Оптимальні фізичні навантаження жінок І-го зрілого віку

Розділ ІІІ. АНАЛІЗ ВЛАСНИХ ДОСЛІДЖЕНЬ

3.1 Медико - біологічний і педагогічний аналіз функціонального стану організму

Дослідження проводилось на базі тренажерної зали спортивного комплексу Волинського національного університету імені Лесі Українки. В дослідженні брали участь 10 жінок у віці від 24 до 31 року з різним стажем занять. Заняття проводились згідно розробленої нами програми оздоровчих занять на тренажерах з жінками першого зрілого віку.

При вивченні антропометричних показників ми виміряли наступні параметри: довжину і масу тіла, охватні розміри плеча, талії, грудної клітки, стегна, гомілки, визначали показники ССС, силу кисті, вміст жирової тканини,оцінку фізичної працездатності PWC 170. Також ми визначали рівень здоров'я за тестом Національного геронтологічного центру для визначення біологічного віку.//Наука и жызнь. - 2006 .-№1.-С .30.

Параметри морфологічного статусу жінок досліджуваної вибірки коливались в широкому діапазоні. Так мінімальний показник маси тіла дорівнював 50 кг, тоді, як максимальний відповідав 71 кг. Показники довжини тіла коливалися від 159 см до 172 см.

Співвідношення маси тіла в грамах до довжини тіла в сантиметрах визначалося відповідно індексу Кетле. Нормативом для жінок визнається величина яка дорівнює -325 - 365 г\см.

Таблиця 3.1

Індивідуальні результати відносно індексу Кетле

№	Прізвище, Ім.'я.	Зріст(см)	Маса (кг)	Дані обч(г\см)	оцінка
1	Булавчук Валентина	163	69	423.31	Вище норми
2	Голоденко Олена	162	51	314.81	Нижче норми
3	Негодюк Катерина	159	57.5	361.63	Норма
4	Пірог Ірина	171	60	350.87	Норма
5	Скопіна Ірина	172	71	412.79	Вище норми
6	Товкач Олена	170	69	405.88	Вище норми
7	Трачук Катерина	168	59	351.19	Норма
8	Чубарко Вікторія	169	50	295.85	Нижче норм
9	Яцечко Світлана	170	64.5	379.41	вище норми
10	Яцечко Тетяна	169	62	366.76	вище норми
=	167.3	61.3	367.25	Вище норми
у=	4.2	6.8	41.38
m=	1.3	2.1	13.3

В результаті було виявлено що у 60% обстежуваних маса знаходиться в межах норми , а у 40% обстежуваних спостерігається відхилення по даному показнику , а саме спостерігається надлишкова маса тіла. Хоча якщо взяти аналіз по кожному із досліджуваних то зокрема, у Чубарко Вікторії, Голоденко Олени спостерігається недостатня маса тіла. В своїх мотиваціях щодо занять ці жінки хотіли б набрати декілька кілограмів м'язової маси , що і стало вирішальним фактором при складанні програми для них.

Охватні розміри вимірювалися сантиметровою стрічкою в най товщих і най тонших місцях відповідно, з точністю до 0.1мм. Дані по цих вимірюваннях подані в таблиці 3.2.

Таблиця 3.2

Середні показники обхватних розмірів.

Назва частин тіла	Середній показник в (см)
Обсяг плеча	23.6
Обсяг грудної клітки	83.6
Обсяг талії	70.3
Обсяг стегон	92.4
Обсяг стегна	52.9

З таблички видно, що в жінок переважає грушоподібна будова тіла,ми бачимо недостатньо розвинену грудну клітку і збільшення об'ємів в області стегон і талії.

Функціональний стан ССС нашої групи оцінювався за такими показниками: ЧСС відносного спокою і артеріальний тиск до і після тренувань.

Б.А.Андреянов[5] зазначає що із об'єктивних фізіологічних показників , що застосовуються для контролю фізичних навантажень найефективнішим і най доступнішим в практиці являється ЧСС. Вивчення ЧСС в стані спокою в жінок показує що з віком воно збільшується. Це свідчить про зменшення економності серця та загального погіршення функціональних можливостей ССС. В наших дослідженнях ми визначали швидкість відновлення ЧСС після навантаження, а також позитивний вплив занять бодібілдингом на ССС жінок. Дані вимірювань подані в таблиці 3.3

Таблиця 3.

Відновлення ССС після тренувальних навантажень на початку експерименту.

Прізвище, ім'я	Артеріальний тиск мм.рт.ст	Частота серцевих скорочень уд\хв
	до	після	до	після
Булавчук Валентина	110\90	120\90	72	84
Голоденко Олена	120\70	120\70	78	96
Трачук Катерина	110\80	120\90	84	100
Скопіна Ірина	120\80	125\80	84	96
Пірог Ірина	115\80	120\80	90	96
Товкач Олена	110\70	115\80	96	90
Негодюк Катерина	140\90	150\90	96	102
Яцечко Тетяна	120\80	120\80	85	96
Яцечко Світлана	125\90	125\90	84	84
Чубарко Вікторія	120\60	125\70	78	96
=	119\79	124.3\82	84.7	94
у=	9.7\9.7	11.3\6.4	7.7	5.8
m=	3.1\3.1	3.6\2.06	2.4	1.8

З таблиці 3.3 ми бачимо, що практично у всіх жінок артеріальний тиск відповідає їх віковій фізіологічній нормі. Що стосується відновлення після тренування до вихідного положення, то лише в 30 % досліджуваних спостерігається повне відновлення артеріального тиску після тренування до вихідного положення. А у 70% для його відновлення знадобилося дещо більше часу, що свідчить про недостатню тренованість ССС.

Теж саме можна сказати про показники ЧСС, в спокої вони у 70% досліджуваних відповідали нормі для людей які не займаються регулярними фізичними вправами, а у 30% перевищують ці показники. Через п'ять хвилин після тренування тільки в одної досліджуваної показник ЧСС відновився до вихідного положення ,а в решти досліджуваних цей показник перевищував вихідний майже на десять одиниць, що теж свідчить про низький рівень адаптаційних можливостей.

На початку експерименту ми виміряли силу кисті лівої і правої руки щоб по закінченню можна було спостерігати приріст силових показників (`м.`.. 3.4).

Динамометрія - вимірювання сили м'язів, проводиться пружинними динамометрами - становим і ручним. Ручний динамометр вкладають в кисть руки шкалою догори; при стисненні приладу руку вільно опускають донизу або відводять убік; відзначають найбільший показник після 2-3 вимірювань[14].

Таблиця 3.4

Оцінювання сили м'язів кисті до експерименту

Прізвище, `м.'я	Вік	Маса тіла	Сила кисті , кг
			ліва	права
Булавчук Валентина	30	69	18	19
Голоденко Олена	27	51	11	12
Трачук Катерина	28	59	14	15
Скопіна Ірина	26	71	21	21
Пірог Ірина	24	60	12	12
Товкач Олена	31	69	30	30
Негодюк Катерина	24	57.5	18	17
Яцечко Тетяна	27	62	19	19
Яцечко Світлана	24	64.5	17	18
Чубарко Вікторія	30	50	19	20
=	27.1	61.3	17.9	18.3
у=	2.2	6.8	6.1	5.8
m=	0.7	2.1	1.9	1.8

За результатами тесту ми бачимо, що середній показник сили кисті становить - 17.9 (лівої руки) і 18.3 (правої руки). При тому що найменший показник сили кисті був зафіксований 11, а найбільший 30. З цього тесту ми можемо зробити висновок що показники сили кисті напряму залежать від віку і маси тіла.

Ідеальна маса - поняття дуже відносне, оскільки для кожної людини залежно від типу його фігури, вона різна. Більш того маса тіла не визначає красу і пропорційність фігури, набагато більше значення мають показники жирових і м'язових мас, стан здоров'я тих, що займаються. З віком у людини відбуваються порушення регуляції апетиту, до 30 років вже відбувається накопичення жиру в організмі. Проте малорухомий спосіб життя може бути більш вагомим чинником розвитку ожиріння ніж об'їдання. Тому з кожним роком зростає проблема залучення широких верств населення до занять фізичними вправами для зміцнення здоров'я і профілактики різних захворювань. Одним із критеріїв ефективності фітнес - програм є зменшення такого показника, як відсоток вмісту жиру в організмі[18].

Вміст жиру в організмі визначався у відсотках за допомогою прибору Omron BF 302 - метод біоелектричного опору (БЕО). При використанні цього методу по тілу пропускають слабке електричне токовище[14]. Результати вимірювання подані в таблиці (3.5).

Таблиця 3.5

Вміст жирової тканини на початку дослідження

Прізвище ім'я	Вік	Довжина тіла(см)	Маса тіла	Співвідношення між ростом і вагою	Вміст жирової тканини
Чубарко Валентина	30	169	50	21.2	17.8
Булавчук Валентин	30	163	69	25.3	39.9
Голоденко Олена	27	162	51	21.7	19.7
Трачук Катерина	28	168	59	22.8	28.9
Скопіна Ірина	26	172	71	24.3	29.7
Пірог Ірина	24	171	60	20.5	26.5
Товкач Олена	31	170	69	24.3	30.9
Негодюк Катерина	24	159	57.5	22.3	27.6
Яцечко Тетяна	27	169	62	24.9	29.7
Яцечко Світлана	24	170	64.5	24.6	32.6
=	27.1	167.3	61.3	23.19	28.33
у=	2.2	4.2	6.8	1.5	7.17
m=	0.7	1.3	2.1	0.4	2.3

При індивідуальному огляді результатів видно, що відсоток жиру в організмі коливався від 17.8% до 39.9% . Враховуючи, що за норму для цієї вікової групи вважається показник від 17 до 25%, то цьому діапазону відповідали лише 20% досліджуваних. Ще в 20 % нашої групи цей показник перевищував критичний показник у 32%, що діагностується як ожиріння і різко підвищує ризик розвитку цілого ряду захворювань. У 60% цей показник знаходився в «зоні потенційного ризику». Навіть при відсутності ожиріння, за певних обставин надлишок жиру може з провокувати метаболічний синдром, який за даними деяких авторів є пусковим механізмом у розвиту багатьох захворювань ССС: гіпертонії, цукрового діабету. Важливо зауважити, що надлишок жиру в організмі не завжди супроводжується наявністю надлишкового ІМТ

Аналіз вікової динаміки морфологічних показників виявив тенденцію до поступового збільшення загальної маси тіла в середньому на 2-5 кг кожних 5 років життя. Так у жінок до 25 років середній показник маси тіла відповідає 60.4 ±2.4 кг, у віці від 25 до 30 років це показник вже дорівнює 63.56 ± 2.07кг, від 30 до 35 років 63.1 ± 1.81кг, у віці від 35 до 40 років - 68.3±2.9 кг і така тенденція простежується впродовж всього життя,внаслідок сповільнення метаболізму[18].

PWC 170.Сутність тесту PWC 170 від англійського Phisicsl Working Capacity - "фізична працездатність") заключаєтся в визначені потужності стандартного навантаження, при якому частота серцевих скорочень (ЧСС) досягає 170 ударів за хвилину.

Тест PWC 170 має багато модифікацій, в нашому дослідженні ми використовували велоергометричний його варіант[14].

При цьому кожному з досліджуваних пропонували виконати 3 навантаження помірної інтенсивності кожне навантаження було більшим за попереднє, в останніх 30 секунд кожного навантаження пальпаторним методом вимірювався пульс для того щоб визначити наступне навантаження. Перед тестом ми виміряли ЧСС в спокої, вагу зріст, рівень тренованості щоб визначити перше навантаження . Результати даного дослідження подані в таблиці(3.6)

Таблиця 3.6

Оцінювання фізичної працездатності у жінок на початку дослідження за PWC 170

Ініціали досліджуваних	Маса, кг	PWC170 (вт)	PWC170 (вт\кг)	PWC170 кг х м\хв)	PWC170 (кг х м х хв\кг)	Оцінка працездатності
Б.В	69	122.78	1.78	736.67	10.68	Вище середнього
Г.О	51	78.89	1.55	473.33	9.28	Нижче середнього
П.І	60	90	1.55	540.00	9.31	Нижче середнього
Н.К	57.5	116.19	2.07	697.14	12.45	Вище середнього
Т.К	59	68.89	1.18	413.33	7.07	низько
Т.О	69	132.78	1.90	796.67	11.38	Вище середнього
Ч.В	51	96.43	1.89	578.57	11.34	середня

Після тесту ми визначили що жодна з досліджуваних не показала високого показника. 40% жінок здали тест на оцінку «вище середнього», 20% показали середній результат, ще 20 % отримали оцінку «нижче середнього» і лише 10% отримали за тест оцінку «низько».

3.2 Статистичні дані і методичні рекомендації щодо розробки програми тренувань для жінок які займаються атлетичною гімнастикою

На сучасному етапі у сфері рекреації та оздоровчої фізичної культури відбувається активне впровадження у практику інноваційних технологій з метою досягнення та підтримки оптимального фізичного стану людини згідно з її мотивацією та індивідуальними особливостями (М.М. Булатова, Ю.О. Усачов, 2003; В.В. Левицький, 2004, Е.Т. Хоулі, Б.Д. Френкс, 2004). Ефективна реалізація поставленої мети можлива за умови своєчасного наукового обґрунтування нетрадиційних форм рухової активності та оцінки їхнього фізкультурно-оздоровчого потенціалу [57]

Зростаюча популярність атлетизму, як серед чоловіків, так і серед жінок призвели до того, що жінки почали опановувати цей вид рухової діяльності і досягли непоганих результатів. Однак слід враховувати, що жіночий організм має відмінності від чоловічого[32]. Склад тіла у жінок відрізняється від чоловічого більш значним вмістом жиру: у середньому 30% проти 20% у чоловіків. Абсолютна кількість жиру у жінок більша, ніж у чоловіків приблизно на 4 - 8 кг. Кількість знежиреної маси тіла (нежирних тканин), яку складають головним чином м'язи, кістки та внутрішні органи, у жінок на 15 - 20 кг менша, ніж у чоловіків. У дорослих чоловіків маса м'язів становить 40 - 45% маси тіла (у середньому 30 - 32 кг), а у жінок - приблизно 30% (у середньому 18 - 20 кг). Внаслідок цього максимальна сила у жінок менша і становить приблизно 2/3 цього показника у чоловіків. Спостерігається також суттєва різниця у силових показниках різних груп м'язів. У жінок відносно слабші м'язи поясу верхньої кінцівки та тулуба, ніж у чоловіків. Їх максимальна сила становить 40 - 70% сили м'язів чоловіків. Разом з тим, межова сила м'язів нижніх кінцівок у жінок лише на 27% менша, ніж у чоловіків. Силові можливості жінок і чоловіків, головним чином, залежать від різниці у розмірах тіла, а ще точніше - від різниці об'єму м'язової тканини. Тренованість м'язової сили у жінок відносно менша, ніж у чоловіків. Ця відмінність найбільш помітно виявляється у період від 16 до 30 років, але вона є мінімальною до періоду статевого дозрівання та під час статевої інволюції (після 40 років), що свідчить про участь статевих гормонів у процесі розвитку м'язової сили. Встановлено, що найбільше м'язова сила зростає у період з 20 до 30 років, але у жінок вона зростає меншими темпами (приблизно на 50%), ніж у чоловіків[19].

Робоча гіпертрофія м'язів у результаті силових тренувань жінок менша, ніж у чоловіків, оскільки вона регулюється, головним чином, чоловічими статевими гормонами, нормальна концентрація яких у чоловіків значно вища, ніж у жінок. Нервова система жінок має більш підвищену збудливість, а період відновлення працездатності після тренувальної роботи триваліший, ніж у чоловіків. Серце жінки за об'ємом менше чоловічого на 10 - 20%, а частота дихання та серцевих скорочень вища, ніж у чоловіків.

Стан кісткової та м'язової систем жінки зумовлений генетичними чинниками, серед яких головними є співвідношення довжини тулуба та кінцівок, будова та окружність тазу.

Слід сказати, що заняття з обтяженнями не можуть повністю ліквідувати вади фізичного розвитку, що передані генетично, але сприяють виправленню окремих недоліків статури. Усі зазначені особливості жінки враховуються у процесі побудови тренувальних занять з обтяженнями[15].

На динаміку працездатності жінок впливають коливання овуляційно-менструального циклу (ОМЦ). Увесь цикл вимірюється проміжком часу від першої доби початку менструації до першої доби чергового циклу і триває у середньому від 21 до 35 діб. За нормальних умов функціонування цикл повторюється через рівні проміжки часу, що є індивідуальними та складаються з 21, 22, 28, 35 або 42 дні. В ОМЦ виділяють 5 основних фаз: менструальну - тривалістю 3 - 5 днів, постменструальну - 7 - 9 днів, овуляційну - 2 - 3 дні (буває на 13 - 14-й день після закінчення попереднього циклу), постовуляційну - 7 - 9 днів, передменструальну - 3 - 5 днів.

Протягом ОМЦ мають місце виражені коливання складу крові, силових показників, тонусу м'язів, водоелектролітного обміну тощо. Коливання останнього зумовлюють зміни у масі тіла від 0,5 до 2 кг, при цьому на 3 - 6-й і 24 - 26-й дні відбувається збільшення маси тіла, а на 7-й і 16-й - її зменшення. Фахівцями встановлено прямий взаємозв'язок між фазами ОМЦ і працездатністю спортсменок.

Особливості функціонування жіночого організму вимагають від фахівців специфічного підходу до побудови тренувань у атлетизмі. Відомо, що надмірне силове навантаження призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску, припливу крові до органів малого тазу, що негативно позначається на тривалості ОМЦ. Найнижчий рівень працездатності та пристосування організму до навантажень спостерігається у третій фазі ОМЦ (навантаження у цей період необхідно знизити до 50%) і за декілька діб до неї. У цей період також знижується навантаження на м'язи живота, таза та нижніх кінцівок. Підвищена працездатність відмічається у перші дні після закінчення менструації (5 - 11-а доба) та після овуляції (16 - 25-а відповідно). У період з 16-го до 25-ого дня у крові жінок підвищується вміст гормонів. У зв'язку з цим над розвитком силових якостей та гнучкістю найкраще працювати у передменструальний період[51].

Починати тренування з використанням силових вправ жінкам краще за все з двох разів на тиждень. Після дво - тритижневої адаптації рекомендується 3 - 4 тренування. Для жінок із недостатньо розвинутими м'язами кількість занять на базовому етапі не перевищує 3 разів на тиждень, а для жінок з підвищеним жировим прошарком рекомендується поступове збільшення кількості занять до 6 разів на тиждень. Заняття починаються з розминки. Вона проводиться в аеробному режимі із музичним супроводом. Тренування слід проводити у певний час, краще у другій половині дня через 1,5 - 2 години після прийому їжі, у теплому й добре провітреному залі. Деякі вправи бажано виконувати перед дзеркалом. Це допомагає жінкам контролювати правильність виконання рухів.

При доборі силових вправ враховують анатомо-фізіологічні особливості жіночого організму. Звертають увагу на те, що вони значно підвищують внутрішньочеревний тиск, а також тиск у зоні малого тазу. Тому на початковому етапі підготовки більшість вправ рекомендовано виконувати у положенні лежачи чи сидячи. [15;32;22;11].

Основні правила яких треба дотримуватися при складанні програми тренувань з атлетичної гімнастики для жінок першого зрілого віку.

1. Під час проведення тренувань з обтяженнями спочатку виконуються вправи, що навантажують м'язи тазу та ніг.

2. Підвищену увагу приділяють тим м'язовим групам, що вимагають значних енергетичних витрат: у жінок - це м'язи грудей, живота і стегон.

3. Для фізично підготовлених жінок кількість серій в одному тренувальному занятті становить приблизно 3 - 4 на кожну вправу. Під час виконання 8 - 10 вправ загальна кількість серій становить 35 - 40.

4. Через деякий час окремі вправи для жінок поєднують у суперсети, для того щоб підвищити інтенсивність і збільшити щільність занять . Кожна вправа, що включена до суперсету, повторюється 15-20 разів.

5. Кількість повторень у кожному сеті залежить від завдань тренування. Для зростання силових можливостей і об'єму м'язової маси кількість повторень в одній серії становить 10 - 12 - для верхньої частини тулуба і 12 - 15 - для м'язів нижньої частини тулуба та кінцівок.

6. Для досягнення гарного рельєфу м'язів кількість повторень в одній серії становить відповідно 12 - 18 і 20 - 30.

7. Темп виконання вправ змінюється зі зростанням тренованості жінок й стосовно завдань тренування. Для розвитку швидкісної сили темп швидкий (середньої тривалості), сили - середній (з невеликою кількістю повторень), силової витривалості - також середній (з великою кількістю повторень). Відпочинок між вправами 1 - 2 хв.

8. Для жінок, які тренуються три рази на тиждень, рекомендується такий розклад: понеділок, середа, п'ятниця. Якщо заплановано 4 або 5 тренувань на тиждень - понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця або понеділок, вівторок, середа, п'ятниця, субота. У разі шестиразових тренувань на тиждень - заняття щоденно, крім неділі.

9. Щоб уникнути адаптації м'язів до запланованого навантаження, треба періодично (кожні 2 - 3 місяці) змінювати тренувальні комплекси. Змінюють кількість та характер вправ, вагу обтяження, інтенсивність, темп руху, тривалість інтервалів відпочинку тощо.

Зміст експериментальної програми оздоровчих тренувань бодібілдингом для жінок першого зрілого віку.

Основними завданнями тренування жінок першого зрілого віку на думку Н.М.Ковальчук, В.А.Романенка[52]: є розширення функціональних можливостей кардіо респіраторної і дихальної системи,зниження маси тіла,та протидія процесам інволюції рухових функцій. Для цього засоби тренування можуть мати широкий спектр видів рухової активності, від ходьби і бігу,вправ на тренажерах, легкоатлетичних вправ, до елементів йоги[43]

Дослідження вище названих авторів а також М.П.Сотникова, Л.А.Соломко, Е.А.Земскова, И.В.Адамова, Ю.Таран[1]. дали змогу простежити ефект впливу від занять різними напрямами , тобто для досягнення гарних результатів можна застосовувати великий перелік різних видів рухової активності.

Результати цих досліджень даних авторів, а також показники фізичного розвитку, фізичної підготовленості і рівня соматичного здоров'я стали підґрунтям для розроблення експериментальної фітнес - програма з бодібілдінгу, яка б сприяла підвищенню рівня фізичної підготовленості, поліпшенню рівня соматичного здоров'я та корекції статури у жінок 21 -35 років

Заняття проводились три рази на тиждень на базі спортивного комплексу Волинського національного університету імені Лесі Українки. Так як практично всі жінки мали вже певний стаж занять,ми не стали зупинятися на програмі підготовчого і ввідного характеру. Жінкам була запропонована основна програма тренувань яка складалася з трьох тренувальних днів, в кожному з цих днів жінки тренували певні групи м'язів. Один із тренувальних днів ми присвячували кардіо тренуванню, тобто структура цього тренувального дня на 60 - 70 % складалася з аеробного компоненту і на 30 - 40% з вправ анаеробного характеру. Такі дні дають можливість в більшій мірі покращити роботу серцево - судинної і дихальної системи,і є гарним методом спалювання жирової маси.

Структуру тренувальної програми умовно можна поділити на три частини:підготовчу,основну і заключну.

Підготовча частина включала в себе розминочний і аеробний компонент.

Розминочний компонент вправи на розтягування, нахили тулуба вперед назад, поворотів стопами і т д, тривав не більше (5 хв)

Аеробний компонент Заняття у всіх жінок починалося з кардіо навантаження (бігова доріжка або степер, скакалка) в залежності від вподобань і індивідуальних особливостей. Тривалість занять на кардіо тренажерах для всіх була різною, адже ці заняття є головними інструментами при бажанні «спалити» зайву масу, а отже жінки які мали надлишкову масу займалися на кардіо тренажерах 20 - 30 хв. Жінки які не мали таких виражених проблем із зайвою масою займалися на цих тренажерах не більше 10 - 20 хв. В їхньому випадку кардіо навантаження потрібні лише для того, щоб підготовити функціональну і м'язову систему до навантажень на тренажерах і з різними обтяженнями.

Основна частина складалася з вправ динамічного і статичного характеру на тренажерах а також з гантелями, джгутами і експандерами. Метою їх є корекція недоліків фігури і направлене навантаження на проблемні зони(живіт,стегна, сідниці)

Для кожної жінки була складена індивідуальна програма занять на тренажерах (див дод,) яка передбачала досягнення певних результатів відповідно до побажань і проблем кожної з учасниць експерименту. Велике значення при складанні програм мала інформація, отримана в результаті конституціональної діагностики, по соматичних типах розвитку, що, у свою чергу, і визначала характер навантажень для жінок, що займаються атлетичною гімнастикою. Обсяг тренувальних навантажень, пропонований дівчатам, які займаються атлетизмом, часто не відповідає їх індивідуальному розвитку. У зв'язку з цим виникла необхідність врахування індивідуальних побажань і особливостей соматичного типу людей.

У результаті цих тестів жінок і їх програми можна було поділити на три групи:

1) Жінки які хочуть скинути надлишкову масу - програма їх тренувань відрізняється великою інтенсивністю, вона включає багато таких комплексних вправ які б включали в роботу велику кількість м'язових груп (присідання, випади, віджимання від опори і ін.). В програмах для схуднення ми часто ці вправи поєднували в суперсерії з дещо легшими вправами (дві вправи виконується одна за одною без відпочинку і лише потім іде невелика перерва 40 - 60 секунд і так три підходи). Діапазон повторень в таких програмах досягав 25-30 в кожному підході. Відпочинок між підходами був активний не до повного відновлення. Дані програми були найдовшими, вони тривали в середньому 90 - 100 хв.

2) Жінки які хочуть набрати м'язової маси - програма цієї групи була дещо коротшою вона тривала 70 - 90 хв, включала в себе теж базові вправи , але такі які б навантажували конкретні м'язи. Вправи виконувались з більшим обтяженням але з меншою кількістю повторень 12 - 15 в кожному підході, відпочинок між підходами був комбінований і тривав 2 - 2.5 хв. Якщо в програмі для схуднення ми намагалися тренувати практично всі м'язові групи на кожному тренуванні, то в даній програмі кожного тренування ми прокачували тільки певну групу м'язів (спина - плечі або ноги - груди).

3) Підтримуюча програма - метою даної програми є утримання всіх м'язів у тонусі, тобто жінки цієї групи не мали виражених проблем з фігурою, їхньою мотивацією було забезпечення гарного самопочуття. Програма тривала приблизно 80 хв, зазвичай це були колові тренування в яких на кожному тренуванні ми намагалися задіяти всі основні групи м'язів, кількість повторів в підході була в межах 20. Відпочинок між підходами складав 1 - 1.5 хв

Подібний підхід до вирішення даної проблеми дозволить активізувати тренувальний процес і врахувати побажання кожної учасниці тренувального процесу не завдаючи шкоди організму в його розвитку, підвищуючи рівень фізичних якостей дівчат, обумовлюючи формування гармонійного розвитку особистості.

Заключна частина складалася з вправ відновлюваного компоненту, задача цього періоду відновити показники функціональних систем до вихідного показника. В кінці тренування зазвичай знову було кардіо навантаження це була переважно ходьба в помірному темпі на біговій доріжці 15 - 20 хв, і після цього обов'язково вправи на розтягнення і релаксацію які допомагали відновити роботу серцево-судинної і дихальної системи після тренування.

Сформований тренувальний процес не зводиться до досягнення лише фізичної досконалості і зміцненню здоров'я, він також охоплює формування потреби у підвищенні фізичної культури в цілому і розумного ставлення до організації самої людини в її повсякденних проявах. На зворотній стороні аркуша протягом всього експерименту ми записували антропометричні дані які вимірювали перед і після кожного тренування(вага, ЧСС, артеріальний тиск, а також дані про самопочуття). Таким чином ми могли спостерігати вплив даної програми на функціональний стан організму жінок першого зрілого віку.

В переривах між підходами жінки отримували поради, зауваження щодо покращення ефективності результату від занять. На початку експерименту та по його ходу, вивчалась захворюваність, функціональний стан та резервні можливості основних систем організму, антропометричні показники і деякі показники фізичної підготовленості.

3.4 Експериментальна перевірка впливу оптимальних навантажень на організм жінок першого зрілого віку

Результати нашого дослідження дозволили розширити та поглибити дані що до ефективності застосування занять АГ в процесі оздоровчих тренувань жінок першого зрілого віку. Крім того розширено уяву про інволюційні процеси основних функціональних показників і рухових якостей жінок першого зрілого віку. Нагадуємо що експеримент проводився з жінками першого зрілого віку, які працюють на сидячій роботі і не ведуть активний спосіб життя. Кожна з них перед даними тренуваннями ставила свої цілі, хтось схуднути, хтось набрати м'язову масу, дехто хотів просто тримати себе в формі. Відповідно до цього і вибирався об'єм і характер навантажень.

В результаті нашого дослідження, яке тривало з жовтня 2009 року по травень 2010 року ми отримали вихідні результати до початку і після дослідження, за результатами цих тестів ми зможемо зробити висновки про доцільність застосування оздоровчих занять бодібілдингу для жінок першого зрілого віку.

Порівняльний аналіз довжини тіла у жінок до і після дослідження не виявив статистично значимої різниці між показниками .

Таблиця 3.7

Порівняння показників довжини тіла.

Показник	Середній показник
	До експерименту	Після експерименту
Ріст стоячи	167.3±1.99	168.1± 1.67

Так середній показник довжини тіла до експерименту становив:167.3±1.99 см , а після 168.1±1.67 см. Отже вивчення довжини тіла показало, що вона є відносно сталою величиною і практично не змінюється в процесі фізичних навантажень.

До початку дослідження показники маси тіла коливалися в широкому діапазоні, так найменший показник становив 50 кілограм ,а найбільший 71 кілограм.

Таблиця 3.8

Порівняння показників маси тіла

№	Ініціали	Зріст(см)	Вага тіла в (кг)	Вага тіла в (КГ)	оцінка
			До експерименту	Після експерименту
1	Б. В	163	69	62.5	- 6 .5
2	Г.О	162	51	53.8	+2.8
3	Н.К	159	57.5	54	-3.5
4	П.І	171	60	56.2	- 3.8
5	С .І	172	71	68	-3
6	Т.О	170	69	66	-3
7	Т.К	168	59	55	-4
8	Ч .В	169	50	52.6	+2.6
9	Я.С	170	64.5	61	-3.5
10	Я .Т	169	62	60	-2
	=	167.3	61.3	58.5
	у=	6.8	6.8	5.0
	m=	2.1	2.1	1.6

Таблиця 3.9

Середній показник маси тіла до і після експерименту

Етапи дослідження	Середній показник (КГ)
До експерименту	61.3
Після експерименту	58.5
Результати	Ї 2.8

Отже ми бачимо, що середній показник маси тіла до експерименту становив 61.3 кг. Після експерименту середній показник становив 58.5 кг, отже в результаті занять за експериментальною програмою відбулося зменшення показника середньої маси тіла по групі на 2.8кг. Враховуючи той факт , що двоє з досліджуваних перед експериментом ставили за мету збільшити свою масу тіла, щоб дещо збільшитись в об'ємах . Що стосується тих хто хотів схуднути то у всіх є результати , але вони напряму залежали від таких факторів,як регулярність відвідувань занять, дотримання дієти, та дотримання режиму праці і відпочинку.

Таблиця 3.10

Результати по індексу Кетле після експерименту

№	П.І.	Зріст (см)	Маса (кг) 29.04	Дані обч(г\см)	оцінка
				до	після	до	після
1	Б. В	163	62.5	423.31	383.43	Вище норми	Вище норми
2	Г. О	162	53.8	314.81	332.09	Нижче норм	норма
3	Н.К	159	54	361.63	339.62	Норма	Норма
4	П.І	171	56.2	350.87	328.65	Норма	Норма
5	С. І	172	68	412.79	395.44	Вище норми	Вище норми
6	Т. О	170	66	405.88	388.23	Вище норми	Вище норми
7	Т.К	168	55	351.19	327.38	Норма	Норма
8	Ч.В	169	52.6	295.85	311.24	Нижче норм	Нижче норми
9	Я.С	170	61	379.41	358.82	Вище норми	норма
10	Я.Т	169	60	366.78	355.02	Вище норми	норма
	=	167.3	58.5	367.25	351.66
	у=	6.8	5.0	41.38	27.2
	m=	2.1	1.6	13.3	8.7

Нагадаємо що за допомогою індексу Кетле визначається співвідношення між вагою і зростом. Нормативом для жінок визнається величина яка дорівнює -325 - 365 г\см.

Таблиця 3.11

Порівняння результатів по індексу Кетле

Період	Середній показник маси тіла (кг)	Середній показник по індексу Кетле (г\см)	Оцінка
До експеременту	61.3	367.25	Вище норми
Після експеременту	58.5	351.66	Норма
Результат	- 2.8	-15.59

З таблиць видно що в процесі тренувань за експериментальною програмою відбулися видимі зміни, а саме зменшення середнього показника маси тіла на 2.8 кг, при тому факторі, що двоє з досліджуваних Чубарко і Голоденко хотіли в процесі тренувань набрати м'язової маси так як в них до експерименту спостерігалося не достаток ваги. В результаті середній показник по індексу Кетле, зменшився на 15.59 г\см, якщо детальніше проаналізувати то після експеременту двоє досліджуваних виправили свої показники з «вищих за норму» на такі які відповідають «нормі», ще в одної з досліджуваних показник «нижче норми» змінився на нормальний. В досліджуваних під номером 1,5,6,8 оцінка по тесту хоч і не змінилась але в їх показниках спостерігаються позитивні зміни в сторону нормалізації даного показника.

Таблиця 3.12

Порівняльна таблиця вмісту жирової тканини у %

Прізвище ім'я	На початку дослідження	Вкінці дослідження	Оцінка
Чубарко Валентин	17.8	18.4	+0.6
Булавчук Валентин	39.9	35.0	-4.9
Голоденко Олена	19.7	20.0	+0.3
Трачук Катерина	28.9	27.0	- 1.9
Скопіна Ірина	29.7	27.5	- 2.2
Пірог Ірина	26.5	24.2	- 2.3
Товкач Олена	30.9	28.0	-2.9
Негодюк Катерина	27.6	26.1	- 1.5
Яцечко Тетяна	29.7	28.0	- 1.7
Яцечко Світлана	32.6	30.1	- 2.5
=	28.33	26.4
у=	7.17	5.3
m=	2.3	1.7

З таблички 3.12 видно , що після занять за нашою програмою відбулося зменшення вмісту жирової тканини в організмі внаслідок збільшення швидкості обміну речовин. Так середній показник на початку становив 28.33% а в кінці дослідження 26.4% , що вказує про позитивний вплив занять бодібілдингом на вміст жирової тканини.

Нагадаємо що до початку занять за експериментальною програмою, в нашої групи ми виміряли охватні розміри, і якщо середні показники були в межах норми , то при індивідуальному огляді результатів в деяких досліджуваних були дуже завищені показники обсягів талії і стегон,що свідчить про надлишок жирової тканини в цих місцях. Що до показників грудної клітки ,то вони були дещо заниженими ,що є результатом недостатньо розвинених м'язів грудної клітки,міжреберних м'язів і м'язів спини.

Таблиця 3.13

Зміни обхватних розмірів у жінок І-го зрілого віку

Назва частин тіла	Середній показник (см)	Оцінка
	До експерименту	Після експерименту
Обсяг плеча	23.6	21	-2.6
Обсяг грудної клітки	83.6	86.3	+1.7
Обсяг талії	70.3	66.1	-4.2
Обсяг стегон	92.4	89	-3.4
Обсяг стегна	52.9	50	-2.9

Після закінчення експерименту ми можемо спостерігати зменшення практично всіх показників в результаті спрямованого навантаження на проблемні зони. Збільшення середнього показника обсягів грудної клітки пояснюється тим що в процесі занять з обтяженнями розвивається грудне дихання,зміцнюється м'язовий корсет тулуба за рахунок спеціальних вправ для грудей і для спини. Ці показники свідчать про те ,що з допомогою занять атлетичною гімнастикою можна здійснювати корекційний вплив на недоліки фігури жінок.

Таблиця 3.14

Порівняння показників артеріального тиску

Період досліджень	Середній показник артеріального тиску (мм.рт.ст)
	До занять	Після занять
До експеременту	119\79	123.5\82
Після експеременту	120.7\80	121\80

З таблиці видно, що в результаті занять експериментальною програмою суттєвих змін в показниках АТ не відбулося. Якщо детально проаналізувати табличку артеріального тиску після експерименту то видно що показник АТ в спокої підвищився в осіб в яких він був дещо заниженим до експерименту. Проте відбулися суттєві позитивні зміни в показниках відновлення АТ через п'ять хвилин після навантаження. Нагадаємо що до експерименту АТ після навантаження відновився лише в одної з досліджуваних, а після експерименту до вихідного положення тиск відновився у 80% досліджуваних, що свідчить про адаптацію ССС до навантаження.

Таблиця 3.15

Порівняння показників ЧСС .

Час вимірювань	Середній показник чсс\1хв
	До занять	Після занять
До експерименту	84.7	94
Після експерименту	77	78.4

З таблички видно що після експерименту відбулися значні позитивні зміни в показниках ЧСС , а саме зменшення ЧСС в стані спокою на 7.7 уд\хв в середньому по групі , а ЧСС після навантаження в порівнянні з вихідними даними до експерименту зменшився на 16.4 уд\хв. Якщо дивитися на відновлення ЧСС після навантаження то вкінці експерименту у 90% досліджуваних ЧСС повернувся до початкової величини, в той час як до експерименту таких було лише 20%. Дані подані в табличках (3.14;3.15). Свідчать про те ,що систематичні заняття оздоровчим бодібілдингом мають позитивний вплив на ССС, а саме збільшують адаптаційні можливості до навантаження, покращують економність роботи серця,покращують тонус судин.

Нагадаємо що до початку дослідження у всієї групи за допомогою кистьового динамометра було визначено силу кисті.

Таблиця 3.16

Результати по тесту вимірювання сили кисті після експерименту

№	Ініціали	Вік	Маса тіла	Сила кисті ,кг
				ліва	права
1	Б.В	30	62.5	19	21
2	Г.О	27	53.8	14	15
3	Н.К	24	54	16	16
4	П.І	24	56.2	22	22
5	С.І	26	68	14	15
6	Т.О	31	66	31	31
7	Т.К	28	55	18	18
8	Ч.В	30	52.6	20	20
9	Я.С.	24	61	18	19
10	Я.Т	27	60	20	20
	=	27.1	58.5	19.2	19.7
	у=	2.2	5.0	5.5	5.1
	m=	0.7	1.6	1.7	1.6

Нагадаємо що до експерименту середній показник сили кисті становив 17.9 (лівої руки) і 18.3 (правої руки). При тому що найменший показник сили кисті був зафіксований 11, а найбільший 30

Таблиця 3.17

Порівняння показників вимірювання сили кисті

Час вимрювання	Середній показник сили кисті
	Лівої руки	Правої руки
До експерименту	17.9	18.3
Після експеримнту	19.2	19.7
оцінка	+1.3	+1.4

З порівняльної таблиці видно що після тренувань за нашою програмою збільшились показники сили кисті лівої руки на 1.3, правої руки на 1.4 в середньому по групі досліджуваних. Якщо розглядати окремо всі показники то найменший показник виріс з 11 до 14 , а найбільший з 30 до 31. . Тобто ми можемо фіксувати приріст силових показників в результаті занять за нашою експериментальною програмою.

На початку дослідження ми провели тест PWC 170, в результаті якого були отримані показники фізичної працездатності. За результатами цього тесту три жінки отримали оцінку «вище середнього», одна жінка оцінку «середньо», дві оцінку «нижче середнього», і одна з досліджуваних отримала оцінку «низько».

Таблиця 3.18

Оцінювання фізичної працездатності у жінок після експерименту за PWC 170

Ініціали досліджуваних	Маса, кг	PWC170 (вт)	PWC170 (вт\кг)	PWC170 кг х м\хв)	PWC170 (кг х м х хв\кг)	Оцінка працездатності
Б.В	67	136.52	2.04	819.13	12.23	середня
Г.О	50	100.00	2.00	600.00	12.00	середня
П.І	56	128.00	2.29	768.00	13.71	Вище середнього
Н.К	56	140.00	2.55	840.00	15.27	Вище середнього
Т.К	57	141.67	2.49	850.00	14.91	Вище середнього
Т.О	68	178,57	2,63	1071	15,76	Вище середнього
Ч.В	50	117.00	2.34	702.00	14.04	Вище середнього

Середній показник працездатності за тестом PWC 170 до початку дослідження становив 10.21 кгм/хв що відповідало показнику нижче середнього, а після закінчення дослідження цей показник вже становив 13.98 кгм/хв що відповідає показнику вище середнього. Отримані абсолютні значення фізичної працездатності (в кгм/хв) не враховує особливостей фізичного розвитку. Відомо що рівень фізичної підготовки залежить не тільки від рівня тренованості ,але і від таких факторів,як стать, вік,розміри тіла,спадковість,стан здоров'я і т д. Тому для того щоб можна було порівняти результати рівня фізичної працездатності у людей не тільки різного віку і статі, але і з різною масою тіла, розраховують відносні величини PWC 170 AF на 1 кг маси тіла (в кг/хв). Для цього отримані по формулі абсолютні значення показника фізичної працездатності треба поділити на значення показника ваги тіла в кг .

Перед дослідженням ми провели тест за допомогою якого визначали рівень здоров'я. Цей тест розроблений Національним геронтологічним центром для визначення біологічного віку.//Наука и жизнь. - 2006 .-№1.-С .30.

В тесті нами було запропоновано 29 запитань які стосувалися самопочуття людини на які треба було відповісти «так» або «ні» . (див дод Ї)

Вкінці ми підраховували кількість несприятливих відповідей, такими є відповіді «так» на питання з 1 по 25, «ні» на питання 27 - 29 і «погане» і «дуже погане» на питання 26. За кожну негативну відповідь досліджуваний отримував один бал,чим менше було таких відповідей, тим кращий рівень вашого здоров'я .

Таблиця 3.19

Результати по тесту оцінки здоров'я

Оцінка рівня здоровя	Оцінка групи за тест у %
	До експерименту	Після експерименту
ВІДМІННЕ - 0-2 бали	-	10%
ХОРОШЕ - 3-5 бали	20%	40%
ЗАДОВІЛЬНЕ - 6-9 балів	50%	30%
ПОГАНЕ - 10 балів і більше	30%	20%

З результатів тесту видно ,що до початку занять експериментальною програмою жодна з досліджуваних не показала оцінку «ВІДМІННО», а після закінчення такий результат показало вже 10% досліджуваних , 20% досліджуваної групи до занять отримали оцінку «ХОРОШЕ», а вкінці жінок з таким показником було вже 40%, 50% групи на початку занять отримали за тест оцінку «ЗАДОВІЛЬНЕ» , а по закінченню їх вже зосталося лише30% і 30% нашої групи отримали оцінку «ПОГАНЕ» на початку а через сім місяців таких які оцінили своє здоров'я на таку оцінку зосталося вже 20%. Отже можна зробити висновок, що в після занять експериментальною програмою практично всі досліджувані оцінили своє здоров'я на вищий рівень ніж до початку занять. Але слід пам'ятати що останнє слово в будь якому випадку завжди за лікарем.

Отже ми бачимо що в результаті занять оздоровчим бодібілдингом за нашою експериментальною програмою в учасниць експерименту відбулися суттєві покращення морфологічних і функціональних показники. В результаті занять всі жінки відмітили що стали себе почувати значно краще, також жінки зауважували на зменшення болів у суглобах та головних болів.

Отже беручи до уваги результати нашого дослідження можна говорити про доцільність застосування занять бодібілдингом в оздоровчому тренуванні жінок першого зрілого віку.

Висновки до третього розділу

1. В результаті морфологічних і функціональних досліджень які були проведені на початку занять за нашою експериментальною програмою, були отримані дані про фізичний стан досліджуваної групи жінок І - го зрілого віку. Ці дані ми використовували при складанні індивідуальної програми оздоровчих занять бодібілдингом. Вході досліджень ми визначили: довжину і масу тіла, за цими показниками визначили індекс Кетле, за допомогою кистьового динамометра виміряли силу лівої і правої кисті, провели тест на визначення фізичної працездатності PWC 170, виміряли обхватні розміри грудної клітки, талії, стегон, плеча і стегна. Вході всього періоду дослідження ми на початку і вкінці заняття визначали ЧСС і артеріальний тиск,щоб отримати дані про відновлення ССС після навантажень..

2. Після того як ми провели всі необхідні дослідження,нами були розроблені експериментальні програми тренувань з бодібілдингу для кожної учасниці експерименту. При складанні експериментальної програми були враховані такі дані: результати морфологічних і функціональних досліджень, методичні рекомендації щодо особливості проведення оздоровчих тренувань з бодібілдингу для даної вікової групи,а також результати бесід та анкетних досліджень з досліджуваною групою. В результаті кожна учасниця експерименту отримала індивідуальну програму тренувань поділену на три робочих дні за якою вона займалася весь період досліджень.

3. По закінченню експерименту нами було проведене констатуюче дослідження, метою якого було визначити ефективність занять оздоровчим бодібілдингом для жінок І-го зрілого віку за нашою експериментальною програмою. Були обраховані середні значення по даним показникам, в результаті чого ми змогли порівняти показники до початку і вкінці дослідження.

ЗАГАЛЬНІ ВИСНОВКИ

1. Проблема раціональної рухової активності жінок зрілого віку на сьогодні є досить актуальною темою. Регресивні зміни морфологічних та функціональних характеристик жінок помітні вже після 30 - 35 років. Помірна фізична активність може позитивно впливати на темпи старіння, уповільнюючи темпи їх розвитку на 10 - 15 років, а правильна її організація, сприяє формуванню сильної і витривалої людини, а малорухомий спосіб життя веде до зниження працездатності і різних захворювань. Загальним принципом досягнення оздоровчої ефективності занять бодібілдингом для жінок, є систематичність занять, дотримання принципів послідовності у збільшені навантаження і розучуванні складніших вправ. Індивідуальний підхід до кожної людини, так як всі вони переслідують різні цілі, обов'язкове включення в програму тренувань аеробних вправ, дихальної гімнастики, а також елементів йоги. Отже потрібний руховий ефект будуть давати лише такі навантаження, при яких враховуватимуться вікові особливості фізичного розвитку жінок даного періоду зрілого віку.

2. Основним завданням оздоровчого тренування жінок першого зрілого віку на думку багатьох науковців[52;33], є розширення функціональних можливостей кардіораспіраторної системи, зменшення маси тіла і протидія інволюційним процесам рухових функцій. Засоби тренування можуть мати широкий спектр - від швидкої ходьби та бігу,гірських походів ,плавання до найновіших систем рухової активності:спінбайк - аеробіка, степ - аеробіка , шейпінг , аква - аеробіка і ін… Для досягнення позитивного ефекту від занять і протидії інволюційним процесам старіння жінок І-го зрілого віку, багато авторів рекомендують включати в систему тренувань різні види вправ аеробного і анаеробного походження, легкоатлетичні вправи і вправи з елементами спортивних ігор,вправи на розтягнення та вправи на зміцнення мязів і розвиток силових можливостей. Значний позитивний ефект в досягнені цієї мети дають заняття оздоровчим бодібілдингом, так як дають можливість включати в тренування вправи різного характеру і по різному впливати на організм.

3. Порівняльна оцінка морфо функціонального розвитку жінок вкінці дослідження показала наступні результати: за показниками фізичного розвитку середній показник довжини тіла на початку становив 167.3±1.99, а вкінці дослідження 168.1±1.67, середній показник маси тіла на початку становив 61.3±2.1кг а вкінці дослідження 58.5±1.6кг. Згідно отриманих показників індексу Кетле середній показник до початку дослідження становив 367.25±13.3г/см і перевищував норму (325 - 365г/см) , вкінці дослідження цей показник вже відповідав цій нормі 351.66±8.7г/см. Вага людини генетично менш детермінований показник ніж його довжина , тому в більшій мірі залежить від конкретних умов життя, що визначає широкі межі її внутрішньої і між групової мінливості. Середній показник вмісту жирової тканини в організмі зменшився з 28.3% до 26.4% в середньому по групі. Дослідження морфо функціональних показників серцево-судинної системи у жінок виявило їх суттєве зниження в процесі тренувань за нашою програмою, а саме зменшення показника ЧСС з 84.7 до 77уд/хв на початку тренування і з 94 до 78.4уд/хв після навантаження, також значно зросли показники фізичної працездатності які ми визначали за допомогою тесту PWC 170 хоча вони великою мірою залежать від умов життя і генетичного фактору. Ще відбулися значні зміни в обхватних показниках, а саме зменшення обсягів талії, сідниць,та стегна.

4. Отже після всього періоду занять за нашою експериментальною програмою оздоровчих занять з бодібілдингу, ми можемо спостерігати позитивні зміни які відбулися у всіх ланках тіла. Результати наших досліджень свідчать, що за допомогою вправ з обтяженнями можна позбавлятися зайвої маси, а також зменшувати вміст жирової тканини в організмі, збільшувати функціональні можливості свого організму, позбавлятися певних недоліків у фігурі за допомогою прицільних навантажень на проблемні ділянки тіла. В цьому плані заняття бодібілдингом нам дуже підходять. Значне оздоровче та профілактичне значення фізичних вправ, при правильній організації занять бодібілдингом та відсутності побічних явищ, дає можливість рекомендувати цей засіб оздоровчої фізичної культури для широких мас населення, в тому числі для осіб старшого та похилого віку. Однак, вибір ефективних форм та методів занять є досить важким, так як потребує глибокого знання функціонального стану організму та рівня фізичної підготовленості[39].

Список використаної літератури

1. Адамова И.В, Особенности влияния комплексных занятий гимнастикой и плаванием с оздоровительной направленостью, основне компоненты подготовленности жэнщин 21- 35 лет.\ Адамова И.В., Замсков Е.А. \\ Теория и практика физической культуры.- 2000.-№6.- С. 23

2. Амосов Н. М, Теоретические исследования физиологических систем./ Амосов Н. М., Палец Б. Л., Агапов Б. Т - К.: Наукова думка, 1977. - 246 с.

3. Амосов Н.М, Физическая активность и сердце./ Амосов Н.М,. Бендет А.Я// - К.: Здорове1989г - 216 с.

4. Амосов Н.М, Сердцэ и физические упражнения./ Амосов Н.М,. Муравов И.В. - М.: Знания 1985г. - 64 с.

5. Андреянов Б.А Индивидуальный тренировочный пульс ( для контроля загрузки) // ФК в школе.- 1997.- №6- С. 63.

6. Анохін П.К. Нариси по фізіології функціональних систем .- М., 1975 .- 447 с.

7. Анохин П.К. Узловые вопроси теории функциональной системи человека М.: Медицина 1980р - 196 с.

8. Апанасенко Г.Л. Охрана здоровья здоровых // Валеология: диагностика, средства и профилактика обеспечения здоровья.- СПб.:1993.- С. 49-60.

9. Баевский Р.М, Математический анализ измерения сердечного ритма при броске./ Баевский Р.М, Кирилов О.И //М.: Наука. - 1984г - 223с.

10. Бельський І.В. Магія культуризма .- Мінськ .: Мога-Н, 1994.

11. Брехман Э.Б, "О влиянии физической культуры на некоторые анатомо-физиологические показатели взрослых людей" / Брехман Э.Б., Роцена Л.О. // Всесоюзная конференция “Физиологические механизмы адаптации к мышечной деятельности” 20-23 сентября. - Волгоград, 1988. - 55 с.

12. Булич Є.Г , Валеология. Теоретичні Основи валеології. : / Булич Є.Г , Муравов И.В// Навчальний посібник.- К. ІЗМН. 1997 - 224с.

13. Булыч Э.Г,. Здоровя человека: Биологическая основа жизнедеятильности и двигательная активность в ее стимуляцыи./ Булыч

14. Бунак В.В Антропометрия. М.: Учпедгиз 1941 - 368с

15. Весловуцький Ц.В. Фізичні вправи з обтяженням. К.: Здоров'я, 1984.

16. Велитченко В.К, Двигательный режим в среднем и пожилом воздасте/. Велитченко В.К., Мотылянская П.Е. // Теория и практика физической культуры. - М., 1981. - № 9. - С. 39-41.

17. Войтенко В.П. Здоровье здорових: Введения в синологію. - К.: Здоровя 1991- 268 с

18. Гинзбург М.М. Значение розпредиления жира в организме при ожирении/ Гинзбург М.М, Козупица Г.С // Проблемы эндокринологии. - 1996 - Т.42 -№6 С .30-34 .

19. Гланц С.М , Медико биологическая статистика. Пер с англ. М., Практика - 1998г 459с

20. Глузман Л.С, Физкультура и спорт./Глузман Л.С,Баранов В.М// «Знание». М, 1985 - С40 - 52.

21. Гнітецька Т.В, Методика комплексного підходу до змісту Фізкультурно- оздоровчих занять жінок зрілого віку (26 - 44р)./ Гнітецька Т.В. Завацька Л. // Луцьк - 2002 Том І - С141 - 143.

22. Деминский А.Ц, Методические основы оздоровительной физической культуры./ Деминский А.Ц, Холодов Ж.К , Кузныцов В.С // - Донецк 2001. - 67С.

23. Дмитрієва Н.В, Концептуальні підходи до діагностики стрес-індукованих функціональних порушень у людини в умовах виробничої діяльності/ Дмитрієва Н.В., Глазачев О.С. / / Вісник РАМН .- 1997 .- № 4 .- С.28-35.

24. Дмитрієва Н.В, Індивідуальне здоров'я і полі параметрична діагностика функціональних станів організму./ Дмитрієва Н.В., Глазачев О.С. - М.: «Горизонт». - 194 с.

25. Дмитрієва Н.В, Поліпараметрична технологія доклінічної діагностики стану здоров'я людини/ Дмитрієва Н.В., Глазачев О.С // Профілактика захворювань та зміцнення здоров'я: Науково-практичний журнал МЗ РФ, 2001. - № 6. - С.41

26. Дмитриева Н.В. Корреляцинная матрица связей гемодинамических показателей как характеристика вегетативного гомеостаза //Изв. АН СССР: серия Биология.- 1987.- N6.- С.943-946.

27. Елвард Т, Оздоровительний фітнес/ Елвард Т, Хоулі Б, Дон Френкс// - К.: Олімпійська література, 2000 - 367 с.

28. Иванова О.А, Все возрасты покорны.../ . Иванова О.А., Дикаревич Л.М. Физкультура после 60 лет/ . - 1993. - № 99. - С.42-43.

29. Казначеєв В.П, Адаптація та конституція людини/ Казначеєв В.П., Казначеєв С.В .- Новосибірськ, 1986 .- 148 с.

30. Калью П.І. Сутнісна характеристика поняття "здоров'я" та деякі питання перебудови охорони здоров'я: оглядова інформація / / ВНІІМІ. - 1988. - 69 с.

31. Коц Я. М. Физиологические основы физических (двигательных) качеств // Спортивная физиология. -М .: Физкультура и спорт, 1985. -268 с.

32. Крапівіна К. Спрямована дія різних навантажень на тіло будову жінок репродуктивного// Спортивний вісник Придніпров'я. 2004 - №6 - С96- 99.

33. Круцевич. Т.Ю Теорія і методика фізичного виховання Том 2 Методика фізичного виховання різних груп населення.-К .: Олімпійська література ,2003.-391с.

34. Лакин Г.Ф. Биометрия. Учебное пособие для биол. спец вузов.- М.: Высш. Шк. 1991г 352с

35. Линець М.М Основи методики розвитку рухових якостей. Навчальний посібник для вузів. Львів. Штабар. 1997 р 208с.

36. Лисицын Ю.П. и др. Медицинское страхование / Учебное пособие для студентов медицинских ВУЗов и слушателей факультетов усовершенствования врачей. - М.: ТОО “Воля”, 1994.

37. Ліщук В.А, Теоретические основы здоровья (1994) и технология улучшения личного здоровья (1992 - 2002;)/ Ліщук В.А, Мостковой Е.В//. Монографии «Основы здоровья», «Девять ступеней к здоровью», «Технология повышения личного здоровья» и др.