же являет собой система Пилатеса, появившаяся больше века назад? Это удивительный комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес часто используется в качестве восстановительного средства после различных травм, в частности, повреждений позвоночника.

Система физических упражнений избирательной направленности аквафитнес выполняется в условиях водной среды которая, благодаря своим природным свойствам, играет роль естественного многофункционального тренажера. Оздоровительное воздействие средств аквафитнеса обусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, высокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравитационной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого закаливающего эффекта. Систематические занятия в воде показаны без ограничений всем практически здоровым людям любого возраста и характеризуются широким спектром целевой направленности: лечебно-профилактической, учебной, рекреативной, кондиционной, спортивно-ориентированной.

В настоящее время аквафитнес представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 группы:

§ аквааэробика

§ дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанных и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с полной координацией движений и по элементам, плавание под водой.

§ игры в воде: от элементарно-двигательных и бессюжетных до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований, рекреативно-развлекательные мероприятия, ныряния, прыжки в воду, варианты прикладного плавания.

1.2 Анатомо-физиологические особенности организма женщин первого зрелого возраста

Занятия оздоровительным фитнессом приводят к положительным изменениям в системах организма женщин, которые занимаются им, за счёт уменьшения количества жировой ткани. Л. Остапенко (1995) предлагает для формирования фигуры учитывать тип фигуры. Очертания фигуры напоминают печатные буквы А, Т, Х, Н. Проанализировав все типы фигур, будет легче планировать содержание тренировок.

Фигура типа «А» характеризуется узкими плечами и широким тазом. Для данного типа фигуры преимущественно характерно накопление жира в нижней части тела - тазовой области, нижней части живота и бёдрах.

Фигура типа «Т» определяется более широкими в сравнении с тазом плечами, выраженной конусоподобностью торса. Заданием для лиц с таким типом фигуры является максимальная потеря жировых отложений в верхней части тела и формирование ягодичных и бедренных мышц.

Фигура типа «Х» характеризуется одинаковой шириной плечей и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это наиболее женственный тип фигуры, но в случае небрежного отношения к себе фигура женщины приобретает формы большой гитары за счёт лишних жировых отложений на ягодицах, бёдрах, груди и плечах. Заданием для женщин с таким типом фигуры является поддержание тонуса мышечных групп и профилактика образования большого количества жировой ткани.

Фигура типа «Н» завершает анатомический и методический экскурс. Для этого типа характерна приблизительно одинаковая ширина плеч и таза, не выражена, а чаще, широкая талия. Главное задание для лиц с таким типом фигуры - максимальное освобождение от лишнего жира и увеличение мышечной массы плеч, груди, таза, бёдер, для того, чтобы их увеличенные обхваты подчёркивали линию талии и придавали фигуре больше женственности.

После 20-23 лет (конец формирования организма) начинаются процессы инволюции, которые затрагивают все клетки, ткани, системы организма и их регуляцию. Все возрастные изменения сводятся к трем типам: показатели и параметры, снижающиеся с возрастом; мало изменяющиеся и постепенно возрастающие.

К первой группе возрастных изменений относят сократительную способность миокарда и скелетных мышц, остроту зрения, слуха и работоспособность нервных центров, функции пищеварительных желез и внутренней секреции, активность ферментов и гормонов.

Вторую группу показателей составляют уровень сахара в крови, кислотно-щелочной баланс, мембранный потенциал, морфологический состав крови и др.

К показателям и параметрам, с возрастом постепенно возрастающим, следует отнести синтез гормонов в гипофизе (АКТГ, вазопрессин), чувствительность клеток к химическим и гуморальным веществам, уровень холестерина, лецитинов и липопротеидов в крови.

Мышечная масса у женщин составляет примерно 35 % от массы тела, что обуславливает относительно не высокие силовые способности. Жировая ткань составляет в среднем 28% массы тела, топография жировых отложений индивидуальна, в зависимости от типа телосложения женщины, но в основном это бедра, низ живота, руки. У женщин плотность тела низкая, что говорит о высоком содержании жира в организме.

Гормон эстроген также оказывает значительное влияние: он вызывает расширение таза, развитие грудных желез, увеличение отложений жира, особенно в области бедер. Последнее - результат повышенной активности липопротеид-липазы в этой области. Этот фермент - своеобразный сторож запасов жира в жировой ткани. Липопротеид - липаза образуется в жировых клетках (адипоцитах) и прикрепляется к стенкам капилляров, влияя отсюда на хило микроны - главные транспортеры триглециридов крови. При высокой активности липопротеид-липаз в любом участке хило микроны оказываются «в ловушке», а их триглицериды гидролизуются и транспортируются в адипоциты для хранения.

Многие женщины ведут постоянную борьбу с жировыми отложениями в области бедер, однако, эта борьба обречена на неудачу. Активность липопротеид-липазы очень высока, а липолитическая активность в области бедер у женщин, напротив, невысокая по сравнению с другими участками отложения жира и с активностью в области бедер у мужчин. Это приводит к быстрому накоплению жира, а пониженная липолитическая активность затрудняет возможность избавиться от него. В последние 3 месяца беременности и в период кормления грудью активность липопротеид-липазы

резко снижается, а липолитическая активность резко увеличивается, что свидетельствует о том, что запасы жира в области бедер предназначены для репродуктивных целей.

По антропометрическим показателям женщины имеют узкие плечи широкие бедра, относительно не большой диаметр грудной клетки. С возрастом женщины начинают накапливать жир, теряя чистую массу тела.

В одном из исследований установлено, что чистая масса тела снижается примерно на 3% за 10 лет. Это уменьшение связано со снижением уровня физической активности и содержания тестостерона. Несомненно, увеличение общего содержания в организме жира связано с общим снижением уровня мышечной деятельности без соответствующего, ограничения калорийности потребляемой пищи (таблица 1.1).

Для женщин занимающихся по индивидуальной программе с целью коррекции массы тела, необходимо создать отрицательный энергобаланс, который достигается путем снижения потребления калорий и увеличением расхода энергии за счет повышения регулярной двигательной активности.

Таблица 1.1

Относительное количество жира в организме женщин зрелого возраста (Дж.Х.Уилмор, Д.Л.Костилл, 1999)

Возрастная группа	Женщины
15-19 лет	20-24 %
20-29 лет	22-25 %
30-39 лет	24-30 %

Ежедневный энергодефицит не должен превышать 1000- 1200 ккал. Это позволит снизить массу тела примерно на 1 кг в неделю. Такой подход приводит к минимуму потери чистой массы тела, обеспечивает максимальное снижение жировой ткани.

С точки зрения силовых возможностей, женщин, как правило, рассматривают как более слабых. Результаты некоторых исследований показали, что сила верхней части тела женщин меньше на 43-63 %, нижней - на 25-30 %, чем мужчин. Женщины более слабые, чем мужчины, в основном вследствие меньшей мышечной массы. Кроме того, у них меньше площадь поперечного сечения мышечных волокон. Вместе с тем для одинакового количества мышечной массы не существует различий в силе между полами .

Так же во внешних характеристиках женщины важную роль играет тип телосложения. Идеальный вариант встречается очень редко, хотя независимо от роста и комплекции можно достичь желаемой гармонии. Для этого необходимо объективно оценить недостатки фигуры и правильно выбрать средства их комплекции, при этом учитывать пропорции и конституцию тела. Нормативы пропорционального телосложения женщин описаны А.К.Анохиным. В соответствии с его данными на 1 см роста женщины приходится:

§ плечо-0,18-0,2

§ нога (бедро) - 0,32-0,36

§ нога (голень) - 0,21 -0,23

§ грудь-0,50-0,55

§ таз - 0,54-0,62

§ талия - 0,35-0,40

Умножив рост в см на вышеприведенные коэффициенты подсчитывается должные величины. Помимо пропорций характеризующих соотношение размеров различных частей тела, учитывается также состав тела. Выделяют эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный тип телосложения. Одним из критериев оценки типа телосложения может служить обхват левой кисти в области запястья. Выделяют узкокостный и ширококостный тип телосложения [43]. Индивидуальные фитнес-программы составляют исходя из описанных выше особенностей телосложения.

Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении сидя колеблется в пределах 62-70 уд/мин. - у мужчин и 64 - 72 уд/мин. - для женщин. При выполнении кратковременной физической нагрузки половые различия становятся очевидными. Эти различия связаны с реакцией: нервно-мышечной системы, сердечно - сосудистой системы, респираторной системы, обменных процессов.

Максимальная ЧСС, как правило, одинакова у мужчин и женщин. Почти идентичным оказывается сердечный выброс при данной абсолютной производительности. Таким образом, помня, что сердечный выброс - продукт ЧСС и систолического объема, можно сделать вывод, что повышенная ЧСС у, женщин является компенсацией более низкого систолического объема, обусловленного, по меньшей мере, следующими 3-мя факторами:

1) у женщин меньше размеры сердца, следовательно, меньше левый желудочек вследствие меньших размеров тела и, возможно, пониженной концентрации тестостерона;

2) вследствие меньших размеров тела у женщин меньше объем крови;

3) средняя женщина, как правило, менее физически активна и поэтому, менее физически подготовлена.

У женщин также меньше резервы увеличения артериально-венозной разницы по кислороду - разницы в содержании кислорода между артериальной и смешанной венозной кровью, отражающая количество кислорода, извлеченного тканями), что, по видимому, обусловлено меньшей концентрацией гемоглобина вследствие более низкого содержания кислорода в артериальной крови и пониженного окислительного потенциала мышц.

Более низкая концентрация гемоглобина в крови - главный фактор половых различий в МПК, поскольку данный объем крови транспортирует в активные мышцы меньшее количество кислорода.

Таким образом, при данной интенсивности физической нагрузки сердечный выброс у тренированных женщин почти такой же, как и у тренированных мужчин, однако он достигается за счет повышенной ЧСС и относительно сниженного систолического объема крови. Уменьшенный систолический объем у женщин обусловлен меньшим размером левого желудочка и меньшим объемом крови вследствие меньших размеров тела.

Помимо выше сказанного при построении режима тренировок следует учитывать функциональное состояние женщины в различные фазы овулярно- менструального цикла, психоэмоциональное состояние. В этот период ослабевает внимание, ухудшается самочувствие, появляются боли в поясничной области и внизу живота и др. Физическая работоспособность (по тестированию) в середине менструального цикла (в период овуляции) заметно снижается.

Различия в реакциях респираторной системы между мужчинами и женщинами также главным образом обусловлены различиями в размерах тела.

Частота дыхания при одинаковой относительной производительности у мужчин и женщин практически не отличается. Однако, при одинаковой абсолютной производительности ЧД у женщин больше, очевидно, в результате того, что женщины выполняют данный объем работы при более высоком МПК.

Дыхательный объем и объем вентиляции у женщин, как правило, более низкие при одинаковой относительной и абсолютной производительности, а также при максимальной.

МПК, по мнению большинства ученых, - единственный и лучший показатель кардио-респираторной выносливости. У женщин МПК, выраженное в мл\мин\кг, ниже, чем у мужчин. Различия в МПК обусловлены более высоким содержанием жира в организме женщин, в меньшей степени - более низкой концентрацией гемоглобина, вследствие чего содержание кислорода в артериальной крови более низкое. Запасы жира в организме женщины - основной фактор половых различий в реакциях обменных процессов.

1.3 Методические особенности построения тренировки силовой направленности с женщинами I зрелого возраста

При силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общий вес), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость.

Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель - не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать проблемные зоны. Именно силовой фитнес, а не диета или аэробика, - самый эффективный способ для формирования упругого, крепкого тела.

Приобрести идеальную фигуру с помощью занятий шейпингом не всегда удается. Объемы уменьшаются, но форма тела не приобретает достаточно желаемого внешнего вида. Вместо жировых отложений появляется обвисшая кожа - и никаких кубиков. Для того, чтобы приобрести желаемую форму тела, необходимо совмещение аэробной нагрузки и занятий в тренажерном зале.

Перед тем, как выполнять упражнения с отягощениями на различные группы мышц, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

Многие думают, что силовой фитнес - это только гантели и штанга. На самом деле в силовую тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания - любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар - это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома).
При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не-нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Все остальное не имеет значения.

Для того, чтобы похудеть, выбирайте небольшой вес (0,5-1 кг), а каждое упражнение выполняйте не меньше 15-25 раз. Если ваша цель - оформить рельеф, количество повторов нужно уменьшить до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до 2-3 кг). Разобраться с тем, какой вес вам нужен, поможет инструктор - это его обязанность. Не торопитесь брать самые тяжелые гантели: большое количество повторений с большим весом нарушает кровоток, а, следовательно, повышается утомляемость. Кстати, с гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок.