Развитие гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги

1. Постепенность нагрузки. Начинать осторожно и избегать перенапряжения, начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, не пытаться сразу достичь конечного результата в сложной асане, учитывать свои физические возможности.

2. Постоянство и систематичность.

3. Упражнения выполнять без усилий, без напряжения, естественно.

4. Тщательно следить за своим самочувствием. Упражнения никогда нельзя делать до утомления.

5. Строго следовать указаниям методики выполнения упражнения.

На основании анализа научно-методической литературы можно предположить, что разработанная методика использование физических упражнений и элементов асан йоги позволить улучшить показатели физической подготовленности у детей младшего школьного возраста.

Глава 2. задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

Для достижения этой цели необходимо было решить следующие задачи:

1. Изучить научно-методическую литературу по теме исследования.

2. Разработать методику развития гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся спортивным плаванием.

3. Составить комплексы физических упражнений с использованием асан йоги ориентированные на развитие гибкости с учетом возрастных особенностей детей, занимающихся плаванием.

4.Экспериментально обосновать эффективность разработанных комплексов физических упражнений с использованием асан йоги для развития гибкости пловцов, младшего школьного возраста.

2.2 Методы исследования

1. Теоретический анализ и обобщение литературных источников.

2. Педагогические наблюдения.

3. Тестирование.

4. Педагогический эксперимент.

5. Методы математической статистики.

Теоретический анализ и обобщение литературных источников

Анализ специальной научной литературы осуществлялся с целью определения разработанности исследуемой проблемы и теоретического обоснования целесообразности разработки учебно-тренировочных комплексов для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с помощью асан йоги.

Материалы литературных источников анализировались по следующим направлениям:

- возрастные особенности детей младшего школьного возраста

- физическая культура для детей младшего школьного возраста

- методики преподавания плавания детям младшего школьного возраста

- изучение и анализ программ и комплексов развития гибкости у пловцов младшего школьного возраста в системе ДЮСШ

- изучение и анализ содержания упражнений асан йоги

Изучались учебно-методические пособия, брошюры, учебники. Всего было проанализировано 45 литературных источников.

Педагогические наблюдения

В ходе подготовки к проведению педагогического эксперимента проводились наблюдения за работой тренеров-преподавателей по плаванию с целью изучения практического опыта по проведению учебно-тренировочных занятий. В частности особое внимание уделялось организационно-методическим особенностям проведения упражнений на растяжение (содержание, методы, соответствие возрастным особенностям и т.д.).

Тестирование

Жизненная ёмкость лёгких - это объём воздуха полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью спирометра. После инструктажа испытуемый становится лицом к аппарату, берёт в правую руку мундштук (наконечник) спирометра, делает глубокий вдох и, плотно захватывая мундштук губами, максимально выдыхает весь воздух в трубку спирометра. Измерение проводят 2-3 раза, записывая наилучший результат.

Для эффективного развития подвижности в суставах необходимо систематически проводить тестирование этого качества на отдельных этапах годичной подготовки. Тестированию должна предшествовать тщательная разминка. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов, 2000:

1. Механический (с помощью гониометра);

2. Механоэлектрический (с помощью электрогониометра);

3. Оптический;

4. Рентгенографический.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

Тест 1. Выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (подвижность в плечевых суставах). Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем лучше показатели гибкости данного сустава, и наоборот (рис.1).

Рис.1 Выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (подвижность в плечевых суставах)

Тест 2. Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (подвижность в позвоночном столбе). Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком "минус" (--), а если опускаются ниже нулевой отметки -- знаком "плюс" (+) (рис.2).

Рис.2 Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (подвижность в позвоночном столбе)

Тест 3. Наклон вперед сидя, ноги врозь. Наклон вперед выполняется из исходного положения "сидя на полу". Для оценки результата используется измерительная линейка, которая устанавливается на уровне пяток по нулевой отметке на линейке. Участник выполняет два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль линейки, на третьем наклоне задерживается не менее чем на 3 секунды. Результат определяется по отметке, достигнутой кончиками сомкнутых средних пальцев рук, и определяется с точностью до 1 сантиметра.

Тест 4. Приведение и отведение голеностопного сустава (подвижность в голеностопном суставе). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1)одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах (рис.3).



Рис.3 Приведение и отведение голеностопного сустава (подвижность в голеностопном суставе).

Педагогический эксперимент.

Педагогический эксперимент был направлен на определение эффективности использования экспериментальной методики направленной на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги.

Эксперимент проводился в три этапа.

I этап. На этом этапе провели начальное тестирование по выявлению развития гибкости. На основании проведённого тестирования и полученных результатов было организовано две группы контрольная и экспериментальная в возрасте 9-10 лет, количество мальчиков и девочек примерно одинаково. В данные группы вошли дети младшего школьного возраста, занимающиеся плаванием в учебно-тренировочной группе первого года (УТГ-1).

II этап. На втором этапе было внедрено в практику использование средств йоги в рамках вариативной части урока физической культуры.

Для обоснования эффективности разработанных комплексов по развитию гибкости у детей младшего школьного возраста с использованием асан йоги, занимающихся плаванием, был проведен педагогический эксперимент. Исследование проводилось в течении одного года, в период с сентября 2008 г. по июль 2009 г.

Эксперимент был организован на базе МОУ ДОД ДЮСШ - 3 отделения спортивного плавания города Комсомольска-на-Амуре Хабаровского края.

Контрольная группа занималась по общепринятой методике. Эта методика включала в себя формы, методы и средства. К основным средствам обучения в контрольной группе относились группы общеразвивающих, специальных и имитационных упражнений на суше, а также упражнения на воде для закрепления и совершенствования техники спортивных способов плавания.

Экспериментальная группа занималась по разработанной методике, которая заключалась в применении упражнений из асан - йоги и ряда элементов. Предложенная экспериментальная методика направлена на улучшение такого качества как гибкость.

III этап. На последнем этапе провели сравнительный анализ показателей контрольной и испытательной групп и оценили эффективность экспериментальной методики, и проведена статистическая обработка полученных результатов. В соответствии с этим были сформулированы выводы практические рекомендации.

Математико-статистическая обработка полученных результатов

1. Определение средней арифметической:

где: г - каждое значение в вариационном ряду; n - число наблюдений.

2. Определение среднего квадратичного отклонения:

где: V_max - наибольшее значение; V_min - наименьшее значение;

К - табличный коэффициент, соответствующий определённой величине размаха К=3,08.

3. Определение средней ошибки среднего арифметического:

где: n-1 при малой выборке n = 10

4. Определение и оценка критерия Стьюдента:

Если t > 2,23, Р<0,05 - результат достоверный;

Если t < 2,23, Р>0,05 - результат недостоверный (Б.А. Ашмарин, 1978).

2.3 Организация исследования

Учебно-тренировочные занятия на воде проводились три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), а занятия на суше, направленные на развитие гибкости проводились дополнительно в среду и пятницу в течении 35 минут. Занятие состояло из трёх частей: вводная, основная и заключительная.

В подготовительной части занятия занимающиеся выполняли общеразвивающие упражнения на крупные мышечные группы для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящим упражнениям на растяжение.

Основная часть была разделена на две составляющие: упражнения на суше и на воде. Первая часть включала в себя выполнение на суше комплексов упражнений из системы йога, предложенных в экспериментальной методике. Вторая часть включала в себя упражнения на воде для совершенствования техники всех способов плавания, стартов и поворотов. Также выполнялись упражнения, связанные с развитием физических качеств (быстрота, силовые способности, выносливость и т.д.). Комплексы данных упражнений были дифференцированы по дням недели, которые направлены на максимальное развитие гибкости мышечных групп и суставов у юных пловцов.

В заключительной части занятия проводились контрольные заплывы (на время), эстафеты, соревнования, подвижные игры в воде, закрепление и совершенствование техники выполнения стартов и поворотов.

Глава 3. Экспериментальное обоснование эффективности КОМПЛЕКСов Упражнений с приминением асан йоги для ВОСПИТАНИЯ гибкости у пловцов младшего школьного возраста

Эксперимент проводился с учётом физических и функциональных особенностей детей младшего школьного возраста. Исследование показателей предварительного тестирования в контрольной и экспериментальной группах показало, что достоверных различий в показателях характеризующих физическую подготовленность (в том числе и гибкости) нет (табл.1., приложение3).

Таблица 1

Сравнительная характеристика показателей физической подготовленности в контрольной и экспериментальной группе до эксперимента (n=10)

Тесты	Контрольная	Экспериментальная	tр	Р
	М	±m	М	±m
Прыжок в длину с места (см)	138	3,02	141	2,35	0,7	>0,05
Выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (см)	53,2	1,7	53	1,8	0,08	>0,05
Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (см)	1,5	0,1	1,6	0,1	1	>0,05
Наклон вперед сидя, ноги врозь (см)	0,5	0,3	0,6	0,3	0,25	>0,05
Приведение и отведение голено-стопного сустава из положения сидя (см)	4,3	0,15	4,5	0,35	0,5	>0,05
Бег 30 м (с)	6,3	0,1	6,4	0,1	0,7	>0,05
Бег 3х10 м (с) челночный бег	9,9	0,13	9,8	0,11	0,7	>0,05

И как видно из таблицы 1 показатели характеризующие физическую подготовленность в контрольной и экспериментальной группе статистически недостоверны.

В течение эксперимента контрольная группа занималась по стандартной программе (табл. 2), которая содержала общепринятые комплексы упражнений направленных на развития гибкости у пловцов младшего школьного возраста (приложение 4).

Таблица 2

Содержание программного материала для контрольной группы пловцов младшего школьного возраста

№ недели	Дни учебно-тренировочных занятий
	среда	пятница
1 неделя	Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста.	Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста.
2 неделя	Комплекс, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста с упражнениями варианта.	Комплекс, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста с упражнениями варианта.
3 неделя	Комплекс, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста с упражнениями варианта.	Комплекс, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста с упражнениями варианта.
4 неделя	Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста.	Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста.

Перед началом эксперимента в экспериментальной группе проводилось вводное занятие. На вводном занятии дети ознакомились с основными понятиями хатха - йоги, с методикой правильного выполнения полного йоговского дыхания, освоив его с помощью специальных упражнений (брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание и ключичное дыхание).

Экспериментальная группа занималась по программе, которая содержала комплекс упражнений из асан йоги (приложение 2), которые направлены на максимальное развитие гибкости мышечных групп и суставов у пловцов (таблица 3).

Таблица 3

Содержание программного материала экспериментальной группы пловцов младшего школьного возраста

№ недели	Дни учебно-тренировочных занятий
	среда	пятница
1 неделя	Комплекс упражнений йоги направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.	Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.
2 неделя	Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.	Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.
3 неделя	Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.	Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.
4 неделя	Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.	Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов младшего школьного возраста.

После завершения педагогического эксперимента было проведено итоговое тестирование по исследуемым показателям между контрольной и экспериментальной группах. По результатам которого был проведён сравнительный анализ показателей физической подготовленности (табл. 4). Из данных результатов видно, что имеются межгрупповые статистические достоверные различия по всем исследуемым показателям.

Таблица 4

Сравнительная характеристика показателей физической подготовленности в контрольной и экспериментальной группе после эксперимента (n=10)

Тесты	Контрольная	Экспериментальная	tр	Р
	М	±m	М	±m
Прыжок в длину с места (см)	142	2,3	150	2,3	2,5	<0,05
Выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (см)	52,1	1,5	47,3	1,01	2,6	<0,05
Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (см)	2,2	1,1	4,9	0,4	2,4	<0,05
Наклон вперед сидя, ноги врозь (см)	1,1	0,2	3,9	0,4	7	<0,05
Приведение и отведение голено-стопного сустава из положения сидя (см)	5,2	0,3	7,3	0,3	5,2	<0,05
Бег 30 м (с)	6,2	0,1	5,9	0,1	3	<0,05
Бег 3х10 м (с) челночный бег	9,7	0,1	9,4	0,1	3	<0,05

При рассмотрении внутригрупповой статистической достоверности, результаты тестирования показали значительное улучшение показателей гибкости у юных пловцов экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой (табл.5). Хотя и в контрольной группе имеются достоверное улучшение показателя по приведению и отведению голеностопного сустава и жизненной ёмкости лёгких.

Таблица 5

Сравнительная характеристика показателей физической подготовленности в контрольной и экспериментальной группе до и после эксперимента (n=10)

Тесты	Контрольная группа	Экспериментальная группа
	До эксп.	После эксп.	Прирост (ед)	Достовер- ность	До эксп.	После экс.	Прирост (ед)	Достоверность
	M	±m	M	±m		t	P	M	±m	M	±m		t	P
Прыжок в длину с места (см)	138	3,02	142	2,3	4	1,08	0,05	141	2,35	150	2,3	9	2,8	<0,05
Выкруты прямых рук назад с использова-нием гимнастической палки (см)	53,2	1,7	52,1	1,5	1,1	0,5	0,05	53	1,8	47,3	1,01	5,7	2,7	0,05
Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (см)	1,5	0,1	2,2	1,1	0,7	0,6	>0,05	1,6	0,1	4,9	0,4	3	7,5	<0,05
Наклон вперед сидя, ноги врозь (см)	0,5	0,3	1,1	0,2	0,6	2	>0,05	0,6	0,3	3,9	0,4	3,3	6,6	0,05
Приведение и отведение голено-стопного сустава из положения сидя (см)	4,3	0,15	5,2	0,3	0,9	3	<0,05	4,5	0,35	7,3	0,3	2,8	7	<0,05
Бег 30 м (с)	6,3	0,1	6,2	0,1	0,1	1	0,05	6,4	0,1	5,9	0,1	0,5	5	<0,05
Бег 3х10 м (с) челночный бег	9,9	0,13	9,7	0,1	0,2	2	0,05	9,8	0,11	9,4	0,1	0,4	4	<0,05

Подобные результаты стали следствием применения экспериментально разработанной методики по применению специально подобранных упражнений из асан - йоги. Таким образом, применение упражнений на растяжение из системы "йога" для пловцов младшего школьного возраста показало положительную динамику в показателях гибкости и подвижности различных сегментов тела, ловкости и скоростно-силовых качеств. В частности, улучшение показателей в позвоночном столбе и плечевых суставах позволят качественно улучшить технические и физические показатели юных пловцов.

Выводы

1. Анализ литературных источников показал, что с физиологической точки зрения наиболее благоприятным возрастным периодом для развития физического качества гибкости является младший школьный возраст.

2. Изучение специальной литературы по методике обучения плаванию показал, что гибкость - одно из ведущих физических качеств, необходимых в спортивном плавании. В особенности необходима подвижность в плечевых суставах, позвоночном столбе, голеностопном суставе. Овладение эффективной техникой спортивными способами плавания, в частности, баттерфляй, брасс невозможны без должного уровня гибкости.

3. В ходе исследования литературы, что расширение круга средств общей и специальной физической подготовки, их рациональное сочетание, повышают приспособляемость юного пловца к нагрузкам различного характера. Возраст от 8 до 10 лет является оптимальным периодом для развития гибкости.

4. Развитию гибкости способствует целенаправленное воздействие комплексов физических упражнений направленных на увеличение подвижности в суставах и укрепления опорно-двигательного аппарата.

5. При анализе научно-методической литературы выяснилось, что средства и методы, используемые для развития физических качеств, в частности, гибкости у младших школьников представлены недостаточно. Практически не изучено влияние элементов асан-йоги на развитие гибкости детей обучающихся плаванию в младшем школьном возрасте.

6. Проанализирована методика воспитания гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся спортивным плаванием.

7. В соответствии с поставленными задачами предложена методика применения комплексов специальных физических упражнений с использованием асан йоги, ориентированных на развитие гибкости с учетом возрастных особенностей детей, занимающихся плаванием.

8. При оценивании эффективности разработанной методики, были получены достоверные результаты улучшения скоростных показателей (бег 30 м (с), ловкости (бег 3х10 м (с)), и гибкости (выкруты прямых рук назад с использованием гимнастической палки (см); наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке (см);, наклон вперед сидя, ноги врозь (см);, приведение и отведение голеностопного сустава из положения сидя (см).

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Разработанную методику целесообразно использовать в ходе учебно-тренировочного процесса на различных этапах подготовки пловцов. Также данные комплексы физических упражнений, основанные на системе йога можно применять у детей в дошкольных учреждениях и общеобразовательных школах общего направления.

2. В структуре занятия статические упражнения на растягивание выполняются медленно и осторожно, при ритмичном и глубоком дыхании. Нагрузка дозируется на мышечные группы с помощью равномерного растягивания до появления слабых болевых ощущений.

3. В ходе учебно-тренировочных занятий, а также в учебном процессе на уроках физической культуры в общеобразовательной школе можно использовать предложенные упражнения из системы йога для восстановления после физической нагрузки и для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

4. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а в перерывах можно выполнять медленный бег или элементы активного отдыха.

5. Для того, чтобы эффективность предложенных комплексов упражнений была выше рекомендуется проводить занятия с использованием асан из йоги индивидуально, используя внеурочные формы, а также в домашних условиях.

Библиографический список

Ашмарин Б.А. Теория и методика в физическом воспитании . - М.: "Физкультура и спорт", 1978 г., 223с., ил.

Аникеева, Н. П. Развитие игрой. [Текст] / Н.П. Аникеева. - Новосибирск, 2001. - 222 с.

Батуков, С. М. Здоровье детей - общая забота. [Текст] / С. М. Батуков. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 645 с.

Белкин, А. С. Основы возрастной педагогики. [Текст] / А. С. Белкин. - М., 2000. - 231с.

Буйман, Ю. Ф. Теоретическая подготовка юных спортсменов. [Текст] / Ю. Ф. Буйман, Ю.Ф. Курамшин. -М., 2002. - 89 с.

Булгакова, Н. Ж. Плавание: Пособие для инструктора - общественника. [Текст] / Н. Ж. Булгакова. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 160 с.

Буллах, И. М. Плавание от рождения до школы. [Текст] / И. М. Буллах. - Минск: Полымя, 1991. - 106 с.

Васильев, В. С. Обучение детей плаванию. [Текст] / Васильев В.с. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 96 с.

Велитченко, В. К. Как научиться плавать. [Текст] / В. К. Велитченко. - М. : Терраспорт, 2000. - 96 с.

Вильк, К. Плавание для начинающих. [Текст] / К. Вильк. - М., 1991. - 145 с.

Ганчар, И. Л. Плавание. Теория и методика преподавания. [Текст] / И. Л. Ганчар. - М. : Четыре четверти. Экоперспектива, 1998. - С. 34-59.

Гарштейн, Р. С. Возрастная физиология и школьная гигиена. [Текст] / Р. С. Гарштейн. - Иваново, 2002. - 149с.

Гимнастика: оздоровительные виды гимнастики и программированное обучение упражнениям: Метод. Разраб. Для институтов BAR / F/N/ Брыкин. - М.-ГЦОЛИФК, 1980. - 50с.

Гимнастика: Учеб. Для сред. физ. учеб. заведений / Под ред. М.Л. Украна, А.М. Шлемина. - М. - ФиС, 1963. - 423с.

Жуков, Р. С. Возрастная дифференцировка упражнений в процессе обучения плаванию школьников 9 - 17 лет : Автореф. канд. пед. наук [Текст] / Р. С. Жуков. - Омск, 1995. - 19 с.

Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки. [Текст] / Е. Н. Захаров. - М. : Лентос, 2002. - 328 с.

Иванов, Ю.М. Йога и психотренинг / Ю.М. Иванов. - М. - 1991. - (библиотека йога и экстрасенса).

Йога: [Текст]; визуальный самоучитель / пер. с англ. О.Г.Белош. - Минск Попурри, 2004. 3904с. С ил. - 458-00.

Кардамонова, Н. Н. Плавание: лечение и спорт. [Текст] / Н. Н. Кардамонова. - Ростов-на-Дону : Феникс, 2001. - 293 с.

Кашкин, А.А. Плавание: Примерна программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва [Текст] / А.А. Кашкин, О.И. Попов, В.В. Смирнов. - М.: Советский спорт, 2009. - 216 с.

Коглер Аладар. Йога для спортсменов. Секреты олимпийского тренера [Текст] / Аладар Коглер. - Пер. с англ. В.Кашникова. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - 54-95с.

Козлов, А. В. Плавание доступно всем [Текст] / А. В. Козлов. - Л. : Лениздат, 1986. - 95 с.

Кубышкин, В. И. Обучение плаванию в IV классе. [Текст] / В. И. Кубышкин // Физическая культура в школе. - 2001. - №3. - С. 18.

Кубышкин, В. И. Учите школьников плавать: книга для учителя [Текст] / В. И. Кубышкин. - Н. : Просвещение, 1988. - 111 с.

Лахманчук, Г.Е. Йога - ключ к здоровью / Г.Е. Лахмачук - Краснодар: сов. Кубань, 1997. - 164с.

Лебедева, И. П. Физические упражнения в воде. Лечебная физическая культура. [Текст] / И. П. Лебедева. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 21 с.

Макаренко, Л. П. Подготовка юных пловцов. [Текст] / Л. П. Макаренко. - М., 2003. - 560 с.

Макаренко, Л. П. Плавайте на здоровье [Текст] / М. П. Макаренко. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 80 с.

Максименко, А. М. Основы теории и методики физической культуры. [Текст] / А. М. Максименко. - М., 1999. - 168 с.

Малахов, Г. П. Лечебное дыхание: практический опыт [Текст] / Г. П. Малахов. - СПб. : Невский проспект, 2002. - 160 с.

Матвеев, Л. П. Общая теория спорта : учебник [Текст] / Л. П. Матвеев. - М., 1997. - 120 с.

Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: учебник для институтов физ. культ. [Текст] / Л. П. Матвеев. - М., 1991. - 230 с.

Морев, В. Г. Делай как я. [Текст] / В. Г. Морев. - М., 2001. - 194 с.

Настольная книга учителя физической культуры [Текст] / под ред. Л. Б. Кофмана. - М., 1998. - 368 с.

Платонов, В. П. Плавание. [Текст] / В. П. Платонов. - Киев : Олимпийская литература, 2000. - 495 с.

Протченко, Т. А. Еще раз об уроках плавания [Текст] / Т. А. Протченко // Физическая культура в школе. - 1990. - № 2. - С. 18.

Смирнова Л.А. Общеразвивающие упражнения с предметами для младших школьников [Текст] / Л.А. Смирнова - М. : Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. - 320 с. - (библиотека учителя физкультуры).

Смит, Д., Холл, Д., Гиббс, Б. Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия [Текст] / Смит, Д., Холл, Д., Гиббс, Б.; перевод И. Крупичевой. - М.: Изд-во Эксмо, 2006. - 256 с.

Спортивная гимнастика : Учебник для институтов ФК / Под ред. М.Л. Украна. - М.ФиС, 1971. - 336с.

Теория и методики физического воспитания : учебник для пед. институтов [Текст] / под ред. Б. А. Ашмарина. - М., 1990. - 284 с.

Теория и методика физического воспитания : в 2 т. : учебник для институтов физ культ. [Текст] / под общ. ред. Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова -2-е изд., испр. и доп. - М., 1976. - 567 с.

Физическое развитие учащихся 5 - 7 классов: пособие для учителя [Текст] / под ред. В. И. Лях, Г. Б. Мейксона. - М., 1997. - 326 с.

Фирсов, З. П. Плавать раньше, чем ходить. [Текст] / З. П. Фирсов. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 64 с.

Хиттлен, Р. Йога - путь к физическому совершенству / Р.Хиттлен; Р.Хиттлен; [Пер. с английского Ю.Г.Гиндина]. - Баку: Азернешр, 1989. - 232с.

Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов высших учебных заведений. [Текст] / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М. : Академия, 2000. - 480 с.

Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов высших учебных заведений. [Текст] / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - 4-е изд., М. : Издательский центр "Академия", 2006. - 480 с.

Приложение 1

Асаны йоги для пловцов

1. Видоизмененное расширение грудной клетки (видоизмененная йога-мудра)

Примите положение на коленях, присев на пятки, или сядьте, скрестив ноги перед собой. Заведите руки за спину, сцепив пальцы. Сделайте вдох и наклоняйтесь вперед, сгибаясь в пояснице. Одновременно поднимайте прямые, сцепленные руки вверх за спиной. Сделайте выдох, продолжая наклоняться вперед, удерживая руки сомкнутыми вместе. Коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь. Повторить два-три раза (рис.1).

2. Поза колеса стоя (чакрасана)

Встаньте прямо. Слегка разведите ноги. Руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперёд. На вдохе медленно поднимите правую руку через сторону вверх над головой так, чтобы внутренняя часть правой руки касалась правого уха. При подъёме руки до уровня плеча, правая ладонь развёрнута вниз, затем, разверните её вверх, продолжая подъём руки над головой. На выдохе поднимайте правое плечо и наклоняйте туловище и голову вместе с правой рукой вбок влево до тех пор, пока правая рука не окажется, параллельна полу. Во время этого наклона скользите левой ладонью вниз по левому бедру до левого колена. Колени не сгибайте, правая рука удерживается возле уха и не сгибается в локте. Удерживайте это положение удобно до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение с выпрямленной вверх правой рукой. Выдыхая и удерживая голову прямо, опустите правую руку вниз, переворачивая ладонь во время движения на уровне плеча. Повторите асану вправо. Чакрасана хорошо прорабатывает позвоночник в боковом наклоне, улучшая его гибкость. Эта асана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, ведь в повседневности такого рода боковое воздействие на сустав бывает редко (рис.2)

3. Треугольник (Видоизмененная триконасана)

Встаньте прямо, ноги расставлены, руки направлены в разные стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню на 30 градусов влево. Медленно наклоните корпус влево и коснитесь левой ступни левой рукой как можно ближе к полу. Потянитесь. Удерживайте положение. Держите его на протяжении нескольких глубоких дыханий. Медленно вернитесь в положение стоя. При наклоне или подъеме не сгибайте ноги или руки. Теперь повторите то же самое с другой стороны (рис.3).

4. Треугольник "А" (Прасарита падотта-насана)

Встаньте, широко раздвинув ноги и расставив руки в стороны на уровне плеч. Вдохните. Выдохните. Медленно наклонитесь вперед так далеко, как только сможете, после чего обхватите обе щиколотки и осторожно потяните их к себе. Постарайтесь подвести тело как можно ближе к ногам. Стойте так в течение нескольких секунд. Расслабьтесь, привыкнете к позе. Затем расслабьтесь, дайте рукам свободно повиснуть, дышите равномерно и свободно.

Данная поза улучшает гибкость, растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра, а также связки и сухожилия ног. Точка фокуса располагается в подколенных сухожилиях и в нижней части спины (рис.4).

5. Треугольник с поворотом "В" (Париврита триконасана)

Встаньте, широко раздвинув ноги и расставив руки в стороны на уровне плеч. Вдохните. Выдохните, наклонитесь вперед и одновременно поворачивайте ваш торс вниз. Обхватите правую щиколотку левой рукой и аккуратно потяните, одновременно выпрямляя правую руку вверх. Посмотрите на свою левую руку. Постойте так несколько секунд, после чего сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Точка фокуса в подколенных сухожилиях (рис.5).

6. Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Встаньте в позу Горы. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1 - 1,2 метра, руки разведите в стороны ладонями к полу. Поверните правую ногу наружу, а левую - вовнутрь на 15 градусов. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой нроги в пол, чтобы эта нога была неподвижна.

Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов.

Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повторяет направление правой руки. Макушка должна смотреть прямо в потолок. Раскройте грудную клетку и дышите спокойно. Задержитесь в позе, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упражнение с другой стороны.

7. Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Встаньте в позу Горы. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1 - 1,2 метра, руки поднимите на уровне плеч. Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку (если тяжело руки держать на бедрах). Локти прямые, ладони обращены друг к другу. Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево. Обе стороны торса должны быть параллельны, поэтому слегка выдвиньте вперед правое бедро, а левое слегка уберите назад, чтоб они оказались в одной плоскости. Выдохните и согните левую ногу в колене под углом 90 градусов. Потяните торс вверх, сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Поднимите подбородок к потолку, посмотрите вверх. Правая нога должна быть полностью растянута. Задержитесь в позе, вдохните, выпрямитесь и опустите руки. Повторите позу в другую сторону.

8. Поза Воина III (Вирабхадрасана III)

Выполняйте инструкции к позе Воина I. Выдохните и вытяните туловище и руки вперед над левым бедром. Вытяните корпус еще дальше вперед, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки праралллельны полу. Вытяните пальцы в стороны, а затем разверните чуть в сторону пятку правой ноги. Выходите из позы, согнув левую ногу, опуская правую ногу и выпрямляя корпус, возвращаясь к позе Воина I. Повторите движение с другой стороны.

9.Поза Горы (Тадасана)

Встаньте, поставьте стопы рядом, чтобы большие пальцы ног, пятки и косточки щиколоток соприкасались. Распределите вес тела равномерно на стопах, сохраняя параллельность внутренних поверхностей стоп.

Напрягите (поднимите) коленные чашечки и потяните вверх мышцы бедер, чтобы ноги как следует растянулись. Почувствуйте, как позвоночник тянется вверх и поднимает вверх переднюю поверхность тела. Отведите плечи назад и соедините лопатки, чтобы открыть грудную клетку. Опустите руки вниз вдоль тела, ладонями к бедрам. Вытяните шею вверх, расслабьте лицо и смотрите прямо перед собой. Держите позу в течение 30-60 секунд. Важно держать внутренние поверхности стоп параллельными так, чтобы большие пальцы ног и надпяточные кости соприкасались. Вес тела следует равномерно распределить между пятками и подушечками стоп. Если выяснится, что вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить Тадасана у стены. Это так же поможет вам убедиться, что вы стоите прямо и не отклоняетесь вперед или назад.

10. Видоизмененная поза "верблюда"

Примите положение на коленях, сидя на пятках, ступни слегка разведены в стороны. Возьмитесь руками за щиколотки, сделайте вдох, поднимите спину и бедра, прогнитесь и стойте так на протяжении нескольких глубоких дыханий. Дышите как можно глубже. Медленно опуститесь вниз и сядьте на пятки. На выдохе наклонитесь вперед, вытянув перед собой и положив на пол руки. Расслабьтесь. Данная асана растягивает верхнюю и нижнюю часть бедра, и колени. Точка фокуса на позвоночнике (рис.6).

11. Поза Алмаза (Ваджрасана)

Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в позе 30-60 секунд. Развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

12. Поза Героя с вытянутыми руками (Вирасана с Парватасана)

Сядьте в позе Вирасана и переплетите пальцы так, чтобы указательный палец правой руки оказался поверх указательного пальца левой. Поверните ладони от себя и вытяните вперед, распрямляя в локтях руки.

Переплетите пальцы у самого основания и вытяните руки вверх, не позволяя пальцам расходиться. Во время выполнения позы поменяйте положение пальцев (левый поверх правого). Поднимите руки вверх ладонями к потолку, распрямите локти. Скрещенные пальцы находятся на одной линии с ушами. Не слишком выгибая поясницу, сильно потянитесь туловищем и руками вверх. Задержитесь на 30--60 секунд, опустите руки, поменяйте положение пальцев (указательный палец левой руки поверх указательного пальца правой) и повторите позу.

13 Поза Героя с наклоном вперед(Адхо Мукха Вирасана )

Встаньте на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер. Опуститесь ягодицами на пятки. Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол. Не расставляйте колени слишком широко.

Копчик должен опираться на пятки.

14. Поза Героя с наклоном назад ( Супта Вирасана)

Поместите валик вдоль коврика для занятий. На один конец валика положите сложенное одеяло, чтобы у головы была опора. Сядьте в позе Вирасана. Лягте на валик, голова и шея -- на сложенном одеяле. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Задержитесь на 1-3 минут и выходите из позы.

15. Поза Голова коровы (гомукхасана)

Сядьте в положение на коленях и вытяните правую руку в сторону. Согните правую руку за спиной и поднимите предплечье вверх по спине. Ладонь обращена наружу.

Левой рукой подтяните правый локоть ближе к туловищу, чтобы правая кисть поднялась еще выше по спине. Поднимите вверх левую руку, поверните её ладонью вперед, согните локоть, положите ладонь на основании шеи и соедините пальцы рук.

Отведите правое плечо назад и потяните левый локоть вверх, к потолку. Держите корпус прямо, смотрите прямо перед собой.

Задержаться на 10-60 секунд и повторить движение в другую сторону.

16. Поза Героя с поворотом (Вирасана с поворотом)

Сядьте в позе Вирасана. Подошвы направлены к потолку, ладони лежат на подошвах. Упритесь кончиками пальцев левой руки в пол или блок позади левого бедра. Правую ладонь положите на левое бедро. Вдохните, с силой надавите кончиками пальцев на пол и поднимите туловище. Выдохните, надавите правой ладонью на левое бедро и повернитесь налево. С каждым выдохом поворачивайте живот, талию, грудную клетку и плечи дальше влево. Смотрите через левое плечо. Задержитесь на 30--60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Задержитесь на 30--60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Держите плечи расслабленными, опустив их вниз, как можно дальше от ушей по направлению к туловищу. Старайтесь поворачиваться чуть дальше с каждым выдохом. Поднимайте туловище и поворачивайтесь с помощью дыхания.

17. Поза Ребёнка

Сядьте на пол, подвернув ноги под ягодицы и опираясь на пятки. Медленно и спокойно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Вы должны чувствовать себя полностью расслабленными и спокойными. Удерживайте позу в течение нескольких минут. Дышите глубоко и медленно и почувствуйте, как воздух входит и выходит из организма. Медленно выполните движения в обратно.

18. Поза Собаки с головой, поднятой вверх (Урдхва Мудха Сванасана)

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните обе ноги назад, упираясь в пол тыльной поверхностью стоп. (Если при этом возникла боль в пояснице, упритесь пальцами ног.) Положите ладони на уровне груди и растопырьте пальцы. Вдохните, поднимите голову и грудь, выпрямите руки и прижмите локти к туловищу. Поднимите таз, бедра и колени на несколько сантиметров над полом, двигая вперед крестец и копчик. Держите локти прямыми, отведите плечи назад, еще немного поднимите грудную клетку и прогните позвоночник. Вытяните мышцы в задней части шеи, слегка откиньте голову и посмотрите вверх. Задержитесь на 30--40 секунд, дышите спокойно.

19. Поза Пальмы (Таласана)

Стань прямо. Расставь ноги примерно на 10…15 см. Зафиксируй взгляд на какой-либо точке прямо перед собой или чуть выше; сосредоточение взгляда на чем-либо облегчает удержание равновесия. Сцепите пальцы рук замком и со вдохом подними прямые руки над головой, вывернув кисти так, чтобы ладони были направлены вверх. Желательно, чтобы предплечья были как можно ближе к ушам. Вытяни все тело вверх как можно сильнее, поднимаясь на носках и представляя, будто тебя тянут за руки вверх. Оставайся в этом положении несколько секунд, задержав дыхание. Чтобы легче было держать равновесие, удерживай пристальный взгляд на выбранной точке. Вариант: в финальной позе (при потягивании) - смотреть на пальцы вытянутых рук. Затем на выдохе медленно опусти пятки на пол, расслабляя мышцы тела, согни и расслабь руки, не расцепляя замка, и положи их ладонями на макушку.

20. Поза Кобра (Бхуджасана)

Лягте на живот, опустите лоб на пол. Прижмите локти к бокам, положите ладони под плечи. Надавите ступнями на пол. Сделайте глубокий вдох и одновременно медленно оторвите голову от пола. Начинайте смотреть вверх, упираясь ладонями в пол. Ноги должны оставаться прямыми. Продолжайте глубоко и спокойно дышать. Постарайтесь выпрямить руки и еще немного прогнуть спину. Поднимайте грудную клетку на каждом вдохе. Высуньте язык и пошипите, как змея "Ссссс!" Если вам захочеться почесать голову хвостом, раздвиньте колени, еще немного прогните спину и поднимите ступни к голове. На выдохе аккуратно лягте на пол.

21. Поза Голубь (Капотасана)

Встаньте на четвереньки в позе Кошки. Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени и встаньте в позу собаки. Теперь поднимите вверх левую ногу, согните колено и пронесите ногу между руками. Положите колено на пол и поверните пятку вправо. Внешняя сторона левого колена и внешняя сторона левого бедра должны опуститься на пол. Растяните назад правую ногу и удерживайте тело руками. Дышите ровно и на выдохе опустите грудь вперед, на колено. Подложите руки под голову как подушку и расслабьтесь. Выйдете из розы и повторите для другой стороны.

22. Поза Саранча (Салабхасана)

Лягте на бок, держитесь прямо, руки вытяните перед собой. Сожмите руки в кулаки, убрав большой палец внутрь. Сложите кулаки вместе. Аккуратно перекатитесь на живот так, чтобы вы лежали на руках. Потяните руки по направлению к пяткам так далеко, как только сможете. Опустите подбородок на пол, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Вдохните и оторвите от пола правую ногу, упираясь кулаками в пол. Опустите правую ногу и на следующем вдохе поднимите левую. Вдохните и подержите ногу на вису. Опустите. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и попытайтесь оторвать от пола обе ноги. Задержитесь в этом положении так долго как только сможете. Осторожно опустите ноги и расслабьтесь.

23. Поза Голубой кит (Сету Бандхасана)

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, выровняйте дыхание. Согните колени так, чтобы пальцы ног и пятки плотно стояли на полу. Ступни должны находиться на ширине бедер и на некотором расстоянии от ягодиц. Руки по-прежнему лежат вдоль тела. Вдохните и медленно оторвите спину от пола. Выдохните и представьте, что вы выбрасываете фонтан воды через пупок. Продолжайте дышать ровно. Ваша спина все также приподнята над полом. Поднимите и выпрямите правую ногу. Посмотрите на пальцы ног. Опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Когда вы выдыхаете, мягко опуститесь на пол, прижмите колени к животу и обхватите их руками.

24. Поза Планки (Чатуранга Дадансана)

Исходное положение - лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга. На выдохе отжаться от пола, выпрямив руки, и выйти в положение прямой линии, стоя на ладонях и носках стоп. Корпус вместе с ногами должен образовывать одну прямую, без прогибов в области поясницы и провисания живота. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное). Затем опуститься на пол в исходное положение.

25. Поза кошки (Бидалласана)

Лечь лицом вниз, руки вдоль туловища. Положить ладони пальцами вперед на пол ближе к тазу. Ноги поставить на носки. Сделать вдох. С выдохом отжаться от пола, выпрямить руки и ноги. Таз поднять вверх. Подбородок прижать к груди, втянуть живот и мышцы промежности. Задержаться в позе на выдохе. С вдохом лечь на пол. Внимание в область живота.

Приложение 2

Комплекс упражнений йоги, направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста для эксперементальной группы

1. Ходьба по кругу.

2. Ходьба приставным шагом правым и левым боком.

3. "Слоны на прогулке". Встать друг за другом. Все вместе одновременно наклоняются. Одну руку просунуть между ногами, чтобы изобразить хвост и ухватится за хобот стоящего за вами слона. Другую руку держать перед собой, чтобы изобразить хобот и держаться за хвост слона, стоящего перед вами. Все слоны соединены друг с другом и двигаются вперед по кругу. Отпустить руки, выпрямиться и вытянуть руки вверх.

4. "Гусиный шаг". Ходьба в полуприседе, полном приседе.

5. Прыжки "лягушкой". Прыжок вверх из полного приседа.

6. "Круг над головой". Сложить руки над головой наподобие остроконечной шапочки (жест "намасте"). А теперь опишите верхушкой "шапочки" невидимый круг.

7. "Дровосек". Встать, ступни на ширине бедер, колени слегка согнуты. Сложить обе руки в крепкий кулак и на вдохе поднимите руки над головой. Опустить воображаемый топор, вниз между ногами, колени не разгибать. Выдохнуть через рот с громким звуком "хааа!". Вдохнуть и снова поднять руки над головой.

8. "Кактус". Встать прямо согните одну ногу в колене так, чтобы удерживать равновесие на одной ноге. Согнуть руки и ноги под разными углами, чтобы повторить причудливые формы кактуса. По свистку менять форму.

9. "Описываем круг". Кистями, ступнями и тазом описываем круги в воздухе, разных размеров.

10. Йога-мудра.

11. Поза колеса стоя.

12 Поза треугольника (треугольник А, треугольник поворотом В).

13. Поза Воина II (поза Воина I, поза Воина III).

14. Поза Горы.

15. "Тянемся навстречу Солнцу". Встать в позу Горы лицом друг к другу. Ноги прямые, ступни вместе. Сложить руки в приветствии намасте. Глубоко вдохнуть и вытянуть руки высоко над головой, и задержаться на несколько секунд. Теперь выдохнуть и наклониться вперед, согнув колени и поставив ладони перед собой на пол. На вдох сделать одной ногой шаг назад как можно дальше, затем шагнуть другой ногой. Тянуть пятки назад, не прогибаться, держать ноги прямыми. На выдох перейти в позу Кобры. Вдохнуть и на выдохе сделать позу собаки. Задержаться на несколько вдохов и выдохов. На выдохе согнуть колени, прыжком соединить ступни и сесть на корточки, упираясь ладонями в пол. Теперь встать, руки поднять высоко над головой и соединить ладони. Сделать глубокий вдох. Задержаться на несколько секунд, выдохнуть и сложить руки перед собой в намосте.

16. Поза Алмаза.

17. Поза Героя с вытянутыми руками (поза Героя с наклоном вперед, поза Героя с наклоном назад).

18. Поза Головы коровы.

19. Поза героя с поворотом.

20. Поза ребенка.

21. Кошка, собака, змея, мышка. Встать на колени в позе кошки, плечи над кистями, пальцы расставлены. Глубоко вдохнуть. На выдохе, встать на пальчики ног, распрямить колени и поднять вверх ягодицы, чтобы голова свесилась вниз. Потом упереться пятками в пол. Сделать несколько вдохов и выдохов. На очередном вдохе развернуть пальцы ног и лечь на живот. Пальцы ног направлены назад. Высунуть язык и пошипеть как змея. На выдохе поднять ягодицы и сесть на пятки. Опустить лоб на пол и отдохнуть, как тихая маленькая мышка. А теперь поднять ягодицы и снова встать в позу кошки..

22. Поза Планки.

23. Поза собаки с головой поднятой вверх.

24. Кобра.

25 Саранча.

26. Кошка.

27. Голубь.

28. Верблюд.

29. Голубой кит.

30. Поза Пальмы.

Приложение 3

Комплекс упражнений направленный на развитие гибкости у пловцов, младшего школьного возраста для контрольной группы

1. Обычная ходьба, фигурная маршировка по квадрату (по кругу, диагонали, "змейкой", "петлями", "восьмеркой", по спирали, "улиткой"), спиной вперед, левым (правым) боком, приставными, скрестными шагами; то же медленным бегом.

2. И.п. - о.с. Наклон головы вперед, назад, вправо, влево. Варианты: а) Полукруг головой влево, вправо;

б) Повороты головы влево, вправо.

3. И.п. - стоя, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Круговые движения руками вперед и назад. Попеременно каждой рукой.

Варианты: а) То же, но одновременно две руки; б) То же, но в противоход друг другу.

4. "Мельница". И.п. - стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Круговые движения руками вперед. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямые. Вариант: а) То же, но движение руками назад.

5. И.п. - стоя, ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

6. И.п. - стойка ноги врозь. В руках палка хватом на ширине плеч, руки перед собой. 1 - поворот туловища налево; 2 - ввернуться в и.п.; 3 - поворот туловища направо; 4 - ввернуться в и.п.

Варианты:

а) То же, но в руках палка хватом на ширине плеч, руки вверх;

б) то же, но палка за головой.

7. И.п. - стойка ноги врозь. Руки на поясе. Пружинящие наклоны вперед, в стороны.

Варианты:

а) То же, но с палкой за головой;

б)То же, но в руках палка хватом на ширине плеч, руки вверх.

8. И.п. - стойка ноги врозь, палка внизу сзади. 1 - наклон, палку назад; 2-4 - прогибаясь медленно вернуться в и.п. Варианты: а) то же, но руки сзади в замке; б) И.п. - стойка ноги вместе, палка внизу сзади. 1 - наклон, палку назад; 2-4 - прогибаясь медленно вернуться в и.п.

9. И. п. - стойка ноги вместе, руки в сторону. 1 - мах вперед правой ногой; 2 - вернуть в и.п.; 3 - мах в сторону правой ногой; 4 - вернуть в и.п. Сделать то же для левой ноги. Вариант: а) то же, но вместо маха в сторону делать мах назад.

10. И. п. - стойка ноги врозь, палка хватом на ширине плеч, за головой.

1 - сгибая левую в выпад, наклон вправо, палку вверх; 2 - и.п.; 3-4 - тоже в другую сторону.. Варианты: а) И. п. - о.с., палка хватом на ширине плеч, за головой. 1 - отставляя правую ногу назад, выпад левой; 2 - и.п.; 3-4 - то же с другой ноги.

11. И.п. - о.с., палка внизу, хват шире плеч. 1 - присед , колени врозь, палку вверх; 2 - и.п. Варианты: а) 1-3 - три пружинящих приседа, палку вверх; 4 - и.п.; б) 1 - присед, палку вверх; 2 - палку вперед (за голову); 3 - палку вверх; 4 - и.п.

12. И.п. - о.с., спиной друг к другу, взявшись под руки. Приседания на всей ступне, опираясь спиной на спину партнера.

13. И.п. - сидя на мате. Круговые движения стопами вправо-влево с максимальной амплитудой.