Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

разминка спортсмен карате упражнение

Проведя анализ общих и специальных физических упражнений в каратэ и айкидо на основе личного опыта и из разнообразных источников, я пришел к выводу, что многие тренеры (сэнсэй) пренебрегают разминкой и в большинстве случаев не имеют четкой методической последовательности при проведении разминки. В специальной литературе слишком мало внимания уделено теме разминочных упражнений для каратэ и айкидо. В рамках подготовки данной дипломной работы мной были изучены следующие книги широко известных мастеров каратэ и айкидо на предмет разминки:

· М. Накаяма «Лучшее каратэ» в 11 томах 1997 год.

Разминке посвящено 3 листа с Фото №ми упражнений без объяснений в первом томе серии.

· А. Пфлюгер «Шотокан каратэ-до» 2002 г. - Разминки нет.

· Проф. Кара Ашикага «Джиу-джитсу» 1911 г. - Разминки нет.

· Жак Делкур «Техника каратэ. Полная методика подготовки мастеров с квалификацией «Черный пояс»» 1994 г. - Разминки нет.

· М. Накаяма «Динамика каратэ» 1998 г. - Разминки нет.

· Ю. Маряшин «Современное каратэ» 2002 г. - Разминки нет

· Рольф Бранд «Синтез традиционных боевых искусств. Айкидо» 1996 г. -

Разминке посвящено примерно 100 слов в одном абзаце.

· Годзо Сиода «Динамика айкидо» 2004 г. - Разминки нет.

· «Каратедо. Сито-рю. Сито-кай». Евразийская федерация каратедо Сито-рю и Федерация каратедо Сито-рю России, Москва, 2003.-302 с. - про разминку сказано 2 небольших абзаца.

Итак, картина выглядит печально: как правило, разминки - нет, а если и есть комплексы или отдельные упражнения, то в них не уделяется внимание подробному описанию методики выполнения упражнений, не ставятся акценты на направленность того или иного упражнение, не объясняется исходное и конечное положение тела, не затрагиваются вопросы правильного дыхания и амплитуды выполнения движений. Но ведь акцентируя внимание на основные группы мышц в том или ином упражнении, спортсмен принимает более рациональное положение тела, которое увеличивает КПД разминочных упражнений и улучшает качество проработки конкретных групп мышц и суставов и, как следствие, гибкость. Понимание конечной цели упражнения повышает эффективность занятий, настраивая тело спортсмена на нужный лад. Правильное дыхание способствует улучшению пластичности мышц, сводит занятие к минимальному травматизму, а также включает физиологические процессы в организме, более продуктивно подготавливая его к последующим физическим нагрузкам. И, что не маловажно, правильное выполнение разминочных упражнений вырабатывает привычку выполнения правильных действий с хорошей осанкой. Осанка же - это «золотой ключик» от волшебной двери в мир восточных единоборств. Методически и биомеханически обоснованное положение тела за счет проработки большей группы мышц приводит к уменьшению затрат времени на разминку. Американский исследователь из Университета Калгари Элиасу Томарасу доказал, что «коэффициент полезного действия коротких разминок на 6,2% выше, чем показатель для продолжительных разминок».

Посещая семинары японских специалистов по восточным единоборствам (каратэ и айкидо), я отметил, что во время выполнения разминки, приёмов и технических действий, да и в обычной жизни у них очень хорошая, правильная осанка. И это выглядит красиво и эффектно, а действия рациональны и экономичны. Исходя из этого, я пришел к выводу, что у нас мало внимания уделяется правильной осанке спортсмена и решил восполнить данный пробел. Правильная осанка человека в первую очередь - это его здоровье, и кроме того, хорошо координированные действия, лучшее распределение веса, перемещения центра масс в движениях и необходимый психологический настрой.

Надеюсь, что данная работа поможет сохранить и приумножить здоровье спортсменов, их гибкость и подвижность, избежать травм от неправильного выполнения разминочных упражнений и последующих технических действий, и как итог - приведет к осознанию необходимости грамотной разминки в карате, айкидо и не только.

Цели и задачи, объект и предмет исследования

Цель: Подготовить спортсмена к выполнению сложно-координационных технических действий в карате и айкидо при помощи общей и специальной физической подготовки на примере разминочного комплекса упражнений.

Задачи:

1. Теоретическое обоснование общей и специальной физической подготовки.

2. Развитие физического качества гибкости и как следствие, двигательно-координационных способностей в разминочном комплексе упражнений.

3. Обоснование значения разминки для организма спортсмена, необходимость обучения правильному выполнению разминочных упражнений и их влияние на изучение и выполнение дальнейших технических действий.

4. Обоснование значения и влияния дыхания на организм человека, необходимость обучения правильному дыханию и его сохранению во время выполнения разминочных упражнений и последующих технических действий.

5. Обоснование значения и влияния осанки на организм человека, необходимость обучения правильной осанки и её сохранению в повседневной жизни, во время выполнения разминочных упражнений и последующих технических действий.

6. Повышение психологического настроя на тренировку и соревновательную деятельность при помощи разминки.

7. Оздоровительный аспект разминочного комплекса упражнения.

Объект исследования - влияние разминочных упражнений на развитие физических, психических качеств и оздоровление организма спортсмена.

Предмет исследования - общие и специальные разминочные упражнения для каратэ и айкидо.



1. Литературный обзор

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности [1]. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления - двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу, на гибкость и т.д. [2].

Развитие такого физического качества как гибкость позволяет с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела, применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации [2].

Гибкость - это свойство упругой, способной к возвращению в исходное состояние, растягиваемости мышц и связок. Гибкость определяет пределы амплитуды движений различных частей тела.

Гибкость зависит от генетических и приобретенных особенностей конкретного организма. Генетические особенности организма определяют количество и размах движений в суставах, а тренировки на развитие гибкости приводят к структурным и функциональным изменениям организма.

Во время тренировок на растягивание наибольшее воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат - мышцы, связки, суставы, сухожилия. Эти компоненты по-разному ограничивают гибкость. Исследования показали, что суставные сумки тяжелее всего влияют на гибкость, доля их воздействия - 47%, мышцы - 41%, сухожилия - 10%, кожа - 2%. Соединительная ткань в организме состоит из коллагена и эластина. Коллаген практически нерастяжим, но он обеспечивает соединительной ткани ее прочность. Эластин легко растягивается и при снятии нагрузки возвращает свою форму. Растянувшись на 150% по сравнению с исходной длиной эластиновое волокно разрывается.

Некоторые связки позвоночного столба почти полностью построены из эластина. Эластиновые волокна распространяют стрессы из изолированных участков организма. Эластин улучшает координацию ритмических движений тела, защищает тело от внешних деформаций.

Соотношение эластина и коллагена в различных частях нашего организма разное. Сухожилия почти полностью состоят из коллагена. В связках суставов и в самой суставной сумке много эластина. Связка больше поддается растяжению, вероятность разрыва незначительна, что защищает суставы от травм. Фасции, оборачивающие мышцы, содержат разное количество коллагена и эластина. В среднем в мышцах содержится около 30% соединительной ткани, которая и позволяет мышцам изменять свою длину, наращивание этой способности тоже есть следствие развития гибкости [3].

По форме проявления гибкость различают:

· Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц;

· Пассивная гибкость - понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют:

· Динамическая - проявляется в движениях;

· Статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости, обусловливающей подвижность суставов зависит от:

1. Анатомической - ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение);

2. Внешних условий - время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером), температура воздуха (при 20…30°С гибкость выше, чем при 5…10°С), проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки), разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне);

3. Общее функциональное состояние организма в данный момент - под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают [2].

Для восточных единоборств полезны упражнения которые не вызывают антогонистического сжатия мышц и упражнения на гибкость снимающие это сжатие [4].

Как было сказано выше, развитие гибкости позволяет проявляться остальным двигательным способностям, например, координационным. В единоборствах развитие такого сочетания является одним из превалирующих факторов в подготовке. В бою часто и неожиданно возникают ситуации, которые требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость.

Ловкость - способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления последних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу ловкости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы:

1. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилий.

2. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие. Удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений.

3. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности). Координационные способности можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др. [2].

Формирование гибкости и общих координационных способностей применяется и в целях воспитания общей и специальной физической подготовленности в восточных единоборствах. Имеются также и другие понятие, которые являются составной частью физической подготовки - это физические упражнения [5].

Физические упражнения - это такие виды двигательных действий (включая и совокупность их), которые направлены на реализацию задач физического воспитания и подчинены его закономерностям. Содержание физического упражнения составляют входящие в него двигательные акты и те основные процессы, которые развертываются в функциональных системах организма по ходу упражнения, определяя его воздействия. При выполнении упражнения всегда предполагается сознательная установка на достижение конкретного результата, соответствующего тем или иным задачам физического воспитания [6].

Физическая подготовка - это процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена [2].

Данный вид подготовки подразумевает системный подход к решению задач, связанных с созданием широких предпосылок для формирования физических качеств, необходимых в карате. Сюда входят воспитание общих способностей по координации, силе, быстроте и выносливости [5].

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специальные подготовительные упражнения [2].

Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его специализацией. В каратэ физическая подготовленность спортсмена направлена на формирование и совершенствование физических качеств и навыков для решения задач, основанных на приемах, работе в парах и др. Конечный результат определяется - скоростно-силовыми и координационными способностями [5].

В айкидо физическая подготовленность включает в себя отдельные технические приемы, которые - в чистом или модифицированном виде - отрабатываются при все усложняющихся условиях тренировки, а следовательно, и предъявляют все более повышенные требования. Специальные упражнения по своей структуре строго соотнесены с образовательной и экзаменационной программой на степень мастера [7].

Смысл физического образования по мысли П.Ф. Лесгафта состоит в том, чтобы научиться сознательно управлять движениями, сравнивать их между собой, «приучиться» с наименьшим трудом, возможно в меньший промежуток времени сознательно производить наибольшую физическую работу [8].

Всему вышесказанному нас должна обучать, особенно на начальном этапе, разминка, а также, помогать разогревать тело и мысли.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе [2].

Цель разминки - подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, именно поэтому, например, в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно [9].

Зачем нужна разминка перед тренировкой? Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет не так - прописная истина, которой к сожалению следует только 3-5% занимающихся людей.

Разминка - это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставо-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после (заминка).

Основные задачи, которые решает разминка, это:

1. растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;

2. повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;

3. получение аэробного типа нагрузки;

4. увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Частные задачи решаемые разминкой:

1. предотвращения травм;

2. повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона);

3. увеличения расширяемости капилляров;

4. повышения тонуса нервной системы;

5. ускорения процессов метаболизма;

6. увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);

7. сосредоточения, концентрации и создании «правильного» настроя на тренировку [10].

Основные преимущества разминки перед тренировкой:

· Повышение производительности. У человека в расслабленном состоянии, происходит относительно низкий (до 15 - 20%) приток крови к скелетным мышцам, и большинство мелких кровеносных сосудов (капилляров) находятся в бездействии. Но уже после 10 - 12 минут выполнения простых упражнений картина кардинально меняется - приток крови возрастает на 70 - 75% за счет максимального расширения капилляров.

· Выработка тепла. Наряду с ускорением кровотока происходит и увеличение температуры тела. Это объясняется тем, что гемоглобину легче переносить молекулы кислорода при более высокой температуре, тем самым, обильно снабжая кислородом работающие мышцы для поддержания их высокой производительности. Также повышение температуры способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц, передаче нервных сигналов и ускорению обмена веществ в организме человека, что поможет сделать вашу тренировку максимально эффективной.

· Предупреждение травматизма. Научные исследования по влиянию разминки на уровень травматизма трудноосуществимы, так как мало кто из спортсменов согласится пройти тест на получение максимальной мышечной нагрузки, чтобы отследить временной интервал возможного получения травмы.

Тем не менее, существует одно интересное исследование, в котором изучалось воздействие внезапной, высокоинтенсивной нагрузки на здоровье сердца. В нем участвовало 44 мужчины без явных симптомов ишемической болезни, которым было необходимо пробежать на беговой дорожке 10 - 15 секунд в максимально возможном темпе без предварительной разминки. Результаты электрокардиограммы постфактум показали, что у 70% субъектов обнаружены ненормальные изменения на ЭКГ, которые связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Патологические изменения не были связаны с возрастом исследуемых или уровнем их физической подготовки.

· Моральная подготовка. Еще одним весомым преимуществом разминки является возможность психологически подготовиться к предстоящей физической активности.

Существуют различные способы провести разминку перед физическими упражнениями, которые можно разделить на три основные категории:

1. При пассивном подходе вы повышаете температуру тела, используя такие вещи, как прием горячей ванны либо душа;

2. Общая разминка подразумевает выполнение любых простых упражнений, которые способны повысить уровень сердечно-сосудистых сокращений;

3. Конкретная (специальная) - выполнение определенных разминочных движений, подобных тем, которые вы будете делать во время основной тренировки.

Каждая из этих категорий может быть эффективна, но только с учетом вида деятельности, к которому вы намерены подготовиться. Например, пассивная разминка (горячая ванна) может быть хорошим выбором для таких «нежных» мероприятий, как стретчинг или йога. Для других типов тренировки вы можете выбрать более интенсивную подготовку.

Например, перед аэробной тренировкой лучше выполнять ту же нагрузку, но в более легкой версии. Перед силовой - вы можете провести общую разминку, которая будет включать, как кардиоупражнения, для того чтобы согреться, так и работу с легкими весами, будь это маленькие гантели либо пониженный уровень отягощения в тренажере.

Несмотря на то, что разминка и растяжка часто объединены и выполняются одновременно, например, в произвольном танце или элементах аэробики, но они исповедуют два различных принципа, оба из которых весьма важны для оптимальной тренировки.

Правильная разминка хорошо повышает температуру вашего тела, медленно подготавливая организм к основной нагрузке. Растяжка же делает главный акцент на растягивание мышц.

Часто люди путают эти два понятия, и тогда человек сходу начинает растягивать мышцы без предварительного подъема температуры тела с помощью ходьбы, бега на месте или работы на велотренажере в легком темпе. Это может привести к травме, потому что ваши мышцы нуждаются в тепле, чтобы достичь оптимального растяжения. Другой пример, когда человек хорошо прогревается, но пропускает или игнорирует упражнения на растяжку, что также может привести к травме [11].

Вот какие рекомендации по разминочным упражнениям и воздействие разминки на организм можно прочитать у шведских коллег.

Под воздействием физической нагрузки в организме происходит перераспределение крови. В покое приток крови к мышцам относительно невелик и некоторая часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивается и капилляры открываются. Когда все капилляры открыты и наполнены кровью, производительность мышцы максимальная. В работающей мышце увеличивается энергообмен и повышается температура. Это благоприятно сказывается на координации, т.е. на взаимодействии мышечной и нервной систем. Хорошо и правильно проведенная разминка значительно уменьшает риск получения травмы и повышает физическую готовность. Кроме того, она создает необходимый психологический настрой перед предстоящими нагрузками. Разминку надо проводить до тех пор, пока не «прогреются» крупные группы мышц. Начинать ее следует с медленного бега. Затем сделать несколько гимнастических упражнений и упражнений на развитие силы, разогреть те группы мышц, на которые после разминки приходится основная нагрузка. После этого перейти к упражнениям на совершенствование техники. Темп во время разминки можно постепенно увеличивать. В разминку обязательно следует включать мягкие и медленные потягивания мышц и суставов, не допуская при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних положениях. Разминку надо проводить перед каждой тренировкой и соревнованием [12].

Среди спортсменов и тренеров всего мира ведутся споры относительно длительности разминочных комплексов. По мнению многих физиологов и тренеров, продолжительная разминка «разогревает» мышцы, способствует усилению анаэробного метаболизма и является хорошей подготовкой организма к предстоящим интенсивным нагрузкам. Наблюдения за разминающимися спринтерами позволили ученому из Университета Калгари Элиасу Томарасу сделать предположение об утомительности и неэффективности подобных разминок. Для проверки своей гипотезы Томарас провел специальное исследование, в ходе которого выяснилось, что длительные разминки действительно менее эффективны, чем короткие и не особенно напряженные. Короткие разминки не приводят к усталости мышц и лучше отражаются на спортивной производительности. Участниками эксперимента были велосипедисты-спринтеры, которым было предложено два вида разминок - традиционная и экспериментальная. Длительность первой составляла 50 минут, а ее интенсивность варьировалась в пределах 60-95% от максимума сердечного ритма. Продолжительность экспериментальной разминки была всего 15 минут, кроме того, она была менее напряженной, чем традиционная. Для выяснения эффективности того или иного вида разминки проводились тесты, с помощью которых определялась степень усталости спортсмена после разминки и мощность его работы. Оказалось, что коэффициент полезного действия коротких разминок на 6,2% выше, чем показатель для продолжительных разминок. В спорте высших достижений эта разница может оказаться весьма значимой. Основываясь на результатах своих исследований, опубликованных в одном из последних номеров специализированного журнала JournalofAppliedPhysiology, Томарас рекомендует спринтерам разминаться перед соревнованиями не очень напряженно и не долго [13].

Не много нашлось рекомендаций по поводу разминки в каратэ и айкидо. Например Н.М. Вовк пишет: перед началом изучения комплекса приемов по системе каратэ необходимо постоянно (утром - 15 - 20 мин., вечером в течение 1 часа) проделывать специальный комплекс упражнений. Эти упражнения для выносливости, гибкости и укрепления суставов и вестибулярного аппарата. Разминка темповая - предназначена для развития выносливости и разогрева мышц всего организма

Разминка сидя и лежа - предназначена для развития гибкости суставов и укрепления вестибулярного аппарата [14].

Мабуни Кенва предлагает 2 вида физических упражнений: Подготовительные (ёби-ундо) и дополнительные (ходзе ундо). Характеризуя подготовительные упражнения он указывал, что они предназначены для развития гибкости и подвижности мышц и связок и всех суставов, а также для их укрепления и развития их выносливости. «Подготовительные упражнения начинаются с упражнений для ног, затем следуют упражнения для верхней части тела, так систематически упражняется все тело». Это общеупотребительные упражнения неспецифические для карате, применяемые для различных видов спорта. Дополнительные упражнения, напротив это особые методы тренировки предназначенные специально для карате, направленные на развитие специализированных качеств ловкости и физических качеств каратиста (быстроты, ловкости, гибкости, выносливости) [15].

Как всем известно, любую физическую деятельность необходимо совершать под контролем дыхания, тогда эффективность и эффектность упражнений возрастает. Разберем что такое дыхание, как правильно дышать и что по этому поводу думают другие специалисты.

Дыхание - это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) живых организмов и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О₂) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО₂, H₂O, Н, СН₄ и другие) [3].

Клетки нашего организма получают энергию с использованием кислорода. Из-за больших расстояний между внешней средой и клетками требуются специальные системы транспорта для доставки к клеткам кислорода (О₂) и удаления из клеток углекислого газа (СО₂), образующегося в результате окислительного обмена веществ. Эти транспортные процессы О₂ и СО₂ обозначают как газообмен. При этом благодаря вентиляции легких О₂ поступает в альвеолярное пространство, откуда он посредством диффузии попадает в кровь, которая доставляет его к клеткам организма, куда он поступает также благодаря диффузии. Таким образом, дыхание включает:

1) обмен воздуха между внешней средой и альвеолами легких;

2) диффузию газов в легких (обмен газов между альвеолярным воздухом и кровью);

3) транспорт газов кровью;

4) диффузию газов в ткани (обмен газов между кровью и тканью);

5) клеточное дыхание (потребление кислорода и выделение углекислого газа клетками организма).

Первые два процесса составляют внешнее дыхание, последние два - внутреннее дыхание [16].

Дыхательная гимнастика и умение правильно дышать, необходимы и в повседневной жизни и для успешного освоения базовый техники в восточных единоборствах. Дыхательные упражнения направлены, в основном, на овладения контроля над дыханием, чтобы потом совмещать его с различными атакующими и контратакующими действиями. Хорошее, правильное, дыхание дает плавность движениям, а только плавное движение может быть быстрым. Осознанное дыхание не только обеспечивает физиологическую функцию, насыщая мышцы необходимым количеством кислорода во время нагрузки и выводя продукты обмена из организма, но и позволяет регулировать психоэмоциональное состояние [17].

Древние мудрецы востока утверждали, что в основе любого заболевания лежит неправильное дыхание. Человек использует только 1/3 объема легких, что приводит к застою в легких воздуха, образованию продуктов распада, и как следствие выходу из строя органа или целой системы нормального жизнеобеспечения.

Любая оздоровительная система включает в себя очищение легких и приобретение навыков правильного дыхания [18].

Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, и система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке [2].

Во время выполнения дыхательной гимнастики и движений с дыханием существуют общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем:

· дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

· дыхание должно быть глубоким;

· дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

· ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

· темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег. ходьба и др.);

· ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;

· при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;

· чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения:

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе;

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность;

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.) [19].

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается:

а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях;

б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

По утверждению специалистов - йога - это здравый смысл, вложенный в систему, которая созвучна человечеству с его телесными и духовными радостями и страданиями. Это становится возможным благодаря тому, что в йоге особое значение придаётся психическому и физическому равновесию, выработке самообладания, спокойствия духа, что благотворно сказывается на нервной системе, на организме в целом, помогает достигать высокой умственной и физической работоспособности, в йоге сочетаются этические нормы, гигиенические правила, физические упражнения, психорегуляция состояний.

«Пранаяма» представляет собой систему дыхательных упражнений. «Прана» - это жизненная сила, энергия, дыхание. Это умение дышать, контролировать дыхание и таким путём управлять энергией не только в своём теле, но и за его пределами. Практика йогов свидетельствует, что выполнение пранаям способствует оздоровлению всего организма, повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации. Однако, при неправильном их выполнении может появиться целый ряд заболеваний, которые связаны не только с деятельностью дыхательных, но и любого другого органа [20].

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот - сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд - и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох - 8с, задержка дыхания - 4с, выдох - 8с, задержка - 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10-15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе [2].

Как было сказано выше: «при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот». Так что же такое осанка и как она влияет на состояние человека? А также давайте рассмотрим характеристики правильной осанки.

Осанка - это привычное вертикальное положение тела человека в покое и при движении [21]. «Привычное положение тела» - это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя. Возможно, это связано с тем, что слово «осанка» образовано от корня «-сан-», такие слова как «сан», «сановник», «приосаниться» [22] [23]. Так, у В.И. Даля: «САН - высокий чин или званье, знатная должность, жалованное достоинство, почёт … Старинное: стан, осанка, рост…» [24]. Также, можно встретить утверждение о том, что слово «осанка» происходит от санскритского слова «асана» [25], означающего сидячее положение тела, определенную позу, и т.п. Встречаются попытки возвести слово «осанка» к слову «ось», на основании того, что осанка это оптимальная соосность всех звеньев скелета: черепа, позвоночника, поясов верхних и нижних конечностей, грудной клетки и их составляющих во взаимодействии [26].

Английские словари переводят термин «осанка» как carriage, bearing (что скорее означает выправку, позу), но чаще применяют научный термин «posture». Вот что пишет американский преподаватель физкультуры Джесси Банкрофт в своей книге «The Posture of School Children» («Осанка школьников»): «The term «posture» is used in this book to denote the habitual carriage of the body, especially in the erect position. It involves the correct development and contours of spine, chest, shoulders, and other main segments, as well as their relation to each other in the upright position [27].

«Термин «Осанка» применяется в этой книге для обозначения привычной выправки (манере удерживать тела), главным образом в положении стоя. Он включает в себя правильное развитие изгибов позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса и других сегментов тела, а также их взаимное расположение в вертикальном положении тела».

Типы осанки. Традиционно осанку оценивают по состоянию естественных изгибов позвоночника по Ф. Штаффелю (1898) [25].

Рисунок 1	Типы осанки по Штаффелю (рис. №1): 1. нормальная осанка - I; 2. круглая спина - II; 3. плоская спина - III; 4. плоско-вогнутая спина - IV; 5. вогнуто-круглая спина - V.
I	II	III	IV	V

II. Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза. Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина называется тотально-круглой.

III. Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза: грудная клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба - сколиозами.

IV. При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз.

V. При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз.

Биомеханические особенности осанки. Осанка здоровых людей, несмотря на ряд индивидуальных особенностей, имеет типичную и устойчивую биомеханическую и иннервационную структуру и определяется двигательным стереотипом, вариантом развития скелета, балансом мышц и особенностью высшей нервной деятельности, включая характер человека. Осанка - это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом.

Она определена конституцией человека, его генотипом, то есть является врожденным свойством человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития (онтогенеза) человека.

В строгом научном понимании осанка - это способ построения биомеханической схемы тела человека в вертикальном положении. Это построение определяется комплексом безусловных рефлексов - двигательным стереотипом. Двигательный стереотип «выстраивает» из сегментов тела (естественно считаясь с законами гравитации) ту или иную конструкцию тела, в той или иной степени пригодную для сохранения вертикального положения и движения. В вертикальном положении сегменты тела (голова, грудь, торс, таз, ноги) выстраиваются относительно друг друга относительно их скелета, образуя устойчивую конструкцию, способную противостоять инерционным силам, действующим на тело. Динамика позы для предотвращения падения называется скелетный баланс.

Мышцы перемещают сегменты тела относительно друг друга. Но мышцы не должны и не могут находиться в состоянии длительного напряжения, поэтому тело стремится принять такое положение, при котором не требуется поддержка скелетной мускулатуры. Такое состояние называется мышечным балансом вертикальной позы [28]. При удачном выравнивании не должно быть также нагрузки и на связочный аппарат, так как связки не способны к длительному сопротивлению. Не только мышцы и связки, но и кости должны нагружаться в соответствии с их формой, нагрузка должна быть направлена строго вдоль «оси прочности». Иначе кость под влиянием длительной и привычной нагрузки будет вынуждена изменить свою форму в соответствии с условиями нагружения. Перегрузка мышц, связок, костей при неправильном привычном выравнивании, при плохой осанке является причиной дискомфорта, боли, заболеваний скелета.

Значение осанки. Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета. Неправильные привычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей, включая стопы (например, сколиотическая болезнь, плоскостопие). Следует отметить прямую связь осанки и телосложения. Форма позвоночника, грудная клетка, не только наследуется, но и зависит от того сложного и крайне необходимого механизма построения вертикального положения тела человека и при стоянии, сидении, ходьбе человека или беге, именуемого осанкой. Реализуется важный закон биологии «функция определяет форму».

Положение сегмента тела при движении существенно сказывается на эффективности двигательного действия. Например, трудно представить эффективное двигательное действие сутулого человека, его движения всегда неуклюжи и могут закончиться травмой.

Осанка является предметом изучения таких наук, как медицина, физиология, биомеханика, физическая культура, педагогика, военное дело, театральное искусство, эстетика, эргономика, и др. Они дают следующие определения осанки:

Осанка - это ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.

Осанка - это показатель здоровья и физической культуры человека.

Осанка - это язык тела, поза, которая говорит о том, как человек ощущает себя по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе, это индивидуальность, внутренняя позиция, признак профессии, социального происхождения. Это его визитная карточка, позволяющая безошибочно узнать знакомого человека, не видя его лица.

Задачи осанки:

· Основная задача осанки - предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц.

· Осанка выполняет утилитарную задачу. При правильном выравнивании сегментов тела, выполнение простых и сложных движений не вызывает особых проблем, так как при этом амплитуда движений всех суставов максимальна.

· Осанка является не только соматическим показателем. Она является также показателем психических особенностей человека. Научно доказано влияние осанки на процесс становления личности человека. Человек с хорошей осанкой более уверен в себе, он более привлекает внимание окружающих.

Как говорилось выше, осанка является объектом исследования самых различных наук, а наиболее полно осанку изучают физическая культура и медицина. Так, по определению С.И. Ожегова осанка - внешность, манера держать себя (о положении корпуса, складе фигуры) [41]. В.И. Даль определял хорошую осанку, как «сочетание стройности, величавости, красоты», и приводил пословицу: «Без осанки - конь - корова» [24].

Физическая культура рассматривает осанку комплексно [29] и как показатель физического развития и здоровья, и как фактор повышения эффективности движения, и как средство профилактики спортивного травматизма и заболеваний опорно-двигательной системы.

Медицина рассматривает осанку как показатель физического здоровья. Осанка - особенности, с какими человек активно удерживает туловище в вертикальном положении. Особенности осанки связаны, с одной стороны, с конституциональными условиями, с другой - с активной деятельностью мышц, находящихся под контролем психического состояния. Таким образом, осанку человека нельзя считать чисто соматическим показателем. Она является в известной степени также показателем психических особенностей человека. Каждый взрослый имеет определенную, свойственную только ему осанку, характерную для него так же, как, например, форма лица, цвет глаз и т.п. Оценка осанки - важная составная часть исследования больного [30]. С плохой осанкой связаны многочисленные проблемы, начиная с детского возраста и до глубокой старости. Это и сколиотическая болезнь детей школьного возраста, и кифосколиозы подростков, и остеохондроз позвоночника у взрослых, а также тяжелые деформации скелета у пожилых людей и стариков. С плохой осанкой связаны не только заболевания позвоночника, но и заболевания суставов, стопы (плоскостопие) и внутренних органов.

С точки зрения науки физиологии, осанка рассматривается как двигательный стереотип (то есть комплекс безусловных и условных рефлексов), который наследуется и совершенствуется в течение индивидуального развития и воспитания.

Биомеханика рассматривает осанку как комбинацию положений всех суставов и сегментов тела в данный конкретный момент времени. «Осанка это застывшее движение». С точки зрения биомеханики, осанка, определяется скелетным равновесием, и характеризуется распределением центров тяжести отдельных сегментов тела. Осанка есть выражение и масштаб борьбы между силой тяжести и прямым положением тела. Осанка - комбинация положений всех суставов тела в данный конкретный момент времени. Осанка есть сочетание позиций всех суставов тела в некоторый данный момент, и статичное выравнивание тела лучше всего описывается в терминах позиций различных суставов и частей тела. [31]

Школьное образование неразрывно связано с воспитанием и гигиеной осанки. В книге известного педагога Банкрофта «Осанка школьника» «Осанка» обозначает врожденную манеру держать тело, особенно в положении стоя. Она включает в себя правильное формирование позвоночника, груди, плеч и других сегментов тела, а также их отношения друг к другу в вертикальном положении [27].

В военном деле на первый план выступает утилитарное значение осанки - осанка рассматривается как показатель, влияющий на эффективность действия военнослужащего. Воспитание и коррекция осанки традиционно входит в курс подготовки военнослужащих практически всех армий мира. Так, в руководстве по начальной военной физической подготовке США 1946 г. сказано: «Хорошая осанка очень важна для солдата. Во-первых, солдата часто оценивают по его внешности - мужчина с хорошей осанкой более напоминает хорошего солдата, он более овладевает вниманием окружающих. Во-вторых, общепринятый психологический факт - хорошая осанка связана с хорошим моральным духом - человек с хорошей осанкой чувствует себя лучше и более уверен. Человек с плохой осанкой не может чувствовать себя так уверенно, именно поэтому у него формируется негативная и неудобная поза. В-третьих, хорошая осанка позволяет телу функционировать наиболее эффективно». [21]

В карате и айкидо - крайне важно (снова научиться) держать спину прямо. Если Вы полностью контролируете положение Вашего тела, особенно при переходе из одной стойки в другую, и соблюдаете прочную вертикаль, то Ваши передвижения будут наиболее быстры и эффективны. Положение бёдер, при этом, выполняет роль руля. [32]