Оздоровительные системы физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Что понимается под физической культурой, каковы ее роль и значение в воспитании здорового образа жизни человека?

Физическая культура - это неотъемлемая часть культуры, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья совершенствования двигательных возможностей, способствующих гармоничному развитию личности.

Роль и значение физ. культуры в воспитании здорового образа жизни: развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья; воспитание бережного отношения к собственному здоровью, потребности в занятиях физкультурно-оздоровительной деятельностью; овладение технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащение индивидуального опыта занятий специально-прикладными физическими упражнениями; освоение системы знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций; приобретение компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности, овладение навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями.

2. Составьте комплекс упражнений утренней гимнастики для людей в возрасте 35-45 лет, охарактеризуйте последовательность и дозировку упражнений

Комплекс может включать следующие упражнения:

1) И.п. - ноги вместе, руки вдоль туловища. Счет 1-2 -встать на носки, руки вверх, соединив тыльные стороны ладоней; 3-4 -и.п. Повтор 4-5 раз.

2) И.п. - ноги широко врозь, руки в стороны. Счет 1 -упор, присев на левую ногу, правую в сторону на носок; 2 -и.п.; 3-4 -то же в другую сторону. Повтор 8-10 раз.

3) И.п. - прогнуться вперед в стойке ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговое движение туловищем (влево, назад, вправо, и.п.); 5-8 -то же в другую сторону. Повтор 4-5 раз.

4) И.п. - ноги вместе, руки в стороны. Счет 1 -согнуть правую ногу захватив голень, притянуть к груди; 2 -и.п.; 3-4 -то же с другой ноги. Повтор 8-10 раз.

5) И.п. - ноги врозь, руки в стороны. Счет 1 -поворот направо, левую руку за голову, правую ладонь кверху; 2 -и.п.; 3-4 -то же в другую сторону. Повтор 8-10 раз.

3. Оздоровительные системы физической культуры, различия в их целях, содержании и формах организации занятий

В системе оздоровительной физ. культуры выделяют основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.

- Оздоровительно-рекреативное - активный отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота и др.). Рекреация - отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Основными ее видами являются туризм (пеший, водный, велосипедный), всевозможные массовые игры. По количеству занимающихся, занятия могут быть индивидуальными или групповыми (семья, группа по интересам и т.д.).

- Оздоровительно-реабилитационное - специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и др. причин.

Общее представление о лечении с помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжения кислородом, как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и пр.

В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значительно возрастает роль таких методических принципов, как принцип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок. Это направление представлено в основном тремя формами: группы ЛФК при диспансерах, больницах; группы здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.; самостоятельные занятия.

В рамках ЛФК широко используются: лечебная гимнастика, дозированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно - методические формы занятий (урочные, индивидуальные, групповые).

Занятия в группах здоровья носят как общеоздоровительный характер для лиц, не имеющих серьёзных отклонений в состоянии здоровья, а также специально направленный характер с учётом специфики заболевания. Основными средствами занятий являются легко дозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается комплексным использованием разнообразных упражнений. Занятия проводят по специально разработанным программам. Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут также носить как общеоздоровительный, так и специально направленный характер, укрепляющий наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных нарушениях сердечнососудистой и дыхательной системы, целесообразно широко использовать физические упражнения аэробного характера. Оздоровительно-реабилитационная физ. культура играет существенную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психического перенапряжения на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят различные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня: массаж, баня, психорегулирующие и др.

- Спортивно-реабилитационное - играет большую роль в системе подготовки спортсмена. Оно направлено на восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряжённых тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм.

- Гигиеническое - это различные формы физ. культуры, включённые в рамки повседневного быта (прогулки, физические упражнения в режиме дня не связанные со значительными нагрузками). Их основная функция - оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха.

4. Составьте комплекс физкультминутки для учащихся ВУЗов, охарактеризуйте последовательность и дозировку упражнений

Комплекс может применяться для снижения возбуждения симпатического отдела нервной системы, расслабления локально загруженных мышечных групп. Каждое упражнение повторить 2- 4 раза.

1) И.п. - сидя, скрестить руки. Счет 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2 -"уронить" кисти, выдох; 3 - "уронить" предплечья; 4 "уронить" руки, и.п.;

2) И.п. - наклон вперед, руки вперед скрестить. Счет 1 - выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2 - и. п., выдох.

3) И.п. - основная стойка. Счет 1 - правую руку вверх, вдох; 2 - левую руку вверх, глубокий вдох; 3 - наклон вперед, уронить" руки, выдох; 4 - и.п.

4) И.п. - сидя. Счет 1-глубокий выдох, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4 - расслабленно положить голову и руки на парту; полный выдох.

5) И.п - ноги врозь. Счет 1-руки в стороны - вверх, потянуться, глубокий выдох; 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание, вдох; 4 - расслабленно, низкий присед, полный выдох, полностью расслабиться.

5. Определение и значение здорового образа жизни, основные его слагающие. Влияние занятий физическими упражнениями на здоровье человека

Здоровый образ жизни - это «образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье».

Он является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание.

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма.

Прежде всего, они воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Под действием физических нагрузок, активизируются обменные процессы, что обеспечивает профилактику дегенеративных изменений в организме:

- Укрепляя сердце и легкие, физические нагрузки обеспечивают своевременную доставку кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

- Под действием физических упражнений, усиливается выработка гормонов, которые осуществляют сложную регуляторную функцию обменных процессов.

- Поток импульсов от работающих мышц к различным отделам головного мозга стимулируют регуляторную функцию.

Именно физическая нагрузка укрепляет здоровье человека, повышая защитные функции организма, устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды. А так же улучшает его психологическое состояние.

6. Составьте комплекс упражнений по комплексному развитию качества силы для учащихся ВУЗов, охарактеризуйте последовательность и дозировку упражнений

Комплекс для развития силы:

1) руки сзади, поднимание ног в угол с последующим и.п.;

2) Из упора лежа на полу отжимания, сгибая и разгибая руки;

3) Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад;

4) Лазанье по канату (в три приема);

5) Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени;

6) Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15 - 20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20 - 25 раз - силовая выносливость.

7. Раскройте понятие физического качества силы, от чего оно зависит и с помощью каких тестовых упражнений может быть измерен уровень его развития

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

К факторам, определяющим силу мышц, относятся: возраст, пол, профессия, образ жизни, наследственность. Также, величина мышечной силы зависит от времени суток и. По некоторым данным, её пики приходятся на 9 часов и на 18 часов, снижение - на 13 и особенно на 15 часов.

Для измерения уровня развития качества силы рекомендуются: приседания; выпрыгивания из приседа в высоту; подтягивания; отжимы от пола; из положения - лежа на спине, переход в положение - сидя; из виса на гимнастической стенке - подъем прямых ног под прямым углом. Установлена линейная зависимость количества повторений и мышечной силы.

8. Какие требования предъявляются к одежде школьников при проведении занятий на улице и в спортивном зале

При проведении занятий по физкультуре, учащиеся учебного заведения пользуются специальной спортивной одеждой и обувью, определяемых правилами проведения соревнований по отдельным видам спорта. Проводить занятия без спортивной одежды и обуви не разрешается. При занятиях в зале спортивная форма должна быть короткая (черные шорты и белая футболка), и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить спортивной форме при занятиях на улице. Организм при активных движениях выделяет много тепла, и если одежда слишком теплая - становится жарко. В минуты отдыха тело на ветру быстро охлаждается, а это нередко ведет к простудным заболеваниям. Осенью и весной для занятий на улице обязательны спортивный костюм (красного цвета для девочек, синего цвета для мальчиков) и ветровка.

Зимой при занятиях на лыжах нижний слой одежды состоит из х/б ткани (колготки, х/б спортивные брюки, футболка или х/б кофта с длинными рукавами). Второй и третий слой одежд: шерстяной джемпер, теплые лыжные брюки, шерстяные носки, варежки, шапка вязанная (должна закрывать уши), шея должна быть закрыта шарфом или джемпером с высоким воротом и куртка демисезонная. Лыжные ботинки должны быть больше на два размера (во избежание обморожения).

Спортивной обуви при занятиях физкультурой должно быть две пары: для зала и для улицы. Обувь должна быть удобной, не должна быть тесной и слишком свободной. При занятиях в спортивном зале подошва должна быть резиновой и не должна скользить. Для занятий на улице подходят кроссовки с более толстой подошвой.

9. Раскройте понятие физического качества выносливости, от чего оно зависит и с помощью каких тестовых упражнений может быть измерен уровень его развития

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории и методике физической культуры выносливость определяется, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечнососудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов человека. К неспецифическим тестам определения выносливости относят: бег на тредбане; педалирование на велоэргометре; степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена и т.п.).

Специфическими считают тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С их помощью измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках и т.п.

10. Выберите из программы по физической культуре для учащихся школы одну из подвижных игр, раскройте её содержание, правила организации и проведения, направленность

Игра «Сторож, зайцы и Жучка» направлена на развитие скоростно-силовых способностей: Место игры размечают линиями. Первую линию чертят в 2-3 шагах от одной из коротких сторон площадки, вторую на 3 шага дальше от первой. Участок между короткой стороной площадки и первой линией - «избушка сторожа». Полоса между первой и второй линией - «двор». Посередине площадки учащиеся держат короткие скакалки на высоте 40-60 см. Они будут изображать забор. Участок между «забором» и второй чертой - «огород». Отступив на 3-4 шага от другой короткой стороны площадки, обозначаются кружками четыре «заячьи норы». Двух игроков выбирают водящими. Один из них «сторож», он находится в «избушке». Другой игрок - «Жучка» бегает по «двору». Остальные участники играют роль зайцев. Они поровну размещаются в «норах». Если играющих много, то в каждой «норе» они стоят рядами, по 2-3 человека. По сигналу педагога «зайцы», составляющие первые тройки во всех «норах», выбегают вперёд, прыгают через скакалки и попадают в «огород», где присаживаются, шевелят ушами, т.е. поднимают руки выше головы и шевелят пальцами, изображая уши. «Зайцы» забрались в «огород», чтобы полакомиться капустой. Когда «зайцы» окажутся в «огороде», «сторож» по первому сигналу учителя выходит во «двор», по второму - три раза хлопает в ладоши, как бы стреляя из ружья. После первого «выстрела» «зайцы» должны убегать с «огорода» к себе в «норы». При этом им необходимо пролезть через скакалки, стараясь не задеть их. После третьего «выстрела». «Жучка» имеет право догонять убегающих «зайцев». Настигнув «зайца», водящий салит его. Те «зайцы», которые успели спастись в «норах», считаются в безопасности. Прибежавшие встают позади ожидающих очереди бегать. Настигнутые «зайцы» остаются на том месте, где их осалил водящий. Когда те «зайцы», которых не настигла «Жучка», прибегут в «норы», педагог отмечает попавшихся и после этого выпускает их. «Жучка» идёт на своё место.

В таком же порядке игра продолжается и дальше, но при каждой новой перебежке «Жучка» и «сторож» меняются ролями. Из всех «нор» по очереди выбегают вторые, третьи и т.д. тройки «зайцев». Наиболее ловкими считаются те, кто ни разу не попался «Жучке» или попались меньшее количество раз.

Правила:

1) Догоняя «зайцев», «Жучка» может подлезать под скакалки или перепрыгивать через них, останавливать любое количество «зайцев».

2) «Жучка» не имеет права касаться рукой «зайцев», находящихся в «норах».

3) Скакалки держать свободно и легко отпускать при задевании прыгающими.

11. Раскройте понятие физического качества быстроты, от чего оно зависит и с помощью каких тестовых упражнений может быть измерен уровень его развития

Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы и её двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата.

Для развития быстроты следует подбирать игры, требующие мгновенных ответных реакций на зрительные, звуковые или тактильные сигналы. Эти игры должны включать в себя упражнения с периодическими ускорениями, внезапными остановками, стремительными рывками, мгновенными задержками и др. двигательными актами, направленными на сознательное и целеустремленное опережение соперника.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: степени подвижности в суставах; способности к координации движений при скоростной работе; биологического ритма жизнедеятельности организма; возраста и пола; скоростных природных способностей человека.

Тесты для определения быстроты:

1) Время простой реакции на свет и звук.

2) Частота движений в беге на месте за 1 мин.; 30 сек.; 10 сек.

3) Быстрый бег с низкого старта на 20 м; 30 м; 60 м; 100 м

4) Быстрый бег с ходу на 20 м; 30 м; 40 м

5) Быстрый бег с высокого старта на 30 м; 40 м; 60 м; 80 м; 100 м

12. Составьте комплекс из 6-8 упражнений на развитие гибкости и дайте им название, охарактеризуйте последовательность и дозировку упражнений

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц:

1) И.п. - ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 плавные наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

2) И.п. - ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками; и.п. - ноги на ширине плеч - мельница. Счет 1-2 -поочередно пружинящие наклоны к правой ноге и левой, на 3 -и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, колени не сгибать). Счет 1-4 - наклоны вперед, 5-8 -назад, не сгибая рук в локтях.

3) И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула. Счет 1-3 -пружинящие наклоны вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 -и.п.

4) И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. Счет 1-3 -пружинящие наклоны вперед, на 4 -и.п. Стараться достать грудью колени - ноги прямые;

5) И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. Счет 1-3 -медленно оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться как можно больше, на 4 -и.п.;

6) И.п. - упор лежа на согнутых руках. Счет 1-4 -медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь -прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 -и.п.

13. Раскройте понятие индивидуального режима дня и объясните, с какой целью он разрабатывается, какие формы занятий физическими упражнениями он может в себя включать

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Но, его основные положения должны соблюдаться всеми: вставать ежедневно в одно и то же время; заниматься регулярно утренней гимнастикой; есть в установленные часы; чередовать умственный труд с физическими упражнениями; соблюдать правила личной гигиены; следить за чистотой тела, одежды, обуви; работать и спать в хорошо проветриваемом помещении; ложиться спать в одно и то же время.

Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

К наиболее распространенным формам упражнений индивидуального режима дня относятся: утренняя гимнастика (зарядка); физкультурные минутки во время выполнения домашних заданий; индивидуальные занятия в домашних условиях силовой (атлетической) гимнастикой, оздоровительной аэробикой. А также - активный отдых на свежем воздухе в свободное время. Он включает в себя прогулки, катание на велосипеде, купание, ходьбу на лыжах, разные игры и др. Его общая продолжительность в режиме дня от 1,5 до 3 часов.

14. Составьте комплекс из 6-8 упражнений по профилактике нарушения осанки, определите последовательность и дозировку нагрузки

Комплекс для профилактики нарушения осанки (укрепление мышц спины, брюшной стенки, ягодичных и тазобедренных мышц):

1) Лежа на животе, поднять обе ноги, удерживая их на весу 4 сек., постепенно увеличивая время до 10 сек. (6 раз);

2) Лежа на животе, поднять правую ногу, одновременно поднимая левую руку (можно с гантелей), и наоборот (6 раз);

3) Лежа на спине, поднять обе ноги, выпрямить, опустить (6 раз);

4) Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и прижать ее к животу. То же самое проделать с левой ногой (6 раз);

5) Лежа на спине, вращать ногами («велосипед»);

6) Лежа на спине, поднять ноги, выпрямить под углом 45° и «рисовать» ими цифры от 1 до 10 (по самочувствию).

15. Раскройте понятие физической нагрузки и как ее можно измерять во время самостоятельных занятий физическими упражнениями в спортивном зале и на открытых площадках, охарактеризуйте способы изменения величины физической нагрузки

Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Результаты занятий зависят от интенсивности и объёма нагрузки. Под объёмом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполняемых упражнений. Интенсивность - это объём работы, выполненный в единицу времени.

Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности занимающихся. Она должна повышаться постепенно, от занятия к занятию. Слишком малая нагрузка не способствует развитию физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренировке.

Исследования свидетельствуют, что один из лучших способов измерить уровень нагрузки во время тренировок - обратить внимание на свое самочувствие. Признаки дискомфорта, которые говорят, что стоит снизить нагрузку: одышка, мышечная слабость, судороги и ощущение, что вы больше не испытываете радости от того, что делаете. Существует множество способов контролировать нагрузку на тело, чтобы она была именно такой, которая даст наилучший результат. Реакция тела на легкую нагрузку: учащение сердцебиения, учащение дыхания, повышение температуры тела, несильное увеличение объема ладоней и стоп, небольшое потоотделение, в случае, если у вас нет привычки к физической нагрузке - легкая мышечная боль в течение пары дней после занятий. Симптомы, которые должны насторожить (немедленно обратиться к врачу): сильная одышка, дыхательные проблемы типа хрипов или кашля, боль или давление в груди, чрезмерное потоотделение, слабость, головокружение, обмороки, сильная мышечная боль или судороги, тошнота, резкая боль в любых мышцах или суставах, сильная продолжительная усталость после занятий. Есть способы регулирования параметров нагрузки, которые предполагают следующие изменения: количества повторений одного упражнения, суммарного количества упражнений, скорости одного упражнения, условий (усложненных или облегченных), длины дистанций, исходных положений, практических методов, характера отдыха, интервалов отдыха. Наиболее важным фактором регулирования нагрузки является варьирование параметрами физических упражнений:

а) положение тела - строго определенное исходное положение тела или отдельных его звеньев создают наиболее благоприятные условия для достижения необходимого анатомо-физиологического воздействия на организм. Изменение различных исходных положений (сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, то же на повышенной опоре и др.) существенно увеличивают степень воздействия, величину нагрузки;

б) изменение черт техники физического упражнения, его пространственных, временных, ритмических и динамических параметров придает упражнению новизну, непохожесть и изменяет степень воздействия на организм;

в) изменения количества повторений упражнений, увеличение числа повторений при прочих равных условиях приводят к увеличению нагрузки, а уменьшение - снижает её;

г) амплитуда движения - выполнение упражнения по большим и максимальным амплитудам - махи ногами, круговые вращения руками и туловищем, наклоны вовлекают в работу большее количество мышечных групп, заметно повышается их активность, увеличиваются энерготраты.

д) направление движения чаще используется для строго избирательного воздействия на те или иные мышцы - наклон точно в сторону, отведение согнутых или прямых рук назад для растягивания больших грудных мышц и укрепление трапециевидных. Изменение направления движения - передвижение или бег по прямой, вперед и назад, влево и вправо, зигзагом. Преимущество криволинейных траекторий имеет место при резких переменах направления движения благодаря тому, что отпадает необходимость затрачивать дополнительные мышечные усилия для преодоления инерции движения;

е) темп движения, свидетельствующий о скорости одиночного движения, заставляет мобилизовать функциональные возможности организма, требует проявления быстроты, силы, выносливости и ловкости. Использование оптимального, умеренного, высокого темпа, их изменение позволяет управлять функциональной активностью организма;

ж) скорость движения максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная является непременным условием развития функциональных возможностей организма. Умеренная скорость используется для развития общей выносливости, максимальная - для воспитания быстроты и т.д.;

з) изменение ритма движений широко используется для изменения степени воздействия на организм. Ритмичные движения более экономны и требуют меньших усилий в то время, как резкое изменение ритма движений приводит к быстрой утомляемости, требует мобилизации физических резервов организма. Бег в равномерном темпе и бег с ускорениями (спуртами), гладкий бег и бег по сильно пересеченной местности вызывает нарушение ритма дыхания, требует значительных силовых затрат.

16. Охарактеризуйте основные процедуры закаливания организма и их положительное влияние на организм человека, раскройте основные правила дозировки одной из закаливающих процедур

Основные процедуры закаливания:

- Обтирание - наиболее мягкая закаливающая процедура. Производится губкой или полотенцем, смоченным водой комнатной температуры. Температура воды постепенно снижается на 1 град. и в течение 2-3 недель достигает температуры водопроводной воды. Сначала обтирайте верхнюю часть тела, насухо вытирайте ее полотенцем и растирайте до покраснения кожи и появления ощущения тепла. Затем, то же самое проделайте с нижней частью тела. Продолжительность процедуры, включая растирание, 4-5 мин. Обтирание повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям, помогает при упадке сил, переутомлении.

- Воздушные ванны - их рекомендуется принимать полуобнаженным во время утреннего комплекса упражнений, а также на природе в выходные дни. В зависимости от температуры воздуха различают ванны холодные - 10-14 град., прохладные - 14-20 град., индифферентные - 20-23 град., теплые - 24-30 град. и горячие - свыше 30 град. Закаливание воздухом надо начинать с теплых или индифферентных ванн. Воздушную ванну вначале принимать 25-30 мин. при температуре 20-23 град. и слабом ветре. Через 2-3 дня продолжительность ее увеличивать каждый раз на 10 мин. (можно довести до 3-х часов).

- Обливание - обливание продолжительностью 2-3 мин. из кувшина, ведра или шланга широкой непрерывной струей. Температура воды - комнатная. Обливать вначале голову, шею, плечи, а затем остальные части тела.

- Душ - является прекрасной тренировкой сосудов. Он, не только обеспечивает термические нагрузки, но и выполняет гигиенические функции, улучшая кожное дыхание, оказывает массирующее воздействие на кожу и подкожные ткани. Одним из самых действенных является контрастный душ по схеме: горячая вода - холодная вода, в три цикла. Продолжительность действия горячей воды 20-30 сек., холодной - 8-9 сек.

- Домашние ванны - чем холоднее вода - тем сильнее закаливающий эффект. Снижение температуры воды, начиная с комнатной, производится ежедневно на 1 град. до температуры водопроводной воды. Время пребывания в ванне увеличивать постепенно, начиная с 30 сек. и кончая 2-3 мин. Вместе с растиранием, процедура продолжается 4-5 мин. Холодные ванны бодрят, повышают работоспособность. Водные процедуры стимулируют деятельность сердца, легких, мозга, нервной системы, укрепляют иммунитет.

- Купание в естественных водоемах в течение всего года - эффект закаливания усиливается воздействием на обнаженное тело воздуха, ветра, солнечных лучей, а также физической нагрузкой (процесс плавания). Термическая нагрузка на тело регулируется природными условиями (температура воды и воздуха, скорость движения воздуха), продолжительностью пребывания в воде, состоянием здоровья и тренированностью занимающегося. Это повышает иммунитет и помогает профилактике заболеваний, увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

- Обтирание свежим снегом - может быть использовано, как самостоятельная закаливающая процедура. Пригоршнями свежего снега обтирать руки, ноги, спину, грудь, живот, шею. Продолжительность 1-2 мин. Затем энергично растереть тело сухим полотенцем. Оказывает сильное возбуждающее воздействие на нервную систему человека.

- Местное закаливание стоп - удобно проводить в ванне, начиная с воды комнатной температуры. Температуру воды понижать на 1 град. через каждые 2 дня до температуры водопроводной воды. Продолжительность процедуры 2-3 мин.

Местное закаливание ног снегом - ходьба босиком по снегу кроме закаливающего действия создает устойчивость против гриппа, является профилактикой плоскостопия, образования мозолей, опрелостей и потертостей, уменьшает потливость ног. Продолжительность 1-2 мин.

С помощью местных закаливающих процедур человек лучше переносит климатические колебания, повышается общая устойчивость организма к болезням, организм человека становится долговечнее. Закаливание также оздоровляет: действует положительно на нервную систему; улучшает обмен веществ; увеличивает силу в мышцах; придает тонус всему организму; улучшает кровообращение; приводит в норму артериальное давление.

- Закаливание воздухом (воздушные ванны) - наиболее безопасная, доступная и распространенная процедура. С нее и рекомендуется начинать систематическое закаливание. Сначала в предварительно проветренном помещении, а по мере закаливания переносить на открытый воздух. Постепенно увеличивать длительность процедур, выполняя энергичные движения. Нельзя дожидаться появления озноба. Закаливание воздухом полезно при упадке сил, переутомлении, для психоэмоционального состояния человека, повышения иммунитета и устойчивости к простудным заболеваниям, насыщения организма кислородом.

17. Дайте определение физической подготовки и охарактеризуйте её целевое назначение, в каких формах занятий её можно проводить и какими способами можно оценивать

Физическая подготовка - это процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки

и овладения жизненно важными движениям. Он направлен на повышение уровня физического развития, широкой двигательной подготовленности как предпосылок успеха в различных видах деятельности.

В процессе физического воспитания используются разнообразные формы занятий физической культурой: урок, самостоятельные занятия, соревнования, походы.

Методы оценки физической подготовленности:

а) врачебный контроль - является основным разделом спортивной медицины, имеющей свои четко определенные принципы и задачи;

б) самоконтроль - регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом;

в) антропометрия - система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела;

г) оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям (по Н.Б. Танбиану);

д) оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе;

е) оценка состояния ЦНС по пульсу и кожно-сосудистой реакции.

18. Составьте их 6-8 упражнений фрагмент атлетической гимнастики, определите его направленность и режим физической нагрузки

Комплекс «энергоемких» упражнении, направленных на развитие мышц ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять их следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности (для мышц рук, туловища, затем плечевого пояса). О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

1. Вес тела перенести на одну ногу, другую поставить на носок немного в сторону. Приседать на одной ноге в как можно более быстром темпе, другой ногой помогая сохранять равновесие. Выполнить по 8-12 приседаний на каждой ноге без паузы для отдыха.

2. Имитация ходьбы на месте, не отрывая ступней от пола, предельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы вперед. Повтор 8-12 раз.

3. Поднять вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки, взявшись ею за запястье левой. В конечном положении поменять положение правой руки, чтобы оказывать сопротивление, опуская левую руку вниз.

4. Взяться левой рукой за запястье правой. Выпрямлять правую руку движением вперед, преодолевая сопротивление левой руки. В конечном положении кисти соединить в «замок» и вернуть правую руку в и.п., преодолевая сопротивление, оказываемое левой рукой, то есть движение с преодолением сопротивления выполнять в обе стороны.

5. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватить колени ладонями, локти поднять как можно выше. Опустить локти с напряжением вниз, оставляя ноги неподвижными.

6. Полуприсев, наклониться вперед, опираясь руками о колени. Выпрямить руки, преодолевая сопротивление мышц туловища и стараясь максимально напрягать трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Высокий темп выполнения упражнений нужно поддерживать не менее 3 - 4 мин. После небольшой паузы (примерно 1 мин), в течение которой можно проделать некоторые упражнения для развития гибкости, снова повторить комплекс. Хорошим дополнением служит интенсивный бег на месте, чередующийся с подскоками на носках.

19. Охарактеризуйте роль и значение занятий физической культурой для организации трудовой (или учебной) деятельности, расскажите о формах занятий и оздоровительных процедурах, содействующих профилактике утомления

В настоящее время объем передвижений в течение дня сведен к минимуму. Урбанизация и технизация жизни и деятельности современного общества влекут за собой гиподинамию, и очевидно, что решить задачу повышения режима двигательной деятельности людей, минуя средства физической культуры и спорта невозможно. Важнейшей функцией физической культуры в целом является создание возможности удовлетворения естественных потребностей человека в двигательной активности для оздоровления организма.

С переходом к рыночным отношениям руководителям предприятий и организаций выгоднее держать на работе здорового работника, а не того, кто постоянно болеет и которому нужно оплачивать больничный. А многие предприятия и организации еще и оплачивают лечение сотрудников в высокооплачиваемых поликлиниках, теряя значительные суммы денег, если коллектив предприятия или организации не отличается высоким здоровьем, хорошим физическим состоянием и подготовленностью.

Немаловажен и внешний вид сотрудников. Иногда это является одним из определяющих факторов при приеме на работу. Ведь, с хорошо выглядящим человеком приятней работать, он никогда не будет жаловаться на здоровье, будет иметь жизнерадостное настроение. Внешний вид сотрудников может сказываться и на результатах деятельности предприятия, или учреждения. Ведь сотрудники - это лицо компании. Следовательно, если у них здоровый вид и они привлекательны для клиентов, дела у этой компании пойдут в гору. В наше время становится просто необходимым иметь хорошее здоровье, но для этого необходимо поддерживать свою физическую форму.

Большое значение в профилактике утомления имеет активный отдых, в частности физические упражнения, проводимые во время коротких перерывов. Для снятия нервно-психического напряжения, борьбы с утомлением, восстановления работоспособности успешно используют функциональную музыку, а также кабинеты релаксации или комнаты психологической разгрузки. Одним из элементов психологической разгрузки является аутогенная тренировка, основанная на комплексе взаимосвязанных приемов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением.

Для профилактики состояний острого и хронического утомления особое значение имеют подбор соответствующего режима работы, периоды активного и пассивного отдыха, в рамках которых выделены и распределены трудовые нагрузки, предусмотрены микроперерывы для активного отдыха. Так, при интенсивных зрительных нагрузках целесообразно и во время трудовой деятельности ввести короткие перерывы для выполнения простых упражнений: посмотреть вправо, влево, вверх, вниз, сделать несколько поворотов глазными яблоками, 20-30 сек. посидеть спокойно, с закрытыми глазами.

Для профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний необходимо составить оптимальный режим труда и отдыха, чередовать виды трудовых действий, усвоить правильную рабочую позу, нормализовать микроклимат, уровень освещенности, шума в рабочих помещениях и пр. А также, сформировать у человека навыки регуляции и управления своим функциональным состоянием (специальные тренировки с целью подготовки к неблагоприятным ситуациям, методики нервно-мышечной релаксации и аутотренинга). Если очередная нагрузка наступает в период неполного восстановления сил, то утомление прогрессивно нарастает, планирование любой нагрузки должно совпадать с возможностями организма.

В период макропауз (и обеда) может быть предоставлен активный и пассивный отдых.

Активный отдых - отдых, при котором временно включаются мышечные группы, не участвующие в основной работе. Формы активного отдыха - производственная гимнастика или произвольные самостоятельные движения работника.

Обеденный перерыв - продолжительность не меньше 30 мин. Более короткий промежуток времени не дает полноценного восстановительного эффекта. Этот перерыв предназначен не только для приема пищи, но и для отдыха - пассивного или активного, что определяется характером работы.

Производственная гимнастика - проводят ежедневно в течение 5-10 мин. от 1 до 4 раз в смену для поддержания высокой работоспособности в течение рабочего дня и назначают ее в период начинающегося утомления, снижения работоспособности;

Физкультпаузы - для снижения усталости: в пределах 2-3 мин. выполняют 2-3 упражнения (первое - "потягивание", второе и третье - разминка мышц шеи, рук, ног - той части тела, в которой ощущается наибольшая усталость).

20. Составьте фрагмент аэробной гимнастики для людей в возрасте 30-40 лет и дайте название включенным в них упражнениям, охарактеризуйте последовательность и дозировку

Новичкам можно повторять каждое из упражнений по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок: атлетический для поддержания тела в форме; психорегулирующий для расслабления, избавления от негативной энергии и т.д.; танцевальный для общего оздоровления, тренировки мышц и дыхания. Только нужно помнить, что при занятиях аэробикой на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны и т.д.), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня. Приведем пример фрагмента аэробной гимнастики:

1) Ноги врозь, ладони на плечи и слегка присесть. Счет 1-выпрямить ноги и резко подняться на полупальцы, руки вверх, ладонью одной руки коснуться тыльной стороны другой ладони. Счет 2-и.п., на 3-выпрямить ноги и резко подняться на полупальцы, руки вниз, ладонью одной руки коснуться тыльной стороны другой. Повтор 8 раз.

2) Немного присесть. Счет 1-слегка отвести таз вправо, руки согнуть, кисти держать у правого плеча, на 2-выпрямить ноги и резко подняться на полупальцы, руки опустить влево книзу. Повтор по 5 раз.

3) Встать на полупальцы, руки в стороны. Счет 1-подскок на левой ноге, согнутую правую ногу отвести в сторону, колено внутрь, 2-приставить правую ногу к левой, 3-то же, что и на счет 1, на 4-приставить правую ногу сзади левой. Повтор по 4 раза с каждой ноги. Упражнение с элементами чарльстона.

4) Встать прямо, руки вдоль тела. Счет 1-подскок на левой ноге, правая нога согнута, правое предплечье вверх, левое вниз. На 2-подскок на левой ноге с поворотом бедра правой ноги внутрь, правое предплечье вниз, левое вверх. Повторять поочередно с каждой ноги по 8 раз.

5) Присесть, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед грудью. Счет 1-сделать скачком выпад вправо, правую руку отвести назад, левую -вперед, на 2 - и.п., на 3-4 те же движения, но влево. Повтор по 8 раз.

6) Встать на полупальцы, руки в стороны. Счет 1-подскок с поворотом коленей направо, на 2 -подскок с поворотом коленей налево. На 3-4 -то же самое. На 5 -подскок на правой ноге, левую согнуть, колено внутрь, на 6 -подскок на двух ногах. На 7-подскок на правой ноге и мах левой вперед-внутрь, на 8-и.п. То же самое-с поворотом в противоположную сторону. Повтор по 4 раза.

7). Встать прямо, руки вдоль тела. Счет 1-подскок на левой ноге, правую согнуть в колене. На 2 -скачок на левой ноге, правую отвести в сторону и поставить на носок. То же проделать, начиная с другой ноги. Повтор по 4 раза.

8). Встать на полупальцы, руки в стороны. Выполнять прыжки вправо-влево. Повторить по 16 раз.

21. Дайте определение качеству гибкости, от чего оно зависит и с помощью каких тестовых упражнений может быть измерен уровень его развития

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обуславливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Уровень гибкости зависит от различных факторов:

- физиологических - тип сустава; эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав; способность мышцы расслабляться и сокращаться; температура тела.

- других - возраст человека; пол; тип телосложения и индивидуальное развитие; тренировки.

Тесты, используемые для определения уровня развития гибкости:

1) Подвижность в плечевом суставе: Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте (чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2) Подвижность позвоночного столба: Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый, стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус», а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс».

«Мостик»- результат (в см.) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3) Подвижность в тазобедренном суставе: Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: в стороны; вперед и назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4) Подвижность в коленных суставах: Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5.) Подвижность в голеностопных суставах: Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: одинаковые исходные положения звеньев тела; одинаковая (стандартная) разминка; повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

22. Охарактеризуйте, какие формы занятий включаются в режим учебного дня учащихся ВУЗов и, каким содержанием они наполняются

Формы организации физического воспитания студентов:

- Учебные занятия, предусмотренные учебным планом и расписанием ВУЗа. Это основная форма занятий по физическому воспитанию в ВУЗах;

- Факультативные занятия, являющиеся продолжением и добавлением к учебным занятиям. Они включаются в расписание управлением ВУЗа по согласованию с кафедрой физического воспитания, чтобы обеспечить студентам возможность их посещения. На этих занятиях совершенствуется физическая подготовка студентов в объёме требования программных норм, углубляется профессиональная физическая подготовка, расширяются знания по теории и методике физического воспитания, продолжается подготовка студентов к физкультурно-общественной деятельности.

Содержание занятий должно отвечать интересам, мотивам и потребностям студентов, их представлениям об идеале физически современной личности. На основе идеала, под влиянием педагогических воздействий, учебных требований, других социальных отношений формируется установка индивида на физкультурно-спортивную деятельность по его достижению. Исходя из этого, цель физического воспитания в ВУЗе можно определить, как процесс формирования физической культуры личности студента.

23. Мифы и легенды об истории возникновения Олимпийских игр

До нас дошло много легенд и мифов о возникновении Олимпийских игр.

Легенда первая (миф): Когда могучий Зевс-громовержец победил в смертельной схватке своего отца Кроноса, который пожирал собственных детей и был абсолютно беспощаден, Зевс освободил их и повелел в честь этого события проводить игры, которые называли Олимпийскими.

Легенда вторая (миф): Легенда гласит, что Олимпийские игры придумал и организовал сын Зевса - Геракл, который совершил двенадцать легендарных подвигов. В честь одного из подвигов начали проводить Олимпийские игры.

Известна интересная подробность этой легенды о том, что Геракл отмерил собственными стопами дистанцию для бега, которая составляла 600 стоп. Так появилась распространенная мера длины в Греции, которая называлась «стадии». От этого названия и возникло известное на сегодняшний день слово «стадион». Если переводить эту меру измерения в современные единицы, то получится - 192 м. и 27 см. Легенда гласит, что долгое время спортсмены выявляли победителей только в данном виде состязаний, пока Геракл не ввел другие дисциплины. Одна из них - панкратион, достаточно суровый вид спорта, который соединяет в себе кулачный бой и борьбу.

Легенда третья (миф): В ней рассказывается о том, что Олимпийские игры учредили в честь победы в состязаниях на конных колесницах Пелопса, внука великого Зевса-громовержца над царем города Писы - Эномаем. В благодарность за победу Пелопс воздвиг святилище в Олимпии. Там он приносил жертвы. А также он учредил Олимпийские игры. По легенде - благодаря Пелопсу Олимпийские Игры стали традиционными и их стали проводить раз в четыре года. Во время Олимпийских игр заключался всеобщий мир на всей территории Древней Эллады. Нарушителя этого священного перемирия, ждало суровое наказание.

Это одни из самых известных легенд и мифов о возникновении Олимпийских игр, которые дошли до наших дней.

Исторические источники объясняют происхождение Олимпийских Игр по-другому: Царь Элиды Ифит, будучи хорошим дипломатом и желая жить в мире со своими соседями, предложил правителю Спарты Ликургу заключить договор о том, чтобы раз в четыре года проводить большие спортивные празднества, во время которых должен смолкать звон оружия по всей Элладе.

В разные концы Греции были посланы гонцы, чтобы остановить войны и междоусобицы. Так, первые Игры, которые позже были названы Олимпийскими, были проведены около тысячи лет до нашей эры.

24. Составьте для людей в возрасте 30-40 лет, комплекс гимнастики для глаз из 4-6 упражнений, объясните последовательность комплекса, дозировку и эффекты упражнений

Комплекс гимнастики для глаз: