Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14% после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка-это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-6О мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30- 40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность травматизма опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизма опорно-двигательного аппарата при беге более 40км в неделю. Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым "барьером" называют 90км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение, аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению "количества" здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).

В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.

В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300-400г, что соответствует 1200-1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1км пути, то спортсмену весом 60кг этого количества энергии хватило бы на 20- 25км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров-только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин (моль/л). Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови может достигать опасных величин - 40-4 в квадрате мг вместо 100мг% (норма).

Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом - до 5-6л, а в среднем - 3-4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности - с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало, решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше "приучить" организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим-скорость бега выше критической (выше уровня

МНЮ, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15-25моль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови - от 5 до 15 моль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим-скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0-4.О моль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим-скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 моль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения, а значит и физических качеств.

«Оценка скорости восстановления сердечно-сосудистой системы после мышечной нагрузки у школьников»

В тренировке волейболистов большое внимание уделяется развитию скоростной и специальной выносливости. В основе развития этих способностей лежит анаэробная производительность -- энергетический обмен в бескислородных условиях. Многократное, высокоинтенсивное, непродолжительное выполнение скоростных и прыжковых упражнений способствует образованию кислородного долга, особенно алактатной фракции. В связи с этим одной из особенностей функционирования организма волейболистов является быстрая восстановляемость, которая и является оценкой его специальной работоспособности и тренированности

В качестве экспресс-информации о функциональном состоянии организма волейболистов в соревновательном периоде А. В. Беляев, Ю. Д. Железняк, Ю. И. Клещев и другие. (2000) рекомендуют исследовать скорость восстановительных процессов в организме после выполнения мышечной работы определением индекса по Квергу.

Оценить состояние сердечно-сосудистой системы после мышечной нагрузки по функциональной пробе по Квергу.

Технические условия

Для проведения работы по оценке сердечно-сосудистой системы учащихся необходимы секундомеры, метроном, скакалка, протоколы.

Методика работы

Студентов распределяют на группы, число которых должно соответствовать числу исследуемых детей.

У испытуемых измеряют частоту сердечных сокращений (ЧСС) сидя, в покое. После измерения ЧСС испытуемым предлагается тестирующая нагрузка: 30 приседаний за 30 секунд, максимальный бег на месте -- 30 секунд, 3-минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту, прыжки со скакалкой -- 1 минута.

В первые 30 секунд восстановительного периода в положении сидя измеряется ЧСС (Р,); повторно через 2 минуты (Р2) и через 4 минуты (Р3) после окончания упражнений.

Результаты работы

Из длительности упражнения и трех измерений пульса (30-секундного значения) вычисляется индекс. Расчет индекса по Квергу осуществляется по формуле:

у = длительность работы в сек х / 00

где Р,-- частота сердечных сокращений в течение 30 сек;

Р2-- частота сердечных сокращений через 2 минуты восстановления;

Р3 -- частота сердечных сокращений через 4 минуты после окончания работы.

Значение индекса оценивается по классификации:

105 и выше -- «очень хорошо»;

99-104 -- «хорошо»;

93-98 --«удовлетворительно»;

92 и ниже -- «слабо».

2.4 Питание один из главных источников восстановительных причин

При всём вышесказанном, чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе.

Углеводы - основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры - это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму.

Таблица 9. Калорическая ценность питательных веществ

Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Здесь приведена калорическая ценность питательных веществ:

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

Но в то же время, при физически хорошей работе, если спортсмен не ел в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.

На протяжении дня следует пить много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусить чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но надо стараться не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей.

Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое распространение в спортивной практике. Однако применение гормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75кг) составляет 70-80г, то есть примерно по 1г на каждый килограмм веса тела.

При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5г белка на каждые 10кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-120г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70кг веса тела от 3 до 3,5кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

Трудно перевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования изменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами. В последующем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только, в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение, в первые 30 минут после окончания тренировки.

Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20км и более)

Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтобы не допустить сгущения крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Релаксация Значение мышечной релаксации.

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей, снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая - повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

2. Скоростная - мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3. Координационная - мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслабления и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например: от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц, с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Массаж: вызывает увеличение амплитуды биопотенциалов массируемых мышц, активизирует нервные центры при утомлении, стимулирует все звенья нервно-мышечного аппарата.

Физическая подготовленность является основным принципом предотвращения травматизма. Соответствующая программа снижает риск получения травмы, ее серьезность, если травма уже получена. Чтобы сделать максимальной безопасность тренировочных занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и энергетический баланс, мощность, выносливость, нейромышечную координацию, подвижность суставов, здоровую сердечно-сосудистую систему и хорошо физически развитое тело.

Улучшение отдельных моментов подготовки снижает риск получения травм. Например, укрепление суставных мышц помогает сократить число травм в этой области. Регулярные упражнения могут значительно увеличить силу связок вокруг колена и предотвратить его травмы. Хорошее развитие дает основу для увеличения силы, что помогает стабилизировать суставы. Усовершенствованная система движений важна для того, чтобы избежать травм.

Определение реабилитации. В целом процесс реабилитации можно определить как восстановление нормального функционирования организма. Этот процесс также включает максимальную реализацию физического, психологического, социального, профессионального и образовательного потенциала человека, насколько позволяют его физиологические или анатомические повреждения и объективные ограничения. Комплексная реабилитационная программа должна быть направлена на предотвращение повторной травмы и включает лечение в стационаре, амбулаторное и продленное лечение.

Стадии спортивной травмы -- основы реабилитации. С патофизиологической точки зрения травмы тканей можно разделить на три стадии. Для каждой стадии то, что происходит на клеточном уровне, и последствия на уровне систем организма определяют научное обоснование, на котором строится план реабилитации.

Первая стадия: фаза острого воспаления. Первая фаза спортивных травм характеризуется воспалительной реакцией, сопровождаемой болевыми ощущениями, покраснениями, отечностью и повышением локальной температуры, которое может сохраняться до 72 ч.

Начинать лечение этой стадии следует, как правило, с фиксации травмированной части в неподвижном положении или с ограничения ее движения. Однако надо помнить, что фиксация в неподвижном положении может довольно быстро вызвать негативные явления в различных органах и физиологических системах. Например, метаболический процесс, который ведет к мышечному катаболизму, атрофии, слабости четырехглавой мышцы, начинается уже, через несколько часов, после фиксации коленного сустава. Не следует использовать реабилитационные средства (такие, как применение теплового воздействия или массаж), которые могут усилить или усугубить воспалительный процесс.

Психологическое воздействие травмы также нельзя игнорировать. Посттравматический период тяжело дается активно выступающему спортсмену, так как его цель -- как можно быстрее вернуться в спорт. Важно подробно объяснить ему, что представляет собой его травма, каковы могут быть ее последствия и насколько важен реабилитационный процесс, а также сообщить прогноз и возможные сроки возвращения к соревновательной деятельности.

Лечение и реабилитация на первой стадии. Цели реабилитации на первой стадии включают:

1) защиту спортсмена от ухудшения травмы;

2) снятие боли;

3) купирование отечности;

4) стимулирование нормального процесса заживления.

Соответствующая этой стадии стратегия терапии и реабилитации предполагает применение фармакологических препаратов, использование физических средств, фиксацию в неподвижном положении и терапевтические упражнения.

Применение фармакологических препаратов. Наиболее часто применяются не содержащие стероидов противовоспалительные препараты, анальгетики, локальная анестезия и в некоторых случаях инъекции кортикостероидов.

Терапевтические средства.

Самое важное средство физиотерапии, используемое на этом этапе, -- это криотерапия (прикладывание льда в положении сидя или лежа), компрессия и помещение травмированной части на возвышение -- обычно эта комбинация сокращенно называется К.1.С.Е. -- терапия.

Холод помогает снизить температуру тканей, уменьшить кровоток и отек, обеспечить сокращение кровеносных сосудов и облегчить боль и мышечный спазм. Как правило, размельченный лед надо прикладывать на 20 мин каждые 2--3 ч в течение первых 24--72 ч. Кожу следует предохранять от непосредственного контакта со льдом. Компрессия при помощи эластичного бинта и приподнятие травмированной конечности над уровнем сердца могут помочь уменьшить отек (пастозность). Еще один способ облегчить боль на этой стадии -- использовать нервную электростимуляцию (ТЕ1Ч8), которая иногда сочетается с прикладыванием льда.

Фиксация в неподвижном положении. Как говорилось выше, на этой стадии может потребоваться фиксация конечности или сустава в неподвижном положении. Фиксация способствует образованию грануляционных тканей, уменьшению размера рубца и лучшему проникновению волокон через соединительную ткань, но, как уже указывалось, она имеет и свои негативные стороны. Сейчас отдается предпочтение фиксации на ранней стадии. Это увеличивает силу тканей, способствует ориентации восстанавливающихся мышечных волокон, стимулирующих рассасывание соединительной рубцовой ткани, улучшает рекапиляцию, уменьшает атрофию и слабость мышц.

Терапевтические упражнения. На этой стадии терапевтические упражнения могут дать положительный эффект для минимизации потери физической подготовки и более быстрого перехода ко второй стадии. Если нет противопоказаний, можно начинать делать упражнения на увеличение амплитуды движений и статические (изометрические) упражнения для поврежденной конечности (сустава) и соответствующих мышц. Упражнения надо выполнять до появления болевых ощущений. Если возможно, следует также ввести поддерживающие упражнения для нетравмированных частей тела. Переход ко второй стадии во многом зависит от вида и сложности травмы. В целом желательно начать вторую фазу как можно скорее для того, чтобы ускорить выздоровление и вернуться к тренировкам и соревнованиям.

Вторая стадия: регенерация и восстановление -- фаза формирования коллагена и эластичности волокон. Вторая стадия спортивной травмы называется стадией восстановления или фибробластовой фазой. Она продолжается от 48 ч до 6 недель.

Связь средств восстановлении и профилактически - реабилитационных средств со структурными компонентами тренировки

Резко возросшие объемы и интенсивность тренировочных нагрузок приводят к перегрузке опорно-двигательного аппарата, морфофункциональным изменениям в тканях и органах, возникновению травм и заболеваний. В этой связи проблема восстановления так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет интенсивных, объемных тренировок.

Необходимой предпосылкой повышения эффективности занятий является единство процессов воздействия физической нагрузки на организм и процессов восстановления. Под воздействием физической нагрузки в организме параллельно протекают процессы восстановления и адаптации.

Во время тренировочных нагрузок должен осуществляться контроль за процессом адаптации к нагрузкам и их переносимостью. На основании полученных данных планируются восстановительные мероприятия.

Важнейшими задачами современного спорта являются своевременное определение функционального состояния и изменений опорно-двигательного аппарата спортсмена, внесение коррекции в тренировочный процесс и применение восстановительных средств.

Комплексы восстановительных мероприятий применяют после тренировочных занятий или соревнований, в промежутках между выступлениями, а также в периоды интенсивных тренировок или после тренировочного цикла.

При назначении восстановительных процедур большое значение имеют их последовательность и дозировка.

При планировании восстановительных мероприятий следует помнить, что после первого тренировочного занятия лучше применять процедуру локального действия (местный массаж, электростимуляцию, ультразвук, электрофорез и др.), а после второго -- процедуры общего действия (ванны, гидромассаж, общий массаж, сауна и др.).

Деление на процедуры общего и местного воздействия условно. Любое локальное воздействие массажем или физическими факторами имеет рефлекторный характер. Процедуры и их сочетания необходимо ежедневно менять, чтобы не возникло привыкания. Во время соревнований показано применение непродолжительных восстановительных процедур общего воздействия. В период подготовки -- сочетание общих и местных процедур, особенно при наличии некоторых заболеваний (миозит, паратенонит и др.).

Различные реабилитационные центры имеют характерное для каждого из них оснащение в зависимости от специализации спортсменов, места их проживания и др.

Реабилитационный центр на учебно-тренировочной базе должен иметь кабинет врача, процедурный кабинет, кабинеты врачей-специалистов, кабинет функциональной диагностики, тренажерный зал, душевые, бассейн, ванны.

3. Перетренированность и перенапряжение

В процессе регулярной тренированности расширяются функциональные возможности организма спортсмена, происходит постепенное становление и развитие тренированности. В основе развития тренированности -- состояния, определяемого биологическими, педагогическими и психологическими факторами, лежит процесс адаптации организма к действию многократно повторяющихся раздражителей -- физических и психических нагрузок. Уровень тренированности определяет самочувствие спортсмена, его работоспособность, реакцию на нагрузку, готовность к достижению высоких результатов в избранном виде спорта.

Темпы нарастания тренированности и ее проявление обусловлены направленностью тренировочного процесса, особенностями вида спорта, возрастом и исходным уровнем подготовленности спортсмена. Наивысший уровень функциональной готовности (так называемая «спортивная форма») характеризуется максимальными для данного спортсмена показателями спортивной деятельности.

Если тренировка построена неправильно и нагрузка не соответствует возможностям спортсмена (особенно на фоне перенесенных заболеваний, нерационального режима и других ослабляющих организм факторов), нарушается нормальный ход развития тренированности, ухудшается самочувствие и работоспособность спортсмена, развиваются различные пред- и патологические состояния, среди которых тренеру нужно уметь определить в первую очередь переутомление, перетренированность и перенапряжение, переутомление, перетренированность и перенапряжение.

Переутомление возникает при наслоении явлений утомления, когда организм спортсмена в течение определенного времени не восстанавливается от одного занятия или соревнования к другому. Проявляется переутомление в более длительном, чем обычно, сохранении после нагрузки чувства усталости, ухудшении самочувствия, сна, повышенной утомляемости, неустойчивом настроении. Спортивная работоспособность может в целом остаться без существенных изменений либо незначительно снизиться. Но становится заметным затруднение в образовании новых двигательных навыков, решении сложных тактических задач, появляется технический брак. Объективно можно определить снижение силовых показателей, ухудшение координации, реакции на нагрузку (удлинение периода восстановления). Расстройства функций органов и систем еще, как правило, нет; в отдельных случаях возникают нарушения ритма сердца и колебания АД, боли в правом подреберье при нагрузке, повышение тонуса мышц. Чтобы устранить переутомление, обычно бывает достаточно внести в тренировку кратковременные (на протяжении нескольких дней) коррективы: ввести дополнительные дни отдыха, снизить нагрузку, изменить внешние условия, исключить соревнования, разнообразить отдых, усилить восстановительные мероприятия (витаминизация, полноценное питание, массаж, гидропроцедуры и пр.), нормализовать сон и режим.

Переутомление -- это пограничное состояние между физиологическими явлениями утомления, вызванными физической нагрузкой и патологией. Если вовремя не принять необходимых мер, переутомление может перейти в перетренированность.

Перетренированность -- патологическое состояние, проявление дизадаптации, нарушение достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, регуляции деятельности систем организма, оптимального соотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи, с чем ведущими признаками этого состояния являются изменения ЦНС, протекающие по типу неврозов. Большую роль при этом играют и изменения эндокринной сферы, главным образом коры надпочечников и гипофиза. Вторично, вследствие нарушения регуляции, могут возникать изменения функций различных органов и систем.

Ведущие признаки перетренированности: ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и пр., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин -- менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.

Экономизация кровообращения и дыхания в состоянии мышечного покоя, характерная для тренированного спортсмена, ухудшается. Нередки нарушения ритма сердца -- тахикардия либо, наоборот, резкая брадикардия, выраженная синусовая аритмия, экстра систолия. АД неустойчиво: отмечается либо повышение его (главным образом систолического), либо склонность к выраженной гипотонии. Может увеличиться печень, иногда появляются боли в правом подреберье при нагрузке. Наблюдаются изменение в обмене веществ и энергии: повышение основного обмена, витаминная недостаточность, снижение уровня сахара в крови, нарушения терморегуляции, функции надпочечников и щитовидной железы, окислительных процессов.

Существенно меняется реакция организма на физически нагрузки: она становится более напряженной, с рассогласованными сдвигами различных показателей, появляются атипически реакции. Снижается физическая работоспособность, увеличивается кислородная стоимость нагрузки, затрудняется погашение кислородного долга, увеличивается накопление молочной кислоты в крови, замедляется восстановление.

Степень и характер изменений общего состояния спортсмена различных функций организма обусловлены, его индивидуальным особенностями и стадией перетренированности. С. П. Летунов вы делил 3 стадии перетренированности.

Первая стадия начальные явления, посуществу, мало отличаются от переутомления Жалобы у спортсмена чаще всего отсутствуют.

В связи с нечеткостью жалоб и клинической картины (особенно в случаях отсутствия выраженного снижения работоспособности) эта стадия перетренированности часто не диагностируете, что влечет за собой переход к более тяжелой второй стадии.

Вторая стадия характеризуется постепенным нарастанием нарушений.

При третьей стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педагогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) с вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности.

Первая стадия перетренированности при своевременном ее выявлении и лечении полностью обратима; при выраженной второй, и особенно при третьей стадиях остаются длительные последствия, а иногда восстановления спортивной работоспособности и результатов так и не происходит.

Лечение направлено прежде всего на повышение общей устойчивости организма и восстановление функционального состояния ЦНС путем нормализации общего режима и сна спортсмена, полноценного сбалансированного питания и витаминизации (особенно групп В, С, Е), устранения всяких стрессорных факторов, применения различных физических факторов (ультрафиолетового облучения, аэроионизации, хвойных, жемчужных, хлоридно-натриевых ванн, различных душей, гальванизации, электрофореза, массажа и пр.) и лекарственных средств (успокаивающих, легких сердечных, препаратов железа, кальция), а при тяжелых стадиях -- некоторых гормонов. При нарушении функции какой-либо системы или органа проводят соответствующее корригирующее лечение. Для нормализации психоэмоционального статуса применяют психотерапию, аутогенную тренировку и пр. Очень важен правильный подход тренера и коллектива, щадящий психику заболевшего спортсмена. Важны интересный отдых, отвлекающие факторы.

Решающее значение в лечении перетренированности и восстановлении спортивной работоспособности имеет правильный двигательный режим. При первой стадии достаточно бывает уменьшить в течение 2--4 недель число занятий, ограничить нагрузки скоростного и силового характера и технические упражнения, требующие большого нервного напряжения, увеличить интервалы между занятиями и упражнениями, шире использовать неспецифические нагрузки и переключения, изменить внешние условия (проводить занятия в лесу, парке, на берегу реки, в нежаркое время). Полезны плавание, прогулки и оздоровительный бег, катание на лыжах и коньках и др. Участие в соревнованиях в этот период исключается.

По мере улучшения состояния и настроения спортсмена, а также показателей динамических наблюдений и реакции на физическую нагрузку режим тренировки постепенно приближается к обычному. Участвовать в соревнованиях разрешается только при восстановлении функционального состояния.

При второй стадии перетренированности спортсмену необходим полный отдых от тренировки на 1--2 недели; после этого в течение 1--2 недель разрешается использовать только неспецифические нагрузки, не вызывающие выраженного утомления: прогулки, утреннюю гимнастику, переменный бег, плавание, прогулки на лыжах, подвижные и спортивные игры. Затем двигательный режим постепенно расширяют, увеличивая удельный вес упражнений избранного вида спорта, их объем и интенсивность. К обычному тренировочному режиму с возможным участием в соревнованиях разрешается перейти (при условии нормализации общего состояния спортсмена и его адаптации к физическим нагрузкам) не ранее чем через 1,5--2 месяца.

При третьей стадии перетренированности нужен полный отдых в течение 3--4 недель (возможны лишь небольшие нагрузки обще-развивающего характера по типу лечебной физкультуры при неврозах). Возобновление тренировки разрешается не ранее чем через 1,5--2 месяца, участие в соревнованиях -- через 2--3 месяца.

Лечение и реабилитацию при выраженных стадиях перетренированности целесообразно проводить в условиях спортивных стационаров и восстановительных центров.

Правильно организованный тренировочный процесс позволяет полностью исключить развитие перетренированности. Однако для этого надо четко представлять себе причины перетренированности. Их можно объединить в следующие группы:

а) отклонения в состоянии здоровья спортсмена;

б) нарушения общего режима;

в) неправильные режим и методика тренировки;

г) неблагоприятные условия тренировки;

д) некоторые индивидуальные особенности спортсмена.
Тренировка на фоне заболеваний и травм сопровождается большим, чем в здоровом состоянии, напряжением всех функций организма. При предъявлении организму повышенных требований, связанных с физическими нагрузками, компенсация, достаточная для его жизнедеятельности в обычных условиях, нарушается, снижается иммунитет и устойчивость организма, ухудшается регуляция, увеличивается нервное напряжение, происходит срыв адаптации, что и лежит в основе перетренированности. Особенно опасны в этом отношении очаги хронической инфекции (главным образом, в полости рта, миндалинах, желчевыводящих путях), скрытотекущие заболевания различных органов и систем. Поэтому перед началом регулярных занятий спортом, а в дальнейшем не реже 1--2 раз в год спортсмен должен подвергаться всестороннему врачебному обследованию, а тренер -- учитывать результаты этого обследования при планировании учебно-тренировочного процесса и решении вопроса о допуске к соревнованиям. При появлении признаков заболевания тренировку надо немедленно прекратить и направить спортсмена к врачу. Тренировочный и общий режим спортсмена, характер лечения, сроки возобновления тренировки и допуск к соревнованиям определяются врачом с учетом характера и течения заболевания и состояния заболевшего. Тренер должен строго выполнять все назначения и рекомендации врача. Нельзя произвольно сокращать период восстановления после заболеваний и травм, ибо при этом (помимо непосредственной опасности для здоровья) увеличивается нервное напряжение, приводящее к перетренированности.

Стремление достичь высоких результатов при нарушениях в состоянии здоровья, участие в тренировках и соревнованиях, несмотря на запрещение врача, пренебрежение врачебными рекомендациями недопустимы. Ответственность за это несет тренер. Вместе с врачом он должен так организовать медицинское обеспечение и лечебно-профилактическую работу, чтобы своевременно выявить и устранить все (даже незначительные) проявления заболеваний и травм, обеспечить эффективную их профилактику.

Перенапряжению нервных процессов и срыву адаптации, способствуют также нарушения общего режима спортсмена: нерациональное сочетание нагрузки по основной работе и учебе с тренировочными нагрузками, нервные перегрузки и неурядицы (производственные, семейные, бытовые), психоэмоциональные стрессы, неблагоприятный психологический климат и плохие отношения в спортивном коллективе, неадекватная реакция на неудачи и неприятности, употребление алкоголя и курение, плохой сон, неправильное питание, частая и чрезмерная сгонка веса, несоблюдение основных правил гигиены и пр. Поэтому тренеру надо повседневно следить не только за ходом тренировки, но и за всем режимом жизни спортсмена и уметь тонко, тактично вмешаться в него при необходимости.

Из нарушений режима и методики тренировки, способствующих развитию перетренированности, наибольшее значение имеют: неритмичная и форсированная тренировка, несоответствие нагрузок и требований уровню подготовленности спортсмена, недостаточные интервалы между занятиями, слишком частые соревнования, узкоспециализированная монотонная тренировка, отсутствие полноценного отдыха и восстановления, совместная тренировка и соревнования лиц с большой разницей в возрасте и уровне подготовленности.

Тренировки и особенно соревнования в сложных условиях среды (при высокой температуре и влажности воздуха, недостатке кислорода, загазованности атмосферы и пр.) без достаточной предварительной подготовки сопряжены с повышенными требовниями к организму, замедлением восстановления. В этих условиях чаще развивается перетренированность.

Немалое значение имеют индивидуальные особенности нервной системы и личности спортсмена. Так, срывы и перетренированность чаще наступают у возбудимых лиц с неустойчивой и ослабленной нервной системой, в период полового созревания и начала возрастного снижения функций, у лиц с генетически обусловленным медленным течением процессов восстановления и