Для лыжников-гонщиков массовых разрядов нагрузки распределяются в годичном цикле по трём периодам: подготовительный, соревновательный и переходный. В нашем исследовании была выбрана двойная периодизация с большим количеством этапов с целью конкретизации задач для достижения необходимого уровня подготовленности (Приложение 1).

Планирование тренировочных и соревновательных нагрузок в подготовительном периоде в экспериментальной группе велось на основе выявленных особенностей применения средств, методов, объёмов, интенсивности нагрузок, направленных на развитие физических качеств.

На весенне-летнем этапе подготовки лыжников-гонщиков тренировочные нагрузки существенно отличались по объемам и интенсивности (табл. 1).

Таблица 1 Объёмы выполненной нагрузки экспериментальной группой в подготовительном периоде

Основными задачами осенне-зимнего этапа явились: восстановить технику передвижения на лыжах, адаптировать лыжников-гонщиков к выполнению нагрузок в зимних условиях с последующим приближением функционирования систем организма спортсмена близким к соревновательным условиям; достигнуть наивысшей работоспособности к основным соревнованиям.

Нагрузки, выполненные на осенне-зимнем этапе, характеризовались обязательным удержанием скорости на отрезках протяжённостью 1000-1300 м при относительно сниженном объёме общей циклической нагрузки. Продолжали применять специальные тренажёры в режиме круговой тренировки по сериям.

Лыжные гонки являются типичным видом спорта на выносливость. В физиологическом плане они относятся к работе умеренной интенсивности. Упражнения для развития скоростных способностей должны проводится в "свежем" состоянии занимающихся до первых признаков утомления (Приложение 2). Однако во время преодоления подъемов, в попытках отрывов от соперников и на финишных участках дистанции мощность работы, определяемая временем и величиной затраты энергии, значительно повышается и приближается к субмаксимальной и максимальной. Наиболее заметно это проявляется в модных, в последние годы, спринтерских гонках от 0,8 км до 1.8 км, а также в гонке с общего старта, где часто на финише одновременно идут 2-3 десятка спортсмена. Специфика гонок на лыжах предъявляет высокие требования к двигательному аппарату спортсмена. Для быстрого преодоления лыжных дистанций, в условиях сильно-пересеченной местности, спортсмен должен обладать достаточной силой и мышечной выносливостью, в основе которой лежит уровень работоспособности основных групп мышц. Высокая скорость передвижения на лыжах достигается в результате интенсивных отталкиваний ногами, туловищем и руками, выполняемых с оптимальной частотой. Если учесть что для преодоления дистанции лыжнику приходиться совершать тысячи толчков ногами с силой до 30-40 кг по горизонтали, а также и руками с силой до 30 кг, то становиться очевидным сколь большой объем физической нагрузки испытывает организм. Участие большого объема мышечной массы (более 70%) в выполнении лыжных ходов позволяет причислить этот тип нагрузки к нагрузке глобального типа.

Несомненно, что воспитанию силы необходимо уделять внимание с самого начала занятий детей лыжными гонками, поскольку от ее уровня зависит развитие и проявление целого ряда двигательных способностей начинающих спортсменов. Очевидно, что результаты гонки зависят не столько от уровня развития абсолютной силы, сколько от длительности сохранения нужных усилий. Однако часто обучение технике начинается и происходит при недостаточном уровне развития двигательных качеств, в том числе и силы, что не только замедляет овладение техникой движений, но и задерживает рост спортивного мастерства гонщика. Осуществляя процесс воспитания силы необходимо учитывать топографические особенности мышечной системы детей.

Для развития сил мышц-сгибателей туловища применяются различные наклоны из положения лежа и стоя (с отягощениями и без отягощений), повороты и вращательные движения, поднимание ног в угол и удержания (сидя, в висе), броски камней или набивных мячей из-за головы двумя руками (вперед, назад), имитацию одновременных ходов с амортизаторами, передвижение на лыжах одновременными ходами (на равнине и пологом подъеме).

Для развития силы мышц-сгибателей бедра применяются бег и прыжки с высоким поднимание бедра. Поочередные махи прямыми ногами вперед, сгибание ног в бедрах лежа на спине, преодолевая сопротивление амортизаторов или партнера.

Для развития силы мышц-сгибателей голени используются бег и прыжки с захлестыванием голени (на месте и в движении), сгибание в колене, преодолевая сопротивление амортизатора или партнера, прыжки в глубину.

В качестве упражнений для развития силы верхних конечностей рекомендуются: сгибание-разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, броски и толчки набивных мячей весом от 1 до 5 кг (снизу, из-за головы, от груди) ходьба на руках с помощью партнера, прыжки с отталкиванием руками от опоры, имитация попеременных и одновременных ходов с амортизатором, передвижение на лыжах отталкиваясь только руками (попеременный бесшажный ход), упражнения с гантелями (можно использовать пластиковые бутылки различной емкости (0,5-2,0 л), заполненные водой), сгибание-разгибание рук в упоре лежа с хлопком.

Дополнительным средством для развития силы являются изометрические упражнения, которые позволяют локально воздействовать на нужные в гонках группы мышц и добиваться значительного их напряжения. Кроме того, использование статических упражнений дает возможность развивать эти напряжения в необходимых рабочих углах, создавая тем самым перспективу в работе над техникой. Подобные упражнения выполняются при сдавленных кровеносных сосудах и задержке дыхания, т.е. протекают в значительной мере в анаэробных условиях. Поэтому их можно использовать в определенных целях и для повышения анаэробных возможностей организма занимающихся.

Наиболее эффективными изометрическими упражнениями можно считать те, в которых лыжники прилагают усилия туловищем, ногами и руками в характерных рабочих позах лыжника. Таковыми являются фазы во всех лыжных ходах. Целесообразно выполнять по 5-6 упражнений при приложении усилий 40-60% от максимума до 10 сек, при 60-70% - 5-6 сек, при 70-80% - 4-5 сек.

Характерной особенностью мышечных действий в лыжных гонках является циклическая работа в течение длительного времени многих групп мышц. Они проходят в значительной мере в условиях аэробного процесса выработки энергии и зависят в значительной степени от функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих снабжение мышц кислородом. Поэтому при воспитании силы у юных лыжников-гонщиков особое внимание необходимо обращать на развитие силовой выносливости, т.е. выполнять определенную силовую работу в течение всего времени лыжных гонок, не снижая ее мощности. С этой целью следует использовать круговой метод тренировки, при котором юные спортсмены поочередно выполняют составленные тренером-преподавателем комплексы силовых упражнений в зависимости от возраста занимающихся, их спортивной подготовленности, задач стоящих на определенном этапе подготовки, а также от наличия инвентаря и оборудования. На начальном этапе подготовки упражнения следует выполнять при частоте сердечных сокращений 130-150 уд/мин, что позволяет развивать не только силовые способности, но и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Круговой метод - это форма организации занятия с использованием комплексов упражнения. Упражнений в комплексе может быть от 3 до 15-20. Но чаще всего используется 6-8 упражнений. На каждой станции лыжник выполняет упражнения с определенной нагрузкой и регламентируемой паузой отдыха. Комплексы могут быть составлены с целью развития силы, силовой выносливости, улучшения и совершенствования ОФП. Этот комплекс выполняется сериями и преимущественно в бесснежное время, но его можно использовать и зимой, особенно для юных спортсменов. В комплекс можно включить и специальные средства лыжника: амортизаторы, тренажеры, отягощения.

Положительной стороной данного метода является то, что его можно проводить на свежем воздухе, в спортивном зале, дома, на даче и т.д. Круговую тренировку для школьников и новичков можно проводить и на лыжах. Например:

Передвижение по лыжне скользящим шагом;

Передвижение одновременным бесшажным ходом;

Передвижение попеременным двухшажным ходом;

Спуски с горы в стойке отдыха;

Подъем лесенкой или елочкой;

Передвижение одновременным одношажным ходом.

Круговые тренировки используют в своей подготовке и квалифицированные лыжники. Например, лучший лыжник XX века Бьорн Дали, в своей книге "Охотник за золотом" пишет, что летом один раз в неделю для развития скорости и взрывных качеств он использовал круговой метод, с использованием, главным образом, собственного веса и легкого отягащающего жилета [22, c. 173]. Нагрузка - 3 минуты, отдых - 1 минута.

10х20 прыжков в подъем;

10х20 с имитацией конькового стиля;

10х20 прыжков на двух ногах;

10х20 прыжков на одной ноге х 2;

10х20 прыжков через препятствия.

Закончив последнее упражнение в серии, Б. Дали активно отдыхал 3-5 минут и снова приступал к выполнению следующей серии.

Средствами круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие и специальные упражнения, технически не сложные и не требующие приспособлений. Они могут быть как циклические, так и ациклические. В зависимости от целей и задач тренировки круг таких упражнений может состоять: из общеразвивающих и специальных упражнений; упражнений со штангой, другими отягощениями; прыжковых упражнений (как у Бьорна Дали); из упражнений, направленных на одну группу мышц или на все группы.

Цель круговой тренировки, используя простые упражнения, добиться нагрузки на нужные группы мышц и одновременно создать значительную нагрузку на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Круговая тренировка позволяет дифференцированно развивать не только физические качества, но и их комплексные проявления (силовую, скоростную выносливость, скоростно-силовую выносливость, т.е. основные качества, которые необходимы лыжнику-гонщику).

При выполнении круговой тренировки на разные мышечные группы, в известной мере, используется феномен активного отдыха. Активный отдых обеспечивается не только чередованием нагрузки на разные группы, но и сменой характера движений. Напряженность внутренних органов при этом все равно постепенно возрастает, поскольку для сердца и легких безразлично какие мышцы работают, а какие отдыхают.

Преимущество круговой тренировки обеспечивается и тем, что она состоит из разнообразных упражнений. Занятия происходят эмоционально, и одновременно могут заниматься многочисленные учебно-тренировочные или группы начальной подготовки.

В методическом отношении круговая тренировка не является сложной. Упражнения для круга можно подобрать для любой группы или отдельных спортсменов, в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями. Этот метод позволяет легко соблюдать принцип индивидуальности, даже с группой лыжников, которые значительно отличаются по своей физической и специальной подготовке. Основой этого является правило "максимального теста", который уточняется через определенное время.

При выполнении специальных упражнений (например, работа с амортизаторами, передвижение на роллерах или лыжах, совершенствовании техники ходов или их имитации) целесообразно дозировать нагрузку по времени или расстоянию.

Строгая дозировка упражнений, кругов, пауз отдыха позволяет в полной мере реализовать педагогический принцип постепенности и доступности. Регулярный контроль частоты сердечных сокращений будет служить хорошим подспорьем тренеру в наблюдении за ходом тренировочного процесса и позволит своевременно вносить коррективы в процессе занятий.

В практике лыжного спорта применяют следующие основные варианты круговой тренировки:

по методу непрерывного упражнения с преимущественной направленностью на развитие выносливости;

по методу интервального упражнения с преимущественной направленностью на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости с жесткими интервалами отдыха;

по методу интервального упражнения с направленностью на развитие силы, быстроты.

Если необходимо развивать силу, то число повторений не должно превышать 5-10 раз, отягощения значительные, пауза отдыха большая.

При направленности на развитие силовой выносливости число повторений увеличивается до 30 раз в серии, паузы отдыха сокращаются.

Для развития выносливости число повторений не менее 30, паузы отдыха отсутствуют на протяжении всего круга.

При тренировке скоростных возможностей лыжников следует применять ограниченное число упражнений, каждое из которых выполняется 5-10 секунд с максимальной частотой.

Целесообразно каждый комплекс круговой тренировки выполнять, не менее одного мезоцикла, 2-3 раза в неделю.

Для развития силы и быстроты комплекс можно выполнять в начале тренировки, для развития силовой и скоростно-силовой выносливости в начале или середине тренировки, для развития выносливости комплекс можно выполнить в середине или в конце основной части занятия.

С возрастом и повышением квалификации лыжника-гонщика широкий круг упражнений несколько сужается, но становится более специализированным.

В недельном цикле круговая тренировка может проводиться в разные дни. Однако развитие силы и быстроты целесообразно проводить после дня отдыха, а развитие силовой или скоростной выносливости можно после тренировки.

Комплексы силовых упражнений целесообразно включать в каждое занятие, отводя на это 15-20 мин в подготовительной или основной части тренировочного занятия. Количество повторений на первых неделях тренировки обычно берется - МП/2. Такая дозировка позволяет учитывать индивидуальный уровень развития силовых способностей детей и не перегружать начинающих гонщиков. Проводить испытания на максимальное число повторений по каждому упражнению достаточно раз в месяц. В тех упражнениях, где нельзя определить МП, можно пользоваться дозировкой по времени.

Глава 3. Обсуждение результатов исследования