Основы и методика учебно-тренировочного процесса сборных команд велосипедного спорта Республики Казахстан

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Костанайский социально технический университет

имени академика З. Алдамжар

Основы и методика учебно-тренировочного процесса сборных команд велосипедного спорта Республики Казахстан

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

специальность 050108 - «Физическая культура и спорт»

Жуламанова Нелли Рашитовна

Костанай

2011

Содержание

Введение

1. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов

1.1 Исследования систем и методик учебно-тренировочного процесса в теоретическом познании

1.2 Исследование вариантов тренировки в велоспорте

1.3 Исследование практических вариантов тренировок

1.4 Питание велосипедистов

2. Методы и организация исследования

2.1 Цель исследования

2.2 Задачи исследования

2.3 Методы исследования

2.4 Организация исследования

3. Результаты исследования и их обсуждение

Выводы

Заключение

Список литературы

Приложение

Введение

Велосипедный спорт-это вид, культивируемый в большинстве стран мира. Занятия этим спортом предъявляют к занимающимся специфические требования и оказывают комплексное воздействие на их организм. Особое влияние занятия велосипедным спортом оказывают на воспитание личности велосипедистов детско-юношеского возраста. Занимаясь им, можно научиться преодолевать свои слабости и недостатки, изменять себя и познавать свои возможности. Современная система подготовки сформировалась в процессе длительного развития теории велоспорта и применения ее на практике. Теоретический раздел подготовки определяет закономерности, по которым организуется система занятий и происходит управление физическим и личностным развитием. Содержание пособия разрабатывалось на основе опыта француско-итальянских специалистов, работающих с велосипедистами детско-юношеского возраста. Изучение авторами учебно-тренировочного процесса, организуемого родоначальниками, позволило предоставить читателям не только известные знания, но и материалы, отражающие определенные противоречия в подготовке юных велосипедистов. Материал учебного пособия подготовлен с учетом современных знаний, накопленных в теории и методике спорта, педагогике, психологии, психофизиологии. Такой подход расширил понимание содержания велоспорта и подтвердил необходимость публикации полученных авторами материалов для становления педагогического мастерства студентов и повышения его уровня у специалистов, работающих в сфере велоспорта. Днем зарождения велосипедного спорта в Казахстане можно считать 6 июля 1914 года, когда состоялись соревнования на дорожных велосипедах в г. Актюбинске. В 1918 году начали создаваться кружки в г. г. Петропавловске, Уральске, Кызыл-Орде и других городах. С этого времени велосипед становится достоянием широких масс трудящихся. В годы гражданской войны велосипед использовался для передвижения разведчиков и связистов.

С 1922 года между клубами и кружками Всеобуча в городах проводятся соревнования среди любителей.

В 1925 году начинают проводиться первенства губерний. Большой популярностью среди населения пользовались велопробеги, участники которых проводили организационно-пропагандистскую работу среди населения [1].

В 1928 году в г. Петропавловске проводится I Спартакиада. 17 мая 1928 года ей был посвящен велопробег Алма-Ата - Чимкент - Алма-Ата. Участники М. Гуннер, Г. Белоглазов, и Н. Симонов показали среднюю скорость 20 км в час по проселочным дорогам.

Летом 1932 года велосипедисты приняли участие в Урало-Кузбасской спартакиаде в г. Свердловске.

В 1934 году проведена I Спартакиада школьников.

С 11 июня по 11 августа 1934 года проводится велопробег по маршруту Алма-Ата - Семипалатинск, Павлодар - Петропавловск, Кустанай - Актюбинск в котором участвовало 15 человек. Расстояние в 4000 км физкультурники преодолели за 40 ходовых дней. Они побывали в 135 колхозах и совхозах, где провели беседы о физической культуре, оказали практическую помощь колхозникам в проведении сельскохозяйственных работ и организации физкультурной работы. Велопробеги также проводились в Семипалатинской, Гурьевской, Западно-Казахстанской и Алма-Атинской областях.

В 1938 году был проведен велотур, протяженностью в 1401 км. По маршруту: Алма-Ата - Узун-Агач - Отар - Георгиевка - Фрунзе - Луговая - Джамбул - Чимкент и обратно. Победителем по сумме этапов стал Николай Маслацов - студент техникума физкультуры. Он прошел это расстояние за 60 часов 56 минут 35 секунд.

В 1940 году состоялась республиканская Спартакиада, посвященная 20-летию Казахстана, в которой участвовало 12 спортивных обществ. Чемпионами Спартакиады по велоспорту стали С. Романов (ДСО «Учитель») и В. Михерянинова («Динамо»). Великая Отечественная война несколько приостановила развитие велоспорта. Многие замечательные спортсмены, защищая нашу Родину от фашистских захватчиков, погибли, в числе их и мастер спорта Н. Маслацов. В послевоенные годы велоспорт становится массовым.

В 1947 году спортивные секции республики охватывали 4323 человека. Первых успехов велосипедисты Казахстана добиваются на Спартакиадах республик Средней Азии и Казахстана в 1948 и 1950 годах, где занимают первое место.

В 1951 году казахстанцы впервые принимаю участие в Первенстве СССР. В период с 1952 по 1955 год появляются талантливая молодежь - В. Джанбеков, О. Сайбеков, Ю. Власов, А. Цветков, Л. Колесникова. В 1955 году проводится первая звездная многодневная велогонка Казахской ССР, победителем которой стал В. Иванов. Успешно выступали казахстанцы во Всесоюзной многодневной велогонке, входящей в программу I Спартакиады Народов СССР 1956 года. Команда заняла 9 место, а многие спортсмены (Цветков, Иванов, Власов, Портье) закончили эту гонку мастерами спорта. Участвуя впервые во Всесоюзном велокроссе 1957 года, спортсмены Казахстана заняли 6 место. В этом же году команда юношей заняла 2 место на Всесоюзной Спартакиаде школьников. В многодневной велогонке на II спартакиаде Народов СССР команда республики выступила неудачно, заняв 13 место. Зато в другом виде программы - велокроссе казахстанцы вышли на 2-е место после команды РСФСР. А В. Жарков в личном зачете занял 4 место. В 1961 году на Ленинградском велотреке в групповой гонке Владимир Жарков стал первым казахстанцем Чемпионом СССР. В 1963 году Михаил Калинкин становится победителем Спартакиады Народов СССР в индивидуальной гонке на шоссе 50 км. В 1966 году Владимир Жарков в составе сборной команды СССР стал победителем велогонки Мира по дорогам ГДР, Польши, Чехословакии. С победами на Чемпионатах СССР и крупных международных гонках пришло признание гонщиков Казахстана. Владислав Кухарский и Олег Тусумханов своими успешными выступлениями продолжили эту традицию. С этого момента велосипедный спорт Казахстана выходит на мировую арену в составе сборных команд СССР [2].

Большим толчком в развитии велоспорта Казахстана в подготовке резерва нужно считать проводимую с 1970 года многодневную международную гонку «Школьник Казахстана». Рожденная 37 лет назад по инициативе Республиканской детско-юношеской школы высшего спортивного мастерства Министерства Народного образования Казахстана, а с 2002 года, проводимая Национальным научно-практическим центром физической культуры Министерства образования и науки РК. Гонка за эти годы превратилась в школу подготовки юных велосипедистов нашей республики и команд СНГ. В разные годы в гонке участвовали команды Азербайджана, Армении, Грузии, Киргизии, Молдавии, Таджикистана, Туркменистана, Узбекистана, команды города Москвы и других городов РСФСР. Популярность гонке придавал ее девятидневный марафон. Если на 1 этап гонки выходили неопытные начинающие, то к концу, это были уже «профи» шоссейных дорог. За 37 лет в гонке приняло участие 2555 спортсмена (в среднем 141 участник в год). Самым «урожайным» был 1982 год, когда на старт 1-го этапа вышло 219 участников из 39 команд. «Малая велосипедная академия», так окрестили ее тренеры и участники, шлифовала мастерство большой плеяды выдающихся велосипедистов Казахстана, успешно выступающих на Олимпийских Играх, Чемпионатах Мира, Европы, Азии, СССР и других международных соревнованиях. Участниками первой гонки были председатель велосипедного спорта Республики Казахстан Д. Ахметов и его заместитель Н. Проскуриных [3].

В 2011 году гонка отметит свое 43-летие и пройдет по дорогам Восточно-Казахстанской области под руководством ее бессменного директора гонки А. Антышева [4].

1. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов

Результат реагирования человеческого организма на комплекс действующих факторов определяется не только характеристиками этих действующих факторов, но, прежде всего, - генотипическими, фенотипическими и функциональными свойствами организма человека, подвергающегося действию комплекса средовых факторов. Мы вынуждены говорить в том числе о функциональных свойствах организма человека, поскольку человеческий организм не является чем-то неизменным, а даже в достаточно короткие промежутки времени подвержен достаточной изменчивости, прежде всего, в связи с его динамически меняющимися функциональными состояниями [5], не говоря уже об относительно растянутой во времени гомеоретической изменчивости его гомеостатических констант [6]. Все эти процессы подчиняются строгим физиологическим законам, рассматривающим организм как единое целое со средой его существования: «Организм без внешней среды, поддерживающей его существование, невозможен; поэтому в научное определение организма должна входить и среда, влияющая на него» [7]. Базой для изучения особенностей реагирования человеческого организма на средовые изменения должна являться исключительно общая теория развития человеческого организма с теорией адаптации в качестве ее неотъемлемой составляющей. При этом именно законы адаптации человеческого организма с учетом его генотипических и фенотипических особенностей являются определяющими в формировании тех или иных результатов любой деятельности человека, включая и его деятельность в спорте [8]. Следует лишь иметь в виду, что процесс адаптации протекает иначе [5, c. 13], чем это представлено в трудах Г. Селье [9], и их многочисленных соратников и последователей. Однако прежде чем представить основные положения реально работающей современной теории адаптации [5, c. 15], следует остановиться на теории функциональных систем П. К. Анохина, положенной в основу вышеупомянутой теории адаптации. Согласно ему, ведущим и определяющим фактором в любых проявлениях организма являются внешние раздражители, формирующие условно-рефлекторные реакции, обеспечивающие динамическое равновесие живого организма и внешнего мира. Более того, «условный рефлекс оказался тем связующим звеном, который установил переход от тонкого аналитического нейрофизиологического эксперимента к целостным поведенческим актам». «Только физиологический анализ на уровне функциональной системы может охватить функцию целого организма в целостных актах без потери физиологического уровня трактовки ее отдельных компонентов [10].

Отмечено множество попыток создания теории систем. Более того, коллективом авторов из NASA было даже предложено выделить специальную науку о «биологических системах» [11]. Потребность введения целостного подхода при объяснении функций организма ощущалась большинством исследователей, но решалась ими различным образом. Одними исследователями отрицалось наличие чего-либо специфического в целостной организации и делалась попытка объяснить ее, основываясь только на свойствах элементов целостных образований, что характерно для механистического подхода в понимании целого. Другая группа ученых допускала существование некоей неорганической силы, обладающей качеством «одухотворения» и формирования организованного целого, в большей или меньшей степени отстаивая виталистические позиции [10, c. 25-33].

«... поиски «системы» как более высокого и общего для многих явлений принципа функционирования могут дать значительно больше, чем только одни аналитические методы при изучении частных процессов», - П. К. Анохин. Более того, попытки соблюсти принципы системности приобрели различные формы, среди которых выделены:

1. Количественно-кибернетический «системный» подход, рассматривающий биологические системы с позиций теории управления и широко использующий математическое моделирование физиологических функций в попытках выявления общих закономерностей.

2. Иерархический «системный» (или «системно-структурный») подход, рассматривающий процессы взаимодействия отдельных частей в организме в плане их усложнения: от молекул - к клеткам, от клеток - к тканям, от тканей к органам и т. д.

3. Анатомо-физиологический «системный» подход, отражающий объединение органов по их физиологическим функциям: «сердечно-сосудистая система», «пищеварительная система», «нервная система» и проч. [7, c. 45-50].

1.1 Исследования систем и методик учебно-тренировочного процесса в теоретическом познании

Смотри дальше, чем можешь дойти, иди дальше, чем можешь увидеть.

Невозможно - это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди.

Им проще жить в привычном мире, чем найти в себе силы его изменить...

Невозможно - это не факт, это только мнение...

Невозможно - это не приговор, это вызов...

Невозможно - шанс проверить себя...

Невозможно - это не навсегда!!!

НЕВОЗМОЖНОЕ - ВОЗМОЖНО!!!

Мохаммед Али

Для успеха спортивной тренировки важно знать, какие требования предъявляет соревновательная деятельность к психике гонщика, каким путем можно повысить способность переносить физические и психические нагрузки современного велосипедного спорта. К сожалению, эта область специальной психической подготовки до настоящего времени изучена недостаточно, зарегистрировать и количественно оценить состояние психической подготовленности трудно.

Процесс психической подготовки спортсмена может быть условно разделен на такие составные части:

1. Подготовка к длительному и достаточно тяжелому с предельными нагрузками тренировочному процессу.

2. Общая психическая подготовка к соревнованиям (заблаговременные мероприятия).

3. Коррекция психики спортсмена на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.

4. Специальная психическая подготовка во время соревнований.

Задолго до ответственных соревнований психику спортсмена следует готовить к многолетнему, нестандартному, очень трудному и монотонному тренировочному процессу, необычайно жесткому режиму жизни, характерному для современного спорта [12]. Общая психическая подготовка спортсмена к соревнованиям имеет своей целью формирование и совершенствование специфичных черт личности. Среди них следует особо выделить специальные мероприятия, которые позволяют воспитать черты, способствующие сохранению спокойной боевой уверенности. Общая психическая подготовка в качестве заблаговременных мероприятий предусматривает активное влияние на мысли и чувства, и побуждение к самостоятельному изменению в необходимом направлении этих мыслей и чувств. На заключительном этапе подготовки к соревнованиям важной задачей является оценка уровня тех специальных психических качеств, которые являются определяющими. Нередко на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки неправильное дозирование величины нагрузки приводит к явлениям физического и психического перенапряжения. На этапе непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям и в период соревнований возникают задачи защиты психики спортсмена от влияния отрицательных факторов, сопутствующих соревнованию, и возникновения неблагоприятных реакций. Основным методом воздействия является специальное внушение, которое может применяться в одних случаях однотипно, в других -- вариативно. Наиболее популярными у спортсменов являются внушения и самовнушения на темы благоприятных отношений к тренировочной нагрузке и спортивной жизни вообще, о спокойной боевой уверенности, проводимые в состоянии бодрствования и при использовании различных вариантов гипноза. Для достижения победы в современном спорте требуется высокая концентрация не только физических, но и духовных сил. В таких условиях все более серьезной помехой становятся чрезмерное волнение спортсменов и сопровождающие его вегетативные реакции. Как свидетельствует опыт работы с велосипедистами, у спортсменов низкой квалификации редко наступают истинные предстартовые состояния, волнения перед стартом у них менее выражены, чем у спортсменов высокой квалификации. В соревнованиях, в которых участвуют спортсмены массовых разрядов, не создаются психологически очень напряженные ситуации, характерные для спорта высших достижений, а потому спортсмены-разрядники не могут оценить значимости психической подготовки, не уделяют ей достаточного внимания, что, в конечном счете, порой приводит к ее дискредитации [13]. С каждым этапом повышения спортивного мастерства возрастает значимость психологических средств. Поэтому большинство психотерапевтов работают со спортсменами высокой спортивной квалификации. Но для обеспечения высокого качества внедрения психологических средств требуются специальные медицинские и педагогические знания. Среди многообразия психологических средств восстановления важнейшими являются аутогенная тренировка и ее модификация -- психо-регулирующая тренировка [12, c. 18], внушенный сон-отдых, самовнушение, психическое воздействие. Наиболее распространена психорегулирующая тренировка, которая основана на регулировании психического состояния, использовании сознательного расслабления мышечной системы и воздействия спортсмена на функции своего организма посредством слова. В результате применения психорегулирующей тренировки удается обеспечить полноценный отдых нервной системы, уменьшить психическое напряжение. Наиболее благоприятным для занятий аутогенной тренировкой принято считать вечернее время перед сном и после пробуждения утром. Специфика занятий утром заключается в том, что завершающие формулы внушения представляют собой установочную программу самочувствия, поведения, ощущений на предстоящий день с учетом его спортивных задач. Следовательно, эти формулы будут постоянно меняться в соответствии с программой тренировочного занятия. Занятия в вечерние часы должны быть направлены на ликвидацию неприятных явлений, возникших в течение прошедшего дня, снятие утомления, подготовку к спокойному глубокому сну с полным восстановлением физической и психической работоспособности. Непременным элементом каждого занятия является тренировка достижений определенных ощущений в ответ на формулы самовнушения. Надо обучить спортсмена способности отключаться от внешних раздражителей в любой обстановке -- на треке, в условиях длительных ожиданий заездов, в шумных помещениях, в окружении людей и др.[14]. После интенсивных физических и психических нагрузок можно применять метод произвольного мышечного расслабления, основанный на последовательном расслаблении наиболее крупных мышечных групп. Применение произвольного мышечного расслабления в условиях глубокого утомления ускоряет восстановление, положительно воздействует на состояние нервно-мышечного аппарата и сердечнососудистой системы, снижает возбудимость центральной нервной системы [15]. Произвольное расслабление мышц является наиболее доступным и одним из наиболее эффективных психологических средств восстановления. Оно способствует снятию психического напряжения и формированию состояния покоя. Для быстрейшего восстановления после значительных нагрузок следует пользоваться общей частью психической регуляции. Но для полного восстановления этого порой бывает недостаточно. Необходимо научиться избавляться от нежелательных явлений, таких, как нарушение сна, раздражительность, чувство страха, являющихся наиболее частыми симптомами психического перенапряжения спортсмена. Достигнув состояния покоя и отдыха, можно избавиться от любого нежелательного ощущения. Во время этого состояния производится обучение достижению нужных ощущений, тепла, нормализации работы отдельных органов и переход к освоению специальной части психической саморегуляции. Она включает комплекс приемов внушения и самовнушения, направленных на успокоение -- снятие чрезмерной психической напряженности или мобилизацию -- переход в бодрое деятельное состояние. Применение воздействий, направленных на создание у спортсменов соответствующего морально-волевого настроя, положительных эмоций путем использования средств регуляции и саморегуляции психического состояния, является главным разделом работы психолога. Для снятия чрезмерной психической напряженности спортсменов к моменту выхода на старт применяют: переключение мыслей на технико-тактическую сторону деятельности, а не на спортивный результат; самоубеждение и самоприказ; убеждение тренера; произвольную задержку выразительных движений, свойственных возбужденному состоянию; контроль за мимикой и приведение ее к той, которая соответствует спокойному состоянию; произвольная регуляция дыхания сменой ритмов вдоха и выдоха; чередование напряжения и расслабления локальных групп мышц; психорегулирующая тренировка (вариант успокоения). В случае отсутствия признаков излишнего волнения могут использоваться другие средства психической регуляции -- концентрация мыслей на достижение победы; создание представлений о преимуществе над соперником; воспоминание об отдельных неудачах, вызывающих мысль о необходимости реванша; представления об усилиях в финальной части дистанции; применение тонизирующих движений в сочетании с кратковременной гипервентиляцией; психорегулирующая тренировка (вариант мобилизации) [16]. Перед ночным и дневным отдыхом следует применять сеансы с формулировками на расслабление и восстановление, с комплексами внушений спокойной уверенности. Положительное влияние оказывают и проводимые тренером беседы внушающего характера. Однако хороший эффект достигается лишь в том случае, если такую беседу проводит авторитетный для спортсмена человек, поскольку это воздействие основано на доверии. Наконец, чрезвычайно полезными в этот момент могут оказаться различного рода отвлекающие занятия, выбор которых производится с учетом интересов гонщика. Эти занятия являются средствами переключения с доминирующих мыслей о предстоящих стартах, что может послужить причиной появления предстартовой лихорадки и неудовлетворительной реализации в соревнованиях своих возможностей. Решающее значение в соревнованиях имеет проявление волевых качеств спортсменом [17].

В числе основных обычно выделяют целеустремленность, инициативность, решительность, смелость, самообладание, настойчивость, коллективизм, стойкость. Волевые качества, развитые в соответствии со спецификой велосипедных гонок, определяют в комплексе важнейшее качество "спортивного" характера -- волю к победе. Волевые качества, необходимые в соревнованиях, могут воспитываться различными путями. Основным из них является воспитание воли через преодоление трудностей. Известно, что нельзя воспитать человека с сильной волей, если у него не будет возможности проявлять это качество в жизни. При выполнении работы, связанной с преодолением специфических трудностей, следует соблюдать некоторые условия: 1) специфические трудности нужно преодолевать систематически; 2) сосредоточивать внимание на сознательном отношении к работе; 3) требовать сильного и устойчивого напряжения воли на длинных дистанциях; 4) проявлять максимальную концентрацию воли во время непродолжительной высокоинтенсивной работы. Для воспитания воли следует использовать весь уклад жизни спортсмена, в том числе комплекс средств и методов тренировки. Основой методики волевой подготовки является регулярное приучение к обязательному выполнению тренировочной программы и соревновательных установок, введение дополнительных трудностей, использование соревновательного метода подготовки. Выполнение дополнительных задач на занятии в состоянии утомления -- это волевая закалка спортсменов, поскольку требует проявления хороших волевых качеств. В велосипедном спорте можно использовать прием продления времени тренировочного занятия, по сравнению с ранее запланированным, увеличения пути контрольного отрезка на время, применение упражнения по принципу "отдаленного финиша". Выполнение специальной работы в условиях, максимально приближенных к соревновательным по особенностям воздействия на важнейшие функциональные системы, соответствующим образом формирует психическое состояние гонщика, которое имеет большое значение для воспитания собственно психической устойчивости. Однако самым мощным средством воспитания волевых качеств следует считать участие в ответственных соревнованиях с сильным составом участников. При этом высокие сдвиги в функциональных системах стимулируют совершенствование специфических психических возможностей. Особое место в мобилизации воли спортсменов занимает установка на предстоящее соревнование, которая сначала продумывается тренером, затем обсуждается на тренерском совете. Отдельные ее стороны могут обсуждаться с некоторыми ведущими гонщиками, после чего установка доводится до ведома всех членов команды [18]. Установка формулируется для спортсменов в виде распоряжения, при этом речь тренера должна быть четкой и краткой. Установка обычно состоит из следующих пунктов: 1) объяснение значения предстоящего соревнования для команды и каждого гонщика; 2) постановка общей задачи; 3) оценка соперников; 4) разъяснение своих действий, их общий замысел; 5) учет некоторых условий, в которых будут проходить соревнования (профиль трасс, покрытие и особенности конструкции велодрома, возможный характер судейства, организационные особенности проведения соревнований, состав участников и др.); 6) использование средств связи, передача информации о прохождении дистанции другими командами, участниками, сигналы для действий или перемены плана действий, роль капитана команды. Итак, установка, доведенная до сознания спортсменов и по возможности предварительно проверенная практикой, во многом содействует мобилизации воли спортсмена. Продуманная тренером установка превращается в личную установку -- цель, определяющую способ и характер действия велосипедиста. Специальная психическая подготовка спортсмена включает те аспекты воздействий на психику, которые имеют прямое отношение к оперативному управлению его психическими состояниями, обеспечивающему оптимальную степень непосредственной готовности к соревнованию. Психическая подготовка охватывает не только спортивные, но и его сугубо личностные особенности с устранением недостатков и усилением положительных качеств [12, c. 46]. Решение задач психической подготовки к соревнованиям квалифицированных велосипедистов на основе повышения активности характерологических и типологических свойств личности требует широкого использования специально разработанных средств психологического воздействия на спортсменов. В повышении интенсивности характерологических и типологических свойств личности велосипедистов особое значение приобретают приемы рассудочной и разъяснительной психотерапии, базирующиеся на конкретном фактическом материале. Многократное от старта к старту создание благоприятных предстартовых ситуаций постепенно превращает эти временные состояния в устойчивые психические явление - свойства личности. В аспекте психической подготовки следует рассматривать и специальную ориентацию построения собственно спортивной тренировки. Это может выражаться в использовании активизирующей или спокойной разминки. Но наибольшее влияние в этом плане оказывает общая структура процесса тренировки -- оптимальное чередование нагрузок и отдыха, сочетание занятий различной направленности, объема и интенсивности, то есть рациональная динамика нагрузок.

1.2 Исследование вариантов тренировки в велоспорте

Нижеследующая программа создана для помощи тем, кто хочет максимально реализовать свой генетический потенциал в качестве байкера. Эта программа использует научный подход так же как и обратную связь с гонщиком для постоянного развития, которое будет происходит при соблюдении данной программы. Общий подход к тренировкам у большинства гонщиков или пытаться следовать программе, подготовленной для его кумира или же просто бессистемный подход, который заключается просто в постоянном гонянии с друзьями. Проблема в том, что первый подход требует такого количества времени и ресурсов, которое есть только у профессионалов. Их тренировочные программы созданы на основе лабораторных и полевых тестов. Соотношения интенсивностей и объемов редко подойдут обычному гонщику. Кроме того, наиболее одаренные гонщики сами по себе быстры без тренировок и будут быстры независимо от того, чем они занимаются. Второй подход - бессистемное катание позволит достичь лишь примерно 70% от вашего генетического потенциала [19].

Короче говоря, вы будете или недотренированы или перетренированы. Кроме того, тренировки будут очень ограниченными, и не подготовят вас для всех ситуаций, которые могут быть в MTB-гонках.

Цель программы - избежать ошибок, которые могут помешать вам достичь своего генетического максимума. Программа не ставит целью достичь каких либо определенных мест в гонках, она построена для достижения вашей максимальной формы при ваших способностях.

Аэробная система

Аэробная система это та основа, на которой базируется вся программа. Аэробная система постоянно пополняет источники энергии, которую мы используем на всех уровнях активности. От сна до энергичной деятельности. Степень, с которой эта система производит энергию является наиболее критичной. Т. е. при увеличении длительности нагрузки, интенсивность должна падать. Количество требуемой энергии для выполнения задачи растет [20]. Тренировка аэробной системы делится на два важных уровня. Меры по улучшению аэробной системы и тренировка VO2max. Это совершенно разные уровни. Самое большое время на всех шагах программы будет тренировка аэробной системы. Это низкоинтенсивные тренировки, которые выполняют большое количество разных физиологических задач, важных для развития:

- Улучшение респираторной функции (система доставки кислорода)

- Улучшение сердечной функции (система прокачки крови)

-Улучшение терморегулирующей функции (которая помогает вам не перегреться)

-Улучшение нейромышечной функции (помогает крутить педали эффективнее)

- Улучшение способностей по сжиганию жира (калории из жира заменяют углеводы)

- Увеличение количества митохондрий (структуры производящие энергию)

- Увеличение количества сохраняемых в печени и мускулатуре углеводов

Тренировки VO2max происходят во время гоночной фазы и выполняются на очень высокой интенсивности, выше анаэробного порога. Тренировки на этом уровне интенсивности увеличивают количество кислорода, которые вы можете потребить в течение тренировок. Чем больше потребление кислорода, тем выше ваш потенциал. Аэробные тренировки используются не только для улучшения аэробной системы до ее максимума. Они называются аэробными, потому что выполняются ниже аэробного порога. Цель этого типа тренировок - приучить организм к длительным нагрузкам. Самая длинная тренировка в этом режиме не должна быть не больше чем на 15-20% той дистанции, на которой гонщик собирается соревноваться.

Анаэробная система

Анаэробный метаболизм происходит в том случае, когда мышечная активность вызывает такую потребность в кислороде, которую организм обеспечить не может. В отсутствие кислорода в результате метаболизма появляется побочный продукт - молочная кислота (лактат). Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее молочная кислота накапливается в мышцах и крови. Анаэробный метаболизм ответственен за производство энергии во время максимально интенсивных нагрузок, длящихся от 1 до 10 минут. Точка, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в крови известна как Lactate Threshold (LT). Это очень важная точка. Чем ближе ваш анаэробный порог к вашему VO2max, тем быстрее вы становитесь. Просто высокое значение VO2max не делает вас быстрым. Быть способным выдерживать нагрузку, близкую к вашему VO2max вот, что определяет быстры вы или нет. Молочная кислота препятствует сокращению мышечных волокон. Ощущение жжения во время накопления молочной кислоты (закисление) это результат изменения мышечной кислотности. Возможность выдерживать и смягчать такой эффект и есть цель анаэробных тренировок.

Анаэробная энергетическая система в этой программе тренируется двумя методами. Первый, это воспроизводство большого количества молочной кислоты при выполнении высокоинтенсивных нагрузок за относительно короткий период времени. Второй метод включает немного меньшие по интенсивности нагрузки, но они длятся дольше. Эти методы увеличивают стойкость организма перед молочной кислотой на большее время. Оба метода важны для достижения максимального результата на байке.

ATФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатинфосфат) это вещества, которые используются в клеточной деятельности во всех тканях, включая мышечную. Это энергия, которая хранится в мышцах и всегда готова к немедленному использованию мышцами для сокращения и расслабления. В мышечной ткани хранится весьма ограниченное количество АТФ. Когда интенсивность нагрузки достигает своего максимума, этот источник энергии расщепляется в течение 20-30 секунд. После этого времени, интенсивность должна быть уменьшена или упражнения вообще должны быть остановлены. АТФ должен постоянно пополнятся во время физической деятельности. В горном велосипеде, эта система приходит на помощь на коротких и крутых подъемах и в спринтах. Тренировка этой энергосистемы требует коротких всплесков интенсивности в полную силу на 10-15 секунд и долгим и почти полным восстановлением между интервалами. Следует быть осторожным и не стимулировать анаэробную систему с ее производством молочной кислоты (как только появляется боль в мышцах - останавливаемся). Цель тренировки этой системы - расщепление молекул АТФ/КФ стимулируя таким образом компенсационное увеличение количества АТФ/КФ. В дополнение к этому (нейромышечная стимуляция) заставляет систему откликаться быстрее. Однако вокруг этого вопроса существует определенная дискуссия и нейромышечная адаптация еще до конца не подтверждена. Однако несмотря на это, умный байкер должен посвящать некоторое время и этой тренировки скорости.

Сила

Сила это способность производить действие при помощи мышц. Способность производить действие через мышечную активность это суть любого спорта. В горном велосипеде, вы должны быть в состоянии производить силу эффективно и последовательно чтобы побеждать. Это не означает, что вы должны поднимать огромное количество железа. Это значит, что вы можете прилагать усилия без утомления в течение всей гонки. Так как сила это важный аспект в достижении вашего максимального потенциала, посмотрим, что же лучше всего подходит для увеличения силы. Многие авторитетны в велоспорте традиционно защищают поднятие легких весов с большим количеством повторений в течение зимы и езду на высоких передачах в гору летом. Обе эти идеи следует рассмотреть под микроскопом научных доказательств.

Чтобы увеличить силу, вы должны подвергать мышцы регулярным нагрузкам. Тот же самый принцип относится и к повышению мышечной выносливости. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы вызвать достаточную стимуляцию для мышечной адаптации [21].

Что касается сезонных силовых тренировок, исследования говорят, что сила, приобретенная в результате таких тренировок быстро теряется после ее прекращения. Этот эффект усугубляется в присутствии тренировок выносливости. Следовательно, если вы тренируете силу зимой и перестаете делать это ранней весной, вы просто убиваете свое время, нежели делаете что-то полезное, что поможет вам стать быстрее. Представляемая ниже программа тренировки не совсем типична для периодических программ. Она включает в себя циклическую программу которая должна увеличивать силу круглый год, а не только в предсезонную подготовку. Упражнения и повторения созданы чтобы выразить наиболее ярко и мышечную выносливость силу.

Тренировочные зоны

Каждая тренировка использует одну или несколько следующих зон. Оставаясь внутри зоны, вы обеспечиваете контроль, требуемый для получения отдачи от ваших тренировок, как в краткосрочной так и в долгосрочной перспективах. Используйте свой персональный LT для расчета зон [22].

Зона 1: Активное восстановление (65%-75% от LT)

Цель: Предназначена для восстановительных поездок после высокоинтенсивных тренировок. Активное восстановление всегда лучше чем отсутствие активности. Легкая активность насыщает ваши мышцы кровью, богатой кислородом и углеводами и удаляет отходы метаболизма. Езда в этой зоне делает восстановление более быстрым и эффективным. В данной программе нет места для этой зоны. Вы можете применять активность в этой зоне по собственному усмотрению, в зависимости от состояния и после тяжелых тренировок.

Зона 2: Легкий темп (75%-85% от LT)

Цель: эта зона обеспечивает базовую аэробную подготовку. Это место, где вы закладываете ту основу, на которой строится все дальнейшие тренировки. Необходимо иметь твердую аэробную базу для подготовки вашего тела к более интенсивным нагрузкам и в более поздние фазы. Все проездки в этой зоне должны быть не менее 1 часа. Любая менее короткая дистанция значительно уменьшает эффект от тренировки. Как было описано ранее, эта зона служит для увеличения количества капилляров в работающих мышцах, тренирует мышцы перерабатывать жир для получения энергии, улучшает системы переработки кислорода и вырабатывает привыкание к длительному состоянию на байке. В этой программе, наибольшее время отводится этой зоне. Вам необходимо использовать пульсометр для того, чтобы не выходить из зоны на подъемах или при езде в группе.

Зона 3: Выносливость (85%-90% от LT)

Цель: Зона 3 это интенсивность, которая также как и Зона 2 работает на аэробную систему, однако в Зоне 3 гликоген расщепляется гораздо быстрее, что приводит к усталости гораздо быстрее чем Зона 2. Это заставляет ваше тело восстанавливать потерянное и следовательно дает тренирующий эффект. Проблема однако в том, что большинство велосипедистов проводят слишком много времени в этой зоне, что приводит к значительному падению эффективности тренировок. Большое количество времени, проведенное в этой зоне может привести к перетренировке. Если же все ваши интенсивные тренировки проходят только в этой зоне и не выше, вы также потеряете в эффективности тренировок, и не сможете поддерживать высокий темп в гонке или при интенсивной езде. Следовательно, этой зоне отводится совсем немного времени. Наибольшее количество времени в этой зоне используется для разогрева перед интервалами [19, c 100-110]

Зона 4: Интервалы (95% от LT до VO2max)

Цель: Эта зона стимулирует тело для увеличения LT (10 минут и больше, чуть ниже или на уровне LT), тренирует выносливость при наличии в крови большого количества молочной кислоты (более короткие интервалы с небольшим восстановлением) и поднимает ваш VO2max (короткие, 2-5 минутные интервалы на уровне или выше VO2max). Эти интенсивные нагрузки, если делать их правильно, делают вас быстрым, но за определенную цену. Метаболическая цена за такую интенсивность велика и ваше тело не в состоянии терпеть такую нагрузку долгое время. Если в этой зоне проводить слишком много времени, это быстро приведет вас в перетренировке. Правильное использование такой интенсивности позволит вам лучше ехать в подъемы, поддерживать более высокий темп в гонке или догонять впереди идущего гонщика. Вы будете работать большее время на большем проценте от ваших максимальных возможностей. Тренировки в зоне 4 обычно длятся от 90 секунд до 15 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете изменять любой из четырех параметров (количество повторений, время, пульс во время интервала, пульс восстановления) для достижения желаемого эффекта.

Зона 5: Спринты на максимуме возможностей (не связаны с пульсом)

Цель: Эта зона не соотносится ни с каким либо определенным значением пульса. Спринты длятся очень недолго, 10-30 секунд на максимуме ваших возможностей, используя АТФ/КФ. Тело содержит достаточно энергии в мышцах для поддержания заданного темпа на протяжении не более 30 секунд.

После 30 секунд необходимо замедлиться, если вы выполнили спринт правильно. Подобные упражнения следует делать только когда вы уже достигли пиковой формы или входите в гоночную форму. Однако спринты делаются и круглый год, для поддержания нейромышечной адаптации (выше было сказано, что этот факт еще недостаточно подтвержден. Прим. переводчика). Зона 5 требует максимального восстановления (по крайней мере LT-80 или 3-5 минут между повторениями) после каждого повторения для того, чтобы восстановить потраченный гликоген в мышцах. Разогревы и закатки до и после спринтов крайне необходимы для избежания травм и для достижения максимального эффекта [23].

1.3 Исследование практических вариантов тренировок

Легкий темп

Легкий темп выполняется минимум 1 час для достижения необходимого эффекта. На этой интенсивности увеличение объема единственный путь для достижения тренирующего эффекта, поэтому она должна выполнятся с постоянным увеличением длительностей. В базовый и построительный периоды эти поездки должны выполняться в верхней половине зоны, а в гоночный период они должны выполнятся в нижней половине, потому что они несут поддерживающую и восстановительную функции. Естественно, такие поездки достаточно тоскливы, но именно накопление таких длинных поездок несет в себе один из самых значительных физиологических эффектов. Метаболизм и жир трансформируются в течение этих длительных легких поездок.

Зона 3

В этой зоне большинство велосипедистов проводят большую част времени. Эта зона тренирует сердечно-сосудистую систему, но за большую цену, нежели зона 2. В зоне 3 расходуются гликоген и углеводы, накопленные в мышцах, в то время как в Легком темпе их запасы постоянно восполняются. Слишком большое количество времени, проведенное в этой зоне сделает вас вялым и если тренировка в зоне 3 следует за интервальным днем или за гоночным днем, то вы не сможете полностью отдохнуть и восстановиться для дальнейшего роста. Именно поэтому в программе этой зоне выделяется мало времени. Самое лучшее применение этой зоны это разогрев перед интервалами или другими интенсивными тренировками.

Поездки в высоком темпе. Данные тренировки предназначены для подготовки мышц к той нагрузке, которую они испытывают в гонке. На тренировках практически невозможно достигнуть таких же нагрузок как и в гонках, однако, в групповых поездках такой темп иногда достигается. Из-за нерегулярности нагрузок на грунте лучше проводить часть работы на шоссе. Это позволит добиться постоянного уровня интенсивности и большей эффективности тренировок. Time Trials (разделки) и длинные интервалы лучше всего подходят для такой цели и кроме того, они хорошо показывают изменения формы. Использование пульсометра в таких тренировках крайне важно как на шоссе так и на грунте. Так же важно использовать для тренировок разные трассы как для тренировки техники так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Это даст возможность хорошо ездить по любым типам трасс.

Интервалы

В этой программе есть 3 разных типа интервалов. Первый это стимуляция LT, второй - стимуляция VO2max и третий - стимуляция АТФ/КФ. Последний тип это фактически спринты и будут описаны ниже в соответствующей главе.

Первый тип интервалов выполняется начиная с конца базового периода вплоть до конца гоночного периода. Эти интервалы позволяют поднять LT. Они последовательно выполняются на пульсе чуть ниже LT (1-5 ударов ниже LT).

Длинные интервалы это связанные вместе зоны 2,3,4. Это ряд 15-ти минутных интервалов, выполняемых в определенные недели. Эти интервалы делаются на шоссе и могут быть включены в длинную тренировку. Время для этих интервалов выделяется из времени посвященному тренировкам в высоком темпе (pace ride).

Стимуляция VO2max - короткие интервалы, выполняемые во вторую половину «построения» и весь гоночный период. Эти интервалы помогают увеличить VO2max и приучают мышцы сокращаться в присутствии молочной кислоты. Выполняемые последовательно данные интервалы подвергают ваше тело очень большому напряжению.

Короткие интервалы производятся в следующей последовательности: 5 мин на LT-5, 5/LT-50. Это означает 5 минут на пульсе LT-5, далее восстановление до пульса LT-50, за которым следует следующий интервал. Отмерять время интервала следует с того момента, как пульс поднимется до требуемой величины. Следует быть аккуратным и не превышать заданные границы пульса, учитесь держать ваш пульс под контролем.

Все интервалы можно также выполнять и на тренажере и на шоссе и на грунте. При приближении гоночного периода лучше всего выполнять короткие интервалы на грунте и в подъемы [24].

Спринты

Скорость зависит от способности мышц крутить педали (каденс). Скорость ног очень важна на старте гонки. Скорость обычно определяется в основном количеством «быстрых» волокон в основных мышцах. Способность спринтовать определяется комбинацией нейромышечной системы и системой АТФ/КФ. Следовательно спринты тренируются лучше всего последовательно, во всю силу, в течение 10-30 секунд с полным отдыхом между повторениями (отсутствием деятельности вообще или очень легко покрутить педали).

Спринты можно включать внутрь любой тренировки, выполняя их на каденсе выше комфортного и концентрироваться на форме выполнения или выполнять их на пониженной передаче в подъемы, с полным восстановлением между повторениями. Каждый спринт длится 10-15 секунд с последующим 5 минутным отдыхом. Концентрируйтесь на форме и не позволяйте вашей заднице скакать на седле.

Силовые тренировки

Все байкеры должны тренировать свою силу через простое поднятие тяжестей. Исследования показывают, что тренировки с весом увеличивают стойкость к утомлению, позволяя мышцам работать на меньшем проценте от их максимально возможной нагрузки. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут улучшить веловыносливость независимо, как из-за увеличения VO2max, так и от увеличения силы ног. Так же было обнаружено, что выносливость растет и из-за повышения LT. Выбор упражнений прост. Упражнения должны быть функциональны насколько это возможно. Это значит, что приседания полезнее упражнений на растяжку. Упражнения для пресса на скамье полезнее. В общем упражнения должны использовать несколько групп мышц. Свободные веса также лучше чем упражнения на тренажерах, так как в этом случае тренируется мышечный баланс и координация. Не забывайте про верхнюю половину тела. Плечи, грудные мышцы, мышцы спины не тренируются на байке, так что силовые тренировки очень важны для плеч, работающих на коротких подъемах и при спринтах [25].

Эта программа включает в себя упражнения, которые позволяют спортсменам на выносливость увеличивать свою силу круглый год. Программе не следует периодической традиции потому, что плюсы, приобретаемые с силовыми тренировками, быстро теряются после их прекращения. Следовательно, силовые тренировки с большим количеством повторений с малыми весами в течение базового периода и «построения» не позволят адекватно перенести все преимущества силовых тренировок в гоночный период. Самое главное в силовых тренировках, это заставить себя получить от этого удовольствие, так как немногие из нас любят это занятие. Я рекомендую следующий набор для 4-х недельного повторения: 3x5, 3x8, 10/8/6/4, 12/10/8/6. Увеличивайте вес каждые 4 недели по возможности. Не пробуйте более тяжелую программу без соответствующих навыков и оборудования.

Как спланировать неделю

Базовый период: Основные тренировки в этой фазе это легкий темп и короткие тренировки в высоком темпе. Длинные интервалы можно добавлять в конце фазы. Если езда на велосипеде в это время года невозможна из-за климата, можно заменить велосипед лыжами, бегом или любой другой аэробной деятельностью. Если вы участвуете в гонках в это время, гонки должны быть засчитаны как Pace. Закладка хорошей аэробной базы в это время единственная возможность для роста. Игнорирование этой части программы, интенсивные тренировки и участие в гонках не дадут вам вырасти в дальнейшем. Рост формы в этот период постепенный. Поймите, что вы закладываете базу для будущего роста, для достижения наилучшей формы и пиковый период в этом году. Включайте в программу силовые тренировки.

Построение (build): тренировки в зоне 2 (легкий темп) должны быть разбиты на несколько частей. Одна тренировка должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Тренировки в зоне 3 используются как разогрев перед интервалами. Тренировки в интенсивном темпе проводятся на грунте. Всегда планируйте легкую дистанцию на дни после интервалов и интенсивных тренировок. Концентрируйтесь на ваших слабостях. Все гонки в это время считаются за интенсивные тренировки (Pace). Когда позволяет форма, можно делать спринты, только в гору, на грунте. Легкий темп - все остальное свободное время. Длинные интервалы в этот период требуются для увеличения LT и зачитываются как интенсивные тренировки.

Гоночный период. Одна тренировка в зоне 2 (легкий темп) должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Зона 3 используется для разогрева перед интервалами. Тренировки в высоком темпе разбиваются на несколько дней. Одна тренировка проводится на шоссе, одна на грунте. Шоссейная тренировка будет состоять из длинных интервалов. Короткие интервалы лучше делать на грунте в гору. Тренировки в легком темпе следуют на следующий день после высокого темпа и интервалов. Короткие интервалы в этот период работают на повышение VO2max и LT. Гонки засчитываются как интенсивные тренировки.

Межсезонье: расслабление, легкие тренировки на шоссе и на грунте, никаких серьезных нагрузок.

1.4 Питание велосипедистов

Важность правильного питания в подготовительный и соревновательный период. Полноценное питание является важным фактором на каждом этапе тренировки и соревнований в велосипедном спорте. Спортсменам не-обходима сбалансированная диета и ежедневное поступление с нищей адекватного количества энергии. Известно, что ответственные соревнования могут вызвать у велоси-педистов физиологический и психический стресс, что, в свою очередь, может сказаться на аппетите. Специалисты по питанию придают особое значение сбалансированности, разнообразию и умеренности во всех диетах. Инди-видуальная диета должна включать в себя необходимые продукты питания -- углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Жиры и дополнительные сахара поступают в организм, в основном, с жирами растительного и животного происхождения и сладостями, но они могут поступать и как дополнения с продуктами, относящимися к другим группам. Сгруппированные вместе продукты обеспечивают одинаковую питательность и калорийность, и ни одна из этих групп не имеет какого-либо преимущества над другой. Для удовлетворения своих пищевых пот-ребностей спортсменам необходимо ежедневно потреблять по крайней мере минимальное количество продуктов, входящих в каждую группу. Са-мо собой разумеется, что количество необходимых продуктов определя-ется энергетическими потребностями.