Подготовка лыжников уровня кандидата в мастера спорта и мастера спорта

В возрасте 17--18 лет значительно возрастает роль упражнений, направленных на развитие силовой выносливости. Как уже указывалось ранее, физический труд (рубка дров, земляные работы, уборка сена и т. п.) является здесь одним из наиболее эффективных средств. Кроме того, можно рекомендовать различные упражнения с сопротивлением, которые можно включать и в круговую форму тренировки: бег по песку, по глубокому снегу, по воде; бег в гору или по лестнице (с грузом и без груза) и бег с грузом под уклон; ходьба и бег с грузом на спине, на плечах или бедрах; ходьба с небольшими отягощениями (камнями) в руках, с активным движением рук и тела, ходьба в тяжелых сапогах, в тяжелой одежде; упражнение с амортизаторами; метание камней, ядер и т. п. вперед и назад; упражнение с блоками для укрепления основных мышечных групп.

Тренировки в основном периоде с отягощением на бедрах и на руках (на плече) также способствуют развитию силовой выносливости. Упражнения с отягощениями следует чередовать со специальными упражнениями в быстром темпе. Многие известные лыжники высоко оценили такие тренировки.

В упражнениях с блоками следует менять сопротивление. Так, начинать упражнения с небольшого сопротивления, с небольшим количеством повторений в серии, затем постепенно в каждой серии уменьшать сопротивление и увеличивать количество повторений. Упражнения силового характера следует чередовать с упражнениями на расслабление, с плаванием и легким бегом.

Летом (переходной период) лыжники имеют возможность заниматься плаванием, которое хорошо развивает силовые качества, что также успешно развивает силу мышц плечевого пояса без опасности перегрузить сердечно-сосудистую систему с помощью одних рук. Упражнения выполняются многократно «до отказа» или до небольшого утомления [16].

При выполнении любых упражнений с сопротивлением или отягощением следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание и избегать задержки дыхания.

Изометрические упражнения в современной тренировке. В последние годы тренеров все больше и больше интересует новый метод развития силовых качеств -- метод изометрических напряжений. Впервые этот метод был применен в тренировке японских борцов и штангистов, которые добились быстрого роста спортивных результатов. В дальнейшем этим методом развития силы заинтересовались тренеры других видов спорта.

В изометрических упражнениях сила прикладывается к неподвижному предмету, возможно и удержание веса в неподвижном положении. В этом случае длина мышцы не изменяется.

Реактивность мышцы во многом зависит от ее физиологического поперечника. Изменение степени напряжения осуществляется двумя путями: включением в работу различного количества двигательных единиц и изменением частоты поступающих к мышце импульсов (в 1 сек.).

При использовании максимальных мышечных напряжений возможен и третий путь -- синхронизация активности двигательных единиц. Установлено, что с ростом тренированности способность к синхронизации значительно возрастает.

Физиологический эффект изометрических упражнений достигается умением концентрировать максимальные волевые усилия на протяжении времени большего, чем требуется при динамическом режиме упражнений.

По физиологическим законам приспособления увеличение напряжения в мышцах ведет к увеличению силы. Изометрический метод развития силы имеет свои положительные стороны:

а) для развития силы или поддержания ее на определенном уровне затрачивается значительно меньшее количество времени, чем при динамических упражнениях;

б) упражнения применимы в любых условиях и не требуют специального оборудования;

в) каждое мышечное напряжение происходит при оптимальном растяжении мышц, что создает благоприятные условия для проявления максимального усилия в данном положении;

г) создается возможность локального воздействия на отдельные группы мышц, причем исключается движение по инерции [17].

Вопрос о развитии силы и выносливости с помощью изометрических напряжений в лыжном спорте еще мало изучен и вызывает много споров. Однако ряд исследований позволяет ставить вопрос о целесообразности применения этих упражнений в тренировке лыжника-гонщика и в подготовке лыжников уровня К.М.С. и М.С. (особенно 17-- 18 лет).

Использование изометрических упражнений в лыжном спорте требует особого внимания потому, что они позволяют осуществлять максимальные напряжения в мышечных группах или в отдельных мышцах и, кроме того, дают возможность развивать эти напряжения при необходимых рабочих позах и углах (перспектива работы над техникой).

Привлекает в них и еще малоизученное свойство -- их влияние на развитие выносливости. Исследования показали, что при подобных упражнениях происходит техническое сдавливание кровеносных - сосудов, задержка дыхания, иными словами, они протекают в значительной мере в анаэробных условиях (в условиях кислородной недостаточности), что, установлено, энергообеспечение на дистанции происходит при значительной доле анаэробных реакций.

На основании данных полученных в ОДЮСШ и Центре Олимпийской подготовки при Областном управлении физкультуры и спорта, видно, что после 3,5 месяца изометрической тренировки прирост силы наблюдался от 8 до 30%, а способность к мышечной деятельности в анаэробных условиях выросла со 109 до 300%.

Экспериментально подтвердили на юношах 17-18 лет, что регулярное применение изометрических упражнений повышает общую выносливость и с помощью изометрических упражнений можно успешно решать задачи по улучшению развития выносливости.

На основании этих данных предлагаются определенные рекомендации по развитию выносливости.

Изометрические упражнения с целью развития выносливости с усилиями 30--75% от максимальных должны длиться 8--20 сек. В каждом занятии им можно отводить 10--20 мин., рекомендуется включать их в разминку и в заключительную часть занятия.

Каждое упражнение выполняется 3--5 раз с интервалом 30--45 сек. При этом нужно постепенно, от первого до последнего повторения, увеличивать длительность (от 6--8 до 15--20 сек.) и интенсивность напряжения (от 30 до 75% от максимального). Отдых рекомендуется довести до 1 --1,5 мин.

Изометрические упражнения позволяют локально воздействовать на определенные группы мышц и достигать значительных степеней мышечного напряжения. Бурный прирост силы происходит у юных спортсменов (14--17 лет) в начале применения статических силовых упражнений.

Необходимо применение этих упражнений 2--3 раза в неделю по 20 мин. в тренировку. Обычно упражнения выполняются с различными углами приложения силы (в лыжном спорте это, очевидно, могут быть различные фазы выполнения толчка рукой, ногой). Прирост силы наблюдается лишь при тех положениях (углах), при которых проводилась тренировка.

Наиболее целесообразно выполнять по 6 повторений упражнений при одном или двух подходах, причем мышцы следует напрягать постепенно.

Наиболее эффективна следующая длительность упражнений:

При напряжении 40--50% от максимального

«15--20 сек. »

«60--70% »

« 6--10 »

« 80--90% »

«4-- 6 »

Кроме того, при напряжении 100% рекомендуется длительность 2--3 сек., повторение -- 5 раз ежедневно для основных мышечных групп (в силовых видах спорта). Для повышения общей физической подготовленности рекомендуется одно повторение для каждой мышечной группы [18].

Статические напряжения длительностью 5--6 сек. можно проводить с постепенным увеличением усилий до максимальных. При развитии выносливости требуется большое количество повторений, но с меньшими усилиями.

Многие тренеры используют изометрические упражнения не только для развития силы или выносливости, но и для обучения технике.

Однако следует учитывать, что большое количество изометрических упражнений в тренировке вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую. Необходимо соблюдать осторожность и не давать большой нагрузки на суставы (на локтевые и коленные), поэтому рекомендуется при статических напряжениях пятки отрывать от пола.

Перед статическими напряжениями следует провести 2--3-минутную разминку, в которой упражнения на растягивание выполняются с полной амплитудой и постепенно возрастающей интенсивностью: круговые движения туловища, наклоны вперед, махи ногами, руками.

Изометрические упражнения очень разнообразны, и приводятся лишь отдельные примеры:

1) исходное положение руки вверх -- давить ладонью на ладонь (то же--руки перед грудью и руки вперед);

2) растягивать сцепленные руки;

3) давить ладонями назад, сидя у стены на полу;

4) стоя в дверном проходе, давить руками на косяки;

5) лежа на спине, давить ногами на неподвижно закрепленную планку;

6) стоя на носках, упереться плечами в перекладину. Хват ладонями снизу. Давить вверх, стремясь выпрямить колени;

7) сидя на полу, поднять прямые ноги как можно выше, туловище наклонить к ногам. Угол удерживается 6--8 сек. 6--8 повторений;

8) упражнения с лыжными палками -- давить на палку рукой в различных фазах выполнения толчка (по 6 сек.). 10--20 повторений. То же с одновременной постановкой палок;

с партнером на плечах выполнить полуприсед и задержаться в этом положении 6 сек. Отдых 6 сек. 8-- 10 повторений;

9) стоя лицом к перекладине, расположенной на уровне локтей, давить вверх (хватом ладонями снизу). То же -- перекладина на уровне плеч;

10) стоя лицом к перекладине, расположенной на уровне бедер, руки снаружи перекладины, туловище слегка наклонено вперед -- давить руками назад 6 сек. Отдых 6 сек. 10--20 повторений;

11) держа набивной мяч или камень весом 5 кг, поднять его за голову и держать в этом положении 6 сек., затем вернуть в начальное положение. Отдых 6 сек. 10--20 повторений;

12) лежа на полу, руки с набивным мячом вытянуть за голову -- поднять мяч на 10--15 см от пола и держать 6 сек. 10--20 повторений;

13) стоя у стены, давить ладонями назад 6 сек. Отдых 6 сек. 10--20 повторений [19].

Разнообразные изометрические упражнения можно делать со скакалкой, удерживая один ее конец ногой (или закрепив на дереве, на стене).

На основании данных примеров, исходя из поставленных задач тренировки, тренер может сам подбирать соответствующие упражнения.

В настоящее время применяется метод развития динамической силы с изотоническим перемещением тяжести (так называемые «мышечные сокращения с замедленным движением»).

В отличие от изометрической тренировки в данном случае включается в упражнение не одна, а две или три мышечные группы. Кроме того, имеет значение постепенное изменение сопротивления и выполнение движений с полной амплитудой.

Упражнения можно проводить с блоками, изоджимом (прибором, позволяющим изменять сопротивление). Упражнения выполняются сериями. Обращается внимание на выбор позы с тем, чтобы исключить участие одних мышц и дать нагрузку на избранные группы мышц.

Например, стоя на коленях в определенных положениях, удерживать руками груз, передвигающийся вверх (на блоке), или, стоя в наклоне, давить на поднимающийся вверх груз, стремясь его опустить, и т. п.

1.3 Перспективное планирование нагрузки лыжников высших разрядов

Для успешного проведения процесса спортивной тренировки необходимо осуществлять правильное планирование и вести учет полученных результатов.

При составлении плана тренер должен хорошо знать, какие средства и методы позволяют наиболее эффективно решать ту или иную задачу тренировки. Планирование помогает учесть все стороны подготовки спортсмена: функциональную, техническую, тактическую, волевую, теоретическую и педагогическую.

Планируя тренировку, необходимо, исходя из поставленных задач, определить круг применяемых на отдельных этапах подготовки средств и методов, количество занятий и соревнований [20].

Одновременно следует установить, какие тесты и нормативы будут использованы для определения эффективности тренировочного процесса и когда они должны проводиться, предусмотреть сроки проведения врачебного контроля.

В разделе воспитательной работы со спортсменами тренер обязательно должен учесть необходимость повышения общей культуры занимающихся: знакомство их с произведениями искусства, литературой, с достижениями в области науки и техники и т. д.

Планирование тренировки на несколько лет вперед позволяет спортсмену видеть перспективу своего спортивного роста. В таблице 1 представлена примерная форма перспективного плана для юных лыжников и лыжников уровня К.М.С..и М.С.

Таблица 1

Примерная форма перспективного плана тренировки для лыжников

	Возраст
	14-15лет	16-17лет	18-22года	Примечание
Цели тренировки и основные задачи по годам обучения	Повышение выносливости и развитие быстроты, совершенствование техники	То же	То же
Планируемый результат в беге и на лыжах	Бег 30 м -- 4,6 сек., бег 300 м -- 65 сек.	4,6 сек. 54 сек.	4,4 сек. 50 сек.
Применяемые тесты по ОФП и функциональной подготовленности	Комплексная сила, запас скорости, пульсовой индекс	То же	То же
Количество тренировочных занятий: в подготовительном периоде	72	72	72
в основном периоде	48	48	48
Количество стартов	6	8	10
Общий километраж: Ходьбы на лыжах, бега	340, 160	360, 180	450, 240
Километраж скоростных упражнений в основном периоде Виды спортивных упражнений	40 Бег, прыжки, метания, акробатика, плавание	45 То же и слалом	60 То же и гребля, прыжки с трамплина
Игры	Лапта, подвижные игры	То же и баскетбол	То же и футбол
Соотношение ОФП и специальной подготовки, %	70/30	70/30	60/40

Перспективное планирование позволяет строить тренировку юных спортсменов с учетом закономерностей их возрастного развития [21].

На основании проведенных исследований установлено, что перспективные планы для мальчиков и юношей наиболее целесообразно составлять на три года, т. е. 11 -- 12--13 лет, 14--15--16 лет, 17--18--19 лет и далее для взрослых 20--21--22 года, 23--24--25 лет, 26-- 27--28 лет.

В таком трехлетнем перспективном плане вершиной проявления наивысших (на данном уровне тренированности) возможностей должен быть третий год, т. е. 13, 16 и 19 лет.

1000 м результаты 2.36--2.48, а на 1500 м -- в пределах 4.00.

В основном периоде также можно проследить развитие скоростных качеств. При хороших условиях скольжения на одном и том же участке равнины (100 м) показатели менялись следующим образом (таблица 2).

Таблица 2. Развитие скоростных качеств с ходу на 100 м.

Испытание	Возраст
	11	12	13	14	15	16	17
100 м с ходу попеременным двухшажным ходом	22,4	23,2	20,4	21,3	17,6	16,5	16,2

Данные показатели, а также и многие другие позволяют тренеру планировать результаты спортсмена в процессе многолетней тренировки.

Применение тестов.

Применение тех или иных тестов зависит от возраста и задач этапа подготовки.

Так, например, в 11 --13 лет необходимы тесты, характеризующие уровень развития физических качеств, координации и равновесия (функциональное состояние юного спортсмена). В 14--16 лет можно добавить тесты, определяющие уровень развития скоростно-силовых "качеств, а в 17--19 лет применяется тест, характеризующий уровень развития силовой выносливости.

Во всех возрастных группах следует прибегать к тестам, позволяющим установить запас скорости, индекс выносливости и уровень тренированности спортсмена [22].

Планирование объема и интенсивности нагрузки.

Для 11 -- 13-летних необходимо спланировать нагрузку так, чтобы объем средств, способствующих повышению общей физической подготовки, развитию быстроты, ловкости, координации и общей выносливости, постепенно увеличивался. Большое значение в этом плане приобретают подвижные и спортивные игры, круговая тренировка с применением упражнений общеразвивающего характера, средства и методы, способствующие развитию этих качеств. Целесообразно привлечение различных видов спорта.

В системе многолетней подготовки лыжников-гонщиков необходимо предусмотреть постепенное изменение объема нагрузки и включение различных тренировочных средств с учетом возрастных особенностей юных спортсменов. Обобщение опыта позволило нам составить примерную таблицу постепенного включения тренировочных средств (увеличения их удельного веса в тренировке) в процесс многолетней подготовки лыжников-гонщиков (таблица 3)

Таблица 3. Постепенное увеличение объема тренировочных средств в многолетней подготовке лыжника-гонщика. Возраст

11--12	13--14	15-16	17--18	19--20	21--22	23--24	25--26	27--28

Средства ОФП, игры.

Постепенное увеличение километража

ходьбы на лыжах в основном периоде.

Упражнения на развитие

быстроты.

Скоростно-силовые упражнения.

Упражнения на силовую выносливость.

Увеличение километража и интенсивности бега в подготовительном периоде.

Увеличение объема упражнений на скоростную выносливость в основном периоде Увеличение соревновательного километража Увеличение числа стартов на 30 и 50 км.

Примечание. Ни одно из этих средств не выпадает из тренировки в более старшем возрасте. В таблице приведены возрасты, в которых повышается удельный вес указанных средств.

Для 11 -- 13-летних необходимо спланировать нагрузку так, чтобы объем средств, способствующих повышению общей физической подготовки, развитию быстроты, ловкости, координации и общей выносливости, постепенно увеличивался. Большое значение в этом плане приобретают подвижные и спортивные игры, круговая тренировка с применением упражнений общеразвивающего характера, средства и методы, способствующие развитию этих качеств. Целесообразно привлечение различных видов спорта [23].

В возрасте 15 и, особенно, 16 лет рост спортивных результатов обеспечивают дальнейшее повышение уровня . общей физической подготовки, развитие быстроты и скоростно-силовых качеств, общей выносливости при ходьбе на лыжах.

В основном периоде в этом возрасте следует увеличить объем скоростно-силовых упражнений на подъемах (длительность упражнений не более 15--20 сек.).

Выносливость находится в прямой зависимости от пройденного в основном периоде километража (этого добиваются увеличением количества занятий до 5--6 в неделю).

С 17 до 19 лет дальнейшему повышению спортивных достижений помогает включение в тренировку средств, способствующих развитию силовой и мышечной выносливости, значительное увеличение объема работы по совершенствованию общей и специальной выносливости (увеличение километража бега в подготовительном и ходьбы на лыжах в основном периодах тренировки), где объем общего километража равен уровню уже мастера спорта.

Большое значение в этом возрасте, как уже подчеркивалось выше, приобретает физический труд. Многочисленные примеры из практики известных лыжников- гонщиков хорошо иллюстрируют это. Так, чемпион мира 1982 г. в беге на 30 и 50 км Н.Зимятов в 17--18 лет в суровых условиях Севера выполнял большую физическую работу. Чемпион Республики Казахстан Н. Чеботько юношеские годы провел в колхозе, где участвовал в различных полевых работах. Неоднократный олимпийский чемпион В. Хакулинен с 17 лет работал грузчиков и лесорубом. Чтобы охарактеризовать его работу, достаточно привести несколько примеров из его книги «Властелин лыжных дистанций»: В. Хакулинен один разгружал машину с песком в быстром темпе, за день снимал топором кору со 100 деревьев, нанимался накачивать ручным насосом воду для коровника и т. п.

Олимпийский чемпион С. Ернберг с юных лет был лесорубом. В своей книге «По диким тропам» он пишет: «Свое здоровье лыжник может укреплять многими способами. Например, ходьба, бег, рубка леса дали мне силу и выносливость. Охота и рыбная ловля служили разрядкой и стимулом, представляющим собой важный момент в достижении хороших результатов. Рубка леса, однако, не так необходима. Главное -- интенсивно работать всем телом, так, чтобы хрустели все суставы, и исчезло чувство вялости».

Несомненно, что хорошая подготовка мышечных групп, дыхательной системы, которую дает физический труд в юношеском возрасте, в дальнейшем положительно сказывается на спортивных результатах.

В 17--18 лет можно значительно увеличивать километраж бега в подготовительном периоде. В основном периоде в каждом занятии повышается объем упражнений на выносливость.

Упражнения для вырабатывания скоростной выносливости в основном периоде следует давать после 19 лет [24].

В этом возрасте лыжники могут приступить к полноценной специальной тренировке, занятия которой в течение 3 лет приведут к значительному подъему спортивных результатов (к 22 годам). Однако и после 19 лет необходимо на каждые 3 года планировать последовательное увеличение нагрузки, включение новых, качественно отличных по своему воздействию тренировочных средств. Так, после 22 лет следует увеличивать количество стартов на 15--18 км, а после 25 лет -- на 30 и 50 км.

Тренировки с большим объемом работы на выносливость постепенно будут передвигаться в подготовительный период, а в основном периоде определенное место займут скоростные тренировки и соревнования. Совершенствование технической, тактической и волевой подготовки спортсмена продолжается и после 19 лет.

В многолетнем планировании необходимо предусмотреть и увеличение объемов основных тренирующих средств. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки (по материалам обобщения опыта) на сегодня выглядят так (таблица 4)

Таблица 4. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки

Возраст
112-13	1 14	1 15	1 16	1 17	1 18	1 19	2 20	2 21	2 22	23
3340	4450-- 500	5 500- 550	6 600- 700	6 600- 750	7 750- 800	8 850- 1000	9 900- 1200	1 1000- 1200	1 1300- 1500	1500-1800
1 13%	1 15%	1 15%	1 18%	2 23%	2 25%	2 28-30%	3 30-35%	3 30-35%	4 40-45%	40-45%
Постепенное увеличение километража в занятиях	Увеличение общего километража (проведением 5--6 занятий в неделю)	Увеличение общего километража в одном занятии и применение двухразовых тренировок	Повышение интенсивности тренировочных занятий и увеличение количества стартов

Например в 18 лет, когда общий километраж составляет около 800 км., а объем скоростных упражнений (интенсивность) будет уже доходить до 25%, логически возможно выполнение норматива К.М.С. и М.С., если не будут препятствовать какие либо объективные или субъективные причины.

Несомненно, данные цифры будут со временем пересмотрены. Очевидно, что юные лыжники, живущие в сельской местности и имеющие возможность ходить из школы и в школу на лыжах, смогут проходить за зимний сезон значительно большее количество километров [25].

Например, в Финляндии в школьные каникулы юные лыжники стремятся «накатать» как можно больше «лыжных километров». С этой целью на определенных расстояниях от железнодорожных станций строятся сторожки, в которых в это время дежурят инструкторы - общественники. Дойдя до сторожки, юный лыжник получает жетон с указанием количества пройденных километров. В конце каникул школьники совместно с родителями подсчитывают количество пройденных километров и сообщают результаты своему тренеру. Тренеры ДЮСШ могут придерживаться на занятиях следующих норм месячной нагрузки для юных лыжников в основном периоде (рекомендации даны на основании обобщения опыта тренеров ряда ведущих ДЮСШ и рекомендации 3. Лоренца, ГДР) (таблица 5):

Таблица 5. Примерные нормы месячных нагрузок

1 )	Возраст	Примерный общий километраж за месяц	Примерный километраж скоростных упражнений
Лыжники - юноши	11-12	80-85	10-15
	13-14	100-120	до 20-25
	15-16	150-180	до 35-40
	17-18	180-200	до 50-60
Лыжники - юниоры, взрослые	19-20	200-210	65-70
	21--22	215-220	75-80
	23 - 24	220-225	80-85
	25 - 26	230-240	85-90

Требуется планомерное и постепенное подведение лыжников-гонщиков к повышенным объемам. Необходимо помнить, что увеличение объема дает свои плоды лишь при определенной длительности его применения в известном пределе. Так, с 11 --12 до 19--26 лет из года в год происходит постепенное увеличение объема упражнений в основном периоде, соответственно меняются характер и нагрузочность выполняемых упражнений.

Например, в 11 --12 лет подавляющее большинство упражнений в основном периоде проводится на равнине или на слабо пересеченной местности (при параллельном совершенствовании горной техники, прыжков на лыжах и т. п. на крутых склонах).

В 13--14, лет увеличивается километраж ходьбы по слабой и среднепересеченной местности, а в 15--16 лет отдельные тренировочные занятия можно проводить и на сильнопересеченной местности.

В 17--18 лет и, в большей мере, в 19--20 лет можно увеличивать продолжительность занятий на средней сильнопересеченной местности и практиковать выезды в горную местность. Аналогично изменяются и тренировки в беге [26].

Более резкое увеличение километража беговой подготовки (на пересеченной местности) в подготовительном периоде тренировки 17-летних лыжников также способствует росту их спортивных результатов.

Объем скоростных упражнений, а позднее и количество стартов в основном периоде с 19 лет начинает постепенно увеличиваться из года в год.

Вот как, например, изменялся по годам объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде у одного из сильнейших лыжников мира И.Гаранин, который начал регулярные тренировки с 17 лет, с 21 года объемы тренировок равнялись уровню мастеров спорта.

21 год --за осень 475 км

22 года -- за осень 300 км (увеличено количество часов на физический труд)

23 года -- за осень 675 км

24 года -- за осень 960 км

25 лет -- за подготовительный период 1170 км

26 лет -- за подготовительный период 1170 км

27 лет -- за осень 925 км

28 лет -- за осень 1500 км

29 лет --за осень 1400 км

30 лет --за осень 1520 км.

1.4 Особенности планирования круглогодичной тренировки

Учебный год в ДЮСШ делится на периоды и этапы тренировки. В настоящее время тренерским советом принята новая периодизация спортивной тренировки.

Так, круглогодичная тренировка делится на подготовительный и соревновательный периоды тренировки.

В подготовительный период включены этапы весенне-летний, летне-осенний и осенне-зимний (до начала соревнований). Продолжительность каждого из этапов зависит от ряда условий, возраста и уровня подготовленности спортсмена.

Задача подготовительного периода -- разносторонняя подготовка юного спортсмена к началу соревнований.

В весенне-летнем этапе особое внимание обращается на улучшение общей физической подготовленности. В двух других этапах акцент делается на специализированную подготовку и совершенствование спортивной техники (особенно в осенне-зимнем этапе, в период «вкатывания»).

Основные задачи подготовительного периода тренировки: а) повышение уровня общей физической подготовленности и развитие основных физических и морально-волевых качеств; б) развитие и совершенствование качеств и умений, необходимых лыжнику-гонщику; в) совершенствование спортивной техники и тактики [27].

Основная цель тренировки в соревновательном периоде-- достижение определенных спортивных результатов. У взрослых спортсменов соревновательный период длится 3--4 месяца. Основные задачи тренировки в этом периоде -- дальнейшее повышение уровня развития физических качеств, совершенствование технического и тактического мастерства, приобретение опыта участия в соревнованиях.

На основе перспективного плана и таблицы изменения нагрузки составляется план тренировки на текущий учебный год. При этом учитываются сроки основных соревнований сезона, количество соревнований и выводится график изменения нагрузки: на миллиметровой бумаге по горизонтали размечаются дни и месяцы календаря, а по вертикали -- масштаб километража. Далее обозначаются главные соревнования сезона и в зависимости от них микроволны повышения и понижения нагрузки. Для лыжников 15-16 лет достаточно снижать нагрузку за 4 дня до соревнований, для более старших лыжников за 5-7 дней.

На этом же графике отмечаются сроки и объемы наиболее длительных тренировочных занятий, походов.

В годовом плане определяются основные средства и методы тренировки, километраж и количество часов, отводимых на то или иное средство, различные стороны подготовки лыжника-гонщика.

В месячном плане уточняются основные пункты годового плана, методы и формы, тренировки и т. п.

Наиболее детально разрабатываются кривая нагрузки, объем средств в основных упражнениях, интервалы отдыха.

В связи с этим целесообразно остановиться на построении тренировочных циклов. Нагрузку можно повышать или понижать, изменяя построение тренировочных циклов или их чередование. При четырехразовых занятиях в неделю могут быть следующие варианты построения тренировочных циклов таблица 6.

Таблица 6. Нагрузки в тренировочных циклах

1-е занятие	2-е занятие	3-е занятие	4-е занятие
Умеренная	Средняя	Умеренная	Средняя-
»	»	Средняя	Умеренная
»	»	»	Средняя
»	»	Умеренная	Большая
»	Большая	»	»
»	Предельная	»	»
Средняя	Большая	Средняя	5 »
»	»	Большая	Средняя
»	»	Предельная	»

Следовательно, вначале не обязательно стремиться к увеличению нагрузки от занятия к занятию, изменяя объем упражнений, можно повышать нагрузку путем изменения сочетаний тренировочных занятий в циклах [28].

Можно также чередовать между собой различные тренировочные циклы, например одну неделю -- нагрузочный цикл с большим беговым объемом, другую неделю, менее нагрузочный цикл с обще развивающими упражнениями или, например, с таким чередованием нагрузки (таблица 7)

Таблица 7. Чередование нагрузок в недельных циклах

Недели	Нагрузки
	1-е занятие	2-е занятие	3-е занятие	4-е занятие
1-я	Средняя	Средняя	Большая	Средняя
2-я	»	Большая	»	»
3-я	»	Предельная	Средняя	Предельная
4-я	Умеренная	Средняя	Умеренная	Средняя

После четвертой недели проводится контрольная тренировка или соревнование.

Экспериментальным путем было проверено на лыжниках 16 лет последовательное чередование циклов разной интенсивности в основном периоде.

В течение первой недели проводились тренировки в среднем темпе (до 70% интенсивности) с большим объемом в каждом занятии.

В занятия на второй неделе включались интервальные и переменные тренировки до 80% интенсивности, преимущественно на подъемах.

На третьей - повторные и контрольные тренировки 100% интенсивности и на четвертой -- снижение нагрузки (скоростного характера) на 50% по сравнению с третьей неделей.

Выступления в соревнованиях после такого распределения нагрузки были удачными.

Длину отрезков, количество повторений и интервалы отдыха следует определять исходя из дистанции, к которой готовится спортсмен.

Юноши 17--18 лет выступают на 10 км. и даже 15-километровых дистанциях, однако наивысшую скорость они должны показывать на дистанции 5км. Имея высокую скорость на 5-километровой дистанции, лыжники хорошо пройдут и 10 км. Если же готовить лыжников сразу к 10--15 км с необходимым для этих дистанций объемом скоростных упражнений, то у них разовьется скоростная выносливость, а запаса скорости не будет. Последнее является препятствием на пути дальнейшего прогресса спортивных результатов после 19 лет. Многолетний эксперимент, проведенный с юными лыжниками, подтвердил предположение о создании (до 19 лет включительно) запаса скорости на дистанции 5--10 км [29].

При составлении месячного плана необходимо учесть дополнительную нагрузку, которую спортсмен может выполнить вне тренировочных занятий: во время утренней зарядки, в свободные дни, вечером.

Исходя из месячного плана, тренер составляет конспект урока, в котором детально учитываются средства и методы тренировки.

Четкая запись содержания проведенного занятия, его посещаемости, успеваемости и контрольных испытаний юных спортсменов позволяет тренеру делать анализ и на его основании осуществлять дальнейшее планирование нагрузки.

Кроме текущего учета, существует итоговый учет, который проводится по окончании определенного этапа или периода тренировки.

Тренер суммирует объем выполненной нагрузки, определяет динамику спортивных результатов, сопоставляет изменение спортивных показателей с данными врачебного контроля и контрольных тестов.

На каждого спортсмена следует завести карточку учета, в которую ежегодно вносятся данные антропометрии, спортивные результаты и показатели контрольных испытаний. На основании этих данных тренер может определять динамику прироста спортивных показателей (в процентах) и более точно устанавливать прогноз наивысших спортивных достижений.

2. Исследование методов технической подготовки лыжников уровня К.М.С. и М.С

Для того чтобы успешно формировать технику лыжника-гонщика, тренер должен четко представить себе структуру движений в скользящем шаге на лыжах. За последние годы в технике попеременного двухшажного хода произошли некоторые изменения.

Совершенствование техники идет по пути некоторого повышения посадки лыжника и увеличения наката, усиления значения маховой и толчковой работы ног, повышения темпа при передвижении на лыжах. На первенстве мира 1994 г. техника В. Хакулинена была признана у наиболее совершенной и экономной. Его стойка была средней высоты, движения отличались слаженностью и, особенно, постоянной сменой элементов бега, увеличением или сокращением шага в зависимости от почти незаметных изменений рельефа местности.

Быстрое выдвижение шведа С. Ернберга заставило обратить на него внимание. Он имел более высокую стойку, короткий шаг (но высокий темп), хороший накат и активную маховую работу рук и ног, при которой его техника приобретала характер легкоатлетического бега. В печати отмечалось, что при более высокой стойке меньше утомляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов. В сочетании со значительным накатом это дает возможность делать более далекий мах ногой и увеличивать частоту шагов.

В технике Н.Зимятова и В.Завьялова (Россия) были отмечены некоторые отклонения, но в основном она признана прогрессивной, как и техника С. Ернберга. Отмечалось, что для новой техники необходим высокий уровень общей физической подготовленности.

Исследования техники ведущих лыжников мира, проведенные Российскими специалистами, позволили выявить ее особенности и наметить путь совершенствования. Так, современная техника лыжника-гонщика должна отличаться легкостью и динамичностью движений, свободным маховым шагом, плавностью перехода из одного положения в другое. Ее называют «скользящим бегом» [31].

Анализ техники показал, что передвижение лыжника в более высокой посадке имеет ряд преимуществ, в частности, она позволяет увеличить скорость движения переносимой ноги. Скорость выпада зависит от положения ног в момент начала толчка ногой. При отставании свободной ноги от опорной на 42--35 см время отталкивания в, 12 сек, а при опережениях на 8--12 см -- всего 0,09 сек. Следовательно, скорость выпада соответственно больше при опережении свободной ногой ноги толчковой.

Эти данные говорят о том, что к началу толчка переносимая нога должна несколько (на 5--6 см) опережать толчковую, что увеличивает скорость выпада.

В конце отталкивания голень свободной ноги ставится почти перпендикулярно лыжне.

Особенно следует обращать внимание на загрузку опорной ноги в момент скольжения. Установлено, что раннее выпрямление ноги в коленном суставе в момент скольжения вызывает увеличение трения лыжи о снег и снижает скорость скольжения. Вес тела следует переносить для скольжения на опорной ноге мягко, без резкой загрузки, причем выпрямление опорной ноги должно происходить постепенно, достигая своего максимума к концу скольжения. После этого следует выполнять более резкое подседание (для увеличения сцепления лыж со снегом и начала выполнения следующего толчка ногой).

Современная техника отличается четкостью и экономностью движений

Правильная постановка палок при выполнении толчка ногой существенно влияет на продвижение.

Немаловажную роль играет синхронность работы рук и ног, слитность и ритмичность движений. Правильный ритм движений помогает сохранять постоянство и продолжительность работы. В связи с этим изменение основных компонентов скорости -- темпа и длины цикла -- должно происходить в пределах определенного ритма движения. Нарушение ритма движения влечет за собой изменение структуры лыжного хода.

По данным Г. Г. Гросса и Н. Г. Аникина, некоторые изменения произошли и в технике одновременных лыжных ходов. Толчковая нога перед началом отталкивания выносится вперед на 30--50 см, что позволяет увеличить мощность толчка. При одновременном одношажном ходе некоторые лыжники после отталкивания ногой сразу энергично наваливаются на палки и производят толчок. Существует и некоторая разновидность одновременного одношажного хода, а именно: отталкивание ногой происходит не одновременно с толчком палками, что применяется при хорошем скольжении.

Различные изменения условий скольжения, рельефа местности, направления движения, ведущие к изменению темпа или длины шага, не должны нарушать ритмичность хода. В связи с этим особо важно совершенствовать технику в разнообразных условиях скольжения и на различном по характеру рельефе местности. В книге «Властелин лыжных дистанций» (1990 г.) неоднократный чемпион олимпийских игр В. Хакулинен очень образно говорит о необходимости тщательной работы над техникой.

В течение 15 лет В. Хакулинен регулярно вел дневник, в котором отмечал состояние погоды, количество тренировок, их длительность и километраж, самочувствие, записывал свои наблюдения. Все это позволило ведущему лыжнику обобщить свой опыт [32].

Иван Гаранин, бронзовый призер Олимпийских игр из г. Рудного пишет, что в начале зимы он ходит на лыжах по дорогам и по льду. Это способствует улучшению равновесия, которое лыжнику необходимо развивать в этот период. Стиль у каждого лыжника должен быть индивидуальным, и «то, что вошло в кровь в детстве, сохранится и у взрослого».

«В период моей тренировки,-- пишет И.Гаранин,-- я пробовал ходить на лыжах сзади другого лыжника, ибо таким образом легче и быстрее подобрать свой стиль передвижения на лыжах. При различном рельефе я сравнивал различные стили и выбирал, которые мне лучше подходили. На подъемах искал стиль, который бы сохранял скорость и силу. Старался приспособиться к лыжне и следил, чтобы конец лыжи во время толчка не поднимался слишком высоко. В этом есть выгода -- исключается отдача. На крутые подъемы поднимался короткими беговыми шагами, а маленькие бугры преодолевал исключительно маховым шагом. На легких участках трассы часто применял одновременные ходы, одновременную работу рук и добавлял сильный толчок попеременной работой ног.

Лыжники обычно приспосабливаются, применяя свой стиль к местности и скольжению (это необходимо, если хочешь иметь хорошие результаты в соревнованиях).

Меняя технику, можно частично победить подкрадывающуюся усталость. Утомленные мышцы получают моментальный отдых, а отдохнувшие будут, в свою очередь, утомляться. Передвижение на лыжах должно быть плавным, ритмичным -- «качаясь, но не спотыкаясь». Малейшее изменение рельефа местности надо использовать так, чтобы темп передвижения увеличивался, ускорялся, а не слабел».

Такая техника позволила одному из сильнейших лыжников мира В. Хакулинену в течение долгого времени показывать отличные спортивные результаты.

При обучении лыжной технике в первую очередь следует концентрировать внимание на ее главных деталях, а затем уже учитывать второстепенные.

Одним из недостатков многих юных лыжников является отсутствие мягкости движений; чтобы производить экономные движения и правильно расслаблять нужные группы мышц, необходимо придерживаться определенного принципа выполнения этих движений. Так, для выполнения мягкого движения следует использовать возможно большее число суставов, движение в которых осуществляется согласно определенному принципу: если среди движущихся частей тела считать первым ближайшее к опоре звено, то должно происходить временное отставание второго звена и затем последующий обгон вторым звеном первого, третьим движущимся звеном -- второго (например, плечо, предплечье, кисть). Такое выполнение движения предполагает исключение напряжения мышц, приводящего к малой подвижности в суставах [33].

Успех обучения зависит от правильного показа упражнения. Опыт подтвердил, что демонстрация кинокольцовок, кинограмм, видеозаписей техники ведущих лыжников во многом способствует успешному ходу обучения.

Во время занятий тренер может привлечь к показу лыжного хода сильнейшего лыжника из старшей группы.

Можно рекомендовать такую последовательность задач при формировании и совершенствовании техники лыжных ходов:

а) расширение двигательных возможностей занимающихся, особенно в рамках координации движений тех или иных лыжных ходов (применение имитационных и подводящих упражнений, передвижение на лыжах без палок и с палками в различных условиях по целине и по кустам, по крутым подъемам, преодоление спусков без палок и с палками и т. п.);

б) совершенствование в данных упражнениях силы, выносливости, равновесия, ловкости, а позднее и быстроты;

в) изучение техники лыжных ходов и их сочетаний на оптимальной скорости, в затрудненных или облегченных условиях;

г) совершенствование техники лыжных ходов на соревновательных и предельных скоростях.

Обучение технике лыжных ходов следует начинать с применения специальных упражнений на лыжах, упражнений без лыж на растягивание и расслабление.

Надо сказать, что некоторые тренеры, знакомясь с содержанием тренировок ведущих лыжников-гонщиков, пришли к заключению о обязательном применении в обучении юных лыжников (в осенней подготовке) роликовых коньков и лыжероллеров. Проведено ряд исследований по этому вопросу, используя материалы киносъемки, и установили нецелесообразность применения подобного средства (роликовых коньков) на равнине с целью обучения новичков технике попеременного двухшажного хода. Ошибки при начальном обучении технике лыжных ходов на роликовых коньках возникают из-за ряда причин: конструктивных особенностей коньков, большой скорости передвижения, плотного прикрепления пятки к коньку и т. п.

Юные лыжники, относительно взрослых, очень быстро осваивают различные технические приемы, и вследствие этого прочно закрепляются несовершенные (для лыжных ходов) навыки катания на роликовых коньках с лыжными палками.

Так, после изучения техники передвижения на роликовых коньках при ходьбе на лыжах у юных спортсменов наблюдаются значительные вертикальные колебания тела, происходят задержка переносимой ноги в крайне заднем положении, раннее выпрямление опорной ноги в коленном суставе при скольжении, сгибание ноги в коленном суставе после окончания толчка и ранняя постановка переносимой ноги на снег.

У юных лыжников, не тренировавшихся на роликовых коньках, этих ошибок было значительно меньше [34].

Катание на роликовых коньках является эффективным средством развития равновесия. Однако его не следует использовать при начальном обучении юных лыжников, пока еще не закреплена техника передвижения на лыжах. Опыт показал, что к помощи роликовых коньков \ можно прибегать летом во время занятий на подъемах с лыжниками, хорошо владеющими техникой лыжных ходов.

Из опыта работы в ОДЮСШ видно, что лучше всего начинать обучение юных лыжников со спусков со склонов и совершенствовать это средство со взрослыми. Эти упражнения хорошо вырабатывают равновесие. Спуски можно выполнять без палок, на одной лыже с палками (постепенно увеличивая длину и крутизну склонов). Одновременно необходимо учить лыжников различным способам торможения. Только тогда, когда занимающийся будет уверен, что он сумеет тормозить и управлять лыжами на любой скорости, он не будет бояться незнакомых и крутых склонов.

Один из сильнейших лыжников мира Н. Карлссон в своей книге «По белому следу» пишет, что в первую очередь научился тормозить на спусках и применял торможение палками до тех пор, пока не научился твердо стоять на ногах при большой скорости.

Следует изучить спуски в различных стойках, с поочередной загрузкой то одной, то другой лыжи, с подпрыгиванием и поворотами на склоне и у его основания. Поэтому в планах тренировок у ведущих лыжников-гонщиков, должен быть один учебно-тренировочный сбор по горным лыжам.

Начальная подготовка на склонах является хорошей базой для дальнейшего изучения и совершенствования техники лыжных ходов. Одновременно с упражнениями на склонах следует несколько занятий посвятить изучению специальных упражнений на лыжах, ходьбе без палок по слабо пересеченной местности и с палками по целине, по крутым склонам.

Так, например, надо научить спортсмена выполнять одновременный толчок руками при передвижении под небольшой уклон, передвигаться, используя попеременную работу рук (научить правильно скользить и переносить вес тела с одной лыжи на другую при ходьбе без палок). Такие упражнения можно предлагать в играх и эстафетах. Однако пока следует исключить элемент скорости. Соревнования в группе и эстафеты проводить с заданием не «кто быстрее», а «кто дальше».

Только на спусках эстафеты устраивают по принципу «кто быстрее спустится». Можно предложить ребятам на склоне эстафеты с преодолением различных препятствий с заданием «кто быстрее спустится» (2--3 команды):

а) простой спуск (с использованием толчков руками). Очередной участник начинает спуск после прохождения предыдущим участником контрольной отметки у основания склона;