Анализ общей и специальной физической подготовки спортсменов в айкидо и карате

Выполнение упражнения: Перекатываемся на стопах (фото 31.1) с «мысочков» (фото 31.2) на пятки (фото 31.4). и обратно по 10 раз (фото 32).

Методические указания: Сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести на основания пальцев, поднимая максимально пятки, одновременно сгибаем коленные суставы, чем компенсируем изменение уровня тела, возникающие при подъеме на мыски. Затем через всю плоскость стопы (фото 31.3) перекатываемся на пятки, пальцы отрываются от пола, добиваясь максимального сгиба в голеностопном суставе, коленный сустав выпрямляется. Ось тела продолжаем сохранять вертикально (фото 29).



Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные / короткие сгибатели, длинные / короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово), подошвенная межкостная, червеобразная.

Направленность упражнения: Разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава и пальцев на сгибание; учимся перемещать центр тяжести без изменения уровня тела; подготавливаем ударную поверхность стопы для ударов ногами (мае-гери, уширо-гери).

14. Перекаты на стопе вправо-влево

Исходное положение: №1 (см. упр. №13). Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед.

Выполнение упражнения: перекатываемся на боковые поверхности стоп и обратно по 10 раз (фото 33).

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести в сторону (влево), левая стопа перекатывается на всю поверхность внешнего ребра, левый коленный сустав, загружаясь, сгибается. Одновременно правая стопа перекатывается на внутреннюю поверхность, нога выпрямляется в коленном суставе. Аналогично делаем упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения подвздошные кости двигаются в плоскости параллельной полу (фото 34).

Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные / короткие сгибатели, длинные / короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения: разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава в боковых сгибаниях; учимся перемещать центр тяжести в сторону без изменения срединной оси; подготавливаемударную поверхность стопы для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки).

15. Выпад



Исходное положение: (Фото 35) левая (правая) нога впереди, расстояние между пятками составляет длину ноги, ширина - одно плечо, фронтальная плоскость бедер и плечей располагается перпендикулярно впередистоящей ноге. Впередистоящая нога - носок направлен вперед, колено согнуто так, что по передней части коленного сустава проецируется на основание большого пальца, сзадистоящая нога - стопа находится под 45⁰ относительно саггитальной плоскости, пятка и латеральная часть стопы плотно прижата к полу, колено прямое. Туловище - на вертикальной оси, живот в тонусе, поясницу не прогибаем, ягодицы поджаты, плечи развернуты назад и опущены вниз, макушку тянем вверх. Руки на поясе (ИП №4).

Выполнение упражнения: не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги (фото 36).

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено плотно держим стопу сзадистоящей ноги на полу, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая, икроножные мышцы, пяточное (ахиллесово) сухожилие.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы всей задней поверхности бедра сзадистоящей ноги, ахиллесово сухожилие; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

16. Выпад на носке

Исходное положение: ИП №4, ставим носок сзадистоящей ноги на место пятки, пятка вертикально вверх, колено прямое (ИП №5) (фото 37).

Выполнение упражнения: не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено сохраняем сзадистоящую ногу прямой, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярны сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, впередистоящая (работают меньше) - двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца; сзадистоящая - гребенчатая, приводящие, прямая, портняжная мышцы.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

17. Выпад на колено

Исходное положение: ИП №5, опускаем на пол колено сзадистоящей ноги, пятка вертикально вверх (ИП №6) (фото 38).

Выполнение упражнения: не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено подаем таз вперед, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. При этом бедро сзадистоящей ноги тянем к противоположному колену, напрягая внутренние мышцы бедра впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярной сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая - двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы; сзадистоящая - подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; широчайшая спины, прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; учимся напрягать мышцы внутренней поверхности берда; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

18. Выпад на колено наклоны вперед

Исходное положение: ИП №6, ставим стопу впередистоящей ноги на латеральное ребро, колено отводим наружу под углом 45⁰, наклоняем туловище вперед, руки в упор на пол (расстояние между руками - одно плечо), плечи отведены назад и вниз, спина прямая (фото 39).

Выполнение упражнения: не округляя спину в верхнегрудном отделе позвоночника, выполняем наклоны вперед по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к полу низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сзадистоящая - двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, ягодичные; мышцы спины - длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; впередистоящая - подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать положение тела; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

19. В приседе на пятке наклоны вперёд

Исходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе, пятки на полу (фото 40), вытягиваем левую (правую) в сторону (фото 41.1). Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром одноименной ноги. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения: совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 41).

Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к вытянутой ноге низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются в плоскости параллельной полу. Линию плечей сохраняем перпендикулярной выпрямленной ноге. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая - ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины - длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; сзадистоящая - подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в опорном голеностопном суставе; учимся сохранять равновесие; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

20. Переходы

Исходное положение: (см. упр. №19), стопы вместе, пятки на полу вытягиваем левую (правую) в сторону. Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром таза одноименной ноги. Стопа вытянутой ноги прижата к земле и расположена под 45⁰ вперед от сагиттальной плоскости. Линия плечей параллельна выпрямленной ноге. Туловище слегка наклонено вперед. Спина прямая, плечи назад и вниз. Одноименная с опорной ногой рука сжата в кулак, кулак располагается на поясе, локоть назад, предплечье перпендикулярно туловищу. Вторая рука является продолжением линии плечей, ладонь вытянута вверх и перпендикулярна предплечью (фото 42).

Выполнение упражнения: из исходного положения переходим в выпад на другую ногу. Прямая рука, сгибаясь в локтевом суставе, сжимается в кулак; кулак останавливается на поясе. Вторая рука, выпрямляясь, делает удар вперед на уровне груди. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 ударов гьяку-цки с каждой руки.

Методические указания: начиная движение, выталкиваем опорной пяткой тело в выпад (ИП №4), акцентируя внимание на движении подвздошной кости опорной ноги вперед. Сохраняя спину прямой и вертикальной при переходе с одной ноги на другую, стараемся центр тяжести вести как можно ниже, макушку тянем наверх. В процессе движения стопы разворачиваются на пятках вперед и занимают конечное положение: впередистоящая стопа смотрит вперед, сзадистоящая стопа развернута под 45⁰ относительно сагиттальной плоскости. Руки двигаются параллельно друг другу, локти - максимально близко к телу. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища. Упражнение выполняем равномерно. Начало и конец движения конечностей и туловища происходят синхронно. Возврат в исходное положение осуществляем по той же методике в обратном порядке.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая - ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины - длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая, межреберные; сзадистоящая - подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая. В данном упражнении работают все мышцы рук, ног и туловища. Описаны самые необходимые.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности ног, мышцы спины; улучшаем подвижность в голеностопном и тазобедренных суставах; учимся работать бедрами при ударах руками; учимся координировать одновременность движения тела и конечностей; учимся перемещать центр тяжести вперед-назад; подготовка к стойкам кокуцу-дачи, дзенкуцу-дачи и переходам между ними; подготовка к удару гъяку-цки.

21. В приседе на носке наклоны вперёд

Исходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе на носках вытягиваем левую (правую) в сторону и ставим на пятку. Опорная нога перпендикулярна вытянутой, вес тела приходится на основание пальцев. Пятка опорной ноги располагается под тазобедренным суставом вытянутой. Здесь и далее «длина ноги» - это расстояние между пятками в данном положении. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения: совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 43).

Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к вытянутой ноге низ живота. Голеностопный сустав опорной ноги максимально разгибаем, вытягивая пятку как можно выше. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются в плоскости параллельной полу. Линию плечей сохраняем перпендикулярно выпрямленной ноге. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая - ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины - длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая, межреберные; сзадистоящая - подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в фалангах пальцев опорной ноги (подготовка ударной поверхности мае-гери); учимся сохранять равновесие; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

22. Киба-дачи



Исходное положение: см. ИП в упр. №21 переходим в стойку киба-дачи: разворачиваем стопу прямой ноги вперед на медиальную плоскость, прижимаем стопу к полу; переносим центр тяжести в положение «50 на 50» между ногами. Коленные суставы располагаются в плоскости, проведенной через латеральное ребро соответствующей стопы и подвздошную кость таза. Затылок и копчик находятся на линии перпендикулярной полу, спина прямая, поясницу не прогибаем, плечи назад и вниз, руки на поясе. Вес тела находится в основании пальцев ног.

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем колебательно-поступательное движение центра вниз за счет пружинящих движений в коленных суставах 30 раз (фото 44).

Методические указания: в процессе выполнения упражнения в каждый момент времени должны быть выполнены требования исходного положения (распределение веса, плоскости и прямые, по которым движется тело).

Основные мышцы участвующие в упражнении: ягодичные, приводящие, гребенчатая, прямые мышцы, латеральная широкая бедра, длинная малоберцовая, длинный разгибатель пальцев, пяточная, прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы передней поверхности голени, ахиллесовы сухожилия; улучшаем подвижность голеностопных суставов; учимся сохранять основные параметры стойки при изменении высоты; подготовка к стойке киба-дачи.

23. Ноги широко наклоны вперед

Исходное положение: ИП из упр. №22, выпрямляем ноги в коленных суставах и с прямой спиной, наклоняемся вниз, руки в упор на пол. Вес тела находится в основании пальцев ног.



Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, делаем наклоны вниз 30 раз (фото 45).

Методические указания: в процессе выполнения наклонов линию спины сохраняем ровной (затылок и копчик на одной прямой). Колени максимально выпрямленные. Не допускается перемещения веса тела на пятки.

Основные мышцы участвующие в упражнении: задняя поверхность ноги - ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие; мышцы спины - длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности ноги, мышцы спины, ахиллесовы сухожилия; улучшаем подвижность тазобедренных суставов; учимся контролировать линию спины в различных положениях.

24. Ноги на ширине плеч наклоны вперед-назад



Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части стопы; колени прямые; спина ровная, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз. Линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх. Затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу. Вес тела находится в основании пальцев ног. Руки свободно висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: выполняем наклоны вперед, касаемся руками пола, тело проходит через исходное положение, прогибаемся назад, достаем пальцами пяток, возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 наклонов вперёд и назад (фото 46).

Методические указания: в процессе выполнения наклона вперёд линию спины сохраняем ровной (затылок и копчик на одной прямой). Колени максимально выпрямленные. Руки по прямой опускаем вниз, ладони кладем на пол. С прямой спиной возвращаемся в исходное положение. Не допускается перемещения веса тела на пятки. Выполняем наклон назад: руки по прямой скользят вниз к пяткам, колени сгибаются в плоскости параллельной друг другу, встаем на мыски, плечи уходят назад и вниз, достаем пальцами рук пяток. Переходим в исходное положение.

Основные мышцы участвующие в упражнении: мышцы, участвующие в наклоне вперед - ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие, длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы; мышцы, участвующие в наклоне назад - портняжная, промежуточная широкая, медиальная / латеральная широкая бедра, гребенчатая, приводящие, пояснично-подвздошная, прямая мышца живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней и передней поверхности бедра, мышцы спины, передней части туловища; улучшаем подвижность тазобедренных суставов; подача таза вперед, учимся контролировать линию спины в различных положениях, развитие координационных способностей.

25. Водокачка

Исходное положение: ноги вместе на корточках, на носках; спина ровная, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз, руки в упор на полу на ширине плеч пальцы вперед. Линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх (фото 47).

Выполнение упражнения: оставляя ладони, прижатые к полу, выпрямляем колени. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 50 выпрямлений колен (фото 48).

Методические указания: в процессе выполнения упражнения таз поднимаем строго вертикально, колени максимально выпрямляются, живот напрягается и прижимается к бедрам, линия спины ровная (не сутулимся). Находимся в таком положении 3 секунды. Переходим в исходное положение.

Основные мышцы участвующие в упражнении: ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие, длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы, прямая мышца живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности бедра и голени, мышцы спины; учимся контролировать линию спины в различных положениях. Развитие координационных способностей и вестибулярного аппарата.

26. Вращение бедрами ноги вместе

Исходное положение: ноги вместе; колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев. Руки на пояс, локти располагаются на медиально-фронтальной линии (фото49).



Выполнение упражнения: сохраняя неподвижным плечевой пояс, выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 50).

Методические указания: при вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх / вниз, вправо / влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой (фото 51).

Основные мышцы участвующие в упражнении: мышцы живота - прямая, косая; боковой поверхности туловища - передняя зубчатая, межреберные; мышцы спины - широчайшая, длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, ягодичные, грушевидная, квадратная, наружная запирательная, нижняя близнецовая; мышцы нижних конечностей - портняжная, подвздошная, двуглавая бедра, большая приводящая, гребенчатая.

Направленность упражнения: разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

27. Вращение головой

Исходное положение: ИП №1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 10 раз (фото 53).

Методические указания: вращение головой совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 вращение). В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую мышцу шеи. Во время вращения голова должна проходить анатомические плоскости. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы и сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения.

28. Наклоны головы вправо-влево

Исходное положение: ИП №1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. №27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем наклоны головы вправо-влево по 10 раз (фото 54).

Методические указания: совершаем наклон головы в сторону, максимально растянув противоположные наклону мышцы шеи. Медленно возвращаем голову в ИП, макушкой потянулись наверх. Плавно наклонили голову в другую сторону, максимально натянув мышцы противоположной стороны шеи, и вернулись в исходное положение. Наклоны головы совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 наклон вправо-влево). В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую боковую мышцу шеи. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная, поднимающая лопатку.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы и сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения.

29. Наклоны головы вперед-назад

Исходное положение: ИП №1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. №27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем наклоны головы вперед-назад по 10 раз (фото 55).

Методические указания: совершаем наклон головы вперед, максимально растянув мышцы задней поверхности шеи. Медленно возвращает голову в ИП, макушкой потянулись наверх. Плавно наклонили голову назад, растянув мышцы передней поверхности шеи. Наклоны головы совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 наклон вперед-назад). В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую мышцу шеи. Плечи расслабленны и опущены вниз за счет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость шейного и верхнегрудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы. Учимся сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения, что необходимо для приемов в айкидо, например, «ирими-нагэ», «кокю-хо» и другие.

30. Повороты головы вправо-влево

Исходное положение: ИП №1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. №27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем повороты головы вправо-влево по 10 раз (фото56).

Методические указания: совершаем повороты головы в сторону, максимально растянув противоположные повороту боковые мышцы шеи. Медленно возвращает голову в ИП, макушкой потянулись наверх. Плавно повернули голову в другую сторону, максимально натянув мышцы противоположной стороны шеи, и вернулись в исходное положение. Повороты головы совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 поворот вправо-влево). В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую боковую мышцу шеи. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная, поднимающая лопатку.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы и сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения. Это наиболее часто используемое движение в айкидо и карате, особенно в ката, когда нужно посмотреть на противника, необходимо перевести взгляд с одной стороны на противоположную, именно поэтому необходимо уметь делать повороты головы без изменений положения тела и центра массы.

31. Вращение головой на расслабление

Исходное положение: ИП №1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. №27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 3 раз.

Методические указания: вращение головой совершаем в более быстром темпе, чем в упражнении №26 (2-3 секунды на 1 вращение). В упражнении принимает участие только голова. Во время выполнения упражнения стараемся расслабить все мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Во время вращения голова должна проходить анатомические плоскости. Плечи расслабленны и опущены вниз за счет тонуса широчайших мышц спины. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся расслаблять мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, а также сохранять вертикальную ось тела.

32. Вращение плечевыми суставами

Исходное положение: ИП №1 руки на пояс, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. фото 52).

Выполнение упражнения: Совершаем вращательное движение плечевыми суставами вперед и назад по 10 раз (фото 57).

Методические указания: сохраняя вертикальной ось тела и положение локтей, с максимальной амплитудой вращаем плечевыми суставами, при этом ладони рук плотно прижаты к телу.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидные, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная, грудные, дельтовидная, круглые плеча, полостная, надостная, ромбовидные, широчайшая спины, межреберные мышцы.

Направленность упражнения: Разминаем и расслабляем мышцы верхнего плечевого пояса, улучшаем подвижность плечевых суставов. Обучение расслаблению для укэ в айкидо и для кумите в карате.

33. Вращение туловищем вокруг вертикальной оси

Исходное положение: ИП №1 руки свободно висят вдоль туловища (фото 58).

Выполнение упражнения: совершаем повороты туловища вправо и влево вместе с головой по 10 раз в каждую сторону.

Методические указания: начинаем движение с вращения бёдер и поворота головы в сторону вращения, далее подключаем туловище и движение рук. Руки под действием силы инерции свободно и расслабленно двигаются в сторону вращения. Максимально скрутив тело, даем импульс бедром в другую сторону. В процессе выполнения упражнения ось тела сохраняем вертикально, линию таза сохраняем в аксиальной плоскости, колени зафиксированы как в ИП и во время работы бедрами не смещаются вправо-влево (фото 59).

Основные мышцы участвующие в упражнении: зубчатые, межреберные, косые живота, поперечная живота, портняжная, ягодичные, прямая бедра, подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, промежуточная широкая, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра.

Направленность упражнения: разминаем мышцы участвующие в вращении туловища, учимся сохранять вертикальную ось во время вращения тела вокруг нее, учимся двигать бедрами вперед и синхронизировать данное действие с вращением расслабленными руками. Данный навык необходим для всех ударов руками в каратэ и айкидо. Расслабленные руки - это необходимая составляющая для всех приемов айкидо. Учимся сохранять неподвижное положение голени во время скручивания туловища.



Заключение

Данная работа является итоговой деятельность моего семилетнего поиска. На основе простых упражнений доступных новичку и представляющих интерес мастеру восточных единоборств, я составил комплекс разминки, который развивает гибкость и, как следствие, двигательно-координационные способности. Обосновал значения разминки для организма спортсмена, необходимость обучения правильному выполнению разминочных упражнений и взаимосвязь разминочных упражнений с техникой карате и айкидо.

Двигательная активность не возможна без правильного дыхания, в связи с этим я обосновал необходимость обучения правильному дыханию и его сохранению во время выполнения разминочных упражнений и последующих технических действий.

В данной дипломной работе особое место уделено значению и влиянию осанки на организм и здоровье спортсмена. Рассказано о необходимости обучения правильной осанки и её сохранению как в повседневной, так и в спортивной жизни человека. Приведены примеры того, как поддержание правильной осанки во время качественного выполнения разминки влияет на психологический настрой на тренировку и соревновательную деятельность. Технически правильно выполненный комплекс разминки приводит к оздоровлению организма.

В разминочном комплексе каждый найдет что-то свое для повышения профессионального уровня. Упражнения данного комплекса просты, общедоступны, не требуют специального оборудования, и их можно выполнять в любом месте, на любой поверхности. В каждом упражнении заложена базовая техника для изучения каратэ и айкидо.

Данную методику разминки мы проверили на сборной команде МГТУ им. Н.Э. Баумана по карате (7-ми кратные чемпионы г. Москвы среди вузов). После получения хороших результатов мы предложили этот комплекс сборной России по карате стиль шотокан федерации JKS. В течение года спортсмены занимались разминкой по разработанной методике, что принесло ощутимые результаты: сформировалось умение сохранять осанку в ката и кумите, значительно улучшилась скорость перемещения спортсмена, возросла мотивация к тренировкам и соревнованиям. Было предложено использовать такую же разминку в группах начального обучения каратэ и айкидо. Ребята значительно быстрее стали осваивать базовую технику, повысился интерес к занятиям по сравнению с другими параллельными группами, улучшилась осанка в быту.



Список источников и литературы

1. Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры», Учеб. для институтов физ. культуры, М., 1991.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта» - 2-е издание, исправленное и дополненное - М., АСАDEMA, 2003.

3. https://ru.wikipedia.org/wiki/

4. Брюс Ли и Уехара М. «Брюс Ли - методика борьбы», Том 1. Основные упражнения, М., Шоу Дао - 1994.

5. Маряшин Ю.Е. «Современное каратэ», М., ООО «Издательство АСТ», 2002.

6. Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры (Общие основы и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры)», Учеб. для ин-тов физ. культуры, М., Физкультура и спорт, 1991.

7. Бранд Р. «Айкидо. Учение и техника гармоничного развития», - Пер. с нем., М., Изд. «Двойная звезда», Агентство «Фаир», 1994.

8. Еркомайшвили И.В. «Основы теории физической культуры», Екатеринбург, под ред. доц., канд. пед. наук О.Л. Жукова, 2004.

9. http://budofudokan.ru/articleDetail/razminka-i-rastyazhka-v-karate/

10. http://ferrum-body.ru/razminka-pered-trenirovkoy.html

11. http://easy-lose-weight.info/razminka-pered-trenirovkoy/

12. Ларс Петерсон, Пер Ренстрем «Травмы в спорте», перевод со шведского Клыкова Ю.В., М., Физкультура и спорт, 1981.

13. http://www.karateworld.ru/index1.php? id=1893

14. Вовк Н.М. «Каратэ: Учебно-методическое пособие», М., ВРИБ Союзрекламкультура, 1991.

15. «Каратедо. Сито-рю. Сито-кай» Евразийская федерация карате-до Сито-рю и Федерация карате-до Сито-рю России, М., 2003.

16. Камкин А.Г., Киселева И.С. «Атлас по физиологии. В двух томах.» Том 2: учеб. пособие, Глава 7. Физиология дыхания, 2012.

17. Морочко Анета «Китайский комплекс дыхательной гимнастики» Учебно-методический журнал. «Боевое искусство планеты». №2,2008.

18. Гизюк А.И., Подковырков В.Ю. «Беседы о боевом искусстве» М., Прометей, 1991.

19. Журавлев Е.П. «Секреты здоровья», Физкультура и спорт, М., серия Физкультура и здоровье, 1977.

20. Лукьяненко В.П. «Физическая культура: основы знаний. Учебное пособие», Ставрополь, СГУ, 2001.

21. Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры: Введение в предмет: учеб. для высш. спец. физкульт. учеб. заведений», доп. Гос. ком. РФ по физ. культуре и спорту. 4-е изд., - СПб., М., Краснодар: Лань, Омега, 2004.

22. Преображенский А.Г. «Этимологический словарь русского языка» том2, 1916.

23. Фасмер М. «Этимологический словарь русского языка», М., 1964-1973.

24. Даль В.И. «Толковый словарь живого великорусского языка», том1-4, 1863-1866.

25. Зацепин Т.С. «Ортопедия детского и подросткового возраста», М., Медгиз, 1956.

26. Хиетала В., Пономарев Н. «Рациональная осанка - основополагающий фактор физического развития // Человек в мире спорта: Новые идеи, технологии, перспективы», Тез. докл. Междунар. Конгр, том 2, стр. 537-539, М., 1998.

27. JESSIE H. BANCROFT «The posture of school children», New York, THE MACMILLAN COMPANY, 1925.

28. KENDALL, F.P. McCREARY, E.K., & PROVANCE, P.G. (1993) «Muscles, Testing and Function: with Posture and Pain», LippincottWilliams&Wilkins, 2005.

29. Земсков Е.А. «Откуда что берется (о формировании осанки и походки у человека)», Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, 1997. (http://lib.sportedu.ru/press/fkvot/1997N1/p52-57.htm)

30. Маркс О.В. «Ортопедическая диагностика», М., Наука и техника, 1978.

31. Kendall, F.P., Kendall McCreary, E.K., &Provance, P.G. (1993) Muscles, «Testing and Function: with Posture and Pain. (4th Ed.)» Baltimore: Williams&Wilkins. BiolSciences/Biol Sciences, 1993.

32. http://www.master-karate.ru/praktika/136-4stupeni.html

33. Бальсевич В.К. «Что нужно знать о движениях человека (лекция профессора В.К. Бальсевича)», Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, 1997.

34. Бунак В.В. «Значение механического фактора для дифференцировки строения в постнатальном онтогенезе», Труды Пятого Всесоюзного съезда АГиЭ. Ленинград 5-11 июля 1949 г., Л., Медгиз, 1951. - с. 120-124.

35. Дарвин Ч. «Собрание сочинений. Т. 5. Выражение эмоций у человека и животных», М., 1953.

36. Кокоулин Е. «Карл Маннергейм - кавалергард, перескочивший через облака», Информационно-аналитический еженедельник «Первая крымская», 2005. - №103.

37. Баевский Р.М. «Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии», М., Медицина, 1979.

38. Под ред. Гужаловского А.А. «Основы теории и методики физической культуры», учеб. для техникумов физ. культ. М., 1986.

39. Под ред. Ашмарина Б.А. «Теория и методики физического воспитания», учеб. для пединститутов, М., 1990.

40. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. «Психология физического воспитания и спорта», учеб. пособие, М., 2000.

41. Ожегов С.И., Шведова Н.Ю. «Толковый словарь русского языка: 80 000 слов и фразеологических выражений», Российская академия наук. Институт русского языка им. В.В. Виноградова, 4-е изд. дополненное, М., Азбуковник, 1999.

42. Матвеев Л.П. «Общая теория спорта и ее прикладные аспекты», учебник, 4-е изд., испр. и. доп. СПб., Лань, 2005.

43. Уткин В.Л «Биомеханика физических упражнений: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов и для ин-тов физ. культуры по спец. №2114 «Физ. воспитание»»

44. Иваницкий М.Ф. «Анатомия (с основами спортивной и динамической анатомии): Учебник для ИФК», под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского, М., Олимпия, 2008.

45. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. «Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры.» Изд 2-е. испр. и доп. (в 2-х т.), М., Физкультура и спорт, 1976.

46. Курамшин Ю.Ф. «Теория и методика физической культуры. Учебник», М., Советский спорт, 2003.

47. Под ред. Коца Я.М. «Физиология мышечной деятельности», М., 1982.

48. Дорохов Р.Н., Губа В.П. «Спортивная морфология: Учебное пособие для высших и средних специальных заведений физической культуры», М., Спорт Академ - Пресс, 2002.

49. Накаяма М. «Лучшее каратэ» в 11 томах, М., ЛадаМир, 1997-2002.

50. Пфлюгер А. «Шотокан каратэ-до», М., Фаир - Пресс, 2002.

51. Проф. Кара Ашикага «Джиу-джитсу», перевод с английского издания, М., Скоропечаткин, 1911.

52. Жак Делкур «Техника каратэ. Полная методика подготовки мастеров с квалификацией «Черный пояс»», М., МАИ, 1994.

53. Накаяма М. «Динамика каратэ», М., Фаир-Пресс, 1998.

54. Рольф Бранд «Синтез традиционных боевых искусств. Айкидо», М., Двойная звезда, Агенство «Фаир», 1996.

55. Годзо Сиода «Динамика айкидо», М., Фаир-Пресс, 2004.

56. Марк Бишоп «Окинавское карате», М., Фаир-Пресс, 1999.

57. http://www.v8video.ru/channel/? channelID=1123378

58. http://maw.h12.ru/polza/karate/razminka.php

59. http://karate-online.org/trenirovka/rz/

60. http://fight.uazone.net/? p=1112

61. http://www.yoga-xp.ru/index.php/razminki/16-razminka-dlya-nog

62. http://gojuryu-karate.ru/razminochnyj-kompleks/

63. http://steelsports.ru/razminka-v-bodibildinge/

64. http://okafish.ru/tennis/114_123.htm

Размещено на Allbest.ru