Особенности подготовки юных легкоатлетов в беге на короткие дистанции

Размещено на http://allbest.ru

Введение

бег дистанция спортсмен

Бег на короткие дистанции, или спринт - один из наиболее популярных видов легкой атлетики. Еще древние греки ценили бег на один стадий 192м 27см. трудно представить себе результаты тех времен, в беге на короткие дистанции, но очевидно, главным была победа над противником.

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования - это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы или бега похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, средние дистанции, стайерские дистанции, прыжки горизонтальные, вертикальные, марафон, многоборье, а также и другие, всего более 50 видов. По всем видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов республики, Азии, Мира и Кубков мира, Олимпийских игр.

В составе сборной области по легкой атлетике среди мужчин один мастер спорта и два кандидата в мастера спорта. Среди женщин звание мастера спорта международного класса имеет Марина Масленко серебряный призер Азиатских игр в беге на 400м.

Актуальность. Подготовка юных бегунов на короткие дистанции (спринтеров), способных создавать конкуренцию на республиканских соревнованиях, одна из главных задач, которая стоит перед тренерами области.

Научная новизна. Процесс подготовки бегунов на короткие дистанции и их исследованию уделяется много внимания и посвящено достаточное количество исследований. Но менее всего эта проблема освящена касательно подготовки спринтеров в наших условиях, когда нет специальных сооружений для подготовки в зимний период.

Практическая значимость. Применение различных методов и систем подготовки спринтеров в зависимости от условий проведения учебно-тренировочного процесса реализация, которых окажет существенную помощь в улучшении всего тренировочного процесса.

Объектом исследования. Является учебно - тренировочный процесс направленный на подготовку спринтеров в наших условиях.

Предметом исследования. Является изучение различных методов подготовки спринтеров применяемых в наших условиях, различными тренерами - преподавателями.

Цель. Определить изменения уровня физической подготовленности спринтеров при использовании различных средств и методов подготовки.

Гипотеза. Мы полагаем, что уровень подготовленности спринтеров при использовании разносторонней системы подготовки дает наибольший эффект.

В ГДЮСШ работают 3 тренера в группе которых, занимаются юные спортсмены. Среди них есть ребята имеющие 2 и 3 спортивные разряды и дети с юношескими разрядами, в возрасте от 12 до 16 лет. В Федоровском ДЮСШ работают 5 тренеров.

1. Основы техники бега на короткие дистанции

Быстрый спринтерский бег - это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 метров. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью 300м или 400метров.

Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример - чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 - 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и

возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры - это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку - она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения - большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции - вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор - правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий - спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед - А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки - это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей - это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

Один из факторов, который я считаю важным дополнением тренировочного процесса, описанного в этой книге, и который очень важен для меня как для тренера, так как позволяет тщательно следить за прогрессом учеников - это проведение совместных с ними тренировок (и если возможно, я должен бегать лучше них!). Благодаря совместным тренировкам я получаю более полное понимание их возможностей и качества подготовки и могу уловить нюансы, о которых не скажет секундомер. Если я хорошо делаю свою работу, то мои ученики скоро начинают побеждать меня, и, не правда ли печально, что для меня самая большая награда за труд - это оказаться побежденным!

Высшее достижение - это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: «Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!».

Бег на короткие дистанции

До 1 Олимпийских игр бегуны начинали бег из различных положений. Американский спортсмен Т. Бэрк впервые опустился на одно колено и оперся о землю двумя руками. Он стал победителем 1 Олимпиады, и с тех пор все спортсмены стартуют так же, как он. Это положение называется низким стартом.

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений, входящих в современную легкую атлетику. Еще на античных олимпиадах атлеты соревновались в беге на один стадий (192,27 м). В наше время бег на короткие дистанции в соревнованиях стал проводиться впервые в Англии, и предпочтение было отдано дистанции 100

ярдов (91,4м, 1860 г.).

Первым официальным мировым рекордсменом в беге на 100м с результатом 10,6 с ИААФ утвердила Д. Липпинкотта (США). Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912г.).

Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и был включен в программу Олимпийских игр 1928г. (в беге на 100м результат победительницы, американки Э. Робинсон, был равен 12,2 с).

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 м равнялись 10,8 с у мужчин (В. Архипов) и 13,1 с у женщин (Н. Попова).

В современном спорте спринтеры бегут дистанцию 100м 200м и 400м. победителя Олимпийских игр в беге на 100м называют самым быстрым человеком на земле. Лучшие бегуны развивают на этой дистанции скорость свыше 39 км/час.

Развитие легкой атлетики в нашей стране неразрывно связана с развитием легкой атлетики в СССР. Первые рекордные достижения в спринте были зарегистрированы в 1918году. Москвич А. Бирзин пробежал дистанцию 100м за 11.2сек., а москвич Б. Громов в 1924 году в беге на 200м показал результат 23.2сек. рекордные достижения в беге на 400м связаны с именем отличного бегуна того времени М. Подгаецкого из Харькова. В 1923 г. он показал результат 52.8 сек. Это были первые скромные достижения наших спортсменов. Шли годы. Накапливался опыт, росли результаты, улучшались рекорды, создавалась своя методика подготовки. Немалый вклад внесла для этого такие замечательные спринтеры, как Г. Пужный, Б. Громов, М Подгаецкий, Д. Меерович, Р. Люлько. Заметно возросло мастерство с появлением группы молодых спринтеров в послевоенные годы, каждый из которых вписал свое имя в историю советского спорта: Н. Каракулов, В. Сухарев, С. Комаров, Ю. Литуев.

Период с 1954 по 1956 г. характеризуется значительным ростом общего уровня достижений на спринтерских дистанциях. Уже большая группа спортсменов пытается штурмовать рекорды СССР.

В практику тренировки ведущих спортсменов был введен ряд методических положений, способствовавших значительному повышению класса советских бегунов на короткие дистанции.

В личных видах рекорды страны были улучшены в беге на 100м до 10.2 сек. Э. Озолин, в беге на 200м до 20.6 сек. А. Туяков первый Казахстанский спринтер. Однако на международной арене наши спринтеры еще уступают результатам сильнейших бегунов мира.

Понятие "бег на короткие дистанции" объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в нормативы Президентских тестов всех ступеней.

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

1.1 Структура техники бега на короткие дистанции

Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Начало бега (старт).

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Хорошо взятый старт вселяет уверенность в спортсмена, а это первый шаг к успеху. Но для отличного старта мало знать в совершенстве технику движений, надо прежде всего быть быстрым, сильным, уверенным в своих действиях, хорошо физически подготовленным, надо уметь вовремя проявить то, что мы называем «спортивной злостью». А все это приходит только в результате упорных тренировок.

Для того чтобы сразу после выстрела стартера развить большую скорость,

бегун должен занять удобное положение, выгодное для начала бега. С этой целью применяются стартовые колодки. Установить их довольно просто, но главное - найти необходимое расстояние от впереди стоящей колодки до линии старта и от второй колодки до первой. При низком старте ОЦМТ бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры - как только спортсмен отделит руки от дорожки.

Исходным нужно считать расстояние в полторы стопы от линии старта и между колодками. По ширине расстояние между колодками равно примерно 10-15см. в дальнейшем наиболее удобное расстояние колодок находят за счет перемещения впереди стоящей колодки вперед или назад. Такая расстановка колодок наиболее распространена и носит название «обычный старт».

Иногда спортсмены находят, что если впереди стоящая колодка расположена как можно ближе к стартовой линии, то они стартуют наиболее удачно. Другие считают, что если колодки установлены на значительном расстояние от стартовой линии и друг от друга - это наиболее удобно. Третьи располагают колодки почти рядом, утверждая, что при этом ноги включаются в работу почти одновременно, что обеспечивает наибольшую мощность в первоначальном движении.

В каждом отдельном случае спортсмен прав, ибо он нашел свое исходное положение, а коль это придает ему необходимость уверенность - эффект двойной. Выбор спринтером того или иного варианта расстановки колодок определяется его индивидуальностью. Рост, длина конечностей, сила ног, а также быстрота играют при этом ведущую роль. Однако в процессе совершенствования вариант расстановки колодок может меняться. Лучшим является такой вариант, когда спортсмен чувствует себя непринужденно и может мгновенно развивать большую скорость после сигнала. Угол наклона передней колодки к грунту всегда будет более пологим и должен составлять 40-45 градусов, задней колодки - 60-80 градусов.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка - на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1-1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой - в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено

сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦМТ вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция ОЦМТ на дорожку не доходила до стартовой линии на 15-20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности, важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах.

Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92-105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку, - 115-138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19-23° (В. Борзов, 1980). Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42-50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз - назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг следует выполнять, возможно, быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100 - 130см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем - впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25-30-му метру (13-15-й беговой шаг), когда достигается 90 - 95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60-му метру дистанции, а дети 10-12 лет - к 25-30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й-76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й-99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно - за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше (4-8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение, для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз - назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. Руки при выходе со старта играют большую роль, и их движения по энергии и ритму должны соответствовать движениям ног. Руки согнуты в локтях примерно под прямым углом, они близко к телу, когда проходят мимо него, и отводятся локтями несколько в стороны при взмахе сзади. Кисти слегка сжаты, но не стиснуты, и в крайнем верхнем положении достигают уровня глаз. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта - это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15-му метру дистанции.

У сильнейших спринтеров мира стартовый разгон заканчивается на 12-16м беговом шаге. Максимальная скорость достигается после стартового разбега усилием каждого последующего заднего толчка. На поддержание всей этой скорости влияет то, насколько свободно и ненапряженно был выполнен стартовый разбег. Стремление увеличить темп бега на первых шагах сверх возможного оказывает неблагоприятное воздействие на функциональное состояние центральной нервной системы спринтера. Вследствие этого снижается темп бега, падает скорость. Следовательно, напряжение - самый большой враг спринтера. Необходимо повседневно тренировать умение бежать после выстрела свободно, но быстро. Надо убеждать спортсмена в том, что он побежит быстрее, если последует этому совету. И тогда к концу дистанции у него будет больше возможностей бежать без резкого «западения» скорости.

Выбегая из стартовых колодок, необходимо стремиться бежать своим ритмом, а не попадать под влияние партнера. Иначе это приведет к частым незаконченным движениям ног. Эта поспешность вызовет закрепощение всего тела, шаг укоротится, а от этого могут произойти травмы задней поверхности бедра.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8-1,0 с.

Бег по дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции не имеет четкой грани, а поэтому изменение в технике в основном выражается в наклоне туловища. На дистанции бегун занимает более прямое положение. Энергичный вынос бедра маховой ноги способствует выведению таза вперед, что позволяет максимально использовать те мышцы, которые играют основное значение при беге. В момент постановки ноги отрыва ее от опоры необходимо использовать всю стопу, а не только ее переднюю часть. Постановка одновременно на всю стопу с быстрым переходом на ее переднюю часть выражена у бегунов высокого класса в отличии от новичков. Примером может служить бег Олимпийского чемпиона Р. Хейеса, чемпиона Европы Пикамеля. Кроме этого, у них совершенно отсутствует напряжение плеч, которые опущены. Руки работают синхронно с движениями ног.

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72-80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173° (В. Тюпа). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад - вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз - вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30-60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7-5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60-80м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30-40м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Финиширование. Успех спринтера или его неудача решается на финише.

Максимальную скорость в беге на 100 и 200м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20 -15м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100-- 120см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

1.2 Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях

Чем меньше отрезок дистанции, тем большее мастерство требуется от спринтера. Объясняется это очень просто. Чем он техничнее, тем легче ему справляться с напряжением, которого требует более короткая дистанция. В то же время перед спринтером стоит чрезвычайно трудная задача - поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Это возможно лишь в том случае, если спринтер сочетает в себе все необходимые качества и умение бежать достаточно свободно.

Однако, несмотря на это, прогрессирующее утомление все-таки наступает в конце дистанции. И чем меньше он подготовлен, чем хуже владеет искусством чередования напряжения и расслабления, тем быстрее и тем с большей силой возрастает утомление.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта, переходит в стремительное ускорение, с тем, чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту.

Сильнейшие бегуна мира на 200м отличаются тем, что первые 100м они преодолевают лишь на 0.2-0.3 сек. Хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию и способны поддержать большую скорость на второй половине дистанции. Первую половину дистанции спринтер проходит по повороту. Необходимость преодоления центробежной силы вносит некоторые отличия в технику бега на повороте, особенно на первых дорожках, где крутизна больше. Для плавного входа в поворот стартовые колодки желательно несколько сдвигать вправо. И чем меньше крутизна (на дальних дорожках), тем ближе к центру дорожки располагаются колодки. Входить в поворот надо постепенно, наклоняя тело влево - внутрь.

Для более естественного бега на повороте следует ставить ступни ног с некоторым поворотом влево к бровке. При этом нужно стремиться, чтобы давление левой ноги падало не только на внешнюю сторону стопы и мизинец, но и завершалось всей ступней, включая большой палец. Для более экономичного пробегания дистанции на повороте следует ставит ноги ближе к бровке, однако, учитывая правила соревнований, наступание на левую белую линию дорожки при прохождении поворота является нарушением, и спортсмен может быть дисквалифицирован.

Подготовка к выходу из поворота на прямую начинается, с «вершины» виража. И этот момент спортсмен не должен пропускать, в противном случае он может выбежать со своей дорожки на соседнюю вправо или пробежать несколько больший отрезок, чем 200м.

Кроме этого, нарушение плавности выхода на прямую мгновенно сказывается на скорости и ритме бега. Выход следует тренировать специально, стараясь достигать наибольшей свободы движений, что поможет пробегать дистанцию без каких либо вариаций, а «одним духом». Средняя скорость у сильнейших бегунов на второй половине дистанции выше, чем в беге на 100м. это объясняется тем, что вторые 100м пробегаются с ходу. Менее подготовленным бегунам целесообразно первую половину дистанции бежать с некоторым «запасом» скорости, не выкладываясь полностью. Это позволит показать лучший результат. Это же относится и к спортсменам более подготовленным, но еще не начавшим соревновательную подготовку. В целом же необходимо стремиться бежать от старта до финиша с возможной скоростью.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая - несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую, выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2-3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша.

Бег 400 м. Не малого мастерства требуется от бегуна на самую длинную спринтерскую дистанцию - 400м.

Бегун который специализируется на эту дистанцию, хорошо знает, что для того чтобы поддержать скорость бега, необходимы предельная свобода движений, умение расслабляться, особенно после отталкивания. Четкое сочетание напряжения с расслаблением позволит добиться максимальной скорости бега, а достаточная сила, а также выносливость будут способствовать бегуну сохранить её до конца дистанции. Бег на 400м, как и в беге на 200м проводиться по раздельным дорожкам. Однако одним из решающих факторов в беге на 400м является выбор темпа бега.

В основе техники бега 400м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200м. Наклон туловища на поворотах Бег со старта начинается так же, как и бег на 200м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100м, держится примерно на том же уровне вторые 100м, затем постепенно снижается на третьих 100м и резко - на последних 100м, особенно за 70-50м до финиша.

Бегун на 400м должен пробежать первые 100м лишь на 0,3-0,5с медленнее, чем он может пробежать только 100м, а первые 200м - на 1,3-1,8с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300м мало изменяется. На последних 100м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется, существенно падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени - длины шагов (Ф. Гусейнов).

Так как бег на 400м проводится в условиях большого кислородного долга, дыхание имеет здесь также, особо важное значение. Бегун на 400м должен с первых шагов после старта придерживаться своего ритма дыхания. Оно должно быть глубоким , ритмичным, как бы попадая в такт определенного шага и взмаха рук. К концу дистанции бегун начинает дышать чаще, однако он должен стремиться удержать глубину дыхания, но не заострять своего внимания на нем.

1.3 Основные задачи, средства и методы подготовки юных спортсменов

В 13-14 лет заканчивается этап начальной подготовки и главной задачей тренера и преподавателя становится определение перспективности юного спортсмена для занятий тем или иным видом легкой атлетики. Анализ показателей тестов и контрольных упражнений, характеризующих разностороннюю физическую подготовленность занимающихся, спортивные результаты и темпы их прироста за 2-3 года, динамика морфологических и функциональных показателей по данным врачебно-педагогических исследований помогают тренеру при определенной интуиции правильно определить начальную специализацию своих воспитанников. Юных бегунов этого возраста пока еще не рекомендуется делить на средневиков, стайеров и марафонцев, целесообразно вести подготовку по всему диапазону бега на выносливость. На этапе начальной спортивной специализации для юных спортсменов 13-17 лет сохраняются общие тесты и, кроме того, специфические контрольные упражнения (длительный бег).

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности.

Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие "раннее начало" сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задачи, средства и методы обучения.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60-80 м (3-5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства.

1. Бег с ускорением на 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (30-60 м).

7. Движения руками (подобно движениям во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением - основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3-7 раз).