О методах тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте

41

Тамбовский государственный университет им. Г.Р. Державина

А.Н. Шикунов

О МЕТОДАХ ТРЕНИРОВКИ

МЫШЦ КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ

В ГИРЕВОМ СПОРТЕ

Тамбов - 2005

СОДЕРЖАНИЕ:

стр.

Введение ………………………………………………………….…….... 3

Глава 1. Анализ литературных источников по теме

исследования и постановка задач исследования ……….…… 5

Глава 2. Мышцы кистей и предплечий: анатомическое строение;

рекомендации и упражнения для их развития ……….….…… 9

2.1. Особенности анатомического строения

кистей и предплечий ……………………………………….….. 9

2.2. Упражнения для развития мышц кистей и предплечий …..... 14

2.3. Рекомендации по выполнению предлагаемых упражнений .. 22

Глава 3. Сравнительная характеристика упражнений

для развития мышц кистей и предплечий

(результаты педагогических экспериментов) ……………….. 28

Глава 4. Практические результаты внедрения разработанной

методики в тренировочный процесс гиревиков …………..… 34

Выводы ………………………………………………….……………….. 36

Список использованной литературы …………….………………..… 37

Приложение ……………………………………………………………... 45

Введение

Гиревой спорт в настоящее время является одним из самых динамично развивающихся видов спорта. Об этом свидетельствует неуклонный рост количества соревнований в различных регионах России. В последнее время всё больше стран заявляют своих спортсменов на чемпионаты и Кубки мира. Рост популярности гиревого спорта приводит к росту рекордов и спортивных нормативов. В связи с этим встаёт проблема повышения личных результатов гиревиков, связанная с методами тренировки. Для их усовершенствования в настоящее время прилагаются огромные усилия. Одной из проблем в современном гиревом спорте является проблема тренировки мышц кистей и предплечий. Данная группа мышц постоянно вовлечена в работу, так как все разновидности гиревого спорта (двоеборье, толчок по длинному циклу, жонглирование) так или иначе связаны с удержанием гири кистью. Особенно ярко это выражено в рывке гири. Таким образом, сильные и выносливые мышцы кистей и предплечий - залог хороших результатов в рывке.

Данная работа посвящена разработке методов тренировки мышц кистей и предплечий. Среди них особо можно выделить такие методы, как: 1) изометрический метод развития силы - мышцы испытывают напряжение, не сокращаясь; 2) динамический метод развития силы - мышцы испытывают напряжение, сокращаясь. Некоторые из предлагаемых далее упражнений можно выполнять также и в «уступающем» режиме, но для этого надо увеличить нагрузку по сравнению с «преодолевающим» режимом. Следует отметить, что в гиревом спорте кисть и предплечье работают в основном в изометрическом режиме.

Предлагаемые упражнения в настоящее время широко используются в тренировках гиревиков ДЮСШ № 3 города Тамбова, ДЮСШ р. п. Мордово Тамбовской области, ДЮСШ р. п. Токарёвка Тамбовской области. Результаты выступлений спортсменов данных организаций свидетельствуют о положительном влиянии разработанных нами упражнений на рост результатов в рывке гири и, как следствие, в гиревом двоеборье.

Глава 1. Анализ литературных источников по теме

исследования и постановка задач исследования

Тема данного исследования выбрана нами совсем не случайно. Поиск новых методов тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте осуществлялся уже с того времени, как гиревой спорт стал спортом в полном смысле слова, перестав быть национальной «забавой», и этот поиск являлся и является по сей день одной из самых насущных научно-методических проблем учебно-тренировочного процесса гиревиков. От результатов этих поисков зависят, в конечном итоге, достижения спортсменов в рывке гирь, в толчке гирь по длинному циклу, в гиревом жонглировании. Естественно, это нашло отражение и в специальной спортивной литературе (по тематике гиревого спорта).

Кроме обзорных работ, в которых упражнения для развития мышц кистей и предплечий упоминаются лишь вскользь или рассматриваются с позиций смежных (родственных) силовых видов спорта - пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, бодибилдинга [4, 11, 30, 31, 34, 36, 40, 41, 46, 47, 64, 68-70, 76, 80, 81], существует большое количество научно-методических изданий, где рекомендации по тренировке кистей и предплечий у гиревиков представлены довольно широко - в виде отдельных глав, разделов, параграфов [3, 6-9, 12, 14-16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 32, 37, 44, 48-51, 53-57, 60-62, 67, 73-75, 78, 82-87]. Огромным недостатком у этих изданий является то, что абсолютное большинство из них были выпущены в свет более 10 лет назад [3, 7, 8, 12, 18, 22, 24, 37, 49, 50, 53, 57, 60-62, 67, 73, 78, 84]. Однако, спортивная наука «не стоит на месте» и рождаются всё новые и новые теории в области методики спорта вообще и гиревого спорта в частности. Недостаточное количество современных методических пособий для спортсменов-гиревиков - одна из самых насущных проблем гиревого спорта. Те немногие разработки, которые были созданы тренерами и учёными в последние годы, не могут в полной мере удовлетворить спрос со стороны людей, занимающихся гирями, так как они изданы маленькими тиражами и находятся только в фондах наиболее крупных библиотек страны [15, 16, 20, 28, 44, 75, 82, 85, 87]. И уж совсем раритетными выглядят книги и пособия, посвящённые непосредственно рассмотрению различных методов тренировок мышц кистей и предплечий в гиревом спорте. Эти издания буквально можно пересчитать по пальцам одной руки - работа Шикунова А.Н. и Кузьмина А.А. (2003); учебник «Гиревой спорт» (Авт.-сост.: А.М. Горбов) (2005); статья Литвиновича С.М. с соавторами (2004); англоязычное издание, автором которого является Кузьмин А.А. (2003). Стоит отметить, что во всех четырёх перечисленных работах разделы, посвящённые тренировке мышц кистей и предплечий, строятся на основании материалов Шикунова А.Н. (т.о. идея целенаправленного исследования методов тренировки мышц кистей и предплечий у гиревиков принадлежит одному человеку). В немалой степени именно это обстоятельство побудило нас к написанию данной работы.

Касаясь в своих книгах, брошюрах, пособиях той тематики, которая вынесена в заглавие настоящего исследования, многочисленные авторы не рассматривают частные подробности конкретных способов и средств развития мышц кистей и предплечий у гиревиков - они лишь отмечают, что к данным группам мышц применимы всё те же, широко известные методы тренировки - изометрический, плиометрический и их комбинации [1-3, 5-7, 10, 13, 17, 23, 27, 33, 38-41, 45-47, 52, 59, 63, 66, 71-74]. Нередко в литературе можно даже встретить и крайне упрощённую градацию упражнений с гирями для верхних конечностей - махи, удержания, хождения с гирями, жонглирование и т. д. [19, 21, 25, 28, 29, 33-35, 41-43, 57-59, 65, 77-79]. Интересно отметить, что самая ранняя классификация упражнений для мышц кистей и предплечий (по типу используемых отягощений) принадлежит великому эстонскому атлету-гиревику Георгу Гаккеншмидту, и была она создана им почти 100 лет тому назад [19].

Некоторые авторы, такие как Жирнов А.Н. (2003), Поляков В.А. и Воропаев В.И. (1988), Хуснутдинов Р.Д. и Кадиров Н.Н. (2000), приводят в своих учебно-методических пособиях конкретные (подённые) «раскладки» тренировочной нагрузки ведущих российских гиревиков (С.Н. Мишина, Н.А. Чмыхало и др.), где отражены, в том числе, и упражнения для мышц кистей и предплечий. Описание тренировок великих гиревиков современности - это, конечно, большое подспорье для всех любителей «железной игры», но описания эти, опять же, «страдают» эмпирическим подходом к рассматриваемой проблеме, что не «проливает» на неё «лишнего света» - проблема остаётся «открытой». И эту проблематику не разрешает даже наличие некоторого количества сугубо научных работ (диссертации, статьи в реферируемых журналах и т.д.) по гиревому спорту [6, 14, 27, 38, 50, 66, 71, 76], а также работ, выполненных поистине выдающимися штангистами и гиревиками прошлого - Бухаровым А.В. (1939), Воропаевым В.И. (1988, 1995, 1997, 2000), Воротынцевым А.И. (1992, 1995, 2002, 2003), Гаккеншмидтом Г.Г. (1911), Гомоновым В.Н. (2000, 2003), Дворкиным Л.С. (2001), Ивановым Д.И. (1966), Поляковым В.А. (1988), Щербиной Ю.В. (1998). О методах тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте не забыл упомянуть в своей книге [87] и американец Pavel Tsatsouline (2001), однако, сделал он это весьма поверхностно.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что, кроме работ А.Н. Шикунова, А.А. Кузьмина, С.М. Литвиновича, А.М. Горбова, нигде в спортивной литературе не изложена «стройная» методика тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте.

Изучение литературных источников по теме нашего исследования позволило сформулировать задачи этого исследования, решение которых и стало главной целью предпринятого нами научного изыскания.

Основными задачами в данной работе являются:

1. Составление рекомендаций по методике применения тех или иных упражнений для тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте.

2. Описание основных упражнений, используемых гиревиками для развития мышц кистей и предплечий.

3. Экспериментальное подтверждение эффективности приводимых в работе упражнений и методических рекомендаций.

Глава 2. Мышцы кистей и предплечий:

анатомическое строение; рекомендации и упражнения

для их развития

2.1. Особенности анатомического строения

кистей и предплечий

Для того, чтобы чётко и ясно представлять, на какие именно мышцы и связки кистей и предплечий оказывает воздействие применяемая нагрузка, надо ознакомиться с их анатомическим строением, представленном на рис. 1, 2 (приводится по учебному пособию В.Я. Липченко и Р.П. Самусева «Атлас нормальной анатомии человека», 1983). Это поможет также при идентификации возможных травм, а знание наименований суставов поможет как следует разобраться в описаниях к предлагаемым упражнениям.

Скелет верхних конечностей состоит из: ключиц, лопаток, плечевых костей, локтевых костей, лучевых костей, костей запястья, пястей, фаланг пальцев. Предплечье образуют локтевая и лучевая кости. Кисть руки состоит из фаланг пальцев, пясти, костей запястья (рис. 1а, 1б). Пясть с окружающими её мышцами и связками образует сплошную ладонную поверхность. Кисть соединяется с предплечьем посредством мелких костей запястья. Перечислим эти кости: кость-трапеция, ладьевидная кость, головчатая кость, полулунная кость, трёхгранная кость, гороховидная кость, крючковидная кость, трапециевидная кость. Ближе всех к костям предплечья находятся ладьевидная, полулунная и трёхгранная кости. Они соединяются с лучевой костью посредством лучезапястного сустава (рис. 1в). С пястью запястье соединяется при помощи запястно-пястных суставов. Между собой кости запястья соединены межзапястными и среднезапястным суставами. Пальцы рук крепятся к пясти посредством пястно-фаланговых суставов. Фаланги пальцев соединены межфаланговыми суставами кисти.

В районе запястья имеется несколько крупных связок (рис. 1б), а именно: лучевая коллатеральная связка запястья, локтевая коллатеральная связка запястья, ладонная лучезапястная связка, лучистая связка запястья. Пястно-фаланговые суставы соединяет между собой глубокая поперечная пястная связка.

Мышцы предплечья подразделяются на глубокие и поверхностные (рис. 2а, 2б). Среди глубоких наиболее важными (применительно к гиревому спорту) являются: длинный сгибатель большого пальца кисти; глубокий сгибатель пальцев; супинатор. Основные поверхностные мышцы предплечья: круглый пронатор; лучевой сгибатель запястья; локтевой сгибатель запястья; длинная ладонная мышца; поверхностный сгибатель пальцев; длинный лучевой разгибатель запястья; короткий лучевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев; локтевой разгибатель запястья.

И наконец, основные мышцы кисти (рис. 1г): короткий сгибатель большого пальца кисти; мышца, приводящая большой палец кисти; мышца, противопоставляющая большой палец кисти; ладонные межкостные мышцы; тыльные межкостные мышцы.

2.2. Упражнения для развития мышц кистей и предплечий

На основе изученных литературных источников и проведённых педагогических экспериментов мы предлагаем следующую классификацию упражнений для мышц кистей и предплечий: 1) упражнения с гирями; 2) упражнения со штангой и гантелями; 3) упражнения с кистевым эспандером; 4) упражнения на тренажёрных устройствах; 5) упражнения на гимнастических снарядах; 6) упражнения с самосопротивлением; 7) упражнения с сопротивлением партнёра; 8) упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела.

I. Упражнения с гирями:

I.1 Рывок гири (в классическом исполнении). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I.2 Рывок двух гирь. (В каждой руке - по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения - руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I.3 Махи с гирей, держа её двумя руками. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад).

I.4 Махи с гирей, держа её одной рукой. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) производится смена рук; д) то же, но гиря после каждого маха подбрасывается высоко вверх (дужкой - к спортсмену), с последующей её ловлей.

I.5 Махи с гирями. (В каждой руке - по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения - руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гири находятся в верхней точке своих траекторий) спортсмен перемещается на один шаг вперёд (назад); г) то же, но гири после каждого маха подбрасываются высоко вверх (дужкой - к спортсмену), с последующей их ловлей.

I.6 Жонглирование гирей (гирями). Для укрепления мышц кистей и предплечий можно использовать практически все упражнения из арсенала гиревиков-жонглёров. Для примера приведём некоторые из них: а) высокие подбрасывания гири (гирь) (дужкой - к спортсмену); б) вращение гири перед собой в плоскости, параллельной полу (дужка гири также параллельна полу); в) вращение гири перед собой относительно оси, параллельной дужке гири (гиря совершает обороты «на спортсмена» или «от спортсмена»); г) жонглирование двумя гирями; д) жонглирование в парах, тройках, четвёрках.

I.7 Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной «на попа». Упражнение можно делать стоя, сидя, лёжа. Разновидность упражнения: то же, но сверху на днище гири ставится ещё одна гиря.

I.8 Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой ладони, опершись предплечьем о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечье и ладонь, повёрнутая лицевой стороной вверх, - параллельны полу.

I.9 Подъём гири (гирь) за дужку вверх за счёт сгибания кисти в лучезапястном суставе. Рука согнута в локте; предплечье опирается о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) гири в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладонь повёрнута лицевой стороной вниз.

I.10 Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с быстрой сменой направления вращения, которая сопровождается максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способствующим этой смене.

I.11 Стояние с гирями в опущенных руках. Разновидности упражнения: а) перемещение (бег, ходьба, прыжки) по различного рода поверхностям (ровная поверхность, лестница, пересечённая местность) с гирями в опущенных руках; б) то же, но с предварительно намыленными ладонями; в) стояние с гирями с упором предплечьями в бёдра в небольшом приседе.

I.12 Перекладывание установленной «на попа» на жёсткой поверхности гири с боку на бок, держась за дужку гири сбоку. Дужка гири находится в постоянном контакте с опорной поверхностью. Разновидность упражнения: то же, но с использованием предплечья другой руки в качестве ограничителя движения гири во внутрь.

II. Упражнения со штангой и гантелями:

II.1 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты лицевой стороной назад.

II.2 Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях, опершись предплечьями о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечья и ладони, повёрнутые лицевой стороной вверх, - параллельны полу.

II.3 Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах. Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной вниз; в) то же, но ладони повёрнуты лицевой стороной друг к другу (при использовании штанги специальной конструкции с поперечными вставками внутри грифа).

II.4 Вращение шаровой гантелью (гантелями) в разных направлениях, взявшись за её конец. (Предплечье - параллельно полу).

III. Упражнения с кистевым эспандером:

III.1 Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо». Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (6-60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.

III.2 Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо». (В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8»).

III.3 Сжимание теннисного мячика.

IV. Упражнения на тренажёрных устройствах:

IV.1 Раскачивание собственного тела за счёт сгибания кистей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке специальной конструкции. Данная установка изначально предназначена для тренировки резкого отталкивания у легкоатлетов-спринтеров и предусматривает навеску дополнительного отягощения в виде железных блинов на специальный стержень. Кисти рук обхватывают две горизонтальные перекладины, нижняя из которых является подвижной (вращается в подшипниковых узлах) и крепится к сиденью качелей. При обхвате обоих перекладин расстояние между точками соприкосновения верхней и нижней части кисти с этими перекладинами постоянно меняется (при раскачивании), то есть кисти рук то полностью раскрываются в пястно-фаланговых суставах (кожа на ладонях натягивается), то с усилием сгибаются. Руки в локтевых суставах при выполнении упражнения не должны слишком сильно сгибаться. Разновидности упражнения: а) торможение собственного тела за счёт сжимания кистей в момент, когда качели движутся вперёд-вверх; б) то же, но с обратным хватом кистями (лицевой стороной ладоней - назад); в) то же, но используя дополнительное отягощение (железные блины).

IV.2 Накручивание троса на кистеукрепителе. Кистеукрепитель представляет собой устройство, состоящее из: горизонтальной трубы; двух вертикальных стоек, приваренных с обоих концов к этой трубе; квадратной опоры, приваренной к вертикальным стойкам; втулки с кольцом посередине. К кольцу прикрепляется трос с отягощением (гиря, гантель, железный блин). Втулка надета на горизонтальную трубу и свободно вращается относительно неё. Упражнение выполняется путём накручивания на втулку троса за счёт вращательного движения кистями рук, обхвативших втулку. Разновидности упражнения: а) то же, но руки расположены лицевой стороной ладоней вверх; б) то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса.

V. Упражнения на гимнастических снарядах:

V.1 Вис на турнике (горизонтальной перекладине). Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением (гиря, гантеля и т.п.), закреплённым на поясе или на ногах спортсмена; г) вис с предварительно намыленными ладонями; д) вис с раскачиваниями туловищем.

V.2 Лазание по канату (по вертикально установленной трубе) или по рукоходу.

VI. Упражнения с самосопротивлением:

VI.1 Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая сопротивление противоположной руки, сцепив руки крайними фалангами пальцев. Лицевая сторона ладони одной руки направлена вверх, другой руки - вниз. Руки находятся перед грудью спортсмена.

VI.2 Поочерёдное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фаланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление противоположной руки. Руки соприкасаются лицевыми сторонами ладоней. Пясти обеих ладоней при выполнении упражнения остаются в вертикальном положении (перед грудью).

VII. Упражнения с сопротивлением партнёра:

VII.1 Максимально возможное пожимание руки партнёра, с адекватным сопротивлением с его стороны.

VII.2 Перетягивание каната или палки в различных модификациях.

VIII. Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела:

VIII.1 Волевое напряжение мышц кистей и предплечий путём максимально возможного сжатия заведомо несжимаемого предмета (дужка гири, жердь гимнастических брусьев, любой подходящий предмет) и задержки в таком положении на некоторое время. Разновидности упражнения: а) то же, но с дополнительными скручивающими движениями рук в противоположные стороны; б) сжатие производится не всеми пальцами, а лишь несколькими.

VIII.2 Удержание стула на вытянутой руке, держась за его ножки, спинку, сиденье. (Рука во время выполнения упражнения должна быть параллельна полу).

VIII.3 Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа». Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.

В своих тренировках гиревики очень часто используют физические упражнения из других видов спорта, а в период так называемого межсезонья они могут на несколько недель полностью переключиться на занятие другим видом спорта. Это помогает развить определённые качества, необходимые для успешного выступления в соревнованиях, а также способствует «психологической разгрузке». Упражнения, применяемые гиревиками, могут быть весьма разнообразными и из совершенно различных видов спорта. Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, спортсмен может также испытывать довольно существенные нагрузки на определённые функциональные системы своего организма, благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, тем не менее, оказывают некоторое тренирующее воздействие. Чем в более некомфортных бытовых условиях живёт или работает спортсмен, тем более выражено это воздействие. Для правильного использования в тренировках нагрузок, способствующих развитию мышц кистей и предплечий, гиревик должен знать о том, какие виды спорта и неспортивные (бытовые) занятия наилучшим образом укрепляют кисти и предплечья. Для этого мы приводим следующий перечень.

Виды спорта, способствующие развитию мышц кистей и предплечий: 1) гиревой спорт; 2) тяжёлая атлетика; 3) пауэрлифтинг; 4) армрестлинг; 5) борьба (вольная, греко-римская, самбо, дзюдо, некоторые народные виды); 6) гребля (академическая; на байдарках и каноэ); 7) спортивная гимнастика; 8) спортивная акробатика; 9) скалолазание; 10) легкоатлетические метания; 11) стрельба из лука; 12) индейский биатлон (гребля на каноэ + стрельба из лука); 13) историческое фехтование.

Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий: 1) колка дров и валка (ручная) леса; 2) ковка (ручная) металла; 3) косьба; 4) стирка (ручная) белья; 5) замеска (ручная) теста; 6) распиливание дров; 7) переноска тяжестей в руках; 8) профессиональное занятие медицинским массажем; 9) любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.

2.3. Рекомендации по выполнению

предлагаемых упражнений

Так как гиревой спорт по своей сущности является спортом, где главную роль играет силовая выносливость, то и все применяемые в тренировках упражнения должны преследовать цель воспитания именно этого качества. Для его выработки надо совершать многократные повторения используемых движений, причём в нескольких подходах. Таким образом, для динамических упражнений под номерами: I.7; I.9; I.12; II.1; II.3; III.2; IV.1; VI.1; VI.2; VIII.3 мы рекомендуем выполнять 2-5 подходов с количеством повторений 10-20 раз. Вес отягощения или сила сопротивления подбираются индивидуально, в зависимости от личного веса гиревика, его возраста, степени физического развития, уровня спортивного мастерства, периода (цикла) тренировок.

Среди прочих упражнений можно встретить рывок гири в различных модификациях. Давать какие-то чёткие рекомендации относительно количества рывков и количества подходов в этом упражнении здесь не имеет смысла, так как нагрузка в этом соревновательном упражнении определяется направленностью периода (цикла) тренировок, а также педагогической направленностью конкретной тренировки. То же самое касается всевозможных махов с гирей и жонглирования (упр. I.3; I.4; I.5; I.6), где нагрузка также может существенно меняться в зависимости от периода и целей тренировок.

Упражнения IV.2 и V.2 характерны тем, что в них каждый подход лимитируется либо длиной каната (длиной рукохода), либо длиной троса кистеукрепителя, поэтому можно выполнять по 2-5 подходов до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку или в виде втулки кистеукрепителя. Однако, время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.

В упражнениях III.1 и III.3 нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.

Упражнения I.10 и II.4 выполняются в 2-4 подхода до существенного утомления мышц кистей и предплечий в каждом подходе. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.

Вис на турнике (упр. V.1) и стояние с гирями (упр. I.11) выполняются в 2-5 подходов: либо по 1-2 минуты напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и задач тренировки. Данные упражнения являются хорошими тестовыми упражнениями для новичков. По продолжительности виса или стояния с гирями можно чётко судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. Так, продолжительность виса на турнике 2-3 минуты является очень хорошим результатом, особенно для начинающих. Упражнения V.1 и I.11 - одни из самых основных специальных упражнений в тренировках гиревиков, начиная от спортсменов I-го юношеского разряда и кончая заслуженными мастерами спорта.

Упражнения I.8; II.2; VII.1; VIII.1; VIII.2 следует выполнять в 2-5 подходов по 10-20 повторений в каждом подходе. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 6-20 секунд. Отдых между повторениями 6-10 секунд. В качестве альтернативы можно предложить выполнять данные упражнения как упр. V.1 и упр. I.11.

Перетягивание каната (палки) (упр. VII.2) является игровой формой тренировки, поэтому нагрузка здесь задаётся, исходя из субъективных ощущений спортсменов.

Отдых между подходами (во всех упражнениях) является критерием, определяющим интенсивность нагрузки; в зависимости от периода тренировок, задач конкретной тренировки, самочувствия и функциональной готовности спортсмена он может составлять от 20 секунд и вплоть до полного восстановления работоспособности мышц.

При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом мы считаем сочетание семи-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни, причём избранный комплекс должен включать в себя как динамические, так и изометрические упражнения. Обязательными для периодического выполнения являются следующие упражнения: I.1; I.4; I.11; V.1.

В конце каждого мезоцикла (30-40 дней) для укрепления мышц кистей и предплечий можно применять комплексы упражнений, где после одного упражнения сразу следует другое (без перерыва на отдых), причём каждое выполняется «до предела». Состоять такой комплекс может из четырёх-восьми упражнений. Полное выполнение комплекса (то есть выполнение всех упражнений по одному подходу «до предела» без перерыва для отдыха при переходе от одного к другому) назовём условно «суперподходом». Существенное утомление мышц кистей и предплечий наступает уже после однократного выполнения такого «суперподхода», не говоря уже о двух- или трёхкратных повторениях. Пример «суперподхода» (даны номера и последовательность упражнений): V.1 + I.11 + VIII.1 + II.3 + III.1.

Во время выполнения приведённых в статье упражнений не следует надолго задерживать дыхание. Особенно это касается изометрических упражнений. При длительном статическом напряжении надо стараться неглубоко и часто дышать. Задержка дыхания более, чем на 15 секунд, при чрезмерном натуживании может негативно отразиться на кровеносных сосудах головного мозга и сердца.

При выполнении рекомендуемых упражнений необходимо учитывать приводимые ниже их технические особенности и нюансы, а также соблюдать следующие меры предосторожности.

Рывок гири (упр. I.1) выполняется в классическом его варианте. Намыливание ладоней в некоторых упражнениях производится для уменьшения сцепления их поверхности со спортивным снарядом, что служит дополнительной нагрузкой для мышц кисти и предплечья. Перчатки, варежки, рукавицы на руках служат для той же цели.

Жонглирование гирями (упр. I.6) следует проводить с соблюдением всех норм безопасности. Вблизи от жонглёра никого не должно быть (в радиусе 3 метров). В случае, когда гирю невозможно поймать за дужку после какого-либо трюка, её следует оттолкнуть от себя.

Делая махи с гирей (упр. I.3), следует доводить гирю до уровня головы, локти при этом могут быть чуть согнуты.

При любых высоких подбрасываниях гири надо обязательно сопровождать её полёт взглядом.

Жим гири донышком вверх (упр. I.7) должен совершаться при предельной концентрации внимания. При неудачном выполнении этого упражнения следует направлять падающую гирю (гири) от себя.

Задержки снаряда в верхнем положении в некоторых упражнениях способствуют тренировке статической выносливости.

Стояние с гирями в опущенных руках (упр. I.11) в некоторых случаях следует совершать до предельного утомления мышц кистей и предплечий. Если есть такая возможность, то надо дождаться, пока гири сами выпадут из утомлённых кистей.

Упражнение I.12 нельзя слишком часто включать в тренировки (особенно новичкам), так как оно является травмоопасным и при плохой тренированности связок кисти может причинить сильные болевые ощущения.

В упражнениях II.1 и II.3 штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.

В упражнениях II.2 и I.8 надо добиваться как можно более полного раскрытия ладони и параллельности её полу.

Вместо эспандера «резиновое кольцо» (упр. III.1) можно использовать пружинный кистевой эспандер.

Упражнение IV.1 характерно тем, что тренирующий эффект при его использовании зависит от индивидуальной длины пальцев, высоты сиденья относительно верхней горизонтальной перекладины, толщины этой перекладины. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательным, чтобы случайно не защемить пальцы между двумя верхними перекладинами и чтобы не перерастянуть кожу на ладонях, когда она испытывает сильное натяжение при полном раскрытии, особенно если имеется какая-либо травма (сорванные мозоли и т.д.).

После накручивания троса на кистеукрепителе (упр. IV.2), следует медленно его раскрутить обратно, а не отпускать втулку, чтобы не испортить тренажёр и не поднимать лишней пыли в воздух после удара отягощения об пол.

Упражнения V.1 и V.2, кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, оказывают также благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке. При использовании дополнительного отягощения в упр. V.1 следует быть осторожным при спрыгивании с перекладины, так как отягощение при резком движении может сорваться с места крепления и травмировать ноги.

В упражнениях с самосопротивлением напряжение мышц должно быть довольно существенным.

Упражнение VIII.1 выполняется с предельным напряжением мышц кистей и предплечий.

В упр. VIII.2 руки в локтевых суставах должны быть выпрямлены, а плечи - параллельны полу.

Отжимания на пальцах (упр. VIII.3) должны совершаться на абсолютно прямых (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то, для уменьшения нагрузки, следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение.

Глава 3. Сравнительная характеристика упражнений для развития мышц кистей и предплечий

(результаты педагогических экспериментов)

Для спортсменов-гиревиков и тренерского состава, безусловно, представляют огромную важность те методические разработки и рекомендации, которые «родились» не на «пустом месте», а в результате планомерной научно-исследовательской тренерской деятельности. В связи с этим ниже мы приводим результаты педагогических экспериментов, на основании которых были сформированы группы упражнений для развития мышц кистей и предплечий, представленные в предыдущем разделе. Для разработки методических рекомендаций мы использовали и другие методы научного исследования: интервьюирование, беседы, анкетирование, педагогическое наблюдение и др. Но всё же ведущим методом был педагогический эксперимент, который явился «каркасом» всех методических разработок.

Педагогический эксперимент проводился на базе отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова в 2002-2003 учебном году. В период с сентября по февраль проводился «эксперимент № 1», а с марта по август - «эксперимент № 2». Все, принимавшие участие в экспериментах, были разделены на 4 группы по 5 человек в каждой. Уровень спортивной подготовки гиревиков соответствовал I-му взрослому разряду по гиревому двоеборью. Возраст юношей-гиревиков варьировался в пределах от 15 до 17 лет; их личный вес составлял 65-75 кг.

На протяжении всего учебного года раз в месяц проводилась проверка уровня развития мышц кистей и предплечий у гиревиков на специальных тренировочных занятиях. Нами измерялась максимальная сила кисти с помощью кистевого динамометра, а также статическая выносливость кистей - при помощи свободного виса на двух руках на горизонтальной перекладине ( 30 мм) - на время (измерялось в секундах).

В «эксперименте № 1» представители I-ой экспериментальной группы во время тренировок не выполняли никаких других упражнений на мышцы кистей и предплечий, кроме соревновательных упражнений гиревого двоеборья (толчок двух гирь; рывок гири одной рукой); представители II-ой группы помимо соревновательных упражнений делали ещё упражнения с гирями специально-вспомогательного характера (махи, рывок двух гирь, жонглирование, хождение с гирями в опущенных руках и т. д.); в III-ей группе, кроме всего вышеперечисленного, выполнялись также динамические и изометрические упражнения со штангой; представители IV-ой группы использовали в тренировках весь арсенал упражнений, приведённый в предыдущей главе данной работы.

В «эксперименте № 2» представители I-ой экспериментальной группы во время тренировок выполняли упражнения для развития мышц кистей и предплечий во всех режимах деятельности мышц (преодолевающий, уступающий, изометрический режимы); представители II-ой группы выполняли на мышцы кистей и предплечий только изометрические упражнения; в III-ей и IV-ой группах выполнялись упражнения в уступающем и преодолевающем режимах соответственно.

На рисунках 3-6 представлены графические иллюстрации проведённых исследований. На этих рисунках по оси абсцисс отложены месяцы, в течение которых проводился тот или иной эксперимент (цифра «0» соответствует началу сентября, «1» - концу сентября, «6» - концу февраля, «12» - концу августа), а по оси ординат - условные единицы, которые отражают степень развития максимальной силы кистей (у гиревиков, принимавших участие в исследовании) или степень развития статической выносливости мышц кистей и предплечий. Значения условных единиц определяются, исходя из так называемого «суммарного (общего для группы)» показателя К, который высчитывается отдельно для каждой группы по следующим формулам:

- для оценки максимальной силы мышц кистей и предплечий:

К_м = (х_м1 + х_м2 + х_м3 + х_м4 + х_м5) / 5,

где х_м1,…, х_м5 - индивидуальные показатели (для правой руки) первого,…, пятого гиревиков группы, зафиксированные при помощи кистевого динамометра;

- для оценки степени развития статической выносливости мышц кистей и предплечий:

К_с = (х_с1 + х_с2 + х_с3 + х_с4 + х_с5) / 5,

где х_с1,…, х_с5 - индивидуальные показатели первого,…, пятого гиревиков группы, зафиксированные при помощи подсчёта времени свободного виса (без раскачиваний) на обеих руках на горизонтальной перекладине.

Рис. 3. Графическая иллюстрация изменений в развитии максимальной силы мышц кистей и предплечий у гиревиков в «эксперименте № 1»

Рис. 4. Графическая иллюстрация изменений в развитии статической выносливости мышц кистей и предплечий у гиревиков в «эксперименте № 1»

Рис. 5. Графическая иллюстрация изменений в развитии максимальной силы мышц кистей и предплечий у гиревиков в «эксперименте № 2»

Рис. 6. Графическая иллюстрация изменений в развитии статической выносливости мышц кистей и предплечий у гиревиков в «эксперименте № 2»

Из приведённых выше графических иллюстраций (рис. 3-6) видно, что наибольшим эффектом (для развития мышц кистей и предплечий у гиревиков) обладает методика тренировки, предусматривающая использование как можно большего количества упражнений (из тех, что описаны в предыдущей главе) с различными видами отягощений и сопротивлений, причём мышечная работа должна производиться как в изометрическом, так и в динамическом режимах.

Глава 4. Практические результаты внедрения

разработанной методики в тренировочный процесс

гиревиков

Итоговым результатом данного научного исследования стало внедрение разработанных методических рекомендаций в реальный тренировочный процесс на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова, что весьма положительно отразилось на росте спортивных результатов гиревиков и их выступлениях на соревнованиях российского и международного уровня (см. протоколы соревнований в Приложении).

По результатам теоретических и практических изысканий в области, означенной в заглавии данной работы, нами были опубликованы следующие печатные научно-методические работы:

1. Шикунов А.Н., Кузьмин А.А. Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте: Методическое пособие. - Тамбов: [б. и.], 2003. - 24 с.

2. Шикунов А.Н. Очерки по истории, теории и методике гиревого спорта: Научное издание. - Тамбов: ПолиграфСервис, 2005. - 77 с. (выход книги из печати - конец сентября 2005 г.).

Методическое пособие под № 1 послужило основным материалом при написании другими авторами следующих научно-методических работ:

1) Литвинович С.М., Флерко А.Н., Телеш В.Е. Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте // Научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту: Материалы 7-ой междунар. научн. сес. БГУФК и НИИФКиС РБ по итогам научн.-исслед. работы за 2003 г. - Мн.: Изд-во БГУФК, 2004. - С. 89-90.

2) Гиревой спорт / Авт.-сост.: А.М. Горбов. - М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. - 191 с.

Работа «Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте: Методическое пособие» была разослана во все крупнейшие библиотеки России, в том числе в Центральную отраслевую библиотеку по физической культуре и спорту (Москва, РГУФК), о чём свидетельствует внесение данного литературного источника в общий электронный каталог данной библиотеки.

Кроме этого, изложенная в данной работе информация размещена на популярнейшем российском INTERNET-сайте, посвящённом гиревому спорту: www.sila.nm.ru.

Выводы

По результатам проделанной работы можно сделать следующие выводы:

1. Анализ литературных источников позволил выявить явные «пробелы» в методическом обеспечении тренировочного процесса гиревиков, а также позволил прийти к выводу о значимости уже изданных работ автора Шикунова А.Н. (2003, 2005).

2. Итогом работы стало формирование стройной системы методических рекомендаций и упражнений для тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте. Классификация тридцати упражнений с различными модификациями произведена по восьми ключевым признакам, что, по нашим данным, в отношении тренинга мышц кистей и предплечий сделано впервые.

3. В результате проведённых педагогических экспериментов была доказана эффективность предлагаемых упражнений для развития мышц кистей и предплечий у гиревиков.

4. Проделанная работа показала необходимость внедрения полученных нами результатов в реальный тренировочный процесс гиревиков, что и было успешно проделано в 2002-2005 гг.

Список использованной литературы:

1. Алексеев И. Мои гантели - костыли свинцовые: дневник Ильи Алексеева // Спортивная жизнь России. - 1993. - № 11-12. - С. 27-29; 1994. - № 1. - С. 9-11.

2. Ануров Л.В. Гиревое жонглирование на начальном этапе занятий гиревым спортом // Пути развития инновационных спортивно-оздоровительных программ в сфере досуга детей и молодёжи: Сборник тез. конф. - М.: Советский спорт, 2000. - С. 39-40.

3. Архангородский В.С. Гиревой спорт. - К.: Здоров'я, 1980. - 52 с.

4. Балакшин В.Н., Моренченко С.В. Физическое воспитание: Учеб. пособие по атлетической гимнастике и гиревому спорту для студентов всех специальностей. - Саратов: Изд-во Саратовск. гос. техн. ун-та, 2001. - 66 с.

5. Богатырские забавы // Спорт в школе. - 1997. - № 4. - С. 14-15.

6. Борисевич С.А. Построение тренировочного процесса спортсменов-гиревиков высокой квалификации: Автореф. дис…канд. пед. наук. - Омск: СибГАФК, 2003. - 22 с.

7. Бурмистров А.П., Ромашин Ю.А. Тренировка силы и силовой выносливости. Методика подготовки военнослужащих в упражнении с гирями. - М.: Воениздат, 1989. - 84 с.

8. Бухаров А.В. Гиревой спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1939. - 129 с.

9. Бюллетень / СОА. № 7. - Омск, 1999. - 81 с.

10. Вальков Л. Гири противоречий на ногах у гиревого спорта // Спортивная жизнь России. - 1999. - № 5. - С. 24-25.

11. Виноградов Г.П. Сравнительная характеристика упражнений с отягощениями для тренировки рекреационной направленности // Актуальные проблемы физической культуры: Материалы регион. научн.-практ. конф. - Ростов-на-Дону: [б. и.], 1995. - Т. 6, Ч. 1. - С. 27-33.

12. Воропаев В.И. Адаптационно-кумулятивный эффект различных методических приёмов тренировки гиревика // Актуальные проблемы физической культуры: Материалы регион. научн.-практ. конф. - Ростов-на-Дону: [б. и.], 1995. - Т. 6, Ч. 2. - С. 119-120.

13. Воропаев В.И. Гиревой спорт. Программа для ДЮСШ, секций коллективов физической культуры и спортивных клубов: Учебно-методическое пособие. - Воронеж: Изд-во ВГАУ, 2000. - 22 с.

14. Воропаев В.И. Эффективность различных методических приёмов в тренировке гиревика: Автореф. дис… канд. пед. наук в виде научн. докл. - Малаховка: МГАФК, 1997. - 27 с.

15. Воротынцев А.И. Гиревой спорт: методика обучения технике классических упражнений. - Липецк: МФГС, 2003. - 26 с.

16. Воротынцев А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых. - М.: Советский спорт, 2002. - 272 с.

17. Воротынцев А.И. Остановить «катастрофу»: надо ли заниматься упражнениями с гирями на уроках физической культуры и секционных занятиях в школе // Гиревой спорт и силовые шоу-программы. - 1992. - № 1. - С. 45-49.

18. Воротынцев А.И. Чудо-богатыри // Спорт в школе. - 1995. - № 5. - С. 2.

19. Гаккеншмидт Г. Путь к силе и здоровью: Система физического развития (1911 год, Москва) / Подгот. Ю. Шапошников // Спортивная жизнь России. - 1997. - № 11. - С. 19-20.

20. Гиревой спорт / Авт.-сост.: А.М. Горбов. - М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. - 191 с.

21. Гиревой спорт: техника упражнений. Вып. 1. Метод. указания. [Сост.: В.Ф. Васильев]. - Новосибирск: Изд-во НГУ, 1995. - 16 с.

22. Гиревой спорт: методика тренировки. Вып. 2. Метод. указания. [Сост.: В.Ф. Васильев]. - Новосибирск: Изд-во НГУ, 1995. - 21 с.

23. Гиревой спорт: Метод. рекомендации по организации и проведению учебно-тренировочных занятий и соревнований в вузе. [Сост.: В.С. Попроцкий]. - Могилёв: Изд-во ММИ, 1998. - 28 с.

24. Гиревой спорт: педагогические основы тренировки гиревиков. [Сост.: И.И. Сероклинов]. - М.: Изд-во Моск. с.-х. акад. им. К.А. Тимирязева, 1996. - 32 с.

25. Гиревой спорт: Программа для секций коллективов физ. культуры и спорт. клубов / Ком. по физ. культуре и спорту при Совете Министров РСФСР. - М.: [б. и.], 1985. - 33 с.

26. Гиревой спорт. Справочники 1998-2004 гг.

27. Гомонов В.Н. Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации: Автореф. дис… канд. пед. наук. - Смоленск: СГИФК, 2000. - 26 с.

28. Гомонов В.Н. Методика организации учебно-тренировочного процесса. Информационный материал № 1. - Липецк: МФГС, 2003. - 26 с.

29. Горбунов В. Богатырям России // Спортивная жизнь России. - 1990. - № 7. - С. 16-17.

30. Дворкин Л.С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. - 384 с.

31. Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В. Тяжёлая атлетика и методика преподавания: Учеб. для пед. фак. ин-тов физ. культуры / Ред.: А.С. Медведев. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 110 с.

32. Жирнов А.Н. Гиревой спорт: Методическое пособие. - Тамбов: Изд-во ТВАИИ, 2003. - 74 с.

33. Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К. Занимайтесь гиревым спортом. - М.: Советский спорт, 1991. - 46 с.

34. Захаров Е.Н., Карасёв А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. (Методические основы развития физических качеств) / Под общ. ред. А.В. Карасёва. - М.: Лептос, 1994. - 368 с.

35. Зубов А.З. Гиревой спорт как универсальное средство гармоничного развития личности (из опыта работы) // Физическая культура и спорт XXI века: Тезисы V-ой регион. научн.-практ. конф. - Красноярск: [б. и.], 2002. - С. 38.

36. Иванов Д.И. Путь к силе. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 64 с.

37. Иванов Ю.И., Михайлова Э.И. Домашний стадион (справочник). - М.: Московская правда, 1989. - 96 с.

38. Ингушев Ч.Х. Технология тренировки спортсменов в условиях адаптированной к гиревому спорту машины управляющего воздействия: Автореф. дис… канд. пед. наук. - Нальчик: КБГУ им. Х.М. Бербекова, 2002. - 28 с.

39. Кадиров Н.Н., Абдуллин М.Г. Учебная программа по гиревому спорту. - Уфа: Изд-во БИРО, 2002. - 23 с.

40. Как стать богатырём: Метод. рекомендации по массовому внедрению занятий атлетич. гимнастикой и гиревым спортом / Всесоюзн. совет ДФСО профсоюзов, метод. кабинет по произв. физкультуре и комплексу ГТО. - М.: [б. и.], 1987. - 24 с.