Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Понятие об аэробике

1.1 История возникновения и развития

1.2 Цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы - аэробика

1.3 Основные понятия и разновидности аэробики

2. Теоретические и организационные основы аэробики

2.1 Введение в программу аэробики

2.2 Время занятий

2.3 Регулярность и перерывы в занятиях

2.4 структура и содержание занятий аэробикой

2.5 Средства, методы и методика проведения аэробики

3. Врачебно-педагогический контроль при занятиях аэробикой

3.1 Возрастные градации

3.2 Медицинский кнтроль

3.3 Возрастные ограничения

4. Комплексы упражнений аэробики

4.1 Упражнения для аква - аэробики

4.2 Упражнения для танцевальной аэробики

4.3 Упражнения для стэп - аэробики

4.4 Комплекс упражнений «Резист - Бола»

Заключение

Список использованных источников

Приложение А

Приложение B

Введение

Малоподвижный образ жизни делает организм человека беззащитным при развитии различных заболеваний. Самое верное средство борьбы с любыми болезнями - укрепление здоровья. Как же его укрепить? Для этого есть немало средств: физкультура и спорт, закаливание, соблюдение правил гигиены, хорошее питание.

Быть здоровым - естественное желание каждого человека. Здоровье - понятие не только биологическое, но и социальное. Хорошее здоровье - это радостное восприятие жизни, высокая трудоспособность. «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Оздоровительная физическая культура (ОФК) в настоящее время используется обществом как действенное и эффективное средство формирования, развития, социализации личности, успешной социально-биологической адаптации человека к новым и меняющимся экологическим условиям, в том числе, что весьма важно, к производственно-трудовым и учебным.

ОФК -- это специфическая сфера использования средств физической культуры и спорта, направленная на оптимизацию физического состояния человека, восстановление сил, затраченных в процессе труда (учебы), организацию активного досуга и повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов производства и окружающей среды.

Оздоровительная физическая культура становится в конце ХХ в начале XXI века одним из основных факторов здорового образа жизни. Эмпирический опыт и эмпирические исследования убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания сердечно - сосудистой системы, раком и другими болезнями. Наиболее системами оздоровления принимаются аэробика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетик, шейпинг и др.

В этой курсовой работе я остановлюсь подробнее на такой форме оздоровительной физической культуры как аэробика.

Аэробика - это комплекс определенных упражнений, помогающий вам поддерживать себя в отличной форме. Для наибольшей эффективности тренировок занятия по аэробике должны сочетать танцевальную аэробику и силовую аэробику.

Аэробика - реальный способ похудеть без диет или почти без диет. Аэробика всегда полезна для здоровья. Важно лишь проконсультироваться перед занятиями с врачом, и довериться профессиональному инструктору аэробики. Более того, аэробика полезна для психического здоровья. Занимаясь аэробикой, Вы всегда будете иметь прекрасное настроение. Медицинский факт: люди, подвергающие себя различным физическим нагрузкам, в частности аэробике, меньше подвержены всякого рода стрессам и депрессиям.

Аэробика - это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса.

Аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем, а при желании меняющее фигуру.

Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от цели, задач, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Цель курсовой работы: собрать, проанализировать и обобщить информацию о развитии и влиянии аэробики на жизнедеятельность людей.

Задачи курсовой работы:

Провести краткий анализ истории возникновения и развития аэробики;

Обобщить информацию о структуре и содержании занятий аэробикой;

Дать представление о врачебно-педагогическом контроле при занятиях аэробикой;

Привести примерные комплексы упражнений.

Выводы: изучив материал по данной курсовой работе, я пришел к выводу, о том, что аэробика в наше время популярна в разных странах мира, а также в Республики Беларусь, стремительно развивается и является, пожалуй, системой эффективной системой среди существующих ныне.

Практическая значимость: материал курсовой работы может быть рекомендован: студентам факультета «Физическая культура» при подготовки к занятиям, зачётам, экзаменам; начинающим инструкторам фитнесс клубов, а также широкому кругу читателей кто заботится о своём здоровье и интересуется современными физкультурно-оздоровительными системами. [1;2;4;].

1. Понятие об аэробике

Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году.

Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

1.1 История возникновения и развития

Еще в античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движений, на конец силы выносливости. Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика - гимнастика танцевального направления. Ее справедливо можно считать предшественницей всех существующих ритмических и ритмико-пластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже 19-20 вв. формируется направление гимнастики, связанное с именем французского физиолога Ж. Демини. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение Демини придавал развитию "ловкости и гибкости". Демини настаивал на том, чтобы все движения были амплитудными, непрерывными, "закругленными" и выполнялись по всем направлениям. Он особо подчеркивал непрерывность движения, закладывая этим основу поточного метода выполнения упражнения. Использование этого метода является одной из особенностей аэробики.

Ж. Демени имел последователей, в том числе Б. Менсендик, разработавший женскую функциональную гимнастику. Основными ее задачами были: укрепление здоровья при помощи женской гимнастики, развитие силы, воспитание искусства движения в форме танца.

Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Ф. Фельсарта, который пытался установить определенную взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, мимикой. Работы Фельсарта и его последователей легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы, послужившей фундаментом для создания одного из направлений в гимнастике - ритмопластического. В частности теория выразительного движения легла в основу гимнастики А.Н. Алексеевой. Она окончила одну из студий, в большом количестве возникших в России в начале 20 в., а именно: Московские классы. В ее системе " гармонической гимнастики" уделялось большое внимание этюдной работе, импровизации, спортивно-танцевальными постановками под классическую музыку.

Среди явлений, вызвавших большой интерес не только к балету, пантомиме, но и к гимнастике нельзя не упомянуть искусство А. Дункан. Особенностью искусства этой знаменитой танцовщицы заключалось в возрождении античного танца, построенного по законам свободной пластики, введения пантомического элемента в танце, движений и принципов джазового танца. А.Дункан оказала значительное влияние на формирование ритмично-пластичного направления, из которого затем сформировалась художественная гимнастика со спортивной направленностью и аэробика как форма массовая форма физической культуры.

Существовавшие в России спортивно-танцевальные студии поначалу были одобрены и поддержаны в первые годы Советской власти. По распоряжению А.В Луначарского была организована Студия пластического движения, руководила которой З.Д.Вербова.

80-е годы - начало крупномасштабной операции по внедрению аэробики, коммерциализации этой системы. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но и известные артисты и первой из них была американская кинозвезда Д.Фондо. Вскоре появился французский комплекс аэробики - «Вероника», «Давана», «Аэробный танец», который демонстрировала С.Ромм. Высокое актерское мастерство ведущих телевизионных передач и видеокассет, их двигательная эрудиция способствовала высокой популярности аэробики.

Подводя итог всему вышесказанному, можно отметить, что современная аэробика - это одна из разновидностей гимнастики, образовавшееся на фундаменте основной гимнастики впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки. Термин «аэробика» был введен К.Купером в 1960г. Происхождение его идет от слова аэробный, т. е идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плаванье, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно четко оценить свое физическое состояние и тот процесс, который приносит ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически для всех слоев населения. Именно аэробный характер физических упражнений придает им особую оздоровительную ценность. Вскоре К.Купер описал диапазон применяемых средств и включил в него аэробику. В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается аналогичное направление под названием "аэробические танцы". Известные артисты и телеведущие способствовали развитию и популярности танцевальной аэробики.

В конце 20 века появляются новые виды аэробики - степ, памп, слайд, аквааэробика и др.

1.2 Цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы - аэробика

Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перистальтика) и секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений (достаточной интенсивности) приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Увеличивается диастола, время на определенное расслабление сердца; уменьшается пульсовая реакция на непредельные физические нагрузки. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Именно отсюда происходит ее второе название - аэробика.

Некоторые врачи видят большую пользу ритмической гимнастики для девушек и женщин детородного возраста, поскольку эти занятия укрепляют мышцы брюшной стенки тазового дна, принимающие участие в изгнании плода. Кроме того, известно, что в поздние сроки беременности при родовом акте происходит раскрепощение тазовых костей в местах сочленения и некоторое смещение их относительно друг друга. В результате выходной объем малого таза увеличивается, облегчая продвижение плода, упражнения ритмической гимнастики для тазового пояса танцевального характера, выполняемые на коврике, тренируют связочный аппарат костей таза, совершенствуя его растяжимость.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Огромный эмоциональный заряд от занятий ритмической гимнастикой бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

1.3 Основные понятия и разновидности аэробики

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

-оздоровительная;

- прикладная;

- спортивная.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Основные направления оздоровительной аэробики:

I. Танцевальная аэробика (рисунок 1, 2).

Танцевальная аэробика сжигает лишний вес, укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Она хороша и для детей, и для молодежи, и для пожилых людей. Есть специальные комплексы упражнений для беременных женщин.

Рисунок №1. Вид движений

Рисунок №2. Вид движений

Видов танцевальной аэробики великое множество. Тренировки, проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца. К данному виду аэробики относятся: фанк - аэробика, сити -джем, хик - хоп, латин - аэробика, джаз - модерн, афро - джаз и т.д. Каждый может выбрать тип себе по вкусу. Прежде всего, нужно определить цели и желания. После чего необходимо подобрать с тренером программу занятий. Вся прелесть танцевальной аэробики заключается в том, что, подобрав комплекс и музыку, можно заниматься дома в удобное время.

Необходимо помнить, что в аэробике запрещены баллистические, хлестообразные и рывковые движения!

II. Степ - аэробика.

Степ - аэробика - это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами - “степами”.

Специалисты считают, что степ - аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенностиформы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение(гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

III. Аква (водная) - аэробика.

Аква - аэробика (аквааэробика) - это бодрость, стройность и здоровье.

Аква - аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность и тем, кто хочет быстро восстановиться после травм.

Специалисты считают, что аква - аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории.

Основное достоинство аква - аэробики - это то, что практически невозможно получить травму.

Заниматься аква - аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок -1.6 - 2 метра (люди, не умеющие плавать или с большим весом, могут тренироваться на более мелком месте, упираясь в дно бассейна).

IV. Слайд - аэробика (рисунок 3).

Один из видов силовой аэробики.

Рисунок №3. Базовый шаг

Слайд - аэробика - это комплекс упражнений на специальной дорожке - слайде, предназначенный для укрепления сердечно - сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов.

Специалисты считают, что слайд - аэробика - самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.

Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом.

Несколько правил при занятии слайд - аэробикой:

? Заниматься только в специальной обуви с носочками.

? Слайд (специальная дорожка) должна быть стандартная 183*61 см, очень гладкая и скользкая

Основной комплекс упражнений строится на том, что занимающиеся встают на слайд и скользят по нему, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера.

Впервые встав на слайд, вы почувствуете себя не очень уверенно. Но все же соберитесь. Конечно, в более выигрышном положении -- те, кто в школьные или студенческие годы покорял ледяные просторы катков. Однако и им придется изрядно попотеть, осваивая новую практику. Во-первых, следует научиться делать сильный толчок, чтобы откатиться от центра слайда к его бортику, а потом обратно.

Для этого необходимо, что есть силы, напрячь внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Во-вторых, обычными катаниями вправо-влево на слайд-аэробике никто не ограничивается. Поэтому, едва только овладев искусством скольжения, вы перейдете к довольно сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног, повороты корпуса и махи руками. И если со стороны это может показаться легким и приятным времяпрепровождением, то на деле это самая что ни на есть серьезная тренировка -- для очень решительных и упорных.

Едва овладев искусством скольжения, вы перейдете к сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног и махи руками

Иногда для получения большего эффекта от занятия упражнения степ - аэробики и слайд - аэробики объединяют.

V. Памп - аэробика.

Один из видов силовой аэробики.

Памп - аэробика или как её еще называют Barbell Workout это вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей. Памп - аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц.

Несколько замечаний для занимающихся памп - аэробикой:

? Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини - штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке.

? Упражнения выполняются под ритмичную приятную музыку.

? Длительность занятий не более 45 минут.

? Танцевальные элементы отсутствуют.

? Базовые упражнения - это приседания, наклоны, отжимания.

VI. Тай - Бо - аэробика.

“Боевая” аэробика в стиле восточных боевых искусств.

Тай - Бо служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Тай - Бо создавалось как средство для снижения веса. Этого можно достигнуть путем длительных упорных тренировок так как на занятиях Тай - Бов работу включается все тело.

Тай - Бо очень агрессивно по форме, в нем предусмотрены резкие движения, удары ногами и руками, увертывания, но не по сути.

Тай - Бо позволяет научиться приемам рукопашного боя в приятной обстановке, под хорошую музыку.

VII. Ки - Бо - аэробика.

“Боевая” аэробика, в основу которой включены элементы каратэ, бокса, тэквандо и кикбоксинга.

Ки-Бо развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес. Тренировки уделяют огромное значение совершенствованию не только силы, но и духа. На них можно получить огромный эмоциональный заряд, и они обеспечивают снятие стресса.

Несколько правил для остановивших свое внимание на Ки-Бо:

? Занятия проводить под энергичную приятную музыку.

? Движения выполнять точно и технично.

? Необходимо четко знать, какие мышцы работают при выполнении того или иного движения.

? Уметь сохранять равновесие.

? Концентрировать усилие во время удара.

? Уметь использовать силу всех частей тела одновременно.

В основу Ки-Бо включены безопасные, но эффективные движения - удары руками и ногами. Движения сначала разбиваются на сегменты, складывающиеся в логически законченные комбинации.

VIII. Бокс - аэробика и каратэ - аэробика.

Два основных вида “боевой” аэробики - это бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Именно боевая аэробика - символ этого века!

Бокс - аэробика и карате - аэробикасозданы в основном, для тех, кто, доведя свою фигуру до совершенства, хочет поддерживать ее в форме с помощью новых интересных упражнений.

Бокс - аэробика и каратэ - аэробикаоснованы на базе движений, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами, связанных в интереснейшие композиции.

Выполняются они под ритмичную, стимулирующую музыку.

Это, по сути, еще и курс самозащиты, облеченный в необыкновенно приятную форму.

IX. Кик - аэробика, Тай - Кик - аэробика.

Кик - аэробика позволяет тренировать и совершенствовать общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Есть специальные программы, как для новичков, так и для уже более подготовленных.

Сочетание так сильно популярного Тай - Бо с интенсивнейшей тренировкой со скакалкой - это Тай - Кик аэробика.

Тай - Кикаэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения. И, конечно же, под приятную музыку с удовольствием научиться приемам рукопашного боя.

X. Резист - Бол.

Прекрасный способ тренировки, предназначен для детей и для взрослых.

Резист - Бол (фитбол) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы.

Резист - Бол - безопасный вид аэробики с использованием разноцветных надувных шаров, которые подбираются по росту.

Специалисты утверждают, что шар - уникальный тренажер для тренировки мышц живота, спины, бедер и ягодиц. Занятия несложные и неутомительные. А если необходимо восстановить физические силы и поднять настроение после болезни, так нет ничего лучше, чем Резист - Бол.
Резист - Бол (фитбол)- это перекаты, наклоны, подъемы с гимнастическими шарами.

XI. Trekking - аэробика (рисунок 4).

Для любителей ходьбы и бега - trekking - аэробика.

Trekking - аэробика необходима для улучшения общего физического состояния организма и стимуляции работы сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

Уроки идеально подходят для занимающихся любого уровня.

Тренировки проходят на специальных беговых дорожках. А

тренировочный эффект достигается от изменения угла наклона и

скорости дорожки.

В зависимости от того, что больше нравится ходьба или бег, подберите себе нагрузку со специалистом с учетом уровня подготовки и общих физических данных и приступайте к индивидуальным тренировкам.

Продолжительность занятия для начинающих - 25-30 минут, для более высокого уровня - 40-45 минут.

XII. Йога - аэробика (рисунок 4, 5).

Йога - гимнастика для души и тела.

Рисунок №4. Вид позы Йога-аэробики

Рисунок №5. Вид позы Йога - аэробики

Йога - не просто набор упражнений для утренней зарядки, а целая философия.

Йогу считают одной из самых гармоничных систем развития человека. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов. Адепты йоги живут гораздо дольше среднего, редко болеют, менее подвержены отравлениям. Занимаясь йогой, можно найти у себя скрытые резервы и научиться их использовать.

По традиции, правильные занятия йогой включают различные очищающие организм упражнения, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле.

Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнес - клубов и спортивно-оздоровительных центров.

На базе йоги разработаны специальные комплексы физических упражнений:

1. Йога против артрита. Предлагаемые упражнения позволяют усилить кровообращение в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжают ткани кислородом и уменьшают болевые ощущения.

2. Йога - путь к интимности. Предлагаемые упражнения стимулируют работу нервной системы, улучшают кровообращение, усиливают приток крови к нижней половине тела, снимают напряжение, обостряют чувственное восприятие, а все это положительно сказывается на интимной жизни.

3. Йога - это подвижность и гибкость. Предлагаемые упражнения помогут развить гибкость, которая придаст нашей фигуре хорошую и красивую осанку.

Существует большое количество разных видов йоги:

? Классическая йога;

? Хатха йога;

? Пауэр йога;

? Фитнесс - йога или аэробика - йогаю.

И какую бы разновидность йоги вы ни выбрали, она все равно должна ассоциироваться с кропотливой работой. Конечно, больше 2-3 раз в неделю заниматься в оздоровительных центрах мало у кого получается. Но практиковаться, тем не менее, следует каждый день. Так советуют люди, которые занимаются йогой уже давно. Зато результат, несомненно, будет потрясающий. Но йога, в какой бы мере она ни присутствовала в вашей жизни, в любом случае, будет очень и очень полезна как для тела, так и для души. [3;5;6;10;12;15;17;20].

2. Теоретические и организационные основы аэробики

2.1 Введение в программу аэробики

Прогрессируйте медленно.

Большинство из нас всегда старается делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело аэробика. Не форсируйте программы! Двигайтесь к своей цели постепенно. Категорически неправильно начинать программу с бега, если вы до этого не занимались регулярно. Все три прогрессивные беговые программы предусматривают по крайнем мере одну неделю ходьбы. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой.

Разогревайтесь правильно.

Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

Обычно рекомендуется следующая пятиминутная разминка. В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу руки, ноги и спину. На второй минуте поднимайтесь из положения лежа на спине без. помощи рук и делайте отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега. Пятая минута -- джоггинг, то есть бег в очень медленном темпе -- полтора километра приблизительно за 12--13 минут. После пятиминутной разминки начинайте тренировку по программе аэробики.

Занимайтесь в пределах ваших сил.

Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости.

Остывайте медленно.

Сейчас разминка в основном широко используется на практике, но лишь немногие понимают, что организм нуждается также в постепенном остывании после тренировки. Игнорируя остывание, вы рискуете довести себя до головокружения, тошноты и даже до более серьезных последствий. Как это ни покажется странным, но вы должны приготовиться к отдыху. Пять минут ходьбы или очень медленного бега облегчают переход от нагрузки к покою.

Два основных предостережения:

Остывайте медленно. Легкий бег, а затем ходьба после любой напряженной тренировки предпочтительны при той температуре воздуха, при которой проводилась эта тренировка.

Не заходите в жаркую комнату или под горячий душ сразу же после тренировки. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть. Самое страшное, что вы можете сделать, это пойти в парную баню или сауну не медленно после тяжелой тренировки.

2.2 Время занятий

Вы можете укрепить волю, занимаясь аэробикой всегда в одно и то же время. Некоторые любят заниматься утром, едва проснувшись. Другие утверждают, что они не могут заниматься утром, потому что «тело медленно пробуждается». Я не могу найти медицинского обоснования в подтверждение этому, но некоторые люди по разным причинам чувствуют себя утром вялыми. Это так называемые «вечерние типы», которые медленно втягиваются в работу. Многие из них предпочитают заниматься аэробикой на исходе дня или вечером.

Другие же используют для занятий перерыв, предназначенный для обеда.

Занятия в обеденный перерыв особенно эффективны для людей имеющих лишний вес. Напряженная деятельность имеет тенденцию заглушать аппетит сразу после занятий. Поэтому занимающиеся во время обеденного перерыва могут заключить, что они способны обходиться и без обеда -- «разве что чашка бульона или прохладительного напитка», Комбинированный эффект упражнений и ограничений в еде скоро ликвидирует лишние килограммы.

Занятия на исходе дня имеют некоторые преимущества. Вечерняя тренировка особенно полезна людям, работа которых связана с нервным перенапряжением. В этом случае упражнения действуют как эффективное успокаивающее средство. Люди с язвой желудка и нервными заболеваниями часто находят, что тренировка после работы успокаивает.

Заканчивая этот раздел, хочется посоветовать, выбирайте любое время, которое соответствует вашим возможностям и вашим потребностям. Главное -- сделать это раз и навсегда. Мы рабы своих привычек, поэтому пусть хотя бы сила привычки поможет вам поддержать вашу систему занятий.

2.3 Регулярность и перерывы в занятиях

Если вы не можете регулярно заниматься аэробикой, вам лучше вообще не заниматься. Это, может быть, звучит слишком резко, но тренировки, проводимые от случая к случаю, не помогут вам сохранить и укрепить здоровье. Они не увеличат МПК. Они не укрепят ваше сердце и поэтому могут стать просто тяжелой работой, не более того.

Так как регулярность упражнений очень важна, вы можете прервать свою программу упражнений только если вы заболеете или очень сильно устанете. Избегайте напряженных упражнений в течение суток после прививок.

Но предположим, вы побывали в командировке или еще не окрепли после простуды. Как быть с неизбежными перерывами в ваших упражнениях? Как возобновить тренировки?

Большинство людей пытаются начинать с того, на чем остановились. Но это обычно оказывается очень тяжело. Ваша МПК снижается за время вынужденного перерыва, особенно если вы пожилой человек. Желая слишком быстро наверстать упущенное, вы можете нанести себе непоправимый ущерб.

Когда вы возобновляете занятия после перерыва, вы должны вернуться назад. Вопрос в том, насколько. Так как у различных людей разные перерывы снижают МПК в разной степени, вы должны уметь разбираться в своем состоянии. Есть три способа для определения посильности программы занятий.

Проверка 1 основана на субъективных ощущениях. Сигналы переутомления таковы: одышка, головокружение, потеря мышечного чувства, тошнота. Когда вы почувствуете любой из этих симптомов, немедленно прекратите занятия.

Проверка 2 основана на реакции восстановления пульса. Спустя пять минут после упражнения проверьте свой пульс. Если он выше 120 ударов в минуту, это знак того, что упражнение очень трудно для вас. Спустя 10 минут после упражнения снова проверьте пульс. Он должен снизиться до 100. Если такого снижения нет, немного уменьшите нагрузку.

Лучший способ проверить пульс -- это нащупать его на сосудах шеи. Но многие предпочитают проверять пульс на лучевой артерии руки. Используйте наручные часы с секундной стрелкой. Считайте пульс 10 секунд, затем полученное число помножьте на 6. Или считайте 15 секунд и помножьте на 4.

Проверка 3 основана на реакции восстановления дыхания. Если вы находите, что у вас одышка даже спустя10 минут после упражнения, прекратите заниматься, проверьте, не слишком ли вы перестарались. Учтите, что нормальное дыхание в покое-- 12--16 вдохов в минуту.

2.4 Структура и содержание занятий аэробикой

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру.

Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Заминка

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс. не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость.

Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

2.5 Средства, методы и методика проведения аэробики

Основные методы, используемые при проведении занятий аэробикой.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом. Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений.

К ним относятся:

1. Метод музыкальной интерпретации.

Широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В его реализации можно выделить два подхода: первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки.

В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т.е. конструирование упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Наиболее "удобным" для выполнения многих упражнений является музыкальный размер 2/4 или 4/4. Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. При определении количества повторений каждого упражнения нужно, чтобы переход на новое движение был произведен в соответствии с "музыкальным квадратом". Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз для того, чтобы окончание движения совпало с относительно законченным музыкальным фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут сопровождаться определенными движениями (хлопки, прыжки, притопы и т.п. лучше выполнять на акцентированные сильные долитакта).

Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. Надо скомпоновать подобранные упражнения в соответствии с музыкальной темой. Во время припева (если такой присутствует) можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.

2. Метод усложнений.

Так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию в уроке метода усложнения. Если разучивается упражнение, содержащее движения одной частью тела (например, один из вариантов аэробного шагов - скрестный шаг), то целостное действие первоначально может быть разделено на составные части (1-е упражнение: шаг правой в сторону, шаг левой скрестно назад, шаг правой на месте, приставить левую в исходное положение. 2-е упражнение: приставные шаги в сторону, вправо и влево), которые выполняются как самостоятельные упражнения, а потом соединяются. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов:

- изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

- изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: "1"-шаг правой, "2" - шаг левой, "3-4" - шаг правой. Для того чтобы занимающиеся лучше усвоили этот ритм движения можно применить подсказку - быстро - быстро -медленно");

- добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);

- изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);

- изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве);

- изменение амплитуды движения;

- сначала разучить упражнение по частям, а затем объединить в одно целое, что и будет являться усложнением по отношению к первоначальному разучиванию.

В результате применения этих приемов переход от элементарных к более сложным по координационной структуре движениям осуществляется занимающимися без особых усилий. Кроме названных могут быть использованы и другие приемы усложнений упражнений.

Применение метода усложнений характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения.

3. Метод сходства.

Используется в том случае, когда при подборе нескольких
упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений (например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад). Такой комплекс может состоять от 2 и более упражнений. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым (количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности - 2, 4 ,8 счетов и координационной сложности, но так, чтобы переход осуществлялся в соответствии с "музыкальным квадратом").

4. Метод блоков.

Проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению. Более сложным является соединение упражнений в блок без многократных повторений одних и тех же движений. Как правило, в блок подбирают четное количество упражнений (например, упражнение №1, 2, 3, 4). Такой блок может повторяться в уроке несколько раз в стандартном варианте или в него можно вводить изменения (варьировать порядок упражнений: 1,. 3, 2, 4 или 3 ,1 ,4 ,2 и др.; изменять ритм или способ выполнения, как отдельных упражнений, так и всего блока; можно использовать ускорение или замедление отдельных движений, выполнять их на шагах, прыжках, беге; менять темп). Применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения упражнений, поскольку каждое из них повторяется многократно. В то же время, при использовании вариаций блоков можно разнообразить программу.

5. Метод "Калифорнийский стиль".

Фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны согласовываться с музыкой.

Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики.

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики являются следующие средства:

1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

- упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)

- упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед).

- упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).

2.Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

- упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения).

- упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи).

- упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием).

- упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с "вытягиванием" в длину).

3. Упражнения на растягивание:

- в полуприседе для задней и передней поверхности бедра.

- в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра.

- в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины.

- стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

4. Ходьба:

- размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)

- сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).

- ходьба с хлопками.

- ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)

- основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике

5. Бег - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

6. Подскоки и прыжки:

- на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны).

- с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд).

- сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет тренер, тем качественнее будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Инструктор должен видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. [7;8;9;13;16].

3. Врачебно-педагогический контроль при занятиях аэробикой

3.1 Возрастные градации

Разделение физической программы на четыре возрастные группы (моложе 30 лет, от 30 до 39 лет, от 40 до 49 лет, от 50 лет и старше) позволяет дифференцировать требования в соответствии с биологическими особенностями стареющего организма. По 30 очков еженедельно -- это требование полностью остается, однако старшим возрастным группам дается немного больше времени для его выполнения.

Возраст -- не основное препятствие на пути к здоровью. Независимо от того, к какой возрастной группе вы принадлежите, вы можете достигнуть удовлетворительного физического состояния. Но вы должны и хорошо потрудиться для этой цели, используя различные способы и в различной дозировке. Возрастные таблицы, откроют дверь в аэробику большей части тех, чей возраст перевалил за 40. Их гнетут грустные мысли о потерянных «лучших годах жизни». С помощью аэробики они смогут избежать многих признаков преждевременной старости, вернуть силу и бодрость.