Размещено на http://www.allbest.ru//

Размещено на http://www.allbest.ru//

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯИ НАУКИРФ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Российский государственный педагогический университет им. А. И. Герцена»

ИНСТИТУТ ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ И РЕАБЕЛИТАЦИИ

РЕФЕРАТ на тему:

Общеразвивающие гимнастические упражнения (утренняя гигиеническая гимнастика)

Работу выполнила:

студентка 1 курса

очного отделения

Калугина Виктория Алексеевна

Проверил:доцент кафедры

физического воспитания и спортивно-массовой работы

Овчинников В.П.

Санкт-Петербург 2016



1. Введение

Утренняя гимнастика - это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день.

Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков. В комплексе упражнений гигиенической гимнастики должны присутствовать упражнения, способствующие исправлению и совершенствованию правильной осанки, освоению различных типов дыхания.

Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи), вечером (за 1-2 часа перед сном). Упражнения должны быть подобраны с учётом возраста, пола, степени физической подготовленности занимающегося.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не утомительный кросс.

Выполнять упражнения следует влегкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуютсяводные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом -купание.

2. Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики

"Утренняя гимнастика"-с её помощью мы можем раньше полноценно включиться в работу, хорошо воспринимать учебный материал,более того, оптимально проведенная утренняя гимнастика поднимает организм на такой уровень активной жизнедеятельности. Можно приводить организм в состояние повышенной работоспособности, а не просто в нормальное состояние.

Меняя упражнения, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма. При составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней гимнастики.

Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и большинство групп мышц, нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно - сосудистую, дыхательную,оптимизировать мозговое кровообращение, нервную системы и деятельность пищеварительного тракта, активизировать отток лимфы из тканей (снять застойные явления).

Начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения. Этим можно избежать травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.

3. Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики

1.Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);

2.Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса

3.Упражнения на группы мышц туловища

4.Упражнения на группы мышц нижних конечностей

5.Упражнения на восстановление дыхания

Ежедневные самостоятельные занятия длятся как правило 10--15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8--10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела.

«Физкультурная пауза» -- это форма гигиенической гимнастики, используемая в специальные перерывы 1--2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6--8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную -- с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную -- с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.

«Вечерняя гимнастика» -- форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой-кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

Упражнения всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты.



4.Комплекс упражнений

Упражнения для шеи:

§ Повороты головы вправо и влево;

§ Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;

§ Медленные круговые вращения головой.

Упражнения для рук:

§ Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок»;

§ Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.

§ Круговые вращательные движения прямыми руками;

§ Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 - от себя (наружу);

§ Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 - в другую.

Упражнения для корпуса:

· Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими;

· Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы;

· Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 - наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку;

· Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 - поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 - в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног:

§ Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз;

§ Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой;

§ Круговые движения в коленных суставах;

§ Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения:

§ упражнения на пресс;

§ отжимания от пола;

§ вращение гимнастического обруча;

§ упражнения с эспандером;

§ упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, заводит центральную нервную систему, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.

Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.



5.Общеразвивающие упражнения без предметов

утренний гимнастика упражнение

Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

Упражнения для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами.

Упражнения для ног. Стоя -- различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30--60 м.

Упражнения для рук, туловища и ног. В положении сидя, лежа -- различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями -- попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.



6.Общеразвивающие упражнения с предметами

С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.

С гимнастической палкой. Наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением туловища.

Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).

Упражнения с набивным мячом (вес мяча для мужчин -- 3--5 кг, для женщин -- 2--3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения; броски вверх и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).



Список литературы

1. Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.

2. Гимнастика.Подред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. Изд. «Академа». - 2001.

3. Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.

4. Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.И. Шлемина, А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 .

5. Доклад. Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей. - Волгоград, 2012.

6. Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002.

7. Кузнецов В.А. Гимнастика в системе физического воспитания. - М.: СГИФК, 1974.

8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.

9. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с.

10. Селезнёв А.И., Селезнев В.А. Подарите детям радость. Учебное пособие - Министерство по физической культуре, спорту и туризму, Ставрополь 2000г.

Размещено на Allbest.ru