Рассмотреть физиологические особенности организма в период утомления

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Восстановление нормального функционирования организма и его работоспособности после проделанной работы (борьба с утомлением и быстрейшая ликвидация его последствий) имеет большое значение в спорте. Дело в том, что по мере роста подготовленности спортсмену нужна всё большая сила раздражителя (большие физические нагрузки) для обеспечения функционального непрерывного совершенствования организма и достижения нового, более высокого уровня его деятельности. Повышение нагрузки обеспечивает структурное и функциональное совершенствование кровообращения и усиление трофических функций нервной системы, создание достаточного запаса энергии, увеличение капилляризации скелетной и сердечной мускулатуры. Все это обусловливает повышение потенциальных возможностей организма, увеличение его функционального резерва, адекватное приспособление к физическим нагрузкам, ускорение восстановления. Чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы, а, следовательно, тем выше его функциональные возможности и работоспособность. Отсюда ясно, что восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на спортсмена.

Актуальность проблемы заключается в выявлении наиболее эффективных средств, ускоряющих процессы восстановления.

Объект исследования: физиология физического воспитания в спортивной практике.

Предмет исследования: процессы восстановления после утомления.

Цель исследования: определить и экспериментально проверить возможности основных средств, ускоряющих процессы восстановления.

Гипотеза исследования: быстрое восстановление работоспособности испытуемых, к которым применяли средства, ускоряющие восстановление, по сравнению с испытуемыми к которым не применяли.

Задачи:

1. Рассмотреть физиологические особенности организма в период утомления.

2. Проанализировать физиологические особенности процесса восстановления.

3. Отобрать наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления.

4. Экспериментально апробировать возможности средств ускоряющих процессы восстановления.

Вопрос восстановления работоспособности спортсменов после тренировочных нагрузок и вопрос сгонки веса являются одними из главных при подготовке спортсменов к соревнованиям. К сгонке веса прибегают очень многие спортсмены, хотя практика показывает некоторые негативные стороны сгонки веса, но проблема снижения веса все же существует. В период выступления на крупных длительных соревнованиях восстановительная работа планируется строго индивидуально в зависимости от программы выступлений каждого спортсмена и регламента соревнований. О бане, как средстве восстановления работоспособности после тренировок и соревнований написано немало литературы, обобщение и анализ литературных данных никто не производил. Рассматриваемая в этой работе проблема, направлена на дальнейшее совершенствование методики использования парной бани в процессе восстановления работоспособности спортсменов.

физиологический утомление восстановление спортсмен

Глава I. Литературный обзор

Парная баня - прекрасное и очень эффективное средство восстановления работоспособности после напряженных тренировок. Она помогает решению многогранной задачи спортивного совершенствования. Разумеется, в полном соответствии с физиологическими и гигиеническими требованиями.

Профессор университета в Хельсинки Харальд Тейр, много лет занимающийся изучением влияния сауны на человеческий организм, что надо строить такие бани, в которых температура не превышала бы 90^о С и влажность доходила до10-15%, необходимо обеспечить в парной хорошую вентиляцию [23].

Ряд авторов считают, что перед банной процедурой необходимо принять в расчет характер нагрузок на тренировке, не только те, которые были, но и те, которые предстоят спортсмену завтра и в последующие дни. Если, скажем, в тот день, когда спортсмен идет в баню, он не тренировался, но тренировка предстоит, не надо засиживаться в парной, 10-12 минут - и достаточно, а если в этот день была тренировка, то банный сеанс надо сократить до 8-10 минут. Лучше пойти в баню не сразу после окончания тренировки или турнира, а на следующий день. Количество заходов можно довести до 5-7. Во время каждого из них увеличивать не стоит, 5-6 минут, вот примерная норма. После парной процедуры, принять холодный душ и можно сделать массаж [13].

В своей книге трехкратный Олимпийский чемпион, заслуженный мастер спорта Медведь А.В. и кандидат педагогических наук Кечурко Е.И. рассказывают о повышении работоспособности борцов. Одним из эффективных средств восстановления ее является парная баня и массаж, которые широко используются на практике, чаще всего, одновременно. Парную баню можно посещать несколько раз в неделю: в перерыве между утренней и вечерней тренировками, после тренировок и в дни соревнований. Между тренировками или в дни соревнований можно париться 2-3 раза по 5-7 минут. После тренировки с последующим днем отдыха целесообразно заходить в парную 3-4 раза, в парной надо соблюдать определенный порядок: вначале принимают теплый душ, затем переходят в парилку, постепенно на более высокую полку. После каждого захода можно принять холодный душ, затем теплый душ или ванну в течение 1-2 минут. В случае головокружения, тошноты, головной боли или одышки надо выйти в раздевалку, теплее укрыться, отдохнуть, в парилку заходить нельзя [3, 7, 20].

Сауна также является хорошим профилактическим средством и имеет большое практическое значение, так как с ее помощью можно добиться адекватных сосудистых реакций на воздействие внешней среды, благодаря этому улучшается приспособляемость спортсменов к окружающим, часто изменяющимся условиям, в том числе, к высоким и низким температурам, у спортсменов, посещающих сауну, уменьшается вероятность простудных заболеваний и воспаления верхних дыхательных путей, околоносовых пазух, миндалин и легочной ткани [6, 16].

Сауна используется также для снятия усталости у спортсменов, или уменьшает ее проявление. Ее можно посещать вскоре после значительной нагрузки, однако, непосредственно после нагрузки, в так называемой фазе быстрого восстановления сил режим пребывания в сауне должен быть умеренным. Не следует посещать ее после чрезмерно высокой нагрузки, или если тренировка сопровождалась значительным потоотделением. Чаще сауна применяется в фазе отдаленного восстановления сил после тренировок и соревнований, она приносит облегчение при болях в мышцах и суставах, возникающих после травм, вызывает эмоциональную релаксацию, углубляет сон, улучшает аппетит, что приводит к хорошему настроению и самочувствию [22].

Сауну назначают спортсменам только тогда, когда реально можно предполагать, что ее посещение положительно влияет на состояние здоровья и работоспособность. Прежде всего, ее следует назначать здоровым спортсменам разного возраста для закаливания, поддержания формы и снятия усталости. Следует учитывать переносимость сауны отдельными лицами и различные способности к адаптации к ней. Длительность пребывания в ней индивидуальна [9].

Если сауна назначается спортсмену с целью ликвидации усталости, то непосредственно после нагрузки следует добиться регидратации, принять легкую пищу, после чего рекомендуется пассивный отдых. Промежуток времени между нагрузкой и посещением сауны зависит от самочувствия спортсмена: иногда он незначителен, а в некоторых случаях посещение сауны лучше отложить на несколько часов или даже до следующего дня. Посещать сауну полезно в вечерние часы, чтобы после этого наступил сон. Если посещение сауны предполагается перед обедом, то следует иметь 2-3 часа для пассивного отдыха, лежа, иногда сопровождающегося коротким сном. Вопрос о возможности посещения сауны решается врачом [23].

Никогда не следует злоупотреблять пребыванием в сауне, так как в этом случае быстро уменьшается масса тела, чего иногда добиваются спортсмены, чтобы попасть в нужную весовую категорию. Длительное пребывание в сауне приводит к потере воды и минеральных веществ. Если при этом применяются диуретики, то могут наступить тяжелые расстройство здоровья [18].

Нежелательно посещать сауну после обильного приема пищи, лучше это делать через 60-90 минут, пища должна быть легко перевариемой. Не следует посещать сауну натощак. Все эти особенности необходимо учитывать при планировании режима тренировок спортсменов, чтобы посещение сауны способствовало быстрому восстановлению их сил, росту спортивных достижений и положительно влияло на состояние здоровья [7].

1.1 Применение сауны в отдельные тренировочные дни

В подготовительном периоде можно посещать сауну 2 или даже 3 раза в неделю, после тренировок или в дни, когда интенсивность тренировок ниже обычной. В период перед соревнованиями сауну обычно посещают 2-3 раза в неделю, продолжительность пребывания в ней сокращают до 0,5-1 часа с последующим отдыхом. В переходном периоде тренировочного цикла сауна назначается 3 раза в неделю.

Продолжительность пребывания и отдыха обычно увеличивается, и в целом процедура составляет 2-3 часа. Режим пребывания в парном отделении должен быть индивидуальным и даже меняться при отдельных ее посещениях в зависимости от характера спортивных нагрузок [5].

Шилова В.В. и Невзоров В.М. пришли к выводу о нецелесообразности использования бани в день отдыха. С учетом этого при планировании отдельных микроциклов тренировки спортсменов следует предусматривать применение парной бани или сауны во второй половине после тренировочного дня (лучше после непродолжительной вечерней тренировки). Предложенный вариант использования парной бане и во время тренировочных микроциклов, на наш взгляд, оптимальный, так как он создает условия для полноценного отдыха борцов, являющегося таким же важным звеном в подготовке спортсмена, как и тренировочная нагрузка [26].

Баня повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и нервной системы, стимулирует иммунитет, ускоряет восстановительные процессы, тонизирует деятельность всего организма. Баня оказывает положительное воздействие при первых проявлениях простудных заболеваний. Банные процедуры эффективны при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, а также при некоторых заболеваниях мышц и нервов.

Под влиянием бани повышается эластичность соединительной ткани, что положительно сказывается на функциях сухожилий и связок. В результате отмечается увеличение гибкости и подвижности в суставах. Поэтому банные процедуры необходимо применять для профилактики травм на тренировках в подготовительный период и после травм, чтобы процесс реабилитации шел быстрее, и спортсмен мог приступить к большим тренировочным нагрузкам [24].

Трудно переоценить значение бани как средства восстановления, и не удивительно, что борцы отводят ей важнейшую роль. Но положительное влияние бани будет сказываться лишь при соответствии тепловой нагрузки возможностям организма.

С целью восстановления работоспособности можно использовать как парную, так и суховоздушную баню, различаются они температурой и относительной влажностью воздуха. Более популярна у борцов сауна. Оптимальное время пребывания в ней 5-7 минут за один заход при температуре воздуха 70-90^oС и относительной влажности не более 15%. Если до выступления остается 1-2 дня, допустимо более длительное пребывание в сауне 20-25 минут. В течение этого времени можно сделать 2-3 захода в парилку с перерывами 3-5 минут. Продолжительность первого захода может быть 7-8 минут, второго и третьего заходов - 5-6 минут. Пребывание в сауне в течение более длительного времени, а также при более высоких температурах (свыше 100 градусов) может вызвать ухудшение самочувствия, головные боли, снижение функционального состояния организма [22].

Существует много вариантов применение бани тренировочного и соревновательного периодов, но в любом случае нужно придерживаться следующих положений:

В день соревнований или тренировок время пребывания в сауне менее продолжительное, а число заходов не более 2-3; после тренировок количество заходов может быть увеличено, но в промежутке между ними принимают теплую ванну или душ. В конце микроцикла баню принимают по желанию в зависимости от самочувствия [17, 25].

Баня, как средство восстановления спортивной работоспособности используется в перерыве между утренней и вечерней тренировками, а также в процессе соревнований. С этой целью удобнее пользоваться сауной с температурой воздуха 90^oС не более, делая не более трех заходов по 3-5 минут. После каждого захода рекомендуется принять холодный душ в течение 20-40 минут, а затем теплый душ в течение 1,5-2 минут. Процедура заканчивается отдыхом сидя или лежа 5-7 минут. После вечерней тренировки или соревнований также можно пользоваться этой методикой. В завершение микроцикла с большой и объемной работой и последующим днем отдыха, а также во время перерывов между тренировками и соревнованиями (свыше 20 часов) применяется другая методика. В сауну спортсмены заходят 3-4 раза по 5-7 минут при температуре до 100^oС. После каждого захода рекомендуется холодный душ или ванна (+10-15^oС), в конце процедуры - теплый душ продолжительностью до 2,5-3 минут. Время между заходами можно оставить такими же, 5-7 минут, а можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Если микроклимат в бане отличается от указанных условий, то соответственно должны изменяться сроки пребывания в ней. При несоблюдении рекомендаций, заболеваниях, переутомлении в процессе посещения парной может наступить перегревание и снижение работоспособности организма [17, 20].

1.2 Краткая памятка для тех, кто хочет посещать парную

Для посещения бани нужен врачебный контроль. Баню нельзя посещать при гипертонической болезни, ревматическом поражении сердца, некоторых заболеваниях легких и других болезнях. Нужно всегда помнить о дозированности банной процедуры. Нельзя проводить в бане более 2,5-3 часов, в этот промежуток времени должны войти все этапы банной процедуры: подготовка к парной, парная процедура, отдых.

Приучайте свой организм к перепадам температуры постепенно. На первый раз достаточно в парной побыть 2-3 минуты, постепенно доводя заход до 7-8 минут при температуре воздуха 70-90^oС. Но больше 30 минут париться нельзя! Нельзя процедуру нужно с нижней полки, постепенно переходя на верхнюю полку. Посещайте баню не более 2-3 раз в наделю, не пейте сразу же после парного отделения холодную воду, лучше пить горячий чай, соки, есть фрукты. Не парьтесь натощак или сразу же после еды! Это затрудняет пищеварение. После приема пищи и посещением парной должно пройти не менее двух часов [14, 17].

Даже чувствуя себя совершенно здоровым человеком, следует время от времени убеждаться в этом, проходя врачебный осмотр. В нашей стране в каждой поликлинике регулярно проводятся профилактические осмотры населения. Нелишне будет, побывав на приеме, посоветоваться с физиотерапевтом об оптимальном для вас режиме бани. Опытный врач может порекомендовать вам и длительность пребывания в парилке, и температуру (высоту потолка), и способ охлаждения (обливание холодной водой или купание в бассейне, отдых в прохладном помещении или душ), частоту посещения бани. Совершенно необходима такая консультация, если вы чувствуете недомогание. Баня - мощное терапевтическое средство, но пользоваться им надо с толком.

Любители сухого жара, а их становиться все больше в мире, часто вспоминают поговорку, бытующую у финнов: "Париться может всякий, кто способен дойти до сауны". Однако любой афоризм неполон. Действительно, сухой жар переносится организмом легче, чем влажный, но противопоказания есть и сауны. Вообще, абсолютно противопоказана баня немногим - тем, кому врачи не рекомендуют физические нагрузки, занятия спортом. Показаний к пользованию баней значительно больше. В профилактических целях баню рекомендуют для закаливания организма, для восстановления после физических и нервных нагрузок, для усиления иммунитета, для тренировки терморегуляции.

Некоторые зарубежные медики, изучая воздействие сауны на организм женщин при беременности, считают, что суховоздушная баня при правильном ее использовании способствует облегчению родов и сокращению их длительности. Кстати, известно, что и у русских, и у финских женщин издавна существовал обычай рожать детей в бане. Современные исследователи объясняют этот обычай тем, что русская и финская бани, особенно дымовые, с бактериологической точки зрения стерильны. Однако советские ученные не разделяют мнения своих зарубежных коллег, таких как Г. Краус (ГДР), М. Матей (ЧССР), о пользе бани при беременности, считают его очень спорным, недоказанным.

Баню рекомендуют не только в профилактических, но и в лечебных целях. Горячий пар полезен людям, склонным к простуде, страдающим хроническими заболеваниями дыхательных путей, включая бронхиальную астму в нетяжелой форме. Баня помогает при лечении вегетативных расстройств сердечно - сосудистой системы, при гипотонии и начальных стадиях гипертонии. Хронические ревматические заболевания, радикулиты, хронические заболевания кожи, нарушения жирового обмена, полиартриты, сахарный диабет в легкой форме, климактерический синдром - во всех этих случаях баня используется как одно из средств лечения. Но для того чтобы лечение оказалось действительно эффективным, больным необходимо наблюдаться у врача и точно следовать его советам. Не рекомендуется посещать парную людям старше 60 лет и маленьким детям. Относительно возраста, с которого можно приучать детей к парилке, в медицине ведутся споры. Советские педиаторы осторожны при рекомендациях бани для детей, не стоит посещать парилку и тем людям, которые испытывают страх перед паром и не могут его перебороть. Абсолютно противопоказана баня при всех острых воспалительных заболеваниях с повышением температуры тела, при эпилепсии, онкологических заболеваниях, ишемической, гипертонической (II и III стадий) болезнях, бронхиальной астме с частыми (3-4 раза в день) приступами. Как видим, показаний к применению бани даже у больных людей гораздо больше, чем противопоказаний.

1.3 Способы сгонки массы тела и питание при регулировании массы тела

Многие спортсмены перед соревнованиями искусственно снижают вес. Это дает им возможность выступать в более легкой весовой категории, где они могут иметь преимущество в силе. Правильная сгонка веса для спортсменов всех весовых категорий не сказывается отрицательно на достижении результатов. Но если спортсмены начинают сгонять слишком большую массу тела или делают это неправильно, то могут появиться нарушения в деятельности организма, особенно, если такая сгонка веса практикуется слишком часто.

Перед сгонкой веса необходимо учитывать морфологические особенности строения тела и проконсультироваться у врача. Потому что вес сгоняют, в основном, за счет выведения жидкости из организма, так как вода - самая мобильная структура, но вместе с водой из организма выводятся витамины и минеральные вещества, что отрицательно сказывается на работоспособности спортсменов и на их функциональном состоянии [18, 21].

Регулирование массы тела - это комплексный процесс, включающий в себя правильное построение тренировочного режима, уменьшение объема и калорийности питания, а также использование тепловых процедур. Многолетний опыт ведущих борцов, снижающих вес, говорит о том, что сгонка - трудоемкий, сложный процесс, где все ищут самый оптимальный вариант, но каждый снижает вес по-своему. Сколько борцов, снижающих вес, столько методов сгонки веса. С точки зрения психологии "сгонщика", каждый считает себя профессором в этом деле. "Сгонщики" трудно принимают новые методы, так как уверены в правильности своего индивидуального подхода к этому процессу [1, 8].

Можно выделить следующие методы снижения веса тела:

1. Равномерный метод - спортсмен на протяжении всего периода снижает вес тела, ежедневно сбрасывая определенное количество килограммов.

2. Ударный метод (форсированный рассредоточенный) - борец в первые два дня сбрасывает 40-50% веса, который нужно согнать, чтобы выступить в данной категории. В последующие дни процент сгоняемого веса постепенно уменьшается.

3. Постепенно нарастающий метод - сгонка веса нарастает к последующему дню.

4. Интервальный метод - через определенное количество дней снижается определенная масса, затем достигнутый уровень сохраняется на протяжении нескольких дней, затем опять идет снижение веса до определенного уровня, потом опять сохранение достигнутого веса, и все повторяется до достижения нужного веса.

5. Волнообразный метод - во время сгонки веса допускается временное его увеличение (виражи).

6. Форсированный метод - снижается необходимая масса накануне соревнований.

В основном, для сгонки веса применяют комплекс методов: интенсивная тренировка, диета с ограничением жидкости, жиров и углеводов, тепловые процедуры (сауна) [10, 12].

Спортсменам, снижающим вес от 5 до 9% от массы тела, лучше использовать равномерный и постепенно нарастающий варианты. При сгонке веса 9% и выше от массы тела более эффективен форсированно рассредоточенный метод, интервальный и волнообразный способы. Спортсменам, имеющим незначительное превышение массы тела и тяжелоатлетам, разрешается применять форсированную сгонку массы тела.

Питание при регулировании веса тела спортсменов отличается от диет, рекомендуемых при ожирении. Основное отличие - сохранение высоких норм потребления белков животного происхождения и введение в питание углеводов в виде моносахаридов. Питание ограничивается, в основном, за счет уменьшения жидкости, жиров и полисахаридов, при этом учитывается специфика вида спорта и энергозатраты за сутки [9].

В первые дни перехода на ограниченную диету уменьшают объем первого блюда до 200 граммов и ограничивают гарниры, содержащие углеводы (картофель, макароны, каши и т.д.), а также хлеб. В пищу включают такие продукты, как нежирные сорта мяса, курицу, свежую рыбу, сырые овощи, фрукты, творог, сахар, мед. Для профилактики нарушения деятельности кишечника (запоры) не следует полностью исключать продукты, содержащие клетчатку. Она имеется в овощах, фруктах.

Полезен кефир (до 100 гр.). Бессолевая диета применяется лишь на первом этапе снижения массы тела, при небольших тренировочных нагрузках на протяжении 1-2 дней при содержании привычных норм приема жидкости. Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы. При интенсивных нагрузках необходимо принимать воду и поваренную соль, дозы определяются индивидуально. Но при чрезмерно обильном приеме воды на фоне предварительного ограничения жидкости может наступить водная интоксикация организма: отеки, мышечные судороги, снижение работоспособности. Для нормализации веществ и профилактики неблагоприятных сдвигов можно использовать: глюкозу, метионит, витамины группы В, ненасыщенные жирные кислоты [9, 11].

1.4 Тепловые процедуры в сгоне веса

В снижении массы тела большую роль играют тепловые процедуры (сауна и парные бани). Но на последнем этапе сгонки массы тела дается с трудом. В этом случае не следует слишком долго находиться на полке в бане. Лучше после 2-3 заходов немного поесть (полстакана крепкого чая с лимоном и медом или вареньем, апельсин или яблоко, вареное яйцо и т.п.), а затем после небольшого отдыха опять зайти в парилку. Отправляясь в баню для сгонки веса необходимо иметь с собой термос с горячим чаем, фрукты, одеяло, теплый тренировочный костюм и шапочку. Спортсмену разрешается снизить вес тела до границ, которые устанавливаются совместно тренером и врачом. С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и хорошо зарекомендовавшим себя является следующий способ:

На протяжении 2-3 недель до соревнований спортсмен начинает постепенно подводит свой вес под отметку боевого. В это время в питании снижается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы, а также снижается потребление поваренной соли и жидкости. Однако, пищевой рацион должен содержать достаточное количество продуктов, содержащих белки, особенно полезен обезжиренный творог, в котором содержится большое количество белков и минеральных солей при почти полном отсутствии углеводов и жиров, он также обладает некоторым мочегонным свойством. Во время тренировки для достижения потоотделения рекомендуется применять теплую одежду. И когда до соревнований остается 3-4 дня, нужно воспользоваться парной баней [11, 12, 17].

Парная баня или сауна являются эффективным средством снижения веса. Помимо восстановительного эффекта парная баня дает и тренировочный эффект, под ее воздействием усиливаются обменные процессы, происходящие в организме. Кроме того, в сауне можно выполнять различные физические упражнения на гибкость, делая одновременно само-массаж. Можно выполнять на полу легкий бег на месте в равномерном темпе. Перед посещением бани в период подготовки к соревнованиям надо ставить перед собой конкретные задачи, например:

1) согнать не мене двух килограммов;

2) выдержать на верхней полке 10 минут;

3) выполнить легкий бег на месте 3 минуты; и т.д. [26].

После больших тренировочных нагрузок идти сразу в баню не следует. Лучше дать организму восстановиться, злоупотреблять парной процедурой при сгонке веса также не следует, может наступить обезвоживание организма. Дмитриев Р.М. предлагает следующий способ сгонки веса: "С восстановительной целью я ходил в баню в среду, а в субботу - парился, чтобы форсированно снижать вес на 1,5 кг, для меня оптимальная цифра. Утром после проверки составлял меню на завтрак, определял, сколько согнать в парной, сколько я должен весить перед ужином. Первый заход в парную: сижу на нижней полке 3 минуты, потом постепенно поднимаюсь на верхнюю полку, делаю упражнения на гибкость для мышц брюшного пресса. Второй заход в парную: 3 минуты сижу на верхней полке, массирую руки и ноги, затем спускаюсь вниз и провожу легкий бег в равномерном темпе 6 минут; после этого отдыхаю в предбаннике и проверяю вес. Третий заход - поднимаюсь на верхнюю полку на 3 минуты, потом постепенно спускаюсь вниз, сижу на нижней полке минут 6 до появления некоторого утомления. После парной пью крепкий чай с малиной и ложусь спать. Вечером проверяю вес и ужинаю" [11].

Хороший эффект для снижения веса в бане дает водно-солевая смазка, натирание тела 76% спиртом. Но это нужно делать непосредственно в парной, чтобы не обжечься, а в атмосфере ласкового жара натирание происходит безболезненно и почти не ощущается. Но как только выходим из парной, начинается сильное потоотделение - полтора-два килограмма как ни бывало [8].

Для того чтобы сбросить значительное количество лишнего веса, требуется более жесткий банный режим. Выйдя из парной, не надо спешить в бассейн или под холодный душ. Для того, чтобы пот пошел еще сильнее, некоторые спортсмены обливаются горячей подсоленной водой, затем нужно пойти в раздевалку и завернуться в одеяло. Посидеть и полежать не менее получаса. Воду лучше всего не пить, а съесть дольку лимона. Потом - снова в парную, но перед очередным заходом - теплый душ. С каждым заходом начинает выделяться все меньше пота, вот тогда и надо выпить полстакана воды для усиления потоотделения. Также для усиления потоотделения можно выпить чай с малиной и натереть свое тело различными смесями: медом с солью, солевым раствором или спиртом [7].

1.5 Влияние сгонки массы тела на организм спортсменов

К сгонке веса нужно подходить очень осторожно, если, скажем, снижение веса на 1-2 килограмма проходит безболезненно, то к сгонке 3-4 килограммов надо подходить очень осторожно и не уповать на одну баню, а соблюдать рациональный режим питания. Не следует сгонять вес чаще, чем 2-3 раза в год, не рекомендуется снижать вес дважды, если между этими периодами не было интервала в полтора-два месяца. Если спортсмен поставил перед собой задачи значительно снизить вес, то делать это надо не позже, чем за полмесяца до начала соревнований.

Также запрещается снижать вес юным спортсменам, потому что в этом возрасте жировая прослойка невелика, и снижение веса идет, в основном, за счет мышечной массы, а значит, таит в себе угрозу снижения физических сил спортсменов и, в первую очередь, скоростно-силовых качеств [9, 21].

Снижение веса тела до 3% существенных изменений в функциональном состоянии и работоспособности борцов не несет. При уменьшении веса тела до 6% возникает некоторое напряжение в различных системах организма, что сопровождается уменьшением физической работоспособности. Такое снижение веса допустимо, но не более 3-х раз в год.

Искусственное снижение веса тела более, чем на 10% приводит к тяжелым последствиям, от таких процедур следует воздержаться, а в неизбежных случаях прибегнуть к ним можно не более 1 раза в год [15].

Часто перед соревнованиями спортсмены снижают значительную массу тела более 10-15%, используя при этом форсированный метод сгонки веса. Это приводит к обезвоживанию (дегидратации) организма, что сопровождается целым рядом изменений объемных процессов, ведет к качественным изменениям в органах и тканях; развивается сдвиг внутренней среды организма в кислую сторону. Для компенсации развивающегося ацидоза необходимо применять гидрокарбоната натрия, щелочную минеральную воду и другие ощелачивающие среды. Перестройка обменных процессов приводит к выраженным изменениям в соотношении источников энергетического обеспечения мышечной деятельности (углеводов и липоидов). Еще до начала физических нагрузок отмечается дефицит основного источника энергообеспечения углеводов. Это сопровождается и снижением уровня сахара в крови при стандартных физических нагрузках. Снижение уровня гликогена, глюкозы и свободных жирных кислот указывает на уменьшение энергетического потенциала организма спортсмена, сгоняющего вес. Увеличение в организме кетоновых тел, ухудшающих протекание окислительно-восстановительных реакций, нарастание в крови количества органических кислот, указывает на возрастающий дефицит в тканях кислорода. Поэтому физические нагрузки при снижение веса должны носить аэробный характер, а кратковременная высокоинтенсивная работа должна чередоваться с достаточными периодами отдыха. Пренебрежение этими требованиями приводит к перенапряжению организма [8, 9 18].

1.6 Влияние банной процедуры на сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Сердечно-сосудистая система и дыхательная система играют важную роль в жизнедеятельности организма, в частности, в снабжении организма кислородом и в удалении продуктов распада. Кроме того, они играют важную роль в терморегуляции, то есть к приспособляемости к внешней среде. Теплорегуляция идет, в основном, за счет усиленного снабжения кожи кровью и за счет дыхания, поэтому в процессе посещения бани на сердечно-сосудистую и дыхательные системы ложится большая нагрузка. В малом круге кровообращения, в легких также осуществляются процессы теплообмена. Громадная поверхность легких с ее кровеносной системой способствует испарению значительного количества воды, нагретой до температуры тела, поэтому выдыхаемый воздух, насыщенный водяными парами до 100% представляет один из путей теплоотдачи, поэтому в результате посещения парной происходит учащение дыхания [2,13].

Воздействие банной процедуры на сердечно-сосудистую систему прежде всего проявляется в расширении и увеличении количества функционирующих капилляров, в ускорении продвижения крови по артериям и в облегчении венозного кровообращения. Тем самым облегчается работа левого желудочка и левого предсердия, устраняются застойные явления в малом и больших кругах кровообращения, повышается поглощение тканями кислорода [4].

В жарких условиях происходит значительные усиления кровообращения в связи с перераспределением крови от внутренних органов к коже и легким. В результате усиливается работа сердца: оно сокращается быстрее, чаще, сильнее. Увеличивается объем выбрасываемой крови в минуту, ускоряется кровоток. Расширение сосудов кожи ведет к увеличению максимального и снижению минимального давления крови, причем, многие ученые и врачи считают это хорошей реакцией организма на условия бани [3, 13, 22].

Итак, когда мы оказываемся в парилке, кожа первой принимает на себя сильное раздражение - банный жар. Она посылает сигналы в нервный центр, который руководит перераспределением крови в организме. "Краны кровеносной системы" (так назвал И.М. Сеченов артериолы - мелкие сосуды) регулируют ток крови таким образом, что она приливает к мышцам, к коже: расширяют капилляры, кровь устремляется из центра на периферию. Этим облегчается работа левого предсердия и левого желудочка, продвижение крови по артериям. Устраняются застойные явления в большом и малом кругах кровообращениях. Ускоряются обменные процессы в клетках. Однако жар в парилке не убывает, температура тела повышается и организму приходится спасаться от перегрева. В основном это происходит за счет потоотделения: испаряясь пот, уносит с собой излишки тепла. И чем суше воздух в парилке, тем быстрее это происходит.

Итак, под действием банного жара происходит значительная активизация процессов кровообращения. Сердце сокращается чаще, ускоряется кровоток. Изменяется и кровяное давление. На больных с нарушениями кровяного давления парилка, как правило, действует регулирующим образом. У людей с пониженным давлением оно заметно повышается. Особенно полезны в таких случаях контрастные процедуры. Как правило, хорошо переносят баню люди, страдающие гипертонией в начальной стадии.

Однако надо учитывать, что высокая влажность в парных банях создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Потоотделение при высокой влажности затрудняется, процессы терморегуляции осуществляются с большим трудом. Организм справляется с перегревом в парилке примерно так же, как с нагрузками при выполнении физической работы или упражнений. Во всех этих случаях срабатывает один и тот же механизм : капилляры расширяются, и кровь устремляется из центра на периферию - к мышцам, к коже. При посещении парилки, по некоторым данным ученных, минутный объем сердца возрастает примерно на 150 %. При физической работе сердце нагружается еще сильнее (при тяжелых физических нагрузках - на 400 - 600 %). Максимальная частота пульса в парной в среднем составляет 125 ударов в минуту. Она быстро снижается при выходе из парилки.

На повышение частоты пульса влияют разные факторы - температура, влажность воздуха, положение тела. Однако максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывает контрастное воздействие холода (погружение после посещения парной в холодную воду, снег). Поэтому людям с нарушениями в системе кровообращения следует остерегаться резкого охлаждения.

Исследования показали, что банная процедура оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей. Но если у вас уже наблюдаются отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы ил вы ощущаете какие-либо признаки их появления (любое неприятное ощущение в области сердца - боль, чувство давления, стеснения, жжения за грудиной, внезапные резкие сердцебиения, замирания сердца и др.), вам необходимо покинуть баню и проконсультироваться у врача о целесообразности этой процедуры.

Воздействие бани на функции дыхательных органов - значительно и положительно. При вдыхании горячего воздуха возникает температурное раздражение, прежде всего верхней части дыхательных путей. Возникает нечто вроде местной гипертермии - еще до того, как подключается тепловой центр организма. Это вызывает значительный приток крови и повышение влагообмена - одного из путей теплорегуляции. А также парная баня оказывает хорошее профилактическое воздействие: у спортсменов, посещающих баню, уменьшается вероятность заболевания органов дыхания и повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям [4, 7].

Дыхание - совокупность постоянно протекающих в организме физиологических процессов, в результате которых он поглощает из окружающей среды кислород и выделяет углекислый газ и воду. Дыхание обеспечивает газообмен, являющийся необходимым звеном обмена веществ - основного свойства всего живого.

Воздействие бани на функции дыхательных органов значительно и положительно. С самого прихода в баню наиболее интенсивному раздражению теплом подвергаются слизистые оболочки дыхательных путей. При вдыхании горячего воздуха возникает температурное раздражение, которое прежде всего затрагивает слизистые оболочки в верхней части и над альвеолами, в особенности наиболее высоко лежащие дыхательные пути. Происходит повышение влагообмена. В это время легкие работают, как своеобразный кондиционер, охлаждая вдыхаемый горячий воздух за счет испарения влаги с поверхности альвеол. Это - один из путей теплоотдачи.

1.7 Влияние микроклимата бань на обмен веществ

Жаркие условия бань оказывают глубокое воздействие на обмен белков, жиров, углеводов, воды и солей. Вместе с потом из организма удаляются продукты распада: мочевина, мочевая и молочные кислоты, кетоновые тела и соли (натрий, хлор, калий). Поэтому на почки во время посещения бани ложится меньше нагрузки, и поэтому они снижают свою выделительную работу: уменьшают выделение мочи, усиливают обратное всасывание солей, которые были удалены с потом вынужденно. Усиленное потоотделение очищает организм от шлаков, накопившихся там во время тренировочных процессов, также очищает кожу от грязи и солей, которые накопились там во время жизнедеятельности. Таким образом, баня оздоравливает внутреннюю среду организма, в чем главное ее отличие от душа или ванн [24].

Под влиянием бань заметно изменяется белковый обмен. Парная процедура ускоряет процесс обновления белка клеток, быстрее идет разрушение старых и образование новых. В опытах было обнаружено, что под влиянием бани, при оптимальных условиях, у человека увеличиваются некоторые азотистые вещества в крови и уменьшается в крови содержание аминокислот (строительного материала для белковых структур, что говорит о том ,что идет обновление белковых структур).

Под влиянием бани также усиливается углеводный, жировой обмены. Это отметил в своей диссертации врач Ленц Франс Георг. Он отметил, что после пребывание в сауне у здоровых людей снижается содержание липоидов в крови с 615,4 до 603 и холестерина в крови с 201,8 до 197,4%. Известно, что при нарушении жирового обмена увеличивается количество липоидов и особенно холестерина в крови, а последние служат причиной развития атеросклероза и осложнений после него (инсульты и инфаркты). Таким образом, банные процедуры оказывают положительное нормализующее действие, это подтверждают опыты Ф.Г. Ленца с действием бани на холестерин и липоиды крови.

То же можно сказать о других опытах, так наблюдения Кафарова К.А. показали, что в условиях бани у здоровых людей уровень сахара в крови умеренно повышается (на 13,2-30 мг%), холестерин снижается, уровень кетоновых тел также уменьшается на 1,03 мг% при заметном снижении молочной кислоты на 4,9-7,8 мг%. Так же происходит умеренное повышение белкового обмена. Но злоупотребление баней дает обратный эффект, поэтому при посещение парной нужно соблюдать разумные нормы и соблюдать осторожность и всегда советоваться с врачом [13, 23].

Об улучшении обмена веществ любители попариться в первую очередь судят по выделяемому поту и потере веса. Вместе с потом из организма удаляются продукты распада, а также лекарственные средства, задержавшие в организме. Поэтому врачи рекомендуют посещать баню после курса лечения. Судить о здоровом обмене веществ можно и по хорошему самочувствию, и по приливу бодрости и свежести [4].

Баня активно влияет на газообмен, минеральный и белковый обмены, увеличивая выделения из организма мочевины, молочной кислоты. Все это положительно сказывается на функции внутренних органов и жизнедеятельности организма. Как известно, при физической нагрузке в мышцах образуется молочная кислота, которая создает ощущение усталости. Установлена, что баня ускоряет вывод из организма молочной кислоты. Поэтому продолжительная банная процедура способствует более экономному выполнению очередной нагрузки. Под воздействием банного жара в коже образуются ценные продукты белкового обмена, которые током крови разносятся по всему организму. В бане увеличивается минутный объем дыхания и потребление кислорода тканями. Происходит мобилизация защитно-приспособительных механизмов организма, ведущих к нормализации функций. Все это позволяет применять баню как мощное восстановительное, профилактическое, закаливающее, оздоравливающее средство.

Любители попариться судят об обмене веществ в парилке в первую очередь по потоотделению, по потере веса. Потоотделение - физиологический процесс. Испарение воды с поверхности кожи, как уже говорилось, выполняет важную роль, избавляя тело от перегрева. Чем выше температура воздуха, чем он суше, тем больше организм отдает лишнего тепла, чтобы поддержать постоянную температуру тела, тем больше выделяется пота. Именно с потом из организма выводятся продукты распада.

1.8 Температурные контрасты

В банях почти всех типов используются контрастные процедуры. Из маленькой баньки в русской деревне и сейчас выбегают поваляться в снегу или окунуться в прорубь. Такие же резкие контрасты любят и посетители финской сауны. В городской бане для контрастных процедур используются бассейны с прохладной или холодной водой, души, ванны. Очень важно помнить, что неправильное охлаждение (слишком резкое или слишком продолжительное) может привести к простудным заболеваниям. При выборе способа охлаждения принимайте во внимание свои конституциональные особенности. Тучным людям с большой массой тела для охлаждения потребуется значительно больше времени, чем худым. Значит, чем меньше ваш вес, тем меньше времени вы должны отводить охлаждению.

Самый простой способ смены температур - выход из парилки в прохладное помещение раздевалки. Более резкий температурный контраст вы можете ощутить погрузившись в холодную воду. Сначала кожа побледнеет - это суживаются капилляры (первая фаза реакции организма). На сигналы с термоцентров о снижении температуры кожи включаются механизмы терморегуляции организма. Ускоряются процессы обмена. Происходит отток крови от кожи к внутренним органам. Следующая фаза реакции организации на снижение температуры - ускорение кровотока в коже. Она вновь начинает краснеть, у вас появляется приятное ощущение тепла и бодрости. Важно не затянуть свое пребывание в холодной воде. Если эта процедура будет слишком продолжительной (или температура слишком низкой), кровоток, особенно в венозных сосудах, замедляется, кожа приобретает синюшный оттенок (третья фаза). Появиться озноб - сигнал переохлаждения организма. При проведении контрастных процедур следует придерживаться второй фазы реакции. У ослабленных людей первая фаза может сразу перейти в третью, что является неблагоприятным показателем, требующим немедленного прекращения закаливающей процедуры.

Контрастные процедуры в бане обычно проводятся после двух заходов в парилку, когда тело уже достаточно прогрелось (во второй заход, как правило, париться с веником). Температура воды в бассейне, ванне или в душе 4-10^оС. Время нахождения в холодной воде 10-15 секунд. За такой короткий период не может произойти переохлаждение организма, ведущее к простуде. Наоборот, достигается эффект закаливания. Из ванны, или бассейна, или из под душа с холодной водой надо немедленно на 1-2 минуты снова заглянуть в парилку. Если же вместо короткой закаливающей процедуры вы позволите себе поплавать в бассейне с температурой воды 16-20^оС минут 5-7, незаметно наступит общее переохлаждение всего тела, которое даст о себе знать на следующий день простудой. Плавать лучше до первого посещения парилки. Контрастные процедуры можно проводить и в двух ваннах. Одна ванна заполняется горячей водой (40^оС), другая холодной (5-120^оС). Они должны располагаться так близко, чтобы можно было легко перебраться из одной ванны в другую. Разница температур для начинающих - от 10 до 20^оС. для более закаленных, сильных и тренированных людей допустим перепад температур до 40^оС. Вначале принимают горячую ванну. Температуру воды повышают постепенно от 35^оС. если такой возможности нет, то погружаться в горячую ванну следует постепенно - сначала ноги, потом грудь (до области сердца). Находятся в ванне до ощущения внутреннего тепла (3-5 минут), затем быстро переходят в ванну с холодной водой, где остаются на один - два счета (если перепад небольшой, можно и подольше - 30 40 секунд). В холодной воде надо активно двигаться всем телом. Заканчивают контрастную процедуру всегда перегревом. Если разница температур в ваннах достигает 40^оС, лучше всего после глубокого прогрева в горячей воде принять холодную ванну (на 1-2 счета), затем вернуться в горячую (на 1-3 счета), снова в холодную (на 1 счет), а закончить горячей ванной.

В последнее время большую популярность приобрел контрастный душ. Это прекрасная закаливающая процедура, при которой на организм воздействует не только температура, но и направленная струя воды. Лучше всего использовать два соседних душа (10 и 40^оС). После парилки (или горячего душа), когда тело хорошо прогрето встаньте на несколько секунд (для начала на 1-2)под холодный душ, затем под горячий на 3 секунды, вновь под холодный (на 3 секунды). Можно еще несколько раз повторить эту процедуру. Если нет возможности использовать два душа, постарайтесь быстро переключать температуру с горячей на холодную. Заканчивайте процедуру горячим душем.

Очень важно помнить, что резкая смена температур (особенно на холодную) не всем может быть рекомендована. Контрастных процедур следует избегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Медиками было отмечено ухудшение состояния сердечных больных при резком похолодании (повышается артериальное давление, вызывающее увеличение потребления кислорода миокардом.)

1.9 Влияние банной процедуры на кожу

Первой принимает на себя воздействие всех этих факторов, конечно, кожа. Кожа - защитница нашего организма. Кроме того, она умеет дышать и этим помогает легким. Она выводит из организма шлаки и этим облегчает работу почек. С ее помощью организм воспринимает огромное количество раздражений, поступающих извне. Существует несколько видов кожной чувствительности - она по-разному откликается на тепло, холод, прикосновение, давление ит.д. В бане кожа испытывает самые различные воздействия: жар, смену температур, смачивание водой, похлестывание веником, растирание мочалкой. Она краснеет, наливаясь кровью, передает импульсы в нервный центр, регулирует температуру тела, выделяя через поры пот, проводит в организм полезные вещества, а выводит вредные. А потрудившись во славу нашего организма, сама приобретает эластичность, упругость, здоровый цвет. Под действием жара в парилке она освобождается от слушивающихся клеток, становиться гладкой. Банная процедура особенно полезна для ухода за кожей после резкого снижения веса и после беременности. Под влиянием горячего воздуха, похлестывания веником поры в коже расширяются, потом под воздействием холодной воды резко сужаются - происходит эффективная гимнастика кожи и сосудов. И вялая, уставшая защитница нашего организма расправляется, приобретает тонус, молодеет.

1.10 Влияние банной процедуры на нервную систему

Нега, покой, комфорт, легкость во всем теле - так описывают обычно любители попариться свои ощущения после бани. И это объясняют ученые. Прилив крови к коже и мышцам приводит к снижению кровотока в мозге. Эмоциональная активность уменьшается, иногда даже наблюдается психическая заторможенность. Но эти изменения не следует считать негативными, ведь ослабление психического напряжения сопровождается мышечным расслаблением, и организм получает возможность восстанавливаться. В бане организм, получая встряску, как бы обновляется. Банная процедура улучшает функциональную способность центральной нервной системы, усиливает ее регуляцию. Приятно ощущение согревания тканей, ослабление их напряжения, уменьшение болей (если они ощущались) в мышцах, суставах.

Баня - незаменимое средство для снятия нервного напряжения. Само банное действие с разными и сильными раздражителями отвлекает от неприятных переживаний, дает возможность отключиться от навязчивых мыслей, от мелких забот. А физиологическое воздействие бани на нервную систему, положительные эмоции дают после ее посещения возможность легче отнестись к различным неприятностям, если они были излишне драматизированы уставшим мозгом. Однако бывает и так, что баня оказывает на нервную систему не успокаивающее, а возбуждающее воздействие. Это происходит в том случае, если нарушена методика банной процедуры. Неблагоприятные реакции могут возникнуть, если организм не подготовлен к восприятию высокой температуры, если пребывание в парилке затянулось, если массаж оказался болезненным, если смена температур была излишне резкой. У парильщика, особенно начинающего, может появиться ощущение беспокойства, даже страха, раздражительность. А после банной процедуры - общая слабость, потеря аппетита, сна. Чтобы избежать подобных неприятных ощущений, следует внимательнее прислушиваться к собственному организму, не пытаться насильно навязывать ему непривычный режим. Очень важна здесь постепенность, подготовленность к восприятию банных нагрузок, знание методики банной процедуры. И конечно, недопустимы такие нарушения банного режима, как прием алкоголя, курение. Некоторые гурманы не могут отказаться после бани от приятной трапезы. Но следует помнить, что ни до, ни после бани, ни в коем случае не стоит переедать.

1.11 Влияние банной процедуры на мышцы и их работоспособность

Изучая влияние бани на организм, медики пришли к выводу, что горячий воздух, вода и особенно похлестывание веником, являясь активным раздражителями, способствуют возвращению максимальной работоспособности утомленным мышцам. Эффект бани особенно усиливается, если к этому перечню воздействий на мышцы добавить массаж, который проводиться после посещения парилки. Однако и здесь необходимы мера и умение приспособиться к банной процедуре. При чрезмерно длительном пребывании в парилке эффект оказывается обратным. Наблюдается снижение мышечной силы, появление усталости, уменьшение работоспособности. То же нежелательное воздействие оказывает на мышцы и баня с высокой влажностью.

Много лет работая со сборными командами СССР и понимая, как важно для спортсменов снять мышечное утомление, максимально повысить силу мышц, автор пытался выбрать для членов сборной оптимальный режим восстановления. Его можно предложить всем, кто испытывает большие физические нагрузки. В данном случае следует предпочесть баню сухого жара типа сауны с влажностью 12-20 %, температурой в парилке - 90-120^оС. воспользоваться ею надо не откладывая, через 10-12 минут после тренировки (тяжелей физической работы). В парилку заходить два раза : сначала на 4 минуты, потом на 5 . перерыв между заходами - 8-10 минут. Положение тела непременно должно быть горизонтальным. Сила мышц кисти у спортсменов после такой процедуры возрастала на 1200 граммов. Если температура в сауне превышала 120^оС (а спортсмены народзакаленный, любят высокую температуру и легко ее переносят), сила мышц не повышалась. При температуре 50-60^оС, а влажности 80-90 % сила мышц понижалась. Тепло особенно способствует расслаблению мышц, благодаря чему снимаются боли и симптомы утомления. Повышается эластичность, гибкость. Именно поэтому спортсмены, артисты балета, цирка непременно включают парную баню в режим подготовки.