Оздоровительное влияние занятий аквааэробикой на организм женщин

То же, сгибать и выпрямлять колени.

То же, выпрямить колени ("складка”). Удерживать позицию или немного покачиваться вверх - вниз, вправо - влево.

То же, но одна нога стоит на дне.

И. п. Стоя лицом к бортику, хватом руками за ВСЖ, ноги на дне. Толчком двумя согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.

И. п. Встать на дно бассейна, ноги - на ширине плеч, руки хватом за ВСЖ, спина прижата к стенке бассейна. Обе ноги одновременно согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и. п. ноги выпрямлять с предельным усилием.

То же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.

И. п. То же. Выполнять поочередное сгибание, разгибание ног в коленных суставах ("велосипед”).

И. п. То же. Выполнять отведение, приведение выпрямленных ног ("ножницы"), круговые движения ногами.

И. п. Лечь на спину, руки хватом за ВСЖ. Выполнять повороты туловища вправо, влево.

И. п. то же, выполнять имитационные движения ногами кроль на спине.

И. п. Лечь на грудь, руками хватом за ВСЖ. Выполнять имитационные движения ногами кроль на груди.

И. п. Встать лицом к бортику, руки хватом за ВСЖ. Оторвать ноги от дна, держась на руках повороты бедер направо налево, колени касаются локтей.

И. п. то же. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.

И. п. Встать лицом к бортику, руки хватом за ВСЖ. Выполнять сгибание, разгибание рук в локтевых суставах ("отжимания”).

И. п. то же. Поочередно выполнять махи ногой в сторону, назад.

И. п. Встать лицом к бортику, руки положить на бортик. Отталкиваясь ногами от дна, жим тела.

Комплекс № 2.

"На мелководье”.

Основная стойка. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение. То же, но переход через упор согнувшись, ноги вместе, на пальцах в упор прогнувшись.

Основная стойка, ноги на ширине плеч. Садиться и вставать. То же, ноги скрестно, руки на поясе, за головой.

Упор сидя, ноги согнуты в коленях. Переворот поочередно в правую и левую стороны через упор боком на одной руке. То же, но из упора сидя, ноги прямые. То же, но из упора лежа. сзади.

Упор сидя сзади, согнув ноги. Переход из упора сидя в упор сзади. То же, но из упора сидя в упор сзади прогнувшись. То же, но во время упора сзади поочередно поднимать правую (левую) ногу вверх.

Упор лежа. Выполнив упор прогнувшись (согнувшись), вернуться в исходное положение.

Упор сзади, лежа на спине. Имитация движений ноги кроль на спине. Выполнять на месте, в передвижении.

Упор спереди, лежа на груди. Имитация движений ноги кроль на груди. Выполнять на месте, в передвижении.

Менять исходные положения упражнений №1 и 2.

То же. Выполнять передвижения по дну с помощью рук, туловище и ноги выпрямлены и лежат у поверхности воды "крокодил”.

Упор сидя сзади. Вращать по (против) часовой стрелке по кругу ноги за счет сгибания и разгибания их в коленных и тазобедренных суставах "велосипед”,

То же. Выполнять отведение и приведение прямых ног "ножницы”,

То же. Поднимать и опускать прямые ноги "складочка”. То же, но через согнутые ноги.

То же. Перенос прямых ног слева направо и наоборот.

То же. Круговые движения ногами.

То же. Скрестные движения ногами.

Упор присев. Прыжком чередовать переход из упора присев в упор лежа и наоборот. То же, но чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев. То же, но вставать прыжком вверх из упора присев.

Упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в исходное положение.

Сед упор сзади, ноги на ширине плеч. Передвижение в упоре сзади вперед, назад "муравей”.

Упор присев. Передвижения по дну бассейна в полуприседе, полном приседе, прыжком.

Упор сидя на коленях. Сесть влево, вправо, не сдвигая голени.

И п. То же. Наклоны туловища вперед, назад, руки опущены вдоль туловища, на поясе, за головой.

Упор на руках, стоя на коленях. Махи, выпрямленной правой (левой) ногой назад, согнутой в колене, в сторону.

То же. Прогнуть, выгнуть спину.

Упор сидя, вода находится на уровне плеч. Выполнять гребковые движения руками вперед - в сторону, вперед - назад.

Комплекс №3.

"Водный стретчинг”

Постоянная растяжка и разнообразные сопутствующие упражнения делают мышцы эластичными и выносливыми. Водный стретчинг (упражнения на гибкость) рекомендуется проводить в конце занятий в качестве восстановления после нагрузки.

И.П. - основная стойка на дне бассейна, мышцы таза и живота сильно сжаты. Руками сильно потянуться вверх.

И.П. тоже. Руки в сторону, развернуты мизинцами кверху. Пытаться их соединить.

И.П. тоже. Наклон в сторону, одна рука тянется вверх, другая вниз, по ноге.

И.П. - стоя на одной ноге, взять другую за пятку, прижать к груди. Выпрямление согнутой ноги. Тоже с другой ноги, с опорой на бортик.

И п. - стоя на одной ноге, другая выпрямлена вперед, "носок над водой”. Перевод ноги в сторону, назад, в и. п. Тоже с другой ноги.

И.П. Тоже. Перевод ноги через стойку ноги вместе назад и в и. п. Тоже с другой ноги.

И.П. тоже. Выпрямленная нога зафиксирована. Повороты корпуса в сторону, назад, в и. п. Тоже с другой ноги.

И. п. тоже. Упасть вперед (растяжка в шпагат) вернуться в и. п. Тоже с другой ноги.

Комплекс №4

"С плавательным жилетом”)

Бег или ходьба в воде.

Склонившись вперед, движения ногами как при беге на суше. Сохранять равновесие, руками выполнять плавные махи вперед-назад, согнув их под углом 90. Если согнуть руки под большим углом, то сопротивление воды увеличится, а на мышцы плечевого пояса ляжет более значительная нагрузка.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Находясь в вертикальном положении (ноги вместе), руки в стороны. С силой выполнить сведение рук вперед, а затем преодолевая сопротивление воды, вернуть их в исходное положение.

Упражнения для мышц ног.

Находясь в вертикальном положении, руки в стороны, развести прямые ноги как можно шире, не допуская при этом болезненных ощущений. Затем свести ноги, плотно сжав колени.

Упражнения для мышц туловища.

и. п. - стоя спиной к бортику бассейна, взявшись за него руками. Поднять прямые, плотно сжатые в коленях ноги так, чтобы ступни ног показались из воды. Вернуться в исходное положение.

и. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Повернуть туловище в сторону. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнения для мышц всего тела.

и. п. - лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Быстро соединить ноги, одновременно прижимая прямые руки к туловищу. Вернуться в исходное положение.

и. п. - находясь в вертикальном положении, одна нога выдвинута как можно дальше вперед, руки в стороны. Повернуть туловище в сторону впереди расположенной ноги, выполняя руками размашистые движения. Выполнить упражнение в другую сторону, одновременно меняя положение ног.

Доклад.

Уважаемый председатель!

Уважаемые члены государственной комиссии!

В связи с ярко выраженной тенденцией к резкому снижению двигательной активности (гипокинезии), значительным уменьшением физических нагрузок у различных категорий населения, ухудшением экономической и экологической обстановки в Республике Беларусь основной задачей, стоящей перед специалистами физической культуры, является привлечение к систематическим занятиям физической культурой и спортом людей разного возраста, пола, уровня подготовленности и состояния здоровья.

Это объясняет поиск и внедрение таких форм занятий, которые способствовали бы укреплению здоровья, развитию физических качеств, были бы привлекательными, соответствовали интересам и потребностям занимающихся.

Здоровье нации во многом определяется здоровьем женщины, сохранение и поддержание которого составляет задачу общегосударственной важности. Судя по демографическим показателям, авария на ЧАЭС явилась мощным дестабилизирующим фактором для населения республики Беларусь.

Женщины зрелого возраста составляют основной контингент женщин, занятых в производственной сфере Республики. Именно на женщин I периода этого возраста возложена социальная функция материнства. Кроме того, зрелый возраст женщин признан периодом двигательного дефицита в отличие от юношеского возраста, который признан периодом биологического оптимума /7/.

Поиск нового в данной сфере и влияние моды обуславливают появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности для женщин, таких как аэробика, шейпинг, калланетика - в залах, аквааэробика, аквамоушн, акваданс - в бассейнах.

Наряду с новыми видами двигательной активности плавание традиционно остается в арсенале испытанных средств физической культуры, имеющих большое оздоровительное и прикладное значение. Прогресс плавания как вида спорта в последнее десятилетие очевиден: растут спортивные результаты, расширяются возможности его использования в оздоровительных целях, увеличивается массовость занимающихся.

Занятия в залах недостаточно соответствуют возрастным изменениям женского организма /11,30/. Плавание обладает мощным оздоровительным воздействием на организм человека, однако в силу циклического характера движений может вызывать монотонию и психическое пресыщение /31/. Синхронное плавание является сложно-координированным видом спорта и заниматься им в оздоровительных целях становится проблематичным /24/. Поэтому в современных экономических условиях для привлечения к занятиям физической культурой и спортом новых групп населения, особенно женщин зрелого возраста, необходимо комплексное использование разнообразных упражнений, поиск новых средств и форм ведения занятий.

Применение отдельных упражнений при занятиях в воде известно давно и успешно используется как в практике спорта, так и в системе оздоровления с целью реабилитации, рекреации, развития отдельных физических качеств.

В отечественной литературе и практике занятия физическими упражнениями в воде, сочетающие элементы плавания, гимнастики, стретчинга и силовые упражнения, принято называть аквааэробикой.

Занятия в воде применяются как с оздоровительной, так и с лечебной целью при многих заболеваниях центральной нервной системы таких как неврозы, детский церебральный паралич; при поражениях периферической нервной системы - парезы и параличи различной этиологии, заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата, после травм и др.

Занятия по аквааэробике могут посещать женщины, которым противопоказаны занятия в физкультурных залах с такими заболеваниями как варикозное расширение вен нижних конечностей, с большим избыточным весом, остеохондрозом, остеопорозом и обменным полиартритом и др.

Существует крайне мало противопоказаний для занятий аквааэробикой, что делает ее в настоящее время не только популярной и привлекательной, но доступной и полезной для женщин разного возраста.

Все это вызвало необходимость разработки методики занятий аквааэробикой с женщинами зрелого возраста.

Предполагалась, что занятия аквааэробикой будут способствовать появлению позитивных изменений в физическом состоянии организма женщин зрелого возраста.

Практическая значимость: Разработанные практические рекомендации дают возможность тренерам-инструкторам и методистам использовать занятия аквааэробикой как эффективное средство физической рекреации в воде в целях повышения интереса у женщин зрелого возраста к занятиям оздоровительной физкультурой.

Цель исследования - состояла в разработке оздоровительных программ аквааэробики для женщин зрелого возраста.

В соответствии с поставленной целью в ходе исследования предстояло решить следующие задачи.

Задачи:

1. Изучить существующую практику проведения оздоровительных занятий в условиях водной среды.

2. Разработать и экспериментально обосновать содержание занятий аквааэробикой для женщин зрелого возраста.

Для решения поставленных задач нами были использованы следующие методы исследований:

анализ научно-методической литературы;

анкетирование;

педагогическое наблюдение;

педагогический эксперимент;

тестирование физического состояния;

Организация исследования предусматривала следующую последовательность:

На первом этапе исследований (с секнтября 2002 г. по декабрь2003 г.) изучалась специальная литература, проводилось анкетирование, разрабатывались комплексы упражнений различной направленности.

С целью изучения и обобщения опыта оздоровительной работы с женщинами зрелого возраста в условиях водной среды был проведен анкетный опрос, в котором участвовали тренеры-инструкторы, работающие в группах оздоровительного плавания (31 чел.) и женщины, занимающихся оздоровительным плаванием (53 чел.).

С помощью анкетного опроса было установлено, что монотония и психическое пресыщения плавания, отсутствие методических рекомендаций (48% тренеров), наглядных и плавательных пособий (81% тренеров, 73,5% женщин), неудовлетворительная оценка проведения занятий оздоровительным плаванием (75,4% женщин), желание заниматься аквааэробикой (45,2% женщин), а также недостаточные моторная (от 37% до 41%) и общая (от 42% до 50%) плотности занятий оздоровительным плаванием и небольшой объем плавательной нагрузки (72550 м, ЧСС в пределах 98-118 уд/мин), свидетельствуют о необходимости поиска новых путей приобщения взрослого населения к оздоровительной физкультуре.

В результате анализа опыта практической работы и педагогических наблюдений нами была разработана классификация основных средств аквааэробики, которая представлена на рисунке. основу которой положена форма организации и проведения упражнений в воде ():

Полученные данные использовались для организации занятий аквааэробикой и составления комплексов физических упражнений различной направленности.

На втором этапе с января 2003 по февраль 2004 года был проведен педагогический эксперимент, который заключался в оценке эффективности воздействия занятий аквааэробикой на физическое состояние женщин зрелого возраста с целью его коррекции и укрепления их здоровья. В исследовании участвовало 11 женщин зрелого возраста 6 женщин первого периода зрелого возраста и 5 женщин второго периода зрелого возраста, занимающихся аквааэробикой в Спортивно-оздоровительном центре "Олимп" и Спортивно-оздоровительном комплексе "Олимпийский”.

При организации и проведении педагогического эксперимента по обоснованию эффективности применения различных видов физических упражнений в воде с женщинами зрелого возраста мы руководствовались не только и не столько достоверной динамикой результатов, а любыми их изменениями по абсолютной величине.

В ходе педагогического эксперимента мы оценивали динамику физического состояния женщин зрелого возраста.

В результате проведенного педагогического эксперимента были получены экспериментальные данные, отражающие адаптационные возможности организма женщин на предъявленные физические нагрузки оздоровительного характера.

Педагогические наблюдения проводились на протяжении 2003-2004 годов. В процессе педагогического наблюдения уточнялись и корректировались фактический объем и интенсивность физических нагрузок оздоровительной направленности. Данные педагогических наблюдений были использованы для изучения динамики физического состояния исследуемого контингента.

В процессе педагогических наблюдений уточнялся и корректировался объём и интенсивность предложенных нагрузок, соотношение основных средств физического воспитания в зависимости от результатов тестирования и субъективной оценки их самочувствия. Эти данные использовались для анализа полученных результатов и управления процессом оздоровления.

Педагогический эксперимент

Этапный контроль осуществлялся по методике Душанина с соавторами - метод экспресс-оценки физического состояния по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного потенциала индивида. Для определения уровня физического состояния мы пользовались системой "Контрекс-2” и тестом Купера К. (1989).

При определении уровня физического состояния по системе "Контрэкс-2”, оценивались такие показатели:

Возраст,

масса тела,

артериальное давление

пульс в покое,

восстановление ЧСС,

гибкость,

быстрота,

динамическая сила,

скоростная выносливость,

скоростно-силовая выносливость

общая выносливость,

Анализа научно-методической литературы и обобщение анкетных данных позволили подразделить все средства аквааэробики на: основные (физические упражнения в воде) и дополнительные (словесное и наглядное воздействие; музыкальное сопровождение; восстановительные средства - педагогические, медико-биологические, технические).

Которые представлены в таблице №1

Занятия аквааэробикой должны длиться от 40 минут до 1 часа. Оптимально проводит занятия на глубокой воде, что позволяет погрузить в воду все звенья тела, тем самым позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости и максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мыщц, учитывая условия водной среды и характер выполнения движений.

Занятия проводятся фронтальным способом. Инструктор ведет занятие, стоя на бортике бассейна, Все упражнения необходимо выполнять вместе с ним, попадая в такт музыки. Из-за особенностей водной среды шаговые движения инструктора должны выполняться занимающимися как прыжковые.

На первом этапе важное значение имеет соблюдение методического принципа доступности, который реализуется в содержании упражнений, так как занимающиеся испытывают затруднения в их выполнении.

Сообразно требованиями оздоровительной физической культуры, занятия аквааэробикой должны носить ярко выраженный аэробный характер: умеренные, низкоинтенсивные упражнения в воде (ОРУ, бег, прыжки) выполняются при частоте пульса в диапазоне 120-160 ударов в минуту методом равномерного упражнения 3 раза в неделю по 45 мин под музыкальное сопровождение.

Для воспитания аэробной выносливости используют равномерный метод а также различные варианты повторного и переменного методов.

При применении повторного метода выполнения упражнения основная задача заключается в наилучшем сочетании работы и отдыха.

Размещено на Allbest.ru