Оптимальні фізичні навантаження жінок І-го зрілого віку
Вікові особливості фізичного розвитку жінок різних періодів зрілого віку. Структурно-функціональний компонент здоров’я. Діагностика морфофункціональних показників організму жінок першого зрілого віку. Вплив оптимальних навантажень на організм жінок.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | дипломная работа |
| Язык | украинский |
| Дата добавления | 19.09.2012 |
| Размер файла | 134,0 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
38. Ліщук В.А, Основи здоров'я: актуальні завдання, рішення, рекомендації./ Ліщук В.А., Мосткова Е.В М., 1994. - 133 с.
39. Макатун М.В, Атлетична гімнастика для жінок./ Макатун М.В., Мазуренко С.А. - М.: Знання, 1990.
40. Малахов Г.П. Полная система оздоровления. - СпБ.: Невский проспект 2004 - 400с
41. Мельник Д.Ю Физическая активность и фитнес для укрепления здоровья женщин. Пыд ред СС. Эрмакова - Харків ХХІ - 1999 С34 - 39
42. Мерлин В.С Очерк интегрального исследования индивидуальности. - М.: Педагогика - 1986г . 253с
43. Михайлова М.С Корекція форм и масс тела женщин первого зрелого возраста с помощью индивидуальных фитнес - программ. «Студент наука і спорт у ХХІ сторіччі.» Київ ,.2002р с 132 - 134.
44. Муравов И.В. Физическая культура и активный отдых в разные возрастные периоды. - К.: Здоров'я, 1973. - С. 81-103.
45. Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. - К.: Здоров'я, 1989. - 270 с.
46. Муравов И.В. - К.: Олимпийская література, 2003 - 424с
47. Муравов И.В. Оздоровительные ефекты физической культуры и спорта - К.: Здорове , 1989р. 278 С
48. Никитюк Б.А. Соматотипология и спорт// Теория и практика физической культури. 1982 №5 - С26 - 29
49. Пирогова Е.А. Возрастные особенности физической работоспособности, ее гемодинамическое обеспечение у здоровых лиц и возможности повышения средствами физической культуры. - В кн.: Научн. конф. “Физиологические механизмы физической и умственной работоспособности при спортивной и трудовой деятельности”. - Львов, 1981. - С.112-113.
50. Пуцов О.І.,Атлетизм: Навчальний посібник /О. І.Пуцов,І.О.Капко,В.Г.Олешк. /- К.: Київський університет, 2007. 230 с.
51. Радзиевский А.Р, Физиологическое обоснование управления спортивной тренировкой женщин с учетом фаз менструального цикла./ Радзиевский А.Р., Шахлина Л.Г., Яценко З.Р., Степанова Т.П. // Теория и практика физической культуры. - 1990.- 6.-С.47-50 Изд. "Советский спорт"
52. Романенко В.А, Диагностика двигательных способностей :учеб.пос/ В.А.Романенко - Дон : ДонНУ.2005 - 290С.
53. Судаков К.В. Діагноз здоров'я. М., 1993. - 122 с
54. Сборник статей: Новое в жизни, науке и технике. Физическая активность пожилого человека:- М.: Знание, 1986. - С. 49-51.
55. Хоули Э. Т, Оздоровительный фітнес/ Хоули Э. Т., Френкс Б. Д.: пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 2000. 480 с.
56. Хрисанфова Е.Н. Конституция и биохимическая индивидуальность человека.- М.,1990.- 154 с.
57. Шамардіна Г.М, Комплексний підхід до оцінки рівня здоровя жінок першого зрілого віку за прямими функціональними показниками і за резервами біоенергетики./ Шамардіна Г.М, Мартинюк О.В
58. Шевченко А. А. Методичні вказівки до спеціального курсу занять атлетичною гімнастикою / ОН України, КЛУБА : Шевченко А. А. - К. :[б. в.], 2001. - 31с.
59. Шиян Б.М., Вацеба О.М. Теорія і методика наукових педагогічних досліджень у фізичному вихованні та спорті. - Тернопіль : Навчальна книга - Богдан, 2008. - 276 с.
60. Щедрина А. Г, Онтогенез и теория здоровья : Методол. аспекты / ; Отв. ред. Ю. И. Бородин; АН СССР, Сиб. отд-ние, АМН СССР, Сиб. отд-ние, Ин-т физиологии, 135,[1] с. 20 см, Новосибирск Наука Сиб. отд-ние 1989; 135,[1] с.
61. Яансон Л.О., Женская гимнастика // М.: ФиС. 1976г
62. Kofler W. Health effects of environmental disasters and the need of a more complex model of man// Preservation of Our World in the Wake of Change.- Vol. VI A/B.- ISEEQS Pub., Jerusalem, Israel.- 1996.- P.275-282.
ДОДАТКИ
Додаток А
ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ІІ РІВНЯ СКЛАДНОСТІ
Негодюк Катерини Петрівни
РІК НАРОДЖЕННЯЇ1984р,РІСТЇ159см,ВАГАЇ57.5кг
День І. М'язи ніг ,рук ,черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка (ходьба) |
25хв |
|
|
2. Повороти сидячи з диском |
3 х 20 |
|
|
3.* Присідання в широкій стійці з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
4.* Згинання ніг сидячи в тренажері |
3 х 20 |
|
|
5. Нахили з гантеллю на прямих ногах |
3 х 20 |
|
|
6. Наступання з гантелями на стілець |
3 х 15 |
|
|
7. Підйом на носки стоячи |
3 х 20 |
|
|
8.* Підйом гантелей на біцепс стоячи |
3 х 20 |
|
|
9.* Французький жим гантелі сидячи |
3 х 15 |
|
|
10. Скручування на підлозі лежачи(прес) |
3 х 20 |
|
|
11. Підйом ніг лежачи(прес) |
3 х 20 |
* Вправи 3 і 4, 8 і 9 виконуються в суперсеріях без перерви на відпочинок.
День ІІ. М'язи грудей, спини, плечей і черевного пресу.
|
1. Степер |
20 хв |
|
|
2. Нахили з гантеллю всторони |
3 х 20 |
|
|
3. Віджимання від опори |
3 х 20 |
|
|
4. Розведення в тренажері сидячи |
3 х 20 |
|
|
5. Тяга верхнього блоку широким хватом |
3 х 20 |
|
|
6. Гіпер екстензія на драбині |
3 х 20 |
|
|
7. Пуловер з гантелями лежачи |
3 х 20 |
|
|
8. Підйом гантелей перед собою |
3 х 20 |
|
|
9. *Складний ножик на лавці (прес) |
3 х 20 |
|
|
10.*Скручування в тренажері (прес) |
3 х 20 |
|
|
11. Бігова доріжка |
15 хв |
* Вправи 9 і 10 виконуються в суперсеріях.
День ІІІ. Кардіо тренування
|
1. Бігова доріжка |
35 хв |
|
|
2*. Скручування лежачи (прес) |
3 х 20 |
|
|
3.* Підйом ніг лежачи(прес) |
3 х 20 |
|
|
4.* Складний ножик на лавці(прес) |
3 х 20 |
|
|
5. Нахили з гантеллю всторони |
3 х 20 |
|
|
6. Степер |
20 в |
*Вправи 2,3,4 виконуються в трисетах.
Додаток Б
Товкач Олени Володимирівни
Рік народження -- 1979р,Ріст Ї 170 см,Вага Ї 69кг
День І. М'язи ніг, грудної клітки, черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка |
25 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3.* Класичне присідання з гантеллю в руках |
3 х 15 |
|
|
4. *Випади назад з гантелями |
3 х 15 |
|
|
5. *Розгинання ніг сидячи |
3 х 20 |
|
|
6. *Наступання на стілець з гантелями |
3 х 15 |
|
|
7. Жим гантелей лежачи |
3 х 15 |
|
|
8. Розведення рук в тренажері |
3 х 20 |
|
|
9. Пуловер з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
10. Нахили з гантеллю в сторону |
3 х 20 |
|
|
11. Степер |
15 хв |
* Вправи 3 і 4, 5 і 6 виконуються в суперсеріях.
День ІІ. М'язи спини , плечей, черевного пресу.
|
1. Степер |
20 хв |
|
|
2. Повороти сидячи з диском |
3 х 20 |
|
|
3. Тяга верхнього блоку зворотнім хватом |
3 х 20 |
|
|
4. Гіперекстензія |
3 х 15 |
|
|
5. Підйом гантелей перед собою |
3 х 20 |
|
|
6.* Підйом ніг лежачи на лавці(прес) |
3 х 20 |
|
|
7.* Скручування в тренажері (прес) |
3 х 20 |
|
|
8. Ножиці лежачи(прес) |
3 х 50 |
|
|
9. Бігова доріжка |
30м хв |
Вправи 6 і 7 виконуються в суперсеріях.
День ІІІ. М'язи рук, сідничні м'язи і черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка |
25 хв |
|
|
2. Нахили з гантеллю всторони |
3 х 20 |
|
|
3.* Підйом гантелей стоячи |
3 х 20 |
|
|
4. *Розгинання руки в нахилі |
3 х 20 |
|
|
5.* Нахили з гантеллю на прямих ногах |
3 х 20 |
|
|
6.* Махи ногою в нахилі |
3 х 20 |
|
|
7. Підйом ніг в висі (прес) |
3 х 15 |
|
|
8. Скручування лежачи(прес) |
3 х 20 |
|
|
9. Відведення ніг в висі на драбині |
3 х 15 |
|
|
10. Степер |
15 хв |
· Вправи 5 і 6 виконуємо в суперсеріях
Додаток В
Булавчук Валентини Юріївни
Рік народження -- 1980,Ріст -- 163 см,Вага -- 69 кг
День І: М'язи ніг, рук, м'язи черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка |
25 хв |
|
|
2. Повороти сидячи з диском |
3 х 20 |
|
|
3.* Присідання в широкій стійці з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
4.* Випади з гантелями назад |
3 х 15 |
|
|
5. Згинання ніг сидячи в тренажері |
3 х 20 |
|
|
6.* Нахили на прямих ногах |
3 х 20 |
|
|
7.* Махи ногою в наклоні |
3 х 25 |
|
|
8. Підйом гантелей стоячи на біцепс |
3 х 20 |
|
|
9. Віджимання від опори по заду |
3 х 15 |
|
|
10.* Скручування лежачи(прес) |
3 х 20 |
|
|
11.* Складний ножик(прес) |
3 х 20 |
|
|
12. Степер |
15 хв |
* Вправи 3 і 4, 6 і 7, 10 і 11 виконуються в суперсеріях
День ІІ: Грудні м'язи, м'язи спини, бокові м'язи живота.
|
1. Степер |
20 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3. Віджимання від опори |
3 х 15 |
|
|
4.* Розведення гантелей лежачи |
3 х 20 |
|
|
5. *Тяга верхнього блоку зворотнім хватом |
3 х 20 |
|
|
6. Пуловер з гантелями |
3 х 20 |
|
|
7. Відведення ніг в висі на драбині |
3 х 15 |
|
|
8. Нахили з гантелею в сторони |
3 х 20 |
|
|
9. Маятник лежачи |
3 х 15 |
|
|
10. Бігова дорожка |
20 хв |
* Вправи 4 і 5 виконуємо в суперсеріях.
День ІІІ. Кардіо, м'язи пресу.
|
1. Степер |
30 хв |
|
|
2. Бігова доріжка |
20 хв |
|
|
3.* Згинання ніг сидячи |
3 х 20 |
|
|
4.* Наступання на лавку з гантелями |
3 х 15 |
|
|
5. Підйом ніг лежачи на лавці(прес) |
3 х 20 |
|
|
6. Скручування на підлозі (прес) |
3 х 20 |
* Вправи 3 і 4 виконуються в суперсеріях.
Додаток Г
Голоденко Олени Юріївни
Рік народження-1983р,Ріст-162 см,Вага - 51 кг
День І: М'язи ніг, черевного пресу.
|
1. Степер |
10 хв |
|
|
2. Повороти сидячи з диском |
3 х 20 |
|
|
3. Класичне присідання з гантеллю |
3 х 15 |
|
|
4. Випади з гантелями назад |
3 х 15 |
|
|
5. Згинання ніг в тренажері |
3 х 15 |
|
|
6. Нахили з гантеллю на прямих ногах |
3 х 20 |
|
|
7. Махи ногою в сторону |
3 х 20 |
|
|
8. Скручування в тренажері (прес) |
3 х 20 |
|
|
9. Складний ножик на лавці(прес) |
3 х 20 |
|
|
10. Бігова доріжка |
15 хв |
День ІІ: М'язи спини , грудей, бокових м'язів живота
|
1. Степер |
15 хв |
|
|
2. Нахили з гантеллю в сторони |
3 х 20 |
|
|
3. Тяга верхнього блоку за голову |
3 х 15 |
|
|
4. Тяга нижнього блоку |
3 х 15 |
|
|
5. Жим гантелей лежачи |
3 х 15 |
|
|
6. Розведення в тренажері |
3 х 20 |
|
|
7. Пуловер з гантелями |
3 х 15 |
|
|
8. Повороти в нахилі з палицею |
3 х 30 |
|
|
9. Бігова доріжка |
15 хв |
День ІІІ: Сідничні м'язи , м'язи рук, черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка (ходьба) |
20 хв |
|
|
2. Повороти з диском |
3 х 20 |
|
|
3. Нахили з гантеллю на прямих ногах |
3 х 20 |
|
|
4. Махи ногою назад в нахилі |
3 х 25 |
|
|
5. Підйом гантелей на біцепс стоячи |
3 х15 |
|
|
6. Французький жим гантелі одною рукою |
3 х 15 |
|
|
7. Підйом ніг лежачи на лавці(прес) |
3 х 20 |
|
|
8. Підйом колін в висі(прес) |
3 х 10 |
|
|
9. Скручування лежачи(прес) |
3 х 20 |
|
|
10. Степер |
10 хв |
Додаток Д
Чубарко Вікторії Сергіївни
Рік Народження-1980р,Ріст - 169 см,Вага-50кг
День І: М'язи ніг , спини і черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка |
10 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3. Присідання з гантеллю |
3 х 15 |
|
|
4. Згинання ніг в тренажері |
3 х 15 |
|
|
5. Випади з гантелями назад |
3 х 15 |
|
|
6. Нахили на прямих ногах з гантеллю |
3 х 15 |
|
|
7.Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей |
3 х 20 |
|
|
8. Тяга нижнього блоку до поясу |
3 х 15 |
|
|
9. Відведення ніг в висі |
3 х 10 |
|
|
10. * Підйом ніг лежачи на лавці(прес) |
3 х 20 |
|
|
11. * Скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
* Вправи 10 і 11 виконуємо в суперсеріях.
День ІІ: М'язи грудей, плечей, черевного пресу.
|
1. Степер |
10 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3. Віджимання від опори |
3 х 15 |
|
|
4. Розведення в тренажері |
3 х 20 |
|
|
5. Жим гантелей сидячи на плечі |
3 х 15 |
|
|
6. Підйом гантелей перед собою |
3 х 20 |
|
|
7. Нахили з гантеллю в сторону |
3 х 20 |
|
|
8. Складний ножик (прес) |
3 х 20 |
|
|
9. Бігова доріжка |
15 хв |
День ІІІ. М'язи рук ,сідничні м'язи і черевного пресу
|
1. Бігова доріжка (ходьба) |
15 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3. Присідання в широкій стійці з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
4. Нахили на прямих ногах |
3 х 15 |
|
|
5. Махи ногою назад в нахилі |
3 х 20 |
|
|
6. Підйом гантелей стоячи |
3 х 15 |
|
|
7.Французький жим гантелі одною рукою сидячи |
3 х 20 |
|
|
8.* Піднімання колін в вис(прес)і |
3 х 15 |
|
|
9.*Скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
|
|
10. Степер |
10 хв |
* Вправи 8 і 9 виконуємо в суперсеріях. Між підходами відпочивати1,5 хв.
Додаток Є
Яцечко Тетяни Володимирівни
Рік народження-1983,Ріст-169см,Вага 62 кг
День І: Сідничні м'язи, м'язи спини і рук, черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка (ходьба і біг) |
30 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3.* Присідання в широкій стійці з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
4.* Наступання на стілець з гантелями |
3 х 15 |
|
|
5. Махи ногою назад в нахилі |
3 х 20 |
|
|
6. Тяга верхнього блоку за голову |
3 х 20 |
|
|
7. Відведення ніг назад в висі |
3 х 15 |
|
|
8.* Підйом гантелей на біцепс стоячи |
3 х 20 |
|
|
9.* Французький жим гантелі одною рукою |
3 х 20 |
|
|
10. Підйом ніг лежачи на лавці |
3 х 20 |
|
|
11. Скручування лежачи на підлозі |
3 х 20 |
|
|
12. Степер |
15 хв |
* Вправи 3 і 4, 8 і 9 виконуємо в суперсеріях.
День ІІ. М'язи ніг , грудей і дельтовидні м'язи.
|
1. Степер |
20 хв |
|
|
2. * Згинання ніг сидячи в тренажері |
3 х 20 |
|
|
3. * Випади назад з гантелями |
3 х 20 |
|
|
4. Нахили на прямих ногах з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
5. Махи ногою в сторону |
3 х 20 |
|
|
6. Розведення з гантелями лежачи |
3 х 20 |
|
|
7. Підйом гантелей перед собою |
3 х 20 |
|
|
8. * Складний ножик на лавці |
3 х 20 |
|
|
9. *Нахили з гантеллю в сторони |
3 х 20 |
|
|
10. Бігова доріжка (ходьба) |
20 хв |
* Вправи 2 і 3, 8 і 9 виконуємо в суперсеріях.
День ІІІ: Кардіо , м'язи черевного пресу.
|
1.Бігова доріжка (ходьба і біг) |
30 хв |
|
|
2. Степер |
15 хв |
|
|
3. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
4. *Піднімання ніг лежачи |
3 х 20 |
|
|
5. *Скручування на підлозі |
3 х 20 |
|
|
6. Складний «ножик» на лавці |
3 х 20 |
* Вправи 4 і 5 виконуємо в суперсеріях. Відпочинок між підходами до 1 хвилини.
Додаток Ж
Яцечко Світлани Володимирівни
Рік народження - 1986 р,Ріст - 170 см,Вага 64. 5 кг
День І: М'язи ніг, спини, черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка (ходьба і біг) |
30 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3.* Згинання ніг сидячи в тренажері |
3 х 20 |
|
|
4.*Випади з гантелями назад |
3 х 20 |
|
|
5. Махи ногою в сторони |
3 х 20 |
|
|
6. Тяга верхнього блоку зворотнім хватом |
3 х 20 |
|
|
7. Відведення ніг назад в висі |
3 х 15 |
|
|
8.* Підйом ніг лежачи на лавці |
3 х 20 |
|
|
9. *Скручування на підлозі |
3 х 20 |
|
|
Степер |
15 хв |
* Вправи 3 і 4, 8 і 9 виконуємо в суперсеріях.
День ІІ: Грудні м'язи, дельтовидні, м'язи рук і черевного пресу.
|
1. Степер |
25 хв |
|
|
2. Нахили з гантелями в сторони |
3х 20 |
|
|
3. Розведення з гантелями лежачи |
4 х 20 |
|
|
4. Підйом гантелей перед собою |
3 х 20 |
|
|
5.* Підйом гантелей на біцепс |
3 х 20 |
|
|
6.*Французький жим гантелі одною рукою сидячи |
3 х 20 |
|
|
7. Складний ножик на лавці |
3 х 20 |
|
|
8. «Ножиці» лежачи (прес) |
3 х 50 |
|
|
9. Бігова доріжка (ходьба) |
20 хв |
* Вправи 5 і 6 виконуємо в суперсеріях, відпочинок між підходами 1 хв.
День ІІІ: Кардіо, м'язи черевного пресу.
|
1.Степер |
30 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3.* Підйом ніг лежачи на лавці |
3 х 20 |
|
|
4. *Складний ножик |
3 х 20 |
|
|
5. Скручування на підлозі |
3 х 20 |
|
|
6. Нахили з гантеллю в сторони |
3 х 20 |
|
|
7. Бігова доріжка (ходьба) |
20 хв |
* Вправи 3 і 4 виконуємо в суперсеріях.
Додаток З
Трачук Катерини Леонідівни
Рік народження 1982 р,Ріст 168 см,Вага 59 кг
День І: М'язи ніг, рук, черевного пресу.
|
1. Степер |
20 хв |
|
|
2. Нахили з гантелями в сторони |
3 х 20 |
|
|
3.*Присідання з гантеллю в широкій стійці |
3 х 20 |
|
|
4. * Нахили на прямих ногах з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
5. * Випади з гантелями назад |
3 х 20 |
|
|
6. * Гак присідання |
3 х 10 |
|
|
7. Ножиці лежачи |
3 х 50 |
|
|
8. * Підйом гантелей стоячи |
3 х 20 |
|
|
9. * Французький жим гантелі сидячи |
3 х 20 |
|
|
10. Скручування на підлозі |
3 х 20 |
|
|
11. Бокові скручування на підлозі |
3 х 20 |
|
|
12. Бігова доріжка |
15 хв |
* Вправи 3 і 4, 5 і 6, 8 і 9, виконуємо в суперсеріях
День ІІ: М'язи спини , грудей, черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка (ходьба) |
20 хв |
|
|
2. Повороти з диском |
3 х 20 |
|
|
3. Тяга верхнього блоку зворотнім хватом |
3 х 20 |
|
|
4. Відведення ніг назад в висі |
3 х 20 |
|
|
5. Віджимання від опори |
3 х 15 |
|
|
6. Розведення гантелей лежачи |
3 х 20 |
|
|
7. Підйом на носки стоячи |
3 х 20 |
|
|
8.*Підйом ніг в висі(прес) |
3 х 15 |
|
|
9. * Скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
|
|
10. Степер |
10 хв |
*Вправи 8 і 9 виконуємо в суперсеріях. Відпочинок між підходами не більше однієї хвилини.
День ІІІ. Кадіо, сідничні м'язи, прес.
|
1. Бігова доріжка |
30 хв |
|
|
2. Нахили на прямих ногах |
2 х 25 |
|
|
3. Наступання на лавку з гантелями |
2 х 20 |
|
|
4. Подвійне скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
|
|
5. Підйом ніг в висі(прес) |
3 х 15 |
|
|
6. Бігова доріжка (ходьба) |
15 хв |
Додаток И
Пірог Ірина Володимирівна
Рік народження 1986 р,Ріст 171 см,Вага 60 кг
День І: М'язи ніг, грудей,спини і черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка |
20 хв |
|
|
2. Нахили з гантеллю в сторону |
3 х 20 |
|
|
3.*Присідання з гантеллю торкаючись лавки |
3 х 20 |
|
|
4. * Згинання ніг сидячи |
3 х 20 |
|
|
5. * Махи в сторони |
3 х 20 |
|
|
6. * Випади з гантелями |
3 х 15 |
|
|
7. * Розведення гантелей лежачи |
3 х 25 |
|
|
8. *Тяга верхнього блоку широким хватом |
3 х 20 |
|
|
9. Підйом гантелей перед собою |
3 х 20 |
|
|
10. Складний ножик (прес) |
3 х 20 |
|
|
11. Підйом ніг лежачи(прес) |
3 х 20 |
|
|
12. Бігова доріжка |
15 хв |
* Вправи 3 і 4, 5 і 6, 8 і 9, виконуємо в суперсеріях
День ІІ: Сідничні м'язи, м'язи рук і черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка (ходьба) |
20 хв |
|
|
2. Повороти з диском |
3 х 20 |
|
|
3. Відведення ніг назад в висі |
3 х 20 |
|
|
4. Нахили на прямих ногах з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
5. Присідання в широкій стійці з вагою |
3 х 15 |
|
|
6. Підйом гантелей на біцепс стоячи |
3 х 20 |
|
|
7. Розгинання рук в нахилі (тріцепс) |
3 х 20 |
|
|
8.*Підйом ніг в висі(прес) |
3 х 15 |
|
|
9. * Скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
|
|
10. Степер |
10 хв |
*Вправи 8 і 9 виконуємо в суперсеріях. Відпочинок між підходами не більше однієї хвилини.
День ІІІ. Кардіо тренування, прес.
|
1. Бігова доріжка |
30 хв |
|
|
2. Підйом ніг лежачи (прес) |
2 х 25 |
|
|
3. Велосипед лежачи (прес) |
2 х 20 |
|
|
4. Подвійне скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
|
|
5. Підйом ніг в висі(прес) |
3 х 15 |
|
|
6. Бігова доріжка (ходьба) |
15 хв |
Додаток І
Скопіна Ірина Володимирівна
Рік народження 1984 р,Ріст 172 см,Вага 71 кг
День І: М'язи ніг, грудей і черевного пресу.
|
1. Степер |
20 хв |
|
|
2. Повороти з диском сидячи |
3 х 20 |
|
|
3. Підйом ніг лежачи(прес) |
3 х 20 |
|
|
4. Скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
|
|
5.* Присідання з гантеллю в широкій стійці |
3 х 20 |
|
|
6. *Згинання ніг сидячи |
3 х 20 |
|
|
7.* Розгинання ніг сидячи |
3 х 25 |
|
|
8. *Випади з гантелями назад |
3 х 20 |
|
|
9. Нахили на прямих ногах з гантеллю |
3 х 20 |
|
|
10. *Жим гантелей лежачи |
3 х 20 |
|
|
11. *Розведення в тренажері |
3 х 20 |
|
|
12. Бігова доріжка |
15 хв |
* Вправи 5 і 6, 7 і 8, 10 і 11, виконуємо в суперсеріях
День ІІ: М'язи спини, рук і черевного пресу.
|
1. Бігова доріжка (ходьба) |
20 хв |
|
|
2. Відведення ніг в висі |
3 х 20 |
|
|
3. Підйом колін в висі(прес) |
3 х 20 |
|
|
4. Складний ножик(прес) |
3 х 20 |
|
|
5. Тяга верхнього блоку за голову |
3 х 20 |
|
|
6. Пуловер з гантелями |
3 х 20 |
|
|
7. Підйом гантелей перед собою |
3 х 20 |
|
|
8.*Підйом гантелей на біцепс |
3 х 20 |
|
|
9. *Французький жим двома руками сидячи |
3 х 20 |
|
|
10. Степер |
10 хв |
*Вправи 8 і 9 виконуємо в суперсеріях. Відпочинок між підходами не більше однієї хвилини.
День ІІІ. Кардіо тренування, прес.
|
1. Бігова доріжка |
30 хв |
|
|
2. Підйом ніг лежачи (прес) |
2 х 25 |
|
|
3. Велосипед лежачи (прес) |
2 х 20 |
|
|
4. Подвійне скручування на підлозі(прес) |
3 х 20 |
|
|
5. Підйом ніг в висі(прес) |
3 х 15 |
|
|
6. Бігова доріжка (ходьба) |
15 хв |
Додаток Ї
Тест оцінювання стану здоров'я
Відповідати на запитання тільки «так» або «ні».
|
№з\п |
Назва запитання |
Так |
ні |
|
|
1. |
Чи турбують Вас головні болі? |
|||
|
2. |
Чи легко Ви просинаєтесь від будь якого шуму? |
|||
|
3. |
Чи турбують Вас болі в області серця? |
|||
|
4. |
У Вас в останні роки погіршився зір? |
|||
|
5. |
У Вас в останні роки погіршився слух? |
|||
|
6. |
Чи стараєтесь ви пити тільки кип'ячену воду? |
|||
|
7. |
Чи дають Вам місце в транспорті молодші за віком? |
|||
|
8. |
Чи турбують Вас болі в суглобах? |
|||
|
9. |
Чи відчуваєте ви зміну погоди7 |
|||
|
10. |
Чи бувають у вас безсоння через хвилювання? |
|||
|
11. |
Чи турбують вас запори? |
|||
|
12. |
Чи турбують вас болі в печінці? |
|||
|
13. |
Чи буває у вас кружіння голови? |
|||
|
14. |
Чи стало важче зосереджувати увагу? |
|||
|
15. |
Чи турбують вас послаблення пам'яті або забудькуватість? |
|||
|
16. |
Чи не буває у вас печіння «мурашок», поколювання в тілі? |
|||
|
17. |
Чи турбують вас шум , дзвін у вухах? |
|||
|
18. |
Чи використовуєте ви: нітрогліцерин, валідол, серцеві каплі? |
|||
|
19. |
Чи бувають у вас набряки на ногах? |
|||
|
20. |
Чи доводиться вам відмовлятися від деяких блюд? |
|||
|
21. |
Чи буває у вас задишка при швидкій ходьбі? |
|||
|
22. |
Чи турбують вас болі в попереку? |
|||
|
23. |
Чи споживаєте ви мінеральну воду з метою лікування? |
|||
|
24. |
Чи турбує вас неприємний смак у роті? |
|||
|
25. |
Чи стали ви легко плакати7 |
|||
|
26. |
Як ви оцінюєте своє здоров'я: хороше, задовільне, погане, дуже погане? |
|||
|
27. |
Чи буваєте ви на пляжі? |
|||
|
28. |
Чи вважаєте ви що заразу вас працездатність як колись? |
|||
|
29. |
Чи бувають у вас періоди радісного збудження,щастя? |
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Значення оздоровчих занять у зрілому віці. Вплив фізичної активності на процеси старіння. Особливості будови м’язів і суглобів. Тренінг гнучкості для покращення координації рухів та гармонізації тілобудови. Розробка вправ з елементами стретчінгу та йоги.
статья [26,2 K], добавлен 18.12.2017Анатомо-фізіологічні відмінності жіночого організму та його реакція на фізичне навантаження. Корисний вплив фізичної активності на нормальне формування жіночого організму. Дослідження фізичного стану здоров'я жінок, які займаються у фітнес-групі.
дипломная работа [346,0 K], добавлен 24.09.2014Особливості фізичного розвитку і фізичної підготовленості осіб молодого і зрілого віку. Специфіка проведення занять фізичними вправами в режимі трудового дня. Заняття гігієнічною і реактивною фізичною культурою. Порядок проведення занять груп здоров’я.
реферат [27,8 K], добавлен 08.12.2011Вплив фізичних занять на функціональні системи організму, профілактика захворювань у людей похилого віку засобами фізичної культури. Рухова активність людей похилого віку на сучасному етапі та вплив силових вправ на організм чоловіків похилого віку.
курсовая работа [53,8 K], добавлен 16.07.2011Анатомо-фізіологічні особливості дітей молодшого шкільного віку. Визначення ступеня впливу занять у туристсько-краєзнавчому гуртку на організм дітей 9-10 років на основі аналізу динаміки показників фізичного розвитку і стану серцево-судинної системи.
курсовая работа [402,6 K], добавлен 08.12.2013Вплив авторської програми на покращення спеціальної фізичної підготовленості, фізичної працездатності та параметрів серцево-судинної системи курсантів-жінок у вищих навчальних закладах системи МВС України. Шляхи корекції стану фізичної підготовленості.
автореферат [67,9 K], добавлен 27.04.2009Вікові особливості формування особистості юного спортсмена і його виховання. Розвиток і удосконалення фізичних здібностей дітей підліткового віку. Вікова періодизація обсягу тренувальних навантажень. Виховання та визначення розвитку швидкісних здібностей.
курсовая работа [198,2 K], добавлен 15.05.2009Анатомо-фізіологічна характеристика дітей старшого шкільного віку. Вплив дихальної гімнастики на здоров’я учнів. Комплекс вправ, спрямованих на розвиток функцій дихальної та серцево-судинної систем та методика їх програмі фізичної культури школярів.
курсовая работа [594,3 K], добавлен 26.05.2014Планування багаторічної підготовки тхеквондиста. Аналіз змагальної діяльності висококваліфікованих жінок-тхеквондистів, старше 17 років, фіналісток Чемпіонатів Світу до та після змін в правилах змагань. Прогнозування техніко-тактичних дій спортсменів.
научная работа [111,8 K], добавлен 08.09.2023Вплив фізичних вправ на опорно-руховий апарат. Зміна м’язів під впливом фізичного навантаження. Вплив занять спортом на кістяк та фізичних вправ на органи кровообігу. Особливості впливу занять спортом та оздоровчої фізичної культури на здоров'я.
курсовая работа [48,1 K], добавлен 29.01.2010
