Эффективность комплексных фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин первого зрелого возраста

Несоблюдение инструкций при работе с тренажерами и со штангой не только не приносят пользы, но и могут навредить здоровью и фигуре. Важно не форсировать события, постепенно увеличивая нагрузки.
Не забывать о ровной спине и растяжке. При поднятии тяжестей нагружается позвоночник, мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы. Каждое движение нужно выполнять медленно, делая выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Оптимальный вариант занятий для женщин - 40-45 минут 2-3 раза в неделю. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок - с 15.00 до 16.00. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление.

Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно.
Специалисты рекомендуют сочетать силовой фитнес с другими видами: бегом, шейпингом, аэробикой, плаванием и пр.

Серьезные занятия построением своего тела требуют рационального и сбалансированного питания. Главное - обеспечить материал для построения мышечной ткани и необходимую энергию для тренировок. Для некоторых еще и сжечь лишний жир, чтобы мышцы не «прятались» под жировой прослойкой.

При силовом фитнесе любая диета противопоказана, поскольку урезанное питание приводит к сгоранию белка и, как следствие, истощению мышечной ткани, появлению растяжек, снижению эластичности кожи (при этом жир остается нетронутым). Диеты замедляют метаболизм - и вместо того, чтобы расходовать жировые запасы, организм начинает накапливать его про запас. В день тренировки рекомендуется высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок и сердце, затрудняет дыхание, что отрицательно сказывается на качестве занятий.

Мышечной массе вредят не углеводы, а жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, любые жирные, острые, соленые, мясные блюда. При этом от мяса отказываться совсем нельзя, потому что животные белки являются главным строительным материалом для рельефной фигуры. За 2-3 часа до тренировки можно смело подкрепиться тарелкой овсяной каши с сухофруктами.

Полезные продукты - яблоки, нежирное мясо, рыба, творог, сыр. После занятий в течение часа хорошо выпить стакан кефира либо натурального нежирного йогурта. При условии, что вы не страдаете от лишнего веса. В противном случае замените молочные продукты свежевыжатым соком или несладким фруктом.

Выводы к 1 разделу

1. Современные фитнес-программы обладают комплексным воздействием на организм занимающихся и позволяют обеспечить решение основных задач фитнеса: обеспечить развитие двигательных качеств, формировать и коррегировать фигуру, укрепить состояние здоровья, увеличить работоспособность. Суммарный эффект определяется как видом двигательной активности, так и рациональным построением занятий.

2. Многочисленность и многогранность средств фитнеса послужили источником для создания большого количества видов физкультурно-оздоровительных занятий и распространения их во всем мире. Выбор оценки эффективности оздоровительных видов силового фитнеса в качестве предмета исследований объясняется недостатком знаний, раскрывающих специфику их оздоровительной эффективности.

3. Наибольшую популярность оздоровительных видов фитнеса силовой направленности получили у женщин 20-30 лет, что послужило основанием для выбора контингента исследуемых.

4. Проведенный анализ состояния вопроса позволил конкретизировать научную задачу дипломной работы, суть которой сводится к тому, что рациональное обоснование программы занятий с использованием средств силового фитнеса, могут служить эффективным средством для решения всех задач оздоровительных занятий для женщин.

РАЗДЕЛ 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Методы исследования

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследований: анализ и обобщение данных литературы, анкетирование, антропометрические и физиологические методы исследования, методы математической статистики.

2.1.1 Анализ данных специальной литературы

С целью изучения вопроса по данным специальной литературы, был сделан анализ ряда источников научно-методической литературы, в ходе которого были выявлены некоторые особенности современного состояния системы оздоровительной физической культуры в Украине и место оздоровительного фитнеса в этой системе. Особое внимание уделялось вопросам воздействия оздоровительного фитнеса на организма женщин I зрелого возраста.

2.1.2 Антропометрические методы исследования

Антропометрические измерения проводятся по унифицированной методике В.В. Бунака и включают измерения длины тела, туловища, ног, рук, поперечных и обхватных размеров тела.

В зависимости от задач исследования выбирается либо минимальный

или сокращенный, объем измерений, либо полный.

Длина тела. Для измерения длины тела испытуемый становится строго вертикально, чтобы одновременно касаться вертикальной поверхности пятками, ягодицами и спиной. Голова должна быть ориентирована так, чтобы верхний край уха составлял горизонтальную линию с наружным краем глаза. Пятки при этом соединены. В момент измерения роста испытуемый должен сделать вдох и задержать дыхание. Измерение длины тела производится с точностью до миллиметра.

Масса тела. Минимально одетый испытуемый встает в центре площадки весов. Вес регистрируется с точностью до 100 г.

Обхваты:

Обхват грудной клетки - периметр на уровне мезостернальной точки.

Испытуемый слегка отводит руки, чтобы дать возможность антропометристу, стоящему справа лицом к испытуемому, обвести ленту вокруг грудной клетки.

Лента находится в правой руке антропометриста, тогда как левой он регулирует ленту на спине испытуемого до горизонтального уровня отмеченной среднегрудинной точки. Техника перекрестных рук используется для совмещения шкалы ленты с нулем на ее кончике. Показание можно получить в конце обычного выдоха.

Обхват талии - периметр на уровне заметного сужения талии, расположенного приблизительно на середине между реберной границей и подвздошным гребнем.

Если талия испытуемого не видна, на этом уровне делают произвольное ее измерение.

Ягодичный обхват (максимальный) - периметр на уровне наибольшего заднего выступа, приблизительно, на уровне лобкового симфиза спереди. В процессе этого измерения испытуемый стоит в положении ноги вместе без произвольного сокращения ягодичных мышц.

Обхват бедра. Это периметр правого бедра, когда испытуемый стоит, слегка расставив ноги и равномерно распределив массу тела на обе ступни.

Ленту накладывают на 1-2 см ниже ягодичной линии или напротив соединения выступа ягодичной мышцы с бедром. Техника перекрестных рук используется, чтобы поднять ленту до этого уровня по бедру, и считывают показания, когда кончик ленты совмещается с концом, идущим от корпуса.

Средние пальцы антропометрист использует, чтобы манипулировать лентой и убедиться, что измерение сделано перпендикулярно продольной оси бедра.

По результатам антропометрических измерений рассчитываются индексы, характеризующие особенности телосложения человека:

Индекс Ларса (индекс «талия - бедро») используется для определения фигуры и рассчитывается по формуле:

(2.1)

где: ИЛ - индекс Ларса; ОТ - обхват талии (см); ОБ - обхват бедер (см).

Таблица 2.1

Расчетные характеристики индекса Ларса

Характеристика показателя	Показатель индекса
Нормальное значение	<0,80
Увеличенное значение	>0,80

Индекс Кетле (индекс массы тела - показатель, применяемый для определения избыточной массы тела:

(2.2)

где: ИК - индекс Кетле; m - масса тела (кг); l - длина тела (м).

Полученный результат определяется по таблице:

Таблица 2.2

Расчетные характеристики индекса Ларса

Характеристика показателя	Показатель индекса массы тела
Недостаточный вес	<19
Нормальный вес	19 - 24
Избыточный вес	25 - 29

Полученный результат помогает определить, страдает ли человек от недостатка или избытка веса, или же его значения укладываются в норму. Кроме того, риск возникновения и развития некоторых болезней (например, заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и др.) возрастает прямо пропорционально индексу массы тела.

2.1.3 Физиологические методы исследования

Физиологические методы исследований применялись для достоверной оценки физического состояния занимающихся, изучения оздоровительного эффекта двигательной активности с учетом особенностей построения тренировочных занятий силовых направлений особенностей организма занимающихся женщин, принимающих участие в эксперименте.

Полученные при этом данные использовались при разработке тренером силовой фитнес-программы.

Для определения индекса физического состояния использовался метод определения физического состояния человека без нагрузки по экспресс-методу прогнозирования уровня физического состояния по Е.А.Пироговой.

Расчёт проводился по формуле:

(2.3)

где: АТср -среднее артериальное давление в покое.

ЧСС - частота сердечных сокращений в покое за 1 минуту;

m - масса тела (кг)

l - длина тела (см);

АТср рассчитывается по формуле:

 (2.4)

где: АДд - артериальное давление диастолическое; АДс - артериальное давление ситсталическое

Таблица 2.3

Шкала оценки физического состояния

Уровень физического состояния	Диапазон значений уровня физического состояния
Низкий	<0,375
Ниже среднего	0,376 - 0,525
Средний	0,526 - 0,677
Выше среднего	0,676 - 0,825
Высокий	>0,826

2.1.4 Социологические методы исследования

Социологические методы исследования применялись с целью выяснения побудительных мотивов и стимулов для регулярного посещения занятий.

В настоящее время мало изучены особенности мотивационных основ занятий людей различного пола, возраста и физической подготовленности, их приоритетные потребности и интересы, социально-экономические условия и культурный уровень занимающихся, оздоровительных занятий в системе физического воспитания населения.

Для решения этой проблемы нами была разработана анкета, включающая вопросов, ответы на которые позволяли определить особенности мотивации к занятиям фитнесом и установить факторы, способствующие ее поддержанию в процессе кондиционной тренировки женщин первого зрелого возраста.

Мотив - это основная причина активности человека, направленная на достижение цели.

Изучение мотивов физкультурной и спортивной деятельности людей различных возрастных групп, факторов и методов их формирования показывает положительное влияние на массовое привлечение представителей различного контингента к систематическим занятиям физической культурой и спортом на управление их состоянием здоровья.

Вопросы мотивации изучались при определении потребности и интересов. Выявлены главный и второстепенный факторы, вызывающие мотивы или непосредственно побуждающие заниматься физической культурой.

Это прямые мотивы:

- укрепление здоровья;

- коррекция фигуры;

- общение с друзьями;

- активный отдых, развлечение.

Факторы, влияющие на установление косвенных мотивов:

- знание о пользе физических упражнений;

- друзья;

- средства массовой информации.

Для изучения интересов личности, ее потребностей, мотивов деятельности применяют методы наблюдения и опросов. Опрос может быть устным и письменным. Наиболее приемлемый в практике социологических исследований больших групп людей является письменный опрос или анкетирование.

Анкетирование - это метод получения информации путем письменных ответов опрашиваемых на систему стандартизованных вопросов анкеты. Оно применяется для установления мнений, относящихся к проблеме исследования.

2.1.5 Педагогические методы исследования

Использовалось педагогическое наблюдение, проводился педагогический эксперимент.

Результаты педагогических наблюдений, проводимых нами в спортивном зале Атлант-фитнес, заключались в регистрации временных параметров проводимых занятий, определялся характер выполняемых упражнений.

2.1.6 Методы математической статистики

Обработка результатов исследований производились на персональном компьютере с помощью программы Microsoft Excel. Вычислялись следующие статистические параметры:

- среднее арифметическое;

- среднее квадратическое отклонение;

- стандартная ошибка среднего арифметического.

2.2 Организация исследования

Исследования проводились с 2011 по 2012 год в г. Киеве в фитнес-центре «Sport Life». В исследовании принимали участие 16 женщин, которые регулярно занимаются физкультурно-оздоровительными занятиями силовой направленности. Занятия проводились длительностью 60 минут. Заключались в чередовании занятий силовой направленности (2 раза в неделю) и аэробной нагрузки (1 раз в неделю).

На первом этапе (2011 год) изучались данные специальной литературы с их последующим анализом. Также была выбрана группа женщин І зрелого возраста, занимающихся оздоровительным фитнесом по программе силовой направленности. Оценивался уровень физического состояния женщин первого зрелого возраста. Проводились первоначальные измерения антропометрических, физиологических показателей.

На втором этапе (2012 год) - проводился педагогический эксперимент, заключающийся в применении методики тренировки силовой направленности для данного контингента.

На третьем этапе (2012 год) - проводилось повторное измерение антропометрических, физиологических показателей. После получения всех необходимых показателей проводилась математическая обработка и анализ полученных данных, оформлялись результаты работы.

РАЗДЕЛ 3. ЭФФЕКТИВНОСТЬ КОМПЛЕКСНЫХ ФИТНЕС-ПРОГРАММ, НАПРАВЛЕННЫХ НА КОРРЕКЦИЮ МАССЫ ТЕЛА ЖЕНЩИН I ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

3.1 Особенности мотивации женщин I зрелого возраста к занятиям силовой направленности

Анкетирование, которое было проведено среди женщин первого зрелого возраста, которые занимаются оздоровительным фитнесом силовой направленности, позволило изучить мотивы и интересы к физкультурно-оздоровительным занятиям. Корректировать построение программы и проведение эксперимента.

После получения и обработки результатов анкетирования, выяснилось, что большинство опрашиваемых женщин проводят свое рабочее время сидя за столом и подвергаются постоянному умственному напряжению, 19% женщин проводят рабочее время стоя, 12% - вынуждены проводить рабочее время за рулем автомобиля, а остальные 25% - вид рабочей деятельности комбинированный (ходьба, сидение за столом).

Практически каждая из женщин занимаются дополнительной двигательной активностью, из них больше половины занимаются аэробикой, 12% - плаванием, 6% - восточными танцами, 12% - аквафитнессом и другими направлениями физкультурно-оздоровительных занятий. 63% опрашиваемых женщин занимаются до 1 года, 25% - более 1 года и 12% занимаются более 3 лет. 62% опрашиваемых занимаются 3-4 раза в неделю, 31% - могут уделять дополнительной двигательной активности лишь 1-2 часа в неделю, у остальных 7% время позволяет заниматься более 4 часов, что говорит о том, что их основной целью является повышение физических качеств и способностей. Было интересно узнать, чем же мотивируют желание к занятиям сами женщины. При этом в силу воздействия на организм неблагоприятных факторов окружающей среды, стало известно, что большинство девушек занимаются с целью укрепления здоровья и получения положительных эмоций (50%); 37% - для коррекции фигуры, 18% - для снятия стресса, утомления и общения с друзьями (рис. 3.1).

Рис. 3.1. Основные мотивы к физкультурно-оздоровительным занятиям (%)

Женщины, которые хотели бы заниматься чаще, говорят об отсутствии времени (43%), недоступности из-за высоких цен (18%), а также о неудобном расписании занятий (25%),12% - из-за общих проблем со здоровьем и утомления, и только лишь 6% - из-за отсутствия мотиваций. Из-за занятости 56% женщин предпочитают укреплять здоровье и корректировать фигуру в вечернее время суток, а 31% - предпочитают утреннее время для обеспечения себе бодрости на целый день. 13% - предпочитают заниматься днем. 43% опрашиваемых женщин признались, что курят. 25% исследуемых уверены в том, что придерживаются правильного рационального питания, 50% - время от времени, 25% женщин - уверены, что питаются неправильно. Но все 100% занимающихся женщин утверждают, что получают от своего тренера информацию о рациональном питании и здоровом образе жизни. При этом 51% опрашиваемых на вопрос «Придерживаетесь ли Вы здорового образа жизни?» ответили «Скорее да, чем нет», 25% - с полной уверенностью утверждают, что полностью придерживаются здорового способа жизни, и лишь 13% - признались, что они его не придерживаются.

Таким образом, можно сделать вывод, что женщины, занимающиеся дополнительной двигательной активностью и отвечающие на вопросы данной анкеты ставят перед собой такие цели, как укрепление здоровья, повышение уровня физического состояния и физической подготовленности. Каждая женщина хочет хорошо выглядеть, иметь правильную осанку, быть пластичной и гибкой. Оздоровительный фитнес в жизни каждой из женщин занимает далеко не последнее место и является необходимой жизненно важной деятельностью.

3.2 Структура и содержание силовых фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин I зрелого возраста

Самым главным в данном тренировочном процессе является чередование работы в тренажёрном зале и аэробной нагрузки. Это означает, что при таком сочетании нагрузок в организме значительно увеличиваются энергетические затраты. И в итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.

Для того чтобы достичь максимально положительных результатов при занятиях силовыми упражнениями, необходим учет субъективных показателей при выполнении упражнений в процессе занятий. Характерной особенностью данной части занятия является то, что нагружаются не только мышцы, участвующие в выполнении упражнений, но и происходит выраженное влияние на сердечнососудистую систему, проявляется в изменении частоты дыхания, артериального давления, частоты пульса.

Работа на тренажёрах и с отягощениями для женщин отличается от работы на тренажёрах мужчин и спортсменов. Для каждой женщины, занимающейся по данной программе, была индивидуально составлена силовая программа с использованием тренажёрного оборудования, в которой учитывался возраст, состояние здоровья, физическое состояние, физическая подготовленность. Составленная программа, которая была построена в соответствии с уровнем физической подготовленности и определённым уровнем нагрузки, содержала 11-15 упражнений на различные группы мышц.

Это связано с тем, что постепенное возрастание нагрузки способствует более стабильному и планомерному повышению морфофункциональных показателей.

На первом тренировочной программы были предложены упражнения, основной целью которых являлась коррекция видимых недостатков. Для снижения массы тела рекомендовалось выполнять 3 подхода по 15 повторений в среднем темпе, ближе к быстрому, но не в медленном. Интервалы отдыха между подходами около 40 секунд. Между упражнениями - 1 минута. Для желающих увеличить массу тела темп - медленный, выполняя упражнения по 3 подхода по 10 повторений. Интервалы отдыха 1-2 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Через 2-3 месяца программа не изменяется, а только увеличивается вес на тренажёрах или отягощениях, и добавляется несколько упражнений на другие группы мышц.

В течении последующих 2-х месяцев изменение состава упражнений. В течении следующих 2-х месяцев рекомендовалось на неделю прекратить тренировки в тренажёрном зале, занимающиеся выполняли аэробную работу.

По окончании данного периода был пересмотрен тренировочный сплит, который заключается в определенном сочетании мышечных групп, которые нагружаются на тренировочном занятии.

Структура аэробного занятия заключаются в том, что одно занятие в неделю тренировочной программы составляет аэробная нагрузка под музыку, в процессе которой улучшается осанка, пластичность, совершенствуется координация, формируются двигательные навыки.

Структура аэробной части занятия является традиционной. Состоит из подготовительной, основной, заключительной частей и растяжки.

Подготовительная часть состоит в выполнении в течении 5-10 минут аэробных упражнений. приводит в рабочее состояние те группы мышц, на которые даётся нагрузка. При разминке повышается температура в самих мышцах и тканях, которые связывают мышцы со скелетом. Также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезёнки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Разминка необходима и для того, чтобы постепенно довести ЧСС до целевой зоны. Без разминки нагрузка на сердце окажется слишком высокой.

В основной части аэробного занятия под музыку используются общеразвивающие упражнения (ходьба, бег на месте, прыжки, приседания, наклоны, повороты и т.д.). В этой части решаются конкретно поставленные задачи, то есть те, которые предопределены для улучшения общей физической подготовленности, повышения уровня физического состояния, а также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и функционирования всех систем и органов. Включает в себя прыжки, силовые упражнения на различные мышечные группы, стретчинг.

Заминка. Снижение нагрузки должно проходить постепенно, даже если во время занятия нагрузка особо не ощущается. На заминку отводится более 5-10 минут. Прежде, чем закончить тренировку, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Если резко прекратить тренировку, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникают болевые ощущения, чувство тошноты и головокружения. Если есть предрасположенность к ССЗ, то резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

Растяжка. Растяжка следует по окончании тренировки после восстановления. Она поможет расслабить мышцы и вернуться к нормальному ритму жизни. Также она позволяет поддерживать гибкость тела. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить подвижность. Подвижность суставов является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведёт к сутулости. Регулярная растяжка выправит осанку, избавит от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

3.3 Динамика морфофункциональных показателей организма женщин I зрелого возраста при занятиях силовым фитнесом

Была прослежена динамика основных показателей, таких как вес, индекс массы тела, уровень физического состояния, соотношение талии и бедер (табл. 3.1).

фитнес женщина силовой масса

Таблица 3.1

Среднее значение основных показателей женщин первого зрелого возраста в процессе педагогического эксперимента

Обследование	Вес (кг)	ИК (кг /м?)	УФС	Жир (%)	ИЛ
1 (1-ая неделя)	73,3±6,8	26±3	0,628±0,081	34,9±2,3	0,80±0,03
2 (22-ая неделя)	68,5±4	24±3	0,633±0,005	28±6	0,76±0,04

Анализ антропометрических показателей женщин первого зрелого возраста показал, что длина тела в среднем составила 168,2 ± 3,1 см.

Масса тела женщин на начальном этапе в среднем составила 73,3±6,8 кг, тогда как под влиянием на организм оздоровительными занятиями силовой направленности этот усредненный показатель снизился до 68,5±4 кг.

При расчете индекса «талия-бедро» нам стало известно, что 56% обследуемых женщин характеризуются увеличенным значением. Но уже на заключительном этапе 82% из всех женщин, занимающихся в данной группе, имели нормальное значение в определении фигуры.

Нами на начальном этапе также рассчитывался уровень физического состояния по методике Е.А.Пироговой (рис.3.2).

Рис. 3.2. Уровни физического состояния по методике Е.А.Пироговой до педагогического эксперимента (%)

Так, он в среднем составил 0,628± 0,081 и соответствовал среднему уровню физического состояния. По полученным данным 31% женщин имели уровень физического состояния выше среднего, остальные 56% женщин имели средний уровень и 13% - низкий уровень физического состояния.

Проводя определение физического состояния на конечном этапе исследования стало известно, что под влиянием занятий силовой направленности средний показатель увеличился до 0,633±0,005, где уже 37% женщин имели уровень выше среднего, а 63% - средний уровень физического состояния.



Рис. 3.3. Уровни физического состояния по методике Е.А.Пироговой после педагогического эксперимента (%)

С целью исследования состава и массы тела, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний использовался индекс Кетле. С помощью этого показателя мы определили, что на начальном этапе исследования избыточную массу тела имели 88% занимающихся, тогда как уже на конечном этот показатель значительно снизился (рис. 3.4).

Для исследования и определения типов фигуры использовался индекс Ларса. В результате стало известно, что на первом этапе нормальное значение показателя наблюдалось у 44 % женщин, а на заключительном этапе это число уже увеличилось практически в два раза (рис. 3.5).

Все данные, изложенные в протоколах свидетельствуют о том, что представители обследованной группы на начальном этапе имели избыточную массу тела, большие обхватные размеры, значительное наличие жировой ткани. Все эти данные изменялись на протяжении всего тренировочного процесса при воздействии на организм физическими упражнениями. Исследуемые занимались по программе силовой направленности продолжительностью 1 час два раза в неделю. Тренировки заключались в чередовании работы на тренажёрах (2 дня) с аэробной нагрузкой любой направленности - 1 час (в данном случае - аэробная нагрузка под музыку).

Рис. 3.4. Исследование динамики индекса массы тела (%)

Рис 3.5. Исследование динамики индекса Ларса (%)

Программирование занятий силовой направленности осуществлялось индивидуально с учетом состояния здоровья, уровня физического состояния, физической подготовленности, возраста, характера и особенностей жироотложений. Результатами предложенной оздоровительной программы является повышение тонуса и улучшение формы мышц, большинство занимающихся женщин отметили высокую удовлетворенность своим внешним видом. Также по исследуемым показателям были отмечены положительные изменения в деятельности ССС, которые проявлялись в функциональной брадикардии, стабилизировались показатели АД.

В современных условиях жизни интерес к занятиям фитнесом является достаточно высоким. Физическая активность позволяет поддерживать себя в красивой физической форме, укрепить и сохранить здоровье, быть уверенным в себе, а значит вести полноценный образ жизни, находиться в гармонии с собой и окружающей средой. Такая ситуация в обществе характеризуется расширением средств оздоровительной физической культуры, созданием новых программ фитнеса и технологий.

Анализ литературных данных показал, что несмотря на совершенствование современных фитнес-технологий и большое количество разработанных фитнес-программ, большинство из них не основаны на глубоком понимании биохимических механизмов силовой тренировки женщин репродуктивного возрастного периода, и не учитывают проблем индивидуализации с целью оптимизации ее эффективности [10, 16,23].

В тоже время, как указывают многочисленные авторы [3, 7, 10, 16, 23, 46 и др.], повышенный интерес к занятиям «строительства» красивого и сильного тела достаточно велик не только среди юношей и мужчин, но и среди женщин.

Однако, следует отметить два принципиальных положения силового фитнесса. Первое - в данном виде физической культуры с первых шагов занятий требуется строго обоснованная и рациональная методика занятий, основанная на постепенности тренировочных нагрузок, особенно силовой направленности, неукоснительного учета индивидуальных особенностей занимающихся, их пола и возраста. Второе положение - целевая направленность тренировки по фитнесу должна быть взаимосвязана с комплексом других физических упражнений, особенно циклического характера [57, 60]. Изучая классификацию оздоровительных фитнес-программ можно выделить такие основные направления оздоровительного фитнеса: степ-аэробика, слайд-аэробика, аквааэробика, аэробика с различными элементами единоборств, танцевальная аэробика, фитбол-аэробика, йога, стретчинг, силовые программы и т.д.

Исследования, проведенные нами, а также анализ литературы позволяет утверждать, что морфофункциональный уровень женщин первого зрелого возраста характеризуется: расцветом биологической зрелости и функциональных систем, снижением двигательной активности, что приводит к проблемам избыточного веса и т.д. После 20-23 лет (конец формирования организма) начинаются процессы инволюции, которые затрагивают все клетки, ткани, системы организма и их регуляцию.

В ходе исследования получены новые данные, характеризующие особенности воздействия фитнес программ силовой и аэробной направленности, построенных с учетом интересов занимающихся и индивидуальных особенностях организма. Исследованная нами структура мотивов к физкультурно-оздоровительным занятиям силовым фитнесом у женщин показала, что основными мотивационными стимулами к занятиям оздоровительным фитнесом силовой направленности для женщин первого зрелого возраста являются: укрепление здоровья и получение положительных эмоций (50%); коррекция фигуры (37%); снятие стресса, утомления и общения с друзьями (18%).

Дополнены данные о эффективности влияния фитнес-программ соловой направленности на динамику морфофункциональных показателей женщин первого зрелого возраста. подтверждены данные об оздоровительной эффективности фитнес-программ силовой направленности на организм женщин первого зрелого возраста. Предложенный нами курс занятий фитнесом силовой направленности повысил уровень физического состояния у 45% занимающихся; 13% испытуемых перешли из низкого уровня физического состояния в средний; 12% из среднего уровня в выше среднего. С помощью постоянных силовых тренировок возможно не только увеличить мышечную силу, но и укрепить кости (увеличивается плотность кости), контролировать уровень жиров в крови, увеличить энергетические затраты, снизить риск получения травмы, улучшить самочувствие и сон.

Таким образом, эффективность данной программы, особенность которой заключается в сочетании занятий фитнесом силовой и аэробной направленности, а также дифференцированного подхода с учетом антропометрических и морфологических показателей каждой из занимающихся, подтверждается результатами положительных изменений массы и обхватных размеров тела, улучшением состояния сердечнососудистой системы, повышением уровня физического состояния.

Перспективы дальнейших исследования связаны с разработкой научно обоснованных фитнес-программ силовой направленности для женщин, целью занятий которых является укрепление здоровья и коррекция массы и формы тела.

Выводы к 3 разделу

По результатам исследования, которое проводилось на протяжении 22-х недель среди женщин первого зрелого возраста, которые занимались по предлагаемой нами программе оздоровительных занятий силовой направленности, выяснилось, что тренировки положительно влияют на основные морфофункциональные показатели организма. Главной особенностью нашей программы было сочетание занятий в тренажерном зале и аэробной нагрузки. Именно при чередовании занятий в организме значительно увеличиваются энергетические траты.

На протяжении педагогического эксперимента была прослежена динамика показателей, таких как вес, индекс массы тела, индекс Ларса, уровень физического состояния. Масса тела женщин в среднем значении заметно снизился под влиянием предложенной нами программы, также как и обхватные показатели.

С помощью социологического опроса, который был проведен с помощью такого метода, как анкетирование, стало известно, что 81% женщин уже занимались дополнительной двигательной активностью, в основном это занятия аэробной направленности. Приоритетными целями среди женщин первого зрелого возраста при оздоровительных занятиях является укрепление здоровья, получение положительных эмоций и коррекция фигуры.

ВЫВОДЫ

1. В современных условиях жизни интерес к занятиям фитнесом является достаточно высоким. Физическая активность позволяет поддерживать себя в красивой физической форме, укрепить и сохранить здоровье, быть уверенным в себе, а значит вести полноценный образ жизни, находиться в гармонии с собой и окружающей средой. Такая ситуация в обществе характеризуется расширением средств оздоровительной физической культуры, созданием новых программ фитнеса и технологий.

2. Изучая классификацию оздоровительных фитнес-программ можно выделить такие основные направления оздоровительного фитнеса: степ-аэробика, слайд-аэробика, аквааэробика, аэробика с различными элементами единоборств, танцевальная аэробика, фитбол-аэробика, йога, стретчинг, силовые программы и т.д.

3. Морфофункциональный уровень женщин первого зрелого возраста характеризуется: расцветом биологической зрелости и функциональных систем, снижением двигательной активности, что приводит к проблемам избыточного веса и т.д. После 20-23 лет (конец формирования организма) начинаются процессы инволюции, которые затрагивают все клетки, ткани, системы организма и их регуляцию.

4. Курс занятий фитнесом силовой направленности повысил уровень физического состояния у 45% занимающихся; 13% испытуемых перешли из низкого уровня физического состояния в средний; 12% из среднего уровня в выше среднего. С помощью постоянных силовых тренировок возможно не только увеличить мышечную силу, но и укрепить кости (увеличивается плотность кости), контролировать уровень жиров в крови, увеличить энергетические затраты, снизить риск получения травмы, улучшить самочувствие и сон.

5. Основными мотивационными стимулами к занятиям оздоровительным фитнесом силовой направленности для женщин первого зрелого возраста являются:

· укрепление здоровья и получение положительных эмоций (50%);

· коррекция фигуры (37%);

· снятие стресса, утомления и общения с друзьями (18%);

6. Эффективность данной программы, особенность которой заключается в сочетании занятий фитнесом силовой и аэробной направленности, а также дифференцированного подхода с учетом антропометрических и морфологических показателей каждой из занимающихся, подтверждается результатами положительных изменений массы и обхватных размеров тела, улучшением состояния сердечнососудистой системы, повышением уровня физического состояния.

Перспективы дальнейших исследования связаны с разработкой научно обоснованных фитнес-программ силовой направленности для женщин, целью занятий которых является укрепление здоровья и коррекция массы и формы тела.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Анатомия силовых упражнений для женщин / Фредерик Делавье, Рипол Классик. - Москва, 2007. - 540 с.

2. Амосов Н.М. Сердце и физические упражнения / Н.М.Амосов, И.В. Муравов - К.: Здоровье, 1985. - 80 с.

3. Анатомия человека / Под ред. А.А.Гладышевой // Учебник для техникумов физической культуры - М.: Физкультура и спорт, 1977. -343с.

4. Аэробика дома/ авт.- сост .Е.А.Яных,В.А.Захарки - А99 на.- М: АСТ; Сталкер,2006. - 175с.

5. Аэробика. Теория и методика проведения занятий /Под ред. Е.Б. Мякиниченко, М.П.Шестакова. - М. // СпортАкадемПресс, 2002. --304с.

6. Аквааэробика / авт. - сост. Е.А.Яных, В.А.Захарки - А99 на. - М: АСТ; Сталкер, 2006.- 127с.

7. Белокопытова Ж.А. Основы теории шейпинга / Ж.А.Белокопытова - К.: Научный мир, 2000. - 32 с.

8. Березин И.П. Школа здоровья / И.П.Березин, Ю.В.Дергачев - М.: Физкультура и спорт, 1990. -85с.: ил.

9. Бин А. Фитнес и питание: пер. с англ. / А.Бин. - М.:ФАИГ-ПРЕСС,1999. - 412с.

10. Буйнова Н.Н. Фитнесс: мы выбираем успех! / Н.Н.Буйнова. - СПб: ИК «Невский проспект», 2002.- 192с.

11. Булич Э.Г. Здоровье человека: Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции / Э.Г.Булич, И.В.Муравов - К.: Олимпийская литература, 2003. - 424с.

12. Валиев А. Олимпийский фитнес / А.Валиев - Киев, 2003

13. Вейдер Дж. Система строительства тела / Дж.Валиев - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 306с.

14. Вретельник Е.Н. Физиологическая оценка изменений сердечно-сосудистой системы в процессе адаптации к физическим нагрузкам у лиц различного пола и возраста / Е.Н.Вретельник, Г.С.Козулица // Актуальные проблемы человекознания в сфере образовательной деятельности. - СПб., 2000

15. Воробьев В.И. Слагаемые здоровья / В.И.Воробъев - М.: Физкультура и спорт, 1989. -225с.: ил.

16. Годфри Девере. Йога / Пер. с англ. Н.В. Бутовой. - М., Издательство трансперсонального института, 1997

17. .Губа В.П. Методические особенности занятий оздоровительной аэробикой у женщин / Губа В.П., Королев Л.В. // Аэробика. Весна-2001.- М., 2001. - С. 2-5.

18. Давыдов В.Ю. Новые фитнесс-системы: учебное пособие / В.Ю.Давыдов, А.И.Шамардин, Г.О.Краснова. - Волгоград:ВГАФК, 2005. - 287 с.

19. Иващенко Л.Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Иващенко Л.Я., Благий А.Л., Усачев Ю.А. - К. : Науковий свiт, 2008. - 198 с.

20. Ивлиев Б. К. Бодибилдинг : внеклассная работа / Б.К.Ивлиев // Физ. культура в школе. - 1991. - № 8. - С. 41-47.

21. Ивлиев Б. К. Шейпинг - прогрессивное направление в физическом воспитании / Б. К. Ивлиев //Медицина физическая культура на рубеже тысячелетий : сб. тез. междунар. конф. /Ассоц. специалистов кинезитерапии и спорт. медицины. - М., 2002. - С. 20-22.

22. Карпей Э. Энциклопедия фитнесса: пер. с англ. /Э.Карпей. - М.: Фаир - Пресс, 2003. - 368 с.

23. Козакова К.Г. Физическое состояние женщин 1 зрелого возраста и его коррекция в условиях различных форм физкультурно-оздоровительных занятий (13.00.04) / К.Г.Козакова // Диссертация на соискание ученой степени кандидата педагогических наук. / УГУ ФВС. - К., 1993. - 208с.

24. Коломин Л.З. Растягивайся, расслабляйся, худей!/Л.З.Коломин // Калланетика для идеальной фигуры. - СПб.: ИК «Невский проспект» , 2003. - 160с.

25. Котов В.О. Вплив вправ бодіфітнесу на показники фізичного здоров?я та фізичної працездатності жінок молодого та середнього віку / В.О.Котов, І.П.Масляк// Слобожанський науково-спортивний вісник: збірник наукових статей. - Харків, 2008. - Вип.4.

26. Круцевич Т.Ю. Теория и методика физического воспитания различных групп населения /Т.Ю.Круцевич.; Т. 2. - Олимпийская литература,2003

27. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительный занятий /Е.С.Крючек // Учебно-методическое пособие. - М: Тера- Спорт. Олимпия Пресс, 2001. - 64с.

28. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К.Купер: Пер. с англ. - 2-е изд. доп., перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224с.

29. Лайуни Рида бен Шедли /Современные методы контроля силовых качеств спортсменов в процессе тренировки (статья) - 2006г.

30. Лисицкая Т.С. Аэробика. Теория и методика /Т.С.Лисицкая, Л.В.Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2002. - Т.1. - 232 с., Т.2. - 216 с.;

31. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде / Д.Лоуренс: Пер. с англ. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 250с.

32. Любимова З.В. Возрастная физиология / З.В.Любимова, К.В.Маринова, А.А.Никинина: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений: В 2-ч. - М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. - Ч.1. - 304с.: ил.

33. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В.Менхин, А.В.Менхин.- Ростов н/Д: Фениш;2002.- 384с

34. Методы физкультурно-оздоровительных занятий /Методич. пособие. - К.: Украинский государственный Ун-т Физ.воспитания и спорта, кафедра массовых видов спорта. - 126с

35. Мороз Р.П. Развивайте силу / Р.П.Мороз - М.: Физкультура и спорт, 1965

36. Нестерева Т.В. Техника базовых элементов, терминология и язык проффисонального общения в аэробике/Т.В.Нестерова, Н.А.Овчинникова//Учебно-методическое пособие.-К.:УГУФВС,1998.- 33с.

37. Основы валеологии. Под ред. акад. В.П. Петленко. 2-я книга. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 350с.

38. Панкратов Е. Фитнес без границ / Е.Панкратов - Москва, 1999

39. Паффенбаргер Р.С. Здоровый образ жизни /Р.С.Паффенбаргер, Э.Ольсен: Пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 320с.

40. Пирогова Е.А. Влияние физ.упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е.А.Пирогова, Л.Я.Иващенко, Н.П.Стряпко - К.: Здоровье, 1986. - 152с.

41. Пирогова Е.А. Совершенствование физического состояния человека / Е.А.Пирогова - К.: Здоровье, 1989. - 168с.

42. Питтрофф У. Wellness. Чудо-рецепт здоровой жизни / У.Питтрофф, К.Ниманн, П.Регелин. - Харьков: Книжный клуб, 2006. - 143с.

43. Понтелеева Е. Особенности национального фитнеса / Е.Понтелеева // Физкультура и спорт. - 2007. - №3. С. 12-13

44. Робинсон Л. Управление телом по методу Пилатеса/ Л.Робинсон, Г.Томсон//Пер. с англ. П.А. Самсонов. - Мн.ЮОО «Попурри»,2003. - 128 с.

45. Смирнов Д.И. Фитнес для умных / Дмитрий Смирнов. - 2е изд. - М.: Эскимо 2011. - 464 с.

46. Солодков А.С. Физиология человека : учеб. [для высш.учеб.завед] / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб.- Москва: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.- 520с., ил.

47. Спэрроу Л. Практическая энциклопедия йоги / Л.Спэрроу, П.Уолден - М.: Изд-во Эксмо. 2004. - 400 с.

48. Спортивное тело в равновесии / Греем Кук. - Нью-Йорк, 2005. - 210 с.

49. Теория и методика физического воспитания. 1-й том/ Под ред. Т.Ю. Круцевич. - К.: Олимпийская литература, 2003. - 391с.

50. Теория и методика физического воспитания. 2-й том/ Под ред. Т.Ю. Круцевич. - К.: Олимпийская литература, 2003. - 391с.

51. Тихомирова И.В. Живот без жиринки, не выходя из дома/И.В.Тихомирова - СПб.: ИК «Невский проспект», 2004. - 128 с.

52. Ферулева Ю.П. Влияние занятий в фитнес клубе на соц. адаптацию молодежи / Ю.П.Ферулева, Г.Н.Голубева // Теория и практика физической культуры. - 2007. - №1. - С. 77.

53. Фитнес/ авт.-сост.А.Полукорд.- М.:АСТ; Донецк:Ф64 Сталкер,2006.-174с.

54. Фурман Е.В. Фитнес для коррекции фигуры женщин /Е.В.Фурман - Киев, 1996.

55. Хартман Ю. Современная силовая тренировка /Ю.Хартман, Х.Тюнненман - Берлин: Шпортферлаг,1988. - 336с.

56. Хоули Э. Руководство инструктора оздоровительного фитнесса / Э.Хоули, Б. Дон Френкс - Киев.: Олимпийская литература, 2004

57. Шварцнеггер А. Учебник культуризма / А.Шварцнеггер. - М.:Эксмо, 2004. - 824 с.

58. Эллен Карпей. Энциклопедия фитнеса. - Москва, 2003.

59. Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Под ред. У.Дж.Кремерека, А.Д.Рогола. - К.: Олимпийская литература, 2008. - 600 с.

60. United States Department of Health and Human Services. (2000) Healthy people 2010: National health promotion and disease prevention objectives. Washington, DC: Author.

61. www.body-build.ru

62. www.fatalenergy.com.ru

63. www.fitness-online.by

64. www.fitnesbody.com

65. www.fit4woman.ru

66. www.pumpzone.ru

67. www.revolution.allbest.ru

68. www.stroiniashka.ru

69. http://www.health.gov/paguidelines.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение А

Фитнесс-программа

Упражнения специальной направленности (силовая тренировка)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Мышцы рук:

-

Подъем гантелей через стороны стоя

3х8 45"

3х8 45"

3х10 45"

3х10 45"

3х10 45"

-

Разводка гантелей в наклоне в стороны

3х10 45"

3х10 45"

3х10 45"

3х10 45"

3х10 45"

-

Сгибание рук с гантелями стоя или сидя без опоры спины

2х16 45"

2х16 45"

3х16 45"

2х16 45"

3х16 45"

2х16 45"

Мышцы спины:

-

Тяга гантелей в наклоне одной рукой с опорой

2х10 45"

2х10 45"

2х10 45"

2х16 45"

2х16 45"

-

Гиперэкстензия (на степ-платформе)

3х8 60"

3х8 60"

3х8 60"

3х10 60"

3х10 60"

-

Наклоны с бодибаром стоя (становая тяга)

3х8 60"

3х8 60"

3х8 60"

3х8 60"

3х8 60"

3х10 60"

3х10 60"

3х10 60"

3х10 60"

3х8 60"

Мышцы груди:

-

Разведение рук лежа с гантелями

3х8 45"

3х8 45"

3х8 45"

3х10 45"

3х10 45"

-

Поллувер лежа на степ-платформе

3х8 60"

3х8 60"

3х8 60"

3х10 60"

3х10 60"

Мышцы ног:

-

Приседания с гантеля-ми в широкой стойке

2х8 45"

2х10 45"

2х10 45"

2х16 45"

2х16 45"

-

Выпады вперед

2х8 60"

2х8 60"

2х10 60"

2х10 60"

2х10 60"

-

Наклоны туловища на прямых ногах с бодибаром на плечах

2х8 60"

2х8 60"

2х10 60"

2х10 60"

2х10 60"

Мышцы пресса:

-

Скручивание

20 45"

20 45"

24 45"

30 45"

30 45"

30 45"

2х20 45"

2х20 45"

2х20 45"

2х30 45"

-

Скручивание из И.п. лежа ноги вверх

10 45"

10 45"

10 45"

10 45"

10 45"

16 45"

16 45"

16 45"

16 45"

16 45"

-

Скручивание на косые мышцы живота

10 45"

10 45"

10 45"

10 45"

16 45"

16 45"

16 45"

16 45"

16 45"

16 45"

-

Поднимание прямых ног вверх из И.п. лежа на спине

8 45"

8 45"

8 45"

10 45"

10 45"

10 45"

16 45"

16 45"

16 45"

16 45"

-

Полное скручивание

8 45"

8 45"

10 45"

10 45"

10 45"

2х8 45"

2х8 45"

2х8 45"

2х8 45"

2х8 45"

Приложение Б

АНКЕТА

Уважаемые девушки!

Данное исследование проводится с целью изучения мотивов и интересов к занятиям физическими упражнениями среди женщин Вашего возраста. С помощью Ваших ответов мы сможем частично определить эффективность предлагаемой фитнес-программы. Выбранный Вами вариант ответа подчеркните или допишите свой вариант. Заранее благодарны вам за участие в анкетировании!

1. Возраст

2. Семейное положение:

2.1. Замужем

2.2. Не замужем

3. Какой вид деятельности занимает более 25% Вашего рабочего времени в течении дня?

3.1. Сидение за столом

3.2. Поднятие или перенос каких-либо предметов

3.3. Стояние

3.4. Ходьба

3.5. Езда в автомобиле

3.6. Ваш вариант______________________________

4. Занимаетесь ли Вы каким-либо видом оздоровительного фитнеса?

4.1. Да

4.2. Нет

4.3. Занималась раньше

5. Как долго Вы занимаетесь?

5.1. До 1 года 5.2. 1-2 года 5.3. Более 3 лет

5.4. Ваш вариант____________________________

6. Если да, то каким видом?

6.1. Аэробика

6.2. Аквааэробика

6.3. Йога

6.4. Пилатес

6.5. Восточные танцы

6.6. Спинбайк-аэробика

6.7. Плавание

6.8. Ваш вариант____________________________

7. Сколько раз в неделю Вы занимаетесь физкультурно-оздоровительными занятиями?

7.1. 1-2 раза

7.2. 3-4 раза

7.3. Больше 5 раз

8. С какой целью Вы пришли заниматься фитнессом?

8.1. Укрепления здоровья

8.2. Коррекции фигуры

8.3. Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

8.4. Повышение уровня физического состояния

8.5. Для снятия стресса и утомления

8.7. Улучшение осанки, внешнего вида

8.8. Общение с друзьями

8.9. Получение положительных эмоций

8.10. Ваш вариант_____________________________

9. Какие факторы мешают Вам заниматься регулярно?

9.1. Месторасположение клуба

9.2.Стоимость занятий

9.3. Нехватка времени

9.4. Утомление

9.5. Неподходящее расписание занятий

9.6. Семейные обстоятельства

9.7. Общие проблемы со здоровьем

9.8. Отсутствие цели

9.9. Ваш вариант_____________________________

10. Какое время суток больше всего Вам подходит для занятий?

10.1. Утреннее

10.2. Дневное

10.3. Вечернее

11. Курите ли Вы?

11.1. Да

11.2. Нет

12. Известно также, что правильное питание очень важно для здоровья организма. Как Вы считаете, правильно ли Вы питаетесь?

12.1. Да

12.2. Нет

12.3. Время от времени

13. Получаете ли Вы какую-либо информацию и рекомендации от своего тренера о здоровом образе жизни и рациональном питании?

13.1. Да

13.2. Нет

14. Придерживаетесь ли Вы здорового образа жизни?

14.1. Да

14.2. Скорее да, чем нет

14.3. Скорее нет, чем да

14.4. Нет

Размещено на Allbest.ru