Гигиеническая характеристика лыжного спорта

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

1. Гигиеническая характеристика лыжного спорта

1.1 Особенности воздействия нагрузок на организм

1.2 Оздоровительная направленность лыжного спорта

1.3 Основные заболевания лыжников

1.4 Нормирование тренировочных нагрузок

2. Распорядок дня лыжников

3. Гигиенические требования и основные принципы построения питания

4. Специфики личной гигиены

5. Гигиена спортивной одежды и обуви

6. Оптимальные гигиенические условия эксплуатации спортивного сооружения

Список использованной литературы

1. Гигиеническая характеристика лыжного спорта

1.1 Особенности воздействия нагрузок на организм

лыжный спорт тренировочный нагрузка

Тренировочный процесс лыжников-гонщиков на исследуемом этапе многолетней тренировки должен обеспечить создание базы для чрезвычайно напряженной нагрузки на последующем этапе подготовки. Достижение намеченной цели данного этапа подготовки требует использования определенной доли специальных средств, методов тренировки и их оптимального сочетания в тренировочных занятиях. При этом в исследуемом возрастном периоде рекомендуется активно применять нагрузки, позволяющие развивать функциональный потенциал спортсмена без большого объема, но максимально приближаясь по характеру воздействия к соревновательной деятельности.

В связи с этим проблема установления оптимальных соотношений различных средств тренировки, величин и видов тренировочной нагрузки приобретает актуальное значение.

Данная работа выполнена согласно плана научно-исследовательской работы Национального университета внутренних дел и Харьковской государственной академии физической культуры.

Тренировочный процесс на исследуемом этапе подготовки все больше строится в соответствии с принципами системного подхода, позволяющего в конечном итоге моделировать соревновательную деятельность спортсмена в лыжных гонках. Исходя из результатов проведенных исследований такой подход организации тренировок позволяет сбалансировать основные компоненты нагрузок во всех структурах тренировочного процесса с учетом уровня подготовленности спортсмена, его возраста (биологического, паспортного), сложности соревновательных трасс.

Во избежание преждевременного использования резерва приспособительных возможностей к соревновательным упражнениям 17-20 летних спортсменов необходимо определить оптимальное соотношение средств физической подготовки и тренировочных нагрузок различной направленности.

Анализ спортивных достижений ведущих лыжников-гонщиков и результатов последних исследований показывают, что в современных условиях подготовки трасс, лыжного инвентаря, введения новых соревновательных дисциплин существенно повышаются требования к функциональной, технической, скоростно-силовой подготовленности.

В связи с этим возникает много проблем при подготовке молодых лыжников-гонщиков. Так, для гармоничной физической подготовки юных спортсменов необходимо рационально распределить средства общефизической, вспомогательной и специальной подготовки, а во избежание ранней специализации спортивной тренировки требуется определить оптимальную величину тренировочных нагрузок комплексной и избирательной направленности.

1.2 Оздоровительная направленность лыжного спорта

Значение лыжного спорта определяется его воздействием на здоровье занимающихся, широким развитием физических, мораль-ных и волевых качеств, привитием жизненно важных двигательных умений и навыков.

Оздоровительное значение лыжного спорта заключается в бла-готворной обстановке занятий, вовлечении в динамическую, разно-стороннюю работу при передвижении на лыжах всех основных групп мышц, активной деятельности органов дыхания и кровообращения, протекающей в благоприятной обстановке, возможности легко регулировать нагрузку.

Ходьба на лыжах доступна людям любого возраста. Это прекрасное средство отдыха. Лыжные прогулки на свежем воздухе оказывают положительное влияние на нервную систему, снижают утомление.

1.3 Основные заболевания лыжников

Лыжный спорт: травмы нижних конечностей, в частности повреждения связок голеностопного сустава, переломы одной или обеих лодыжек: травма коленного сустава, его внутреннего мениска и боковых связок; повреждения пучков волокон приводящих мышц бедра; реже - травмы верхних конечностей: повреждения сумочно-связочного аппарата лучезапястного и локтевого суставов, вывих предплечья, переломы костей предплечья.

1.4 Нормирование тренировочных нагрузок

При планировании тренировочных нагрузок необходимо иметь в виду, что они могут носить восстанавливающий, поддерживающий, развивающий и соревновательный характер.

Интенсивность нагрузок (соревновательная скорость взята за 100%) должна быть: восстанавливающая -- 70--75%, поддерживающая -- 80--85%, развивающая -- 85--95%, соревновательная -- 95--100%.

Восстанавливающие нагрузки способствуют восстановлению функций организма лыжника во время его перехода от соревновательного периода к подготовительному. Этот режим тренировки является активным отдыхом. ЧСС при этом режиме находится в -пределах 150+ 10 уд/мин.

Поддерживающие нагрузки повышают функциональные возможности организма лыжника. Этот режим занимает ведущее место в летне-осеннем этапе подготовительного периода. ЧСС при этом режиме находится в пределах 160 + 10 уд/мин.

Развивающие нагрузки вызывают большие функциональные сдвиги в организме лыжника. Этот режим занимает ведущее место в осенне-зимнем этапе подготовительного периода. ЧСС при этом режиме находится в пределах 170 ± 10 уд/мин.

Соревновательные нагрузки подводят функции организма к предельным. Этот режим занимает ведущее место в соревновательном периоде. ЧСС при этом режиме находится в пределах 180 ± 10 уд/мин.

Указанные режимы тренировки используются с лыжниками любой квалификации, поскольку легко индивидуализируются.

Примерное распределение средств тренировки в годичном цикле для мужчин и женщин различной спортивной квалификации показано в *таблицах.

Для лыжников-гонщиков старших разрядов недельные циклы тренировки на разных этапах тренировки могут быть следующие.

На первом этапе подготовительного периода. 1-й день. Задача: развитие быстроты, силы и ловкости.

Переменная тренировка. Кроссовый бег 15--20 км с ускорением на отрезках от 100 до 200 м (ЧСС в ускорениях 175--180 уд/мин). Общий объем скоростной работы 5--8 км.

Каждое учебно-тренировочное занятие начинается с разминки, в которую входят ходьба и бег по 15--20 мин., общеразвивающие упражнения, которые заканчиваются бегом до 3--5 мин., и упражнения на расслабление.

2. Распорядок дня лыжников

для 19-22-летних лыжников целесообразно предусмотреть увеличение числа упражнений, содействующих развитию силовой и скоростной выносливости, в соревновательном периоде, для 22--25-летних лыжников выполнение этих упражнений целесообразно планировать и на второй этап подготовительного периода. По мере совершенствования спортивного мастерства увеличивается число стартов.

Динамика нагрузки по этапам и периодам тренировки также не должна быть одинаковой в течение каждого года. Однако у лыжников высокой квалификации год, предшествующий олимпийским играм, по распределению нагрузки должен быть «генеральной репетицией».

При низком уровне тренированности лыжника в подготовительном периоде вначале постепенно увеличивают объем нагрузки и только к концу периода -- интенсивность, по мере роста спортивного мастерства интенсивные нагрузки предусматриваются и на начало подготовительного периода. Постепенно, из года в год, увеличивается объем Интенсивных упражнений.

Лыжникам низших разрядов достаточно тренироваться три раза в неделю, по мере повышения тренированности занятия проводятся 6 раз в неделю, а спортсмены высокого класса тренируются 2-- 3 раза в день.

Увеличение числа занятий в микроцикле способствует интенсификации тренировочного процесса, росту объема выполняемой работы и улучшению специальной подготовленности спортсменов. Вначале тренироваться 2--3 раза в день можно только в соревновательном периоде, а в последующие годы и в подготовительном. Необходимо толькоприменять различные восстановительные средства.

Современное планирование спортивной тренировки предполагает не только воздействие на организм спортсмена высоких тренировочных нагрузок, но и применение эффективных восстановительных средств, прежде всего на втором этапе подготовительного периода и в соревновательном периоде. Иначе спортсмен не сможет адаптироваться к большим нагрузкам.

Большое значение имеет включение в план тренировок восстанавливающих нагрузок: упражнений для мышц, не несущих основную нагрузку, нагрузок эмоционального характера (спортивные игры), прогулок, бега с низкой интенсивностью, нагрузок на дыхательные мышцы (плавание, ныряние). Частота пульса при выполнении этих упражнений -- 140±ЗО уд/мин.

3. Гигиенические требования и основные принципы построения питания

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг. Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил: "Я предпочитаю все съедобное." В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище, вот то и надо использовать. И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях - чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта. Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало как показывает практика, вполне достаточно.

Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок). Я бы рекомендовал в тренировочный период использовать высококалорийную пищу, но все-таки в небольших объемах, потому что большие объемы перегружают желудок, затрудняют дыхание, поднимают диафрагму кверху и давят на сердце и т.д. - тут масса всяких сопутствующих "прелестей". Поэтому надо приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но питаться следует почаще. Оптимальным считается пятиразовое питание.

То, что есть не надо: - животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты; - жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.); - сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень - в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.

Есть такая крылатая фраза: "Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища". Так вот я бы слово "молочная" из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта - творога. Есть распространенная иллюзия: "Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке". Нет, парное молочко лыжнику не годится - лучше обойтись без него. Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами - после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся. Не скажу, что молочная пища безусловно вредна, но и хорошего в ней ничего нет. Вот творог - это да, здорово. Что можно? Овсяные каши.

Добавлю простой рецепт овсянки на воде: на одного человека 125мл (пол стакана) овсяных хлопьев на 250мл воды (может чуть больше воды чем два к одному), чуть соли, две три чайных ложки сахара, и варить либо в кастрюльке на плите до готовности либо в микроволновке на половинной мощности (около 400ватт) порядка 4мин. Перед варкой можно добавлять курагу, изюм, чернослив. В готовую кашу - варенье. Господа студенты, не ленитесь, я такой простой и эффективный завтрак открыл для себя на первом году PhD. Если перед тренировкой чувствуется голод, то такую овсянку можно есть и за 10-15мин до нагрузок

И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, - к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать - в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. - пожалуйста, тут огромный простор для фантазии. Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными - теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки - еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны в первую очередь яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто - разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа - вот эти яблоки и надо употреблять. Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, "живьем". Почему ? Только в двух продуктах растительного мира - черной смородине и лимоне - сохраняется витамин "С" в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января. Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент "аскорбокиназа", который со временем разлагает витамин "С", и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет. Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными

Питание на трассе нужно тщательно тестировать на тренировках. Изотоники я стараюсь не пить, после них во рту остается неприятных химический вкус. Я с собой вожу воду в кэмл бэк-е и гели Powerbar.

Т.е. если просто хочется пить, то вода всегда есть, а если нужно подкрепиться, то гель запиваешь той же водой. Всё-таки если делать питьё самому, то сложно контролировать наличие необходимых солей в нём. Гели - уже готовое решение. На трассе нужно стараться питаться каждые 40-50мин. Ближе к финишу чаще. На шестичасовой Vasaloppet у меня ушло 6 гелей плюс я выпил наверное стаканов 10киселя

4. Специфики личной гигиены

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.

Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.

5. Гигиена спортивной одежды и обуви

Гигиена одежды и обуви. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений.

Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой.

Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания

6. Оптимальные гигиенические условия эксплуатации спортивного сооружения

Благодаря регулированию теплопродукции и теплоотдачи, применению некоторых вспомогательных мер (одежда, жилище, характер питания) человек сохраняет постоянство температуры тела, несмотря на колебания внешней температуры, но бывают случаи, когда эти возможности организма оказываются недостаточными и происходит перегревание или охлаждение тела с глубокими патологическими нарушениями.

Продолжительное пребывание в сильно нагретой атмосфере вызывает повышение температуры тела, учащение пульса, ослабление, компенсаторной способности сердечно-сосудистой системы, изменение обмена веществ особенно водно-солевого, понижение функций деятельности желудочно-кишечного тракта, головную боль, потерю аппетита. В таких случаях человек быстро утомляется и его физическая и умственная способность понижается.

Высокая температура отрицательно влияет на функции высшей нервной деятельности: понижаются внимание, точность и координация движений, скорость реакции, способность переключения с одного вида работы на другой, что может послужить причиной травматических повреждений.

При понижении температуры воздуха отдача тепла увеличивается и создается опасность переохлаждения организма. Резкое воздействие холода вызывает охлаждение периферических нервов, мышц и связочно-суставного аппарата, что ведет к развитию или обострению ревматизма, радикулита и других болезней. Уменьшается эластичность и сократительная способность мышц и связок, что может привести к серьезным травмам во время спортивных занятий.

При занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе в летнее время наиболее благоприятной температурой является 18-20°, при нормальной влажности и скорости движения воздуха до 1,5 м/сек.

Для ходьбы на лыжах оптимальной температурой считается 5-15°. В таблице №1 приводятся температурные нормы, при которых можно проводить зимние спортивные мероприятия в климатических условиях Сибири.

Нормы температуры воздуха (по Цельсию), при которых возможно проведение зимних спортивных мероприятий в условиях Сибири (4-я зона)

Список использованной литературы

1. Волынская Е.В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.

2. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. - М.: ФиС, 1984.

3. Лаптев А.П., Малышева И.Н. Практикум по гигиене. - М.: ФиС, 1987.

4. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов физич. культ. - М.: ФиС, 1990.

5. Минх А.А. Общая гигиена. - М.: Медицина, 1984. - С.18-76.

6. Полиевский С.А. Физическое воспитание учащейся молодежи. - М.: Медицина, 1989.

Размещено на Allbest.ru