Осанка - важный показатель, характеризующий физическое развитие человека. Это физическая характеристика человека, которая рассматривается как прямое отражение здоровья и физического развития. От рождения до глубокой старости человек проходит определенные этапы развития. Изменяются формы и пропорции тела, изменяется нервная система и, вместе с ней, формируются, закрепляются и угасают комплексы безусловных и условных рефлексов. Все это, так или иначе, отражается на осанке. Изменение осанки в процессе индивидуального развития человека - важный аспект физического развития.

Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности.

С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы теряют эластичность, уменьшается подвижность суставов. К старости ухудшается и механизм управления осанкой (двигательный стереотип), по причине деградации нервной системы. В связи с этим способность сегментов тела к выравниванию ограничивается, осанка ухудшается, а возможность коррекции осанки снижается. В пожилом и старческом возрасте нарушается структура кости - возникает проблема, именуемая остеопороз и связанная с этим процессом деформация скелета (прежде всего позвоночника). Самые неприятные проявления остеопороза - почти ничем не спровоцированные, «случайные» переломы позвоночника, из-за чего нередко образуется так называемый «вдовий горб», чудовищно искривляющий осанку [40]. Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и нервной системы приводят к нарушению осанки, а плохая осанка в свою очередь способствует деформации скелета.

Осанка - это не только привычное положение человека в покое и в движении, но и признак состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности, то есть осанка - понятие комплексное.

Осанка является видом двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой.

Человек, хорошо владеющий своим телом, умело управляющий своими мышцами, как правило, красиво ходит, осанка его характеризуется собранностью, стройностью и в то же время раскованностью. Такой человек высоко, красиво и прямо держит голову, плечи у него умеренно развернуты, туловище занимает вертикальное положение. [33]

Хорошая осанка - эффективный и надежный путь профилактики таких болезней цивилизации, как боль в спине, сколиоз и остеохондроз позвоночника. Указывая на важность исследования осанки в ортопедической диагностике, известный советский ортопед Василий Оскарович Маркс подчёркивал, что «осанка является мерилом состояния всего тела» [30]. Повторяющиеся или статические нагрузки способны изменить структуру органов опорно-двигательной системы. Постоянная направленность и величина нагрузки при привычном выравнивании скелета оказывают существенное влияние на структуру и форму кости. Особенно это ощутимо в чувствительные (сенситивные) к нагрузке периоды жизни, например, в период роста скелета у детей и подростков. Именно поэтому, нарушение осанки относят к ведущим этиологическим факторам школьного сколиоза. Осанку справедливо рассматривают как показатель здоровья позвоночника и это важное, но далеко не полное представление об осанке. Осанка касается также функции и формы нижних конечностей, нагружаемых при стоянии и ходьбе суставов, а также стопы.

Из этого вытекают прошедшие проверку временем и практикой постулаты:

· «механические напряжения полностью определяют все детали структуры»;

· «кость разрастается преимущественно по направлению тяги и перпендикулярно плоскости давления». [34]

Структура нагрузки повседневных движений влияет и на рост детского скелета (например, быстрее растет более нагружаемая толчковая, обычно правая, нога), и на структуру скелета у взрослых. Например, внешняя форма костей может изменяться под влиянием различных видов спорта или профессиональных движений. Они становятся массивнее и толще за счет увеличения костной массы в наиболее нагружаемых участках.

Статическая нагрузка может оказывать негативное влияние на структуру кости, вызывая её деформацию. Согласно известному закону Гютера-Фолькмана (Hueter-Volkmann) сжимающие нагрузки приводят к замедлению скелетного роста, а растягивающие к его ускорению. Например, следуя этому закону, ограниченная асимметрия позвонка в результате локальной дисплазии приводит к увеличению деформации и к распространению прогрессирующей деформации на большую часть позвоночника, замыкая порочный круг сколиотической болезни.

Нечто подобное можно увидеть при синдроме патологического выравнивания нижних конечностей. Особенности развития сводов стопы, костей голени и бедра нарушают ось конечности, что приводит к нерациональному распределению нагрузки, при которой возможна деформация стопы и суставов и ещё большее нарушение оси конечности. Это является причиной развития и прогрессирования заболеваний стопы, коленного и тазобедренного суставов, которые обознаются как плоскостопие и диспластические артрозы.

Изменение структуры скелета связано с самыми разнообразными внутренними и внешними причинами (конституция, диспластический фактор, остеопения, обувь…), но, безусловно, большое значение для этого имеет способ привычного выравнивания скелета (скелетного баланса), выражением которого является осанка.

Связочный аппарат и нормальные функционирующие мышцы без особого труда справляются с многочисленными и распространенными отклонениями в развитии скелета. Но в определенные, сенситивные отрезки индивидуального развития возникает несоответствие возможности связочно-мышечного аппарата особенностям скелетного баланса. При этом возникает риск развития самых различных заболеваний, таких как сколиоз позвоночника во время ускоренного роста позвоночника или диспластический коксартроз в период возрастного снижения функции мышц и эластичности связок.

Нарушение двигательного стереотипа удержания вертикальной позы или естественных локомоций приводит к изменению нормальной схемы выстраивания сегментов тела и нижних конечностей, [31] что в свою очередь является причиной прогрессирования кифосколиоза при сутулости у подростков, приводит к развитию феморопателлярного артроза при «выключении» мышц-корректоров коленного сустава при ходьбе, и к развитию шейного остеохондроза при нарушении выравнивания головы.

И скелетный баланс, и баланс мышц, и двигательный стереотип - все это составные части осанки. При плохой осанке даже обычные статические нагрузки или «несущественные» дисплазии скелета могут оказаться чрезмерными, способными вызвать заболевание опорно-двигательной системы.

С одной стороны, осанка оказывает влияние на психофизиологические показатели, а с другой стороны, состояние психики отражается на осанке. Известный английский исследователь, Чарльз Дарвин (1880) в своей книге «Эмоции людей и животных» первый сформулировал «рефлекс осанки»: «Определенные движения и позы (иногда в значительной степени) способны вызывать соответствующие эмоции.… Примите печальную позу, и через некоторое время вы будете грустить… Эмоции побуждают к движению, но и движения вызывают эмоции». [35]

«Осанка выражает состояние души», - любил повторять генерал русской армии Густав Маннергейм.

Действительно, в ответ на отрицательные эмоции, рефлекторно, как результат врожденного поведенческого инстинкта, человек принимает так называемую пассивно-оборонительную позу [36]. Пассивно-оборонительная поза характеризуется приподнятыми и сведенными вперед плечами, опущенной и выдвинутой вперед головой, сутулой спиной. При частом повторении такая поза может стать и часто становится привычной, закрепленной в стереотипе осанки. Многие заболевания психоэмоциональной сферы (неврозы) связаны с состоянием опорно-двигательной системы, в частности, с нарушением осанки. Синдром хронической усталости - наиболее распространенное заболевание современного человека (его называют также неврастения, вегетососудистая дистония). Наиболее общий признак неврастении - ощущение постоянной усталости, головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение и т.д. Люди, страдающие неврозом всегда «зажаты», для них характерны неравномерное напряжение мышц и плохая осанка. Человек способен сознательно корректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться, и тем самым освободится от имеющихся проблем. На этом, например, основана известная методика психосоматической коррекции Фредерика Александера (1869-1955) (см. статью «Alexander Technique» в английской Википедии). Различные методы психосоматической коррекции эффективно помогают расслабить мышцы, снять излишнее напряжение. Мысли и тело человека неразрывно связаны, и изменения одного, влечёт за собой изменение другого. Воздействуя на свои мысли, мы регулируем мышечное напряжение. Изменение положение тела способно привести к изменению эмоционального состояния. Особо следует отметить первичные позиционные нарушения в подростковом возрасте. Так, юноши и девушки, под влиянием различных психоэмоциональных комплексов, деформируют осанку - выдвигают оба плеча вперед и «горбятся». В итоге запускается циклическая перестройка мышечных групп и формируется патологическая осанка. Плохая осанка, в свою очередь, способствует закреплению психо-эмоцинальных нарушений и формированию неврозов. [3]

Хорошее психоэмоциональное состояние способствует результативной психической подготовке спортсмена и поднятие мотивации на тренировочный процесс и дальнейшую соревновательную деятельность.

Психическая подготовка - это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них.

Психическая подготовка помогает создавать такое психическое состояние, которое способствует, с одной стороны, наибольшему использованию физической и технической подготовленности, а с другой - позволяет противостоять предсоревновательным и соревновательным сбивающим факторам.

Принято выделять общую психическую подготовку и психическую подготовку к конкретному соревнованию.

Общая подготовка решается двумя путями:

обучение спортсмена универсальным приемам, обеспечивающим психическую готовность к деятельности в экстремальных условиях: способам саморегуляции эмоциональных состояний, уровня активации, концентрации и распределения внимания; способам самоорганизации и мобилизации на максимальные волевые и физические усилия;

обучение приемам моделирования в тренировочной деятельности условий соревновательной борьбы посредством словесно-образных и натурных моделей. Подготовка к конкретному соревнованию предполагает формирование установки на достижение запланированного результата на фоне определенного эмоционального возбуждения, в зависимости от мотивации, величины потребности спортсмена в достижении цели и субъективной оценки вероятности ее достижения. Изменяя эмоциональное возбуждение, регулируя величину потребности, общественную и личную значимость цели, а также субъективную вероятность успеха, можно формировать необходимое состояние психической готовности спортсмена к предстоящему соревнованию.

В повседневном тренировочном процессе психическая подготовка как бы включена в другие виды подготовки (физическую, техническую тактическую), хотя имеет свои цели и задачи. Если цель психической подготовки - реализация потенциальных возможностей данного спортсмена, обеспечивающих эффективную деятельность, то многообразие частных задач (формирование мотивационных установок, воспитание волевых качеств, совершенствование двигательных навыков, развитие интеллекта, достижение психической устойчивости к тренировочным и соревновательным нагрузкам), приводит к тому, что любое тренировочное средство в той или иной мере способствует решению задач психической подготовки.

Психофизиологическими условно называются средства физиологические по технологии, но несущие в себе психическое воздействие, в основном косвенное. Такими средствами являются акупунктура, массаж, разминка, особенно если она психологически грамотно построена и преследует цель формирования у спортсмена необходимого настроения. [2]

Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания. Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Ему соответствует и определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях - наиболее характерный критерий нормы, здоровья. [37]

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10-15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15-20% - от генетических факторов, на 20-25% - от состояния окружающей среды и на 50-55% - от условий и образа жизни.

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7- 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества (Г.А. Кураев).

Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

· средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;

· физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями учеников;

· в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля.

Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов. [38]

Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:

- совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям;

- компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни. [39]

Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного процесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоровительных систем на основе научно обоснованных и адекватных соотношений внешних и внутренних факторов развития человека. [2]

2. Плоскости и оси. Термины общего назначения

Для обозначения положения тела в пространстве, используют понятия о плоскостях и осях. За исходную позицию принимается естественное вертикальное положение тела человека с опущенными вдоль туловища руками, обращенными вперед ладонями и большими пальцами кистей, повернутыми наружу, так называемая, анатомическая стойка.

Различают три оси тела: вертикальную, поперечную и сагиттальную. Все они пересекаются друг с другом под прямыми углами.

· Вертикальная ось - самая длинная и перпендикулярна к плоскости опоры.

· Поперечная ось - идет параллельно плоскости опоры вдоль плоскости тела.

· Сагиттальная ось - получила название от латинского слова «сагитта» - стрела, идет параллельно плоскости опоры перпендикулярно плоскости тела.

Через любую точку тела можно провести 3 данных оси. Вертикальная ось, проходящая через центр человека, называется основной осью.

Для того что бы определить плоскость проходящую через тело человека, находящегося в анатомической стойке, его условно помещают в трёхмерную прямоугольную систему координат. При этом плоскость YX оказывается расположенной горизонтально, ось X располагается в переднезаднем направлении, ось Y идёт слева на право или справа на лево, а ось Z направляется вверх и вниз, то есть вдоль тела человека. При описании частей и положения тела используют три взаимно перпендикулярные плоскости: сагиттальную, фронтальную и горизонтальную.

· Сагиттальная плоскость - XZ, вертикальная плоскость, разделяющая тело на правую и левую части. Частным случаем сагиттальной плоскости является срединная или медиальной плоскость, которая проходит точно посередине тела через вертикальную основную ось. Она делит тело на две симметричные половины - правую и левую.

· Фронтальная плоскость (корональная) - от латинского «фронс» - лоб, ось YZ, также располагается вертикально, перпендикулярно сагиттальной, она отделяет переднюю (вентральную) часть тела от задней (дорсальной).

· Горизонтальная (аксиальная) - XY, поперечная плоскость перпендикулярная двум первым и параллельна поверхности земли, отделяет вышележащие (краниальные) отделы тела от нижележащих (каудальные).

Все эти плоскости могут быть проведены через любую точку тела человека; количество плоскостей может быть произвольным (рис. №2).

	Рис. №2. Оси и плоскости, проводимые через тело человека. 1. Вертикальная (продольная) ось. 2. Фронтальная (корональная) плоскость. 3. Горизонтальная (поперечная) плоскость. 4. Поперечная ось. 5. Сагиттальная (серединная) ось. 6. Сагиттальная плоскость.



Положение частей тела по отношению к основным осям и плоскостям обозначается специальными терминами. Основные из них:

· Медиальная плоскость части тела - часть тела расположенная ближе к сагиттальной плоскости, внутренняя;

· Латеральная (боковая) плоскость - расположенная дальше от срединной плоскости, боковая, наружная;

· Краниальная плоскость - в направлении головы, черепа;

· Каудальная плоскость - в обратном направлении, хвостовой;

· Дорсальная плоскость - расположенная на задней, спинной стороне;

· Вентральная плоскость - на передней, брюшной стороне.

Кроме того, используют ряд других горизонтальных плоскостей, которые понадобятся в нашей работе:

· Подреберную плоскость - проходящую через самые нижние точки реберной дуги;

· Надгребневую плоскость - соединяющую самые верхние точки подвздошных гребней;

· Межбугорковую плоскость - проходящую через верхние передние подвздошные ости подвздошных костей.

3. Значение правильной осанки для спортсмена

Осанка - это привычное вертикальное положение тела индивидуальное для каждого человека с учетом его анатомических, биофизических и психоневрологических особенностей в покое и при движении.

«Привычное положение тела» - это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.

Признаки правильной осанки:

* голова приподнята, грудная клетка развернута, плечи - на одном уровне; * если смотреть сзади, голова, шея и позвоночник составляют прямую вертикальную линию;

* если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).

Как было сказано выше в литературном обзоре, осанка человека влияет на его физическое и эмоциональное состояние, здоровье, и косвенно на социальный статус. В этом разделе мы рассмотрим влияние правильной осанки на спортивную деятельность.

4. Влияние правильной осанки на спортивную деятельность

Координация движений

Улучшение координации происходит за счет того, что спортсмен лучше осознает свое тело в пространстве. Это происходит в результате выравнивания симметрий тела и максимального приближения осей и плоскостей тела к эталонной схеме (рис. №1).

Неправильная осанка является причиной того, что одноименные парные мышцы тела неравномерно напряжены при выполнении статических и динамических действий. Исправление осанки устраняет эту проблему, вследствие чего повышается вертикальная устойчивость спортсмена и улучшается способность к сохранению равновесия.

Техничность спортсмена.

За счет улучшения вертикальной устойчивости и баланса увеличивается амплитуда движений в ударных и бросковых техниках, что делает их более эффективными.

Улучшается ориентация спортсмена в пространстве, что позволяет ему выбрать оптимальную дистанцию до цели и увеличить количество доступных в данный момент вариантов технических действий.

Правильная осанка облегчает и ускоряет обучение спортсмена новым техническим действиям.

Скоростные качества

Улучшение координации движений спортсмена приводит к повышению его скоростных качеств.

Неправильная осанка приводит к неправильному развитию мышечной массы человека, соответственно подключение различных мышечных групп происходит неравномерно и с разной эффективностью, что является причиной резких и неконтролируемых движений. Исправление осанки устраняет эту проблему и позволяет выполнять движения плавно, что значительно повышает их скорость.

Силовые качества

Правильная осанка позволяет достичь гармоничного развития мышц и получить большее суммарное мышечное усилие нужных групп мышц, участвующих в движении.

Оптимизируется распределение веса в стойках и перемещениях в каратэ и айкидо, что позволяет вкладывать массу тела в процессе выполнения ударов и бросков.

Травматизм

При неправильной осанке мышцы слабые и плохо удерживают скелет, что приводит к травмам опорно-двигательной системы. Улучшение координационных возможностей, сократимости и расслабления мышц, эластичности связок и подвижности суставов спортсмена в результате вышеописанных изменений на фоне правильной осанки уменьшает риск получения травм.

Эстетичность выполнения

Эстетичность и гармоничность выполнения форм в каратэ и айкидо невозможно достичь без правильной осанки. Одним из ключевых понятий в восточных единоборствах является «Дзаншин» - концентрация внимания на противнике. На соревнованиях и квалификационных экзаменах Дзаншин является одним из критериев оценки спортсмена. Необходимым условием восприятия данного аспекта судьями / экзаменаторами является наличие правильной осанки.

Психоэмоциональное состояние

Правильное положение тела формирует психологический «стержень», на который «нанизываются» необходимые спортсмену качества. Правильная осанка улучшает эмоциональный настрой на тренировку и соревновательную деятельность, повышает самооценку, смелость и силу воли спортсмена.

Подводя итог влиянию правильной осанки на спортсмена и его деятельность, вспомним, что в каратэ и айкидо обязательным требованием к спортсмену высокого уровня является «Шисей» (чаще всего переводится как «выправка»). Можно охарактеризовать это понятие как единство физической подготовки и психологического настроя. Шисей включает много факторов: осанка, направление взгляда, положение рук и ног при движении, сохранение устойчивости и т.д. Напрашивается вывод: не имея правильной осанки, спортсмен не сможет достичь высокого профессионального уровня в выбранном виде спорта. Наша работа ставит перед собой цель помочь ему в этом, предлагая включить в тренировочный процесс нижеописанные общие разминочные упражнения со специальным уклоном.



5. Упражнение для формирования правильной осанки

Исходное положение: Встаем спиной к стене, вся задняя поверхность тела прижата. Ноги вместе, пятки прижаты к стене, пальцы ног расслаблены, колени прямые, мышцы внутренней части бедра напряжены, ягодичные - расслаблены. Руки прямые под 45⁰ относительно туловища, ладони развернуты и прижаты к стене, пальцы вместе и «стремятся» вниз по направлению руки. Плечи опущены вниз при помощи широчайших мышц спины, задняя поверхность плечевого сустава прижата к стене. Лопатка «утоплена» в тело, плоскость лопатки параллельна стене. Живот втянут. Поясница не прогибается. Затылок прижат к стене, подбородок параллелен полу, макушка тянется наверх (без отрыва пяток от пола), взгляд вперед. Мышцы лица и шеи расслаблены (фото 1).

Выполнение упражнения: сохраняя исходное положение, стоим неподвижно 2 раза по 5 минут. Перерыв между подходами составляет не более 2-х минут.

Методические указания: в процессе выполнения упражнения необходимо следить за соответствием положения тела требованиям к анатомическим осям и плоскостям: проекция позвоночника совпадает с проекцией вертикальной оси на стену; горизонтальная плоскость плечей параллельна надгребневой плоскости и параллельна полу; боковая плоскость туловища параллельна вертикальной оси. Дышим полным дыханием йогов, как было описано в литературном обзоре (см. стр. 24).

Основные мышцы, участвующие в упражнении: участвуют все мышцы тела.

Направленность упражнения: формируем правильную осанку.

6. Методические указания для проведения разминки

Разминочный комплекс упражнений выполняется в среднем темпе, прорабатывая каждую задействованную в упражнении мышцу, кроме специально оговоренных случаев. Все упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, но т.к. тело еще не разогрето, не доводить до максимального растяжения мышц.

Во время разминки необходимо следить за осанкой, как в исходном положении, так и в процессе выполнения. Приобретаемый навык сохранения осанки следует перенести на выполнение технических действий в каратэ и айкидо и повседневную жизнь.

Упражнения выполняются вдумчиво, обращая внимание на:

Ш правильность выполнения упражнения;

Ш направленность упражнения;

Ш задействованные мышцы, связки, суставы;

Ш осанку.

Опишем основные параметры исходных положений, которые будут использованы далее при описании упражнений разминочного комплекса. Указанные требования необходимо соблюдать, т.к. они являются базовыми элементами для каратэ и айкидо. Данное исходное положение необходимо соблюдать перед выходом в любую стойку, особенно это относится к выполнению ката (формальный комплекс упражнений в карате).

· Осевые анатомические линии - необходимо выдерживать и в исходных положениях и во время выполнения упражнения. Это является основой для всех движений.

· Стопы - параллельны друг другу по латеральному краю. Вес тела сконцентрирован в области основания пальцев, из такого положения легко переместиться в любую сторону, и создается психологический настрой на совершение действий.

· Колени - немного подсогнуты и параллельны друг другу по сагиттальной плоскости, проходящей через середину коленного сустава и голени.

· Таз - незначительно подаем вперед, для того чтобы вес тела перенести на основания пальцев ног; ягодицы в тонусе сохраняют и поддерживают положение таза.

· Надгребневая плоскость - параллельна плоскости пола и плечей. Необходимо удерживать данные плоскости в таком состоянии практически во всех упражнениях разминки и в технических действиях карате и айкидо, кроме специально оговоренных случаях.

· Спина - ровная, при помощи напряжения широчайших мышц спины опускаем плечи вниз и удерживаем положение плечей во время всей разминки и технических действий.

· Линия плечей - параллельна линии пола. Проведенная фронтальная плоскость через средину плечевых суставов совпадает с плоскостью таза.

· Положение головы - макушкой тянемся наверх, помогая телу сохранять осанку. Линия подбородка параллельна полу, данное положение помогает сохранять прямую спину и удерживать равновесие во время нанесения ударов.

· Взгляд - направлен вперед, спокойный, твердый.

В следующей главе будет приведен комплекс разминочных упражнений, который рассматривается в рамках данной дипломной работы. Каждое упражнение разминки описано в рамках следующей структуры:

ь Название упражнения - может кратко описывать выполнение упражнения, являться общепринятым термином или использовать некоторую аллегорию.

ь Исходное положение - это начальное положение тела перед выполнением упражнения.

ь Выполнение упражнения - краткое описание выполнения действий и их количества.

ь Основные мышцы участвующие в упражнении - участвуют практически все мышцы тела, но мы будем выделять лишь те, что наиболее активно принимают участие в работе.

ь Методические указания - описаны особенности выполнения упражнений.

ь Направленность упражнения - указаны прорабатываемые мышечные группы, суставы и связки; заложенные в упражнении, технические действия карате и айкидо.

Соблюдение всех методических рекомендаций и правильное выполнение разминочного комплекса упражнений приведет к оздоровлению организма спортсмена, к повышению общей гибкости, усовершенствованию двигательно-координационных способностей, улучшению осанки и, как следствие, психоэмоционального состояния.



7. Разминочный комплекс упражнений для карате и айкидо

1. Сжимание пальцев рук

Исходное положение (ИП): пятки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части стопы (фото 4.3); колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед засчет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу (фото 2); центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев (ИП №1). Руки вытянуты перед собой на уровне плечевых суставов, кисти прямое продолжение предплечья, пальцы рук растопырены (фото3).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, резко сжимаем пальцы в кулак (фото 4.1) и разжимаем пальцы до ИП (фото 4.2). Количество повторений 30 раз.

Методические указания: использовать максимальную амплитуду движения для выпрямления пальцев кисти с последующим сильным сжатие в кулак. Следить за тем, чтобы кисть всегда располагалась на воображаемой линии, проходящей через середину плечевого, локтевого, запястного суставов и выходила в межфаланговое пространство II и III пальцев.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сгибатели и разгибатели пальцев, плече-лучевая мышцы.

Направленность упражнения: Разогреваем мышцы предплечья, кисти, пальцев; Учимся быстро и правильно формировать положение кулака.

2. Вращение руками в запястном суставе

Исходное положение: ИП №1. Руки вытянуты в стороны по средней линии туловища на уровне плечевых суставов; кисти сжаты в кулаки и являются прямым продолжением предплечья; лопатки, засчет напряжения широчайшей мышцы спины, опущены вниз и соединены по верхнему краю (ИП №2) (фото 5)

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела и рук, вращаем кулаки вперед 10 раз и назад 10 раз, совершая максимальную амплитуду в запястном суставе (фото 6).

Методические указания: совершать вращение только в запястных суставах, сохраняя при этом правильное положение кулака.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сгибатели кисти и пальцев и разгибатели кисти, длинная ладонная, лучевой сгибатель запястья, квадратный пронатор, плечелучевая и трехглавая мышцы.

Направленность упражнения: разогреваем запястный сустав и мышцы, отвечающие за движения в запястном суставе; увеличиваем подвижность запястного сустава. Обучение контролю над телом при работе мелких групп мышц.

3. Вращение руками в локтевом суставе

Исходное положение: ИП №2 (фото5) (см. упражнение №2)

Выполнение упражнения: Сохраняя положение тела, вращаем предплечья в локтевых суставах 10 раз к себе и 10 раз от себя (фото7).

Методические указания: сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в локтевых суставах.



Основные мышцы, участвующие в упражнении: плечевая, двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидная, малая и большая круглая плеча, большая грудная, круглый пронатор, круглый супинатор.

Направленность упражнения: разогреваем локтевой сустав и мышцы, отвечающие за движения в суставе; увеличиваем подвижность локтевого сустава; подготовительное упражнение для ударов «уракен», «уракенмаваси учи».

4. Вращение руками в плечевом суставе

Исходное положение: ИП №1. Руки сжаты в кулаки и свободно висят вдоль туловища (фото 8).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, вращаем руки в плечевых суставах 10 раз вперед и 10 раз назад.

Методические указания: сохраняя положение тела, начинаем совершать вращательное движение назад прямыми руками, стараясь максимально свести вместе лопатки. Поднимаем руки из-за спины до вертикального положения над головой. Далее начинаем опускать вниз, скрещивая локти. При этом в фазе, когда руки выведены вперед перед собой, локти должны пересечься на средней линии. Продолжаем опускать скрещенные руки вниз вплоть до касания нижним локтем тела. При выполнении вращения кулаки стараемся максимально «оттянуть» от себя, сохраняя плечи в исходном положении. Вращение в другую сторону, выполняется аналогично (фото 9).

Сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в плечевых суставах. При выполнении вращений надплечья должны оставаться неподвижными (фото 10).

Основные мышцы участвующие в упражнении: двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидно-плечевая, малая и большая круглая плеча, малая и большая грудные, поверхностная межреберная, трапециевидная, подлопаточная, широчайшая спины, длиннейшая, ромбовидные, зубчатая и т.д.

Направленность упражнения: разогреваем плечевые суставы и мышцы, отвечающие за движения в плечевом суставе; разогреваем грудной отдел позвоночника и мышцы верхнего плечевого пояса; учимся сохранять неподвижное положение тела при большой амплитуде движения рук; учимся соединять локти по передней средней линии, сохраняя осанку и не допуская движение плечевых суставов вперед и вверх; увеличиваем подвижность плечевых суставов. Подготовка к блоку «моротэ-гэдан-укэ».

5. Вращение туловищем

Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 11).

Выполнение упражнения: сохраняя неподвижным нижнюю часть тела, выполняем вращение туловищем вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 12).

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая живота, косые живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная / латеральная / промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная.

Методические указания: При вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища (фото 13).

Направленность упражнения: разогреваем мышцы спины, живота и боковой поверхности туловища, поясничный отдел; учимся сохранять ровную линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

6. Наклоны влево-вправо



Исходное положение: ИП №1, руки вверх на вертикальной оси тела, сцеплены. Пальцы одной руки обхватывают латеральный край открытой ладони другой (фото 14).

Выполнение упражнения: сохраняя неподвижно нижнюю часть тела, выполняем пружинящие наклоны в сторону латеральной части открытой ладони (фото 15). Упражнение выполняется в обе стороны по 30 раз.

Методические указания: В процессе выполнения наклонов, все тело находится во фронтальной плоскости, проходящей через середину запястных, локтевых, плечевых, тазобедренных и коленных суставов, а также середину головы. Плечи развернуты и опущены вниз (фото 16).

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, косые живота, широчайшая спины, поднимающая лопатку, ромбовидные, дельтовидная, круглые плеча, трехглавая плеча, ягодичные, грушевидная, близнецовые, наружная запирательная, квадратная, латеральная широкая бедра, подвздошно-большеберцовый тракт.

Направленность упражнения: разогреваем межреберные мышцы, мышцы боковой поверхности туловища, спины, живота и мышцы латеральной поверхности бедра и медиальной поверхности плеча; учимся сохранять ровной линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

7. Вращение бедрами

Исходное положение: ИП №1. Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 17).

Выполнение упражнения: сохраняя неподвижным плечевой пояс, выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 18).

Методические указания: При вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх / вниз, вправо / влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой.



Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная / латеральная / промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая, малоберцовые, камбаловидная, икроножные, длинный разгибатель пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

8. Вращение в тазобедренном суставе



Исходное положение: ноги вместе (пятки вместе, большие пальцы прижаты друг к другу) (фото 20); колени слегка подсогнуты и плотно прижаты друг к другу; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и располагается в области основания пальцев (ИП №3). Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 19).

Выполнение упражнения: совершаем вращательное движение в тазобедренном суставе согнутой ногой в коленном суставе. Вращение выполняется левой и правой ногой по 10 раз наружу, 10 раз внутрь.

Методические указания: движение ноги вверх перед собой начинается с поднятия пальцев, стопа двигается вверх, сгибаясь в голеностопном суставе, одновременно подсаживаемся на опорную ногу, сохраняя положение подвздошных костей в плоскости параллельной полу (фото 21-22). Опорная стопа не меняет своего положения и пальцы ног расслабленны. Продолжаем движение ноги вверх, сгибая в коленном суставе, пока колено не окажется выше уровня пояса в плоскости перпендикулярно телу проходящий через одноименный плечевой сустав; пятка останавливается на передней средней линии бедра опорной ноги с максимальным сгибом в коленном суставе (менее 90⁰).

Из этого положения отводим колено максимально в сторону, голень переходит в плоскость перпендикулярно полу. Продолжаем вращение в тазобедренном суставе, опускаем колено вниз, не изменяя угол в коленном суставе (ногу на пол не ставить). Далее, выводим ногу перед собой и продолжаем вращение. Вращение в противоположную сторону выполняем аналогично (фото 23).

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная / латеральная / промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая, малоберцовые, камбаловидная, икроножные, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем ягодичные мышцы, мышцы бедра и мышцы туловища; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к блокирующим действиям ногами.

9. Подъем колена к плечу



Исходное положение: ИП №3. Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 24).

Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и в сторону поочередно по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания: Движение ноги вверх (см. упр. №8). Опускаем ногу вниз по той же траектории, не ставя ногу на пол, переводим колено на среднюю боковую линию, поднимаем выше уровня пояса с максимальным сгибом в коленном суставе. Пальцы ног смотрят в сторону и вверх. Опускаем ногу вниз, не ставя на землю, переводим ногу в положение перед собой.

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная / латеральная / промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сухожилий сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: Разогреваем мышцы нижней части туловища, мышцы бедра, ягодичные мышцы; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к ударам ногами (мае-гери, маваси-гери, йоко-герикекоми, йоко-герикьяги, уширо-гери).

10. Вертолетик

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 25).

Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращение голени в коленном суставе по 10 раз по часовой и против часовой стрелки каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим (фото 26-27).

Методические указания: Движение ноги вверх (см. упр. №8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение голени в коленном суставе вокруг вертикальной оси с максимальной амплитудой, при этом бедро зафиксировано и неподвижно. При смене направления вращения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично. Стопа помогает движению голени, совершая вращение в голеностопном суставе. При этом стопа проходит все положения характерные для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки, уширо-гери).

Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая и косые живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная / латеральная / промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, передняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки, уширо-гери).

11. Движение голени вперед-назад

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 28).



Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем движение голени в коленном суставе вперед-назад по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания: движение ноги вверх (см. упр. №8). Сохраняя положение тела, совершаем движение голени вперед-назад в диапазоне от выпрямления до максимального сгиба в коленном суставе. Бедро зафиксировано и неподвижно. При движении голени вперед стопа натягивается, располагаясь на оси, проходящей через середину коленного, голеностопного суставов и через середину большого пальца, при этом пальцы ноги натягиваются на себя. При возврате голени пятка движется к ягодицам. Одновременно сгибаем голеностопный сустав, и большой палец ноги стремится к голени. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная / латеральная / промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, передняя большеберцовая, полуперепончатая, полусухожильная, икроножная, камбаловидная, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (мае-гери, уширо-гери).

12. Вращение в голеностопном суставе



Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 29).

Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращательное движение в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки по 10 раз с каждой ноги в каждую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняем равновесие, ногу на пол не ставим.

Методические указания: Движение ноги вверх (см. упр. №8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение в голеностопном суставе в обе стороны с максимальной амплитудой. Стопа проходит все положения характерные для ударов ногами. Бедро и голень зафиксированы и неподвижны. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные / короткие сгибатели, длинные / короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения: разогреваем голеностопный сустав, мышцы голени и стопы; увеличиваем подвижность в голеностопном суставе; улучшаем координацию (сохранение равновесия и неподвижное положение тела при работе мелкими группами мышц); учимся правильно формировать стопу для основных ударов ногами.

13. Перекаты на стопе вперед-назад



Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 30).