И, наконец, многоборцы должны иметь оптимальное соотношение в развитии всех этих качеств и требований.

Высокое развитие одного физического качества может быть достигнуто только при определенном уровне развития остальных. Поэтому в зависимости от уровня подготовленности и периода тренировки рекомендуется использовать определенное соотношение основных, специальных, подготовительных и общеразвивающих упражнений.

Современная практика убедительно демонстрирует исключительные физические возможности человека. Физические качества находятся в прямом соответствии с волевыми, то есть со способностью легкоатлета мобилизовать свои силы для достижения поставленной цели [36].

Развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений, а, следовательно, и совершенствование функциональных возможностей центральной нервной системы, аппарата дыхания, сердечнососудистой системы достигается многократным повторением физических упражнений. Повторное воздействие физических упражнений определяет чередование работы и отдыха. Продолжительность отдыха в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях. В период отдыха восстанавливаются те функции организма, которые изменялись в результате выполнения упражнений. Следует помнить, что воздействие упражнений на организм не ограничивается периодом выполнения, временем тренировки, а продолжается и по их окончании, в связи с чем качество отдыха (восстановительного периода) с учетом гигиенических и естественных природных факторов играет важную роль в повышении эффективности спортивной тренировки [37].

Прежде всего, спортсмен должен придерживаться установленного распорядка дня. Спать 8--9 часов и регулярно питаться разнообразной, высококалорийной и богатой витаминами пищей. Нарушение режима приводит к понижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Употребление алкоголя и курение совершенно недопустимы. Ежедневно утром необходимо делать специальную зарядку или разминку и принимать душ. Регулярное использование таких мощных факторов закаливания организма, как солнечные лучи, свежий воздух, свето-воздушные ванны и водные процедуры, имеет большое значение для укрепления здоровья и повышения работоспособности спортсмена. При больших тренировочных нагрузках желательно регулярно применять массаж, самомассаж или гидромассаж.

При развитии и совершенствовании физических качеств и двигательных навыков применяется повторный метод (основной) и «до отказа», равномерный, или непрерывный, переменный, интервальный, методы максимальных усилий и динамических усилий (быстрое проявление силы), а также круговой метод.

При параллельном совершенствовании техники и физических качеств эффективен метод сопряженных воздействий, когда величина отягощения не искажает техники, а также метод чередования нагрузок (от малых до максимальных) в отдельных упражнениях, тренировках и недельных циклах.

Оценка тренировочного процесса по ходу и по этапам осуществляется методом контрольных упражнений и соревновательным методом их проведения, а также методами учета и анализа всех сторон подготовки [38].

1.3 Особенности исследований тренировочного процесса в беге на средние и длинные дистанции

Цикл беговых движений. Структура движений в цикле. Значение фазы отталкивания. Реакция опоры и ее значение. Угол отталкивания в беге на средние и длинные дистанции. Сила отталкивания, и от чего она зависит. От чего зависит скорость бега. Темп бега и его значение. Прямолинейность бега. Внешние признаки эффективности техники. Положение туловища при беге. Значение расслабленного состояния мышц шеи и плечевого пояса. Роль мышц и связок стопы и их значение при беге. Старт и стартовые ускорения на прямой и повороте. Положение туловища, движение рук, постановка стоп при беге по повороту. Причины, вызывающие вертикальные и боковые колебания при беге, и их устранение. Особенности дыхания бегуна на средние и длинные дистанции при беге на стадионе и пересеченной местности. Действия бегунов по командам «На старт!» и «Марш!». Структура бегового шага при стартовом ускорении, при беге по основной части дистанции и на финишном отрезке. Прохождение финишных отрезков в беге на средние и длинные дистанции. Остановка бегуна после финиша [39].

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции.

Объяснение особенностей бега маховым шагом (приземление, отталкивание, полет, положение туловища, рук и пр). Демонстрация техники на кинокольцовках, фото и квалифицированным бегуном на отрезках 600-- 800 м. Пробные пробежки на прямой и на повороте.

Задача 2. Обучение эффективному отталкиванию и выносу бедра маховой ноги.

Ходьба на носках, с высоким подниманием бедра с загребающей постановкой стопы под себя (руки работают широко, параллельно дорожке, кисти расслаблены), с изменением темпа и наклона туловища. Бег длинными шагами на носках, сохраняя наклон туловища, без забрасывания голени назад, на различные отрезки по прямой и повороту. Ускорения по одному и группой. Переменный бег на различные отрезки с соблюдением основных элементов техники.

3адача 3. Освоение эффективной техники бега по прямой и повороту.

Продолжительный упругий бег длинными шагами на стадионе, на ровной и пересеченной местности (наблюдать за тем, чтобы плечи и руки бегунов были расслаблены и челюсти не сжаты). Продолжительный бег с заданной скоростью. Повторный бег с заданной скоростью. Переменный бег с соблюдением основных элементов техники и заданной скорости прохождения отдельных отрезков.

Задача 4. Усвоение техники старта и стартового ускорения.

Объяснение и показ положения бегуна на старте Действие бегуна по командам «На старт!» и «Марш!». Многократные повторения занимающимися положения «на старт». Повторное выбегание со старта под команду и выстрел (или хлопок) на прямой и повороте. То же, изменяя место старта бегуна. То же в группе стартующих от 9 до 16--18 человек.

Задача 5. Совершенствование техники бега с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Повторные групповые старты по прямой и повороту. Прохождение отрезков 300--400 м для женщин и 800 м для мужчин на технику. То же, повышая скорость бега на отдельных участках пробегаемой дистанции. То же с ускорением на финишном отрезке. Повторный бег на технику на отрезках 1000--2000 м для мужчин и 400-- 600 м для женщин. Переменный бег на различных отрезках на технику с повышенной скоростью. Пробегание индивидуально избранной дистанции на технику. То же, но группой по 5--7 человек. Прикидки на дистанции предстоящих соревнований. Участие в соревнованиях [40].

В качестве средств общей физической подготовки применяются: для развития общей выносливости -- продолжительный, равномерный, умеренной интенсивности кроссовый бег (при пульсе до 160 ударов в минуту) или лыжный кросс, плавание, гребля, игра в баскетбол и футбол; для укрепления опорно-двигательного аппарата и общей силовой подготовки -- упражнения с различными отягощениями, элементы акробатики и гимнастики; для улучшения ловкости и координации движений -- спортивные игры, гимнастические и акробатические упражнения [43].

Для решения этих задач широко используются также разнообразные общеразвивающие подготовительные упражнения, выполняемые в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа), на месте и в движении, с наклонами, поворотами и размахиваниями, сгибаниями и разгибаниями, всевозможными прыжками (на одной, двух ногах, с места и с разбега), с предметами и с партнером, на гимнастических снарядах. Общеразвивающие подготовительные упражнения могут быть как общего воздействия, так и направленными на отдельные группы мышц [43].

Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.

I. Упражнения без предметов.

1. Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:

а) движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (рис. А, позиции 1--5);

б) сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (рис. А, 6--10);

в) наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (рис. А, 11--12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата.

2. Упражнения для мышц туловища:

а) наклоны вперед, назад, в стороны (рис. А, 13--14);

б) повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (рис. А, 15--17);

в) подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (рис. А, 18--29).

Рисунок А Упраженеия общей физической подготовки

3. Упражнения для мышц ног:

а) в положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (рис. А, 30--31);

б) выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (рис. А, 32--34);

в) переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (рис. А, 35);

г) вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (рис. А, 36--39);

д) пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (рис. А, 40--41).

4. Упражнения общего воздействия. В различных ис ходных положениях -- стоя, сидя и лежа -- с использованием гимнастических снарядов (рис. А, 42--61). 5. Упражнения на расслабление мышц:

а) встряхивания рук и ног в различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (рис. А, 62--71);

б) постепенное напряжение в течение 4--6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (рис. А, 72--73).

II. Акробатические упражнения. Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:

а) стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (рис. А, 74--75);

б) короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (рис. А, 76--78);

в) мост из положения лежа на спине с опорой на голову и руки, покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через стойку на руках с помощью и без помощи партнера, вставание с моста (рис. А, 79);

г) перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (рис. А, 79--81).

С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (рис. Б, 1--5).

С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (рис. Б, 6--17).

Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (рис. Б, 18).

IV. Упражнения с предметами.

1. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин -- до 3 кг, для мужчин -- до 5 кг):

а) выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;

б) броски мяча из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед двумя руками и одной .Толкание мяча одной рукой и двумя (рис. Б, 19--27);

в) подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (рис. Б, 28--30);

г) сидя -- наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (рис. Б, 31);

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рисунок Б. Упражнение с партнером

д) лежа на спине -- броски мяча из-за головы, от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе -- броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (рис. Б, 32--34);

е) передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (рис. Б, 35);

ж) игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне -- над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.

Упражнения с палкой, с бревном. В различных исходных положениях -- стоя, сидя, лежа -- с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (рис. В, 1--5).

Упражнения со скакалкой. Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полуприседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.

Рисунок В. Упражнения общей специальной физической подготовки

V. Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол, скамейка и др.).

Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (рис. В, 6--9).

Размахивания, раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (рис. В, 10--13).

Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (рис. В, 14).

Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (рис. В, 15).

VI. Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).

Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (рис. В, 16--23).

Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

Метание гантелей, гирь.

Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.

VII. Изометрические упражнения (рис. В, 24--33).

VIII. Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.

IX. Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.

X. Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.

XI. Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий [44].

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия). Они подразделяются на: 1) скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;

2) упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.

Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств можно разделить на группы:

1) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

с использованием сопротивлений внешней среды: бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

с преодолением внешних сопротивлений: в максимально быстрых движениях; в упражнениях с партнером; в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2--5 кг, гантели и гири весом 1--32 кг, мешки с песком весом 5--15 кг); в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов; в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса -- от 200 г до 10 кг, гири весом 16--32 кг и т. п.).

Скоростно-силовая подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое [44] .

1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2--4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 90--95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.

2. Скоростно-силовое направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 80--95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.

3. Силовое направление. Решается задача развития силы мышц.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный -- от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.

Упражнения для бегунов:

Движения руками и ногами как при беге (рис. Г, 1-5).

Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (рис. Г, 6--7).

Бег по кругу диаметром 10--16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (рис. Г, 8-9).

Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (рис. Г, 10--12).

Рисунок Г Упражнения скоростно-силовой подготовки

Поднимание и толчки набивного мяча ногами (рис. Г, 13--16).

Движения с сопротивлением резины, партнера (рис. Г, 17--20).

Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (рис. Г, 21).

Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (рис. Г, 22).

10. Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (рис. Г, 23--24).

Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):

1. Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (рис. Г, 25--26).

2. Подъем ног в положении перехода через барьер (рис. Г, 27).

3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (рис. Г, 28--35).

Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):

Подъем на переднюю часть стопы (рис. Г, 36).

Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (рис. Г, 37--38).

Быстрое разгибание из полуприседа с большим отягощением (рис. Г, 39).

Выпрыгивание на предметы (рис. Г, 40--42).

Прыжки с доставанием предметов с разбега 2--6 б. ш. (рис. Г, 43--45).

Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46--47).

Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (рис. Г, 48).

Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.

С использованием отягощений и блоковых приспособлений (рис. Г, 49--52).

10. С использованием гимнастических снарядов (рис. Г, 53--57).

Упражнения для метателей:

1. Лежа на спине, жим двумя руками (рис. Д, 1--3); то же -- разведение рук с блинами (рис. Д, 4).

2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей (рис. Д, 5--8) [46].

Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.

Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.

Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.

Механизмы проявления выносливости принципиально различны. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода (анаэробная выносливость). По мере увеличения длительности непрерывного выполнения упражнения выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от «производительности» сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях доставки кислорода тканям (аэробная выносливость).

Для первой группы видов легкой атлетики (бег на 100, 200, 400, с барьерами, прыжки и метания) основным средством развития специальной выносливости служит многократное (до утомления) выполнение основных и специальных упражнений в одной тренировке и недельном цикле.

Для второй группы основным средством развития различных форм выносливости служит бег с различной скоростью:

с малой (пульс 130--140 ударов в 1 мин.) -- для разминки и развития общей выносливости;

с пониженной (пульс 150--160 ударов в 1 мин.) -- для развития общей выносливости;

со средней (пульс 160--175 ударов в 1 мин.) -- для развития специальной выносливости;

с повышенной (пульс 180--190 ударов в 1 мин.) -- для развития скоростной и специальной выносливости.

с максимальной -- для развития быстроты и скоростной выносливости.

Бег проводится в форме кроссового бега (по пересеченной и холмистой местности, в парке, лесу, по берегу речки, песчаному пляжу или неглубокому снегу) -- длительного и темпового или на стадионе.

Бег на местности составляет 90% от общего объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с большой скоростью, а длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение абсолютной скорости бега для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и на большей средней скорости. Более высокая абсолютная скорость позволяет бегуну свободнее маневрировать на дистанции, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки. Среди всего многообразия можно выделить три основных метода [45]:

1) непрерывного длительного бега, 2) прерывного (интервального) и 3) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и легкий кроссовый бег, длительный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, фартлеке и кроссе в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода -- прерывного: повторный бег, переменный, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов.

Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода: 1) длину отрезков; 2) скорость пробегания отрезков; 3) длительность интервалов отдыха; 4) форму отдыха (пассивный -- сидя, стоя, активный -- ходьба, бег трусцой и т. д.); 5) число повторений.

Третий метод -- соревновательный -- включает контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95--100% от личного достижения на любой дистанции [46].

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько изменяется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки 90--95%. В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном периоде несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные тренировочные средства.

I. Основные тренировочные средства непрерывного метода.

1. Аэробной направленности:

разминочный, восстановительный или легкий кроссовый бег. Длительность от 20 до 60 мин. Скорость равномерная, пульс 130--140 ударов в 1 мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок;

длительный кроссовый бег от 45 до 90 мин. (возможно и до 120 мин. раз в месяц). Скорость равномерная, пульс 150--160 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем -- в подготовительном периоде.

2. Аэробно-анаэробной направленности:

темповый кроссовый бег длительностью от 30 до 60 мин. Скорость равномерная, пульс 160--175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде -- до 2 раз в неделю, в соревновательном -- 1 раз в одну-две недели;

длительный кроссовый бег в переменном темпе от 40 до 60 мин. с ускорениями на отрезках от 800 до 3000 м. Уровень пульса в ускорениях 175--185 уд/мин, а между ними до 150 уд/мин. Число ускорений от 3 до 6--8, в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1--2 раза в неделю.

Близким по своему воздействию является фартлек, или «беговая игра», -- групповой бег на местности в переменном темпе с произвольной скоростью и длиной ускорений и интервалов тихого бега между ними. В настоящее время уступает место длительному кроссовому бегу в переменном темпе.

II. Основные тренировочные средства прерывного метода.

1. Аэробно-анаэробной направленности:

повторный бег (переменный) на отрезках от 1 до 4 км. В подготовительном периоде скорость около 80% от максимальной при пульсе 175--190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85--90%. Интервал отдыха 3--6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) развития работоспособности и максимального потребления кислорода;

переменный бег на отрезках от 100 до 800 м со скоростью около 80% от максимальной, отдых -- в виде бега трусцой от 50 до 400 м, пульс до 180 ударов в конце бега, после отдыха -- 130--140 уд/мин. Применяется в конце подготовительного и начале соревновательного периода;

интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75% от максимальной и интервалом отдыха до 90 сек., который проводится в беге трусцой. Пульс при беге до 180 уд/мин, снижается до 130--140 уд/мин к концу интервала отдыха. Число повторений от 10 до 30 раз.

Исследования последних лет показывают, что переменный и интервальный бег для повышения работоспособности сердца менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

2. Анаэробной направленности:

интервальный бег на отрезках от 200 до 800 м со скоростью 85--90% (средневики), 80--85% (стайеры) от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха от 90 сек. до 5 мин. заполняется бегом трусцой. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2--3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2 раза больше основной дистанции, у стайеров -- 3--6 км;

интервальный бег на отрезках от 50 до 200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха -- бег трусцой на расстояние, равное длине отрезка.

III. Основные средства соревновательного метода:

прикидки или контрольный бег проводятся как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за одну-две недели до ответственных соревнований;

соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2--4 раза;

соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Для оценки тренировочного процесса и повышения спортивной формы необходимо регулярно применять педагогические и медико-биологические тесты.

Результат, показанный в соревнованиях с сильным составом участников и в благоприятных условиях, является основным критерием оценки спортивной формы бегуна.

Для оценки скоростных возможностей используется пробегание отрезков от 100 до 400 м со старта и с ходу, а для оценки уровня развития выносливости -- длинных дистанций (6--12 км -- для средневиков и до 20 км -- для стайеров).

Наиболее доступными медико-биологическими тестами являются:

- содержание гемоглобина, эритроцитов и Р/Н

- запись ЭКГ и полкардиограммы после стандартных по объему и интенсивности нагрузок;

- определение средней скорости бега при пульсе 170 уд/мин.

Поскольку сравнение данных подсчета пульса, полученных телеметрическим способом в районе финиша и пальпаторно, непосредственно после финиша, свидетельствует о их почти полном совпадении, последний, как наиболее простой, можно рекомендовать тренерам и спортсменам для определения пульсовых режимов бега.

Для развития специальной выносливости следует выполнять упражнения с несколько большей скоростью, чем на дистанции во время соревнований. Вместе с тем и тренировочные скорости должны соответственно повышаться, так как средние соревновательные скорости из года в год возрастают.

Таким образом, общая физическая подготовка обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития функциональных возможностей атлета в избранном виде [47].

На основании исследований и опыта ведущих специалистов в легкой атлетике можно рекомендовать следующее примерное соотношение общей (ОФП) и специальной физической (СФП) подготовки, а также технической (ТП) (в % к общему времени тренировочных занятий) по периодам тренировки легкоатлетов разной квалификации и специализации (табл. 1.1).

Таблица 1.1 Соотношение ОФП, СФП и ТП в периодах круглогодичной тренировки легкоатлетов

Группы легкоатлетов	Периоды тренировки
	Подготовительный	Соревновательный	лечебно-профилактический
	ОФП	СФП	ТП	ОФП	СФП	ТП	ОФП	СФП	ТП
Легкоатлеты 10-14 лет	70	15	15	50	25	25	-	-	-
Легкоатлеты 15-16 лет	60	15	25	45	25	30	-	-	-
Легкоатлеты III разряда	50	25	25	40	30	30	-	-	-
Легкоатлеты II разряда	40	35	25	30	40	30	-	-	-
Легкоатлеты I разряда, кандидаты в мастера спорта	35	40	25	25	40	35	50	40	10
Мастера спорта: бегуны на длинные дистанции и марафонцы	15	80	5	5	90	5	45	50	5
Бегуны на средние дистанции и ходоки	20	75	5	10	80	10	50	45	5
Спринтеры, прыгуны в длину и тройным	20	50	30	15	45	40	65	30	5
Барьеристы, прыгуны в высоту и с шестом	20	45	35	15	35	50	60	30	60
Метатели	15	45	40	10	50	40	50	30	20
Многоборцы	10	40	50	10	30	60	50	30	20

Примерные тренировочные циклы:

Приводимые в данной главе примерные тренировочные циклы для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовые. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов.

Рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки и, несомненно, будет способствовать решению конкретных задач в подготовке спортсменов.

Конкретность и даже некоторая педантичность в изложении материала этой главы не исключает, а, наоборот, предлагает творческое его восприятие.

Данный материал следует рассматривать как исходный для обобщения своего личного опыта или для сравнения и оценки.

Предлагаемые в различных типовых недельных циклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта.

Для групп II разряда нагрузки должны быть уменьшены на 20--25%, а для групп III разряда -- на 40--50%.

Следует широко разнообразить упражнения, приведенные в циклах, заменяя их другими из арсенала специальных упражнений, но сохраняя направленность тренировочного занятия.

При необходимости решения конкретных задач в подготовке отдельные тренировки из одних циклов могут быть проведены в других циклах.

Неделя общей физической и функциональной подготовки (ОФП-1) для бегунов.

I день. Длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы -- 40 мин., средневики -- 60 мин., стайеры -- 90 мин.

II день. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол) --90 мин.

день. Плавание в бассейне.

день. Отдых.

V день. Длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы -- 45--60 мин., средневики -- 70--80 мин., стайеры--100--120 мин.

VI день. Игра на воздухе -- 90 мин.

VII день. Отдых.

Бег на 100--400 м

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2).

I день. Длительный кроссовый бег 40--45 мин. с ускорениями 500--800 м 3--5 раз. Прыжковые и общеразвивающие и силовые упражнения с партнером -- 1 час.

II день. Общеразвивающие упражнения на гимнастических снарядах.

Метание набивных мячей, ядер различными способами. Бег 150 м 6--10 раз. Ходьба и бег с партнером на спине.

III день. Кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и

ускорений -- 40--45 мин. или игры (футбол, регби) на воздухе -- 90--120 мин. Плавание в бассейне.

IV день. Отдых.

V день. По программе второго дня.

VI день. Длительный равномерный кроссовый бег -- 40--60 мин.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 120--150 мин., ускорения 4,0--5,5 км.

Бег на 100 м

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80--100 м 2--3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м 2 раза.

II день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80--100 м

3--4 раза. Старты 30 м 10--15 раз (3--4 быстро). Бег с ходу 30 м 2 раза, 60 м 2 раза, 40 м 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель -- май) эти тренировки поменять местами, а в программу первого дня включить 12--15 стартов на технику и повторный бег 100 м 8--10 раз вместо 300 и 200 м.

III день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300--400 м 5--6 раз. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2--6 б. ш. разбега, 6--8 раз.

IV день. Отдых.

V день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80--100 м 3--4 раза. Старты 20--40 м 12--15 раз (3--4 быстро). Упражнения с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м 2 серии. Упражнения на расслабление.

VI день. Кроссовый бег с ускорениями 100 м 6--8 раз -- 30 мин.

Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего--100--150 отталкиваний.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин., бег на длинных отрезках 3,4-- 4,3 км (в апреле -- мае -- 2,6--3,4 км), на коротких отрезках 1,2--1,9 км (2--2,9 км), бег с ходу 0,26 км, старты 22--30 раз (37--45 раз), прыжки-- 160--210 отталкиваний.

Неделя соревновательной подготовки (СП)

I день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м 2--

3 раза. Старты 20--40 м 10--12 раз на технику. С ходу 30--60 м 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения -- 50 отталкиваний.

II день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м 2--3 раза.

Старты 30--60 м 6--8 раз (3--4 раза быстро). С ходу 60 м; 100 м 2 раза. Бег 200 м 2 раза.

III день. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м 2 серии (с набеганием на последних50 м). Медленный бег 15--20 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе первого или второго дня.

VI день. По программе второго или третьего дня.

VII день. Отдых.

Всего: медленный бег 30--15 мин., бег на длинных отрезках 2-- 1,6 км, на коротких-- 1,3--0,8 км, бег с ходу 1,1--0,7 км, старты 40--28 раз. Прыжки--100--50 отталкиваний.

Бег на 400 м

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60--

80 м 8--10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м 3--4 раза.

II день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м

6 раз. Старты 10--30 м 6--10 раз. Бег 200 м 6--10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего-- 10 раз (с разбега 2--4 б. ш.).

день. По программе первого дня.

день. Отдых.

V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м

10 раз, старты 20--30 м 6--10 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Бег 300--200 м 6 раз.

VI день. Кроссовый равномерный бег 30--40 мин. Метания набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения -- 200 отталкиваний.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30--40 мин., бег на длинных отрезках 6,6-- 8 км, на коротких отрезках 2--2,8 км, старты 12--20 раз, прыжки -- 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель -- май) тренировки первого и второго дня поменять местами, а в третий день бег 300 м 6 раз вместо бега 600 м.

Неделя соревновательной подготовки (СП)

1 день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м 4-- 5 раз. Старты 20--30 м 5--8 раз. Бег 200 м 3--4 раза. Прыжковые упражнения.

II день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80--100 м 4--5 раз. Бег 600 м 2 раза.

III день. Разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м 3--4 раза. Прыжковые упражнения.

IV день. Отдых.

V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м 3-- 4 раза. Старты 20--30 м 10 раз. Бег 150 м 4--6 раз.

VI день. Кроссовый бег 30 мин. с ускорениями по 150--200 м 4--5 раз. Метание набивных мячей, камней.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин., бег на длинных отрезках 5,1 км -- 3,9, на коротких отрезках 1,2 км (--0,8 км), старты 18-- 15 раз.

Бег на средние и длинные дистанции

Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)

I день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики -- 40--80 мин., стайеры -- 60--100 мин. Общеразвивающие упражнения (на силу, гибкость и расслабление).

II день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики -- 8--10 км, стайеры -- 12--15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.

день. По программе первого дня.

день. Отдых.

V день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и прыжки с партнером на плечах) 45--60 мин. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол, баскетбол) 45--60 мин.

VI день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики -- 60--90 мин., стайеры -- 90--120 мин.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный кросс -- средневики 140--250 мин. (28 -- 50 км), стайеры 210--320 мин. (44--65 км); темповый кросс -- средневики 8--10 км, стайеры 12--15 км (табл. 1.2).

Таблица 1.2 Изменение скорости бега на отрезках по периодам тренировки (указанное число секунд добавить к лучшему прошлогоднему результату на 150--300 м)

Дистанция (м)	Первый цикл
	октябрь-ноябрь	декабрь-- январь	февраль	апрель-- май	июнь-сентябрь
	Второй цикл
			март	апрель-- май	июнь-- сентябрь
150	7--6	5--4	4--2	3--2	3--1
200	10--9	9--7	6--3	5--3	4--2
300	16--14	14--11	10--8	8--6	5--3

Бег на средние дистанции

Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки (ОСФП)

I день. Разминка (бег 3 км и общеразвивающие упражнения). Уско-рения 100 м 4--8 раз или 150 м 3--5 раз. Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1000 м до 3000 м, общий объем 4--8 км. Беговые и прыжковые упражнения.

II день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12--16 км. Общеразвивающие упражнения с партнером.

III день. Кроссовый бег в переменном темпе 45--60 мин. с ускорениями 400--1000 м (8--3 раза). Прыжковые упражнения (с ноги на ногу и на одной ноге с небольшим продвижением) .

IV день. Отдых.

V день. По программе первого дня. Поменять сочетание длинных отрезков.

VI день. Длительный равномерный бег 18--24 км по ровной местности.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег 30--40 км; темповый кросс 10--15 км, бег на длинных отрезках 8--16 км, ускорения на средних отрезках 3 км, ускорения на коротких отрезках 0,8-- 1,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

I день. Разминка. Ускорения 100 м 4--5 раз. Старты 30--50 м 5 раз. Интервальный бег на отрезках 400--600 м со скоростью 85--90% (время см. по табл. 13), объем 1,5--3 км, отдых 3--5 мин. Тихий бег 2 км.

II день. Равномерный кроссовый бег 12--15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.

III день. Разминка. Ускорения 100 м 4--5 раз. Старты 30--50 м 5 раз. Интервальный бег на отрезках 200--300 м со скоростью 85%, объем 1,5--3 км, отдых 1,5--3 мин. Тихий бег 2 км.

день. Отдых.

день. Разминка. Ускорение 100 м 5 раз. Повторный бег на отрезках 800--1600 м со скоростью 90%, объем 2--4 км, отдых 5--6 мин. Тихий бег 2 км.

VI день. Равномерный кроссовый бег 15--18 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный бег 33--39 км, бег на длинных отрезках 2-- 4 км, на средних отрезках 3--6 км, на коротких отрезках 1,3--1,5 км, старты 10 раз [49]

тренировочный атлетика подросток

2. Экспериментальная часть

2.1 Особенности исследований физиологических отличительных черт сердечно-сосудистой и дыхательной систем детей и подростков, нетренированных и занимающихся спортом.

В качестве основных динамических характеристик функции кровообращения, особенно при возрастных физиологических изменениях, следует выделить ударный и минутный объемы сердца. Работу сердца можно уподобить работе нагнетательного насоса, причем в аорте создается давление от 120 до 150 мм рт. ст., а в легочной артерии -- около одной трети этой величины. Масса вытолкнутой в каждом цикле крови составляет у взрослого в покое 120-- 140 мл (ударный объем сердца). Произведение ударного объема на частоту сокращений сердца в минуту составляет минутный объем сердца, который в покое (принимая в расчет только работу левого желудочка) равен 4--5 л, а при нагрузке может достигнуть свыше 20 л. Увеличение минутного объема происходит как вследствие учащения сокращений сердца, так и вследствие увеличения его ударного объема [48].

У нетренированных детей, имеющих, как правило, малое сердце, ударный объем меньше. Это значит, что требуемый при физической нагрузке минутный объем (при одинаковой артерио-венозной разности) может быть достигнут только путем повышения частоты сокращений. Такая регуляция частотой -- в противоположность преимущественной регуляции ударным объемом у тренированных -- и составляет особенность нетренированного детского сердца. Широкими спортивно-медицинскими исследованиями у детей и юношей от 8 до 18 лет было установлено гармоническое увеличение объема сердца и максимального потребления кислорода. Важнейшие показатели сердечно-сосудистой и дыхательной функций постоянно подвергаются изменениям в процессе естественного развития (роста) и под воздействием тренировки [48].

Спортивная практика и спортивно-медицинские исследования однозначно доказали, что детский и подростковый организм прекрасно приспосабливаются к систематически повышающимся требованиям к выносливости и могут переносить высокие нагрузки. Так, у подрастающих спортсменов под воздействием тренировки на выносливость в фазе развития происходит переформирование сердца так же быстро и со столь же сильным эффектом, как у тренированного взрослого.

Наибольшее увеличение объема сердца приходится, по Холльманну, у девочек на 11 лет, у мальчиков -- на 14. Вместе с тем наибольшего веса сердце достигает у девочек в 13--14 лет, а у мальчиков -- в 16--17 лет. В общем, признано, что сердечно-сосудистая система в качестве фактора, лимитирующего достижения, играет центральную роль при оценке физической работоспособности детей. У подростков по мере снижения частоты сердечных сокращений и повышения кровяного давления при увеличенной амплитуде его образуются большие рабочие резервы. Нормальное кровяное давление у человека в покое составляет: систолическое -- 110--130 мм рт. ст. и диастолическое -- 70--90 мм рт. ст., таким образом, амплитуда -- 30--40 мм рт. ст. Последняя служит хорошим относительным показателем величины ударного объема, а следовательно, и минутного объем [49].

Таблица 2.1 Объем сердца у нетренированных и тренированных детей и подростков (исследования Шлейзинг и Ригер)

Возраст в годах	Нетренированные	Тренированные
	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
11	376	349	417	392
12	440	366	461	448
13	483	452	508	496
14--15	549	501	584	539
Исследования кафедры спортивной медицины ГВШФК
14--15	555,1	469,9	660,6	443,7	спринтеры
			620,2	498,8	средневики
			650,9		футболисты

Временно или постоянно повышенное кровяное давление (систолическое или диастолическое, или то и другое вместе) -- важный признак того, что происходят болезненные процессы в сфере сосудистой системы, и прежде всего в почках. С возрастом, правда, кровяное давление может в незначительной мере повышаться без патологии. В пубертатном периоде у подростков часто обнаруживают кровяное давление 130/80 мм рт. ст. без органических нарушений. Вегетативная лабильность и симпатикотоническая установка у детей и подростков очень часто отражаются в регуляции кровообращения. Систолическое кровяное давление в покое у тренированного имеет часто некоторую тенденцию к понижению, а диастолическое -- к повышению; амплитуда давления, таким образом, как бы уменьшается. При нагрузке, однако, происходит значительное увеличение амплитуды, как выражение большего ударного объема.

Из оценки реакции на нагрузку сердечно - сосудистой и дыхательной систем у детей и подростков можно заключить, что в результате тренировки функциональные показатели в покое снижаются, а при нагрузке повышаются. Виды спорта «на выносливость» и спортивные игры, в частности, могут рассматриваться как допустимые стимуляторы развития и приспособления детской сердечнососудистой системы [50].

2.2 Приспособительные и функциональные возможности детей и подростков в отношении тренировочных нагрузок

Живой организм обладает в принципе способностью адаптироваться к повышенным требованиям. Детский организм в порядке реализации защитной функции хорошо адаптируется к различным условиям окружающего мира. Биологическая кульминация адаптационных способностей у детей и подростков приходится приблизительно на период между 10 и 15 годами, т. е. на тот период жизни, в котором физическая работоспособность еще не достигла своего максимума.

Дозированные функциональные пробы, например спироэргометрия, позволяют относительно точно анализировать физическую работоспособность и переносимость нагрузок как у взрослых, так и у детей и подростков. При этом нагрузка соотносится с весом тела. Так как при относительно одинаковой работе потребление кислорода с возрастом и соответственно увеличением собственного веса тела нарастает, то можно принять, что процент потребления кислорода на единицу веса на всех возрастных ступенях остается приблизительно постоянным. До 12 лет потребление кислорода у девочек и мальчиков приблизительно одинаково. У девушек максимальное потребление кислорода достигает естественных граничных значений в 15--16 лет, а у юношей -- лишь в 18--19 лет.

Уровень максимального потребления кислорода и максимальные границы работоспособности у тренированных детей и подростков явно выше, чем у нетренированных (рис. 2.1 и 2.2).

Рисунок 2.1 Пульс, кровяное давление и O₂-пульс у нетренированного школьника



Рисунок 2.2 Пульс, кровяное давление и O₂-пульс у тренированного школьника

В спортивной медицине все больше утверждается мнение, что тренированные дети и подростки во время нагрузки демонстрируют более совершенную регуляцию сердечной деятельности, что выражается не только в изменении частоты сердечных сокращений, но и в регуляции ударного объема. Пульс при тех же уровнях Нагрузки у них реже, чем у нетренированных детей и подростков (рис. 2.3 и 2.4).

Рисунок 2.3 Средняя частота сердечных сокращений в покое и во время работы у девочек



Рисунок 2.4 Средняя частота сердечных сокращений в покое и во время работы у мальчиков

У девочек он несколько чаще, чем у мальчиков. В фазе восстановления как у нетренированных, так и у тренированных Детей и подростков в первые две минуты отмечается крутое снижение частоты сердечных сокращений. Однако общее время восстановления у тренированных короче (рис. 2.5 и 2.6).

Рисунок 2.5 Пульс на 3-й минуте восстановления у 65 спортсменов (мальчиков и девочек)

Для воспитания физических способностей наиболее благоприятен юношеский возраст. Чтобы тренировочные средства могли оптимально влиять на формы и функции организма, нужно уделить особое внимание периоду восстановления. При условии целесообразного подбора тренировочных средств и методов и при соблюдении основополагающих принципов тренировки тренировочные нагрузки, как правило, не могут быть причиной функциональных нарушений.

Рисунок 2.6 Пульс на 3-й минуте восстановления у 43 юных спортсменов (мальч. и дев.)

Гораздо большую, и даже решающую роль в появлении их могут сыграть общая нагрузка юного спортсмена и снижающие работоспособность факторы, такие, как, например, перегрузка эмоциональными раздражителями (скажем, из-за чрезмерно длительного сидения у телевизора), недостаточный ночной сон, нерациональное питание и т. д.

Утомление, вызванное тренировочными нагрузками, представляет собой физиологическое явление, которое приемлемо для любой формы живой субстанции и составляет необходимое условие адаптации организма к повышенным требованиям. «Утомляются» не только мышцы, связки, суставы и нервные клетки. Процессы утомления сказываются и на костной ткани. Утомление вызывает временное, обратимое снижение функций, которое выражается в нежелании переносить последующие нагрузки. Длительность периода восстановления зависит от величины и вида предшествовавшей нагрузки. Способность к восстановлению улучшается, с одной стороны, с возрастом, с другой (и в первую очередь) -- под влиянием систематически повышающихся тренировочных нагрузок. После длительных перерывов в тренировке эта способность ухудшается [50].

Регулярная спортивная тренировка явно способствует стабилизации функций вегетативной нервной системы и тем самым большему постоянству достижений. Она ведет к быстрому повышению результатов и способности к преодолению нагрузок. Поэтому в тренировке здоровых детей и подростков можно относительно быстро повышать нагрузку.

Для успеха тренировки -- само собой очевидно -- совершенно необходим строгий и регулярный врачебный и педагогический контроль.

Таблица 2.2 Модельные характеристики общей физической подготовленности легкоатлетов 16-17 лет, 1 спортивный разряд (по Набатниковой М.Я.)