Силовая подготовка баскетболистов студенческой команды

Размещено на http://www.allbest.ru/

Силовая подготовка баскетболистов студенческой команды

Оглавление

Введение

Глава I. Литературный обзор

1.1 Общая и специальная силовая подготовка

1.2 Силовые способности баскетболистов

1.3 Различные методики повышения силовой подготовки баскетболистов

1.3.1 Специальные методы воспитания силовых способностей баскетболистов

1.4 Упражнения для развития взрывной силы

1.5 Упражнения для развития силы

Глава II. Методы и организация исследования

2.1 Методы исследования

2.2 Организация исследования

Глава III. Результаты исследования и их обсуждения

3.1 Проведение исследования

3.2 Анализ результатов исследования

Выводы

Список используемой литературы

Приложения

Введение

силовая подготовка баскетболист

Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков, особенно центровых, специальной силовой подготовки. Они должны обладать взрывной силой -- способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки.

Современный баскетбол - это атлетическая игра, которая характеризуется высокой двигательной активностью, большой напряженностью игровых действий, требующая от игрока предельной мобилизации функциональных возможностей, скоростно-силовых качеств. За время существования баскетбола характер игры претерпел существенные изменения. Новый характер игры предъявляет очень высокие требования к силовой подготовке игрока, поэтому выбор темы, посвященной силовой подготовки баскетболистов студенческой команды, является, несомненно актуальным.

Достичь современных спортивных результатов нельзя без высокой Физической подготовки. Проявление мышечной силы характерно для любой спортивной специализации, от уровня её развития зависит развитие и проявление целого ряда других физических, качеств и способностей спортсмена, поэтому такое большое место в процессе физической подготовки отводится воспитанию силовых качеств.

Силовая подготовка - процесс воспитания и совершенствования силовых способностей спортсмена.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие сила.

Сила-это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт напряжения мышц.

В данной работе показано, что методы силовых способностей, включают в себя следующие методические компоненты: средства, режимы работы мышц, величину преодолеваемого сопротивления. Интенсивность выполнения упражнения, максимальное число повторений упражнения в одном подходе, характер и длительность отдыха между подходами. Важно обратить внимание на то, что все перечисленные компоненты методов находятся в тесной взаимосвязи.

Цель работы - анализ динамики уровня силовой подготовки баскетболистов студенческой команды.

Объектом исследования - дипломной работы является учебно-тренировочный процесс.

Предметом исследования - является силовая подготовка баскетболистов студенческой команды.

Рабочая гипотеза- Мы предполагаем, что предложенная нами методика наиболее эффективно позволит повысит уровень силовой подготовки студенческой команды.

Задачи работы:

1) Рассмотреть основные особенности, методы и средства, повышения уровня силовой подготовки баскетболистов студенческой команды.

2) Разработать методику для развития силовой подготовки баскетболистов студенческой команды.

3) Выявить эффективность предложенной методики для повышения уровня силовой подготовки баскетболистов студенческой команды.

Методы исследования

1. Анализ и обобщение литературных данных.

2. Педагогический эксперимент.

3. Тестирование

4. Математико-статистическая обработка данных

Глава 1. Литературный обзор

1.1 Общая и специальная силовая подготовка

Силовая подготовка - процесс воспитания и совершенствования силовых способностей спортсмена.

Основные задачи силовой подготовки спортсмена состоят в том, чтобы:

1. Увеличить силовые возможности, являющиеся общей предпосылкой совершенствования в избранном виде спорта, и (или) обеспечить сохранение их в необходимой мере применительно к особенностям этапов тренировки и стадий многолетнего процесса спортивного совершенствования.

2. Воспитать силовые способности, отвечающие специфическим требованиям избранного вида спорта, обеспечив развитие и эффективное использование их в той мере, в какой это необходимо для достижения целевого результата.

Первая из этих задач относится преимущественно к общей силовой подготовке, вторая - к специальной. Они, как и все задачи спортивной подготовки, конкретизируются и подразделяются на частные задачи применительно к особенностям видов спорта, индивидуального развития спортсмена, этапов тренировки и ряда других обстоятельств. Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп двигательного аппарата как единой системы. Тем самым она создаёт предпосылки к эффективным проявлениям силы и других физических качеств спортсмена в избранном виде спорта. Рациональное сочетание её со специальной силовой подготовкой позволяет сформировать оптимальную /топографию силы/ - соотношение силовых свойств различных мышечных групп, которая была бы достаточно гармоничной и в тоже время соответствовала бы особенностям спортивной специализации.

В общей силовой подготовке спортсмена широко используется эффект «переноса» силовых способностей: воспитывая, например, собственно-силовые или скоростно-силовые способности или силовую выносливость посредством общеподготовительных упражнений, содействуют развитию соответствующих силовых способностей в избранном виде спорта. Возможность использования такого переноса, его направленность и степень зависят, от особенностей спортивной специализации.

Специальная силовая подготовка спортсмена, образно говоря, направляет развитие силовых способностей по руслу спортивной специализации. Тем самым она играет ведущую роль в формировании структуры силовых способностей применительно к особенностям избранного вида спорта.

Задачи специальной силовой подготовки спортсмена решаются в непосредственной связи с реализацией задач специальной технической подготовки. Из выше сказанного следует, что реализация задач силовой подготовки спортсмена не всегда предполагает максимальное развитие всех силовых способностей. В принципе, как в специальной, так и в общей подготовке развитие силовых способностей обеспечивается в той мере, в какой это содействует совершенствованию в избранном виде спорта. Обеспечивать развитие собственно-силовых способностей у стайера, например, нужно лишь постольку, поскольку это не препятствует высшему развитию выносливости воспитывать силовую выносливость у тяжелоатлета целесообразно в той мере, в какой это не создаёт препятствий для высшего развития силовых и скоростно-силовых способностей. То же самое относится к реализации любой частной задачи силовой подготовки баскетболистов формирование топографии силы, регулирование мышечной массы и т.д.

1.2 Силовые способности баскетболистов

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие сила.

Сила-это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт напряжения мышц.

От уровня развития силовых способностей зависят достижения практически во всех видах спорта. Однако каждый определённый вид спорта, определённая спортивная дисциплина требуют и определённого соотношения в развитии отдельных силовых способностей, которые характеризуются динамометрическими показателями проявления силы /кг./ мощностью проявляемых усилив /кГм/сек/, работа в единицу времени, временем поддержания определённых (необходимых для обеспечения соревновательной деятельности усилий) или числом повторений.

Силовые способности принято подразделять на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности проявляются в упражнениях, выполняемых в динамическом (изотоническом) и статическом (изометрическом) режиме работы мышц.

Предельные и околопредельные отягощения нельзя применять в работе со слабоподготовленными, начинающими и юными спортсменами школьного возраста, т.к. они могут вызвать общее перенапряжение организма и привести к вредным для здоровья последствиям. В этом случае применяют непредельные отягощения, вызывающие значительные положительные сдвиги в состоянии мышц, если их выполнять при большем количестве повторений упражнения. По мере наступления утомления в работу включается значительное количество двигательных единиц, при последних повторениях их число возрастает до максимума. Такая работа сопровождается одновременным увеличением силы и мышечной массы.

Рост мышечной массы происходит за счет ресинтеза белков, т.к. в процессе работы активизируются процессы, которые способствуют усилению пластического обмена. в результате происходит восстановление белков.

1.3 Различные методики повышения силовой подготовки баскетболистов

Сила спортсмена может возрасти только в том случае, когда он подвергается стрессовой нагрузке. При тренировке силы стресс создается путём увеличения нагрузки до "перегрузки", которая вызывает сокращение одной мышцы или группы мышц. Очевидно, сопротивление, создаваемое весом тела игрока и мячом, остаётся относительно постоянным, поэтому в силовой подготовке должны использоваться дополнительные, внешние нагрузки.

Существуют два основных метода силовой подготовки: изометрический и изотонический. При первом, мышцы напрягаются без укорачивания мышечных волокон (например, когда человек пытается толкать стену или какой-нибудь другой неподвижный предмет). При втором, происходит сокращение мышцы, сопровождающееся активным укорачиванием мышечных волокон (например, когда человек по-настоящему толкает тяжёлый предмет).

Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила -- это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила -- это сила в соотношении с весом игрока.

Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

Сущность этой методики обусловлена закономерностями связанными с изменениями в мышцах. Для этого работа должна быть достаточно интенсивной, чтобы активизировать обмен белков. Этот метод используется в атлетической гимнастике и получил название «бодибилдинг»(23)

Бодибилдинг I - отягощения 60-70% от максимальных, повторяются 15-20 раз в 3-5 сериях. Паузы отдыха между сериями относительно короткие (5-10 с ), что приводит к эффекту изнурения. После выполнения одного упражнения до отказа пауза до полного восстановления. Этот пример классического варианта бодибилдинга, который обеспечивает полный расход мышечной энергии.

Бодибилдинг II - по этому методу добиваются интенсивного расхода энергии мышц - отягощения 85-95% от максимальных, повторяются 3-8 раз в 3-5 сериях, с паузой отдыха между сериями 3-5 мин.

В одном занятии не удается выполнить упражнения для всех групп мышц, поэтому выделяют 2-3 группы мышц, которые прорабатываются 4-6 недель, на остальные мышцы дается небольшая нагрузка, а затем комплекс упражнений меняется./23/

Особенности метода воспитания силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.

В основе этого метода лежит многократное повторение упражнения с отягощениями небольшого веса (от 30 до60%от максимума) с числом повторений от 20 до70.там,где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и”до отказа” (30-40% от максимума). ( Ю. В. Верхошанский, 1988). /8/

Для воспитания и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций (от 5 до 20) и с отягощениями 40-50% от максимального. упражнения в дальнейшем, по мере необходимости, переходят к специальной силовой тренировке, типичной для высоко квалифицированных спортсменов в соответствующих спортивных дисциплинах.

Для представителей “не силовых” видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3.Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями, близкие к ординарным, от 2 до 5 минут и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха активно-пассивный.[10].

Особенности метода воспитания силовых способностей с использованием непредельных отягощений в упражнениях выполняемых в максимально возможном быстром темпе

Сущность этого метода заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью

Непредельное отягощение берется порядка от 30 до 60% от максимального. Число повторений от 6 до10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3-4 минуты между подходами /9,10/.

При развитии быстрой силы режим работы мышц, в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

В большинстве случаев применяются не предельные, а около предельные отягощения, равные 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Интервалы отдыха оптимальные, до восстановления (4-5 минут).

Таким образом, метод использования около предельных и предельных отягощений в сочетании с весом 4-5 ПМ обеспечивает развитие способности к концентрации мышечных усилий. (Ю.В. Верхошанский, 1988). /8/

Особенности методики воспитания силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц

Большинство применяемых в спорте физических упражнений связано с предварительной уступающей, а затем преодолевающей работой мышц. Применять эту методику нужно там, где этого требует специфика двигательной деятельности. В работе с начинающими воспитание собственно-силовых способностей в уступающем режиме рекомендуется начинать с весом 70-80% от максимального, показанного в преодолевающем режиме работы мышц, и постепенно доводить до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседание со штангой на плечах)

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить до 140-160%. Число повторений малое - до трех. Скорость движения небольшая, интервал отдыха не менее 2-х минут.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и изометрическим режимом. Достаточно эффективным является сочетание изометрического и уступающего режимов работы мышц.

Особенности ударного метода воспитания силовых способностей, который является одним из наиболее эффективных методов развития взрывных качеств мышц ног

Сущность этой методики заключается в значительной стимуляции мышц в результате спрыгивания с последующим прыжком в длину или высоту, т.к. после предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой приседания.

Стимуляцию мышц можно вызвать предварительные приседанием (в результате чего происходит растяжения мышц) с последующим резким выпрямлением или выпрыгиванием Однако растяжения мышц при приседании осуществляется медленно, в то время как при прыжке в глубину возникает раздражитель значительной силе:, ведущий к экстренной мобилизации скрытых ресурсов двигательного аппарата.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон глубины спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот 0,25-0,5 м. Скорость движения максимальна возможная, число повторений 5-10 в 3-4 минуты.. Первые исследования такого режима (Ю.В. Верхошанский, 1961.1963) привели к заключению, что он обладает сильным тренирующим воздействием на ЦНС.

Особенности изокинетического метода воспитания силовых способностей

Суть метода заключается в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется. Оно увеличивается с возрастанием скорости, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Таким образом, задается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощением, а скорость выполнения движения или, иными словами, внешнее сопротивление движению является Функцией приложенной силы. Поскольку мышечное усилие и работоспособность изменяются при повторном выполнении движения, сопротивление автоматически приспосабливается к способности мышц в каждой точке рабочей амплитуды, что обеспечивает постоянную около максимальную нагрузку на мышцы при каждом повторении упражнения, независимо от того, какое оно по счету.

Скорость выполнения упражнений в изокинетическом тренажере варьирует от 30 до 300 градусов в секунду. Число повторений одного упражнения 6-8, выполняется 5-8 серий с отдыхом 3-4 мин.

Тренажер позволяет в ходе реализации конкретного движения развивать такое сопротивление, которое заставляет все время работать мышцы с необходимым усилием по всей рабочей амплитуде.

Однако, одним из недостатков данного метода является то, что работа выполняется только в преодолевающем режиме, в то время как большинство упражнений характеризуется предварительным растяжением мышц с последующей работой преодолевающего характера. Тем не менее, его широко применяют в спортивной практике (плавание, гребля и др.) [8,10].

Особенности метода изометрических усилий при воспитании собственно-силовых способностей

Этот метод довольно широко распространен в практике спорта, а также в лечебной физкультуре, как средство восстановления утраченных функций двигательного аппарата после травм.

В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, применяются различные по величине напряжения. В том случае, когда стоит задача развивать максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 10-12 секунд в каждом повторении. Обычно в тренировке выполняется 3-4 упражнения по5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 минуты.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течении 10-15 минут. Метод изометрических усилий применяется в различных условиях. С его помощью можно локально воздействовать на любую группу мышц.

Применять изометрические упражнения целесообразно тогда, когда у спортсмена ограничено время тренировки, т.к. динамические упражнения требуют более продолжительного периода развития силы. Недостаток изометрических упражнений в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, и удерживается уровень силы меньше время, чем после динамичных упражнений.

Требования к применению метода изометрических упражнений:

1. При выполнении изометрических упражнений необходимо следить за равномерностью дыхания, правильным чередованием работы и отдыха и включением упражнений на расслабление.

2. Изометрические упражнения следует включать как дополнительное средство для развития силы.

Применять данный метод в тех случаях, где это необходимо, практически целесообразно, исходя из работы мышц в соревновательных упражнениях./10/

Особенности статодинамического метода воспитания силовых способностей.

Этот метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц- изометрического и динамического.

Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические напряжения с усилием 80-90% от максимального с последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощения. 2-3 повторения в подходе, 2-Зсерии, отдых 2-4 минуты между сериями. /И В.Верхошанский,1988/

С помощью этого метода можно развивать все силовые способности: собственно-силовые, скоростно-силовые, силовую выносливость. Это зависит от продолжительности серий и усилий, развиваемых в динамическом режиме. Применение этого метода целесообразно там, где необходимо воспитывать специальное силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц соревновательных упражнений.

Как говорилось выше, мышечные сокращения разделяют на три основных режима: изометрический (без измерения длины мышц), изотонический с тремя разновидностями (концентрический-преодолевающий с уменьшением длины мышц, эксцентрический-уступающий с увеличением длины мышц, смешанный - увеличение длины мышц сменяется ее уменьшением и изокинетический с постоянной скоростью движения).

Особенности выполнения соревновательных и специально-подготовительных упражнений в различных спортивных дисциплинах связаны как с этими режимами работы мышц, так и с их комбинациями, что делает возможным более 40 смешанных вариантов режимов сокращения мышц.

Поэтому в практической деятельности используются и другие методы и методики воспитания различных силовых способностей, получившие различные названия: рывково-тормозные, контрастно-вариативные, интермедиальные, плиометрические и др. [10]

1.3.1 Специальные методы воспитания силовых способностей баскетболистов

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развитие силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных видов силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определённые средства и методы воспитания силы.

Средства, используемые для воспитания силы в процессе спортивной тренировки, можно условно подразделить на общие для всех и специальные для отдельных видов спорта.

К средствам специальной силовой подготовки откосятся следующие группы упражнений: спортивное упражнение, специальные и специально-вспомогательные упражнения.

Спортивное упражнение - это упражнение, выполненное с соблюдением всех правил соревнования.

Специальными являются физические упражнения, позволяющие развивать мышечную силу в тесной связи с другим ведущим двигательным качеством в соответствии с внешней и внутренней структурой спортивного упражнения. Это соответствие может касаться как всего движения, так и отдельных его фаз и элементов.

Специально-вспомогательные упражнения - это физические упражнения, позволяющие локально развивать силу отдельных мышечных групп в тесной связи с другим ведущим двигательным качеством в соответствии с внутренней структурой спортивного упражнения, когда сохранить внешнюю структуру его методически невозможно.

Такие упражнения занимают значительное место в силовой подготовке спортсмена и особенно широко применяются в группе видов спорта скоростно-силового характера. Для того чтобы специально-вспомогательные упражнения были средством специальной силовой подготовки, необходимо сохранять структурный принцип выполнения упражнения. В тех случаях, когда методически сохранить внешнюю его структуру невозможно, следует сохранять структуру внутреннюю. Это исключительно важно. И вот почему. Исследования Дж. Логана (1960) показали, что сила развивается в той точке движения, где прилагается наибольшее сопротивление. Может случиться так, что при выполнении специально-вспомогательного упражнения развиваемая мышца будет работать с наибольшим усилием совершенно в другой точке движения. чем при выполнении спортивного упражнения. В этом случае ожидать эффективных сдвигов в специальном силовом развитии, по-видимому, нельзя даже при большом объеме силовой работы.

Таким образом, к средствам специальной силовой подготовки относятся упражнения, акцентирующие работу мышечных групп, которые несут основную нагрузку в спортивном упражнении при условии сохранения структуры движения и интенсивности выполнения упражнения.

Средства общей силовой направленности

Упражнения с весом внешних предметов: штанга, разборная гантеля, набивные мешки, вес партнера и т.д.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

А) упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе)

Б) упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры.

В) упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов.

Г) ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжковые упражнения, а так же комбинации прыжков вперед или вверх)

Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например тренажер «Геркулес»)

Статические упражнения в изометрическом режиме:

А) в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.)

Б) в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов и само сопротивления.

Средства специфической силовой направленности

1. Соревновательные упражнения с использованием отягощения, создаваемых условиями внешней среды (бег и передвижения в гору, по глубокому снегу, рыхлому песку, против ветра и т.п.)

2. Соревновательные и специально подготовленные упражнения с отягощением, в том числе с тяжелыми снарядами.

3. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов. /10/

1.4 Упражнения для развития взрывной силы

1. Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.

2. Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку крюком, двумя руками снизу, из-за головы.

3. Толкание ядра, медицинбола.

4. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).

5.. То же -- с ведением мяча; то же -- с двумя мячами.

6. Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.

7. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.

8. Быстрые передачи «блина» или гири между Двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.

9. Передачи «блина» или гири весом 20--25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3--4 игроков.

10. Передачи, медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3--4 м друг от друга. /10/

Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц и комплексный метод.

В упражнениях с отягощением используется главным образом повторно-серийный метод в следующих вариантах:

1. Вес отягощения в диапазоне 60--80% от максимального (чем больше внешнее сопротивление, преодолеваемое в условиях соревновательной деятельности, тем больше вес в пределах этого диапазона). В одном подходе 5--6 повторений с предельной скоростью проявляемого усилия и обязательным расслаблением мышц между движениями, темп повторений невысокий. В серии 2--4 подхода с паузами 4--6 мин. В тренировочном сеансе 2--4 серии с перерывами б--8 мин.

2. Реверсивный режим работы мышц. Вес отягощения 60--80% от максимального. Отягощение вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей. В подходе 3--5 повторений с расслаблением (отягощение ставится на упор). В серии 2--3 подхода с паузой 4--6 мин. В тренировочном сеансе 2--3 серии с перерывами 8--10 мин.

Указанные варианты могут использоваться для любых мышечных групп. Однако, учитывая особенности работы с отягощением, они не всегда могут быть удобны для выполнения. В таких случаях следует выбирать такой вариант, который наиболее удобен для эффективного выполнения. Важно подчеркнуть, что работа не должна носить темповой характер. Необходимо мобилизоваться на каждое повторение и стараться сконцентрировать усилие в начале движения.

3. Для мышц-разгибателей ног -- выпрыгивание со штангой на плечах или с гирей в руках, стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. Вес штанги подбирается индивидуально в пределах 30--60% от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным подседанием и быстрым переключением от уступающей работы мышц к преодолевающей. После каждого выпрыгивания поочередно расслаблять («встряхивать») мышцы одной и другой ноги. В подходе 4--6 выпрыгивании. В серии 2--3 подхода с паузами 4--6 мин. В тренировочном сеансе 2--3 серии с перерывом 8--10 мин. Вес гири (16, 24, 32 кг) подбирается индивидуально в соответствии с возможностями спортсмена. В одном подходе 5--8 выпрыгиваний с предельным усилием. В серии 2--3 подхода с отдыхом 6--8 мин. В тренировочном сеансе 2--3 серии с отдыхом 10--12 мин.

Для развития взрывной силы мышц необходимо использовать и метод повторных максимальных усилий, особенно в тех случаях, когда в условиях соревновательной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления и проявлять высокий максимум усилия. Важно также напомнить о необходимости расслаблять мышцы перед взрывным усилием [ 22 ].

Упражнения с изометрическим режимом следует выполнять в позе, соответствующей по суставным углам моменту, в котором акцентируется рабочее усилие в соревновательном упражнении, с установкой на быстрое (взрывное) развитие напряжения мышц до величины 60--80% от максимального. В одном подходе 5--6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В тренировочном сеансе 2--4 подхода с отдыхом между ними 4--6 мин. Перед каждым усилием обязательно расслабление, а между подходами упражнения на растягивание мышц. Экспериментально показана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера (Н. Н. Мартынов, 1989).

Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп. Наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Несмотря на кажущуюся простоту, техника прыжка в глубину довольно сложна и требует соблюдения ряда условий.

Спрыгивание -- важная деталь техники, от которой зависит эффективность последующего отталкивания. Не следует отталкиваться двумя ногами, надо как бы шагнуть вперед одной ногой и с началом падения присоединить к ней другую ногу. Перед спрыгиванием не подседать (ноги прямые), не отталкиваться вперед (траектория падения должна быть крутая). Приземляться надо на обе ноги, на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы произвольно напряжены (специально не напрягать). Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5--3 см) лист литой резины.

Глубина амартизационного подседания находится опытным путем. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое -- усилит жесткость удара и исключит полноценное, отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным махом вперед-вверх помогают взлету. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. Амортизация и отталкивание должны восприниматься и выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше, -- такой должна быть двигательная установка спортсмена.

Необходимо учитывать, что прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Усталость, боли в мышцах или не до конца проведенная реабилитация после травмы являются противопоказанием прыжку в глубину. Его оптимальная дозировка (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2--3 серии по 6--8 раз -- для менее подготовленных. Отдых между сериями заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 6--8 мин. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять Один-два раза в неделю в конце этапа, посвященного СПФ. В соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня специальной физической подготовленности. В это время их следует включать в тренировку один раз в 10--14 дней, но не позже чем за 7--8 дней до соревнований.

Использование ударного режима применительно к разным мышечным группам. Груз вначале свободно опускается вниз и в крайнем нижнем положении резко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Во избежание травм надо предусмотреть ограничитель, блокирующий движение груза на расстояние большее, чем это необходимо. При выполнении упражнений необходимо учитывать следующее:

1. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в соревновательном упражнении. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

2. Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически, однако преимущество всегда следует отдавать большей высоте, нежели большему грузу.

3. Упражнения с ударным режимом можно выполнять только после интенсивной разминки мышечных групп.

4. Дозировка ударного упражнения не должна превышать 5--8 движений в одной серии. Более конкретно ее величина и количество серий определяются с учетом используемого груза и уровня подготовленности спортсмена.

Приведем ряд примеров из опыта использования прыжка в глубину в различных видах спорта для развития взрывной силы и реактивной способности мышц. В тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7м -- для юношей и 0,6 м для женщин и девушек. Прыгунам на лыжах рекомендуются прыжки в глубину с высоты 0,5--0,6 м в позу приседа разной глубины (110 и 140° в коленных суставах). При этом надо стремиться сократить путь и время амортизации (В. А. Кузнецов 1977).(16) Боксерами прыжки в глубину выполняются таким образом, чтобы при приземлении ноги были несколько разведены в переднезаднем направлении. При отталкивании акцентируется толчок сзади стоящей ноги и имитируется прямой удар с шагом вперед.

Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50-60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку на горку матов. Для развития взрывной силы мышц плечевого пояса рекомендуются толчки руками с хлопками в упоре лежа (ноги на повышенной опоре), а также прыжки переворотом и курбетом после спрыгивания на руки с возвышения 40-50 см.

Прыжковые упражнения применяются для развития взрывной силы мышц ног (так называемой прыгучести) и выполняются с однократным или повторными отталкиваниями одной или двумя ногами с максимальным усилием. Однократные прыжковые упражнения выполняются с места, подхода или с напрыгиванием на две ноги. Метод - повторно-серийный. В одном подходе 4-6 отталкиваний с произвольной паузой. В серии 2-3 подхода с отдыхом 2-3 мин. В тренировочном сеансе 2-4 серии с перерывом 4-6 мин.

Многократные прыжки включают 6-8 отталкиваний с места одной или двумя ногами, например, тройной прыжок на одной ноге, с ноги на ногу или на двух ногах; пятикратный прыжок на одной ноге или с ноги на ногу; восьмикратный прыжок с ноги на ногу или чередуя два отталкивания подряд одной и другой ногой. При хорошей технике выполнения тройной и пятикратный прыжки на одной ноге или с ноги на ногу можно выполнять с небольшого (3-5 беговых шагов) разбега. Метод - повторно-серийный. В одном подходе 3-4 повторения. В серии 2-3 подхода с паузой 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с перерывом 6-8 мин.

Комплексный метод представляет широкие возможности для развития взрывной силы, поскольку сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия не ограничены.

1.5 Упражнения для развития силы

Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. (7) Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.

Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.

Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.

1. Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3--4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета.

2. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2--2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.

3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги -- до 70% от собственного веса игрока.

4. Жим штанги стоя. Вес штанги -- до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.

5. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином» от штанги или медицинболом в руках,

6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.

7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15--20 раз. Вариант этого упражнения -- лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.

8. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.

9. Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15--20 отжиманий. 1

10. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.

11. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10--12 раз.

12. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.

13. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.

14. Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10--15 повторений в каждой серии.

15. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10--15 повторений.

16. Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера.

17. Отжимания в стойке на руках. - 18. Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или. свинцового пояса.

19. Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах.

20. Броски по кольцу с дистанции 3--4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.

21. Игра в баскетбол 3 х 3, 4 х 4, 5 х 5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.

22. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.

23. Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса.

24. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока.

25. Вспрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40--50% от собственного веса игрока.

26. Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты.

27. Игра в гандбол с теми же отягощениями.

28. Игра в футбол с теми же отягощениями.

29. Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов. гирь, «блинов» от штанги из рук партнера.

30. Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках -- штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений -- в зависимости от веса груза.

31. Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.

32. Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 909, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30--40 с или 15--20 повторений).

33. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.

34. Исходное положение: лежа на спине, в вытянутых вверх руках -- штанга. Игрок должен опускать отягощение ко лбу или за голову в Медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на количество повторений: 5--7---10 раз.

35. Исходное положение: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках -- штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений -- до 12 раз.

36. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Упражнение выполняется на время или количество повторений: 30--40 с или 15--20 повторений.

37. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели, гири или штанга. Игрок выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30--40 с или 15--20 повторений.

38. Исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях, тыльные стороны кистей обращены к коленям, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. 30--40 с или 20--30 повторений.

39. То же, что и упр. 38. Тыльные стороны кистей обращены вверх.

40. То же, что и упр. 38. Игрок выполняет вращательные движения кистями по часовой стрелке и против нее.

41. Отжимание от пола на пальцах рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 12--15 отжиманий.

42. Подтягивание на перекладине. Несколько подходов по 10--15 подтягиваний.

43. Исходное положение: вис на перекладине широким хватом. Подтягивание ног к перекладине. Упражнение выполняется на количество повторений: 10--15 раз в подходе.

44. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим -- на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45--60 с.

45. Игрок становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40-- 50 см. На полу между скамейками -- гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15--20 раз подряд.

46. Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения -- 100--120% от собственного веса игрока. Количество повторений -- 7--10 раз.

47. Упражнения на тренажере для развития силы кистей.

Глава II. Методы и организация исследования

2.1 Методы исследования

1.Анализ и обобщение литературных данных.

2.Педагогический эксперимент.

3.Тестирование.

4.Математико-статистическая обработка данных.

1. Анализ литературных источников. Позволил составить представление о состоянии исследуемых вопросов, обобщить имеющиеся литературные данные и мнения специалистов, касающихся вопроса силовой подготовки баскетболистов. Этот метод преследовал цель, выявления существующих особенностей развития силовой подготовки баскетболистов. Рассмотреть существующие методы и средства силовых способностей.

2. Педагогический эксперимент - это специально организуемое исследование, проводимое с целью определения эффективности применения методов, средств, форм, приемов и нового содержания обучения и тренировки. Эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, активную роль в котором должно играть проверяемое нововведение. Основным мотивом педагогического эксперимента является введение усовершенствований, повышающих качество учебно-тренировочного процесса.

В зависимости от направленности, можно выделить независимый и сравнительный эксперимент. Независимый эксперимент проводится на основе изучения линейной цепи ряда экспериментальных групп без сравнения их с контрольными. При сравнительном эксперименте работа в одной группе проводится с применением новой методики, в другой - по общепринятой или иной, чем в экспериментальной группе. В этом случае ставится задача выявления наибольшей эффективности одной из методик.

В зависимости от схемы построения, эксперимент может быть прямым, перекрестным и многофакторным. Наиболее простым является прямой эксперимент, когда занятия в контрольных и экспериментальных группах проводятся параллельно и после проведения серий занятий определяется результативность изучаемых факторов.

В нашем исследовании был использован прямой сравнительный педагогический эксперимент, проводимый в уравниваемых условиях [27].

3. Тестирование. Термин тест в переводе с английского языка означает проба, испытание. Тесты применяются для решения многих научных и практических задач. Среди других методов оценки физического состояния человека способ тестов является главным методом, используемым в спортивной метрологии и других научных дисциплинах.

Тест - это измерение или испытание, проводимое для определения способностей или состояния человека [18]. В основе тестов, используемых в физическом воспитании, лежат двигательные действия. Такие тесты называются двигательными или моторными. Различают единичный и комплексный тесты. Единичный служит для измерения и оценки одного признака (координационной или кондиционной способности). Так, с помощью учебного теста оценивается способность к двигательному обучению. Тестовая серия дает возможность один и тот же тест использовать в течение длительного времени, когда измеряемая способность значительно улучшается.

С помощью комплексного теста оценивается несколько признаков компонентов разных или одной и той же способности, например, прыжок вверх с места (со взмахом, без взмаха рук, на заданную высоту). На основании этого теста можно получить информацию об уровне скоростно-силовых способностей (по высоте прыжка), координационных способностей (по точности дифференцирования силовых усилий). Тестовый профиль состоит из нескольких отдельных тестов, на основании которых оцениваются или не-

сколько различных физических способностей (гетерогенный), или несколько проявлений одной и той же физической способности (гомогенный). Тестовая батарея состоит также из нескольких отдельных тестов, результаты которых сводятся в одну оценку.

Различают кондиционные тесты (для оценки силы, выносливости, скоростных способностей, гибкости) и координационные тесты (для оценки координационных способностей, относящихся к отдельным самостоятельным группам двигательных действий, которые измеряют специальные координационные способности; для оценки специфических координационных способностей-способностей к равновесию, ориентированию в пространстве, реагированию, ритму, согласованию, произвольному расслаблению мышц).

Критерии добротности двигательных тестов

Тест должен удовлетворять соответствующим основным критериям:

надежности, стабильности, эквивалентности, объективности, информативности (валидности), а также дополнительным критериям нормированию, сопоставляемое и экономичности [18]

Тесты, удовлетворяющие требованиям надежности и информативности, называют добротными, или достоверными.

Под надежностью теста понимают степень точности, с которой он оценивает определенную способность независимо от требований того, кто ее оценивает. Это стабильность и устойчивость результата теста индивида при повторном проведении контрольного упражнения. Надежность теста определяется с помощью корреляционно-статистического анализа путем расчета коэффициента надежности.

Стабильность теста основывается на зависимости между первой и второй попытками, повторенными через определенное время в одинаковых условиях одним и тем же экспериментатором. Способ повторного тестирования на определение надежности называется ретестом. Стабильность теста зависит от вида теста, возраста и пола испытуемых, временного интервала между тестом и ретестом. Ретест обычно проводится не позднее, чем через неделю.

Эквивалентность теста заключается в корреляции результата теста с результатами других однотипных тестов. Например, когда надо выбрать, какой тест более адекватно отражает скоростные способности: бег на 30, 50, 60 или 100 м. Если надо повысить надежность оценок или выводов исследования, тогда целесообразно использовать два и больше эквивалентных теста. А если стоит задача создать батарею, содержащую минимум тестов, тогда следует применять только один из эквивалентных тестов.

Под объективностью (согласованностью) теста понимают степень согласованности результатов, получаемых на одних и тех же испытуемых разными экспериментаторами. Для повышения объективности тестирования необходимо соблюдать стандартные условия проведения теста: