Особенности подготовки юных легкоатлетов в беге на короткие дистанции

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства.

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности.

3. Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать

наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

Средства.

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства.

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз).

4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала - фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства.

1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5--10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства.

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100 м, 3-6 раз).

3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте

Средства.

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства.

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз).

2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).

3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства.

1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др.

3. Пробегание полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но

как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Техника и методика.

Для правильного построения тренировочного процесса необходимо иметь определенные ориентиры. Одним из таких ориентиров могут быть оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих лучших результатов.

Для бегунов на 100-200м специалисты выделяют три такие возрастные зоны: первых больших успехов - 19-21 год (мужчины) и 17-19 лет (женщины), оптимальных возможностей соответственно 22-24 и 20-22 года, и высоких результатов - 25 -26 лет 23-25.

На основании обобщения опыта передовой спортивной практики, анализа научной методической литературы и результатов собственных исследований в построении многолетнего тренировочного процесса спринтеров целесообразно выделить следующие этапы:

- предварительной подготовки (9-11 лет, I);

- начальной спортивной специализации (12-13 лет, II)

- углубленной тренировки в избранном виде (юноши 14-16, девушки 14-15, III)

-спортивного совершенствования (юноши 17-20 лет, девушки 16-19 лет ,IV)

- высшего спортивного мастерства (мужчины 21 -26 лет, женщины 19 -25 лет, V).

Этап начальной спортивной специализации. Включает первые два года пребывания детей (12-13 лет) в детско-юношеской школе, в этом возрасте хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, что обуславливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств.

Основные задачи этапа - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества детей, проводить многоборную легкоатлетическую подготовку и постепенно переходить к целенаправленной тренировки в беге на короткие дистанции.

Существуют благоприятные предпосылки у детей этого возраста эффективно развивать быстроту и скоростно-силовые качества. Скорость повышается за счет увеличения беговых шагов даже при некотором уменьшении их частоты. Оптимальное соотношения между силовыми показателями мышц - разгибателей и сгибателей ног, которые наблюдаются в возрасте 9-11 лет, нарушаются в сторону преимущественного развития мышц разгибателей. Увеличивается асимметрия в развитии физических качеств. Следовательно, для совершенствования межмышечной координации и быстроты (частоты движений в тренировочном процессе юных спринтеров необходимо больше уделять вниманию мышц-сгибателей нижних конечностей.

Необходимо повышать уровень функциональных возможностей, создавать запас, разнообразных навыков и умений, овладевать техникой различных видов легкой атлетики, этому помогают игры и игровые упражнения со скоростной направленностью, различные эстафеты, комплексы специальных подготовительных упражнений, прыжковые и силовые упражнения, упражнения на тренажерных устройствах.

На этом этапе общей физической подготовке отводится 70-80%, специальной - 20-30% от общего объема применяемых упражнений. Объем тренировочных нагрузок должен постепенно увеличиваться, но без форсирования интенсивности. Несколько увеличивается количество соревнований, которые рассматриваются не как самоцель, а как одно из тренировочных средств.

По сравнению с этапом предварительной подготовки объемы тренировочных нагрузок увеличиваются на 10-30 % (см. табл. 2), а спортивные результаты на основных спринтерских дистанциях улучшаются всего на 4-6 %. Значительно (на 20-55%) увеличиваются показатели максимальной силы различных групп мышц, а скоростно-силовые показатели возрастают всего на 5-7%.

Этап углубленной тренировки. В избранном виде ( 14-16 лет) базовый для окончательного периода будущей специализации. У юношей и девушек в этом возрасте в основном завершается функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность организма. Основные задачи - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества юных спортсменом, повышать уровень скоростно-силовой подготовленности с учетом формирования основных двигательных навыков, необходимых спринтеру, скорость бега повышается в основном за счет увеличения длинны шагов. По-прежнему наблюдается нарушение оптимального соотношения между силой мышц - разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы. Асимметрия в развитии силовых качеств различных мышечных групп достигает наибольших величин. Чтобы сохранять адекватность уровней развития силовых и скоростно-силовых качеств специфическим требованиям спринтерского бега в процессе специальной физической подготовки, необходимо преимущественно развивать относительно слабые мышцы - сгибатели нижних конечностей. При совершенствовании быстроты (чтобы избежать формирование скоростного барьера) применяемые упражнения необходимо разнообразить. Величины отягощений в силовых упражнениях чаще всего находятся в пределах 50-70% по отношению к собственной массе занимающихся, хотя в некоторых случаях могут достигать и до 100%.

На этапе углубленной тренировки повышается объем и интенсивность тренировочных нагрузок, проводится специализированная работа по воспитанию физических качеств и совершенствованию спортивной техники, возрастает количество соревнований, т.е. тренировочный процесс, несмотря на значительную часть общефизической подготовки (30-40%) , приобретает черты углубленной спортивной специализации. Нагрузки на этом этапе должны быть, с одной стороны адекватны возрастным особенностям юных спортсменов, а с другой - ориентирован на уровень характерный для высшего спортивного мастерства.

По сравнению с этапом начальной спортивной специализации объемы тренировочных нагрузок возрастают на 100-150, спортивные результаты улучшаются на 5-9% силовые качества различных мышечных групп увеличиваются на 40-80%, скоростно силовые - на 20 - 50%.

ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка - это педагогический процесс, целью которого является совершенствование двигательных качеств и навыков спортсмена, расширение его функциональных возможностей. Вот почему в подготовке спринтера так важно правильно сочетать общее физическое развитие со специальной подготовкой. Никакая техника бега не способна привести спринтера, к высоким спортивным результатам, если он не обладает высоким уровнем развития качеств быстроты, силы, выносливости, гибкости, координации движений. Овладеть совершенной техникой бега невозможно при недостаточной физической подготовке. Таким образом, в основе современной тренировки спринтера лежат непрерывность и круглогодичность, разносторонность и широкая вариативность, постепенно увеличивающийся объем тренировочных нагрузок и, наконец, овладение совершенной техникой бега на базе разносторонней физической подготовки. Большую роль в подготовке спринтера играет постоянное участие в соревнованиях.

К окончанию этапа - к 16-17 годам, тренер-преподаватель должен точно определить будущую узкую специализацию легкоатлета (средние, длинные дистанции, марафон, 3000м с/п. Главными критериями при этом становятся спортивные результаты, склонности самого атлета, а также динамика прироста показателей в тестах, контрольных упражнениях, морфологические и функциональные данные. У легкоатлетов 13-17 лет хорошими темпами прироста результатов в контрольных упражнениях, характеризующих уровень физических качеств, считаются: в спринтерском беге (30-60м) - 9,5-11%, в прыжковых тестах - 18,0-20%, в беге на 300м -10,5-12%.

Немаловажно искать талантливых бегунов, на ходить в них «изюминку», но даже самый способный спринтер не сможет показать высокие достижения в беге, если он будет расчитывать только на свои природные качества Ошибается тот, кто считает, что спринтеру необходимы кратковременные усилия, что ему нет необходимости осуществлять работу общего характера. Они забывают, что совершенствование техники связано с совершенствованием физических качеств и адаптации сердечно - сосудистой системы. Скоростно-силовая подготовка является решающим фактором, но дело в том, что в показе высоких достижений не меньшее значение имеет повышение выносливости, которая вызывает в организме ряд важных изменений: улучшается работа кровеносной и дыхательной систем, увеличивается ударный объем сердца, сокращается время восстановительных процессов, что позволяет спортсмену постепенно увеличивать работу на скорость и специальную выносливость, наконец увеличивать число тренировочных занятий. Не следует забывать, что такая работа подготавливает опорно-двигательный аппарат, суставы и связки к большим нагрузкам, позволяет избегать травм и надрывов, которые часто встречаются при тренировке на скорость без соответствующей подготовки.

Бег - это своего рода искусство, творческий поиск.

Тренер должен быть творцом, искателем лучших, необходимых средств и методов подготовки. Вот почему одним из главных требований к тренировке в беге является индивидуальный подход к спортсмену. Только зная их индивидуальные особенности и возможности бегуна - спринтера, создав правильные представления о нем, можно найти такие формы подготовки, которые дадут наилучшие результаты. Можно привести немало примеров, когда спортсмен проводит много времени на стадионе, а результаты его почти не растут или повышаются незначительно. Чаще всего это бывает в том случае, когда спортсмен сживается с одними и теми же методами тренировки и к тому же тренируется мало, не ставя перед собой больших задач.

Итак, систематическая тренировка является решающим условием для достижения успехов в спринте. Одним из главных принципов тренировки является тренировочные нагрузки.

Периодизация тренировки.

Рекорды в спринте настолько высоки, а стабильность результатов сильнейших спринтеров мира настолько устойчива, что для достижения высоких результатов необходима большая многолетняя тренировка, требующая, в свою очередь, четкого планирования.

Различают годичные, месячные и недельные циклы тренировки.

Недельные циклы необходимы для того чтобы в течение семи дней разумно чередовать нагрузку с отдыхом, применяя определенные средства тренировки, создавая благоприятные условия для восстановления и повышения работоспособности. Месячный цикл решает эти задачи на протяжении месяца. Он определяет интенсивность и объем нагрузки каждой недели, чередуя их таким образом, чтобы нагрузка не сказывалась отрицательно на состоянии здоровья и на опорно-двигательном аппарате спринтера.

Годичный цикл определяет становление спортивной формы в тот или иной период года. Принято делить годовой цикл на периоды: подготовительный, соревновательный и переходный. Как правило, подготовительный период спринтера длится шесть - шесть с половиной месяцев. Продолжительность соревновательного периода - пять месяцев и переходного около одного месяца. Почти все задачи спринтера решаются на протяжении годичного цикла. Однако в зависимости от периодов тренировки решению одних задач уделяется больше внимания - других меньше.

Подготовительный период.

Как правило, в подготовительном периоде выполняется большая тренировочная работа, которая создает прочный фундамент для достижения результатов высокого класса в соревновательном периоде.

Основная задача подготовительного периода - обеспечение высокого уровня физической подготовленности и развитие выносливости. Уделяя большое внимание развитию основных физических качеств, спринтеру необходимо совершенствовать и свое техническое мастерство. Тренировка большого объема в зимние месяцы предъявляет жесткие требования к организму, требует от спринтера проявления волевых качеств.

Основные задачи подготовительного периода:

1. Достижение высокого уровня общей физической подготовленности.

2. Развитие выносливости, как фундамента беговой подготовки, основы для развития специальной выносливости спринтера.

3. Развитие скорости.

4. Развитие силы и силовой выносливости.

5. Совершенствование в технике бега как со старта, так и по дистанции.

6. Воспитание моральных и волевых качеств.

Подготовительный период принято делить на три этапа. В зависимости от календаря соревнования подготовительный период может смещаться в ту или иную сторону.

Первый этап - ноябрь - декабрь.

Второй этап - январь - март.

Третий этап - апрель - май.

Первый этап длится полтора - два месяца. Как правило, большое место отводится общей физической подготовке. Кроссовый бег в равномерном темпе сменяется упражнениями для развития силы. Изучаются новые элементы техники бега и различные упражнения спринтера.

Задачи этого этапа:

1. Повышение уровня работоспособности.

2. Повышение уровня развития силы и силовой выносливости.

3. Освоение техники бега и дальнейшее ее совершенствование.

4. Развитие специальной выносливости спринтера нацеливая его на выполнение больших тренировочных нагрузок.

Применяя различного рода упражнения, следует иметь в виду, что нагрузка как объема, так и интенсивности должна повышаться постепенно. Спринтер, который тренируется уже не первый год, должен начинать тренировку с легкого бега по пересеченной местности, выполняя большое количество общеразвивающих упражнений. Чередование легкого бега с упражнениями служит хорошим началом серьезной тренировки, которая позволит «втянуть» организм спортсмена в работу, постепенно достигая необходимой выносливости. Кроме того, кроссовый бег, проводимый на местности в легком темпе, благотворно воздействует на центральную нервную систему, укрепляет и координирует деятельность всех органов и систем, тонизирует организм спортсмена. В этот период не следует часто бегать с повышенной скоростью даже при большом желании спортсмена. Это относится и к другим средствам тренировки, например к играм. Скоростная тренировка в этот период отрицательно влияет на деятельность систем кровообращения и дыхания, затрудняет работу сердца. В большей мере это относится к молодым спортсменам, которые хотят одним ударом решить все задачи.

Тренировка на выносливость в этот период сыграет в дальнейшем положительную роль. Правильное функционирование систем кровообращения и дыхания улучшит процессы восстановления, позволит сократить время отдыха после тренировки и увеличить число тренировочных занятий в недельном цикле.

Постепенно средства подготовки спринтера расширяются. Развиваются силовые качества путем применения упражнений со штангой, набивными мячами, гантелями, амортизаторами. Большое внимание уделяется овладению свободой движений. Такого рода спокойная работа подготавливает опорно-двигательный аппарат, суставы, связки спринтера к более высоким нагрузкам в дальнейшем. Что касается беговой подготовки, то после легкого бега на местности спринтеру целесообразно перейти к кроссовому бегу в переменном темпе на разных по длине отрезках. Эта работа требует большего напряжения, но она позволит спортсмену увеличить выносливость и силу. Частая смена темпа бега способствует выработке скоростных качеств, скоростной выносливости спринтера.

Чтобы предупредить преждевременное утомление в связи с увеличением объема интенсивности нагрузок, нужно широко применять переключения с одного средства тренировки на другое.

Положительно сказывается на тренированности спринтера включение в тренировочную программу плавания, гребли, прогулок на лыжах и катания на коньках.

Если в ноябре кроссовый бег чередуется с ходьбой и длится 10-15-20 мин., то в декабре его продолжительность доходит до30-35 мин., а для бегунов на 400м кросс проводится почти ежедневно продолжительностью 30-45 мин., во время кросса спринтер выполняет всевозможные прыжки, бег в горку и с горки, преодолевает различные препятствия.

Примерный недельный цикл для бегунов на 100 и 200 м в этот период:

Понедельник. 1. Кросс - 15 мин. В чередовании с ходьбой (от недели к неделе продолжительность кросса постепенно увеличивается и достигает 30-35 мин.) 2. Общеразвивающие упражнения. 3. Толкание и метание ядра (вес ядра - 3 кг). Упражнения на расслабления - 5-6 упражнений.

Вторник. 1. Беговые упражнения на отрезках 60-80 м. переменный бег на отрезках 40-60м. Старты на технику. Повторный бег по 150 м (в ѕ - Ѕ силы, отдых - ходьба.

Среда. (в гимнастическом зале) 1. Упражнения на снарядах по кругу (6-8 упражнений сериями). 2. Упражнения с легкой штангой (вес штанги 30-50 кг) 3. Броски медицинбола (вперед, вверх назад) - 15 мин. 4. Игра в волейбол, баскетбол, футбол - 15-20мин.

Четверг. Отдых или плавание.

Пятница. Кросс - 15-20 мин. Бег с ускорениями 40 - 80 м. повторный бег на отрезках 200 - 250м. в Ѕ силы, отдых ходьба (по мере втягивания спринтера в тренировочную работу повышается интенсивность, количества повторений увеличивается, но отрезки разбиваются на серии, отдых между сериями увеличен до восстановления).

Суббота. Прогулка на лыжах, катания на коньках или кросс в переменной темпе -30мин.

Воскресенье. Отдых.

Основные методы развития обшей и специальной выносливости спринтера на этом этапе, следующие:

1. Повторный бег на отрезках 150-200-250-300м. отдых - ходьба или бег трусцой. Общий метраж беговой подготовки за тренировку - 1200-2000м.

2. Переменный бег на отрезках 80-100 м.

3. Повторный бег сериями, например: 200-150-250м (в начале этапа 1 серия, в конце две), или 150-200-300-200-150м или 250+150м. Отдых между отрезками 3-5 мин., между сериями 8-10 мин.

4. Повторный бег на длинных отрезках со сменой скорости, например: бег на 300м (20м активного бега - 200м медленного бега).

5. Для бегунов на 400м добавляются отрезки в повторном беге на 350-400, 500 и 600 м.

На втором этапе подготовительного периода (январь, февраль, март) решаются те же задачи, что и в предыдущем этапе. Кроме этого, спринтеры участвуют в соревнованиях, тренируются они 5-6 раз в неделю.

По - прежнему, продолжается кроссовая тренировка. Вводится тренировка на скорость, восстанавливаются навыки низкого старта, создаются предпосылки для повышения специальной скоростной выносливости. Больше уделяется силе и совершенствованию силовой выносливости. Для этого в недельном цикле отводится 2-3 занятия. Занятия, как правило, строятся комплексно. Первая часть отводится развитию силы: работе со штангой среднего веса, с гирями, амортизаторами, вторая часть - гимнастическим упражнениям со снарядами и на снарядах. Третья, заключительная часть тренировки включает игры: футбол, баскетбол.

Как уже говорилось, в этих занятиях большое место отводится круговому методу тренировки, который позволяет достичь высоких нагрузок, большой плотности занятий. Этот метод заключается в переходе от снаряда к снаряду или от упражнения к упражнению по заранее разработанному плану.

Недельный план тренировки в феврале 1964 г. заслуженного мастера спорта СССР Амина Туякова:

Понедельник (в гимнастическом зале). Разминка 15 мин. Круговая тренировка из 2-х серий: 1. Вынос бедра вперед в упоре - 30 раз на каждую ногу; 2. Выпрыгивание в вверх поочередно со скамейки - 20 раз; 3. Выход в упор на перекладине - 12 раз; 4. Выпрыгивание вверх с подставки 40 см - по 10 раз; 5. Маховые упражнения для ног - по 25 раз; 6. Прыжок через гимнастического «козла» по 6 - 8 раз; 7. Бег в упоре - 15 сек. 8. Беговое движение для рук с гантелями - 10 сек; метание мяча в стенку и ловля его - 15 раз. Отдых 8 мин.

Бег по кругу, преодолевая препятствия и выполняя различные упражнения, всего 5 кругов около 2-х мин.

Отдых 5 мин. Игра в баскетбол - 20 мин.

Вторник. Кросс - 20 мин. (включая в конце переменный бег 8х 100м).

Отдых 10 мин.

Повторный бег 4х300 м в ѕ силы, отдых - ходьба 5 мин.

Повторный бег 4х150 м (20.0 - 21.0), отдых по 3 мин.

Среда. Круговая тренировка - 1 серия из 7 упражнений. Кросс 20 мин. (включая 4х100 м переменно), прыжки с разбега - 10 раз. Десятерные прыжки на одной ноге - по 5 раз. Десятерные прыжки с ноги на ногу по - 5 раз. Десятерные прыжки на двух ногах - по 10 раз. Барьерный 4х30 м. старты на технику 6х30 м. бег по движению, бег с ходу, и со старта: 2х50 м; 2х50 м; 2х60 м (7.0-6.9); 2х80 м (10.3-10.1)

Четверг. Разминка - 20 мин. Беговые упражнения выполняются, чередуясь с ходьбой со штангой 60 кг (10х100 м + 40 шагов со штангой с весом). Медленный бег - 10 мин.

Пятница. Разминка - 10 м переменный бег 4 х 50 м. прыжки через барьер (4 барьера) - 6 раз. Десятерные прыжки на одной ноге - по 5 раз. Упражнения для брюшного пресса - 2 подхода по 10 раз. Бег со старта 8 х 30 м (2 раза из них на время - 3.9), повторный бег: 300 м - 150 м - 200 м - 150 м (время пробегания - 42.5 - 19.7 - 26.6 - 19.9). отдых между отрезками - 5 мин; 8 мин;

3 мин.

Суббота. Кросс - 25 мин. (включая длинные ускорения до 250 м - 5 - 6 раз).

Отдых - 15 мин. Беговые упражнения - 1200 м. игра в футбол на снегу - 25 мин.

Воскресенье. Отдых.

Как правило, в подготовительном периоде тренировки спринтера отмечается применением разнообразных средств и тренировочных нагрузок большого объема и интенсивности в основном за счет общей и специальной физической подготовки. В тренировке квалифицированных спринтеров объем и интенсивность повышаются неравномерно на протяжении всего подготовительного периода. Ступенчатость, волнообразное повышение нагрузки дают возможность всесторонне воздействовать на организм спортсмена, повышая уровень его физической подготовленности в течении всего сезона. Это позволяет с каждым годом повышать объем и интенсивность тренировки.

Волнообразность нагрузки находит свое отражение в месячном и недельном циклах.

Так, в месячном цикле объём и интенсивность возрастают от недели к неделе. Если соревнования не скоро, то объем возрастает, включая третью неделю. В четвертую неделю необходимо снижение объема с некоторым увеличением интенсивности. Объем тренировочной нагрузки не должен превышать здесь объем первой недели данного месяца. Это необходимо выполнять даже при отличном состоянии спринтера для того, чтобы следующий месячный цикл начинать с несколько повышенной нагрузкой, которая равна уровню третьей недели предыдущего месяца. Такая последовательность в чередовании благотворно сказывается на росте тренированности спортсмена. «Профилактическое снижение нагрузки» в конце месяца позволяет избежать травм, прежде всего опорно-двигательного аппарата спринтера.

В тех случаях, когда спринтер соревнуется в зимние месяцы, для повышения функциональных возможностей организма следует повышать нагрузку в неделю без соревнований, а в следующую неделю несколько снижать объем, повышая интенсивность главным образом за счет стартов на соревнованиях.

В некоторых случаях, когда организму спортсмена надо предъявлять более жесткие требования, объём и интенсивность могут повышаться одновременно.

Увеличение нагрузок влияет на функциональное состояние организма спортсмена, что очень важно для повышения его работоспособности. Для того рода перестроек, позволяющих спортсмену подняться на более высокий уровень тренированности, нужно определенное время. В тех случаях. Когда необходимо реализовать приобретенные возможности и обеспечить крутой подъём спортивной работоспособности, повышают интенсивность тренировки. Если сопоставить динамику тренировочных нагрузок с ростом спортивных результатов, то нужно обратить внимание на тот факт, что значительном повышение объема снижается результат. Лишь спустя довольно длительное время при снижении объёма постепенно повышается и результат.

На втором этапе подготовительного периода еще большее значение приобретает тренировка на развитие специальной выносливости и скорости бега. Спринтер, эти две задачи, решает путем многократного пробегания длинных отрезков от 100 до 250-300м для бегунов на 100 и 200м и от 150 до 500 - 600 м для бегунов на 400м, а так же путем пробегания большого количества коротких отрезков от 30 до 100 м для бегунов на 100, 200 и 400 м.

В таблице 1 приводятся данные среднего времени пробегания длинных отрезков и количества повторения в тренировочное занятие и отдых между пробежками для спринтеров высших разрядов на 100 и 200 м на втором этапе подготовительного периода.

Метраж за одну тренировку на отрезках от 100 до 300 м на втором этапе колеблется от 1200 до 2100м. Естественно. Чтобы выполнить такую беговую нагрузку в одно занятие. Целесообразно длинные отрезки пробегать не на предельной скорости, а придерживаться данных приведенных в таблице. Вариантами пробегания коротких отрезков, как со старта, так и с ходу могут быть следующие:

1. 3х20 м, 3х30 м, 2х40 м, 1х50 м, 1х80 м;

2. 4х30 м, 3х40 м,2х50 м, 1х60 м, 1х80 м;

3. 2х20 м, 2х30 м, 2х40 м,3х60 м;

4. 2х60 м, 2х50 м, 2х30 м, 2х60 м;

5. 3х30 м,2х80 м,2х30 м, 1х60 м;

Время пробегания для бегунов высших разрядов может быть следующее со старта (таблица 1).

Таблица 1. Время пробегания отрезков по месяцам в подготовительный период

отрезки (м)	январь	февраль	март
30	4,3 - 4,1	4,1 - 4,0	4,0 - 3,9
40	5.2 - 5.1	5,1 - 5,0	5,0 - 4,9
50	6,4 - 6,2	6,2 - 6,0	6,0 - 5,9
60	7,4 - 7,2	7,2 - 7.0	7.0 - 6,9

Большое место в тренировке спринтера отводится беговым упражнениям (бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами). Для укрепления мышечных групп (мышц разгибателей стопы, икроножных мышц, мышц разгибателей и сгибателей бедра, ягодичных мышц, мышц брюшного пресса, мышц туловища и рук) используются упражнения специфической направленности:

1. Многократные прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу, вперед, назад.

2. Выпрыгивание из приседа вверх, вперед.

3. Серия скачков через барьеры на двух ногах, одной ноге

4. Скачки на двух ногах с весом 6-10 кг.

5. Серия скачков на одной ноге с весом 4-6 кг.

6. Подскоки на одной ноге с одновременным подниманием веса другой ногой 2-4 кг.

Беговые и прыжковые упражнения на этом этапе применяются почти в каждом тренировочном занятии. При этом должны учитываться общие принципы тренировки: от простого к сложному, от малого объёма нагрузки к большому.

Прыжковые упражнения разделяются на четыре основные группы: 1. Обычные многоскоки; 2. Специальные прыжки; 3. С нагрузкой; 4. С препятствиями.

Помимо упражнений на развитие силы и силовой выносливости в программу подготовки спринтера входят различные упражнения (близкие по своей структуре к бегу), направленные на становление технической стороны движения:

1. Приседание со штангой весом 80 - 120 кг.

2. Бег с упряжкой (резиной).

3. Выпрыгивание со штангой весом 50 - 70 кг.

4. Бег со старта с тормозного устройства.

5. Прыжки по лестнице стадиона

6. Взбегание по лестнице вверх.

7. Подскоки с мешком 10 - 15 кг вверх с низкого седа.

8. Толчок и рывок штанги весом 50 - 100 кг.

9. Прыжки через барьеры.

10. Выпрыгивание в верх с подставки с весом 10 - 15 кг на плечах, мобилизуясь перед каждым выпрыгиванием.

11. Выпрыгивание с гирей 24 кг вверх с подставки.

12. Метание гири (16-24 кг) вперед - назад.

Для развития быстроты и оптимальной техники бега я включаю в тренировки следующие упражнения (акценты при их выполнении указаны выше).

1. Традиционный бег с высоким подниманием бедра.

2. (На его основе) семенящий бег, который используется фактически как упражнение для развития темпа движений. Внимание здесь акцентируется не на расслаблении, как это обычно делается, а на темпе и на том, чтобы встреча ногой дорожки обязательно была под тазом (чтобы реакция опоры срабатывала точно в таз).

3. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в семенящий бег, затем опять на высокое поднимание бедра и т.д. Главное в этом упражнении -- научиться переключаться, так как по дистанции (даже если это 60 м) невозможно постоянно бежать с максимальной скоростью. Таким переключением мастерски владел Валерий Борзов.

4. Бег на прямых ногах. Идея, как и везде, -- передний шаг, опора «под тазом» и амортизация стопой.

5. Бег прыжками с акцентом на быстрый вынос ноги, быструю встречу дорожки, быструю подборку с опоры, а не на отталкивание, как это делают многие, По ритму -- это бег, но прыжками. Женщины таким образом могли преодолеть 100 м примерно за 13 секунд, мужчины -- за 12.

6. Бег с акцентом на одну ногу, не обращая внимания на другую. Выполняется на отрезке 60 м со сменой ног после половины дистанции. Это упражнение рассматривается и как работа на технику и на скорость в нестандартных условиях. Перворазрядники, которым легче управлять одной ногой, при выполнении этого задания могли пробежать в кроссовках быстрее, чем потом в шиповках этот же отрезок на время.

Большинство рассматривают специальные беговые и прыжковые упражнения как разминочные. Я же вкладываю в них совсем иной смысл, придаю им иное значение. Это -- не разминка, а начало, основной работы. Идет «настройка» главного инструмента -- ног.

Упражнения на развитие силы и силовой выносливости посвящаются целиком тренировочные занятия. Иногда перед беговой тренировкой проводится только одна из частей занятия, которая может служить хорошей силовой разминкой спринтера и занимать 20 -30 мин., например: группа состоит из 7 человек, а серия тоже из 7 упражнений, значит, все могут начинать одновременно, каждый свое. По окончании первого упражнения всеми (дозировка должна быть такой, чтобы спортсмены заканчивали упражнение одновременно), отдых 30 сек., а затем все движутся, скажем , по часовой стрелке к следующему снаряду или месту выполнения второго, третьего и т.д. упражнения. Время выполнения одного упражнения примерно 20 сек.

Во второй и третьей серии можно сменить некоторые упражнения.

В зале расставляются препятствия, которые спортсмен должен преодолеть. Отдых между подходами - бег трусцой 3-5 сек. Общее время на упражнение - «переменки» - 7-8 минут, т.е. примерно 8-10 кругов подряд. Дозировка упражнений и снаряды могут быть изменены по усмотрению тренера.

Третий этап подготовительного периода начинается в апреле. Задачи этого этапа выработка специальной выносливости, развитие скоростно - силовых качеств, дальнейшее совершенствование техники бега со старта и по дистанции, совершенствование волевых качеств спринтера.

На этом этапе большое внимание уделяется пробеганию длинных отрезков до 300 м на оптимальных скоростях. Для развития скорости применяется бег на максимальных скоростях на коротких отрезках, как с ходу, так и со старта. Для дальнейшего развития скоростно - силовых качеств служат прыжковые, беговые упражнения без отягощения и с отягощением, а также упражнения со штангой, с набивными мячами.

Как правило, на этом этапе сильнейшие спринтеры тренируются 5-6 раз в неделю. Тренировочные занятия продолжительностью 1,5 - 2 часа проводится либо на дорожке, либо на пересеченной местности. Весенняя тренировка подытоживает всю проделанную работу и с помощью специальных средств создает условия для «входа в форму». Главным образом внимание сосредоточено на развитии специальной выносливости и совершенствовании техники бега на уровне абсолютной скорости.

Бегуны на 400 м большое внимание уделяют также темпу бега на длинных отрезках, применяют различные тактические приемы на дистанции, например: повторный бег 6х400 м (1-е 100 м - 13 сек., 2 -е 100 м - 15.5 сек., 3-е 100 м - быстро, 4 - е легко) общая сумма времени 57 сек. То же второй раз, но задание другое и т. д. Участвуют в контрольных прикидках и соревнованиях в беге на 500 и 600 м.

Беговой объём увеличивается. А затем уменьшается. А интенсивность возрастает. Количество коротких отрезков, пробежек с ходу в беговой работе приобретает большое значение. Все чаще тренировки на скорость проводятся два дня подряд. Проводится неделя «ударной» тренировочной работы с преобладанием упражнений на скорость и специальную выносливость. Для примера приведем недельный цикл тренировки неоднократного чемпиона СССР Николая Политико.

12 апреля, понедельник. Разминочный бег 10 мин. С увеличением и снижением скорости. Беговые упражнения 5х80 м.

Старты под выстрел на технику 6-8 х 60 м. повторный бег 2х220 м (26,0 - 27,0), отдых 5 мин.; 2х200 м (24,0 - 25,0), отдых 5 мин.; 2х150 м (16,5 -17.5), отдых 3 мин. Отдых между сериями - 10 мин.

13 апреля, вторник. Разминочный бег 6 мин. С разной скоростью. Беговые упражнения 10х60 м, прыжки с места, тройной, пятерной - 12 - 15 раз, прыжки через низкие барьеры (расстояние между барьерами 3 м) - 8 - 10 раз. Метание, толкание ядра - 25 - 30 бросков. Повторный бег с усилением темпа на

последних 60 м 5х 120 м.

14 апреля, среда. Разминочный бег 50 м в среднем темпе, 50 м в медленно. Беговые упражнения 8х50 м. бег с ускорениями на вираже 3х80 м. старты на технику 4х30 м + 4х40 м. Повторный бег со старта 3х60 м (7,1 - 7,2), отдых 2 мин., 3х80 м (9,2-9,3), отдых - 3 мин. Отдых между сериями - 10 мин. После отдыха повторный бег с ходу 2х100 м (10,6 - 10,3), между пробежками отдых - 12 мин. Переменный бег на отрезках 300м (50 м быстро + 50 м медленно), отдых - 5 мин., время - 42,5 сек.,300 м (25 м быстро + 25 м медленно и т.д.), время - 41,8 сек.

15 апреля, четверг. Разминка включает различные метания и медленный бег - 12 мин.

16 апреля, пятница. Разминочный бег - 6 мин. Прыжки через барьеры (5 барьеров, расстояние между ними 1 м 20 см) - 8 раз. Бег с ускорением 4х80 м.

Старты (под выстрел) 6 - 4х50 м. повторный бег 200 м (24,0), отдых 7

мин.; 200 м (23,6), отдых - 5 мин.; 150 м (18,0), отдых - 3 мин.; 150 м (17,5), отдых - 15 мин. Упражнения на расслабление.

17 апреля, суббота. Легкая тренировка, включая беговые упражнения, бег с ускорением на 120 м.

18 апреля, воскресенье. Контрольный бег: 2х100 м (10.6 - 10.7)отдых - 20 мин.

Если в зимние месяцы интервалы отдыха и количество повторений не играли особой роли, так как интенсивность была очень не высокой, то на этапе перехода к соревновательному периоду эти два фактора приобретают первостепенное значение. Порой в зимние месяцы допускаются ошибки, когда стремятся почти на каждом занятии учитывать показатели количества тренировочной работы, показатели качества тренировочной работы, достижение лучшего результата или выполнение большого объёма работы. Это неверно. Лучшие результаты надо показывать на соревнованиях, а не на тренировочных занятиях. Большой объём тренировочных нагрузок не является самоцелью. Он нужен лишь для того, чтобы добиться необходимой величины ответных сдвигов в организме. При выполнении интенсивной тренировочной работы интервалы отдыха играют исключительную роль. А число повторений пробегаемых отрезков определяет величину воздействия нагрузки на организм.

Установлено, что если работа проходит в условиях кислородного долга, то потребление кислорода растет после ее окончания. Необходимо при работе на скорость и скоростную выносливость устанавливать интенсивность с таким расчетом, чтобы по окончании пробежки данного отрезка дистанции частота пульса равнялась примерно 180 ударам в минуту, т.е. это соответствует примерно 120 -130 ударам в минуту к концу паузы отдыха. Интервал отдыха подбирается с таким расчетом, чтобы использовать кровеносные капилляры в мышцах, которые расширяются, облегчая движение крови, но примерно после 5 - 6 мин. происходит сужение капилляров. Следовательно, интервал отдыха не должен превышать 2 - 4 мин. Длина отрезка должна быть такой, чтобы длительность бега не превышала 1 мин., то есть в этом случае работа будет происходить в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода будет наблюдаться в период отдыха.

Если нагрузка будет не столь интенсивна (пульс ниже 130 ударов в минуту). То такая работа не будет давать нужного эффекта. Если сердце начинает сокращаться свыше 180 ударов, то это приводит к уменьшению систолического объёма. Следовательно, при тренировке дыхательных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку.

При работе на скорость следует подбирать длину отрезков с таким расчетом, чтобы длительность пробегания равнялась примерно 3-10 сек., а интервалы отдыха - до 1 - 2 мин. Однако число повторений не должно превышать 3 - 5 в одной серии вследствие резкого увеличения кислородного долга. Для выполнения необходимого объёма вся беговая работа максимальной интенсивности или близко к ней разбиваются на серии, отдых между ними сериями 10 - 12, а иногда и более минут.

Нередки случаи, когда в мае, выступая на первых весенних соревнованиях, спортсмен показывает неплохие результаты, хотя подводящей работы «входа в форму» еще не было. Будет грубой ошибкой, если спринтер не проведет необходимую жесткую интенсивную тренировку на протяжении всего месяца.

Часто из-за подготовки к соревнованиям уже в мае специальная подготовка спринтера к сезону фактически остается незаконченной. Как известно, соревнования играют большую роль и являются одной из сильных форм тренировки, но в мае эти соревнования не должны отнимать еще необходимого и важного времени на «ударную» работу. В мае, а иногда захватывается начало соревновательного периода, проводится несколько циклов «ударной» тренировочной работы. Такая работа включает в себя серию тренировочных занятий, посвященных развитию скорости и скоростной выносливости. Эта серия требует концентрации волевых усилий спринтера в течение 5 - 6 дней и доступна только хорошо подготовленным спортсменам.

Вслед за «ударным» циклом проводится цикл «спокойной» работы, после восстановления сил «ударный» цикл повторяется. По объему он не увеличивается, но скорость пробегания отрезков возрастает, интервалы отдыха от отрезка к отрезку сокращаются.

Примерный «ударный» цикл тренировки:

1 - й день. Разминочный бег - 1,5 - 2 км. Гимнастические упражнения - 20 мин. Беговые упражнения - 400 - 500 м. прыжковые упражнения - 300 - 400 м (на одной, двух ногах). Повторный бег 3х200 м (23,8 - 23,0), отдых - 5 - 7 мин.

Отдых перед второй серией - 10 мин. Повторный бег 4х150 м (17,5 - 16,8), отдых - 3 - 4 мин.

Отдых перед третьей серией - 12 мин. Повторный бег 5х120 м (13,5), отдых - 3 - 2 мин. Общий отдых после 3 серий - до 20 мин. Метание набивного мяча - 80 - 100 бросков. Упражнение на расслабление.

2 - й день. Разминочный бег - 2 км. Беговые упражнения - 400 м.

Прыжковые упражнения - 300 м. Эстафетный бег (каждый пробегает 6 - 8х50 м по кругу), бег со старта 10х30 - 60 м (по выстрелу). Повторный бег в двух сериях - 80 - 70 - 60 м, отдых - 2 - 2.5 мин., между сериями - 5 - 6 мин. Повторный бег 2х200 м (23,0), отдых - 10 мин. Метание, толкание ядра - 20 - 30 бросков.

3 -й день. Разминочный бег - 2 км. Гимнастические упражнения по кругу - 20 мин. Беговые упражнения - 600 м. Прыжковые упражнения - 200 м. Бег по виражу и прямой 6х60 м. старты 10х20 - 40 м в две серии (быстро под выстрел). Бег с ходу 100 м+50 м в трех сериях, отдых - 1,5 мин. Отдых между сериями - до 10 мин. Упражнения на расслабление.

4 - й день. Отдых.

5 - й день. Разминочный бег - 2 км. Упражнения с легкой штангой, с гирями (круговая тренировка из одной серии). Бег с ускорениями 4х60 м. старты 4х30 м, 4х40 м. Повторный бег с высокого старта 30 - 40 - 50 - 60 м, затем сериями 10 м. между отрезками отдых - 1 - 1,5 мин. Бег проводится на около максимальной скорости. Метание набивного мяча - 40 - 50 бросков. Упражнения на расслабление.

6 -й день. Разминочный бег - 2 км. Прыжки через барьеры. Эстафетный бег по кругу 8х50 м. повторный бег 4х200 м, отдых - 8 - 6 - 4 мин. Время пробегания - 23,0 - 22,4. Метание, толкание ядра - 30 бросков.

7 - й день. Отдых.

Как правило, исходя из опыта, объем беговой работы в одно занятие в этот период на отрезках более 150 м не должен превышать 1200- 1600 м, а на коротких отрезках должен быть не более 100м в одно занятие.

Ниже приводятся данные среднего времени пробегания длинных отрезков, количества повторений в тренировочное занятие и время отдыха между пробежками для спринтеров на 100 и 200 м на третьем этапе подготовки.

Переход от подготовительного периода к соревновательному на третьем этапе сопровождается снижением объема нагрузки и увеличением интенсивности. Важное место на этом этапе занимают контрольные прикидки и соревнования на дистанции 60, 100, 150, 300 м, а для бегунов на 400 м, помимо этого, соревнования в беге на 400 и 600 м. большое место отводится и эстафетному бегу 4х30, 4х50, 4х100, 4х150 м. такого рода соревнования используются как одно из тренировочных средств. Обычно эти прикидки проводятся в конце недели, по субботам.

Таким образом, для достижения высоких результатов в спринте необходимо в подготовительном периоде выполнить большую работу по развитию необходимых спринтеру качеств и совершенствованию его техники. Из практики известно, что достигнуть значительных сдвигов в развитии физических качеств за короткий срок невозможно. Не случайно, поэтому продолжительность подготовительного периода длится 6 - 7 месяцев.

В связи с ростом достижений в легкой атлетике претерпевают изменения периоды подготовки легкоатлетов. Потому что, каждый спортивный год отличается от предыдущего сроками и местом проведения соревнований, что связано с новым календарем соревнований.

Первый этап подготовительного периода - ноябрь - декабрь.

Январь - делится на первый специальный этап и первый зимний соревновательный этап.

Февраль - посвящается второму подготовительному периоду.

Март - вновь делится на специальный и соревновательный этапы. Конец марта и начало апреля - переходный этап.

А весь апрель посвящается специально - подготовительному этапу.

Май - ударный этап специальной подготовки спринтера. Учитывая опыт подготовки сильнейших спринтеров мира, можно привести средние данные применения основных средств тренировки по месяцам подготовительного периода для групп спринтеров 1 разряда и кандидатов в мастера спорта.

Распределение объёма тренировочных нагрузок по основным средствам в подготовительном периоде и количество тренировочных дней и соревнований показаны

Соревновательный период.

Соревновательный период начинается в июне и продолжается до октября, то есть охватывает 5 месяцев, а иногда и больше. Такое продолжительное время трудно удержать спортивную форму на высоком уровне. Следовательно. В этом периоде большую роль играет правильное построение тренировочной программы, которая должна, предусматривать продолжение тренировок и не только поддержание, но и дальнейшее улучшение спортивной формы.

Тренировка бегунов в соревновательном периоде решает следующие задачи:

1. Поддержание физической подготовки на необходимом уровне.

2. Дальнейшее развитие специальных качеств.

3. Дальнейшее совершенствование техники бега.

4. Воспитание необходимых качеств, для достижения высоких результатов на соревнованиях с сильным противником.

Одним из важных условий тренировки в соревновательном периоде является умелое чередование работы и отдыха, умение сочетать соревнования с тренировкой.

Основными средствами тренировки спринтера в соревновательном периоде по пересеченной местности и во время разминки являются: бег в медленном темпе, бег с различной скоростью, бег под уклон, бег в гору, бег с быстрым подниманием коленей, бег с препятствиями, бег в быстром темпе на короткие отрезки с последующим медленным бегом, бег быстрым мелким шагом, семенящий бег, различные прыжки и выпрыгивания, игры.

Упражнения, выполняемые на дорожке в быстром темпе, требуют большой осторожности. Скоростные упражнения будут оказывать положительное воздействие в том случае, если будет правильно сочетаться интенсивная работа с отдыхом.

Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтер подготавливает себя к соревнованиям, которые являются конечной целью тренировки. При этом дозировка упражнений является основным элементом. Как правило, такая тренировка будет малой продолжительности с необходимым интервалом отдыха между упражнениями и отрезками в беге. Число повторений упражнений будет положительно влиять на координацию мышечных сокращений, на экономную работу мышечных групп, на сокращение времени реакции на сигнал, на увеличение скорости сокращений, на уменьшение потребляемого кислорода для одной и той же работы, на повышение мышечной выносливости и отдаление границ утомления.

Чтобы рационально определить число и частоту максимальных по напряжению пробежек, необходим известный опыт тренировки. При этом физиологический эффект может быть самым различным. При слишком частом повторении пробежек амплитуда сокращений уменьшается, а мышцы спринтера могут подвергнуться опасности интоксикации и надрыву мышечных волокон. Однако, благодаря систематической тренировке, восстановление происходит быстрее и время интервала отдыха может сокращаться.