Упражнения на свежем воздухе

Размещено на http://www.allbest.ru/

Упражнения на свежем воздухе особенно полезны

Анализ существующих исследований позволил заключить, что упражнения на свежем воздухе полезны для физического и психического здоровья.

Результаты исследования ученых из медицинского колледжа Пенинсулы опубликованы в издании Environmental Science and Technology от 4 февраля 2011 года.

Группа ученых в сотрудничестве с Европейским центром окружающей среды и человеческого здоровья проанализировали данные множества источников, включая 11 рандомизированных и нерандомизированных управляемых испытаний, содержащих информацию от 833 взрослых людей.

В ходе испытаний сравнивались эффекты упражнений на свежем воздухе с проводимыми в закрытом помещении.

Ученые установили, что большинство испытаний показало улучшение психического состояния: тренировки на пленэре по сравнению с упражнениями в спортзале были связаны с более интенсивным ощущением прилива сил, повышенной энергичностью и позитивной вовлеченностью, а параллельно отмечалось уменьшение напряженности, сумбурности, гнева и депрессии.

Также участники сообщили о большем удовольствии и удовлетворении от занятий на свежем воздухе и заявили, что скорее всего продолжат практику.

Однако ни одно исследование не измерило эффект физической активности на физическом благосостоянии.

В итоге проведенный обзор установил некоторые многообещающие эффекты на психическом состоянии, о котором сообщили сами участники сразу после тренировок на свежем воздухе, в противоположность тем, о которых сообщили после тренировки в закрытом помещении.

«Данная гипотеза относительно дополнительной пользы для здоровья от занятий на свежем воздухе производит значительный интерес в научных и медицинских кругах», сообщил доктор Джо Томпсон-Кун. «Используя доступные в настоящий момент данные, мы упрочили связь между психическим и физическим самочувствием и упражнениями на пленэре, но необходимо проводить дальнейшие испытания, чтобы лучше понять эту зависимость».

Профессор Майкл Депледж добавил, что почти 75% европейцев живут в городах, и подобные исследования могут стимулировать людей больше времени проводить на природе. «В дальнейшем мы надеемся провести исследования и испытания, которые потребуются для установления очевидности введения в образ жизни активности на свежем воздухе», сказал он.

МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ЗАНЯТИЙ НА ВОЗДУХЕ

Физкультурные занятия являются основной формой обучения детей двигательным навыкам и воспитания физических качеств: быстроты, ловкости, силы, выносливости, гибкости. Учитывая большое значение выносливости в повышении функциональных возможностей организма, ее воспитанию уделяется основное внимание в процессе проведения занятий на воздухе.

Содержание занятий на воздухе строится на программном материале. Сочетание таких занятий с утренней гимнастикой, подвижными играми и спортивными упражнениями на прогулке позволяет полностью освоить программу по развитию движений. Программный материал распределен с учетом особенностей детей каждого возрастного периода, с постоянным нарастанием трудностей как внутри возрастной группы, так и от группы к группе.

Занятия на воздухе проводятся при высокой двигательной активности детей, которая достигается благодаря включению в занятие до 5 продолжительных пробежек, использованию фронтального и группового методов организации детей при выполнении основных движений, подбору игр и эстафет. Сохранению высокой работоспособности детей на протяжении всего занятия способствует правильное сочетание нагрузки и активного отдыха: упражнения высокой интенсивности (бег, прыжки, подвижные игры) чередуются с упражнениями низкой и средней интенсивности (ходьба, перестроения, лазанье, метание, упражнения в равновесии).

При проведении занятий необходимо не только обучать детей двигательным навыкам и повышать функциональные возможности их организма, но и решать образовательные и воспитательные задачи, тем более что занятия на воздухе создают для этого благоприятные возможности.

До начала занятий и в процессе выполнения упражнений дети должны получать сведения о частях тела, направлениях движения, иредставление о правильной осанке. Они должны знать о пользе занятий на воздухе, значении и технике физических упражнений, о правилах подвижных игр, о нормах личной и общественной гигиены и др. Во время игр и физических упражнений нужно воспитывать у детей решительность, смелость, чувство товарищества, стремление к взаимопомощи, доброе отношение друг к другу. Используя упражнения на выносливость, нужно вырабатывать настойчивость, прививать детям умение преодолевать трудности.

СОДЕРЖАНИЕ И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ

Продолжительность занятий на воздухе соответствует программным рекомендациям. Структура занятий традиционна: вводная, основная и заключительная части.

Вводная часть начинается с построения на площадке и ходьбы, во время которой дети выполняют 3-5 дыхательных упражнений. В холодный период года построение на площадке не проводится и вводная часть начинается с выхода детей из помещения на улицу. После непродолжительной ходьбы дается медленный бег по площадке в течение 2-4 мин (в зависимости от возраста). В этой части занятия осуществляются подготовка детей к предстоящей мышечной деятельности и обучение в основном различным видам бега: широким шагом, высоко поднимая колени, приставным шагом, спиной вперед, парами, врассыпную и т. п. Выполняются таким прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу и др. Использование этих упражнений направлено на улучшение пространственной ориентировки, укрепление мышц ног и таза, совершенствование осанки. Бег заканчивается ходьбой и перестроением в круг или колонны.

Основная часть занятия начинается с выполнения комплекса общеразвивающих упражнений. По окончании дети перестраиваются в колонну по одному, по ходу складывают использованный спортивный инвентарь и бегут со средней скоростью в зависимости от возраста от 40 с до 2 мин. Бег заканчивается ходьбой и перестроением для выполнения упражнения в основных движениях.

На каждом занятии дети упражняются в нескольких основных движениях. Первым выполняется новое или более трудное по координации движение. Затем дети вновь бегут со средней скоростью, после чего упражняются в другом, уже знакомом им движении. Упражнения в основных движениях заканчиваются медленным бегом, затем организуется подвижная игра или игра-эстафета. Игры предусматривают закрепление одного из основных движений; большое место в них занимает бег. Игра повторяется 4-5 раз, паузы между повторениями короткие.

В заключительной части проводится медленный бег. Если во время игры дети много бегают («Ловишки», «Самолеты» и т. п.), то в заключительной части продолжительность медленного бега не указывается, но она должна быть меньше, чем обычно (не более 1-1,5 мин). Медленный бег переходит в ходьбу, во время которой выполняется 6-8 дыхательных упражнений. На этом занятие заканчивается.

Упражнения в основных движениях

При планировании обучения основным движениям предусматривается двухнедельный цикл, на протяжении которого движение, изучавшееся на первом занятии, повторяется на втором и закрепляется на третьем. При этом рекомендуются следующие сочетания основных движений: метание - прыжки; упражнения в равновесии - метание; лазанье - упражнения в равновесии; прыжки - лазанье. Но эта схема примерная. Очень мало движений, которые можно освоить за два занятия и закрепить на третьем. Чаще для освоения движения нужно гораздо больше занятий. В таком случае на первых двух ставится задача создания у ребенка общего, целостного представления о движении (например, о прыжке в длину с разбега). В последующих двухнедельных циклах идет уточнение отдельных элементов (разбега, отталкивания, маха ноги и рук, приземления и т.д.). Но в каждом цикле опять-таки происходит обучение элементу движения и его повторение на следующем занятии. И пока изучение не закончено, игра на третьем занятии цикла проводится с включением уже знакомого детям движения того же вида (например, прыжок в длину с места). Кроме того, планирование учебного материала в течение года предусматривает повторение наиболее сложных движений, что позволяет закрепить их более прочно. В то же время выполнение движения в разных погодных условиях способствует выработке у детей умения использовать изучаемые движения в изменяющейся обстановке.

Ходьба и бег включаются в каждое занятие. Такое сочетание основных движений позволяет на одном занятии упражнять различные группы мышц.

При выполнении упражнений необходимо стремиться к тому, чтобы дети меньше стояли и повторяли движение большее число раз, улучшая его качество. Этому способствует хороший показ, четкий рассказ, поощрение самостоятельности детей, их эмоциональный настрой.

Проведение упражнений в зимний период имеет свои особенности. При обучении метанию на дальность и в цель как можно больше следует использовать снежки, спрессованные кусочки снега (снежки заготавливают сами дети на прогулке накануне занятия). При выполнении прыжков в длину и высоту с разбега дети приземляются на твердый грунт или уплотненный снег спортивной площадки. Поэтому основное внимание уделяется освоению техники прыжков: общей координации движения, мягкому приземлению, движению ног в полете и т.д. А в теплый период года, когда дети приземляются в яму с песком, все внимание сосредоточивается на увеличении дальности и высоты прыжков. Во время занятий на воздухе нужно, чтобы дети больше прыгали через различные препятствия: снежные валы, дорожки, канавки, невысокие скамейки, санки и т. п.

Погодные условия могут резко меняться, и иногда становится невозможным выполнение намеченного ранее движения. Например, обледенели перекладины гимнастической стенки, и нельзя провести лазанье, или с утра снег засыпал спортивную площадку, и ее не успели очистить к началу занятия. В этом случае воспитатель должен заменить лазанье перелезанием, провести занятие на участке группы или на другой очищенной части территории, а для пробежек использовать дорожки вокруг здания и т. п.

Бег. Уже у детей раннего возраста бег является основным способом передвижения. Он оказывает значительное влияние на улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нервно-мышечного аппарата, что в свою очередь создает основу для совершенствования быстроты и выносливости. Физическую нагрузку при беге легко дозировать, изменяя скорость, время бега или пробегаемое расстояние, используя различные виды бега. В связи с тем что методика проведения занятий на воздухе специально направлена на развитие общей выносливости у детей, бегу в занятиях отводится до 50% времени.

У детей дошкольного возраста условно можно выделить по скорости три вида бега: быстрый бег, бег со средней скоростью и медленный бег. Эти виды бега оказывают различное влияние на организм и используются для решения различных задач физического воспитания детей.

Используя такие названия бега, а не более распространенные: бег в медленном темпе, в быстром темпе и т.д., мы хотим подчеркнуть не внутренние ощущения детей, возникаемые от различия этих видов бега, а внешние проявления - скорость передвижения детей, выраженную в объективных показателях (м/с), что дает воспитателю возможность более точного ее дозирования.

Быстрый бег является основной частью многих упражнений, широко используется в играх, эстафетах и самостоятельной деятельности детей. При быстром беге туловище ребенка немного наклонено вперед, голова приподнята. Бедро маховой ноги поднимается высоко, голень выносится вперед, нога ставится на носок с быстрым перекатом на всю стопу. Толчок осуществляется энергичным выпрямлением ноги и разгибанием стопы. Для быстрого бега используются дистанции от 10 до 30 м. Скорость бега у детей с возрастом увеличивается, и соответственно уменьшается время пробегания дистанции.

Как показали специальные исследования (Е.Н. Вавилова), на протяжении дошкольного возраста частота шагов меняется мало, а нарастание скорости происходит благодаря увеличению длины шагов. Поэтому в процессе обучения быстрому бегу большое внимание уделяется укреплению мышц бедра, голени, стопы, выработке широкого шага. Для этого используется бег с высоким подниманием колен в забрасыванием голени, бег по разметкам. Совершенствованию техники быстрого бега помогает постановка перед детьми конкретных задач: пробежать быстрее, убежать от водящего и т.д.

Быстрый бег оказывает значительное влияние на деятельность основных систем организма. Так, частота пульса во время бега увеличивается до 130 ударов в минуту и может достигать 170-180, но при этом отмечается быстрое его восстановление: уже на 1 мин она снижается до 130-140 ударов в минуту и на 2-3 мин возвращается к исходному уровню. В целях воспитания быстроты, скоростно-силовых качеств и повышения функциональных возможностей детей быстрый бег сочетается с другими движениями, повторяется в игре или эстафете 4-5 раз после небольшого перерыва.

Бег со средней скоростью является важнейшим средством воспитания общей выносливости у дошкольников. Во время этого бега туловище у детей слегка наклонено вперед, голову они держат прямо, бедро маховой ноги активно выносят вперед, ногу опускают на пятку с дальнейшим перекатом на носок, слегка согнутые в локтях руки не напряжены, кисти расслаблены.

Скорость такого бега составляет 50-60% от максимальной скорости бега у детей каждого возраста. В средней группе она колеблется от 2 до 2,2 м/с, в старшей группе - от 2,2 до 2,4 м/с, а в подготовительной - от 2,4 до 2,7 м/с. Как показали наши исследования, дошкольники способны пробегать со средней скоростью бее остановки значительные расстояния.

Длительный бег со средней скоростью требует значительного увеличения доставки кислорода к работающим мышцам и органам, что усиливает работу легких, повышает кровоток. Частота пульса за первые 30 с повышается до 160 ударов в 1 мин и во время бега колеблется от 160 до 170 ударов в 1 мин. Продолжительность такого бега обеспечивается тем, что в процессе его происходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, восстановление их работоспособности.

Бег со средней скоростью, как показали специальные исследования, соответствует функциональным возможностям организма детей дошкольного возраста, а нагрузка при этом - умеренной интенсивности. Поэтому целесообразно включать в занятия данный вид бега в целях повышения функциональных возможностей организма детей, и главным образом в целях развития общей выносливости.

На каждом занятии дети пробегают со средней скоростью по 2 отрезка, длина которых составляет примерно 1/5 расстояния, пробегаемого детьми данного возраста, и увеличивается на протяжений года до 1/3 этого расстояния.

Медленный бег также является важным средством воспитания выносливости у детей. Во время медленного бега дети держат туловище прямо, плечи у них развернуты, взгляд направлен вперед, голова поднята. Нога мягко ставится на всю ступню с небольшим опережением постановки ее на носок. Проталкивание вперед небольшое, поэтому шаг короткий - всего 2-3 ступни. Руки расслаблены. Скорость медленного бега у детей средней группы равняется 1-1,4 м/с, у детей старшей группы - 1,3-1,5 м/с, в подготовительной группе - 1,4-1,6 м/с.

Физическая нагрузка при медленном беге менее интенсивная. Частота пульса во время бега увеличивается до 135-145 ударов в 1 мин. Деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем полностью обеспечивает потребности организма в доставке кислорода непосредственно в процессе самого бега. Это позволяет детям пробегать в 2-2,5 раза большие расстояния, чем со средней скоростью, поэтому на каждом занятии дети пробегают по 3 отрезка, длина которых на протяжении года возрастает.

Малоинтенсивная, но продолжительная работа, выполняемая детьми при таком беге, наилучшим образом повышает деятельность сердца, улучшает кровообращение и дыхание, т. е. совершенствует деятельность тех систем, от функционирования которых в основном зависит уровень развития выносливости. При постоянном повторении пробежек улучшается согласованность в деятельности этих систем, ускоряется достижение оптимального уровня функционирования, что также повышает возможности организма детей.

Чтобы научить детей медленному бегу, нужно постепенно ускорять ходьбу. При этом наступает момент, когда бежать легче, чем идти. Это и будет медленный бег.

Необходимо вырабатывать у детей чувство скорости в беге. Для этого на первых занятиях воспитатель бегает вместе с детьми по площадке с нужной скоростью (можно поставить направляющим более подготовленного ребенка). Зная длину круга на площадке и сверяясь с секундомером, легко откорректировать командами необходимую скорость бега детей. Когда нужная скорость достигнута, воспитатель называет вид бега, объясняет, что так можно бежать долго и не устать или добежать до самой дальней веранды, обежать всю территорию детского сада и т. п. После 5-6 повторений дети достаточно точно демонстрируют нужную скорость бега по командам воспитателя. Некоторые дети, особенно на первых занятиях, рвутся вперед, стремятся обогнать бегущих впереди, в результате быстро устают и прекращают бег. Поэтому во время продолжительных пробежек должно действовать строгое правило: «Не обгонять, не толкаться, не отставать». В старших группах нужно требовать соблюдения дистанции при беге.

Продолжительный медленный бег и бег со средней скоростью проводятся на спортивной площадке, по прилегающим дорожкам, вокруг здания, по различным маршрутам на территории детского сада. Все пробежки начинаются и заканчиваются на площадке. Воспитатель бегает вместе с детьми или контролирует их действия с площадки. Пробегаемые детьми дистанции должны соответствовать конспекту.

Все дистанции для бега (круг на площадке, дорожки) должны быть размечены. Дети должны четко знать, сколько кругов нужно пробежать по площадке, у какой отметки на дорожке повернуть назад. Зимой, когда разметка видна плохо, нужно указывать детям различные ориентиры: дерево, угол беседки, песочница и т.д. Каждый месяц длина дистанций для медленного бега и бега со средней скоростью увеличивается. В соответствии с этим воспитатель выбирает новые ориентиры, которые могут обозначаться эмблемой группы, флажком и т.д. Во время занятий нужно использовать различные маршруты - это повышает интерес детей к бегу.

Данные рекомендации имеются в конспектах с учетом того, что дети по этой программе начинают заниматься со средней группы. В случае, если занятия начинаются со старшей или подготовительной группы, необходимо провести обследование уровня подготовленности детей. Если уровень развития общей выносливости соответствует среднему или выше его, то детей на протяжении четырех месяцев можно постепенно подвести к выполнению рекомендуемых в конспектах беговых нагрузок. Для этого на протяжении первого месяца дети пробегают только половину каждой из указанных дистанций; число повторений остается тем же. На втором месяце занятий дистанции для медленного бега дети пробе гают полностью, а со средней скоростью - половину рекомендуемого расстояния. В течение третьего месяца занятий дети пробегают все рекомендуемые дистанции, только в заключительной части продолжительность медленного бега не должна превышать 1-1,5 мин. С четвертого месяца регулярных занятий дети могут бегать в соответствии с рекомендациями конспектов.

В том случае, когда уровень развития выносливости детей ню среднего, на протяжении всего первого года занятий на улице дети выполняют пробежки по программе более младшей возрастной группы и постепенно подводятся к беговым нагрузкам, соответствующим данному возрасту.

Таким образом, на каждом занятии в чередовании с друп видами упражнений дети совершают 2 пробежки со средней скоростью, 3 пробежки - медленно и несколько отрезков пробегают быстро в игре или эстафете.

Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения в прилагаемых конспектах занятий объединены в комплексы: в средней группе - в комплексе 5 упражнений, в старшей и подготовительной - 6. Комплексы включают упражнения для всех крупных мышечных групп: рук и плечевого пояса, туловища, ног. Особенностью комплексов является то, что два упражнения на одну мышечную группу выполняются подряд. Это обеспечивает большую физическую нагрузку на эти мышцы. Каждый комплекс общеразвивающих упражнений повторяется на 4 занятиях, т.е. в течение двух недель. Это позволяет воспитателю во время занятия на воздухе сократить объяснения и больше внимания уделить качеству выполнения упражнений. Освоение нового комплекса облегчается тем, что одно из двух упражнений, направленных на развитие определенной мышечной группы, меняется, а другое в том же виде входит в новый комплекс. В третьей комплексе в свою очередь оно заменяется другим и т.д.

В связи с тем что занятия проводятся на воздухе, в комплексах почти отсутствуют упражнения из положения сидя и лежа. Это компенсируется большим числом упражнений для мышц туловища из положения стоя и значительным использованием бега, при котором мышцы туловища несут большую нагрузку. Упражнения из положения сидя и лежа выполняются в зале, куда занятия переносятся из-за непогоды. Кроме того, когда во время занятий на воздухе используются гимнастические скамейки, нужно включать упражнения из положения сидя и лежа: в течение 40-60 с, сидя на скамейках, выполнять скрестные движения ногами или «плавать» лежа животом поперек скамейки.

Особенностью проведения общеразвивающих упражнений является отсутствие значительных пауз и остановок: по окончании одного упражнения дети принимают исходное положение для следующего и сразу приступают к его выполнению. Воспитатель только напоминает название упражнения (например: «наклоны», «приседания», «повороты») и вместе с детьми выполняет его 1-2 раза (если комплекс освоен детьми, достаточно только назвать упражнение). При температуре воздуха ниже -8-10 С упражнения для ног (прыжки, подскоки) включаются чаще (через одно упражнение), чтобы дети долго не стояли на одном месте.

Дыхательные упражнения

При проведении упражнений на воздухе необходимо целенаправленно обучать детей правильному дыханию. Поднятие рук вверх, разведение их в стороны, выпрямление туловища сопровождаются вдохом. Наклоны, повороты туловища, сведение рук, приседания и др. должны сопровождаться выдохом, который усиливается этими движениями. Воспитатель должен обращать внимание не только на качественное выполнение самих движений, но и на правильное дыхание.

На протяжении занятий дети выполняют большой объем физической работы, которая требует усиленного притока кислорода к мышцам и органам. Поэтому для улучшения вентиляции легких во время занятий необходимо выполнять дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, особенно мышц, обеспечивающих глубокий выдох. Особенность этих упражнений заключается в том, что дыхание осуществляется через рот. Это позволяет не только быстро ликвидировать образовавшуюся в результате интенсивной деятельности кислородную недостаточность, но и закаливать организм. На занятиях используются следующие 3 упражнения, которые чередуются между собой (по Б. С. Толкачеву):

1) Исходное положение (и. п.) - ноги на ширине плеч, руки в стороны и максимально отведены назад, ладони вперед, пальцы врозь. 1 - руки скрестить на груди, кистями хлопнуть по разноименным лопаткам, одновременно сделать громкий выдох; 2 - плавно развести руки в стороны и принять и. п. (дети как бы «обнимают» себя или «греются на морозе»).

2) И- п. - ноги на ширине плеч, на носках, руки вверх - в стороны. 1 - опускаясь на ступню, наклониться вперед, руки через стороны скрестить перед грудью с громким выдохом максимальной глубины; 2-3 - остаться в наклоне, плавно скрещивая и разводя руки, усилием мышц закончить выдох; 4 - плавно выпрямиться, делая спокойный вдох, и принять и. п. (дети как бы сдувают пыль или снег с обуви).

3) И.п. - ноги на ширине плеч, на носках, руки за голову, кисти сцеплены. 1 - опускаясь на ступню, сделать глубокий наклон вперед, руки опустить между ног с резким глубоким выдохом; 2 - принять с вдохом и. п. (дети как бы рубят дрова).

Во вводной части занятия после медленного бега по площадке дети выполняют во время ходьбы первое упражнение 3-4 раза. В заключительной части занятия во время ходьбы или стоя на месте дети выполняют одно из упражнений 6-8 раз подряд, после чего идут в помещение.

Подвижные игры и игры-эстафеты

Подвижные игры и эстафеты подобраны так, чтобы дети могли применить приобретенные на предыдущих занятиях умения и навыки в меняющейся обстановке игры. Это помогает закреплению основных движений.

Игра вызывает у детей чувство удовольствия, приучает к согласованным действиям, развивает чувство товарищества, учит принимать самостоятельные решения, воспитывает быстроту, ловкость и выносливость.

Сюжеты игр способствуют активному движению детей. Физическая нагрузка в игре регулируется расстоянием для пробежек, сложностью выполняемых заданий, числом повторений игры и продолжительностью остановок в игре. Для достижения достаточной нагрузки игры повторяются 3-5 раз с короткими перерывами - 15-20 с. При проведении игр-эстафет в целях увеличения активности детей организуется от 3 до 5 команд, что также позволяет больше упражняться в закрепляемом движении.

Игры разучиваются до занятия на прогулке, так как на занятии это занимает много времени и снижает его эффективность; кроме того, не всегда из-за погодных условий допустимо, чтобы дети долго стояли в спортивной одежде, слушая объяснения. На прогулке же воспитатель может спокойно объяснить более простой вариант игры и 2-3 раза провести ее. Тогда на занятии достаточно будет указать на дополнительные условия (если они будут), разделить детей на группы или выбрать водящего. На следующий день после занятия эту игру вновь можно повторить на прогулке.

Во время игр не всегда удается добиться точного выполнения движений: дети стараются достичь поставленной цели (перепрыгнуть, убежать, достать рукой и т. п.) и в меньшей мере контролируют правильность движения. Поэтому при повторении этого движения на последующих занятиях нужно добиваться устранения допущенных ошибок. Если в движении, являющемся основным в игре, ошибку допускает большая часть детей, следует еще раз уточнить его и после этого продолжить игру. В играх-эстафетах правильное выполнение движений поощряется тем, что вначале победа присуждается команде, допустившей меньшее число ошибок, а затем той, которая закончила эстафету первой.

Строевые упражнения

Строевые упражнения способствуют воспитанию у детей ориентировки в пространстве, выполнению согласованных действий в коллективе, формированию правильной осанки. При проведении круглогодичных занятий на свежем воздухе очень важно, чтобы дети умели быстро перестраиваться для выполнения различных упражнений. Для обучения нужно использовать теплый период года, с тем чтобы в холодное время группа четко выполняла указания педагога.

Дети средней группы должны быстро строиться в колонну и в шеренгу, находить свое место после ходьбы и бега, размыкаться на вытянутые руки, образовывать круг и перестраиваться в 2-3 колонны за ведущими. В старшей группе дети должны выдерживать дистанцию в ходьбе в беге, размыкаться в шеренгах и колоннах, перестраиваться по ходу в 2-3-4 колонны за ведущими.

Воспитанники подготовительной к школе группы должны уметь перестраиваться: по двое, по трое, по четверо, держать равнение в колоннах и шеренгах.

ПОДГОТОВКА ПОСОБИЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Для успешного проведения занятий очень важно заранее подготовить пособия и правильно разместить переносное оборудование. Затратив 2-3 мин на подготовку, можно в 2 раза больше времени выиграть для активной деятельности детей во время занятия. Пособия подбираются педагогом или по его указанию детьми и складываются в корзину. Выходя на занятие, дети выносят корзину на спортивную площадку и вместе c воспитателем раскладывают пособия таким образом, чтобы во время занятия их можно было взять с наименьшей потерей времени. Мешочки, например, можно разложить по линии на расстоянии 70-80 см друг от друга; дети подходят к ним и оказываются в разомкнутом строю, готовые к метанию. Если на занятии дети прыгают через шнур, то его заранее нужно положить на землю и т.п.

Спортивное оборудование размещается так, чтобы его как можно меньше пришлось переставлять во время занятия. Например, если используются гимнастические скамейки, то их ставят по сторонам площадки на расстоянии одного метра от края или параллельно одной стороне площадки: тогда они не будут мешать бегу по кругу, а также выполнять общеразвивающие и другие упражнения в центре площадки.

Быстрый бег в гору

Заменяет: Интенсивные упражнения на беговой дорожке

Говоря буквально, бег в гору не для слабых сердцем. Однако если вы в хорошей физической форме, то это будет отличным испытанием выносливости. Перед тренировкой и после нее не забудьте хорошенько растянуться и разогреться: бег по наклонной дает чрезвычайные нагрузки на мышцы ног. Спринтерские забеги - это самые лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако бег в гору работает даже намного лучше.

Спортивный альпинизм

Заменяет: Подтягивание на турнике

Подтягивание отлично разрабатывает целые группы мышц, особенно спины, плечевого пояса и грудной клетки. Занятия на воздухе подводят нас к альпинизму. Начать можно с искусственных невысоких стен. Такие комплексы есть почти в каждом городе. Там же вы сможете найти инструктора, готового обучить вас всем тонкостям скалолазания. Затем можно перейти и к реальным горным условиям. Упражнения позволят не только проработать мышечный рельеф, но и укрепят позвоночник и суставы ног.

Бег по ступенькам

Заменяет: Наклонную беговую дорожку

Беговые упражнения по наклонной поверхности позволяют разработать мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса. Однако занятия в реальных условиях на свежем воздухе дают даже лучшие результаты. Наверняка в вашем районе найдется подходящая лестница, в которой должно быть не меньше 20 ступеней. Помните о том, что пешеходам вряд ли понравится несущийся на них бегун. А поэтому постарайтесь заниматься с утра, когда не так людно. Кроме этого, в ранние утренние и поздние часы вечером более подходящая температура воздуха, что не позволит вам перегреться.

Пробежка трусцой

Заменяет: Тренажер «беговая дорожка»

Беговая дорожка - это, пожалуй, самый популярный тренажер в каждом спортзале. Однако вместо того, чтобы ежемесячно платить за занятия в душном помещении, может быть, лучше пробежаться по парку на свежем воздухе? Темп упражнений подскажет ваша физическая форма. Одинаково отличные результаты дает простая быстрая ходьба и стремительный бег изо всех сил. Причем лишние килограммы начнут уходить как на фоне интенсивной диеты.

Велосипед

Заменяет: Велотренажер

Без сомнения, велосипедный симулятор позволяет прекрасно разработать мышцы ног, сбросить вес и прийти в форму. Однако тех же результатов вы можете добиться и на свежем воздухе, причем неважно, на чем вы катаетесь: на ультрасовременном легком велосипеде или старомодной развалюхе. Свежий воздух и виды окрестностей, которые с ветерком проносятся мимо вас, позволят забыть о ненавистных видеоклипах на телеэкранах спортивного зала и надоедливых ребятах, которые никак не могут дождаться окончания вашей тренировки.

Плавание

Заменяет: Занятия на блочном устройстве с тягой вниз

Все отлично знают, какие нагрузки дает плавание. И неважно, где вы занимаетесь: в бассейне спортивного центра или на открытой воде. Плавание не только тонизирует все тело, но и помогает разработать мышцы спины. Вспомните о том, как вы тренировались в зале и своих ощущениях после упражнений. Плавание позволяет добиться того же, но только без назойливого клацанья железа.

Беговые упражнения на открытом воздухе

Заменяют: Тренировки с отягощением для развития силы

Многие современные парки оборудованы беговыми комплексами, которые на первый взгляд напоминают детские площадки. Однако занятия на них позволяют добиться максимальной физической активности. Вы можете не только бегать, но и подтягиваться, отжиматься, прыгать, делать упражнения на баланс и даже больше. Все они прекрасно заменяют тренировочные силовые комплексы спортзала. Вы даже не заметите, как быстро нарастут ваши мускулы!

Йога

Заменяет: Занятия по растяжке

Техники правильного растяжения мышц были придуманы тысячи лет назад. И, конечно же, никаких тренажерных залов тогда не было и в помине. Ни одна методика не позволит так эффективно и безопасно растянуть мышцы и сухожилия, чем йога. Занятия лучше проводить в спокойном тихом месте, например, в парке или на лужайке в лесу. И даже если вы не посещаете обучающую группу (подобрать которую можно, кстати, по любому уровню подготовки), то легко можно упражняться и в одиночку.

Роликовые коньки

Заменяют: Тренажер с эффектом скольжения

Занятия на таком тренажере прекрасно развивают мышцы брюшного пресса и нижних конечностей, а также позволяют растянуть бедренные и паховые мышцы. Однако это делают и ролики. Они не только помогают быстро сбросить вес, но и придают тонус всему организму. Незаменимым преимуществом перед клубными занятиями является свежий ветерок, избежать которого при катании на роликовых коньках просто нельзя. Кроме этого, снижается нагрузка на суставы ног (по сравнению с бегом).

Гребля

Заменяет: гребной тренажер

Доступ к открытой воде и занятия греблей позволяют поддерживать весь организм в отличной форме. Конечно же, традиционный спортивный тренажер дает хорошую нагрузку, однако не заменяет настоящую воду и свежий воздух. Занятия для начинающих проводятся в самых разных спортивных клубах.

В преддверье лета и выездов на дачи и за город, попробуем использовать приятное времяпровождение с полезными действиями для нашего здоровья.

Мало кто из нас задумывается о собственном дыхании. Дышим и дышим, а что об этом думать? Ведь первый свой вдох мы делаем при рождении, а последний умирая. Да и на протяжении всей нашей жизни мы дышим рефлекторно.

Но, к сожалению, мы даже не догадываемся, что дышим зачастую неправильно. А ведь дыхание тесно связано с нашим здоровьем, и от него напрямую зависит состояние тела и ума. Дыхание - это единственный физиологический процесс, который может быть произвольным и непроизвольным.

Уточним правила:

Следует дышать через нос, а через рот есть (существуют практики, где используется дыхание через рот, но в данном случае я хочу вам предложить иные).

Если у вас хроническая или острая заложенность носа, то вам ненужно заниматься техниками дыхания. Нос предварительно нужно очистить.

Занятия не должны вызывать напряжения и усталости.

Если эта практика проводится в неподвижном положении тела, то, чтобы не отвлекаться, лучше практиковать с закрытыми глазами.

Делайте упражнения на свежем воздухе, или в хорошо проветренном помещении. Но, не на сквозняке.

Используйте удобную одежду во время занятий, не стесняющую вас.

Никогда не спешите в усвоении практик.

Решая, научится дышать правильно, вы должны дышать осознанно. Чтобы было более понятно, можно использовать простой счёт дыхания.

Счет дыхания.

Примите любую удобную для вас позицию. Несколько минут сидите (лежите) неподвижно. Наблюдайте за дыханием, пытаясь осознавать его. Сидя, отслеживайте прямой позвоночник. Попробуйте отследить свое естественное дыхание. Наблюдайте, как воздух заполняет вас на вдохе, и выходит из вас при выдохе. Отслеживайте ритм своего дыхания. Наблюдайте длину вдоха и выдоха, скорость и глубину.

Не нужно пытаться управлять дыханием, просто наблюдайте за ним, оставаясь свидетелем. Будьте внимательны, и мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох. Я осознаю, что делаю выдох». Начинайте считать свое дыхание от двадцати семи до нуля. Мысленно проговаривая: «Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать семь. Я осознаю, что делаю, вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать шесть» и так далее. Продолжайте так считать, пока не дойдете до нуля, но если вы пропустите один вдох-выдох, то нужно начать снова с двадцати семи.

Цель упражнения в том, чтобы научиться отмечать для себя осознание на каждом вдохе-выдохе. Когда вы досчитаете до нуля, осознайте себя целиком. Постепенно переведите осознание на внешний мир и себя в этом мире, а затем медленно откройте глаза. Упражнение не должно вызывать дискомфорта. Если в силу физиологических причин вы устаете, то вы должны делать его, пока вам удобно.

Дыхание во время пеших прогулок

упражнение физкультурное занятие бег

Старайтесь гулять больше, ведь это самое доступное и простое во время отдыха. Прогуливаясь, вы можете использовать следующее дыхательное упражнение, которое очень эффективно.

Упражнение следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок. Выбирайте места, свободные от пыли и дыма, где воздух свеж и окружающее вас пространство, располагает к приятным размышлениям. Когда вы ходите, то необходимо тело держать прямо. Ваш вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, выдохните, считая до шести. Следите, чтобы ваш выдох тоже был полным, иначе следующий вдох полным не будет. Если у вас ослабленное здоровье, то вы можете начать вдыхать и выдыхать на равное количество шагов. Нужно всего неделю практики, чтобы исчезли все трудности и ощущения неудобства. Как только вы освоите ритмичное дыхание при ходьбе, вам следует постепенно удлинить вдох до шести шагов и выдох до восьми. Практикуйте такой ритм дыхания ещё нескольких недель. Затем, вам следует снова удлинить вдох до восьми шагов, а выдох до двенадцати. Со временем, вам следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение восемнадцати шагов, а выдох в течение тридцати шести.

Для обычного человека это - предел, выходить за который не рекомендуется! Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто. Дыхание должно быть равномерным и плавным, никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно «вытекает» выдох, в выдох плавно «вливается» вдох. Вдох и выдох полные.

Полное дыхание.

Полное дыхание йогов - это использование всех трех механизмов дыхания (брюшного, грудного и ключичного). Брюшное дыхание, или дыхание диафрагмой - это, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости. При этом дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости.

А грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Делая вдох, мы медленно заполняем себя воздухом снизу вверх. Отслеживая, что наше тело расширяется равномерно во все стороны. Выдох же, происходит в обратном порядке, но сверху вниз. Не следует утрировать данный вид дыхания. С каждым выдохом мы очищаем свое тело, с каждым вдохом, заполняем его свежим воздухом. Цель практики этого вида дыхания заключается в обретении контроля, в исправлении привычек неправильного дыхания, в повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Но, это вовсе не означает, что вам следует все время практиковать такой тип дыхания.

При регулярной практике в течение двух-трех лет, человек достигает способности дышать, таким образом, сколько угодно во время длительного пешего перехода. Вам уже ненужно будет обращать внимание на подсчёт шагов, так как ритм дыхания будет поддерживаться автоматически. Единственное и важное условие - никакой поспешности в усвоении данного дыхания. Помните, что делаете вы это только для себя. А значит, ни в коем случае нельзя пытаться превзойти свои реальные возможности.

Ваше дыхание должно течь легко и удобно, не вызывая ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха.

Если вы не будете следовать правилам, то это может повлечь за собой сердечные и легочные расстройства. При возникновении ощущения хотя бы незначительного неудобства, при выполнении данной практики означает, что ваши индивидуальные возможности превышены. Тогда вам следует прекратить ритмичное дыхание и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. А затем вернуться к практике в менее напряженном ритме.

При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушага. Полушаг - это шаг одной ногой. Полный шаг - это два обычных шага, шаг правой ногой, плюс шаг левой. В течение нескольких первых недель тренироваться в выполнении данного дыхания следует не более 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что сумме составит 6 минут за одну прогулку. Затем длительность практики увеличивается до 3 минут в начале, в середине и в конце, всего - 9 минут. Так, постепенно, каждая серия увеличивается еще на одну минуту, потом еще на одну... Через некоторое время вся ваша прогулка окажется заполненной практикой дыхания.

Заключение

Как часто нам хочется отвлечься от деловой суеты города и выехать на дачу или просто на природу, по грибы, на рыбалку! Даже если улов будет незавидным, а среди собранных грибов не окажется ни одного белого, мы возвращаемся домой в приподнятом настроении, с ощущением внутренней гармонии, покоя и равновесия, что благотворно влияет на наше самочувствие. Лесной воздух, его ароматы, свежесть и чистота воздействуют на центральную нервную систему, обмен веществ, закаливают и укрепляют организм. Еще в античные времена свежий воздух рассматривался древними врачевателями как одно из сильнейших лечебно-оздоровительных средств. Этому феномену они посвящали целые трактаты.

Основной идеей этих трудов была мысль о том, что когда-то человек был един с природой, но впоследствии оторвался от нее и постепенно пришел в состояние диссонанса со своим телом. В результате он утратил способность к саморегуляции, способность слышать и чувствовать себя изнутри. Для восстановления разорванных связей, которые необходимы человеку для выживания, рекомендовалось, как можно больше бывать на природе, дышать свежим воздухом и вновь почувствовать с ней свое единство.

Современные врачи вспомнили об опыте своих предшественников. За рубежом существуют специальные клиники, где пациентов лечат только прогулками на свежем воздухе. Такие клиники расположены в экологически чистой местности и обустроены всем необходимым.

На их территории разбиты прогулочные дорожки различной протяженности, цветники, предусмотрены площадки для отдыха и выполнения во время прогулки несложных физических упражнений. Прогулки проводятся под контролем специалистов по заранее разработанной индивидуальной схеме. Пребывание в таких клиниках позволяет людям избавиться от многих недомоганий без лекарств, а значит, и без сопутствующих медикаментозному лечению побочных эффектов.

Положительное воздействие свежего воздуха на человеческий организм очень велико. Вдыхаемый воздух пополняет организм необходимыми ему веществами, такими, как кислород, аэроионы, фитонциды. Под воздействием свежего воздуха в организме происходят важные физиологические изменения. К ним относятся учащение и углубление дыхания, активизация обмена веществ, стабилизация работы сердца. Особенно полезны прогулки по лесу или вблизи открытых водоемов.

Не следует думать, что для исцеления от того или другого недуга достаточно просто выехать за город. Вовсе нет. Для того чтобы почувствовать целебное воздействие свежего воздуха на ваш организм, необходимо, находясь на природе, вести себя определенным образом. Устраиваемые на свежем воздухе пикники с громкой музыкой и со спиртным лечебного эффекта не имеют.

Ваши выезды за город с лечебно-профилактической целью не должны сопровождаться шумными компаниями или большим количеством спутников, которые не оставят вам возможности побыть наедине с собой и с природой. Ограничьтесь минимумом еды. Достаточно взять немного овощей, фруктов, хлеба. Пригодится термос с горячим, чаем или кофе. Хорошо, если у вас с собой будет одеяло (летом) или раскладной стульчик (в прохладное время года). Тогда вы сможете расслабиться во время прогулки: отдохнуть, посидеть, полежать.

Выбрав в лесу приятный для себя уголок, примите удобное положение и постарайтесь отрешиться от всех проблем, не думать о своих заботах хотя бы несколько минут. Затем повторите попытки. Дышите ровно и спокойно. Сначала контролируйте дыхание, а затем, когда достигнете состояния покоя, перестаньте следить за ним и отдайтесь стихии природы.

Представьте себе, как потоки чистого, свежего воздуха вливаются через ваши легкие и кровь и достигают всех ваших внутренних органов, оздоравливая их. Особое внимание уделите тем органам, с которыми у вас не все в порядке. Представьте себе, как этот орган, омываемый обогащенной кислородом кровью, начинает работать правильно, без сбоев, приходит в норму.

Запомните: оставшись наедине с природой, вы должны попытаться настроить весь свой организм на слияние с ней, стать ее частью, вернуться в ее лоно. Если сначала вам не удастся сделать это, просто походите по лесу, вдыхая воздух и запахи растений. Попробуйте запомнить, как пахнут те или иные листья деревьев, мох или желуди. Понюхайте их, а потом закройте глаза и попытайтесь мысленно воспроизвести этот запах. Охарактеризуйте его словами. Сравните запахи разных растений между собой.

Начав свои пребывания на свежем воздухе с получаса, постепенно доведите их до 5-6 часов. Если у вас нет возможности каждую неделю выезжать в выходные за город, обязательно гуляйте каждый день утром или перед сном по аллеям любого городского парка. Такие прогулки не должны быть короче 30 минут.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов помимо пассивного пребывания на свежем воздухе полезно состояние активного поглощения кислорода. Это могут быть несложные физические упражнения на свежем воздухе: легкий бег, недолгая быстрая ходьба. Активное пребывание на воздухе рекомендуется начать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Количество активных пребываний на свежем воздухе желательно довести до 2-3 раз в неделю.

Для профилактики заболеваний легких рекомендуется во время прогулок выполнять различные дыхательные упражнения. Вот одно из них. Вдохните 3 раза правой ноздрей, затем 3 раза - левой. Затем вдохните через рот и ненадолго задержите дыхание, пока не захочется выдохнуть. Выдохните и следом за этим сделайте несколько резких вдохов через нос, пока не почувствуете наполненность легких. Периодически выполняйте это упражнение во время прогулки. Оно поможет разработать и укрепить мускулатуру легких.

С древних времен многие врачи совершенно справедливо считали, что действенным средством лечения различных заболеваний является закаливание воздухом. Это было подтверждено многовековой практикой. К закаливанию воздухом можно отнести, например, сон с открытыми форточками и окнами.

Для начала возьмите за правило проветривать спальную комнату перед сном в течение 10 минут. После того как ваш организм привыкнет к прохладе в комнате, начните оставлять открытой на всю ночь форточку, а затем и окно. Первоначально спать с открытой форточкой или окном нужно под теплым одеялом. Постепенно его можно заменить на более легкое, а затем и вовсе спать всю ночь, ничем не укрываясь.

Если вы или ваш ребенок склонны к простудным и вирусным заболеваниям, советуем обратить особое внимание на закаливание воздухом. Известно, что подобные заболевания преследуют нас в основном в холодное время года. Поэтому не стоит ждать, пока наступит зима. Закаливание воздухом необходимо начать уже осенью, чтобы простуда не застала вас и вашего ребенка врасплох.

Прогулки на свежем воздухе можно совершать в любом возрасте и в любое время года независимо от погоды. При этом очень важно, чтобы ваша прогулочная одежда и обувь соответствовали определенному сезону. Осенью, например, самой подходящей экипировкой, будут кроссовки, непромокаемая куртка с капюшоном и зонт. А зимой не обойтись без утепленных сапог, теплого свитера, шерстяной шапочки и варежек.

Список литературы

1. Кичаева Наталия. Журнал "Линия полёта", май 2006 г.

2. В.Г. Фролов, Г.П. Юрко, "Физкультурные занятия на воздухе с детьми дошкольного возраста", М., 1983 г.

3. Результаты исследования ученых из медицинского колледжа Пенинсулы опубликованы в издании Environmental Science and Technology от 4 февраля 2011 года.

Размещено на Allbest.ru