Тренажеры, приспособления и устройства в тренировочных программах

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования. «Алтайский государственный технический университет им. И.И. Ползунова».

Отделение физической культуры и спорта.

Реферат

Тренажеры, приспособления и устройства в тренировочных программах

Барнаул, 2012 год

Введение

Спорт не стоит на месте, он целенаправленно и планомерно развивается во всем своем многообразии, планки рекордов растут, и кажутся они фантастически высокими.

Технические средства в спорте - это устройства, системы, комплексы и аппаратура, применяемые для тренирующего воздействия на различные органы и системы организма, для обучения и совершенствования двигательных навыков, а также для получения информации в процессе учебно-тренировочных занятий с целью повышения их эффективности.

Тренировочные устройства - это технические средства, обеспечивающие выполнение спортивных упражнений с заданными усилиями и структурой движений без контролируемого взаимодействия.

Цель:

Расширить свои знания в области физической культуры, а именно.

Задачи:

- Узнать как давно человечество использует приспособления, позволяющие развивать физиологические качества.

- Изучить информацию о тренажерах.

- Побольше узнать о различных группах мышц и упражнениях, способствующих их развитию.

1. Исторический аспект

Тренировочные устройства для обучения движениям появились еще в глубокой древности. Уже тогда люди стремились ускорить процесс обучения путем использования разнообразных технических приспособлений. Например, технику защиты от ударов противника и одновременно нападения на него гладиаторы Древнего Рима совершенствовали с помощью специального приспособления в виде непрерывно вращающихся мечей. Рыцари средних веков осваивали технику владения копьем при помощи специальной мишени, которая при точном ударе падала, а при неточном - наносила рыцарю чувствительный удар по спине.

Попытки конструировать тренажеры, способствующие обучению технике движений в ряде видов спорта, предпринимались еще в период первой современной олимпиады. В дальнейшем тренажерные устройства постепенно усложнялись. Особенно интенсивным этот процесс стал с начала 60-х гг., когда стало ясно, что общепринятое спортивное оборудование не дает желаемого эффекта.

На данном этапе развития широкие исследования проводятся по использованию принудительного формирования двигательного действия с перемещением звеньев тела.

Технические средства в настоящее время применяются не только в обучении и тренировке спортсменов, но и в физическом воспитании школьников и студентов.

2. Тренажеры

Тренажер (от англ. train - воспитывать, обучать, тренировать) - учебно тренировочное устройство для обучения и совершенствования спортивной техники, развития двигательных качеств, совершенствования анализаторных функций организма. Благодаря наличию обратной связи тренажеры более эффективны, чем тренировочные устройства.

Тренировочные устройства и тренажеры могут быть индивидуального и коллективного пользования, а их воздействие на организм - локальным, региональным или общим.

Тренажеры различаются по своему конструкторскому решению. Их технические особенности определяются необходимостью преимущественного развития того или иного двигательного качества или одновременно нескольких. Например, такие технические устройства, как бегущая дорожка, велогребные тренажеры и им подобные, позволяют направленно развивать общую, скоростную и скоростно-силовую выносливость применительно к своим видам спорта. Различные тяговые устройства, эспандеры, роллеры способствуют развитию динамической силы и гибкости. Используя мини-батут, можно совершенствовать ловкость и координацию движений. Различные по направленности воздействия на организм тренажеры могут быть объединены в одном устройстве. Такие тренажеры называются универсальными. Так, например, с помощью гимнастического комплекса «Здоровье» можно развивать практически все двигательные качества.

В настоящее время имеется ряд классификаций технических средств в спорте: по назначению, структуре, принципу действия, форме обучения и контроля, логике работы и т. д.

По принципу действия технические средства подразделяются на светотехнические, звукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, электронные моделирующие, кибернетические и др.

По форме обучения и контроля их можно разделить на средства индивидуального, группового и поточного использования.

По логике работы технические средства могут быть с линейной или разветвленной программой, т. е. они могут воздействовать как на отдельные органы и системы, так и быть комбинированными. А в зависимости от характера сигналов обратной связи технические средства могут быть с альтернативным выбором двигательного действия и со свободным конструированием программы ответа.

Существует множество видов тренировочных устройств и тренажеров по педагогической направленности и конструкторскому решению: с регулируемым внешним сопротивлением, имитационные, облегченного лидирования, управляемого взаимодействия и др.

2.1 Примеры

2.1.1 Тяга сверху

Верхняя тяга на особом блочном тренажере - одно из базисных программных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Благодаря специальной конструкции тренажера верхняя тяга отличается очень низкой травмоопасностью и позволяет отлично создать большая часть мускул спины плечевого пояса и рук.

Тренажер для верхней тяги стопроцентно имитирует подтягивания на турнике и нагружает конкретно те группы мускул, что и работа с своим весом.

2.1.2 Тренажер для жима ног

Жим ногами - отличное упражнение для развития ног, которое могут выполнять спортсмены самого разного уровня: как не очень опытные, которые не готовы к выполнению сложных упражнений со свободным весом, так и опытные атлеты для более глубокой проработки целевых мышц, после выполнения базы.

Так как упражнение выполняется в тренажере, требования к постановке техники и начальной подготовке гораздо ниже, чем для упражнений со свободным весом. Также значительно ниже риск получения травмы, но все же не следует останавливаться на жиме ногами как единственном упражнении для развития мышц ваших ног - жим ногами это лишь хорошая альтернатива, но никак не полная замена приседаниям со свободным весом.

2.1.3 Брусья

Тренировка на брусьях задействует так или иначе большинство мышц спины, груди, плечевого пояса, развивает руки, но максимальная нагрузка, обеспечивающая красивую рельефную мускулатуру, ложится во время тренировки на брусьях на трицепсы, дельтовидные мышцы плечевого пояса, широчайшие спины и круглые мышцы груди. Накачанные трицепсы -- непременное условие для формирования красивого рельефа рук, о котором забывают многие атлеты, тренирующие главным образом бицепсы, а развитые дельтовидные мышцы -- предмет гордости любого бодибилдера, так как на силовых тренажерах накачать их достаточно сложно. Тренировка на брусьях поможет вам укрепить дельты без особого труда.

3. Тренировка

3.1 Три этапа тренировки

Планируя тренировку, не забывайте о трех ее этапах:

1. В начале занятий идет разминка продолжительностью 5--10 минут, которая подготовит мышцы к тренировочным нагрузкам. Также сюда нужно включить специальные упражнения на растяжку.

2. Затем следует непосредственная тренировка мышц, в рамках которой можно объединить комплексные силовые упражнения с упражнениями на развитие выносливости.

3.Тренировки заканчиваются заминкой, последовательность выполнения которой обратна порядку выполнения разминки.

3.2 Структура тренировки

Как сделать цельной свою тренировочную программу? Вот несколько критериев, на которые следует ориентироваться при решении этой задачи.

В тренировках делайте больший акцент на развитие мышц-сгибателей, чем разгибателей, -- например, сначала на бицепсы (сгибатели), а потом на трицепсы (разгибатели), поскольку мышцы-сгибатели в большинстве случаев развиты слабее. Однако вы одновременно будете тренировать и разгибатели, используя энергичное растягивание мышц.

Упражнения для комплексной тренировки мышц должны предшествовать упражнениям, направленным на развитие отдельных мускулов Преимущество такого подхода к тренировкам состоит в том, что отдельные мышцы будут заранее активизироваться в упражнениях, требующих комплексной работы нескольких мышц или мышечных групп, чтобы затем их можно было нагрузить еще больше. Обратная последовательность может привести к тому, что уже успевшие устать «маленькие» мышцы будут нарушать комплексную работу всей мышечной цепочки в рамках комплексной тренировки, что приведет к неправильному выполнению упражнений.

Следите за тем, чтобы мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, преждевременно не утомлялись, тогда даже в конце занятий движения будут выполняться в безопасном режиме. Поэтому начинать занятия нужно не с упражнений, требующих значительного напряжения мышц корпуса, а скорее с упражнений для развития мускулатуры рук или ног.

Начните занятия с проработки слабых сторон, а излюбленные упражнения и, следовательно, совершенствование ваших сильных сторон оставьте на конец тренировки, иначе возникнет вероятность того, что со временем увеличится уже, возможно, имеющаяся диспропорциональность в развитии мышц тела.

Не имеет значения, начинаете ли вы свой тренинг с упражнений для ног или рук. Главное, чтобы вы выработали свою систему и, по возможности, всегда ее придерживались. Конечно, это не всегда возможно, так как на необходимых вам тренажерах могут уже заниматься другие атлеты. В подобных случаях можно немного изменить последовательность выполнения программы тренировки или выполнять запланированные упражнения, переключившись на тренажеры, сходные по своим функциям с занятыми. Чем больше упражнений вы освоите, тем более гибкой будет ваша тренировочная программа.

3.3 Подходы и веса

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой.

Когда начинаете тренировку, ограничьте количество подходов. Вы должны сделать по три подхода на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество подходов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного подхода для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством Ваших подходов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что Вы думали установить для рабочих подходов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что Мы все устроены по-разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как Вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, Ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся на столько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

тренировка брусья трицепс тренажер

3.4 Частота тренировок

Частота с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт Вашим мышцам достаточное время на восстановление и роста. Помните, Ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировке, обычно в течении семи дней.

3.5 Объединение групп мышц

Для проработки семи групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы»(грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

3.6 Рабочий цикл

Рабочий цикл- термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если Вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе о чем все вокруг говорят. Циклическая работа - это когда Вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный периода времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Слишком много тренировочных программ говорят людям какие упражнения они должны делать для каждой группы мышц. «Вы должны делать сгибание рук со штангой на бицепс!» А что если вам не нравится делать сгибание рук со штангой? В данной программе вы сможете самостоятельно подобрать себе упражнения, которые вам нужны. Вместо того, чтобы говорить какие точно упражнения вы должны сделать для каждой части тела, предпочтительнее определить типы упражнений для каждой части тела и потом показать упражнения которые попадают под данную группу. Также отслеживайте веса которые используете на тренировках. Это поможет Вам в определении рабочего веса для каждой тренировки. Также это поможет Вам измерять Ваш прогресс в силе после каждого цикла.

3.7 План тренировки на неделю

3.7.1 Понедельник: Бицепс и предплечья

Упражнения на бицепс.

· Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение.

· Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя обеспечивает супинацию кистей, то есть разворот их наружу. Этот факт обеспечивает более сильное сокращение бицепсов и мышц-синергистов.

· Концентрированные сгибания рук

Целью данного упражнения является увеличение высоты бицепсов

· Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями

· Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Целью этого упражнения для бицепса является растягивание бицепсов и общее их развитие.

· Сгибание рук с гантелями стоя

Упражнение для формирования бицепсов и придание им рельефа.

· Сгибание рук на скамье Скотта

Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Цель упражнения: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.

· Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение служит для общего увеличения бицепсов и особенно их высоты.

· Сгибание рук на тренажере

Упражнение служит для развития бицепсов

· Сгибания рук на блоке

Данное упражнение на бицепс очень полезно для продолжительного напряжения, так как по ходу движения нет мертвых зон, где бы мышцы не испытывали нагрузки.

· Cгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя

Это упражнение для бицепса служит для развития внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий.

· Подтягивания на перекладине узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное.

· Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

· Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов

· Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

· Сгибание рук на тренажере скотта «Larry-Scott»

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

3.7.2 Вторник: Грудь

Упражнения для мышц груди (пекторальных)

· Жим штанги лежа

Очень популярное упражнение для груди.

· Жим штанги на наклонной скамье

Данное упражнение воздействует на верхнюю часть груди

· Жим гантелей лежа

Основное отличие этого упражнения для груди и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

· Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение воздействует на верхнюю часть груди

· Жим в тренажере

Упражнение для груди выполняется на тренажере либо в положении лежа, либо в положении сидя.

· Разведение рук с гантелями

Данное упражнение воздействует на верхнюю и внешнюю часть груди.

· Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

Цель данного упражнения верхняя и внешняя часть груди.

· Отжимания на параллельных брусьях

Это упражнение для груди прорабатывает нижнюю и наружную ее части.

· Жим гантелей на обратно наклонной скамье

Упражнение для проработки нижней части груди

· Сведение рук на блоках

Упражнение для внутренней части груди.

· "пуловеры" прямыми руками

Цель данного упражнения для груди является развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки. Также, при выполнении данного упражнения, прорабатываются мышцы спины и частично трицепсы.

3.7.3 Среда: Ноги

· Приседания со штангой

Это упражнение для бедер, прорабатывает всю их область.

· Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Данный вид приседания прорабатывает внутренние части бедер и ягодицы

· Гакк - приседания

Цель этого упражнения проработка середины и нижней части бедра

· Гакк - приседания с ногами вместе

Такой тип выполнение упражнения воздействует на бедра сбоку.

· Гакк - приседания со средней постановкой ног

При таком выполнении Гакк - приседаний, прорабатываются верхняя часть бедер, ягодицы, икры.

· Полуприседания с узкой постановкой ног

Цель этого упражнения: воздействие на бедра сбоку

· Выпрямление ног в тренажере

Упражнение для ног развивает нижние и средние части бедра

· Сгибания ног в тренажере

Это упражнение служит для развития бицепс бедер.

· Сгибания ног лежа на блоке

Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы

· Сгибания одной ноги

Для выполнения этого упражнения понадобится специальный тренажер. упражнение воздействует на бицепсы бедер, ягодицы.

· Сгибания ног стоя

Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы

· Жим ногами в тренажере

Это - почти "перевернутый" присед. Воздействует это упражнение на всю область бедра.

· "Сисси"- приседания

Это - очень специализированное движение, предназначенное преимущественно для того, чтобы прорабатывать область нижней части бедра.

· Становая тяга со штангой на прямых ногах

Цель упражнения: бицепсы бедер

· Становая тяга с гантелями

Это упражнение - отличньй способ накачать бицепс бедра, "поджать" ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму.

· Выпады на тренажере Смита

Упражнение для воздействия на бицепсы и всю область бедра.

· Выпады вперед с гантелями

Цель упражнения: бедра, ягодицы

· Выпады в сторону с гантелями

Упражнение для проработки внутренней части бедра и бицепса бедра.

· Разгибания спины

Упражнение для ягодиц и спины. гиперестезии развивает ягодицы и нижнюю часть спины.

Упражнения для мышц голени

· Подъем на носки стоя в тренажере

Упражнение для увеличения массы всех мышц голени

· Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнение для нижней и внешней частей мышц голени

· Подъем на носки "осликом"

Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Упражнение для увеличения толщины мышц задней поверхности голени.

3.7.4 Четверг: Спина

· Тяга штанги в наклоне к поясу

Данное упражнение для спины поможет увеличить широчайшие мышцы..

· Тяга штанги с Т-грифом

Целью этого упражнения для спины является утолщение внешней части спины.

· Тяга блока к животу сидя

Для выполнения данного упражнения для спины необходимо использовать тренажер. Целью данного упражнения является утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

· Тяга на прямых ногах

Это упражнение развивает длинные мышцы спины

· Тяга штанги к поясу из положения наклона

Упражнение для развития широчайших мышц спины

· Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивание - это упражнения для спины, которые рекомендуется включать в тренировку. Основное воздействие, при правильном выполнении это широчайшие мышцы спины.

· Тяга вниз на блочном устройстве

Используйте данное упражнения для развития верхней части спины

· Подтягивания в тренажере

В случае, если выполнять подтягивания сложно, можно воспользоваться данным видом подтягивания. Это упражнения для спины используется для её расширения.

· Тяга гантели в наклоне одной рукой

Данное упражнение используется для изолирования каждой стороны спины и уменьшения избыточной нагрузки на низ спины.

· Наклоны вперед со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует аккуратно, не использовать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Основное воздействие на нижнею часть спины

· Гиперэкстензии (разгибание туловища)

Данное упражнения для спины воздействует на длинные мышцы в нижней части спины. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится специальное устройство.

· Подъем плеч со штангой в опущенных руках (Шаги со штангой)

Упражнение для трапеции

· Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Целью данного упражнения является развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами

· Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Вариант упражнения для трапеции с гантелями

· Становая тяга

Упражнение воздействует на различные группы мышц, а именно: разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

3.7.5 Пятница: Плечи и Трицепс

· Жим штанги лежа с узким хватом

Бытует мнение, что данное упражнение на трицепс является базовым. Но это не так. Данное упражнение способствует в большей степени набору формы.

· Французский жим штанги лежа

Цель данного упражнения это проработка всей поверхности трицепсов

· Жим вниз на высоком блоке

Данное упражнение развивает трицепс

· Отжимания на параллельных брусьях

Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Целью этого упражнения является увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.

· Отжимания в тренажере

Отжимания в тренажере помогают увеличить толщину трицепсов

· Разгибание руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение пользуется большой популярностью у сегодняшних мускульных бодибилдиров. Оно развивает верхнюю часть трицепсов.

· Разгибания рук в наклоне

Целью упражнения является развитие верхней части трицепсов

· Разгибания рук с гантелью

Целью упражнения является развитие средней части трицепса

· Разгибания рук на верхнем блоке

Целью упражнения является развитие средней части трицепса

· Разгибания рук на нижнем блоке

Данное упражнение на трицепс развивает его среднюю часть.

· Французский жим одной рукой

Основная форма данного упражнения предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и предполагает выпрямление рук в локтевых. Целью упражнения является общее развитие трицепсов.

· Наклонный французский жим

Наклонный французский жим представляет из себя упражнение которое прорабатывает длинный пучок трицепса.

· Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Данное упражнение увеличивает объем и прорисовывает боковую головку трицепсов.

· Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Предназначено для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке.

· Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

· Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Это упражнение позволяет проработать длинную головку трицепса

· Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

· Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.

· Отжимания трицепсами спиной к скамье

Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

· Классический Жим штанги

· Жим штанги из-за головы

· Жим Арнольда

· Жим гантелей сидя

· Жим гантели одной рукой

· Жим в тренажере

· Тяга штанги к подбородку

· Разведение рук с гантелями через стороны

· и т.д.

Заключение

Мои знания в области физической культуры, несомненно, углубились. В ходе изучения этой темы, я пришла к выводу, что устройства дополнительной тренировки используются людьми с глубокой древности. К примеру, гладиаторы Древнего Рима тренировались на своеобразных приспособлениях для развития ловкости и точности.

Так же узнала, что тренировочные устройства и тренажеры могут быть индивидуального и коллективного пользования, а их воздействие на организм - локальным, региональным или общим, узнала, что у тренажеров очень много различий.

Нашла множество упражнений на различные группы мышц, дополняющие и заменяющие друг друга.

Мне кажется, что это очень интересная тема не только для юношей, но и для девушек. С помощью подкачки правильных мышц, можно скорректировать любой изъян фигуры. Так же подтянутое тело придаёт свежий вид, да и создаёт приятное впечатление.

Считаю, что это очень актуальная тема, так как с каждым годом всё больше людей приходят в спорт-залы. Все они хотят подтянуто выглядеть и хорошо чувствовать себя. Именно поэтому, должна развиваться разработка тренажеров и приспособлений для занятий.

Список источников

Ф.И.О. Название [текст] / Т.П. Юшкевич и др.- М.: Физкультура и спорт, 1989.

Ф.И.О. Название [текст] / В.И. Белов - Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет 1993г.

Ф.И.О. Название [текст] / С.П.Евсеев Императивные тренажеры (Основы теории и методики применения): учебное пособие / С.П. Евсеев. - СПб.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1991.

Приложение

1. Бицепс (от лат. biceps -- двуглавый) -- мышца, состоящая из двух связок, сходящихся в локтевом суставе

В анатомии человека, двуглавая мышца плеча или бицепс -- мышца, расположенная на фронтальной поверхности руки между мышцами плеча и тыльной стороны локтя.

Бицепс имеет несколько функций, наиболее важными из которых являются - сгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечья.

Мышца бицепс популярна среди культуристов, и посредствам тренировок можно добиться значительного увеличения объёма бицепсов.

2. Предплечье

Предплечьем называется часть верхней конечности, ограниченная сверху плечом и локтевым суставом, а снизу -- запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).

3. Грудь

Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых ребер

Основная функция: она сводит руки и плечи впереди туловища.

4. Ноги

На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы. К этой мышечной группе относятся следующие четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне бедра.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

5. Спина

Трапециевидные мышцы - плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками.

Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч.

Основная функция: опускают плечи вниз и назад

Выпрямляющие мышцы - несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.

Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении

6. Плечи

Дельтовидная мышца - это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.

Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.

7. Трицепс

Трицепс (от лат. triceps -- трёхглавый) -- мышца, начинающаяся тремя связками (головками).

В анатомии человека, трёхглавая мышца плеча или трицепс -- мышца, расположенная на тыльной стороне руки между мышцами плеча и локтя.

Функция трицепса -- разгибание предплечья в локтевом суставе.

Культуристы зачастую пренебрегают развитием трицепса в пользу бицепса.

Размещено на Allbest.ru