Физкультурно-оздоровительная система - аквафитнесс

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы исследования. Данная курсовая работа посвящена изучению, анализу и обобщению исторического развития и социальной деятельности аквафитнеса, людям, которые имеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови. Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей. Когда появилось достаточное разнообразие водных тренировок, возникла необходимость ориентировать людей в том, какую программу выбрать. С этой задачей справляются занятия для начинающих «аквабегинерс», направленные на освоение водных техник и имеющие невысокий уровень интенсивности. Вы погружаетесь в бассейн и под громкую ритмичную музыку и бодрые команды стоящего на суше тренера проходите свои первые 45 минутные тренировки. Начинаются они согревающими движениями разминки, а завершаются дыхательными упражнениями.

Танцы на воде или в воде -- отнюдь не плод фантазии. Занимающийся без труда может сам стать участником такого представления, если придет на занятия аквааэробикой -- аэробикой в воде. Причем уметь плавать не обязательно. Даже если вы всегда заходите в море или реку только на глубину, позволяющую «плыть» перебирая по дну руками, не стоит отказывать себе в удовольствии заняться совершенствованием фигуры в бассейне. Здесь вам выдадут специальный пояс, сделанный из нетонущего материала, который поможет держаться на воде и резиновые перчатки с перепонками между пальцев, напоминающие гусиные лапки -- для увеличения сопротивления воды. Вам не придется постоянно нырять, чтобы проследить за движениями инструктора. Он буде «танцевать» на бортике бассейна. И, кстати, затратит при этом гораздо меньше энергии. Повторяя его движения в бассейне, занимающиеся будут прилагать дополнительные усилия для преодоления сопротивления воды. Поэтому за одно занятие аквааэробикой можно потерять в среднем от 1 до 1,5 кг [5].

Цель курсовой работы: изучить структуру, развитие, содержание и разновидности аквафитнеса.

Задачами курсовой работы являются:

1. Рассмотреть основные понятия и разновидности аквафитнесса.

2. Изучить теоретические и организационные основы аквафитнесса.

3. Рассмотреть структуру и содержание занятий аквафитнесом.

Практическая значимость: отдельные материалы курсовой работы могут быть использованы в лекционной работе преподавателей высших учебных заведений по олимпийской проблематике.

1. ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И РАЗВИТИЯ АКВАФИТНЕССА

Аквааэробика появилась примерно 30 лет назад, на волне бума развития фитнеса в Европе. Затем ее очень быстро переняла Америка, обожающая выдавать подобные новинки за собственные изобретения. На самом деле хотим отметить, что нет пророка в своем отечестве: программы физкультуры в воде были известны в Советском Союзе, разрабатывали их уважаемые учителя, но практиковалась такая гимнастика в основном в детских группах по обучению плаванию. Итак, изначально аквааэробика возникла как щадящая нагрузка для реабилитации больных людей, ослабленных, с проблемами опорно-двигательного аппарата. Меньшая, чем на суше, сила тяжести позволяет брать нагрузку, при этом, не травмируя суставы; также большое значение имеет психологический фактор. Ваше тело в воде, его никто не видит - следовательно, отпадают многие комплексы [1].

Кстати, как физиотерапевтические приспособления для реабилитации после долгого периода неподвижности применялись и миостимуляторы. Однако как аква, так и миостимуляторы быстро полюбились и вполне здоровым людям. Некоторые просто обожают воду, другим трудно заставить "принести" свое 100-килограммовое тело в спортзал, третьи действительно имеют проблемы со здоровьем. О целебном действии водных процедур было написано еще за 1500 лет до н. э. в индийской книге Риг веды: “Десять преимуществ дает омовение - ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи…”.

У древних римлян встречаются описания праздников на воде с театрализованными представлениями, где от участников требовалось умение не только хорошо плавать, но и изображать мифические персонажи. Так, в Древнем Риме на Остийском озере ежегодно в мае проводились массовые игры и развлечения, получившие название “майюмы”. В программу этих игр включались и выступления на воде. Древнеримский поэт Марциал отмечал, что юноши и девушки плавали в виде тритонов и нимф, составляя красивые хороводы на воде.

Идея аквааэробики впервые была описана в манускриптах Древнего Китая. В те времена, при обучении восточным единоборствам, китайские монахи часто заставляли своих учеников, отрабатывает резкость и точность ударов в воде [1].

В 20-30-е годы нашего века было распространено так называемое хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под сопровождением духового оркестра. Эти выступления не имели спортивной направленности, а служили средством, пропагандирующим плавание. Легкоатлет высокого класса Глен Макуотерз, получив ранение в бедро во время вьетнамской войны, лишился возможности заниматься бегом. Разработанная им система упражнений со специальным плавучим жилетом позволила ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму. Так появился акваджоггинг - общепризнанный сегодня способ избавиться от лишнего веса, укрепить координацию движений и сердечно-сосудистую систему. Основное правило - ноги не должны касаться дна. Аквааэробика сначала активно использовалась только как новый вид подготовки спортсменов практически всех видов спорта. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям.

1.1 Аквафитнесс в Республике Беларусь

В Беларуси занятия по аквафитнесу, или аквааэробике, проводятся в разных микрорайонах и в разных условиях. Это могут быть и большие плавательные бассейны, способные одновременно вместить два десятка человек, если таковое количество желающих отыщется, и аккуратненькие, больше похожие на вместительные лохани, бассейны при финских саунах. Нам с подругой выпадает второй вариант - просто потому, что его предлагает фитнес-клуб, наиболее удобный нам географически. В группе максимум три человека - четверым в маленьком бассейне уже не развернуться без риска ненароком заехать кому-нибудь ногой. Получаются почти индивидуальные занятия: тренер видит каждого и каждому не дает спауска, если начинаем «халтурить». Вообще-то направлений и видов аквафитнеса нынче - великое множество. В некоторых клубах занимаются в специальных аквапоясах, позволяющих чувствовать себя в воде в безопасности, в других используют аквагантели (правда, весом всего 500-700 граммов) и акваперчатки. Одни практикуют аквайогу, другие - аквапилатес (упражнения на укрепление и растяжку мышц бедер, позвоночника и таза). Интернет-сайты, расписывающие прелести аквафитнеса, приводят аргумент, на который просто нельзя не клюнуть: с помощью тренировок в воде можно сбросить вес и нарастить мышцы в два-три раза быстрее, чем во время занятий в зале - и при этом уберечь позвоночник, суставы и мышцы от возможных травм. Логика в этом есть. Попробуйте сделать те же махи ногами в сторону на воздухе и в воде - усилия приходится прилагать совершенно неравнозначные. Кроме того, пока мы бултыхаемся, все тело получает непрерывный гидромассаж. Как тут не уверовать, что через месяц-другой интенсивных занятий станешь стройной-престройной [2].

2. ПОНЯТИЕ ОБ АКВАФИТНЕССЕ

Целая система аэробных тренировок, которая стоит особняком от всех других стилей, поскольку занятия проводятся в воде. Урок может быть как со снаряжением, так и без. Спортивные принадлежности для этого вида фитнеса довольно необычны -- аквагантели из пенопласта, которые в воде, впитывая ее, становятся гораздо тяжелее, чем на суше, акваштанги, специальные кроссовки для аквастепа. Аквааэробика - это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне. На сегодняшний момент это самое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний.

Доказано, что в воде по многим показателям заниматься полезнее, чем на суше. Аквааэробика -- настоящая находка для людей с больной спиной и для тех, кто начал заниматься спортом в зрелом возрасте. Главная составляющая этих тренировок ? вода создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует такой высокий уровень нагрузки на человеческий организм как при занятиях на суше. Именно поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами. Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему.

Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц! Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник и, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку [1].

Является важным и то, что аквааэробика это самый малотравматичный вид фитнеса. Людям, которые имеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови. Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей. Но особенно популярны занятия аквааэробикой у беременных и людей, страдающих лишним весом. Представительницам первой группы, такие занятия позволяют разгрузить позвоночник, который испытывает огромную нагрузку, особенно в последний триместр беременности. Кроме того, они оказывают благоприятное влияние на чрезвычайно уязвимую в таком состоянии нервную систему. Также аквааэробика оказывает мягкий закаливающий эффект, что позволит будущим мамам не болеть простудными заболеваниями, а это особенно важно во время вынашивания ребенка.

Наконец, те, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Также дополнительное количество калорий сжигается благодаря температуре воды, которая намного ниже температуры тела. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями, аквааэробика реально может помочь избавиться от него.

Перед началом занятия рекомендуется немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре воды. Затем идет разминка, упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела.

Время и интенсивность занятий зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном этапе и людям, с ослабленным здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается до 45 минут. Профессиональным же спортсменам и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д.

Выбирая аквааэробику, вы делаете шаг к хорошему здоровью, прекрасной фигуре и молодости тела. Занятия в воде застрахуют вас от таких болезней, как заболевания сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, артритов и многих других [1,2].

2.1 Цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы аквафитнесс

В настоящее время аквааэробика представляет собой наиболее универсальное средство воздействия на организм занимающихся с целью повышения уровня их физического состояния. В ней используется широкий спектр адаптированных упражнений, эффективность которых возрастает за счет влияния специфических условий проведения занятий (дизайн бассейна; чистая, прозрачная вода; эстетический облик инструктора; удачно подобранное музыкальное сопровождение).

Объединенные в программе интегративного характера, широко известной под названием аквааэробика, все разнообразные формы двигательной активности являются звеньями общего технологического процесса, направленного на решение целого ряда задач, в числе которых:

* повышение дееспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

* развитие силы различных мышечных групп;

* увеличение гибкости и амплитуды движений важнейших суставных зон коррекция фигуры;

* улучшение психоэмоционального состояния занимающихся.

С этой целью в занятиях аквааэробикой избирательно используются оптимальные соотношения основных, дополнительных и альтернативных средств воздействия [см. рис. 1].

Рис. 1. Средства аквааэробики

Людям, которые имеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови. Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей. Но особенно популярны занятия аквааэробикой у беременных и людей, страдающих лишним весом [2].

Аквааэробика - отличная альтернатива «сухопутной» аэробике. Ко всем известным достоинствам аэробной нагрузки стоит прибавить: травмобезопасность занятий в воде; отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки; усиление эффекта от занятий за счет преодоления дополнительного сопротивления; массажный и лимфодренажный эффект, сопровождающий занятия аквааэробикой.

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное влияния на организм. Важнейшие из них: выталкивание, сопротивление, гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение, это сокращает вес и позволяет снять нагрузку с суставов, что резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время работа, направленная на преодоление этой силы, способствует улучшению мышечного тонуса, а, при использовании специального оборудования, способствует росту мышечной массы.

Сопротивление воды при перемещениях в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует от тела больших усилий, чем при занятиях на суше, что может способствовать быстрому сжиганию калорий. Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови по телу. Оно исключает усиление кровяного потока к работающим мышцам, которое возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей, например, в почки. Следовательно, они функционируют более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. В этом есть своя польза для тех, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (заболевание почек, сердечная недостаточность, недостаточность надпочечников, избыточный вес, нарушение белкового обмена).

Гидростатическое давление стимулирует кровоснабжение сердечно-сосудистой системы, благодаря чему увеличивается ударный объем и минутный объем крови. Занимающиеся даже часто сообщают о снижении частоты пульса во время занятий, что может помочь при состояниях, вызывающих тахикардию. Давление также стимулирует возвращение венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях, что очень полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен [2].

2.2 Основные понятия и разновидности аквафитнесса

Аквааэробика идея проста: «наземные» упражнения адаптируются для тренировок в бассейне. Основное преимущество таких занятий в том, что во время тренировки тело находится «в невесомости». Поэтому основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на позвоночник и суставы, что неизбежно при «сухопутных» занятиях. Кроме того, в бассейне человек более активно худеет, расходуя дополнительные калории на выработку тепла: температура воды пусть немного, но ниже температуры тела. Аквааэробика повышает иммунитет, снижает вероятность простудных заболеваний. А главное, такие тренировки действуют комплексно, делая вас обладателями гармонично развитого тела.

В воде тело двигается нестандартным образом, задействуя глубокие мышцы, тренировать которые на суше (в силу законов физики) достаточно затруднительно. Кроме того, телу приходится справляться и с сопротивлением воды, которая плотнее воздуха в 700 раз. Все вместе это позволяет за одно занятие терять 400-600 ккал. То есть вы избавляетесь от лишних килограммов примерно в полтора раза быстрее, чем при «сухопутных» тренировках. А в качестве бонуса вода добавляет массажный и лимфодренажный эффект.

Водные процедуры, как и тренировки на суше, бывают силовыми (для разработки разных групп мышц) и аэробными (укрепляющими сердечно-сосудистую систему). В первом случае используется оборудование - легкие «всплывающие» перчатки, гантели, сапоги, палки-нудлс. Темп занятий ниже, а нагрузки - больше. Тренировки могут проводиться как на мелкой воде, так и на глубокой, но не пугайтесь: умение плавать не потребуется.

Программы, которые сейчас считаются классикой аквафитнеса, предлагаются во всех уважающих себя бассейнах. Во-первых, это занятия для любителей пеших прогулок или имитирующих ходьбу тренажеров - аквастеп. Специальная обувь и перчатки усиливают сопротивление воды, которая нагрузит мышцы основательно, но безболезненно. Второй вариант - акванудлс, позволяющий достаточно быстро подтянуть мышцы рук и ног, развить координацию и научиться правильному дыханию. Сухопутный стретчинг тоже давно «ушел под воду» и превратился в аквастретчинг, а попросту - в более эффективную и менее травматичную растяжку.

В настоящее время аквафитнесс представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 группы:

1. Дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанных и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с полной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой.

2. Игры в воде: от элементарно-двигательных и бессюжетных до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований, рекреативно-развлекательные мероприятия, ныряния, прыжки в воду, варианты прикладного плавания.

3. Новые формы двигательной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятыми вариантами оздоровительного плавания обеспечивает наличие следующих факторов:

- охват более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, лиц с ограниченной двигательной активностью, женщин в до- и послеродовом периоде, больных в стадии реабилитации и т. д.;

- возможность дифференцированного воздействия на морфофункциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;

- высокий эмоциональный фон на проводимых занятиях, обеспечиваемый музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;

- большой выбор дополнительных технических средств (круги, пояса для опоры и изменения плавучести, дощечки, мячи, трубы, «бревна», ласты, перепончатые перчатки, платформы, горки, волновые гидроэффекты и т. д.);

- возможность эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;

- практически безопасные условия проведения занятий с любым контингентом.

Структура и содержание занятий традиционного и новых компонентов аквафитнесса, а также условия их проведения имеют ряд существенных отличий. Современные технологии акватических программ характеризуются более широким диапазоном средств воздействия на организм занимающихся, предъявляя в ряде случаев довольно жесткие требования к параметрам плавательных бассейнов [Приложение В].

В связи с тем, что разработка и практическая реализация современных вариантов аквафитнесса сопряжены с различными методологическими подходами, использованием частной, нередко произвольной терминологии и нестандартного оборудования, их типологическая характеристика требует учета неодинаковых по уровню значимости системообразующих факторов, таких как преимущественная направленность применяемых упражнений, характер локомоций исходных, базовых дисциплин, арсенал технического обеспечения занятий, специфика контингента и т. д. [Приложение Г].

2.2.1 «Танцы под водой»

Когда появилось достаточное разнообразие водных тренировок, возникла необходимость ориентировать людей в том, какую программу выбрать. С этой задачей справляются занятия для начинающих «аквабегинерс», направленные на освоение водных техник и имеющие невысокий уровень интенсивности. Вы погружаетесь в бассейн и под громкую ритмичную музыку и бодрые команды стоящего на суше тренера проходите свои первые 45 минутные тренировки. Начинаются они согревающими движениями разминки, а завершаются дыхательными упражнениями.

Освоившись в воде, вы окажетесь перед огромным выбором. Из последних новинок жанра особенной популярностью пользуется аквасайклинг, использующий технику велосипедиста. Это может быть как имитация движений, так и занятия на специальных «подводных велосипедах».

Такие тренировки эффективно сжигают калории, «протачивают» талию, придают желаемую форму бедрам и ягодицам. Другая популярная техника - аквапилатес - способствует гармонизации тела и духа, развивает чувство равновесия, формирует осанку. Многим эта техника симпатична тем, что упражнения выполняются неторопливо и вдумчиво.

И, наконец, танцы на воде в наше время - это не только синхронное плавание. Танцевать можно все, что угодно, от рок-н-ролла (правда, без акробатических трюков) до беллиданс. Как правило, движения и па из разных стилей мирно сосуществуют в одной программе акваданс.

Танцы на воде или в воде -- отнюдь не плод фантазии. Занимающийся без труда может сам стать участником такого представления, если придет на занятия аквааэробикой -- аэробикой в воде. Причем уметь плавать не обязательно. Даже если вы всегда заходите в море или реку только на глубину, позволяющую «плыть» перебирая по дну руками, не стоит отказывать себе в удовольствии заняться совершенствованием фигуры в бассейне. Здесь вам выдадут специальный пояс, сделанный из нетонущего материала, который поможет держаться на воде и резиновые перчатки с перепонками между пальцев, напоминающие гусиные лапки -- для увеличения сопротивления воды. Вам не придется постоянно нырять, чтобы проследить за движениями инструктора. Он буде «танцевать» на бортике бассейна. И, кстати, затратит при этом гораздо меньше энергии. Повторяя его движения в бассейне, занимающиеся будут прилагать дополнительные усилия для преодоления сопротивления воды. Поэтому за одно занятие аквааэробикой можно потерять в среднем от 1 до 1,5 кг [5].

В зависимости от уровня воды вы будете заниматься либо на дне бассейна (аэробика в мелкой воде), либо выполнять упражнения, находясь на поверхности, то есть в глубокой воде, что гораздо сложнее и эффективнее несмотря на удерживающий пояс и выталкивающую силу. Ведь в этом случае корпус необходимо сохранять в вертикальном положении: пятки, ягодицы, плечи и затылок должны находится на одной линии. Сделать это не так легко. Когда занимающийся находится в надувном «корсете», ягодицы почему-то становятся легкими, почти воздушными и постоянно «всплывают» на поверхность. Приходится «возвращать» их на место с помощью мышц пресса и спины, что требует дополнительных усилий. Инструктор разучит с вами движения базовой аэробики -- марш, приставные шаги, приседания, прыжки и др. Кстати, прыгать можно сколько угодно -- сопротивление воды защищает суставы от ударного воздействия поверхности «пола». Ну а в глубокой воде даже серьезные проблемы с венами (например, варикоз) не препятствуют прыжкам. На оборот, именно занятия аквааэробикой помогут укрепить стенки сосудов и обеспечить работу «мышечного насоса». Выполняя в воде силовые упражнения, можно хорошо проработать все группы мышц. Для усиления нагрузки обычно используются резиновые амортизаторы и специальные лопатки, заменяющие гантели. Они достаточно легкие по весу, но большие по площади, что увеличивает сопротивление воды [5].

Основной контингент занимающихся водной аэробикой -- это женщины старше 35 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, как умеющие плавать, так и не умеющие плавать, с низким уровнем физической подготовленности, избыточной массой тела и различными противопоказаниями к занятиям физическими упражнениями на суше (остеохондроз, варикозное расширение вен, опущение внутренних органов, гипертония, боли в суставах и др. Основными мотивами для занятий являются: сбросить лишний вес, улучшить фигуру и состояние здоровья [5,6].

3. СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ АКВАФИТНЕССОМ

Структура урока остается классической (подготовительная часть -- разминка, основная и заключительная). Однако водная среда вносит свою специфику, на которой мы остановимся более подробно.

Задачей подготовительной части урока является разогрев и акклиматизация к воде, в этой части выделяются три фазы:

Первая фаза -- пассивный разогрев за счет приема теплого душа, что важно и с точки зрения гигиены.

Вторая фаза -- активный разогрев на суше.

Третья фаза -- активная разминка в воде. Продолжительность подготовительной части составляет до 10--12 % от всего времени занятий. Следует помнить, что подбор упражнений вытекает из цели занятия. Основное содержание разминки составляют следующие упражнения:

- подъем на полупальцы с различными движениями рук;

- полуприседы;

- разновидности ходьбы;

- выпады;

- наклоны;

- бег, подскоки;

- элементы базовой аэробики.

Возможен вариант более постепенного перехода от суши к воде -- выполнение нескольких упражнений на бортике бассейна с погружением в воду ног, то есть в положении сидя.

Основная часть занимает около 80 % от всего времени занятия. Варианты основной части различаются подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом и выполнения, амплитудой движений. Однако различные варианты подчиняются общим законам структуры урока аэробики, а именно -- организации упражнений под музыку в цепочки, блоки, серии. Например, серия упражнений с использованием степ платформы, беговых, прыжковых серий в воде, серия упражнений в парах и т. п. Было бы ошибкой переносить в воду упражнения классической аэробики в чистом виде. Вода дает возможность использовать ряд специфических движений.

Непременным условием методически правильного построения урока является наличие заключительной части, где используются различного рода игры (особенно для детей и подростков), упражнения на расслабление, свободное спокойное плавание.

Так же, как и при занятиях аэробикой в зале, урок аквааэробики проводится под музыку, характер и темп которой должны совпадать и соответствовать движениям [6,7]

3.1 Средства, методы и методика проведения аквафитнесса

Комплектование групп проводится с учетом возраста и состояния здоровья. Правила использования инвентаря -- поддерживающих средств, перчаток, гантелей, обуви, ласт и др. Подбор музыкального сопровождения, принципы подбора упражнений для направленного развития физических качеств:

- особенности проведения упражнений для развития гибкости и увеличения амплитуды движений;

- особенности проведения упражнений для развития силы различных мышечных групп;

- особенности проведения упражнений для развития сердечно- сосудистой и дыхательной систем: применение интервального, непрерывного (поточного) и кругового метода тренировки.

Применение разработанных программ способствует уменьшению массы тела за счет жирового компонента, увеличению физической работоспособности, силы, гибкости и улучшению психоэмоционального состояния женщин зрелого возраста. Практикум в бассейне. Апробация комплексов упражнений разной направленности в глубокой и мелкой воде.

Занятия аквааэробикой очень полезны для беременных женщин, для больных артритом и ожирением. Тем, кто покупает одежду в магазине «Три толстяка», или просто стесняется своей фигуры, аквааэробика позволяет заниматься спортом, спрятавшись в воде от посторонних взглядов.

Идеальная глубина для тренировок -- 1,6--2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираюсь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды.

Вес человека в воде намного уменьшается, поэтому во время водных тренировок исключена опасность получения травмы. Аквааэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций.

Варианты водных тренировок:

- встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх-вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т. д. То же, встав к бортику левым боком.

- встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянуть тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед-назад от бортика [7,8].

- встав спиной к бортику, выполнять упражнения «велосипед», «ножницы», махи ногами. На занятиях также используется спортивное снаряжение, например: эластичные бинты, ласты, дощечки, обручи, отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. С помощью лыжных палок выполняются в воде упражнения, напоминающие слалом или лыжные гонки. Небольшие весла или обычные дощечки позволят имитировать греблю в лодке. Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа.

Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги [8].

4. ВРАЧЕБНО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ АКВАФИТНЕССОМ

аэробный тренировка аквафитнесс оздоровительный

Врачебно-педагогический контроль - это система медицинских исследований, проводимых совместно врачом и тренером (преподавателем), для определения воздействия тренировочных нагрузок на организм занимающегося. Основной формой врачебного контроля является врачебные обследования. Проводятся первичное, повторное и дополнительные обследования. Первичные обследования проводятся перед началом регулярных тренировок. Повторные (ежегодные) позволяют составить представление о правильности и эффективности проведенных занятий. Дополнительные врачебные обследования проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм, при систематических интенсивных тренировках [9].

После окончания врачебного обследования составляется медицинское заключение, которое включает в себя оценку физического развития, состояния здоровья, функционального состояния и подготовленности обследуемых; рекомендации по режиму и методике занятий, показания и противопоказания, лечебные и профилактические назначения [10].

При занятиях аквааэробикой следует следить за самочувствием, настроением, а также ЧСС занимающихся. Нельзя игнорировать и ощущения боли в области желудка, сердца, в суставах, головокружение, тошноту, возникновение одышки и т. п. [11].

5. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ АКВАФИТНЕССА И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Вода -- среда, при разумном использовании которой достигается хороший оздоровительный эффект. Не случайно, поэтому исстари люди используют различные водные процедуры, оформляя их в оздоровительное плавание, «моржевание», различные подвижные игры. Получили распространение и стали модными так называемые «аэробические» виды занятий: «аквааэробика», «аква-данс», «акваформинг», «аквамоушн» и др. Все эти формы занятий с иностранными названиями (и пришедшие из-за рубежа) очень привлекают к себе, поскольку оказывают весьма широкое воздействие и могут применяться с разными целями. Например, с «чисто» оздоровительными -- для закаливания, улучшения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышения общего жизненного тонуса, совершенствования физических качеств силы, выносливости, гибкости; психической уравновешенности и др.

При определенных условиях использование водных процедур совершенствует обмен веществ, приводит к нормализации веса тела (целенаправленному увеличению его или, напротив, уменьшению). Всё это вместе взятое хорошо обеспечивает высокую мотивированность желания заниматься оздоровительными водными видами упражнений. В то же время, как средство физического воспитания эти виды требуют научно-методического обеспечения: установления методических принципов и правил, выделения особенностей, как организации занятий, так и условий применения различных упражнений, определения степени их воздействия на организм занимающихся разных возрастов и подготовленности, индивидуального реагирования их на предлагаемую нагрузку, оценки срочного и отставленного эффектов занятий, поиск их совершенных форм и т. д. Поэтому в последнее время проведено большое количество специальных научных исследований, которые в целом подтвердили на высоком уровне доказательство эффективности применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подготовленности [12].

Например, показано, что за три месяца, при определенных режимах занятий, у женщин зрелого возраста масса тела может уменьшиться на 3--3,6 % при одновременном снижении % жирового компонента в пределах 15,6--18,6 % и увеличении мышечного компонента массы тела на 3,3--4,3 %; весьма существенно меняются обхватные размеры частей тела -- женщины становятся стройнее; одновременно увеличиваются показатели силы и силовой выносливости различных групп мышц, жизненная емкость легких; физическая работоспособность возрастает на 12-16 %. Весьма впечатляют показатели изменения гибкости: у женщин 36--55 лет гибкость позвоночного столба улучшилась до 1,3 раза, тазобедренных и плечевых суставов -- соответственно до 18 и 7,5 %. При этом самооценка психоэмоционального состояния занимающихся свидетельствует о значительно возросших показателях физического самочувствия, настроения, удовлетворенности прошедшим днем в целом и желанием тренироваться. Интересно, что сравнение результатов занятий водной аэробикой и ритмической гимнастикой свидетельствует в пользу преимущества первой. Вероятным объяснением такого эффекта может быть значительное разгрузочное влияние на организм именно водной среды.

Весьма важным положительным признаком занятий водными упражнениями является их доступность людям с совершенно разными психофизическими состояниями: умеющим и не умеющим плавать, боящимся водной среды и испытывающим от нее эйфорию, с любым уровнем физического развития и подготовленности, а также (что очень важно!) с противопоказаниями и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, гипертония, опущения органов и т.п.).

Результаты специальных исследований дали подтверждение тех качественных воздействий, которые отмечены выше. Не претендуя на построение строгой классификации, упражнения водной гимнастики можно различать и группировать по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости. Хотя перечисленными признаками правомерно характеризовать вообще любые упражнения, привязывание их к специальным условиям водной среды позволяет сформировать достаточно полное представление о водной гимнастике.

Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно подразделяются на три группы: функционально-нормологические (иначе -- состояние здоровья), возрастные, квалификационные. Состояние здоровья (первая группа) изначально определяет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа занятий, упражнения подбираются релаксирующего характера для ног, но в то же время нагружаются мышцы туловища и рук, нагрузка по характеру -- динамическая (статику целесообразно исключить совсем), способствующая улучшению кровообращения. Однако постепенно в упражнения вовлекаются обязательно и ноги, причем с самым вариативным характером и степенью нагрузки. При остеохондрозе грудного отдела позвоночника на первом, довольно продолжительном этапе, нагружают дистальные звенья -- руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешенность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо мышцы туловища также нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполнения упражнений [13].

В занятиях с детьми локальные упражнения должны быть небольшой продолжительности и с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающимися старших возрастов целесообразнее использовать в большей мере более продолжительные нагрузки локального характера, необязательна частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль (самоконтроль и внешний) за общим состоянием. Занятия со взрослыми достаточно комфортны при температуре воды 28--24° (по Цельсию), а с детьми -- не ниже 28°. Вообще, вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, недостаточно физически развитыми, не имеющими большого двигательного опыта или плохо физически подготовленными. В большей мере адресация упражнений зависит от первой и третьей групп особенностей. Третья группа выделяет неподготовленных, слабоподготовленных и подготовленных занимающихся. В зависимости от этих особенностей (чаще всего они согласуются с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяются их нагрузочность, режим применения, согласование с отдыхом и его содержанием, способ выполнения (дискретный или поточный) и др.

Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям водной гимнастики. Это может быть необходимость общеукрепляющего и закаливающего воздействия, реабилитация после травм или заболевания (перелома или гипертонического криза) и связанной с ними ограниченной локальной или общей подвижностью; желание развить физические качества или укрепить дыхательную систему и усовершенствовать дыхательные навыки; просто расслабиться, отдохнуть.

В зависимости от этого в отдельности и в целом выбираются виды упражнений, способы воздействия, их содержание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «турбулентные» упражнения с лопастями, а для эмоционального отдыха -- подвижные игры и поплавковые упражнения, типа лежания на воде [14].

Функциональное воздействие предполагает преимущественную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом количестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систему и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища -- но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не могут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формированию навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в целом. Они должны быть активными, а значит, осуществляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воздействуют и на сердечно-сосудистую систему. (Вот пример взаимосвязи трех функциональных систем). Тем не менее, степень воздействия на функциональные системы различных упражнений может быть разной. Поэтому подбор их по данному признаку -- функциональному воздействию -- важен как в принципиальном отношении, так и в прикладно-методическом. Поэтому упражнения для трех, наиболее задействуемых в водной гимнастике систем -- дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной -- имеют свои особенности. Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:

- свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдохов и выдохов; - с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно-необходимой продолжительности выдоха (соотношение длительности 4:2 или 4:3 секунды);

- с увеличением продолжительности выдоха без повышения его напряженности и неизменности вдоха (соотношение длительности 4(6):2(3) сек;

- с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха (6:6, 8:8 сек);

- с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4:8, 6:8сек);

- с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 3, 4, 6, 8сек;

- с задержкой дыхания на 2--8 сек на выдохе или вдохе:

а) когда после задержки на вдохе (выдохе) выполняется свободный или акцентированный выдох (вдох);

б) когда после задержки дыхания на вдохе (выдохе) продолжается свободный или акцентированный вдох (выдох) [13].

При этом в дыхательном упражнении достаточно определенно следует регламентировать не только продолжительность каждой части упражнения, но и условия выношения. Например, опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + подняв лицо из воды, «довыдох» за 2 сек или (для более подготовленных) -- наоборот: за 4 сек выдох в воздух + опустив лицо в воду «довыдох» за 2 сек; или (для хорошо подготовленных): опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + задержка на 2 сек + «довыдох» за 2 сек в воду. Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как правило, выполняются серийно или (реже) поточно. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (у подготовленных лиц среднего возраста пульс 120 уд/мин).

Между сериями продолжительностью 15--30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления отдых в расслабленной позе (20-25 сек), несколько свободных или акцентированных на выдохе дыхательных движений или свободное плавание в течение 25--30 сек. Количество повторений и общий объем определяются исключительно в соответствии с индивидуальной переносимостью нагрузки и соответствием рамкам нормального восстановления: после отдыха ЧСС должна восстановиться до 80--70 % от максимальной в нагрузке [17].

Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улучшением выносливости, хотя это достигается упражнениями с сопротивлениями. Наиболее целесообразны для этого серии упражнений, состоящие из 12--16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим -- к неподвижной опоре. В первом случае выполняются по возможности протяженные движения с возвращением в исходное положение, или вращательные -- создающие турбулентные завихрения в одну сторону или со сменой направления. Во втором случае -- с дополнительными сопротивлениями -- движения целесообразно выполнять акцептирование резко на преодоление сопротивления, постараться сделать движение «длинно», но не ориентироваться на какой-либо темп. Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений -- подряд до 30 -- и, по возможности, переключением на работу другой группы мышц.

Такие упражнения могут быть рекомендованы достаточно хорошо подготовленным занимающимся. Однако в целом за счет возможности варьировать степень нагрузочности в широком диапазоне изменением объема и интенсивности в каждом подходе, в серии и потоке и в целом комплексе -- вся эта группа упражнений для укрепления мышц и совершенствования физических качеств оказывается доступной самым разным контингентам занимающихся. Вид упражнения -- весьма важный признак средств водной гимнастики. По сути, в нем отражается и обусловленность упражнения физическим развитием и двигательной подготовленностью, состоянием здоровья и целенаправленностью воздействия.

Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это можно сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и невесомость поз и положений (как вариант) необходимо сочетать с затруднением двигательной деятельности -- как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения остаются доступными для занимающихся.

При анализе возможных факторов и вариантов их использования выделяются четыре основных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавковые», плавательные и ныряние. «Придонное» упражнение -- естественно, название весьма условное. Но оно характеризует такое состояние занимающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно и совершает определенные действия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п. [16].

Таким образом, во-первых, достигается некоторая взвешенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнообразных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых -- появляется больше возможностей для сочетания упражнений в сериях и потоке, в-пятых, обеспечивается безопасность (а это весьма важно в занятиях с неумеющими плавать и плохо подготовленными). Такие упражнения следует отличать от тех, которые выполняются в разных условиях опоры. «Поплавковые упражнения», отражая смысловое содержание, заключаются, прежде всего, в принятии и сохранении взвешенного в воде состояния и в дополнение могут сочетаться с выполнением функциональных воздействий специальной направленности [18].

Например, удержание в течение определенного времени (от 5 сек до минуты и больше) положения лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой дыхания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или вертикального положения, не касаясь дна, руки в стороны; или дозированное по времени сохранение положения «в группировке» под водой и после всплытия из приседа под водой; последовательное изменение прямых и «группированных» положений на плаву, а также определенных поз за счет смены положения рук и ног (например, в положении лежа на спине движения руками в стороны, вверх; ногами -- врозь, вместе -- с удержанием каждой позы 10 сек).

«Поплавковые упражнения» заключаются в перемещениях по водной поверхности. Здесь имеются в виду не спортивные способы плавания, а именно перемещения: скольжение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами)с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с дистанционным изменением положения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с переворачиванием (на груди + на боку + на спине... или на груди + на спине + на груди + на спине...) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только занимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность (и даже страх). Вместе с тем, эти упражнения сами по себе являются средством решения таких задач. Главное -- соотносить их с возможностями занимающихся. В этом помогает использование различных условий выполнения.

Ныряние -- это смена поверхностного и подводного положений. Упражнения в нырянии весьма эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управления дыханием, двигательных способностей и пространственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяют потребность к самовыражению, самосознание своей подготовленности к экстремальным ситуациям. Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии -- весьма разнообразны. Поэтому довольно просто подобрать их для занимающихся с разным уровнем готовности к нырянию [17].

Например, простейший вариант: стоя на дне бассейна и хватом за бортик, приседание под воду (с задержкой дыхания или выдохом, с открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.); или сложные варианты -- для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание определенных (а не любых) предметов; или ходьба (плавание) под водой с огибанием буйков и т.д.

Характер упражнений также во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. В зависимости от состояния здоровья и конкретных задач (подготовленность здесь отходит на второй план, определяя лишь сложность и нагрузочность) вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: статических напряжений во взвешенном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами. Поэтому, основываясь на особенностях мышечной работы, как и в «наземной» гимнастике, по характеру упражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько переключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно--комбинированных (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).

Весьма важно, что характер упражнений во многом определяет дозировку их; статические -- непродолжительны, с малым числом повторений (по 3--6 сек 3--4 раза с перерывом 10--20 сек); динамические, напротив: выполняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (соответственно: 20--30 раз -- до 1,5 мин -- 2--3 серии). В связи с этим в динамических упражнениях паузы нужно заполнять выполнением специальных отвлекающих заданий или ненапряженных дыхательных движений.

Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого фактора является одним из важных методических приемов и существенно влияет на результативность одного упражнения, а также определяет положительный характер изменений и успешность занятия в целом. Важно подчеркнуть, что от условий, в которых выполняются упражнения, зависит как физическая трудность, так и психическая напряженность выполнения -- в целом определяющих индивидуальную нагрузочность упражнений [18].