Гимнастическая терминология

Висы смешанные характеризуются дополнительной опорой о снаряд или пол каким-либо звеном тела. Наиболее распространенными упражнениями являются: вис стоя, лежа, присев, присев сзади (спиной к снаряду), стоя сзади и лежа боком (продольно и поперек), вис стоя согнувшись и прогнувшись, вис лежа сзади и лежа ноги назад, вис на левой (правой) и на подколенных, вис на носках и за весом в кольца (то же в одно кольцо, то же отпуская одну руку), вис прогнувшись опорой стопами о тросы.

Висы простые являются исходными положениями для выполнения многих упражнений. В середине комбинации они носят самостоятельный характер. Наиболее распространенными из них являются: вис на прямых и согнутых руках, вис сзади, согнувшись, прогнувшись и углом, горизонтальный вис сзади и спереди.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным сгибанием рук, кисти поворачиваются и прижимаются пальцами к груди.

Вис сзади выполняется из виса согнувшись опусканием ног и туловища до предела назад и вниз, требует значительных мышечных усилий и подвижности в плечевых суставах.

Вис согнувшись является основным исходным или конечным положением при выполнении многих простых элементов, связок и комбинаций. На начальном этапе обучения он выполняется как самостоятельное упражнение из размахивания в висе, толчком двух ног, махом одной и толчком другой, силой. Во время виса руки должны быть прямыми (кольца параллельно туловищу), голова наклонена к груди, ноги прямые и подняты в положение согнувшись под углом 45° к продольной оси туловища, ОЦМ тела в плоскости тросов. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержкой обучаемого за руку или под шею и поясницу.

Вис прогнувшись также может быть исходным или конечным положением при выполнении многих элементов, связок и комбинаций. Он выполняется из виса согнувшись, из размахивания в висе и силой. В висе прогнувшись тело должно быть слегка прогнуто, левым или прямым, головой вниз, руки прямые, кольца прижаты к туловищу, таз в плоскости колец, пятки и голова на одной линии страховка и помощь оказываются сбоку за руку или под живот и поясницу.

Вис углом выполняется из виса подниманием ног до прямого угла. Основную работу выполняют мышцы подвздошно-поясничные, передней и внутренней поверхности бедра и брюшного пресса.

Горизонтальный вис сзади - силовое упражнение, несложное по технике исполнения, но требующее хорошо развитой силы мышц шеи, спины, задней поверхности бедра и кистей рук. Используется как самостоятельное упражнение и для развития мышечной силы. При выполнении упражнения тело находится в горизонтальном положении в висе сзади, кольца повернуты наружу, руки супинированы и соприкасаются с широчайшими мышцами спины. Голова слегка приподнята (см. рис. 13). Страховка и помощь оказываются поддержанием под грудь и ноги.

Горизонтальный вис спереди - наиболее трудное из висов силовое упражнение, требующее хорошо развитой силы грудных, широчайших мышц спины, брюшного пресса, подвздошно-поясничных, передней и внутренней поверхности бедра. Напряжение ягодичных мышц способствует удержанию тела в выпрямленном положении. Эта разновидность виса используется как самостоятельное упражнение в программах гимнастов старших разрядов и для развития у них мышечной силы. При выполнении упражнения тело находится в горизонтальном положении, руки в локтевых суставах выпрямлены, голова и туловище составляют прямую линию, кольца повернуты внутрь - большие пальцы обращены друг к другу, кисти рук несильно сжимают кольца, опора в основном приходится на пальцы. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержанием под спину и бедра.

Упор служит основным элементом начальной подготовки гимнастов. При его выполнении тело и руки должны быть выпрямлены, плечи опущены, локти приближены к туловищу, кисти слегка супинированы, живот подтянут, голова прямо, кольца удерживаются у середины бедер, основные усилия направлены на создание надежной опоры. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, на низких кольцах под живот и спину, на высоких - за ноги.

Упоры смешанные характеризуются дополнительной опорой ногами о снаряд: упор завесом бедрами в кольца и на руку. Они сложны по затратам мышечных усилий при переходе из одного упора в другой.

Упоры простые довольно трудны для исполнения без предварительной тренировки, так как требуют хорошо развитой силы рук и туловища, способности сохранять равновесие на подвижной опоре. Ими начинаются или заканчиваются как простые, так сложные элементы и связки. При разучивании этих упоров у занимающихся развивается сила мышц рук, способность сохранять равновесие. Наиболее простыми являются упор и упор углом, наиболее сложными - горизонтальный упор на руках, упор руки в стороны «крест» и упор руки в стороны вниз головой. Упор углом характерен удержанием ног в положении прямого угла по отношению к туловищу. Выполняется за счет подвздошно-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах. При выполнении этого упора руки должны быть выпрямлены, кисти слегка развернуты наружу, спина прямая, голова слегка приподнята. Подвижная опора усложняет выполнение элемента. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, в случае необходимости возможна поддержка под ноги и спину.

Размахивание в висе выполняется последовательными махами туловищем и ногами. При махе вперед кольца активно подаются назад, а при махе назад - вперед. На этой технической основе выполняются более сложные маховые упражнения. При размахивании ОЦМ тела всегда располагается на вертикали, проходящей через точки крепления колец. На махе вперед в момент прохождения телом вертикали делается энергичное бросковое движение рогами и туловищем вперед-вверх, ОЦМ поднимается на возможно большую высоту, в конечной точке маха вперед кольца предельно отводятся назад за голову. Из этого положения мах назад начинайся спиной и тазом, при некотором отставании ног. При прохождении вертикали ноги догоняют туловище и энергичным бросковым движением отводятся назад, обгоняя туловище, ОЦМ тела у гимнаста достигает наивысшей точки, прямые руки вытянуты вперед и активно нажимают на кольца. Затем начинается мах вперед. Активными движениями руками назад и вперед обеспечивается постоянное натяжение колец, необходимое для эффектиного размахивания (см. рис. 12). При обучении размахиванию вначале изучают правильный вис, потом оказывают помощь в выполнении махов, постепенно увеличивая их амплитуду, затем предоставляют возможность выполнить размахивание самостоятельно.

Выкрут вперед из виса согнувшись выполняется только махом назад. После прохождения телом вертикали тотчас же делается хлестовое движение ногами назад - вверх, руки постепенно разводятся в стороны, нажимают на кольца и поворачиваются наружу - плечи подаются вперед, голова отводится назад. В конце маха, когда ОЦМ будет выше горизонтали, делается выкрут в плечевых суставах. Завершается упражнение висом согнувшись или прогнувшись. Успех его выполнения зависит от момента количества движения, созданного в первой части упражнения, от силовых возможностей мышц задней поверхности туловища и ног, работы мышц рук и подвижности в плечевых суставах. Изучать это упражнение рекомендуется в следующей последовательности: из положения наклона вперед руки вверх, кисти сжаты в кулак, поворачивая кисти большими пальцами внутрь и затем вниз, развести руки в стороны и далее с одновременным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще больше сгибаясь в тазобедренных суставах; исходное положение то же, но, захватив кистями кольца на высоте плеч, проделать это же.

Упражнение, закончив его выкрутом в положение виса стоя сзади до виса присев или виса стоя на низких кольцах с прямыми руками, разводя их в стороны и поворачивая наружу, толчком ног выполнить выкрут в вис согнувшись; выкрут прогнувшись с помощью вначале под бедро, в конце под спину. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедра.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в висе. В косной точке маха назад ОЦМ тела предельно удаляется от опоры, создается возможно больший момент инерции тела. На махе при подходе тела к вертикали грудь и живот обгоняют, натягиваются мышцы передней поверхности тела. Затем за счет их энергичного сокращения ноги хлестовым движением высылаются вперед-вверх. Ими создается наибольший момент количества движения. Далее, опираясь на ноги и нажимая на кольца прямыми руками, делается рывковое движение вниз. Теперь уже туловище обгоняет ноги и за счет этого перемещается вверх, в упор.

При обучении рекомендуется выполнять: из виса лежа на низких кольцах (стопы вытянутых ног на гимнастическом коне) прогибание и сгибание в тазобедренных суставах с одновременным нажимом руками на кольца с последующим выходом в упор; подъем силой в быстром темпе со значительным сгибанием тазобедренных суставах; соскок махом вперед на кольцах, на перекладине и на брусьях; то же на наклонных жердях, лицом к высоким концам; подъем махом вперед на кольцах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем махом назад выполняется из размахивания в висе. В конечной точке маха вперед ОЦМ тела предельно удаляется от опоры за счет отведения колец назад за голову, выпрямления тела с положением ног выше колец, закрытого положения груди, втянутого живота, округлой спины и опущенной головы. При этом создается возможно больший момент инерции тела. На махе назад, двигаясь по инерции, при подходе тела к вертикали гимнаст, активно провисая в плечевых суставах, выполняет замах. При этом спина опережает движение ног. Затем ноги опережают движение туловища, за счет чего делается мощное бросковое движение (хлест) ногами назад, вверх, при этом руками выполняется активный нажим на кольца вниз через стороны. При обучении этому упражнению рекомендуется выполнять: переход в упор толчком двух ног, с постепенным уменьшением силы толчком и увеличением высоты колец; из виса лежа ноги сзади переход в упор с помощью; соскок махом назад из размахивания и виса согнувшись; из размахивания подъем махом назад с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку бедра и живот.

Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись выполняется счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и не поднимая таза вверх, поворота колец наружу, разгибания и медленного опускания в вис согнувшись. Во время опускания кольца прижимаются к тазу. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (см. рис. 14). Изучается оно на низких кольцах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за ноги, под грудь и спину.

Оборот вперед согнувшись из упора выполняется без останов за счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и не поднимая таза вверх, поворота колец наружу и медленно опускания в вис согнувшись на согнутых руках в глубоком хват. Продолжая поворачивать кисти, плечи подать вперед и не разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить подъем силой. Для изучения этого упражнения рекомендуется выполнить из виса лежа виса согнувшись глубоким хватом переход в упор на согнутых руках, на низких кольцах с помощью и без нее - на высоких. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем силой выполняется из виса глубоким хватом на прямых руках, кисти развернуты вперед - наружу. Подтягиваясь и еле сгибаясь в тазобедренных суставах, отвести плечи несколько назад, кисти рук при этом держать поближе друг к другу, локти вперед. Затем, нажимая руками на кольца и разворачивая кист быстро подать плечи вперед, локти отвести назад и выйти в упор на согнутые руки, выпрямляя руки, прогнуться. Подъем выполняется в одном темпе, без остановок. При обучении выполняются следующие подводящие упражнения: вис и подтягивание в висе простым и глубоким хватом; подъем силой виса стоя глубоким хватом, толчком двух ног; подъем силой виса лежа глубоким хватом, опираясь ногами о пол или опору (козел, табурет и др.); подъем силой с помощью голень.

Соскок махом назад из виса согнувшись выполняется за счет активного разгибания в тазобедренных суставах, движения ногами по дуге (вверх, вперед, вниз, назад) и нажатия прямыми руками. На кольца в конце маха назад. Плечи поднимаются до уровня кожи, тело прогнуто. При выполнении соскока делается бросковое движение (хлест) - как при подъеме махом назад. При изучении рекомендуется выполнить: правильное размахивание в висе с акцентированным махом назад и нажимом прямыми руками на кольца; мах дугой из виса согнувшись с акцентированным махом и нажимом прямыми руками на кольца и возвращение в исходное положение; соскок махом назад из размахивания в висе из-за виса согнувшись с помощью. Страховка и помощь оказываются сбоку одной рукой под живот, а другой под поясницу от выполнения до приземления.

Соскок дугой выполняется из виса согнувшись. Для этого надо, направляя ноги вверх - вперед, активно разогнуться и, нажимая на кольца, развести руки в стороны. В момент полного разгибания отпустить руки и соскочить. Соскок выполняется на большой амплитуде. Для изучения соскока используются следующие подводящие упражнения: имитация движения соскока лежа на полу; выполнение соскока на низких кольцах, не отпуская и отпуская руки в момент приземления; выполнение соскока дугой на кольцах средней высоты и на высоких кольцах с помощью, а затем и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются сбоку поддержкой под спину и грудь.

Соскок выкрутом назад выполняется из виса согнувшись. Для этого надо разогнуться ногами вверх - назад, нажимая на кольца, отвести прямые руки в стороны, поворачивая кисти вперед. Выполняется соскок выведением

При изучении соскока рекомендуется предварительно выполнить следующие упражнения: кувырок назад прогнувшись, через плечо - для создания некоторого представления о движениях ног и туловища; имитацию выкрута из исходного положения стоя согнувшись, руки назад, без колец, с захватом руками низко опущенных колец и стоя на одной ноге, другая отведена назад, слегка касаясь пола, с дальнейшим отведением свободной ноги до положения «ласточки»; поднимание тела из виса согнувшись, на низких кольцах с помощью, в более высокое положение за счет надавливания прямыми руками на кольца, разведения их в стороны и резкого разгибания в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад; а затем и выкрут назад с помощью одной рукой под бедро, другой под плечо; соскок из виса согнувшись с помощью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедро. Соскок переворотом ноги врозь выполняется махом вперед. Бросковым движением ногами тело сгибается в плечевых и тазобедренных суставах, таз сильно прижимается к кольцам, ноги широко разводятся врозь. После прохождения вертикали гимнаст дополнительно сгибается, «загоняя» ноги назад - вниз, после чего выпрямляется и, отводя голову назад, оборотом назад выходит в упор и отпускает кольца.

При изучении рекомендуется выполнить: на низких кольцах соскок переворотом ноги врозь согнувшись, толчком одной и махом другой ноги; толчком двух ног выполняется вис согнувшись ноги врозь и поднимание плеч вверх с помощью товарища; из размахивания делается имитация соскока без отпускания рук; соскок с помощью и самостоятельно. Страховать, стоя сбоку, одной рукой плечо до момента приземления, другой нажимом под спину, помогая вращению. Во время отпускания колец поддерживать одной рукой плечо, другой под грудь.

Опорные прыжки

Опорные прыжки входят в мужское и женское гимнастическое многоборье как один из самостоятельных видов. Это сложные по координации кратковременные движения, требующие большой концентрации мышечных усилий, ориентировки в пространств внимания, решительности и смелости. Выполняются с разбега как правило, толчком обеих ног о гимнастический мостик, с обязательной промежуточной опорой руками о снаряд.

В школьную программу опорные прыжки включены с IV и XI класс. В нее входят простейшие прыжки через гимнастического козла и коня.

Насчитывается огромное количество разновидностей опорных прыжков. Около ста из них выполняются на соревнованиях различного ранга. Тенденция усложнения упражнений в видах гимнастического многоборья особенно заметна в опорных прыжках. Происходит полная их акробатизация. Один и тот же прыжок может усложняться и видоизменяться в зависимости от места опоры о снаряд, включения переворотов, поворотов, сальто до и после толчка руками и т.д. Кроме того, дальнейшее развитие опорных прыжков возможно при усовершенствовании прыжковых снарядов и всего оборудования, относящегося к этому виду гимнастического многоборья (мостик, дорожка для разбега, маты для приземления и т.д.).

Опорные прыжки выполняются через различные гимнастические снаряды, в основном через козла и коня, установленных в ширину и в длину. Кроме того, их можно выполнять и через «нестандартное» гимнастическое оборудование, например, через стопку матов, гимнастическое бревно, гимнастический стол, гимнастическую скамейку, коня с ручками и через комбинированные снаряды. Прыжки через комбинированные снаряды представляют собой усложнения обычных прыжков, выполняемых через гимнастические снаряды, установленные в различных сочетаниях. Эти необычные сочетания снарядов требуют от занимающихся находчивости, ориентировки, умений применять имеющиеся у них навыки в непривычных условиях. Применение такого рода снарядов и прыжков вносит большое разнообразие в урок. Высота снарядов может меняться.

Большое разнообразие опорных прыжков позволяет использовать их как средство всестороннего воздействия на занимающихся различного пола, возраста и физической подготовленности. А умения и навыки их выполнения приобретают большое прикладное значение.

Опорные прыжки делятся на две группы:

1) Прямые прыжки, для которых характерно перемещение тела над опорной площадью снаряда без переворачивания через голову. К этой группе относятся прыжки ноги врозь, согнувшись и др.

2) Прыжки переворотом, при выполнении которых гимнаст проходит над снарядом через стойку на руках, переворачиваясь через голову в согнутом, прогнутом положении или группировке, входят прыжки переворотом вперед, переворотом вперед сгибаясь, разгибаясь, переворотом с последующим сальто вперед и другие прыжки могут выполняться толчком о ближнюю или дальнюю часть снаряда без поворота и с поворотами на 180° и более, боковые прыжки, при выполнении которых ОЦМ тела гимнаста проходит в стороне от площади опоры. К ним относятся прыжки боком, углом, прогнувшись. Они выполняются через козла, коня в ширину, через коня с ручками, через комбинирование снаряды.

Несмотря на большое разнообразие прыжков, в каждом из них есть много сходных по выполнению элементов. Они составляют основу техники выполнения. Для облегчения изучения основ техники прыжков каждый из них условно делится на следующие фазы: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, полет до толчка рука - межтолчок руками, полет после толчка руками и приземление. Неправильное выполнение хотя бы одной из перечисленных фаз отрицательно сказывается на качестве прыжка в целом. 1 разбег играет важную роль при выполнении последующих фаз прыжка. У высококвалифицированных спортсменов скорость разбега достигает 7,6 - 8,2 м/с. С ростом мастерства она увеличивается скорости разбега и силы толчка от опоры зависит время нахождения гимнаста в фазах полета. Длина разбега у начинающих гимнастов обычно не превышает 8 -12 м, а у гимнастов высших разрядов - 25 м. Для правильного выполнения разбега необходимо начинать его с одного и того же расстояния от снаряда и исходного положения гимнаста на старте, наращивать скорость постепенно, так как резкий старт вызывает скованность движений, момент постановки ноги на опору она не должна сильно сгибаться в коленном и голеностопном суставах, иначе возможна лишняя нагрузка на работающие мышцы. Отталкивание завершается полным разгибанием опорной ноги в коленном и предворительнным сгибанием в голеностопном суставе. Большое значение имеет точность бега. Для того чтобы рассчитать его, надо знать длину и количество беговых шагов. При правильном разбеге их длина постепенно увеличивается, последний, перед наскоком на мостик, как правило, несколько короче предыдущего.

Наскок на мостик и отталкивание выполняются в момент приобретения гимнастом наибольшей горизонтальной скорости толчком сильнейшей ноги. Толчковая нога, согнутая в тазобедренном и коленном суставах, подтягивается к маховой ноге, затем соединяются и почти прямые выносятся вперед, обеспечивающий «стопорящий» наскок на мостик. Длина последнего равна 2,3 - 2,8 м, а траектория полета зависит от квалификации спортсмена и формы выполняемого прыжка. При наскоке туловище наклоняется вперед (5 - 25° от вертикали), ноги несколько сохраняют его, руки внизу, для того чтобы можно было сделать активный взмах вверх во время отталкивания от мостика. Стопы на место отталкивания ставятся параллельно одна другой на половину стопы. Время наскока на мостик обычно колеблется в пределах 0,27-0,33 с.

Отталкивание осуществляется за счет активного разгибания ног в коленных, тазобедренных суставах и подошвенного сгибания стоп. Стопы ног завершают толчок. При отталкивании добиваются возможно более полного использования реактивной силы мостика и опорно-двигательного аппарата самого гимнаста. Угол вылета ОЦМ тела по отношению к вертикали равняется 75 - 85°.

Полет до толчка руками зависит от эффективности разбега и толчка от мостика. Траектория полета от момента отталкивания ногами до толчка руками во многом определяется расстоянием между мостиком и снарядом, а также зависит от структуры выполняемого прыжка, длины и высоты снаряда, подготовленности спортсмена и измеряется расстоянием от 1 до 2,5 м. Продолжительность этой фазы полета колеблется в пределах 0,27 - 0,45 с. В этой фазе выполняется предварительный мах ногами назад за счет разгибания тела в тазобедренных суставах (до слегка прогнутого положения). Он завершается до опоры руками о снаряд и способствует увеличению скорости движения ногами по касательной вверх; создает условия для резкого сгибания тела в тазобедренных суставах в момент толчка руками.

Толчок руками в значительной мере определяет количество последующих фаз прыжка. Руки ставятся на снаряд впереди туловища под тупым углом к плоскости снаряда. Благодаря этому создаются благоприятные условия для увеличения высоты полета после отталкивания. Кисти рук на место отталкивания ставятся параллельно, четырьмя пальцами вперед. В этом случае гимнаст опирается всей ладонью о снаряд и завершает толчок пальцами. Толчок выполняется навстречу движению тела, как бы от себя, за счет разгибания рук в плечевых и локтевых и сгибания в лучезапястных суставах. Он должен быть энергичным (в момент отталкивания руками гимнасты развивают усилия до 380-450 кг), коротким (0,13 - 0,45 с) и заканчиваться к моменту, когда плечи пересекут площадь опоры и одновременно руки оставят ее.

Полет после толчка руками определяет вид прыжка: согнув ноги, ноги врозь, согнувшись и др. От качества выполнения этой фазы наибольшей степени зависит оценка прыжка в целом. Чем дальше сохраняется фиксированное положение тела в полете, тем вы качество исполнения прыжка. Высота и длина полета после толка руками зависят от вертикальной и горизонтальной скорости направления и силы толчка руками и ногами, а также от характера прыжка. У лучших гимнастов высота подъема ОЦМ в этой фазе достигает 2,5 - 2,8 м от уровня пола; длина полета достигает более 2 метров. Время полета после толчка руками до приземления колеблется в пределах 0,75 - 0,95 с.

Приземление завершает прыжок, определяет его качество в целом. В завершающей фазе действия гимнастов направлены на смягчение (амортизацию) удара, возникающего при соприкосновении с опорой, ликвидацию поступательного, а в иных прыжках и вращательного движения и обеспечение устойчивого равновесия. Устойчивое приземление во многом зависит от успешных действий гимнаста перед приземлением. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени слегка разведены, туловище слегка наклонено вперед, руки подняты вперед - вверх наружу, голова прямо. Четкое приземление в опорных прыжках существенно повышает впечатление об их выполнении. Вскок в упор стоя на коленях и соскок ноги врозь (козел в ширину). Выполнив наскок на колени, опуститься на пятки, руки назад, незначительно наклонить туловище вперед; энергично взмахнуть руками вперед-вверх, оттолкнуться от снаряда, подняв таз от пяток, и, разведя ноги врозь, выполнить соскок прогнутым углом. Последовательность разучивания: на полу, сидя на пятках, одновременно со взмахом руками вверх встать на колени, в упор стоя ноги врозь, в стойку ноги врозь, руки вверх. Страховка и помощь оказываются стоя спереди у места приземления грудь и спину.

Вскок в упор присев, соскок прогнувшись (конь в ширину или козел). При выполнении этого упражнения надо, оттолкнувшись ногами от мостика, после фазы полета опереться руками о снаряд перейти в упор присев. В темпе, выпрямляясь, оттолкнуться вверх, согнуться, руки вверх - наружу. Такое положение сохранить до приземления.

Последовательность разучивания:

1) из упора присев на полу прыжок вверх и мягко приземлиться;

2) из стойки на гимнастической скамейке, низком бревне или другом гимнастическом снаряде прыжок вверх прогнувшись с устойчивым приведением;

3) то же, но соскок в круг, начерченный мелом. Страховка и помощь оказываются под грудь и спину.

Прыжок ноги врозь через козла в ширину. После толчка ногами о мостик надо потянуться руками к опоре, поставить на нее руки, коснуться в тазобедренных суставах и развести ноги, при отталкивании разогнуться и выполнить приземление.

Последовательность разучивания:

1) прыжки на месте с разведением и рдением ног;

2) в упоре лежа толчком ног развести их и прийти упор стоя согнувшись, ноги врозь, выпрямляясь, выполнить прыжок вверх и приземлиться;

3) вскок на снаряд в упор стоя на коленях и толчком ног, взмахом рук выполнить соскок ноги врозь. Упражнение усложняется за счет увеличения высоты снаряда и стояния от него до мостика. Страховка и помощь оказываются стоя спереди - сбоку у места приземления под грудь и за руку выше локтя.

Прыжок согнув ноги через козла в ширину

После постановки рук на опору поднять таз, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, поднять их вверх и прогнуться, выполнить приземление.

Последовательность разучивания:

1) прыжки на месте вверх, сгибая ноги вперед в коленных и тазобедренных суставах;

2) из упора лежа толчком ног - в упор присев и энергичным толчком руками встать;

3) прыжок согнув ноги, с постепенным увеличением высоты снаряда и расстояния от мостика до козла, с поворотами (90-180 и 360°), на дальность приземления. Страховка и помощь оказываются стоя спереди - сбоку от места приземления, гимнаста поддержать двумя руками за плечо.

Прыжок углом с косого разбега через коня в длину толчком одной ногой выполняется в правую и левую стороны. Прыжок углом вправо выполняется толчком левой с одновременной опорой правой рукой о тело коня, маховая нога направляется вверх и через снаряд, опорная нога после отталкивания быстро присоединяется к маховой над снарядом. Туловище по возможности выпрямляется. Руки опираются о снаряд последовательно, в начале прыжка правая, а во второй половине - левая. Разбег небольшой (7-8 м). Мостик устанавливается под небольшим углом (почти параллельно коню) у ближнего края снаряда. Аналогичным образом выполняется и прыжок углом влево.

Последовательность разучивания:

1) сидя на коне на правом бедре, опереться руками за телом, делая взмах ногами вперед - вправо, соскочить со снаряда и приземлиться левым боком к нему;

2) сидя ноги врозь поперек на коне, опереться руками о тело коня и взмахом ног соскок углом вправо (влево);

3) с одного - двух шагов махом одной и толчком другой прийти в положение седа на коне;

4) прыжки с помощью и самостоятельно через набивной мяч, положенный на дальний конец коня. Страховка и помощь оказываются стоя у места приземления боком к снаряду правой рукой за руку или пояс, а левой под спину.

Прыжок углом через коня в ширину (с ручками и без ручек). Выполняется в обе стороны. После прямого разбега надо оттолкнуться ногами от мостика и, опираясь прямыми руками о снаряд, повернуться на 90° направо (налево). Поворот начинается последовательно движением ног, а затем туловища, заканчивается над ним. В момент поворота туловище находится в вертикальном положении, а ноги под прямым углом к нему. При прыжке углом вправо (в момент поворота налево) тяжесть тела перенести на правую руку, а левой оттолкнуться, чтобы ноги могли пройти за конем, а затем снова захватиться за ручку или опереться об коня; правой оттолкнуться от снаряда, тяжесть тела перенести на левую руку. При приземлении правую руку отвести вперед или в сторону. При выполнении прыжка таз высоко не поднимается держится ближе к плоскости коня (к ручкам). Обучение начинают с выполнения следующих упражнений:

1) из упора лежа на полу перемах правой влево в сед с поворотом налево, приставляя левую к правой;

2) то же, но толчком обеих ног одновременно;

3) из размахивания в упоре на низких брусьях на махе вперед соскок углом;

4) прыжок углом вправо или влево в сед поперек на горку матов;

5) из упора стоя на мостике перед конем без ручек прийти в сед поперек с быстрой сменой рук;

6) из упора стоя на подкидном мостике перед конем с ручками выполнить прыжок углом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку со стороны, противоположной движению ног прыгающего, одной рукой за руку выше локтя, другой под спину или таз.

Прыжок боком с косого разбега через коня в длину выполняется в обе стороны. Мостик ставится у ближнего края под небольшим углом к коню. Прыжок выполняется с небольшого разбега, толчком левой и махом правой ноги с одновременной постановкой левой руки на тело коня. После толчка левую ногу быстро присоединить к правой, прогнуться и, пройдя левым боком над снарядом, приземлиться спиной к коню.

Последовательность разучивания:

1) с места, опираясь на тело коня, толчком одной и махом другой поставить маховую ногу на снаряд, присоединить толчковую и, отталкиваясь рукой и ногой, приземлиться спиной к снаряду;

2) то же с трех шагов разбега;

3) выполнение маха ногой на дополнительный ориентир. Страховка и помощь оказываются стоя у места приземления боком к снаряду правой рукой под спину или таз, а левой за руку.

Прыжок боком выполняется с небольшого разбега (8 -10 м) через коня в ширину с ручками и без ручек. Одновременно с толчком ногами надо опереться руками о тело или ручки коня и, поднимая таз, согнуться в тазобедренных суставах. Продолжая движение ног в сторону - вверх и передавая вес тела на левую (правую) руку, опустить правую (левую) руку и разогнуться в тазобедренных суставах над плоскостью снаряда. Туловище горизонтально, свободная рука в сторону, голова прямо. Пройдя над плоскостью снаряда, оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду.

Последовательность разучивания:

1) из упора лежа на полу перемах двумя вправо (влево) в упор лежа роком;

2) из упора стоя на подкидном мостике перед конем, отталкиваясь ногами, прыжок боком;

3) из упора стоя на мостике правая (левая) нога в сторону на теле коня, опираясь на левую (правую) руку и ногу, продевая левую (правую) ногу, выполнить соскок боком;

4) прыжок - боком через коня в ширину самостоятельно, а затем и через положенный на него набивной мяч. Страховка и помощь оказываются стоя за конем со стороны приземления, немного сбоку в зависимости от движения ног прыгающего.

Руки и под спину, сопровождая его до момента приземления. Прыжок ноги врозь через коня в длину выполняется с замахом и на него. Руки при

постановке на снаряд вытянуты вперед и образуют с туловищем тупой угол. С началом толчка руками происходит незначительное сгибание тела в тазобедренных суставах и разведение ног, а после толчка руками идет энергичное разгибание прогнутого положения тела и приземления (рис. 26). Последовательность разучивания:

1) прыжок ноги врозь с высоты;

2) то же, но сгибаясь-разгибаясь;

3) прыжок ноги врозь через козла в длину;

4) то же, но с использованием веревки, натянутой между мостиком и снарядом;

5) прыжок ноги врозь через два козла, установленных один возле другого в длину;

6) прыжок ноги врозь через коня, установленного под углом по направлению движения с постепенным выравниванием его до положения в длину;

7) прыжок ноги врозь с приземлением на горку матов, уложенную вплотную к коню на одной с ним высоте. Страховка и помощь осуществляется сбоку у дальней трети коня, обеими руками гимнаста поддерживают за плечо, двигаясь с ним вперед до приземления.

Прыжок ноги врозь толчком о ближнюю часть коня имеет ту же техническую основу, что и прыжок ноги врозь толчком о дальнюю часть коня. Однако при его выполнении предъявляются более повышенные требования к скорости разбега, а также к длине и высоте прыжка после толчка руками. Мостик следует устанавливать на 3 - 4 ступни дальше от снаряда, чем в прыжках толчком о дальнюю часть. Это позволяет гимнасту в фазе полета после толчка ногами наклонить туловище вперед (на 45 - 55°) и руки максимально вытянуть вперед. Благодаря этому спортсмен успевает подготовиться к мощному толчку руками.

Последовательность разучивания:

1) повторить прыжок ноги врозь толчком о дальнюю часть коня;

2) прыжок ноги врозь через козла высотой 120 -130 см, мостик на расстоянии 100 - 150 см, с постепенным увеличением фазы полета после толчка руками;

3) прыжок через двух козлов поставленных рядом (снаряд, стоящий ближе к мостику, выше другого);

4) прыжок ноги врозь толчком о ближнюю часть коня на снаряд сверху и спереди положены гимнастические мат. Страховка и помощь осуществляются у дальней части коня.

Прыжок согнув ноги через козла и коня в длину толчком о крайнюю часть. При наскоке на снаряд гимнаст держит ноги прямым преждевременное их сгибание в коленных суставах несколько облегчает выполнение прыжка, но ухудшает зрительное впечатление. Сгибание ног в коленных суставах начинается с постановкой рук на снаряд. Гимнаст подтягивает согнутые ноги к груди, как бы группируется. Закончив толчок руками, он начинает разгибаться, поднимая плечи и руки вперед-вверх, а также опуская и выпрямляя ноги. Отведение плеч назад - грубая ошибка, которая приводив «перекруту», в результате чего возможно неточное приземление и даже падение на спину.

Последовательность разучивания:

1) опираясь руками о гимнастическую стенку (прямые руки на уровне плеч), прыжки на месте, сгибая ноги;

2) из упора лежа, толкаясь ногами, упор присев;

3) с 2 - 3 шагов разбега прыжок на горку матов в упор на руки и, отталкиваясь руками, полуприсед руки в стороны;

4) прыжок согнув ноги с последующим выпрямлением с высоты 50-100 см;

5) с разбега вскок в упор присев на козла и в темпе соскок согнув ноги;

6) прыжок согнув ноги через козла, отодвигая мостик, увеличивая высоту препятствия, выполнять прыжок через веревку, протянутую между мостиком и снарядом;

7) прыжок согнув ноги через двух козлов, поставленных вплотную;

8) прыжок согнув ноги через коня в длину, поставленного под углом, с постепенным выравниванием снаряда;

9) прыжок согнув ноги через коня в длину с положенным на щит гимнастическим матом. Страховка и помощь оказываются сбоку у дальней трети коня, обеими руками гимнаста поддерживают за руку выше локтя или под спину, сопровождая его до приземления.

Прыжок ноги врозь через коня в ширину. Этот прыжок характерен для женского гимнастического многоборья. Угол вылета после толчка ногами 70-75°. К моменту постановки рук слегка прогнутое тело гимнастки находится под углом 30-38° к оси снаряда. Одновременно с толчком руками гимнастка разводит ноги и сгибается в тазобедренных суставах. Сгибание заканчивается, как только ноги пройдут над телом коня. Стопорящий толчок руками позволяет высоко взлететь над снарядом и пройти над ним в положении, близком к вертикальному. Положение ноги врозь фиксировать до момента приземления.

Последовательность разучивания:

1) прыжок ноги врозь с высоты;

2) то же сгибаясь-разгибаясь;

3) прыжок ноги врозь через козла в ширину;

4) прыжок ноги врозь с приземлением на горку матов, уложенную вплотную к коню на одной с ним высоте. Страховка и помощь оказываются стоя спереди - сбоку у места приземления под грудь и за руку выше локтя.

Переворот вперед через коня в ширину. Этот прыжок характерен для женского гимнастического многоборья. После отталкивания руками от мостика гимнастка быстро отводит ноги назад до слегка прогнутого положения. К моменту постановки рук на коня тело находится под углом 50 - 55° по отношению к оси снаряда. Напрыгивать точно в стойку на руках не следует, так как в случае нельзя высоко и далеко взлететь во второй части прыжка отталкиваясь от коня, гимнастка должна сделать рывковое движение туловищем, стремясь как бы вытянуться в одну прямую линию. В процессе толчка, который должен быть очень коротки, (0,16 - 0,18 с), величина прогиба уменьшается. Во время толчка подбородок не поднимается. Положение рук, принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до приземления. Перед приземлением не следует сгибаться.

Последовательность разучивания:

1) с разбега переворот вперед на акробатической дорожке;

2) стоя на коне толчком одной и махом другой переворот вперед;

3) с разбега переворот вперед через горку матов;

4) прыжок переворотом вперед через коня в ширину с трамплина;

5) прыжок переворотом вперед через коня в ширину с приземлением в поролоновую яму или на горку из 3 - 4 матов за снарядом;

6) переворот вперед с небольшого разбега толчком руками о два-три мостика, положенных один на другой, с приходом на спину на горку поролоновых матов, уложенных за мостиками на одном с ними уровне;

7) переворот вперед, используя систему «батут - конь - горка поролоновых матов» или «батут - горка матов - поролоновая яма». Страховка и помощь осуществляются стоя боком за снарядом. Гимнастку поддерживают за руку и под спину, сопровождая ее до приземления.

Переворот вперед через коня в длину толчком о дальнюю часть коня. Этот прыжок характерен для мужского гимнастического многоборья. Для его выполнения необходима значительная скорость разбега (7,0 - 7,2 м/с). Угол вылета тела после толчка ногами достигает 75 - 80°. После толчка ногами гимнаст быстро отводит их назад до слегка прогнутого положения. Высота ОЦМ при взлете достигает 2,0 - 2,3 м. К моменту постановки рук на снаряд тело гимнаста находится под углом 55 - 60° по отношению к оси снаряда. Напрыгивать точно в стойку на руках не имеет смысла, так как в этом случае затрудняется высокий и далекий полет во второй части прыжка. Отталкиваясь от коня руками, надо сделать рывковое движение туловищем, стремясь вытянуться в одну прямую линию. В процессе толчка величина прогиба в поясничной части позвоночника уменьшается на 10-15°. Движение ног несколько притормаживается. Благодаря этому возможен более высокий взлет вверх. Толчок руками должен быть коротким (0,17-0,19 с). В основу толчка голову на грудь не наклонять, стремиться только вверх, не создавая сильного вращения вперед. Положение принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до момента приземления. Перед приземлением туловище не сгибается, держится прямо.

Последовательность разучивания:

1) переворот вперед толчком двух ног на акробатической дорожке;

2) с разбега прыжок в стойку на руках на горку матов и кувырок вперед (перед матами протянута веревка);

3) стоя на коне махом одной и толчком другой стойка на руках и в темпе переворот вперед;

4) переворот вперед через горку матов или свернутую акробатическую дорожку;

5) переворот вперед через коня в ширину и длину с положенным на него гимнастическим матом. Страховка и помощь осуществляются стоя у дальней трети коня; гимнаста держат одной рукой за плечо, другой за туловище, удерживая от падения вперед или назад.

Упражнения на брусьях

На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняются упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамические и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успешного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хорошо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ориентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе овладения сложными упражнениями.

Для выполнения упражнений на брусьях применяют различные хваты за снаряд: в висе - хват снаружи, когда тыльные поверхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положении наружу от жердей; изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре - обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).

Из упражнений на брусьях в школьную программу по физической культуре включены простейшие статические и динамические упражнения.

К статическим упражнениям относятся смешанные и простые и упоры.

Смешанные висы выполняются главным образом на одной жердей продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.

Простые висы включают вис, вис на согнутых руках, вис углом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонтальный вис спереди и сзади. Смешанные упоры: сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.

К простым упорам относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор сед прогнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонтальный упор на руках.

Упор - туловище приподнято и вместе с ногами образует прямую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной поверхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суставах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.

Упор на предплечьях - тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.

Упор на руках выполняется прямым телом без провисания в плечевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.

В упоре углом руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифицированных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздошно-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедренных суставах.

Горизонтальный упор на локте выполняется слегка прогнуты телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова приподнята.

Упражнение осваивается вначале на скакалках с помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно выполнять на одной руке без опоры на другую. Горизонтальный упор на прямых руках выполняется за счет большого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверхности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц а квалифицированные гимнасты включают в свои комбинации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуществляются стоя сбоку под плечо и бедро.

Упор на руках согнувшись - положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами. Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совмещение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изучение этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а затем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толчком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз. Стойка на плечах может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.

Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала перехватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет вертикальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым телом и зафиксировать ее.

Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх при подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере приближения спины к вертикальному положению сгибаются руки, локти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из седа ноги врозь.

Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксируйся стойка на плечах.

Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на скакалках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнувшись на коне или козле, установленном под жердями, поставить на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах, стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на и высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку удерживая бедро и плечо. Стойка на руках выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди.

Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верхней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводятся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.

Стойка на руках силой выполняется разными способами: с согнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согнутыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различных исходных положений. При этом основная нагрузка приходится на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают правильное положение тела в стойке на руках на полу и на скакалках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают занимающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину.

К простым динамическим упражнениям относятся кувырки разновидности махов, подъемов и соскоки. Обучение кувырку начинают из положения ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развеет стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить в кувырок вперед выполняется из седа ноги врозь, из упора на предплечья, не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положении упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед после этого активным движением ног вперед закончить кувырок в сед ноги врозь.

Изучение начинается с овладения кувырка вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в положение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упражнений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и самостоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.

К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; соскоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.

Размахивание в упоре представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгибанием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и предплечье.

Размахивание в упоре на руках по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует проваливаться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амплитудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепенным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до горизонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из под жердей.